Suplemen diet belanjawan untuk kesihatan bersama: jalan menuju kehidupan aktif tanpa bayaran berlebihan
Merawat kesihatan bersama adalah pelaburan dalam mobiliti panjang dan gaya hidup aktif. Walau bagaimanapun, ramai yang percaya bahawa penyelenggaraan sendi memerlukan kos kewangan yang signifikan untuk ubat mahal. Mujurlah, terdapat beberapa bahan tambahan secara biologi yang aktif (makanan tambahan) yang dapat membantu mengekalkan kesihatan bersama tanpa merosakkan dompet anda. Dalam artikel ini, kami akan mengkaji secara terperinci makanan tambahan yang paling berkesan dan berpatutan untuk kesihatan bersama, mekanisme tindakan mereka, penggunaan yang betul dan kemungkinan kontraindikasi.
Memahami asas -asas kesihatan bersama
Sebelum beralih kepada makanan tambahan tertentu, adalah penting untuk memahami asas kesihatan sendi. Sendi adalah tempat sambungan dua atau lebih tulang. Untuk memastikan pergerakan yang lancar dan tidak menyakitkan, sendi ditutup dengan tulang rawan, yang melunaskan beban dan menghalang geseran tulang terhadap satu sama lain. Cecair artikular (cecair sinovial) menyuburkan tulang rawan dan melincirkan permukaan sendi.
Pelbagai faktor boleh menjejaskan kesihatan sendi, termasuk:
- Umur: Dengan usia tulang rawan, pengeluaran cecair sinovial dikurangkan, yang membawa kepada peningkatan risiko osteoarthritis.
- Kecederaan: Kecederaan berulang atau kerosakan serius tunggal boleh menyebabkan kerosakan tulang rawan dan perkembangan keradangan.
- Berat Badan: Berat berlebihan menghasilkan beban tambahan pada sendi, terutamanya pada lutut dan pinggul, mempercepatkan memakai tulang rawan.
- Gaya hidup yang tidak aktif: Kekurangan pergerakan membawa kepada kelemahan otot yang menyokong sendi dan kemerosotan bekalan darah ke tulang rawan.
- Penyakit keradangan: Arthritis rheumatoid dan penyakit autoimun lain menyebabkan keradangan di sendi, yang menyebabkan kerosakan pada tulang rawan dan tulang.
- Predisposisi genetik: Keturunan memainkan peranan dalam pembangunan penyakit tertentu sendi.
Peranan makanan tambahan dalam mengekalkan kesihatan bersama
Bades bukan ubat dan tidak dimaksudkan untuk rawatan penyakit bersama. Walau bagaimanapun, mereka boleh berguna sebagai tambahan kepada rawatan utama dan pencegahan masalah bersama. Buruk boleh memberi kesan positif berikut:
- Mengurangkan keradangan: Sesetengah suplemen makanan mempunyai sifat anti -radang yang membantu mengurangkan kesakitan dan edema pada sendi.
- Sokongan untuk rawan: Suplemen makanan tertentu mengandungi bahan yang diperlukan untuk pemulihan dan penyelenggaraan tulang rawan.
- Meningkatkan pergerakan sendi: Bades boleh membantu meningkatkan pelinciran bersama dan meningkatkan fleksibiliti.
- Pelepasan kesakitan: Sesetengah suplemen makanan mempunyai kesan analgesik.
Gambaran keseluruhan makanan tambahan diet untuk kesihatan bersama
Sekarang kami menganggap makanan tambahan diet anggaran tertentu yang dapat membantu anda mengekalkan kesihatan bersama:
1. Glucosamine dan Chondroitin:
Ini mungkin suplemen makanan yang paling terkenal dan dikaji untuk kesihatan sendi. Mereka sering diambil dalam kombinasi, kerana mereka mempunyai kesan sinergi.
- Glukosamin: Ini adalah aminosakarida, yang merupakan blok bangunan rawan. Ia merangsang pengeluaran glycosaminoglycans, komponen utama tulang rawan, dan membantu menjaga air dalam tulang rawan, yang menjadikannya lebih elastik dan tahan terhadap beban. Glucosamine juga mempunyai sifat anti -radang.
- Chondroitin: Ini adalah sulfat glycosaminoglican, yang juga merupakan komponen penting dalam tulang rawan. Ia membantu mengekalkan air dalam tulang rawan, menghalang enzim yang memusnahkan tulang rawan (contohnya, kolagenase), dan merangsang pengeluaran cecair sinovial.
