Bloga atminti
Į amžius susiję kognityvinės funkcijos pokyčiai, ypač atmintyje, yra įprasti. Sumažinus informacijos apdorojimo greitį, pablogina trumpalaikę atmintį ir sunkumus išgaunant informaciją iš ilgos atminties -tai tik keletas šių pokyčių apraiškų. Nors sveikas gyvenimo būdas, įskaitant įprastus fizinius pratimus, subalansuotą mitybą ir psichinę veiklą, yra kognityvinės sveikatos palaikymo pagrindas, biologiškai aktyvūs priedai (maisto papildai) gali būti papildoma priemonė kovojant su su amžiumi susijusią atminties pablogėjimą. Svarbu suprasti, kad maisto papildai nėra vaistai ir jie negali išgydyti demencijos ar kitų rimtų pažinimo sutrikimų. Jie yra skirti palaikyti ir optimizuoti smegenų funkciją, o jų efektyvumas gali skirtis priklausomai nuo individualių kūno savybių, su amžiumi susijusių pokyčių ir dozių. Prieš vartojant bet kokius maisto papildus, būtina pasikonsultuoti su gydytoju, kad būtų pašalintos kontraindikacijos ir galimas sąveika su vartojamais vaistais. Šioje išsamioje apžvalgoje mes apsvarstysime populiariausius ir ištirtus maisto papildus, naudojamus siekiant pagerinti su amžiumi susijusių pokyčių atmintį, jų veikimo mechanizmą, mokslinius veiksmingumo įrodymus, naudoti naudojimą, galimą šalutinį poveikį ir kontraindikacijas. Mes taip pat aptarsime integruoto požiūrio į kognityvinę sveikatą palaikymą ir maisto papildų vaidmenį šiame procese svarbą.
1. Fosfatidilsinas (Phsphathidelserinas, PS)
Fosfatidilserinas yra fosfolipidas, kuris yra pagrindinis ląstelių membranų komponentas, ypač smegenų ląstelėse. Jis vaidina svarbų vaidmenį perduodant nervų impulsus, palaikant smegenų plastiškumą ir apoptozės reguliavimą (programuojama ląstelių mirtis). Su amžiumi smegenų fosfatidilserino lygis mažėja, o tai gali prisidėti prie pažintinių funkcijų pablogėjimo.
- Veiksmo mechanizmas: Fosfatidilserinas palaiko neuronų ląstelių membranų struktūrą ir funkciją, pagerina nervų impulsų perdavimą, padidina neurotransmiterių, tokių kaip acetilcholinas, lygį ir apsaugo neuronus nuo oksidacinio streso sukeltų pažeidimų. Tai taip pat padeda pagerinti gliukozės metabolizmą smegenyse, teikiant neuronams energiją.
- Moksliniai įrodymai: Daugybė tyrimų parodė, kad fosfatidilserinas gali pagerinti atminties, koncentracijos ir pažinimo funkcijas vyresnio amžiaus žmonėms, turintiems su amžiumi susijusių atminties pokyčių ir Alzheimerio ligos. Tyrimų metaanalizės patvirtina teigiamą fosfatidilserino poveikį kognityvinėms funkcijoms, ypač žmonėms, turintiems vidutinį pažinimo sutrikimą. Tačiau tyrimų rezultatai gali būti prieštaringi, todėl reikalingi papildomi tyrimai, siekiant patvirtinti fosfatidilserino efektyvumą įvairiose populiacijos grupėse.
- Naudojimo rekomendacijos: Rekomenduojama fosfatidilserino dozė yra 100–300 mg per dieną, padalinta į keletą triukų. Priėmimo eiga gali būti nuo kelių mėnesių iki metų. Svarbu pradėti nuo mažos dozės ir palaipsniui ją padidinti, kad būtų išvengta šalutinio poveikio.
- Šalutinis poveikis ir kontraindikacijos: Fosfatidilserinas paprastai yra gerai toleruojamas, tačiau kai kuriais atvejais galima pastebėti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, nemiga, skrandžio sutrikimas ir galvos skausmas. Kontraindikacijos apima nėštumą, žindymą ir individualų netoleranciją. Žmonės, vartojantys antikoaguliantus, prieš imdamasis fosfatidilserino, turėtų pasikonsultuoti su gydytoju, nes jis gali sustiprinti jų veiksmus.
