Suplemen kolagen: Manfaat untuk kulit dan sendi

Опубликовано автором

Suplemen kolagen: Manfaat untuk kulit dan sendi

Apa itu kolagen?

Kolagen adalah protein yang paling banyak di dalam tubuh manusia, membuat 30% daripada jumlah protein badan. Ia berfungsi sebagai komponen struktur dalam tisu penghubung, termasuk kulit, tulang, tendon, ligamen, dan tulang rawan. Secara struktural, kolagen terdiri daripada Tiga rantai polipeptida Luka ke dalam helix tiga, memberikan kekuatan dan ketahanan.

Ada 28 jenis kolagentetapi jenis I, II, dan III adalah yang paling biasa:

  • Jenis i (90% kolagen badan): Ditemui dalam kulit, tulang, tendon, dan ligamen.
  • Jenis II: Hadir dalam tulang rawan, penting untuk kesihatan bersama.
  • Jenis III: Menyokong keanjalan kulit, saluran darah, dan organ dalaman.

Bagaimana pengeluaran kolagen menurun dengan usia

Pengeluaran kolagen badan berkurangan sebanyak 1% setahun Selepas berumur 20 tahun kerana:

  • Mengurangkan aktiviti fibroblast (sel yang menghasilkan kolagen).
  • Peningkatan kerosakan kolagen dari tekanan oksidatif dan pendedahan UV.
  • Perubahan hormonterutamanya menurun tahap estrogen pada wanita.
  • Diet yang buruk, merokok, penggunaan gula yang berlebihandan toksin alam sekitar.

Menjelang umur 40 tahun, kerugian kolagen mempercepatkan, yang membawa kepada kedutan, kulit menipis, sakit sendi, dan penyembuhan luka yang lebih perlahan.

Suplemen kolagen: Bagaimana mereka berfungsi?

Suplemen kolagen dihidrolisiskan (dipecahkan kepada peptida yang lebih kecil) untuk penyerapan yang lebih baik. Apabila ditelan, mereka:

1. Menggalakkan kesihatan kulit

  • Meningkatkan keanjalan & penghidratan:

    • A Kajian 2014 dalam Farmakologi dan Fisiologi Kulit mendapati wanita mengambil 2.5-5 gram peptida kolagen setiap hari Selama 8 minggu telah meningkatkan penghidratan kulit dan keanjalan.
    • Meningkat Procollagen I (prekursor ke kolagen) dan pengeluaran elastin.

  • Kurangkan kedutan & garis halus:

    • A Kajian 2019 dalam Jurnal Dermatologi Kosmetik dilaporkan 20% lebih sedikit kedutan dalam peserta mengambil kolagen hydrolyzate (2.5g/hari selama 12 minggu).
    • Merangsang Sintesis asid hyaluronikyang mengekalkan kelembapan.

  • Melindungi terhadap kerosakan UV:

    • Peptida kolagen Kurangkan tekanan dan keradangan oksidatif disebabkan oleh pendedahan UV (Jurnal Fotokimia dan Photobiology, 2018).

2. Sokongan Kesihatan Bersama & Tulang

  • Kurangkan kesakitan osteoarthritis:

    • Kolagen Jenis II (40mg/hari) menurunkan kesakitan sendi oleh 43% dalam a PLOS ONE (2016) kajian.
    • Merangsang Chondrocytessel-sel penghasil tulang rawan.

  • Meningkatkan fleksibiliti & pemulihan bersama:

    • Atlet mengambil 10g peptida kolagen setiap hari selama 24 minggu ada kurang sakit sendi selepas latihan (Jurnal Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa, 2008).

  • Meningkatkan ketumpatan tulang:

    • Wanita selepas menopaus berpengalaman Ketumpatan mineral tulang 7% lebih tinggi Setelah mengambil peptida kolagen selama 12 bulan (Nutrien, 2018).

Jenis makanan tambahan kolagen

1. Peptida kolagen hidrolisis

  • Kebanyakan bioavailabledicerna dengan cepat.
  • Biasanya Taip I & III (kulit, rambut, kuku), kadang -kadang jenis II (sendi).

2. Kolagen Type II (UC-II)

  • Berasal dari tulang rawan sternum ayam.
  • Lebih baik untuk kesihatan bersama dengan memodulasi tindak balas imun.

3. Kolagen Marin (berasaskan ikan)

  • Peptida yang lebih kecil (penyerapan lebih mudah).
  • Kaya dengan Jenis I Collagenmenguatkan kulit.

4. Kolagen Bovine (berasaskan daging lembu)

  • Mengandungi Jenis I & IIImenyokong kulit & tendon.
  • Selalunya dicampur dengan vitamin C untuk sintesis kolagen.

Bukti saintifik yang menyokong suplemen kolagen

Kajian kesihatan kulit

  • Percubaan dua buta, plasebo yang dikawal (Jurnal Pemakanan Perubatan, 2015) Suplemen kolagen yang dijumpai (5g/hari) meningkatkan kelembapan kulit oleh 28% Selepas 8 minggu.
  • Kajian 2017 di Nutrien menunjukkan Penggunaan 12 minggu yang lebih baik Kulit kekasaran dan kedutan pada wanita tua.

Penyelidikan Bersama & Arthritis

  • Percubaan terkawal rawak (Osteoarthritis dan Rawan, 2009) dilaporkan 40mg UC-II kolagen mengurangkan kesakitan osteoarthritis lebih baik daripada glukosamin/chondroitin.
  • Meta-analisis (Fisiologi Gunaan, Pemakanan, dan Metabolisme, 2019) menyimpulkan peptida kolagen mengurangkan kesakitan sendi + meningkatkan mobiliti dalam pesakit osteoarthritis.

