Suplemen makanan apa yang benar -benar meningkatkan testosteron: Pandangan Saintifik

Suplemen makanan apa yang benar -benar meningkatkan testosteron: Pandangan Saintifik

Memahami testosteron dan kepentingannya

Testosteron, hormon steroid yang terutamanya dihasilkan dalam testis lelaki dan, dalam jumlah yang lebih kecil, dalam ovari wanita, memainkan peranan penting dalam pelbagai fungsi fisiologi. Pada lelaki, ia bertanggungjawab untuk perkembangan tisu reproduktif lelaki (testis dan prostat), ciri -ciri seksual sekunder (peningkatan jisim otot, ketumpatan tulang, rambut badan), dan libido. Ia juga menyumbang kepada tahap tenaga, peraturan mood, dan fungsi kognitif. Pada wanita, testosteron menyumbang kepada kesihatan tulang, jisim otot, dan libido, walaupun pada tahap yang jauh lebih rendah.

Tahap testosteron optimum adalah penting untuk kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan. Testosteron yang rendah, juga dikenali sebagai hipogonadisme, dapat nyata dalam pelbagai gejala, termasuk penurunan libido, disfungsi ereksi, keletihan, kehilangan otot, lemak badan yang meningkat, kemurungan, dan kepadatan tulang yang dikurangkan. Walaupun Terapi Penggantian Testosteron (TRT) adalah pilihan untuk hipogonadisme yang didiagnosis secara klinikal, banyak individu berusaha secara semulajadi meningkatkan tahap testosteron mereka melalui pengubahsuaian gaya hidup dan makanan tambahan, yang biasanya disebut sebagai «bahan tambahan aktif» (bahan tambahan aktif secara biologi) di Rusia.

Artikel ini menyelidiki bukti saintifik yang mengelilingi pelbagai suplemen diet yang dikatakan untuk meningkatkan pengeluaran testosteron. Ia akan mengkaji secara kritis tuntutan, menganalisis penyelidikan yang ada untuk menentukan suplemen mana yang menunjukkan potensi tulen dan yang berdasarkan bukti anekdot atau kajian yang cacat. Tumpuannya adalah untuk memberikan pemahaman yang jelas tentang asas saintifik untuk setiap kesan yang dikatakan suplemen, memandangkan dos, bioavailabiliti, dan kesan sampingan yang berpotensi.

Faktor utama mempengaruhi tahap testosteron

Sebelum meneroka suplemen khusus, penting untuk memahami konteks faktor yang lebih luas mempengaruhi tahap testosteron. Ini termasuk:

• Umur: Tahap testosteron secara semulajadi menurun dengan usia, biasanya bermula pada lewat 30 -an atau awal 40 -an.
• Genetik: Predisposisi genetik memainkan peranan penting dalam menentukan tahap testosteron individu.
• Gaya Hidup: Diet, senaman, tidur, dan tahap tekanan semuanya mempunyai kesan mendalam terhadap pengeluaran testosteron.
• Keadaan perubatan: Keadaan perubatan tertentu, seperti obesiti, diabetes, dan gangguan tiroid, boleh menjejaskan tahap testosteron.
• Ubat -ubatan: Sesetengah ubat, termasuk kortikosteroid dan opioid, boleh menindas pengeluaran testosteron.

Menangani faktor -faktor yang mendasari ini sering merupakan langkah pertama ke arah mengoptimumkan tahap testosteron. Diet seimbang, senaman yang kerap (terutamanya latihan rintangan), tidur yang mencukupi (7-9 jam setiap malam), dan teknik pengurusan tekanan adalah asas untuk mengekalkan fungsi hormon yang sihat.

Suplemen yang menuntut untuk meningkatkan testosteron: penilaian saintifik

Pasaran tepu dengan makanan tambahan yang mendakwa untuk meningkatkan testosteron. Walau bagaimanapun, tidak semua tuntutan ini disokong oleh bukti saintifik yang mantap. Bahagian ini secara kritis akan menilai bukti untuk beberapa suplemen yang paling biasa dipasarkan, mengkategorikannya berdasarkan kekuatan penyelidikan sokongan.

I. Suplemen dengan bukti sederhana hingga kuat

Suplemen ini telah menunjukkan beberapa janji dalam ujian klinikal, walaupun penyelidikan lanjut sering diperlukan untuk mengesahkan keberkesanannya dan menentukan dos yang optimum.