Mekanisme tindakan: Glucosamine dan chondroitin bekerja bersama -sama, menyokong struktur dan fungsi tulang rawan, mengurangkan keradangan dan kesakitan.
Dos: Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 100 mg glucosamine dan 1200 mg chondroitin setiap hari, dibahagikan kepada beberapa helah.
Borang Output: Glucosamine dan chondroitin boleh didapati dalam bentuk tablet, kapsul dan serbuk. Pilih produk dari pengeluar yang boleh dipercayai untuk menjamin kualiti dan kebersihan bahan -bahan.
Pilihan Belanjawan:
- Glukosamin dan monopreparasi chondroitin: Pembelian glucosamine dan chondroitin secara berasingan boleh menjadi lebih menguntungkan daripada pengambilalihan ubat gabungan. Perhatikan produk dari pengeluar Rusia yang sering menawarkan harga yang lebih berpatutan.
- Borang serbuk: Serbuk glukosamin dan chondroitin biasanya lebih murah daripada tablet atau kapsul. Ia boleh dicampur dengan air atau jus.
Contraindications:
- Intoleransi individu terhadap komponen.
- Kehamilan dan penyusuan susu ibu (data keselamatan yang tidak mencukupi).
- Diabetes mellitus (tahap glukosa darah diperlukan).
- Penerimaan antikoagulan (boleh meningkatkan tindakan mereka).
2. MSM (metil sulfonylmetatan):
MSM adalah sebatian organik sulfur, yang terkandung dalam banyak makanan. Pasti adalah komponen penting kolagen, yang diperlukan untuk mengekalkan struktur tulang rawan, tulang dan ligamen.
Mekanisme tindakan: MSM mempunyai kesan anti -radang dan analgesik, membantu memulihkan tisu tulang rawan dan meningkatkan mobiliti bersama. Ia juga boleh membantu mengurangkan kekejangan otot dan sawan.
Dos: Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 1000-3000 mg MSM sehari, dibahagikan kepada beberapa helah.
Borang Output: MSM boleh didapati dalam bentuk tablet, kapsul dan serbuk.
Pilihan Belanjawan:
- Borang serbuk: Serbuk MSM biasanya lebih murah daripada tablet atau kapsul.
- Membeli jumlah besar: Pengambilalihan pakej MSM yang besar boleh menjadi lebih menguntungkan dalam jangka masa panjang.
Contraindications:
- Intoleransi individu terhadap komponen.
- Kehamilan dan penyusuan susu ibu (data keselamatan yang tidak mencukupi).
- Penerimaan antikoagulan (boleh meningkatkan tindakan mereka).
3. Curcumin:
Kurkumin adalah bahan aktif yang terkandung dalam kunyit, rempah -rempah yang digunakan secara meluas dalam masakan India. Kurkumin mempunyai sifat anti -radang dan antioksidan yang kuat.
Mekanisme tindakan: Kurkumin menghalang enzim keradangan, seperti cyclooxygenase-2 (COO-2) dan lipoxygenase (LOG), yang membawa kepada penurunan kesakitan dan edema pada sendi. Ia juga melindungi tulang rawan daripada kerosakan kepada radikal bebas.
Dos: Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 500-2000 mg curcumin setiap hari. Adalah penting untuk diperhatikan bahawa Kurkumin kurang diserap di dalam badan. Untuk meningkatkan kecernaan, adalah disyorkan untuk mengambilnya dalam kombinasi dengan piperin (ekstrak lada hitam) atau dalam bentuk liposom.
Borang Output: Kurkumin boleh didapati dalam bentuk kapsul, tablet dan serbuk.
Pilihan Belanjawan:
- Serbuk kunyit: Menambah kunyit dalam serbuk ke makanan boleh menjadi cara belanjawan untuk mendapat manfaat daripada kurkumin. Walau bagaimanapun, kepekatan kunyit dalam serbuk kunyit boleh menjadi rendah, oleh itu, untuk mencapai kesan terapeutik, kuantiti yang besar mungkin diperlukan.
- Kurkumin dengan Piperin: Pilih aditif karkum yang mengandungi pipin untuk meningkatkan kecernaan.
- Kedai dalam talian India: Perintah kunyit dari kedai dalam talian India boleh lebih menguntungkan daripada membeli di kedai -kedai tempatan.
Contraindications:
- Intoleransi individu terhadap komponen.
- Kehamilan dan penyusuan susu ibu.