- Šaltiniai: Fosfatidilseriną galima gauti iš sojų pupelių ar saulėgrąžų. Suyeri fosfatidilserino pagrindu pagaminti maisto papildai yra dažnesni ir prieinami.
2. Omega-3 riebalų rūgštys (omega-3 riebalų rūgštys)
Omega-3 riebalų rūgštys, ypač ikopascentyrinė rūgštis (EPA) ir ne-coshegexenoinė rūgštis (DHA), yra būtinos riebalų rūgštys, kurios vaidina svarbų vaidmenį smegenų struktūroje ir funkcijoje. DHA yra pagrindinis neuronų ląstelių membranų struktūrinis komponentas ir yra būtinas normaliam smegenų vystymuisi ir funkcionavimui visą gyvenimą.
- Veiksmo mechanizmas: Omega-3 riebalų rūgštys pagerina ląstelių membranų lankstumą, prisideda prie neurogenezės (naujų neuronų susidarymo), sumažina smegenų uždegimą ir pagerina kraujotaką. DHA taip pat vaidina svarbų vaidmenį perduodant nervų impulsus ir apsaugant neuronus nuo pažeidimų.
- Moksliniai įrodymai: Daugybė tyrimų parodė, kad omega-3 riebalų rūgščių vartojimas yra susijęs su pažinimo funkcijų pagerėjimu, sumažėjusia Alzheimerio ligos išsivystymo rizikos sumažėjimu ir sulėtėjusio pažinimo sutrikimo progresavimui pagyvenusiems žmonėms. Tyrimo metaanalizės patvirtina teigiamą omega-3 riebalų rūgščių poveikį atminčiai, dėmesiui ir informacijos apdorojimo greičiui. Tačiau tyrimų rezultatai gali būti prieštaringi ir norint nustatyti optimalią Omega-3 riebalų rūgščių dozę ir trukmę, norint palaikyti kognityvinę sveikatą, būtina atlikti papildomus tyrimus.
- Naudojimo rekomendacijos: Rekomenduojama omega-3 riebalų rūgščių dozė yra 1–2 gramai per dieną, vyraujant DHA. Maisto metu rekomenduojama vartoti omega-3 riebalų rūgštis. Priėmimo kursas gali būti ilgas.
- Šalutinis poveikis ir kontraindikacijos: Omega-3 riebalų rūgštys paprastai yra gerai toleruojamos, tačiau kai kuriais atvejais galima pastebėti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, skrandį, rėmuo ir žvejybą. Kontraindikacijos apima kraujo krešėjimo pažeidimą ir individualų netoleranciją. Žmonės, vartojantys antikoaguliantus, prieš imdamasis omega-3 riebalų rūgščių, turėtų pasitarti su gydytoju, nes jie gali padidinti jų poveikį.
- Šaltiniai: Pagrindiniai omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai yra riebios žuvys (lašiša, skumbrė, sardinės), sėmenų sėklos, chia sėklos ir graikiniai riešutai. Žuvų ar dumblių maisto papildai yra įprasti ir patogūs Omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai.
3. Ginko Biloba (Ginkgo Biloba)
„Ginko Biloba“ yra „Ginkgo“ lapų ekstraktas, plačiai naudojamas atminties ir pažinimo funkcijoms pagerinti. Jame yra flavonoidų ir terpenoidų, turinčių antioksidantų ir kraujagyslių savybes.
- Veiksmo mechanizmas: „Ginko Biloba“ pagerina smegenų kraujotaką, apsaugo neuronus nuo laisvųjų radikalų sukeltų pažeidimų, sumažina trombocitų agregaciją ir padidina neurotransmiterių, tokių kaip acetilcholinas, lygį. Tai taip pat padeda pagerinti gliukozės metabolizmą smegenyse.