• Vitamin D: Vitamin D adalah vitamin larut lemak yang memainkan peranan penting dalam kesihatan tulang, fungsi imun, dan peraturan hormon. Sesetengah kajian telah menunjukkan korelasi antara kekurangan vitamin D dan tahap testosteron yang rendah. Analisis meta yang diterbitkan dalam Nutrien (2021) mendapati bahawa suplemen vitamin D, terutamanya dalam individu yang kekurangan vitamin D, boleh menyebabkan peningkatan sederhana dalam tahap testosteron. Mekanisme tindakan dipercayai melibatkan reseptor vitamin D (VDR) yang terletak di testis, yang mungkin mempengaruhi pengeluaran testosteron. Dos optimum vitamin D berbeza -beza bergantung kepada keperluan individu dan status vitamin D, tetapi secara amnya berkisar antara 2000 hingga 5000 IU sehari. Adalah penting untuk berunding dengan profesional penjagaan kesihatan untuk menentukan dos yang sesuai dan memantau tahap vitamin D.

• Zink: Zink adalah mineral penting yang terlibat dalam pelbagai proses enzimatik, termasuk sintesis testosteron. Kekurangan zink telah dikaitkan dengan hipogonadisme, dan suplemen telah ditunjukkan untuk meningkatkan tahap testosteron dalam individu kekurangan zink. Kajian yang diterbitkan dalam Jurnal Pemakanan (1996) menunjukkan bahawa sekatan zink pada lelaki yang sihat membawa kepada penurunan yang ketara dalam tahap testosteron, yang telah dibalikkan apabila penambahan zink. Walau bagaimanapun, bukti untuk suplemen zink yang meningkatkan testosteron pada individu dengan tahap zink yang mencukupi kurang meyakinkan. Elaun harian yang disyorkan (RDA) untuk zink adalah 11 mg untuk lelaki dan 8 mg untuk wanita. Adalah penting untuk diperhatikan bahawa pengambilan zink yang berlebihan boleh mengganggu penyerapan tembaga dan boleh menyebabkan kesan buruk yang lain.

• Asid D-Aspartik (DAA): Asid D-aspartik adalah asid amino yang terlibat dalam pengeluaran hormon luteinizing (LH), yang merangsang testis untuk menghasilkan testosteron. Sesetengah kajian telah menunjukkan bahawa suplemen DAA dapat meningkatkan tahap testosteron pada lelaki yang tidak subur atau mereka yang mempunyai testosteron yang rendah. Kajian yang diterbitkan dalam Biologi pembiakan dan endokrinologi (2009) mendapati bahawa suplemen DAA meningkat dengan ketara tahap testosteron pada lelaki dengan oligoasthenoteratozoospermia idiopatik (kiraan sperma rendah, motilitas, dan morfologi). Walau bagaimanapun, kajian lain telah menunjukkan hasil yang bercanggah, dengan beberapa tidak memberi kesan yang signifikan terhadap tahap testosteron, terutamanya pada lelaki yang sihat dengan tahap testosteron biasa. Dosis khas DAA adalah 3 gram sehari. Data keselamatan dan keberkesanan jangka panjang adalah terhad, dan sesetengah individu mungkin mengalami kesan sampingan ringan seperti kecewa perut.

• Magnesium: Magnesium adalah mineral penting yang terlibat dalam lebih daripada 300 reaksi enzimatik dalam badan, termasuk pengeluaran hormon. Kekurangan magnesium dikaitkan dengan pelbagai masalah kesihatan, termasuk tahap testosteron yang rendah. Kajian yang diterbitkan dalam Jurnal Elemen Jejak dalam Perubatan dan Biologi (2011) mendapati bahawa suplemen magnesium meningkatkan tahap testosteron di kedua -dua lelaki yang tidak aktif dan olahraga. Peningkatan ini lebih ketara pada mereka yang menjalankannya. Mekanisme tindakan dipercayai melibatkan peranan magnesium dalam mengawal paksi hypothalamic-pituitari-gonadal (HPG), yang mengawal pengeluaran testosteron. Elaun harian yang disyorkan (RDA) untuk magnesium adalah 400-420 mg untuk lelaki dan 310-320 mg untuk wanita.