- Penyakit pundi kencing (boleh memburukkan gejala).
- Penerimaan antikoagulan (boleh meningkatkan tindakan mereka).
4. Vitamin D:
Vitamin D memainkan peranan penting dalam kesihatan tulang dan sendi. Ia membantu menyerap kalsium, yang diperlukan untuk mengekalkan kekuatan tulang. Kekurangan vitamin D boleh menyebabkan kelemahan tulang dan peningkatan risiko mengembangkan osteoporosis dan osteoarthritis.
Mekanisme tindakan: Vitamin D mengekalkan kesihatan tulang, yang secara tidak langsung mempengaruhi kesihatan sendi, kerana tulang adalah asas sendi. Dia juga boleh mempunyai kesan anti -radang.
Dos: Dos vitamin D bergantung kepada tahap vitamin D dalam keperluan darah dan individu. Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 1000-5000 IU Vitamin D setiap hari.
Borang Output: Vitamin D boleh didapati dalam bentuk tablet, kapsul dan penyelesaian minyak.
Pilihan Belanjawan:
- Vitamin D3: Vitamin D3 (cholecalciferol) lebih berkesan daripada vitamin D2 (ergocalciferol).
- Borang cecair: Vitamin D cecair boleh lebih ekonomik daripada tablet atau kapsul.
- Sumber Percuma: Cahaya matahari adalah sumber semula jadi vitamin D. Luangkan masa di bawah sinar matahari (mematuhi langkah berjaga -jaga) untuk merangsang pengeluaran vitamin D dalam kulit.
Contraindications:
- Intoleransi individu terhadap komponen.
- Hypercalcemia (peningkatan tahap kalsium darah).
- Penyakit buah pinggang.
5. Omega-3 Asid Lemak:
Asid lemak omega-3 adalah asid lemak tak tepu yang mempunyai sifat anti-radang. Mereka ditemui dalam ikan berlemak (salmon, makarel, herring), benih linen dan walnut.
Mekanisme tindakan: Asid lemak omega-3 menghalang sitokin keradangan, yang membawa kepada penurunan kesakitan dan edema pada sendi. Mereka juga boleh meningkatkan mobiliti bersama.
Dos: Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 1000-3000 mg omega-3 asid lemak sehari, terutamanya dalam bentuk EPA (asid eicosapentaenic) dan DHA (asid bukan zahyxenic).
Borang Output: Asid lemak omega-3 boleh didapati dalam bentuk kapsul dan minyak cecair.
Pilihan Belanjawan:
- Minyak Ikan: Minyak ikan adalah sumber asid lemak omega-3 yang berpatutan. Pilih produk dari pengeluar yang boleh dipercayai untuk menjamin kebersihan dan ketiadaan toksin.
- Minyak biji rami: Minyak serombong adalah sumber tumbuhan asid lemak omega-3. Walau bagaimanapun, ia mengandungi ALA (asid alfa-linolenik), yang kurang berkesan ditukar menjadi EPA dan DHA dalam badan.
- Penggunaan ikan lemak secara berkala: Kemasukan ikan lemak dalam diet 2-3 kali seminggu boleh menjadi cara belanjawan untuk mendapatkan jumlah asid lemak omega-3 yang mencukupi.
Contraindications:
- Intoleransi individu terhadap komponen.
- Penerimaan antikoagulan (boleh meningkatkan tindakan mereka).
- Penyakit saluran gastrousus (boleh menyebabkan gangguan perut).
6. kolagen:
Kolagen adalah protein struktur utama yang terkandung dalam kulit, tulang, tulang rawan dan ligamen. Dengan usia, pengeluaran kolagen dalam badan berkurangan, yang boleh menyebabkan kelemahan sendi dan peningkatan risiko osteoarthritis.
Mekanisme tindakan: Suplemen kolagen boleh membantu merangsang pengeluaran kolagen dalam tulang rawan, mengukuhkan sendi dan meningkatkan mobiliti mereka.
Dos: Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 10-20 g kolagen setiap hari.
Borang Output: Kolagen boleh didapati dalam bentuk serbuk, kapsul dan cecair. Terdapat beberapa jenis kolagen, tetapi untuk kesihatan bersama, jenis kolagen yang paling berguna II.
Pilihan Belanjawan:
- Gelatin: Gelatin adalah kolagen denatured yang boleh digunakan sebagai alternatif bajet kepada bahan tambahan kolagen. Ia boleh didapati dalam bentuk serbuk atau lembaran dan boleh digunakan untuk menyediakan pencuci mulut, sup dan hidangan lain.