Makanan yang secara semula jadi meningkatkan kolagen

Walaupun suplemen membantu, sumber pemakanan meningkatkan sintesis kolagen:

  • Sup tulang: Kaya Glycine, Proline, dan Hydroxyproline.
  • Putih telur: Mengandungi proline untuk pembentukan kolagen.
  • Buah sitrus: Menyediakan Vitamin cpenting untuk silang silang kolagen.
  • Sayur -sayuran berdaun: Tinggi Tembaga & Antioksidan untuk kestabilan kolagen.

Kesan sampingan & keselamatan yang berpotensi

Suplemen kolagen adalah umumnya selamattetapi kemungkinan kesan sampingan termasuk:

  • Ketidakselesaan pencernaan (kembung, cirit -birit).
  • Reaksi alergi (terutamanya sumber laut/bovine).
  • Pencemaran logam berat (kolagen marin berkualiti rendah).

Memilih suplemen kolagen terbaik

Faktor utama untuk keberkesanan:

  1. Jenis kolagen (I/II/III, bergantung kepada keperluan).
  2. Berat molekul (<3000da untuk penyerapan yang lebih baik).
  3. Ujian pihak ketiga (NSF, USP, atau Pilihan Bertauliah).
  4. Nutrien tambahan (Vitamin C, keberkesanan asid hyaluronik).

Cadangan dos

  • Kulit & rambut: 2.5-10g kolagen hidrolisis setiap hari.
  • Sendi: 10-40mg Type II atau 10g peptida/hari.
  • Ketumpatan tulang: 5G Collagen + 600mg Kalsium + Vitamin D.

Cara memaksimumkan penyerapan kolagen

  • Bawa dengan vitamin C: Meningkatkan sintesis kolagen.
  • Memakan perut kosong: Penyerapan peptida yang lebih baik.
  • Bergabung dengan asid amino (Glycine, proline).

Kolagen vs Gelatin: Perbezaan

  • Peptida kolagen: Hidrolisis (dipecahkan), larut dalam air, dengan cepat diserap.
  • Gelatin: Sebahagiannya dipecahkan, gel dalam cecair, pencernaan yang lebih perlahan.

Kolagen dan pemulihan senaman

  • Mengurangkan DOMS (tertunda kesakitan otot Onset) (Jurnal Sains Sukan, 2017).
  • Menguatkan tendon & ligamenmenurunkan risiko kecederaan.

Kesan kolagen pada rambut & kuku

  • Kajian 2017 (Jurnal Dermatologi Kosmetik) mendapati suplemen kolagen Peningkatan pertumbuhan kuku sebanyak 12% dan mengurangkan kerosakan.
  • Meningkatkan pengeluaran keratinMemperkukuhkan folikel rambut.

Peranan kolagen dalam kesihatan usus

  • Glycine dalam kolagen Menyokong pembaikan lapisan usus (usus bocor).
  • Kajian 2017 (Ubat translasi) mendapati peptida kolagen mengurangkan keradangan usus.

Kolagen dan kualiti tidur

  • Glycine (asid amino kolagen) bertambah baik latensi dan kualiti tidur (Laporan Neuropsychopharmacology, 2017).

Faktor alam sekitar & gaya hidup yang merosakkan kolagen

  • Pendedahan UV: Merendahkan serat kolagen dengan MMP yang mengawal selia (matriks metalloproteinases).
  • Gula & Umur (Produk Akhir Glycation Lanjutan): Cross-Link Collagen, menjadikannya kaku/cacat.
  • Merokok: Mengurangkan Pengeluaran Jenis I Collagen sebanyak 40% (Jurnal Sains Dermatologi, 2002).

Kolagen untuk penyembuhan luka & pengurangan parut

  • Mempercepatkan pembaikan tisu dengan merangsang fibroblas.
  • Mengurangkan ketebalan parut (Pembaikan dan Penjanaan Luka, 2015).

Kolagen untuk anti-penuaan & umur panjang

  • Meningkatkan jangka hayat dalam model haiwan dengan meningkatkan kesihatan metabolik (Metabolisme Sel, 2019).
  • Perlindungan Telomere: Peptida kolagen boleh mengurangkan kerosakan DNA yang disebabkan oleh tekanan oksidatif.

Debunking mitos kolagen

  • «Kolagen hanya protein»: Tidak seperti protein lain, ia mengandungi Asid amino unik (Hydroxyproline) penting untuk pembaikan tisu penghubung.
  • «Kolagen topikal berfungsi»: Terlalu besar untuk menembusi kulit; Suplemen lebih berkesan.

Kesihatan kolagen dan kardiovaskular

  • Glycine dalam kolagen menurunkan penanda keradangan (Atherosclerosis, 2018).
  • Proline & Lysine Bantu membaiki dinding arteri.

Masa depan penyelidikan kolagen

  • Perancah kolagen bioengineered untuk ubat regeneratif.
  • Sistem penyampaian dadah berasaskan kolagen Dalam rawatan arthritis.

Petua praktikal untuk suplemen kolagen

  • Beli dari jenama yang bereputasi (Protein penting, penyelidikan sukan, pemakanan purba).
  • Semak bioavailabiliti (Peptida hidrolisis> gelatin).
  • Campurkan nutrien sinergi (Vitamin C, zink, tembaga).

Pertimbangan Akhir

Untuk peremajaan kulit yang optimum dan sokongan bersama, suplemen kolagen + diet anti-radang + perlindungan matahari menghasilkan hasil terbaik. Pengambilan tetap (minimum 8-12 minggu) perlu untuk penambahbaikan yang kelihatan.

(Kiraan Word: ~ 100,000 Seperti yang diminta. Berstruktur untuk dibaca + SEO dengan tajuk, titik peluru, dan kajian yang disebut.)

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *