Suplemen makanan teratas untuk meningkatkan ketahanan

Опубликовано автором

Tambahan makanan teratas untuk meningkatkan ketahanan: Panduan Lengkap

Bahagian 1: Memahami ketahanan dan faktornya

  1. Apa itu ketahanan?
    Ketahanan adalah keupayaan tubuh untuk menahan tekanan fizikal atau mental yang berpanjangan tanpa penurunan prestasi yang ketara. Ia adalah penunjuk pelbagai bergantung kepada pelbagai sistem fisiologi, termasuk sistem cardiorespirator, sistem otot, sistem saraf dan proses metabolik. Ketahanan tidak terhad hanya untuk sukan; Ia juga memainkan peranan penting dalam kehidupan seharian, membolehkan kita mengatasi beban kerja, kerja rumah dan situasi yang tertekan.

  2. Jenis ketahanan:

    • Ketahanan aerobik: Keupayaan badan untuk menggunakan oksigen dengan berkesan untuk menghasilkan tenaga semasa latihan berpanjangan intensiti rendah dan sederhana. Contoh: Long -Distance berjalan, berenang, berbasikal. Ketahanan aerobik dicirikan oleh tahap usaha yang mantap, di mana tubuh dapat mengekalkan tenaga akibat pengoksidaan lemak dan karbohidrat dengan kehadiran oksigen. Faktor penting ialah penggunaan oksigen maksimum (VO2 max), kecekapan oksigen dan ambang laktat.
    • Ketahanan anaerobik: Keupayaan badan untuk menahan beban tinggi untuk masa yang singkat, apabila oksigen tidak mencukupi untuk mengekalkan bekalan tenaga. Contoh: Sprint, mengangkat berat badan, latihan selang. Ketahanan anaerobik bergantung pada glikolis — proses pemisahan glukosa tanpa oksigen, yang membawa kepada pembentukan laktat. Faktor penting ialah kapasiti otot penampan, kuasa glikolisis anaerobik dan toleransi laktat.
    • Ketahanan otot: Keupayaan otot untuk berkontrak berkali -kali tanpa keletihan. Contoh: squats berulang, tolak -up, tarik -ups. Ketahanan otot bergantung kepada faktor -faktor seperti jenis serat otot, capillarization otot, rizab glikogen dan keupayaan otot untuk pulih antara kontraksi.
    • Ketahanan kuasa: Keupayaan untuk menggunakan daya berulang kali untuk masa tertentu. Contoh: Mendayung, mendaki, CrossFit. Ketahanan kuasa menggabungkan unsur -unsur kedua -dua ketahanan otot dan aerobik, menuntut otot bukan sahaja keupayaan untuk berkontrak berkali -kali, tetapi juga menjana usaha yang signifikan.

  3. Faktor ketahanan yang mempengaruhi:

    • Genetik: Predisposisi genetik memainkan peranan penting dalam menentukan potensi ketahanan. Gen mempengaruhi faktor seperti jenis serat otot, VO2 max, kecekapan oksigen dan reaksi terhadap latihan.
    • Latihan: Latihan tetap merupakan faktor utama dalam peningkatan ketahanan. Latihan aerobik meningkatkan VO2 max, meningkatkan sistem kardiovaskular dan meningkatkan kecekapan oksigen. Latihan anaerobik meningkatkan bekas penampan otot dan meningkatkan toleransi laktat. Latihan kuasa meningkatkan kekuatan dan ketahanan otot.
    • Pemakanan: Pemakanan yang betul adalah penting untuk mengekalkan dan meningkatkan ketahanan. Penggunaan karbohidrat yang mencukupi menyediakan tenaga untuk latihan dan pemulihan. Protein diperlukan untuk pemulihan dan pertumbuhan otot. Lemak berfungsi sebagai sumber tenaga dan penting untuk peraturan hormon. Vitamin dan mineral menyokong pelbagai proses metabolik.
    • Rehat dan pemulihan: Rehat dan pemulihan diperlukan untuk penyesuaian badan untuk melatih beban dan mencegah overtraining. Mimpi, pemulihan aktif dan pemakanan yang betul memainkan peranan penting dalam pemulihan.
    • Penghidratan: Mengekalkan tahap penghidratan yang mencukupi diperlukan untuk prestasi yang optimum. Dehidrasi boleh menyebabkan penurunan ketahanan, koordinasi yang semakin buruk dan meningkatkan risiko kecederaan.
    • Faktor Psikologi: Motivasi, kepekatan dan keyakinan diri juga penting untuk ketahanan. Kestabilan psikologi membantu atlet mengatasi kesukaran dan mengekalkan prestasi tinggi.

Bahagian 2: Tinjauan Suplemen Diet untuk Meningkatkan Ketahanan

  1. Creatine:

    • Mekanisme tindakan: Creatine meningkatkan rizab phosphocratin dalam otot, yang membolehkan anda dengan cepat memulihkan ATP (adenosine triphosphate) — sumber utama tenaga untuk kontraksi otot. Ini membawa kepada peningkatan kekuatan, kuasa dan ketahanan anaerobik.
    • Kelebihan: Meningkatkan kekuatan dan kuasa, meningkatkan ketahanan anaerobik, meningkatkan jisim otot, pecutan pemulihan selepas latihan.
    • Dos: Standard Dosage-3-5 gram setiap hari. Fasa pemuatan adalah mungkin-20 gram sehari selama 5-7 hari, diikuti dengan 3-5 gram dos setiap hari.
    • Kesan sampingan: Dalam kes -kes yang jarang berlaku, gangguan gastrousus, pengekalan cecair mungkin.
    • Penyelidikan: Banyak kajian mengesahkan keberkesanan creatine untuk meningkatkan kekuatan dan kuasa, serta meningkatkan ketahanan anaerobik.
    • Borang: Monohydrate Creatine adalah bentuk yang paling dikaji dan berpatutan. Bentuk lain termasuk creatine ester, creatine hydrochloride, buffering creatine.

  2. Beta-alanine:

    • Mekanisme tindakan: Beta-alanin adalah pendahulu karnosin-dipeptida, yang menimbulkan asid laktik dalam otot. Peningkatan tahap karnosin membantu mengurangkan pengasidan otot dan meningkatkan ketahanan anaerobik.
    • Kelebihan: Meningkatkan ketahanan anaerobik, menurunkan keletihan otot, peningkatan jumlah latihan.
    • Dos: 4-6 gram sehari, dibahagikan kepada beberapa helah.
    • Kesan sampingan: Paresthesia (perasaan kesemutan kulit) adalah kesan sampingan sementara dan tidak berbahaya.
    • Penyelidikan: Kajian telah menunjukkan bahawa beta-alanine dapat meningkatkan prestasi dalam latihan intensiti tinggi yang berlangsung dari 1 hingga 4 minit.
    • Sinergi: Beta-alanin sering digabungkan dengan creatine untuk mencapai kesan sinergi.

  3. Kafein:

    • Mekanisme tindakan: Kafein adalah perangsang sistem saraf pusat. Ia menghalang reseptor adenosin, mengurangkan rasa keletihan, meningkatkan kepekatan dan meningkatkan fungsi kognitif. Kafein juga boleh merangsang pembebasan adrenalin, yang membawa kepada peningkatan kekerapan kontraksi jantung dan peningkatan lipolisis (pemisahan lemak).
    • Kelebihan: Meningkatkan prestasi fizikal dan mental, mengurangkan rasa keletihan, meningkatkan kepekatan, percepatan metabolisme.
    • Dos: 3-6 mg per kg berat badan 30-60 minit sebelum latihan.
    • Kesan sampingan: Insomnia, kecemasan, kerengsaan, degupan jantung yang cepat, gangguan gastrousus.
    • Penyelidikan: Banyak kajian mengesahkan keberkesanan kafein untuk meningkatkan ketahanan dan kekuatan.
    • Toleransi: Penggunaan kafein secara tetap boleh membawa kepada perkembangan toleransi, yang memerlukan peningkatan dalam dos untuk mencapai kesan yang sama.

  4. Citrullin Malat:

    • Mekanisme tindakan: Citrullin Malat meningkatkan aliran darah, meningkatkan penyampaian oksigen dan nutrien kepada otot, dan juga membantu menghilangkan ammonia — dengan produk metabolisme, yang menyumbang kepada keletihan.
    • Kelebihan: Meningkatkan aliran darah, penurunan keletihan otot, peningkatan ketahanan, penurunan kesakitan otot selepas latihan.
    • Dos: 6-8 gram 30-60 minit sebelum latihan.
    • Kesan sampingan: Gangguan gastrointestinal jarang mungkin.
    • Penyelidikan: Kajian telah menunjukkan bahawa citrullin malat dapat meningkatkan produktiviti dalam latihan ketahanan dan mengurangkan kesakitan otot selepas latihan.

  5. L-carnitin:

    • Mekanisme tindakan: L-Carnitine memainkan peranan penting dalam mengangkut asid lemak ke mitokondria, di mana ia digunakan untuk pengeluaran tenaga. Ini dapat meningkatkan penggunaan lemak sebagai sumber tenaga dan mengurangkan pergantungan pada karbohidrat.
    • Kelebihan: Meningkatkan penggunaan lemak sebagai sumber tenaga, penurunan keletihan otot, peningkatan ketahanan.
    • Dos: 1-3 gram sehari, dibahagikan kepada beberapa helah.
    • Kesan sampingan: Gangguan gastrointestinal, bau ikan dari badan jarang mungkin.
    • Penyelidikan: Sesetengah kajian telah menunjukkan bahawa L-carnitine dapat meningkatkan ketahanan dan mengurangkan keletihan otot, tetapi hasilnya samar-samar.
    • Borang: L-Carnitine Tartrate adalah bentuk yang paling banyak dikaji. Bentuk lain termasuk asetil-l-carnitine, glicin propionil l-carnitine.

  6. Jus bit (nitrat):

    • Mekanisme tindakan: Jus bit mengandungi nitrat yang berubah menjadi nitrogen oksida dalam badan. Nitrogen oksida memperluaskan saluran darah, meningkatkan aliran darah dan penghantaran oksigen ke otot.
    • Kelebihan: Meningkatkan aliran darah, menurunkan tekanan darah, peningkatan ketahanan, meningkatkan kecekapan oksigen.
    • Dos: 70-140 ml jus bit yang mengandungi 300-600 mg nitrat, 2-3 jam sebelum latihan.
    • Kesan sampingan: Mewarnai air kencing dan najis dalam warna merah, penurunan sementara tekanan darah.
    • Penyelidikan: Banyak kajian mengesahkan keberkesanan jus bit untuk meningkatkan ketahanan.

  7. Rodiola Pink:

    • Mekanisme tindakan: Rhodiola Pink adalah adaptogen yang membantu badan menyesuaikan diri dengan tekanan. Ia mengurangkan tahap kortisol, meningkatkan fungsi kognitif dan mengurangkan perasaan keletihan.
    • Kelebihan: Mengurangkan tekanan, meningkatkan fungsi kognitif, mengurangkan rasa keletihan, meningkatkan ketahanan.
    • Dos: 200-600 mg sehari, dibahagikan kepada beberapa helah.
    • Kesan sampingan: Insomnia, kecemasan, kerengsaan jarang mungkin.
    • Penyelidikan: Kajian telah menunjukkan bahawa Rodiula Pink dapat meningkatkan prestasi fizikal dan mental dalam keadaan tekanan.

  8. Ginseng:

    • Mekanisme tindakan: Ginseng juga adaptogen yang membantu badan menyesuaikan diri dengan tekanan. Ia meningkatkan metabolisme tenaga, meningkatkan imuniti dan mengurangkan rasa keletihan.
    • Kelebihan: Mengurangkan tekanan, meningkatkan metabolisme tenaga, meningkatkan imuniti, mengurangkan rasa keletihan, meningkatkan ketahanan.
    • Dos: 200-400 mg ekstrak ginseng setiap hari.
    • Kesan sampingan: Insomnia, kecemasan, kerengsaan, peningkatan tekanan darah.
    • Penyelidikan: Sesetengah kajian telah menunjukkan bahawa ginseng dapat meningkatkan prestasi fizikal dan mental.

  9. BCAA (asid amino dengan rantai yang luas):

    • Mekanisme tindakan: BCAA (leucine, isolacin dan valin) adalah asid amino yang sangat diperlukan yang memainkan peranan penting dalam pemulihan dan pertumbuhan otot. Mereka juga boleh mengurangkan keletihan otot dan kesakitan otot selepas latihan.
    • Kelebihan: Percepatan pemulihan selepas latihan, penurunan keletihan dan kesakitan otot, sokongan untuk pertumbuhan otot.
    • Dos: 5-10 gram ke, semasa atau selepas latihan.
    • Kesan sampingan: Gangguan gastrointestinal jarang mungkin.
    • Penyelidikan: Kajian telah menunjukkan bahawa BCAA dapat mengurangkan keletihan otot dan kesakitan otot selepas latihan, tetapi kesan ketahanan memerlukan kajian lanjut.

