Sport spielen: Vorsicht und Empfehlungen

Sport spielen: Vorsicht und Empfehlungen (Teil 1/10)

Kapitel 1: Anatomie des Risikos: Verständnis von Verletzungsmechanismen

Der Sport ist unabhängig von der Intensität und Art und Art ausnahmslos mit dem Risiko von Verletzungen verbunden. Das Verständnis der Biomechanik von Bewegungen und potenziellen Schwachstellen des menschlichen Körpers ist ein Schlüsselelement der Verhinderung von Verletzungen. Die Unkenntnis von Anatomie und Physiologie, insbesondere im Kontext eines bestimmten Sports, kann zu schwerwiegenden Folgen führen.

1.1. Sprechapparat: die Grundlage der Aktivität

Das muskuloskelettale System (ODA) ist ein komplexes System, das Knochen, Gelenke, Muskeln, Bänder und Sehnen umfasst. Jedes Element führt seine eigene einzigartige Funktion aus, und eine Verletzung der Arbeit eines von ihnen kann zu einer Kaskade von Problemen führen.

• Knochen: Bieten Sie strukturelle Unterstützung und Schutz der internen Organe. Frakturen sind eine der häufigsten Verletzungen, die sich aus einem direkten Schlag, einem Sturz oder einer übermäßigen Belastung ergeben. Es ist wichtig, Faktoren zu berücksichtigen, die die Knochenstärke wie Alter, Geschlecht, Ernährung (Kalzium, Vitamin D) und das Vorhandensein von Osteoporose beeinflussen. Im Sport werden häufig stressige Frakturen auftreten, die mit wiederholten Mikrotraumen auftreten, insbesondere bei Läufern und Tänzern.

• Gelenke: Bones -Verbindungspunkte, die Mobilität liefern. Ritter-, Knöchel-, Schulter- und Ellbogengelenke sind am anfälligsten für Verletzungen. Versetzungen, Subluxation, Dehnung und Bösche von Bändern-Typen, die aufgrund plötzlicher Bewegungen, Wendungen oder Striche auftreten. Besondere Aufmerksamkeit sollte der Stärkung der Muskeln rund um das Gelenk gelegt werden, um ihre Stabilität zu gewährleisten.

• Muskeln: Sind verantwortlich für die Bewegung und Stabilisierung der Gelenke. Strecken, Brüche und Blutergüsse sind häufige Muskelverletzungen, die aufgrund unzureichender Aufwärmen, Überstörungen oder direkter Schlag auftreten. Es ist wichtig, den Unterschied zwischen verschiedenen Arten von Muskelfasern (schnell und langsam) zu verstehen und sie gemäß den Anforderungen eines bestimmten Sports auszubilden.

• Blues: Schließen Sie die Knochen in der Verbindung an, um ihre Stabilität zu gewährleisten und die Amplitude der Bewegungen einzuschränken. Dehnungen und Bänder haben häufige Verletzungen, insbesondere in den Knie- und Knöchelgelenken. Die Rehabilitation nach dem Bruch der Bänder erfordert eine lange Zeit und umfasst häufig eine chirurgische Intervention.

• Sehnen: Schließen Sie die Muskeln mit Knochen an und übertragen Sie eine Anstrengung von Muskeln auf Knochen. Tendiniten (Entzündung von Sehnen) und Tendinose (degenerative Veränderungen der Sehnen) sind häufige Probleme, die aufgrund wiederholter Bewegungen und Überlastungen auftreten. Achillessehne, Sehnen der Rotationsmanschette der Schulter und der Sehne des Kniegelenks sind besonders anfällig für diese Krankheiten.

1.2. Risikofaktoren: Komplexe Analyse

Im Sport treten Verletzungen aus einem Grund selten auf. Meistens ist dies eine Kombination mehrerer Faktoren, die in intern und extern unterteilt werden können.

• Interne Faktoren:

  • Alter: Ältere Sportler sind aufgrund einer Abnahme der Gewebelastizität und einer Verschlechterung der regenerativen Fähigkeiten anfälliger für Verletzungen. Junge Athleten, deren Knochen und Gelenke noch nicht vollständig gebildet sind, sind ebenfalls gefährdet.
  • Boden: Frauen haben in der Regel aufgrund der anatomischen Merkmale und der hormonellen Faktoren eine höhere Veranlagung für einige Verletzungen, wie die Lücke des vorderen Kreuzbandes des Kniegelenks.
  • Genetik: Einige Menschen können genetisch für bestimmte Verletzungen zu kollagenen Problemen veranlasst werden, was das Risiko einer Schädigung von Bändern und Sehnen erhöht.
  • Allgemeine Gesundheit: Das Vorhandensein chronischer Krankheiten wie Diabetes, Arthritis und Fettleibigkeit kann das Risiko von Verletzungen erhöhen.
  • Frühere Verletzungen: Athleten, die zuvor Verletzungen erhalten haben, sind anfälliger für wiederholte Schäden. Eine unvollständige Erholung nach einer Verletzung ist ebenfalls ein Risikofaktor.
  • Physisches Trainingsstufe: Unzureichende körperliche Vorbereitung, Muskelschwäche und schlechte Flexibilität erhöhen das Risiko von Verletzungen.