- Sup tulang: Sup tulang adalah sumber kolagen, asid amino dan mineral yang sangat baik. Ia boleh disediakan di rumah dari haiwan atau burung.
Contraindications:
- Intoleransi individu terhadap komponen.
7. Vitamin C:
Vitamin C adalah antioksidan yang kuat yang memainkan peranan penting dalam sintesis kolagen. Ia juga membantu melindungi tulang rawan daripada kerosakan kepada radikal bebas.
Mekanisme tindakan: Vitamin C diperlukan untuk sintesis kolagen, yang merupakan komponen penting dalam tulang rawan. Ia juga mempunyai sifat anti -radang.
Dos: Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 500-1000 mg vitamin C setiap hari.
Borang Output: Vitamin C boleh didapati dalam bentuk tablet, kapsul, serbuk dan tablet mengunyah.
Pilihan Belanjawan:
- Asid askorbik: Asid askorbik adalah bentuk vitamin C.
- Buah -buahan dan sayur -sayuran kaya dengan vitamin C: Buah Citrus, Kiwi, Strawberi, Lada Bell dan Broccoli adalah sumber vitamin C.
Contraindications:
- Intoleransi individu terhadap komponen.
- Penyakit buah pinggang (dalam dos yang besar).
Cadangan penting semasa memilih dan menerima makanan tambahan:
- Rujuk doktor: Sebelum mengambil suplemen makanan, anda perlu berunding dengan doktor, terutamanya jika anda mempunyai penyakit kronik atau mengambil ubat lain.
- Pilih produk dari pengeluar yang boleh dipercayai: Perhatikan reputasi pengilang, ketersediaan sijil kualiti dan ulasan pelanggan.
- Perhatikan dos: Jangan melebihi dos yang disyorkan yang ditunjukkan pada pembungkusan.
- Bersabar: Kesan mengambil suplemen makanan mungkin tidak seketika. Biasanya ia mengambil masa beberapa minggu atau bulan kemasukan biasa untuk melihat hasil positif.
- Menggabungkan penerimaan makanan tambahan dengan gaya hidup yang sihat: Bades bukan tablet sihir. Untuk mengekalkan kesihatan bersama, anda juga mesti makan dengan betul, kerap terlibat dalam latihan fizikal, mengekalkan berat badan yang sihat dan mengelakkan kecederaan.
Sebagai tambahan kepada makanan tambahan: kaedah belanjawan lain untuk mengekalkan kesihatan bersama
Di samping mengambil makanan tambahan, terdapat beberapa cara lain untuk mengekalkan kesihatan bersama:
- Latihan fizikal biasa: Latihan yang menguatkan otot yang menyokong sendi, seperti berjalan, berenang dan yoga, dapat membantu meningkatkan mobiliti dan mengurangkan kesakitan.
- Kawalan Berat: Mengekalkan berat badan yang sihat mengurangkan beban pada sendi.
- Pemakanan yang betul: Penggunaan produk yang kaya dengan antioksidan dan bahan anti -radang, seperti buah -buahan, sayur -sayuran, ikan dan minyak zaitun, dapat membantu melindungi sendi dari kerosakan.
- Peregangan: Peregangan tetap membantu meningkatkan fleksibiliti sendi dan mencegah kekakuan.
- Hangat dan sejuk dimampatkan: Penggunaan pemampatan hangat dapat membantu mengurangkan kesakitan dan kekakuan, dan pemampatan sejuk dapat mengurangkan keradangan.
- Ergonomik tempat kerja: Organisasi yang betul di tempat kerja dapat membantu mencegah kecederaan dan overstrain bersama.
- Akupunktur dan urut: Kaedah ini dapat membantu mengurangkan kesakitan dan meningkatkan mobiliti bersama.
Kesimpulan
Mengekalkan kesihatan bersama tidak semestinya memerlukan kos kewangan yang besar. Terdapat beberapa suplemen diet belanjawan dan cara lain yang dapat membantu anda mengekalkan mobiliti dan gaya hidup aktif. Adalah penting untuk diingat bahawa suplemen makanan hanyalah tambahan kepada rawatan utama dan pencegahan masalah bersama. Untuk mencapai hasil yang terbaik, adalah perlu untuk menggabungkan penerimaan makanan tambahan dengan gaya hidup yang sihat dan konsultasi biasa dengan doktor.