• Creatine: Creatine adalah sebatian semulajadi yang terdapat dalam tisu otot. Ia terutamanya dikenali dengan keupayaannya untuk meningkatkan prestasi olahraga, tetapi beberapa kajian menunjukkan bahawa ia juga mungkin mempunyai kesan positif terhadap tahap testosteron. Kajian yang diterbitkan dalam Jurnal Antarabangsa Perubatan Sukan (2007) mendapati bahawa suplemen creatine, digabungkan dengan latihan rintangan, meningkatkan tahap testosteron pada lelaki. Mekanisme tindakan tidak difahami sepenuhnya, tetapi ia mungkin melibatkan keupayaan creatine untuk merangsang pertumbuhan otot dan meningkatkan pemulihan dari senaman, yang secara tidak langsung dapat menyokong pengeluaran testosteron. Dosis biasa creatine adalah 3-5 gram sehari.

Ii. Makanan tambahan dengan bukti terhad atau bercampur

Suplemen ini mempunyai beberapa sokongan anekdot atau penyelidikan awal yang mencadangkan manfaat yang berpotensi, tetapi bukti sama ada lemah, tidak konsisten, atau memerlukan siasatan lanjut.

• Tribulus Terrestrial: Tribulus terrestris adalah ramuan yang secara tradisinya digunakan sebagai afrodisiak dan meningkatkan prestasi olahraga. Ia sering dipasarkan sebagai penggalak testosteron. Walaupun sesetengah kajian telah menunjukkan bahawa Tribulus terrestris dapat meningkatkan fungsi libido dan ereksi, bukti untuk meningkatkan tahap testosteron secara langsung adalah lemah dan tidak konsisten. Kebanyakan kajian tidak menemui kesan yang signifikan terhadap tahap testosteron pada lelaki yang sihat. Sebatian aktif di Tribulus terrestris dipercayai saponin, yang mungkin mempunyai kesan hormon. Walau bagaimanapun, mekanisme tindakan yang tepat dan dos optimum tetap tidak jelas.

• Fenugreek: Fenugreek adalah herba yang secara tradisinya digunakan untuk merawat pelbagai penyakit, termasuk diabetes dan masalah pencernaan. Ia juga dipasarkan sebagai penggalak testosteron. Sesetengah kajian telah menunjukkan bahawa ekstrak fenugreek dapat meningkatkan kekuatan libido dan otot, tetapi bukti untuknya secara langsung meningkatkan tahap testosteron bercampur. Analisis meta yang diterbitkan dalam Penyelidikan Phytotherapy (2020) mendapati bahawa suplemen fenugreek boleh menyebabkan peningkatan kecil dalam tahap testosteron, tetapi kualiti bukti adalah rendah. Sebatian aktif di Fenugreek dipercayai saponin steroid, yang mungkin mempunyai kesan hormon.

• Ashwagandha: Ashwagandha adalah herba adaptogenik yang telah digunakan dalam ubat Ayurveda selama berabad -abad. Ia terkenal dengan keupayaannya untuk mengurangkan tekanan dan meningkatkan kesejahteraan keseluruhan. Sesetengah kajian telah menunjukkan bahawa suplemen Ashwagandha dapat meningkatkan tahap testosteron, terutama pada lelaki dengan ketidaksuburan yang berkaitan dengan tekanan. Kajian yang diterbitkan dalam Perubatan pelengkap dan alternatif berasaskan bukti (2013) mendapati bahawa suplemen Ashwagandha meningkat dengan ketara tahap testosteron dan kualiti sperma dalam lelaki yang tidak subur. Mekanisme tindakan dipercayai melibatkan keupayaan Ashwagandha untuk mengurangkan tahap kortisol, yang secara tidak langsung dapat menyokong pengeluaran testosteron.

• Ali Stick (Eurycoma longifolia): Tongkat Ali adalah ramuan yang telah digunakan secara tradisional di Asia Tenggara sebagai afrodisiak dan meningkatkan kesuburan lelaki. Sesetengah kajian telah menunjukkan bahawa suplemen Tongkat Ali dapat meningkatkan libido, fungsi ereksi, dan kualiti sperma, dan mungkin juga mempunyai kesan positif terhadap tahap testosteron. Kajian yang diterbitkan dalam Jurnal Andrologi Asia (2010) mendapati bahawa suplemen Tongkat Ali dengan ketara meningkatkan tahap testosteron pada lelaki dengan hipogonadisme lewat. Sebatian aktif di Tongkat Ali dipercayai qassinoids, yang mungkin mempunyai kesan hormon. Walau bagaimanapun, kualiti suplemen Tongkat Ali boleh berbeza -beza, dan penting untuk memilih jenama yang bereputasi.