• Externe Faktoren:

  • Trainingstechnik: Falsche Technologie für die Ausführung von Übungen ist eine der Hauptursachen für Verletzungen.
  • Ausrüstung: Unangemessene oder abgenutzte Geräte können das Risiko von Verletzungen erhöhen.
  • Trainingsbedingungen: Schlechte Trainingsbedingungen wie rutschige Oberfläche, ungleichmäßiger Boden oder schlechte Beleuchtung können zu Verletzungen beitragen.
  • Trainingsintensität: Eine zu schnelle Zunahme der Intensität des Trainings, der Übertraining und der unzureichenden Pause erhöht das Risiko von Verletzungen.
  • Wetterbedingungen: Wärme, Kälte und Luftfeuchtigkeit können die Leistung beeinflussen und das Risiko von Verletzungen erhöhen.
  • Kontakt mit anderen Athleten: Kontaktsportarten sind mit einem hohen Verletzungsrisiko aufgrund von Zusammenstößen und Schlägen verbunden.

1.3. Verletzungsmechanismen: Von Mikrorissen bis zu Pausen

Das Verständnis des Verletzungsmechanismus ermöglicht es Ihnen, die Art des Schadens besser zu verstehen und eine wirksame Strategie für die Behandlung und Rehabilitation zu entwickeln.

• Direkter Schlag: Führt zu Blutergüssen, Frakturen und Versetzungen. Die Auswirkungen bestimmt den Grad der Schädigung.

• Verdrehen: Führt oft zu Verstauchungen und Bändern von Bändern und Sehnen. Die Knie- und Kniegelenke sind besonders anfällig.

• Über: Es tritt auf, wenn die normale Bewegungsamplitude im Gelenk überschritten wird, was zu Dehnen oder Bruch von Bändern und Muskeln führen kann.

• Wiederholungsbewegungen: Sie verursachen Mikrotrauma, das im Laufe der Zeit zu Sehnenentzündungen, Tendinose und Stressfrakturen führen kann.

• Überlast: Es tritt auf, wenn die Fähigkeit von Geweben überschritten wird, der Belastung standzuhalten, was zu Muskeln und Sehnensbrüchen führen kann.

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Kapitel 2: Warm -up und Hitch: Vorbereitung und Wiederherstellung

Richtige warme UP und Anhängerkupplungen sind unveräußerliche Elemente eines Trainings. Sie helfen nicht nur, Verletzungen zu verhindern, sondern erhöhen auch die Wirksamkeit von Klassen. Die Vernachlässigung dieser Phasen kann alle Anstrengungen negieren, um Sportziele zu erreichen.

2.1. Aufwärmen: Vorbereitung auf die Last

Die Erwärmung ist eine Reihe von Übungen, die darauf abzielen, den Körper auf die bevorstehende körperliche Aktivität vorzubereiten. Es umfasst eine Erhöhung der Körpertemperatur, erhöht die Häufigkeit von Herzkontraktionen, verbessert die Durchblutung und erhöht die Elastizität von Muskeln und Bändern.

• Warm uprs:

  • Ein Fieber der Körpertemperatur: Eine Erhöhung der Körpertemperatur verbessert die Elastizität von Muskeln und Bändern und verringert das Risiko von Schäden.
  • Zunahme der Herzfrequenz: Ein allmählicher Anstieg der Herzfrequenz bereitet ein Herz -Kreislauf -System für die bevorstehende Last vor.
  • Verbesserung der Durchblutung: Durch die Verbesserung der Durchblutung sorgen Muskeln mit Sauerstoff und Nährstoffen, die für die Arbeit erforderlich sind.
  • Verbesserung der Elastizität von Muskeln und Bändern: Eine Zunahme der Elastizität von Muskeln und Bändern verringert das Risiko von Verstauchungen und Bruch.
  • Verbesserung der neuromuskulären Koordination: Koordinierungsübungen helfen dabei, das Nervensystem auf komplexe Bewegungen vorzubereiten.
  • Psychologische Ausbildung: Die Erwärmung hilft, sich auf das Training einzustimmen und sich auf die Aufgaben zu konzentrieren.