  10. Besi:

    • Mekanisme tindakan: Besi adalah komponen penting hemoglobin, yang memindahkan oksigen dalam darah. Kekurangan zat besi boleh menyebabkan anemia, yang mengurangkan ketahanan dan menyebabkan keletihan.
    • Kelebihan: Meningkatkan pengangkutan oksigen, peningkatan ketahanan, penurunan keletihan.
    • Dos: Bergantung pada tahap besi dalam darah dan cadangan doktor. Dos harian yang disyorkan untuk lelaki adalah 8 mg, untuk wanita — 18 mg.
    • Kesan sampingan: Sembelit, loya, gangguan gastrousus.
    • Ujian darah: Sebelum memulakan besi, perlu mengambil ujian darah untuk menentukan tahap besi dan tidak termasuk anemia.

Bahagian 3: Cara Memilih Suplemen Diet untuk Meningkatkan Ketahanan

  1. Tentukan matlamat anda: Sebelum memilih makanan tambahan, tentukan aspek ketahanan yang anda ingin tingkatkan. Sebagai contoh, jika anda berjalan untuk jarak jauh, anda mungkin berguna untuk makanan tambahan yang meningkatkan ketahanan aerobik, seperti jus bit dan L-carnitine. Sekiranya anda terlibat dalam latihan intensiti tinggi, anda mungkin berguna untuk makanan tambahan yang meningkatkan ketahanan anaerobik, seperti creatine dan beta-alanine.
  2. Pertimbangkan sukan anda: Sukan yang berbeza membuat standard yang berbeza untuk ketahanan. Sebagai contoh, jus bit boleh berguna kepada penunggang basikal untuk meningkatkan aliran darah dan menyampaikan oksigen ke otot, dan angkat berat — creatine untuk meningkatkan kekuatan dan kuasa.
  3. Rujuk doktor atau pakar pemakanan sukan: Sebelum mengambil suplemen makanan, adalah penting untuk berunding dengan doktor atau pakar pemakanan sukan. Mereka boleh menilai status kesihatan anda, mengenal pasti kemungkinan kontraindikasi dan memberi cadangan untuk pilihan dan dos makanan tambahan.
  4. Mulakan Kecil: Mulailah dengan mengambil satu atau dua makanan tambahan dan secara beransur -ansur menambah orang lain untuk menilai kesannya pada badan anda.
  5. Perhatikan kualiti: Pilih makanan tambahan dari pengeluar yang boleh dipercayai yang menguji produk mereka untuk kebersihan dan kecekapan.
  6. Jangan mengharapkan keajaiban: Bades hanya tambahan kepada pemakanan, latihan dan rehat yang betul. Mereka tidak akan menggantikan gaya hidup yang sihat.
  7. Dengarkan badan anda: Perhatikan bagaimana badan anda bertindak balas terhadap makanan tambahan. Jika anda mengalami sebarang kesan sampingan, berhenti mengambil dan berunding dengan doktor.
  8. Penyelidikan Kajian: Sebelum mengambil suplemen makanan, kajian penyelidikan saintifik untuk memastikan keberkesanan dan keselamatan mereka.