• DHEA (Dehydroepiandrosterone): DHEA adalah hormon yang dihasilkan oleh kelenjar adrenal. Ia adalah pendahulu kepada testosteron dan estrogen. Suplemen DHEA telah ditunjukkan untuk meningkatkan tahap testosteron dalam sesetengah individu, terutamanya pada lelaki dan wanita yang lebih tua dengan tahap DHEA yang rendah. Walau bagaimanapun, kesan suplemen DHEA pada tahap testosteron sangat berubah -ubah, dan ia juga boleh meningkatkan tahap estrogen. Suplemen DHEA hendaklah digunakan dengan berhati -hati dan di bawah pengawasan profesional penjagaan kesihatan, kerana ia boleh mempunyai kesan sampingan yang berpotensi, termasuk jerawat, keguguran rambut, dan suara yang mendalam pada wanita. Di banyak negara, DHEA dikawal sebagai bahan terkawal.

Iii. Makanan tambahan dengan sedikit bukti

Suplemen ini sering dipasarkan sebagai penggalak testosteron, tetapi tidak ada bukti saintifik untuk menyokong tuntutan mereka.

• Avena sativa (jerami oat): Avena Sativa adalah ramuan yang sering dipasarkan sebagai penggalak testosteron dan penambah libido. Walau bagaimanapun, terdapat sedikit bukti saintifik untuk menyokong tuntutan ini. Sesetengah penyokong berpendapat bahawa Avena sativa boleh membebaskan testosteron terikat dengan menghalang globulin mengikat hormon seks (SHBG), tetapi kesan ini belum ditunjukkan secara konsisten dalam ujian klinikal.

• Akar maca: Maca Root adalah herba Peru yang sering dipasarkan sebagai penggalak testosteron dan aphrodisiac. Walaupun beberapa kajian telah menunjukkan bahawa akar maca dapat meningkatkan tahap libido dan tenaga, tidak ada bukti bahawa ia secara langsung meningkatkan tahap testosteron.

• Rumpai Kambing Horny (Epimedium): Rumpai kambing horny adalah ramuan yang sering dipasarkan sebagai penggalak testosteron dan rawatan disfungsi ereksi. Walaupun ia mengandungi sebatian yang dipanggil icariin, yang telah terbukti mempunyai beberapa aktiviti menghalang pde5 (serupa dengan viagra), terdapat sedikit bukti bahawa ia secara langsung meningkatkan tahap testosteron.

Pertimbangan penting semasa memilih makanan tambahan

Apabila mempertimbangkan menggunakan makanan tambahan untuk meningkatkan testosteron, adalah penting untuk menyimpan perkara -perkara berikut dalam fikiran:

• Berunding dengan profesional penjagaan kesihatan: Sebelum memulakan sebarang rejimen suplemen baru, adalah penting untuk berunding dengan profesional penjagaan kesihatan, seperti doktor atau diet berdaftar. Mereka boleh menilai keperluan individu anda, mengenal pasti sebarang keadaan perubatan yang mungkin menjejaskan tahap testosteron anda, dan menasihati anda mengenai suplemen dan dos yang sesuai.
• Kualiti dan kesucian: Kualiti dan kesucian makanan tambahan boleh berbeza -beza. Pilih suplemen dari jenama bereputasi yang telah diuji oleh organisasi pihak ketiga untuk kesucian dan potensi. Cari pensijilan dari organisasi seperti USP, NSF International, atau ConsumerLab.com.
• Dos: Ikuti arahan dos yang disyorkan pada label suplemen. Jangan melebihi dos yang disyorkan, kerana ini dapat meningkatkan risiko kesan sampingan.
• Kesan sampingan yang berpotensi: Berhati -hati dengan potensi kesan sampingan setiap suplemen. Sesetengah suplemen boleh berinteraksi dengan ubat -ubatan atau memburukkan keadaan perubatan yang sedia ada.
• Harapan yang realistik: Jangan mengharapkan suplemen menjadi peluru sihir untuk meningkatkan testosteron. Mereka paling berkesan apabila digabungkan dengan gaya hidup yang sihat, termasuk diet seimbang, senaman yang kerap, dan tidur yang mencukupi.
• Kebolehubahan individu: Kesan suplemen boleh berbeza dari orang ke orang. Apa yang berfungsi untuk satu individu mungkin tidak berfungsi untuk yang lain.
• Keselamatan jangka panjang: Keselamatan jangka panjang banyak makanan tambahan tidak diketahui. Gunakan suplemen dengan berhati -hati dan memantau badan anda untuk sebarang kesan buruk.
• Peraturan: Perlu diketahui bahawa suplemen diet tidak dikawal ketat sebagai ubat farmaseutikal. FDA tidak memerlukan suplemen untuk dibuktikan selamat dan berkesan sebelum dipasarkan.