• Aufwärmen Komponenten:

  • Allgemein warm -up: Beinhaltet leichte Kardiopuls wie Laufen, Springen und Rotation mit Armen und Beinen. Die Dauer des gesamten Aufwärmens beträgt 5-10 Minuten.
  • Dynamische Dehnung: Enthält aktive Bewegungen, die darauf abzielen, die Amplitude der Bewegungen in den Gelenken zu erhöhen. Beispiele für dynamisches Dehnen: Schwingbeine, Rotation mit dem Körper und kreisförmige Bewegungen der Hände.
  • Besondere warme -up: Beinhaltet Übungen, die Bewegungen imitieren, die während des Trainings durchgeführt werden. Zum Beispiel können Läufer mehrere kurze Beschleunigungen durchführen, und Schwimmer können mehrere Pools in einem Leuchte schwimmen.

• Beispiele für warme up -Übungen:

  • Laufen mit hohen Knienaufzügen: Verbessert die Durchblutung der Beine und erwärmt die Hüften.
  • Sprung von Jacks -up springen zu den Seiten und heben die Beine an: Wärmen Sie den ganzen Körper auf und verbessern Sie die Koordination.
  • Kreisförmige Bewegungen mit Händen vorwärts und rückwärts: Die Schultergelenke und Muskeln des Rückens sind erhitzt.
  • Zwillinge vorwärts und an die Seiten: Verbessern Sie die Flexibilität der Muskeln der Oberschenkel und Popliteal -Sehnen.
  • Rotation Torso: Die Muskeln von Rücken und Bauch sind erhitzt.
  • Mittagessen vorwärts: Verbessern Sie die Flexibilität der Muskeln der Oberschenkel und stärken Sie die Beine der Beine.

2.2. Anhalter: Kehre zur Norm zurück

Eine Anhalterung ist eine Reihe von Übungen, die auf eine allmähliche Abnahme der Intensität der Last und Wiederherstellung des Körpers nach dem Training abzielen. Es hilft, Muskelschmerzen zu verhindern, die Durchblutung zu verbessern und die Genesung zu beschleunigen.

• Die Ziele der Anhängerkupplung:

  • Ein allmählicher Rückgang der Herzfrequenz: Eine scharfe Einstellung körperlicher Aktivität kann zu Schwindel und sogar zu Bewusstseinsverlust führen. Das Problem hilft, die Herzfrequenz allmählich zu reduzieren und den Blutdruck zu stabilisieren.
  • Verbesserung der Durchblutung: Das Problem hilft, Milchsäure aus den Muskeln zu entfernen und Muskelschmerzen zu reduzieren.
  • Reduzierte Muskelspannung: Das Dehnen hilft, die Muskeln zu entspannen und die Spannung zu verringern.
  • Atemwegserholung: Das Huk hilft dabei, das Atmen zu normalisieren und den Körper mit Sauerstoff zu sättigen.

• Die Komponenten des Hitch:

  • Einfache Kardiopolisten: Gehen, einfaches Laufen oder Fahrrad für 5-10 Minuten einschalten.
  • Statische Dehnung: Beinhaltet die Aufbewahrung des gestreckten Muskels für 20-30 Sekunden. Beispiele für die statische Dehnung: Dehnung von Popliteal -Sehnen, Dehnen von Quadrizeps und Dehnen der Wadenmuskeln.
  • Atemübungen: Tiefe Atmung hilft, den Körper mit Sauerstoff zu entspannen und zu sättigen.

• Beispiele für Übungen für Hitch:

  • In einem langsamen Tempo gehen: Hilft, die Herzfrequenz allmählich zu reduzieren.
  • Dehnung von Popliteal -Sehnen: Setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie Ihre Beine nach vorne und lehnen Sie sich nach vorne und versuchen Sie, Ihre Hände zu Ihren Zehen zu bringen.
  • Quadrizepsdehnung: Stehend ein Bein am Knie und ziehe die Ferse zum Gesäß.
  • Dehnung der Wadenmuskeln: Stellen Sie sich der Wand aus, legen Sie ein Bein nach vorne und beugen Sie es leicht am Knie. Larke deine Hände gegen die Wand und spüren Sie die Dehnung im Wadenmuskel des Hinterbeins.
  • Dehnung der Rückenmuskeln: Setzen Sie sich auf den Boden, überqueren Sie Ihre Beine und lehnen Sie sich nach vorne, versuchen Sie, Ihre Hände auf den Boden zu bringen.

2.3. Individueller Ansatz: Anpassung an den Sport und das Ausmaß des Trainings

Aufwärmen und Haken sollten an einen bestimmten Sport und das Ausbildungsniveau eines Athleten angepasst werden.

• Sport: Aufwärmen und Hitch sollten Übungen umfassen, die Bewegungen im Training imitieren. Zum Beispiel müssen Schwimmer die Schultergelenke und Muskeln des Rückens erhitzen, und die Läufer sind Muskeln der Beine und Gesäß.

• Trainingsebene: Anfänger Athleten müssen mehr Zeit für das Aufwärmen und ein Problem wehren als erfahrene Athleten. Dies liegt an der Tatsache, dass ihre Muskeln und Bänder weniger auf die Last vorbereitet sind.

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Kapitel 3: Sicherheitsunterstützung: Angemessene Übung

Die korrekte Technik bei der Ausführung von Übungen ist der Eckpfeiler der Sicherheit im Sport. Unabhängig vom Sport und des Trainingsniveaus trägt die Einhaltung der richtigen Technik dazu bei, Verletzungen zu vermeiden und die Effizienz des Trainings zu erhöhen.

3.1. Grundlagen der richtigen Technik:

Die korrekte Technik der Ausführungsübungen umfasst mehrere Schlüsselelemente:

• Richtige Körperposition: Die Aufrechterhaltung der richtigen Körperposition liefert die optimale Lastverteilung und verringert das Risiko von Verletzungen. Es ist wichtig, die Position von Rücken, Schultern, Knien und anderen Gelenken zu überwachen.

• Kontrollierte Bewegungen: Durch die Durchführung von Übungen mit kontrollierten Bewegungen werden scharfe Idioten und Verdrehungen vermieden, was zu Verletzungen führen kann.

• Vollständige Amplitude von Bewegungen: Durch die Durchführung von Übungen in der vollen Amplitude der Bewegungen wird die Flexibilität und Stärke der Muskeln verbessert. Es ist jedoch wichtig sicherzustellen, dass die Amplitude der Bewegungen die natürlichen Grenzen des Gelenks nicht überschreitet.

• Richtiges Atmen: Die richtige Atmung verleiht den Muskeln Sauerstoff und trägt dazu bei, einen stabilen Druck aufrechtzuerhalten. In der Regel wird während der Entspannung ein Atemzug und während der Spannung ausgedient.

• Konzentration: Konzentrieren Sie sich auf die Übung, um die richtige Technik aufrechtzuerhalten und Fehler zu vermeiden.

3.2. Häufige Fehler und ihre Folgen:

Viele Athleten machen Fehler bei Übungen, die zu Verletzungen führen können.

• Rund zurück beim Heben von Gewichten: Es kann zu Verletzungen der Wirbelsäule führen, wie Hernien und Vorsprung der Scheiben.

• Den Knien während der Kniebeugen nach innen klammern: Es kann zu Verletzungen der Kniegelenke führen, wie zum Beispiel das Bruch des vorderen Kreuzbandes.

• Die falsche Position der Schultern mit einem Bankdrücken: Es kann zu Verletzungen der Schultergelenke führen, wie z. B. Sehnenentzündung der Rotationsmanschette der Schulter.

• Unzureichende Amplitude von Bewegungen: Reduziert die Wirksamkeit der Übung und kann zu einer Einschränkung der gemeinsamen Mobilität führen.

• Zu schnelles Trainingstempo: Erhöht das Risiko von Verletzungen aufgrund des Kontrollverlusts über Bewegungen.

3.3. Die Rolle des Trainers: Beobachtung und Korrektur:

Der Trainer spielt eine wichtige Rolle bei der Gewährleistung der Sicherheit des Athleten. Er muss:

• Lehren Sie die richtige Technik: Der Trainer muss ausführlich erklären und die richtige Technik der Ausführungsübungen demonstrieren.

• Beobachten Sie die Übung: Der Trainer muss den Athleten während des Trainings sorgfältig überwachen und Fehler in der Technologie identifizieren.

• Richtige Technologie: Der Trainer muss die Athletentechnik rechtzeitig anpassen, um Verletzungen zu verhindern.

• Anpassung des Schulungsprogramms: Der Trainer muss das Trainingsprogramm an die individuellen Eigenschaften des Athleten und sein Trainingsniveau anpassen.

3.4. Verwenden von Spiegeln und Videos:

Spiegel und Videoaufnahmen können nützliche Werkzeuge sein, um die Technik der Ausführungsübungen zu überwachen.

• Spiegel: Erlauben Sie dem Athleten, sich während der Übung zu sehen und die Richtigkeit der Körperposition zu kontrollieren.

• Videoaufzeichnung: Ermöglicht dem Athleten, seine Ausrüstung von außen zu analysieren und Fehler zu identifizieren, die im Spiegel nicht sichtbar sind.

3.5. Unabhängige Kontrolle:

Der Athlet muss auch seine Trainingstechnik unabhängig kontrollieren.

• Hören Sie Ihrem Körper zu: Der Athlet sollte auf Schmerzen und Beschwerden während der Übungen achten.

• Überspannung vermeiden: Der Athlet sollte nicht versuchen, zu viel Gewicht zu erhöhen oder zu viele Wiederholungen zu erfüllen, wenn dies zu einem Verstoß gegen die Technologie führt.

• Bewerten Sie regelmäßig Ihre Technik: Der Athlet muss seine Technik regelmäßig für Ausführungsübungen bewerten und bei Bedarf Hilfe von einem Trainer suchen.

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Kapitel 4: Übertraining: Prävention und Behandlung

Obringen ist eine Erkrankung, die aufgrund einer übermäßigen körperlichen Anstrengung ohne genügend Zeit für die Genesung auftritt. Dies kann zu einem Rückgang der Sporttergebnisse, einer Verschlechterung der Gesundheit und einem Anstieg des Verletzungsrisikos führen.

4.1. Symptome einer Übertraining:

Symptome einer Übertraining können sowohl physisch als auch psychisch sein.

• Körperliche Symptome:

  • Chronische Müdigkeit: Ein ständiges Müdigkeitsgefühl, das nach Ruhe nicht passiert.
  • Reduzierung der Sporttergebnisse: Verschlechterung von Geschwindigkeit, Stärke und Ausdauer.
  • Erhöhte Herzfrequenz in Ruhe: Das Herz funktioniert schneller als gewöhnlich, selbst in Ruhe.
  • Schlaflosigkeit: Probleme beim Einschlafen oder Aufrechterhaltung des Schlafes.
  • Reduzierter Appetit: Es gibt einen Mangel an Verlangen.
  • Schmerzen in Muskeln und Gelenken: Chronische Schmerzen in Muskeln und Gelenken.
  • Häufige Erkältungen und Infektionen: Die Schwächung des Immunsystems macht den Körper anfälliger für Krankheiten.
  • Gewichtsänderung: Unerklärlicher Verlust oder Gewichtszunahme.

• Psychologische Symptome:

  • Reizbarkeit: Erhöhte Reizbarkeit und Temperatur.
  • Depression: Ein Gefühl von Traurigkeit, Apathie und Hoffnungslosigkeit.
  • Reduzierte Motivation: Mangel an Wunsch zu trainieren.
  • Angst: Erhöhte Angst und Angst.
  • Schwierigkeiten bei der Konzentration: Probleme mit der Konzentration der Aufmerksamkeit und des Auswendiglernens von Informationen.

4.2. Ursachen der Übertraining:

Die Überwindung ergibt sich aus einem Ungleichgewicht zwischen Last und Genesung.

• Übermäßiges Training: Zu häufiges, intensives oder langfristiges Training ohne genügend Zeit, um sich zu erholen.

• Unterernährung: Unzureichender Verbrauch von Kalorien, Proteinen, Kohlenhydraten, Fetten, Vitaminen und Mineralien.

• Unzureichende Ruhe: Unzureichende Menge Schlaf und Ruhe.

• Stress: Stress, der durch Arbeit, Studie, persönliche Probleme und andere Faktoren verursacht wird.

• Falsche Schulungsplanung: Mangel an Schulungsplan oder falsche Schulungsplanung.

4.3. Verhinderung von Übertraining:

Die Verhinderung von Übertraining umfasst mehrere Schlüsselelemente:

• Richtige Schulungsplanung: Entwicklung eines realistischen Trainingsplans unter Berücksichtigung der individuellen Merkmale des Athleten und seines Trainingsniveaus.

• Allmähliche Erhöhung der Last: Eine Zunahme der Intensität und Dauer des Trainings sollte allmählich sein.

• Ausreichende Ruhe: Genug Schlaf und Ruhe.

• Richtige Ernährung: Volle und ausgewogene Ernährung.

• Stressmanagement: Die Verwendung von Stressmanagementmethoden wie Meditation, Yoga oder Kommunikation mit Freunden und Familie.

• Hören Sie Ihrem Körper zu: Achten Sie auf Anzeichen von Übertraining und reduzieren Sie bei Bedarf die Last.

4.4. Behandlung von Übertraining:

Die Behandlung von Übertraining erfordert einen integrierten Ansatz.

• Ausruhen: Volle Ruhe vom Training für mehrere Wochen oder sogar Monate.

• Richtige Ernährung: Volle und ausgewogene Ernährung.