- Moksliniai įrodymai: Daugybė tyrimų parodė, kad „Gingko Biloba“ gali pagerinti vyresnio amžiaus žmonių atmintį, koncentraciją ir greitį su amžiumi susijusius atminties pokyčius ir Alzheimerio ligą. Tyrimų metaanalizės patvirtina teigiamą Gingo Biloba poveikį kognityvinėms funkcijoms, ypač žmonėms, sergantiems kraujagyslių demencija. Tačiau tyrimų rezultatai gali būti prieštaringi, todėl reikalingi papildomi tyrimai, siekiant patvirtinti „Ginko Biloba“ veiksmingumą įvairiose gyventojų grupėse. Svarbu pažymėti, kad Gingko Biloba efektyvumas gali priklausyti nuo ekstrakto kokybės ir naudojamos dozės.
- Naudojimo rekomendacijos: Rekomenduojama „Ginko Biloba“ dozė yra 120–240 mg per dieną, padalinta į keletą triukų. Priėmimo eiga gali būti nuo kelių mėnesių iki metų. Svarbu pasirinkti standartizuotus „Ginko Biloba“ ekstraktus, kuriuose yra tam tikras skaičius flavonoidų ir terpenoidų.
- Šalutinis poveikis ir kontraindikacijos: Ginko biloba paprastai yra gerai toleruojamas, tačiau kai kuriais atvejais galima pastebėti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, galvos skausmą, skrandžio sutrikimą ir galvos svaigimą. Kontraindikacijos apima kraujo krešėjimo pažeidimą, nėštumą, žindymą ir individualų netoleranciją. Žmonės, vartojantys antikoaguliantus, turėtų pasitarti su gydytoju prieš imdami Ginko Biloba, nes jis gali sustiprinti jų veiksmus. Taip pat nerekomenduojama prieš operaciją vartoti „Ginko Biloba“.
- Šaltiniai: „Ginko Biloba“ galima įsigyti ekstrakto pavidalu kapsulėse ar tabletėse.
4. Bakopa Monnieri)
„Bakop Monieri“ yra ajurvedos augalas, tradiciškai naudojamas atminties ir pažinimo funkcijoms pagerinti. Jame yra bacosidų, turinčių antioksidacinių, anti -uždegimo ir neuroprotekcinių savybių.
- Veiksmo mechanizmas: Bakop Monieri pagerina smegenų kraujotaką, apsaugo neuronus nuo laisvųjų radikalų sukeltų pažeidimų, padidina neurotransmiterių, tokių kaip acetilcholinas, lygį ir skatina neurogenezę. Tai taip pat gali sumažinti nerimą ir stresą, o tai gali neigiamai paveikti pažinimo funkcijas.
- Moksliniai įrodymai: Daugybė tyrimų parodė, kad „Bakop Monieri“ gali pagerinti atmintį, dėmesio koncentraciją, informacijos apdorojimo greitį ir galimybę išmokyti sveikus ir vyresnio amžiaus žmones su su amžiumi susijusiais atminties pokyčiais. Tyrimo metaanalizės patvirtina teigiamą Monieri Bakop poveikį kognityvinėms funkcijoms, ypač atsižvelgiant į atminties ir informacijos apdorojimo greičio pagerinimą. Norint pasiekti maksimalų poveikį, gali prireikti ilgo Monieri bacop suvartojimo.
- Naudojimo rekomendacijos: Rekomenduojama „Monieri Bakop“ dozė yra 300–450 mg per dieną, padalinta į keletą priėmimų. Priėmimo eiga gali būti nuo kelių mėnesių iki metų. Svarbu pasirinkti standartizuotus „Monieri Bacop“ ekstraktus, turinčius tam tikrą kiekį bakosidų.
- Šalutinis poveikis ir kontraindikacijos: Monieri bacopa paprastai yra gerai toleruojama, tačiau kai kuriais atvejais galima pastebėti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, skrandžio sutrikimą, pykinimą ir burną džiūvę. Kontraindikacijos apima nėštumą, žindymą, skrandžio opą ir individualų netoleranciją. Žmonės, vartojantys vaistus nuo skydliaukės, turėtų pasitarti su gydytoju prieš vartodami Monieri bakop, nes jis gali paveikti skydliaukės funkciją.
- Šaltiniai: „Monieri Bakop“ galima įsigyti ekstrakto pavidalu kapsulėse ar tabletėse.
5. Kurkuminas (kurkuminas)
Kurkuminas yra aktyvus ciberžolės komponentas, pasižymintis galingomis antioksidacinėmis ir anti -uždegiminėmis savybėmis. Tai gali turėti neuroprotekcinį poveikį ir pagerinti pažinimo funkcijas.
- Veiksmo mechanizmas: Kurkuminas apsaugo neuronus nuo pažeidimų, kuriuos sukelia laisvieji radikalai ir uždegimas, sumažina beta-amiloidinių plokštelių, būdingų Alzheimerio ligai, susidarymą padidina smegenų neurotrofinio faktoriaus (BDNF) lygį, kuris prisideda prie neuronų augimo ir išgyvenimo. Tai taip pat gali pagerinti smegenų kraujotaką.
- Moksliniai įrodymai: Tyrimai parodė, kad Kurkuminas gali pagerinti pagyvenusių žmonių atmintį, koncentraciją ir nuotaiką. Kai kurie tyrimai parodė, kad Kurkuminas gali sulėtinti Alzheimerio ligos progresavimą. Tačiau ciberžolės biologinis prieinamumas yra ribotas, todėl norint pasiekti maksimalų efektą, būtina naudoti specialias kurkumino formas, kurias geriau absorbuoja organizmas, pavyzdžiui, kurkuminas liposomine forma arba ciberžolė kartu su piperinu (juodųjų pipirų ekstraktas).
- Naudojimo rekomendacijos: Rekomenduojama kurkumino dozė priklauso nuo ciberžolės formos ir gali skirtis nuo 500 mg iki 2 gramų per dieną. Priėmimo eiga gali būti nuo kelių mėnesių iki metų. Svarbu pasirinkti aukštos kokybės kurkumino priedus, turinčius didelį biologinį prieinamumą.
- Šalutinis poveikis ir kontraindikacijos: Kurkuminas paprastai yra gerai toleruojamas, tačiau kai kuriais atvejais galima pastebėti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, skrandžio sutrikimą, pykinimą ir viduriavimą. Kontraindikacijos apima nėštumą, žindymą, tulžies akmens ligą ir individualų netoleranciją. Žmonės, vartojantys antikoaguliantus, prieš imdamasis ciberžolės, turėtų pasitarti su gydytoju, nes jis gali sustiprinti jų veiksmus.
- Šaltiniai: Kurkuminą galima gauti iš ciberžolės, prieskoniai, plačiai naudojami Indijos virtuvėje. Badai, pagrįsti kurkuminu, yra dažni ir patogūs turkumino šaltiniai.
6. Coenzim Q10 (Coenzyme Q10, CoQ10)
„Coenzyme Q10“ yra antioksidantas, vaidinantis svarbų vaidmenį gaminant energiją ląstelėse, įskaitant neuronus. Su amžiumi sumažėja q10 koenzimo lygis organizme, o tai gali prisidėti prie pažintinių funkcijų pablogėjimo.
- Veiksmo mechanizmas: Coenzyme Q10 apsaugo neuronus nuo laisvųjų radikalų sukeltų pažeidimų, pagerina mitochondrijų, kurios yra ląstelių energijos stotys, funkciją ir padeda padidinti energijos gamybą smegenyse.
- Moksliniai įrodymai: Tyrimai parodė, kad „Q10 Coenzym“ gali pagerinti atminties, koncentracijos ir pažinimo funkcijas vyresnio amžiaus žmonėms, turintiems su amžiumi susijusių atminties ir Parkinsono ligos pokyčių. Kai kurie tyrimai parodė, kad „Coenzym Q10“ gali sulėtinti Alzheimerio ligos progresavimą.
- Naudojimo rekomendacijos: Rekomenduojama koenzimo q10 dozė yra 100–300 mg per dieną, padalyta į keletą metodų. Priėmimo eiga gali būti nuo kelių mėnesių iki metų. Svarbu pasirinkti koenzimo q10 kilikhinol formą, kurią kūnas geriau absorbuoja nei Kilikhinon.
- Šalutinis poveikis ir kontraindikacijos: Coenzyme Q10 paprastai yra gerai toleruojamas, tačiau kai kuriais atvejais galima pastebėti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, skrandžio sutrikimą, pykinimą ir galvos skausmą. Kontraindikacijos apima nėštumą, žindymą ir individualų netoleranciją. Žmonės, vartojantys antikoaguliantus, prieš imdamasis Q10 koenzimo, turėtų pasitarti su gydytoju, nes jis gali sustiprinti jų veiksmus.
- Šaltiniai: „Coenzyme Q10“ yra mėsoje, žuvyje ir kai kuriuose augaliniuose aliejuose. Koenzimo pagrindu pagaminti maisto papildai Q10 yra įprasti ir patogūs Q10 koenzimo šaltiniai.
7. acetil-l-karnitinas (acetil-l-karnitinas, Alcar)
Acetil-L-karnitinas yra aminorūgštis, vaidinanti svarbų vaidmenį gaminant energiją ląstelėse ir riebalų rūgščių gabenimą mitochondrijose. Tai taip pat gali turėti neuroprotekcinį poveikį.
- Veiksmo mechanizmas: Acetil-L-karnitinas pagerina mitochondrijų funkciją, padidina energijos gamybą smegenyse, apsaugo neuronus nuo pažeidimų, kuriuos sukelia laisvieji radikalai, ir padidina neurotransmiterių, tokių kaip acetilcholinas, lygį.
- Moksliniai įrodymai: Tyrimai parodė, kad acetil-L-karnitinas gali pagerinti atminties, koncentracijos ir pažinimo funkcijas vyresnio amžiaus žmonėms, turintiems su amžiumi susijusių atminties ir Alzheimerio ligos pokyčių. Kai kurie tyrimai parodė, kad acetil-L-karnitinas gali sulėtinti Alzheimerio ligos progresavimą.
- Naudojimo rekomendacijos: Rekomenduojama acetil-L-karnitino dozė yra 500–2000 mg per dieną, padalinta į keletą triukų. Priėmimo eiga gali būti nuo kelių mėnesių iki metų.
- Šalutinis poveikis ir kontraindikacijos: Acetil-L-karnitinas paprastai yra gerai toleruojamas, tačiau kai kuriais atvejais galima pastebėti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, skrandžio sutrikimą, pykinimą, nemigą ir galvos skausmą. Kontraindikacijos apima nėštumą, žindymą, epilepsiją ir individualų netoleranciją. Žmonės, vartojantys antikoaguliantus, prieš imdamasis acetil-L-karnitino, turėtų pasikonsultuoti su gydytoju, nes jis gali sustiprinti jų veiksmus.
- Šaltiniai: Acetil-L-karnitinas randamas mėsos ir pieno produktuose. Acetil-L-karnitino pagrindu pagaminti maisto papildai yra įprasti ir patogūs acetil-L-karnitino šaltiniai.
8. B Vitaminai B (B vitaminai)
B12, B6 ir folio rūgšties vitaminai vaidina svarbų vaidmenį veikiant nervų sistemai ir homocisteino metabolizmui. Aukštas homocisteino lygis yra susijęs su padidėjusia kognityvinio sutrikimo rizika.
- Veiksmo mechanizmas: B vitaminai yra susiję su neurotransmiterių, tokių kaip serotoninas ir dopaminas, sintezę, prisideda prie sveiko mielino nervų skaidulų lukšto palaikymo ir sumažina homocisteino kiekį.
- Moksliniai įrodymai: Tyrimai parodė, kad B grupės vitaminų trūkumas gali būti susijęs su kognityvinių funkcijų pablogėjimu ir padidėjusia demencijos rizika. B grupės vitaminų priėmimas gali pagerinti kognityvines funkcijas žmonėms, kuriems trūksta šių vitaminų, ir sumažinti homocisteino kiekį. Tačiau tyrimų, susijusių su B grupės vitaminų įtaka žmonėms, neturintiems vitaminų, tyrimų rezultatai yra prieštaringi.
- Naudojimo rekomendacijos: Rekomenduojama B grupės vitaminų dozė priklauso nuo individualių poreikių ir ją gali nustatyti gydytojas. Paprastai rekomenduojama paimti B grupės vitaminų, turinčių B12, B6 ir folio rūgšties, kompleksą.
- Šalutinis poveikis ir kontraindikacijos: B Vitaminai paprastai yra gerai toleruojami, tačiau kai kuriais atvejais galima pastebėti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, skrandžio sutrikimą, pykinimą ir alergines reakcijas. Kontraindikacijos apima individualų netoleravimą.
- Šaltiniai: B Vitaminai randami įvairiuose maisto produktuose, tokiuose kaip mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai, ankštiniai augalai, daržovės ir vaisiai. Badai, pagrįsti B vitaminais, yra dažni ir patogūs B vitaminų B šaltiniai
9. Kiti maisto papildai
Be to, yra ir kitų maisto papildų, kurie gali turėti teigiamą poveikį atminčiai ir kognityvinėms funkcijoms su su amžiumi susijusius pokyčius. Tai apima:
- L-teaninas: Arboje esanti aminorūgštis, kuri gali pagerinti dėmesio koncentraciją ir sumažinti stresą.
- Piracetam: Nootropinis agentas, galintis pagerinti atmintį ir pažinimo funkcijas. Tačiau kai kuriose šalyse „Piracetam“ nėra įregistruotas kaip vaistas.
- Citokolinas: Nukleotidas, kuris gali pagerinti atmintį ir pažinimo funkcijas, ypač po insulto.
- Alfa-gfh (alfa-gpc): Cholino šaltinis, kuris gali pagerinti atmintį ir pažinimo funkcijas.
- Resveratrol: Antioksidantas yra raudonojo vyno ir vynuogių, kuris gali apsaugoti neuronus nuo pažeidimų.
Integruoto požiūrio svarba
Maistinių papildų naudojimas siekiant pagerinti su amžiumi susijusių pokyčių atmintį turėtų būti laikomas integruoto kognityvinės sveikatos palaikymo metodu dalimi. Šis požiūris turėtų apimti:
- Sveikas gyvenimo būdas: Reguliarūs fiziniai pratimai, subalansuota mityba, pakankamai miego ir rūkymo atmetimas ir piktnaudžiavimas alkoholiu.
- Protinė veikla: Kryžiažodžių sprendimas, knygų skaitymas, užsienio kalbų mokymasis, šachmatais ir kita veikla, skatinančia smegenis.
- Socialinė veikla: Bendravimas su draugais ir šeima, dalyvavimas socialiniuose renginiuose ir savanorystėje.
- Streso valdymas: Relaksacijos metodų, tokių kaip meditacija ir joga, praktika.
- Reguliarūs medicininiai egzaminai: Kraujospūdžio, cholesterolio ir cukraus kiekio kraujyje kontrolė.
Išvada
BADES gali būti naudingas sveikos gyvenimo būdo papildymas, kad būtų išlaikyta atminties ir pažinimo funkcijos su su amžiumi susijusiais pokyčiais. Tačiau svarbu suprasti, kad maisto papildai nėra vaistai ir jie negali išgydyti demencijos ar kitų rimtų pažinimo sutrikimų. Prieš vartojant bet kokius maisto papildus, būtina pasikonsultuoti su gydytoju, kad būtų pašalintos kontraindikacijos ir galimas sąveika su vartojamais vaistais. Dietinių papildų pasirinkimas turėtų būti grindžiamas individualiais poreikiais ir tyrimų rezultatais. The most studied and effective dietary supplements for improving memory with age-related changes are phosphatidylserin, omega-3 fatty acids, ginko biloba, bacop Monieri, turmeric, coenzym Q10, acetyl-carnitin and vitamins of group B. To achieve the best results, it is necessary to adhere to a comprehensive approach to maintaining cognitive health, including a healthy lifestyle, including a healthy lifestyle. Psichinė ir socialinė veikla, streso valdymas ir reguliarūs medicininiai tyrimai.