Pengubahsuaian gaya hidup untuk mengoptimumkan tahap testosteron

Walaupun suplemen boleh memainkan peranan dalam menyokong tahap testosteron yang sihat, pengubahsuaian gaya hidup sering merupakan pendekatan yang paling berkesan. Ini termasuk:

• Diet seimbang: Mengambil makanan seimbang yang kaya dengan makanan keseluruhan, termasuk protein tanpa lemak, lemak yang sihat, buah -buahan, dan sayur -sayuran. Memastikan pengambilan nutrien penting, seperti vitamin D, zink, dan magnesium.
• Latihan kerap: Terlibat dalam latihan yang kerap, terutamanya latihan rintangan, yang telah ditunjukkan untuk merangsang pengeluaran testosteron.
• Tidur yang mencukupi: Bertujuan untuk tidur berkualiti 7-9 jam setiap malam. Kekurangan tidur boleh menjejaskan tahap testosteron secara negatif.
• Pengurusan Tekanan: Amalan teknik pengurusan tekanan, seperti meditasi, yoga, atau latihan pernafasan yang mendalam. Tekanan kronik dapat meningkatkan tahap kortisol, yang dapat menindas pengeluaran testosteron.
• Mengekalkan berat badan yang sihat: Obesiti boleh menurunkan tahap testosteron. Mengekalkan berat badan yang sihat melalui diet dan senaman dapat membantu mengoptimumkan fungsi hormon.
• Hadkan penggunaan alkohol: Penggunaan alkohol yang berlebihan boleh menjejaskan tahap testosteron secara negatif.
• Elakkan merokok: Merokok boleh merosakkan testis dan mengurangkan pengeluaran testosteron.

Kesimpulan

Banyak makanan tambahan diet dipasarkan sebagai penggalak testosteron, tetapi bukti saintifik yang menyokong keberkesanannya sangat berbeza. Walaupun beberapa suplemen, seperti vitamin D, zink, asid D-aspartik, magnesium, dan creatine, telah menunjukkan beberapa janji dalam ujian klinikal, penyelidikan lanjut sering diperlukan untuk mengesahkan keberkesanannya dan menentukan dos yang optimum. Suplemen lain, seperti Tribulus terrestris, Fenugreek, Ashwagandha, dan Tongkat Ali, mempunyai bukti terhad atau bercampur yang menyokong tuntutan mereka. Suplemen seperti Avena Sativa, Maca Root, dan Rumpai Kambing Horny tidak mempunyai bukti saintifik untuk menyokong tuntutan mereka.

Adalah penting untuk berunding dengan profesional penjagaan kesihatan sebelum memulakan sebarang rejimen suplemen baru. Mereka boleh menilai keperluan individu anda, mengenal pasti sebarang keadaan perubatan yang mungkin menjejaskan tahap testosteron anda, dan menasihati anda mengenai suplemen dan dos yang sesuai. Kualiti dan kesucian makanan tambahan boleh berbeza-beza, jadi pilih suplemen dari jenama yang bereputasi yang telah diuji oleh organisasi pihak ketiga. Ingatlah bahawa suplemen paling berkesan apabila digabungkan dengan gaya hidup yang sihat, termasuk diet seimbang, senaman yang kerap, dan tidur yang mencukupi. Fokus pada menangani faktor gaya hidup yang mungkin menyumbang kepada tahap testosteron yang rendah, seperti diet yang kurang baik, kekurangan senaman, kekurangan tidur, dan tekanan kronik. Dengan mengambil pendekatan holistik, anda boleh mengoptimumkan tahap testosteron anda dan meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan anda.