• Physiotherapie: Physiotherapeutische Verfahren können dazu beitragen, die Muskeln und Gelenkschmerzen zu verringern und die Genesung zu beschleunigen.

• Psychotherapie: Die Psychotherapie kann dazu beitragen, mit Depressionen, Angstzuständen und anderen psychischen Problemen umzugehen, die mit Übertraining verbunden sind.

• Eine allmähliche Rückkehr zum Training: Nach dem Rest- und Behandlungszeitraum ist es notwendig, nach und nach zum Training zurückzukehren, beginnend mit geringer Intensität und allmählich erhöht die Last.

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Kapitel 5: Ernährung und Flüssigkeitszufuhr: Kraftstoff für Erfolg und Sicherheit

Lebensmittel und Flüssigkeitszufuhr spielen eine entscheidende Rolle im Sport und beeinflussen die Leistung, Wiederherstellung und allgemeine Gesundheit des Athleten. Die richtige Ernährung liefert dem Körper die für das Training erforderliche Energie. Eine angemessene Hydratation unterstützt die optimale Funktion von Organen und Systemen.

5.1. Makronährstoffe: Energie und Struktur

Makronährstoffe sind die Hauptnährstoffe, die für den Körper in großen Mengen erforderlich sind: Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette.

• Kohlenhydrate: Die Hauptergiequelle für Muskeln. Athleten müssen genügend komplexe Kohlenhydrate (Vollkornprodukte, Gemüse, Obst) verwenden, um Glykogenreserven in den Muskeln aufrechtzuerhalten.

  • Empfehlungen: 5-7 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag für mäßig Trainingsportler; 7-10 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag für hochintensive Trainingsportler.

• Eichhörnchen: Notwendig für die Konstruktion und Wiederherstellung der Muskeln. Athleten brauchen mehr Protein als Menschen, die einen sitzenden Lebensstil führen.

  • Empfehlungen: 1,2-1,7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, abhängig von der Intensität des Trainings. Es ist wichtig, Proteine ​​aus verschiedenen Quellen zu konsumieren, darunter Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse.

• Fett: Wichtig für die hormonelle Regulation, die Absorption von Vitaminen und des Körpers, die Energie in Ruhe und ein längeres Training mit geringer Intensität liefern.

  • Empfehlungen: 20-35% der Gesamtzahl der Kalorien sollten von Fetten stammen, hauptsächlich aus ungesättigten Fetten (Gemüseöle, Avocados, Nüsse, fetthaltiger Fisch).

5.2. Mikronährstoffe: Vitamine und Mineralien

Mikronährstoffe sind Vitamine und Mineralien, die für den Körper in kleinen Mengen für die normale Funktion erforderlich sind. Sie spielen eine wichtige Rolle im Energieaustausch, im Immunität und beim Wiederherstellung.

• Vitamin D: Es ist wichtig für die Gesundheit von Knochen, Immunität und Muskelfunktion. Athleten, insbesondere diejenigen, die im Raum oder im Winter trainieren, benötigen möglicherweise eine zusätzliche Aufnahme von Vitamin D.

• Kalzium: Es ist wichtig für die Gesundheit von Knochen und Muskeln. Sportler müssen eine ausreichende Menge an Kalzium aus Milchprodukten, grünem Blattgemüse und angereicherten Produkten verwenden.

• Eisen: Es ist wichtig, Sauerstoff in die Muskeln zu transportieren. Eisenmangel kann zu Müdigkeit führen, eine Abnahme der Sporttergebnisse und ein erhöhtes Risiko für Verletzungen. Sportler, insbesondere Frauen, müssen genug Eisen aus Fleisch-, Fisch-, Geflügel- und angereicherten Produkten verwenden.

• Elektrolyte: Natrium, Kalium, Chlor und Magnesium sind Elektrolyte, die mit später während des Trainings verloren gehen. Es ist wichtig, Elektrolyte wiederherzustellen und Sportgetränke oder Produkte zu verwenden, die reich an Elektrolyten sind.

5.3. Flüssigkeitszufuhr: Aufrechterhalten einer optimalen Funktion

Die Flüssigkeitszufuhr spielt im Sport eine wichtige Rolle. Dehydration kann zu einer Abnahme der Leistung, Ermüdung, Krämpfe und einem thermischen Schock führen.

• Empfehlungen:

  • Vor dem Training: Trinken Sie 2-3 Stunden vor dem Training 500-600 ml Wasser oder Sportgetränk.
  • Während des Trainings: Trinken Sie alle 15-20 Minuten 150-350 ml Wasser oder Sportgetränk, abhängig von der Intensität des Trainings und der Wetterbedingungen.
  • Nach dem Training: Trinken Sie 1,5 Liter Flüssigkeit für jedes Kilogramm verlorenes Gewicht.

• Sportgetränke: Sie enthalten Kohlenhydrate und Elektrolyte, die dazu beitragen, das Energieniveau aufrechtzuerhalten und Elektrolytreserven während des langen und intensiven Trainings wiederherzustellen.

• Anzeichen einer Dehydration: Ein Gefühl von Durst, trockenem Mund, Kopfschmerzen, Schwindel, dunklem Urin und Abnahme der Leistung.

5.4. Essen vor, während und nach dem Training:

• Vor dem Training: Verwenden Sie leicht verdauliche Kohlenhydrate und ein wenig Protein 1-3 Stunden vor dem Training. Beispiele: Banane mit Erdnüssen, Haferflocken mit Früchten und Nüssen, Toast mit Avocado und Ei.

• Während des Trainings: Verwenden Sie während des langen und intensiven Trainings Sportgetränke oder leicht verdauliche Kohlenhydrate (Gele, Bars).

• Nach dem Training: Verwenden Sie nach dem Training Proteine ​​und Kohlenhydrate für 30-60 Minuten, um die Muskeln wiederherzustellen und Glykogenreserven aufzufüllen. Beispiele: Proteincocktail mit Obst, Hühnchen mit Reis und Gemüse, Hüttenkäse mit Beeren und Nüssen.

Sport spielen: Vorsicht und Empfehlungen (Teil 6/10)

Kapitel 6: Ausrüstung und Schutz: Verhinderung von Verletzungen durch die richtige Ausrüstung

Richtig ausgewählte Geräte und Schutzausrüstung spielen eine wichtige Rolle bei der Verhinderung von Verletzungen im Sport. Die Verwendung geeigneter Schuhe, Kleidung und Schutzausrüstung kann das Schadensrisiko erheblich verringern und die Sicherheit von Training und Wettbewerben erhöhen.

6.1. Schuhe: Unterstützung und Abschreibung

Schuhe sind eines der wichtigsten Ausrüstungselemente für viele Sportarten. Richtig ausgewählte Schuhe bieten Unterstützung, Abschreibungen und Stabilität, wodurch das Risiko von Fußverletzungen, Knöchelgelenk und Knie verringert wird.

• Die Wahl der Schuhe, je nach Sport:

  • Läuft: Laufen Sneaker sollten eine gute Stoßdämpfung und Unterstützung des Fußsatzes liefern.
  • Tennis: Tennis -Turnschuhe sollten Seitenstabilität und Unterstützung bieten.
  • Basketball: Basketball -Turnschuhe sollten beim Springen das Knöchelgelenk und die Stoßdämpfung unterstützen.
  • Fußball: Fußballstiefel sollten eine gute Kupplung mit der Oberfläche des Feldes liefern und den Fuß schützen.

• Faktoren, die bei der Auswahl von Schuhen berücksichtigt werden müssen:

  • Fußtyp: Normale, flache Füße oder hohen Fußbogen.
  • Vermessungsoberfläche: Asphalt, Boden, Gras oder Halle.
  • Trainingsintensität: Groß, moderat oder niedrig.
  • Einzelne Merkmale: Das Vorhandensein von Verletzungen oder Krankheiten des Fuß- und Knöchelgelenks.

• Empfehlungen:

  • Probieren Sie die Schuhe am Ende des Tages, wenn Ihre Beine ein wenig anschwellen.
  • Stellen Sie sicher, dass zwischen der Daumenspitze und dem Ende der Schuhe einen Bestand von etwa 1 cm liegt.
  • Fahren Sie die Schuhe zu Hause, bevor Sie anfangen, darin zu trainieren.
  • Wechseln Sie Ihre Schuhe regelmäßig, da sie im Laufe der Zeit seine Abschreibungseigenschaften verliert.

6.2. Kleidung: Komfort und Funktionalität

Die Kleidung für Sport sollte komfortabel, funktional sein und den Wetterbedingungen entsprechen.

• Materialien:

  • Atemstoffe: Polyester, Nylon und Mikrofaser nehmen Feuchtigkeit aus dem Körper und lassen die Haut atmen.
  • Wärmeunterwäsche: Unterstützt optimale Körpertemperatur bei kaltem Wetter.
  • Kompressionskleidung: Verbessert die Durchblutung und reduziert Muskelschmerzen.

• Empfehlungen:

  • Wählen Sie Kleidung, die Bewegungen nicht einschränken.
  • Vermeiden Sie Baumwollkleidung, während sie Feuchtigkeit absorbiert und langsam trocknet.
  • Tragen Sie Kleidung, die den Wetterbedingungen entspricht.
  • Verwenden Sie Sonnenschutzmittel mit ultraviolettem Schutzfaktor (UPF).

6.3. Schutzausrüstung: Prävention schwerer Verletzungen

Für einige Sportarten ist Schutzausrüstung erforderlich, um schwere Verletzungen zu verhindern.

• Helme:

  • Fahrradhelme: Schützen Sie ihre Köpfe vor Stürzen vor Verletzungen.
  • Ski- und Snowboardhelme: Schützen Sie ihre Köpfe vor Verletzungen bei Stürzen und Zusammenstößen.
  • Helms für Kontaktsportarten: Schützen Sie ihre Köpfe vor Verletzungen während der Streiks.

• Gemeinsamer Schutz:

  • Kriterien: Schützen Sie die Kniegelenke vor Verletzungen während Stürmen und Schlägen.
  • Absolventen: Schützen Sie die Ellbogenverbindungen vor Verletzungen bei Stürzen und Schlägen.
  • Aktueller Schutz: Schützt die Handgelenke vor Stürzen vor Verletzungen.
  • Knöchelbandagen: Unterstützen Sie das Knöchelgelenk und verringern Sie das Risiko eines Dehnens.

• Augenschutz:

  • Sportbrillen: Schützen Sie die Augen vor Wind, Sonne, Staub und kleinen Partikeln.
  • Schutzmasken: Schützen Sie die Augen vor Schlägen in Kontaktsportarten.

• Andere Schutzausrüstung:

  • Capa: Schützen Sie Zähne und Kiefer in Kontaktsportarten.
  • Muscheln: Schützen Sie den Bereich der Leistengegend in einigen Sportarten.
  • Schilde: Sie schützen die Beine vor Schlägen im Fußball und anderen Sportarten.

• Empfehlungen:

  • Wählen Sie Schutzausrüstung, die Ihrem Sport und Ihrer Größe entspricht.
  • Stellen Sie sicher, dass die Schutzausrüstung bequem sitzt und keine Bewegungen beschränkt.
  • Überprüfen Sie die Schutzausrüstung regelmäßig auf Schäden und ersetzen Sie sie gegebenenfalls.

Sport spielen: Vorsicht und Empfehlungen (Teil 7/10)

Kapitel 7: Altersmerkmale: Sport im ganzen Leben

Sport ist nützlich für Menschen jeden Alters, aber es ist wichtig, altersbezogene Merkmale bei der Planung von Training und Auswahl von Sport zu berücksichtigen. Kinder, Jugendliche, Erwachsene und ältere Menschen benötigen unterschiedliche Schulungsansätze unter Berücksichtigung ihrer physiologischen und psychologischen Bedürfnisse.

7.1. Kinder und Jugendliche: Entwicklung und Sicherheit

In der Kindheit und Jugend spielt Sport eine wichtige Rolle bei der Entwicklung körperlicher, sozialer und emotionaler Fähigkeiten. Es ist wichtig, Sport zu wählen, die dem Alter und der Entwicklung des Kindes entsprechen und der Sicherheit besondere Aufmerksamkeit schenken.

• Merkmale des Kindes und der Jugend:

  • Wachstum von Knochen und Gelenken: Die Knochen und Gelenke von Kindern und Jugendlichen sind anfälliger für Verletzungen als bei Erwachsenen.
  • Muskeln entwickeln: Die Muskeln von Kindern und Jugendlichen sind noch nicht vollständig entwickelt, daher sind sie anfälliger für Überstörungen und Verletzungen.
  • Unbelebte Thermoregulation: Kinder und Jugendliche reagieren empfindlicher für Überhitzung und Dehydration als Erwachsene.

• Empfehlungen zur Auswahl von Sport:

  • Vielfalt: Es ist wichtig, verschiedene Sportarten zu betreiben, um alle Muskelgruppen zu entwickeln und die Koordination zu verbessern.
  • Vergnügen: Das Kind sollte Sport genießen.
  • Altersbeschränkungen: Einige Sportarten können für Kinder eines bestimmten Alters zu intensiv oder traumatisch sein.
  • Meinung des Arztes: Bevor Sie den Sport beginnen, wird empfohlen, einen Arzt zu konsultieren.

• Schulungsempfehlungen:

  • Aufwärmen und anhalten: Aufwärmen und Probleme sollten obligatorische Elemente jedes Trainings sein.
  • Richtige Technik: Es ist wichtig, Kindern die korrekte Technik der Ausführungsübungen beizubringen.
  • Allmähliche Erhöhung der Last: Eine Zunahme der Intensität und Dauer des Trainings sollte allmählich sein.
  • ** Ziemlich genau