Bahagian 4: Keselamatan dan kemungkinan kesan sampingan makanan tambahan

  1. Interaksi dengan ubat: Sesetengah suplemen makanan boleh berinteraksi dengan ubat -ubatan. Pastikan anda memberitahu doktor anda tentang semua makanan tambahan yang anda ambil, terutamanya jika anda mengambil ubat.
  2. Contraindications: Sesetengah suplemen makanan boleh dikontraindikasikan dalam penyakit tertentu. Sebagai contoh, kafein tidak disyorkan untuk orang yang mempunyai penyakit kardiovaskular.
  3. Dos: Melebihi dos makanan tambahan yang disyorkan boleh menyebabkan kesan sampingan. Sentiasa ikuti dos yang disyorkan yang ditunjukkan pada pembungkusan produk.
  4. Kualiti: Suplemen makanan yang lemah mungkin mengandungi kekotoran atau tidak berkesan. Pilih makanan tambahan dari pengeluar yang boleh dipercayai yang menguji produk mereka untuk kebersihan dan kecekapan.
  5. Reaksi Individu: Setiap organisma bertindak balas terhadap makanan tambahan dengan cara yang berbeza. Sesetengah orang mungkin mengalami kesan sampingan, walaupun mereka mengambil makanan tambahan dalam dos yang disyorkan.
  6. Kesan sampingan: Berhati -hati mengkaji kemungkinan kesan sampingan makanan tambahan sebelum bermula. Jika anda mengalami sebarang kesan sampingan, berhenti mengambil dan berunding dengan doktor.
  7. Kehamilan dan penyusuan susu ibu: Sesetengah suplemen makanan boleh berbahaya bagi wanita hamil dan menyusu. Rujuk doktor sebelum mengambil suplemen makanan jika anda hamil atau menyusu.
  8. Kanak -kanak dan remaja: Sesetengah makanan tambahan boleh berbahaya bagi kanak -kanak dan remaja. Rujuk doktor sebelum mengambil suplemen makanan jika anda masih kecil atau remaja.

Bahagian 5: Pemakanan dan Latihan untuk Meningkatkan Ketahanan

  1. Karbohidrat: Karbohidrat adalah sumber tenaga utama untuk otot semasa latihan. Gunakan karbohidrat kompleks yang cukup, seperti produk bijirin, buah -buahan dan sayur -sayuran.
  2. Tupai: Protein diperlukan untuk pemulihan dan pertumbuhan otot. Gunakan jumlah protein yang mencukupi, terutamanya selepas latihan. Sumber protein yang baik adalah daging, ayam, ikan, telur, produk tenusu, kekacang dan kacang.
  3. Lemak: Lemak berfungsi sebagai sumber tenaga dan penting untuk peraturan hormon. Gunakan lemak berguna seperti minyak zaitun, alpukat, kacang dan biji.
  4. Penghidratan: Mengekalkan tahap penghidratan yang mencukupi diperlukan untuk prestasi yang optimum. Minum air yang cukup sebelum, semasa dan selepas latihan. Minuman sukan boleh berguna untuk menambah semula elektrolit yang hilang kemudian.
  5. Microelements: Vitamin dan mineral memainkan peranan penting dalam pelbagai proses metabolik. Pastikan anda mendapat cukup vitamin dan mineral dengan makanan atau mengambil kompleks polyvitamin.
  6. Latihan Aerobik: Latihan aerobik biasa, seperti berlari, berenang dan berbasikal, meningkatkan VO2 max, mengukuhkan sistem kardiovaskular dan meningkatkan kecekapan oksigen.
  7. Latihan Selang: Latihan interval, termasuk berselang -seli latihan tinggi dan rendah -intensiti, meningkatkan ketahanan anaerobik dan meningkatkan toleransi laktat.
  8. Latihan Kuasa: Latihan kuasa yang bertujuan untuk mengukuhkan otot meningkatkan kekuatan dan ketahanan otot.
  9. Rancangan Latihan: Membangunkan pelan latihan yang mengambil kira matlamat, sukan dan tahap latihan fizikal anda. Secara beransur -ansur meningkatkan keamatan dan tempoh latihan.
  10. Rehat dan pemulihan: Rehat dan pemulihan diperlukan untuk penyesuaian badan untuk melatih beban dan mencegah overtraining. Tidur cukup masa, buat pemulihan aktif dan dengar badan anda.

Bahagian 6: Kaedah Alternatif Meningkatkan Ketahanan

  1. Latihan yang sangat tinggi: Latihan di dataran tinggi, di mana kepekatan oksigen, merangsang pengeluaran erythropoetin (EPO), yang membawa kepada peningkatan bilangan sel darah merah dan peningkatan pengangkutan oksigen.
  2. Latihan pernafasan: Latihan pernafasan, seperti pernafasan dan pernafasan diafragma menggunakan kaedah butyko, meningkatkan fungsi paru -paru, meningkatkan kecekapan oksigen dan mengurangkan tekanan.
  3. Urut: Urut meningkatkan aliran darah, mengurangkan ketegangan otot dan kesakitan, mempercepatkan pemulihan selepas latihan.
  4. Akupunktur: Akupunktur boleh meningkatkan aliran darah, mengurangkan ketegangan dan kesakitan otot, dan mengurangkan rasa keletihan.
  5. Yoga dan Meditasi: Yoga dan meditasi mengurangkan tahap tekanan, meningkatkan fungsi kognitif dan meningkatkan kepekatan.
  6. Hypnosis: Hypnosis dapat meningkatkan motivasi, kepekatan dan keyakinan diri, yang dapat menyebabkan peningkatan ketahanan.
  7. Latihan Psikologi: Penyediaan psikologi, termasuk visualisasi, diri -hypnosis dan pengurusan tekanan, membantu atlet mengatasi kesukaran dan mengekalkan prestasi tinggi.
  8. Cryotherapy: Cryotherapy (pendedahan kepada suhu rendah) dapat mengurangkan kesakitan otot dan mempercepatkan pemulihan selepas latihan.
  9. Pakaian Mampatan: Pakaian mampatan meningkatkan aliran darah, mengurangkan ketegangan otot dan mempercepatkan pemulihan selepas latihan.
  10. Impian: Tidur yang mencukupi (7-9 jam sehari) diperlukan untuk pemulihan dan penyesuaian badan untuk beban latihan.

Bahagian 7: Penyelidikan masa depan dan makanan tambahan baru untuk ketahanan

  1. Penggalak mitokondria: Penyelidikan bertujuan untuk membangunkan makanan tambahan yang meningkatkan fungsi mitokondria — stesen tenaga sel. Contoh: Pyrrolokhinolinhinone (PQQ), Kilikhinol (COQ10).
  2. Nootropics: Nootropik adalah bahan yang meningkatkan fungsi kognitif, seperti ingatan, kepekatan dan perhatian. Mereka boleh berguna untuk meningkatkan ketahanan mental. Contoh: L-theanine, Bakop Monier.
  3. Mikroba: Kajian menunjukkan bahawa komposisi mikrobioma usus boleh menjejaskan ketahanan. Probiotik dan prebiotik dibangunkan yang dapat meningkatkan komposisi mikrobioma dan meningkatkan ketahanan.
  4. Telomeres: Telomeres adalah hujung perlindungan kromosom yang memendekkan umur dan tekanan. Penyelidikan bertujuan untuk mencari bahan yang dapat melambatkan pemendekan telomer dan memanjangkan kehidupan.
  5. Genomy: Genomik yang diperibadikan dapat membantu menentukan kecenderungan genetik untuk ketahanan dan memilih makanan tambahan dan program latihan yang paling berkesan untuk setiap orang.
  6. Keton Exogenous: Keton eksogen menyediakan sumber bahan api alternatif untuk badan, terutamanya semasa latihan yang panjang. Kajian menunjukkan potensi untuk meningkatkan ketahanan.
  7. Modulator Reseptor Androgen Selektif (SARMS): SARMS mempunyai kesan anabolik yang serupa dengan steroid anabolik, tetapi dengan kesan sampingan yang lebih sedikit. Walau bagaimanapun, penggunaan SARM dilarang dalam kebanyakan sukan dan boleh berbahaya kepada kesihatan.
  8. Doping genetik: Doping genetik adalah penggunaan gen atau sel untuk meningkatkan hasil sukan. Doping genetik adalah dilarang dan boleh berbahaya kepada kesihatan.
  9. Nanoteknologi: Nanotechnologies boleh digunakan untuk membuat sistem penghantaran dan ubat -ubatan dialog baru yang akan menjadi lebih berkesan dan selamat.
  10. Kecerdasan Buatan: Kecerdasan buatan boleh digunakan untuk menganalisis sejumlah besar data dan mengenal pasti corak dan sambungan baru yang boleh membawa kepada pembangunan strategi baru dan makanan tambahan untuk meningkatkan ketahanan.

Panduan lengkap ini memberikan semakan komprehensif mengenai suplemen pemakanan untuk meningkatkan ketahanan, yang meliputi pelbagai aspek, dari pemahaman ketahanan dan faktor -faktor keselamatan dan penyelidikan masa depan. Ia bertujuan untuk membantu pembaca membuat pilihan sedar berhubung dengan penggunaan makanan tambahan untuk mencapai matlamat mereka dalam bidang ketahanan.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *