So wählen Sie Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung der Sporttergebnisse

Teil 1: Verständnis der Grundlagen

1. Biologisch aktive Additive (Nahrungsergänzungsmittel): Definition und Klassifizierung.

   • Bades sind Konzentrate natürlicher oder identisch mit natürlichen biologisch aktiven Substanzen, die für die direkte Aufnahme mit Lebensmitteln oder Einführung in Lebensmittel vorgesehen sind, um die Ernährung mit individuellen Lebensmitteln oder biologisch aktiven Substanzen und ihren Komplexen zu bereichern. Sie sind keine Medikamente und sind nicht zur Behandlung von Krankheiten bestimmt.
   • Klassifizierung von Nahrungsergänzungsmitteln:
     • Nutricevtiki: Der Mangel der notwendigen Nährstoffe (Vitamine, Mineralien, Spurenelemente, Aminosäuren, Fettsäuren) füllen sich auf.
     • Parafarmetzetik: Wird verwendet, um Krankheiten zu verhindern, die Funktionen von Organen und Systemen aufrechtzuerhalten und den Widerstand des Körpers gegen unerwünschte Faktoren zu erhöhen.
     • Probiotika und Präbiotika: Sie unterstützen eine gesunde Darmmikroflora, verbessern die Verdauung und Immunität.
     • Phytopernvorschriften: Pflanzennahrungsergänzungsmittel.
     • Enzyme (Enzyme): Verbesserung der Verdauung und Absorption von Nährstoffen.

2. Die Rolle von Nahrungsergänzungsmitteln im Sport: Ziele und Ziele.

   • Bades kann Sportlern helfen, die folgenden Ziele zu erreichen:
     • Energie und Ausdauer verbessern: Kreatin, Koffein, Beta-Alanin.
     • Beschleunigung der Genesung nach dem Training: BCAA, Glutamin, Protein.
     • Erhöhung der Muskelmasse und -kraft: Kreatin, Protein, HMB.
     • Schutz von Verbindungen und Bändern: Chondroitin, Glucosamin, MSM.
     • Konzentration und Aufmerksamkeit verbessern: Koffein, L-Theanin, Nootropika.
     • Immunitätsunterstützung: Vitamin C, Vitamin D, Zink.
     • Nährstoffmangel füllen: Multivitamine, Mineralkomplexe.
   • Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Nahrungsergänzungsmittel kein Ersatz für gute Ernährung und Ausbildung sind. Sie ergänzen sie nur und tragen dazu bei, die Ergebnisse zu optimieren.

3. Gesetzgebung und Regulierung von Nahrungsergänzungsmitteln: Russland und die Welt.

   • In Russland wird der Umsatz von Nahrungsergänzungsmitteln durch das Bundesgesetz Nr. 29-FZ «über die Qualität und Sicherheit von Lebensmittelprodukten» und die Sanitärregeln und -normen (Sanpin) reguliert. Bades muss sich einer staatlichen Registrierung unterziehen.
   • In den Vereinigten Staaten wird der Umsatz von Nahrungsergänzungsmitteln durch das Gesetz über Gesundheit und Bildung im Bereich von Lebensmittelzusatzstoffen (DSHEA) reguliert. FDA (Büro für die hygienische Überwachung der Qualität von Lebensmitteln und Medikamenten) erfordert keine vorläufige Zulassung von Nahrungsergänzungsmitteln, kann jedoch Maßnahmen gegen unsichere oder irreführende Produkte ergreifen.
   • In der Europäischen Union erfolgt die Regulierung von Nahrungsergänzungsmitteln auf nationaler Ebene, es gibt jedoch allgemeine Richtlinien für Sicherheit und Kennzeichnung.
   • Es ist wichtig, auf die Verfügbarkeit eines staatlichen Registrierungszertifikats (SGR) für ein schlechtes Paket zu achten, das die Einhaltung der Sicherheitsanforderungen bestätigt.

4. Risiken und Kontraindikationen: Was Sie vor der Zulassung von Nahrungsergänzungsmitteln wissen müssen.

   • Nicht alle Nahrungsergänzungsmittel sind sicher und wirksam. Einige können Verunreinigungen, verbotene Substanzen enthalten oder nicht der deklarierten Zusammensetzung entsprechen.
   • Mögliche Nebenwirkungen:
     • Verdauungsstörungen (Übelkeit, Durchfall, Blähungen).
     • Allergische Reaktionen (Hautausschlag, Juckreiz, Ödem).
     • Interaktion mit Drogen.
     • Negative Wirkung auf Leber und Nieren.
   • Kontraindikationen:
     • Individuelle Intoleranz gegenüber Komponenten.
     • Schwangerschaft und Stillen.
     • Chronische Krankheiten (Herz -Kreislauf -Erkrankungen, Nieren- und Lebererkrankungen, Diabetes).
   • Bevor Sie eine diätetische Ergänzung einnehmen, müssen Sie einen Arzt oder einen Sportarzt konsultieren.

Teil 2: Key Dietary Supplement zur Verbesserung der Sporttergebnisse

5. Kreatin: Wirkungsmechanismus, Typen, Dosierung, Nebenwirkungen.

   • Der Wirkungsmechanismus: Kreatin erhöht die Phosphokratinreserven in den Muskeln, was es ihnen ermöglicht, ATP schnell wiederherzustellen (die Hauptergiequelle für Muskelkontraktionen).
   • Arten von Kreatin:
     • Kreatinmonohydrat: die häufigste und untersuchte Form von Kreatin.
     • Kreatinethylether: Es wird angenommen, dass es besser absorbiert ist, aber dies ist nicht genug Beweise dafür.
     • Kreatinhydrochlorid (HCL): Es hat eine bessere Löslichkeit als Monohydrat.
     • Kreatin Malat: Kreatin, die mit Apfelsäure assoziiert ist.
   • Dosierung: Normalerweise empfohlen die Belastungsphase (20 Gramm pro Tag für 5-7 Tage), dann eine Wartungsdosis (3-5 Gramm pro Tag).
   • Nebenwirkungen: Die häufigste Nebenwirkung ist die Wasserretention im Körper. Störungen vor Verdauung können seltener auftreten.

6. Protein (Serum, Kasein, Soja, Gemüse): Die Rolle bei der Wiederherstellung und des Wachstums der Muskeln, die Wahl der optimalen Spezies.

   • Die Rolle des Proteins: Protein ist das Hauptbaummaterial für Muskeln. Es ist notwendig, beschädigte Muskelfasern nach dem Training und für das Wachstum neuer Muskeln wiederherzustellen.
   • Proteinarten:
     • Serumprotein: schnell absorbiert, ideal für den Empfang nach dem Training.
       • Wasteinserumkonzentrat: Enthält 70-80% Protein.
       • Isoliertes Wasteinprotein: Es enthält mehr als 90% Protein und weniger Fett und Kohlenhydrate.
       • Die Hydrolyse von Serumprotein: Protein, zuvor in Peptide aufgeteilt, wird noch schneller absorbiert.
     • Kasein: Langsam absorbiert, ideal für die Aufnahme vor dem Schlafengehen.
     • Sojaprotein: Pflanzenprotein, enthält alle notwendigen Aminosäuren.
     • Pflanzenproteine ​​(Erbse, Reis, Hanf): Eine Alternative für Vegetarier und Veganer.
   • Die Wahl des optimalen Typs: Hängt von Zielen und Bedürfnissen ab. Das Serumprotein eignet sich für eine schnelle Genesung nach dem Training, Kasein — um die Aminosäuren während der Nacht, Pflanzenproteine ​​für Vegetarier und Veganer aufrechtzuerhalten.

7. BCAA (Leucin, Isolacin, Valin): Der Wirkungsmechanismus, die Vorteile für die Wiederherstellung und Prävention des Katabolismus.

   • Der Wirkungsmechanismus: BCAA (Aminosäuren mit einer umfangreichen Kette) beteiligt sich an der Synthese von Protein, reduzieren den Muskelverfall (Katabolismus) und reduzieren das Gefühl der Müdigkeit.
   • Nutzen:
     • Beschleunigung der Genesung nach dem Training.
     • Muskelschmerzen reduzieren.
     • Prävention des Katabolismus während des Trainings und der Ernährung.
     • Verbesserung der Proteinsynthese.
   • Das optimale Verhältnis von BCAA: 2: 1: 1 (Leicin: Isolacin: Valin).

8. Beta-Alanin: Der Wirkungsmechanismus, die Auswirkungen auf die Ausdauer und Verzögerung der Muskelermüdung.

   • Der Wirkungsmechanismus: Beta-Alanin erhöht den Grad der Carnosin in den Muskeln. Carnosin ist ein Puffer, der die Säure in den Muskeln während des intensiven Trainings reduziert, mit dem Sie den Beginn der Müdigkeit verzögern können.
   • Die Auswirkungen auf die Ausdauer: Beta-Alanin verbessert die Ausdauer mit hohen Intensitätsübungen von 1 bis 4 Minuten.
   • Nebenwirkungen: Die häufigste Nebenwirkung ist die Parästhesie (Kribbeln der Haut), die normalerweise nach einer Weile stattfindet.

9. Koffein: Der Wirkungsmechanismus, der Einfluss auf Energie, Konzentration und Fettverbrennung.

   • Der Wirkungsmechanismus: Koffein stimuliert das Zentralnervensystem, erhöht das Adrenalinniveau und verbessert die Konzentration und Aufmerksamkeit. Es kann auch die Stoffwechselrate erhöhen und die Fettverbrennung fördern.
   • Einfluss auf Energie und Konzentration: Koffein erhöht das Energiegrad, verbessert die Konzentration und Aufmerksamkeit, verringert das Gefühl der Müdigkeit.
   • Einfluss auf die Fettverbrennung: Koffein kann die Stoffwechselrate erhöhen und zum Lipoliz (Abbau der Fette) beitragen.
   • Dosierung: Es wird normalerweise 100-400 mg Koffein pro Tag empfohlen.
   • Nebenwirkungen: Schlaflosigkeit, Angst, schneller Herzschlag.

10. L-Carnitin: Der Wirkmechanismus, die Rolle beim Transport von Fettsäuren, die Auswirkung auf Fettverbrennung und Ausdauer.

    • Der Wirkungsmechanismus: L-Carnitin transportiert Fettsäuren nach Mitochondrien, wo sie für die Energieerzeugung verwendet werden.
    • Einfluss auf die Fettverbrennung: L-Carnitin kann zur Fettverbrennung beitragen, aber seine Wirksamkeit hängt von der Ernährung und dem Training ab.
    • Die Auswirkungen auf die Ausdauer: L-Carnitin kann die Ausdauer verbessern, insbesondere bei längeren aeroben Lasten.

11. Glutamin: Rolle bei Restaurierung, Immunfunktion und Darmgesundheit.

    • Die Rolle von Glutamin: Glutamin ist die häufigste Aminosäure im Körper. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Restaurierung nach dem Training, bei der Aufrechterhaltung der Immunfunktion und der Darmgesundheit.
    • Erholung: Glutamin hilft, beschädigte Muskelfasern wiederherzustellen und die Muskelschmerzen zu verringern.
    • Immunfunktion: Glutamin ist die Hauptergiequelle für Immunzellen.
    • Darmgesundheit: Glutamin hilft dabei, die Integrität der Darmschleimhaut aufrechtzuerhalten.

12. Omega-3-Fettsäuren: Vorteile für die Gesundheit des Herzens, der Gelenke und der Entzündung.

    • Die Vorteile der Herzgesundheit: Omega-3-Fettsäuren reduzieren Triglyceride, verbessern die Funktion von Blutgefäßen und verringern das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
    • Die Vorteile für die Gelenke: Omega-3-Fettsäuren haben entzündungshemmende Eigenschaften und können dazu beitragen, Schmerzen und Entzündungen in den Gelenken zu verringern.
    • Entzündungshemmende Eigenschaften: Omega-3-Fettsäuren verringern den Grad der Entzündungsmarker im Körper.

13. Vitamine und Mineralien (Vitamin D, Vitamin C, Zink, Magnesium): Rolle bei der Aufrechterhaltung von Gesundheit und Sportgebnissen.

    • Vitamin D: Es ist notwendig für die Gesundheit von Knochen, Immunfunktion und Muskelkraft.
    • Vitamin C: Antioxidans, unterstützt die Immunfunktion und hilft bei der Wiederherstellung nach dem Training.
    • Zink: Beteiligt sich an der Proteinsynthese, wobei die Immunfunktion und die Wundheilung aufrechterhalten wird.
    • Magnesium: Beteiligt sich an Muskelkontraktionen, Nervenleitungen und Energiestoffwechsel.

14. Chondroprotektoren (Glucosamin, Chondroitin, MSM): Vorteile für die Gesundheit von Gelenken und Bändern.

    • Glucosamin: Nimmt an der Bildung von Knorpel teil.
    • Chondroitin: Hilft, Wasser im Knorpel zu halten, und hat entzündungshemmende Eigenschaften.
    • MSM (Methylsulfonylmetatan): die Quelle des Schwefels, die für die Bildung von Kollagen erforderlich sind.
    • Vorteile: Chondroprotektoren können dazu beitragen, Schmerzen und Entzündungen in den Gelenken zu verringern und ihre Mobilität zu verbessern.

Teil 3: Praktische Empfehlungen für die Auswahl und Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln

15. Bewertung der individuellen Bedürfnisse: Unter Berücksichtigung des Sports, der Intensität des Trainings, der Ziele und des Gesundheitszustands.

    • Ein Sport: Unterschiedliche Sportarten stellen den Körper unterschiedliche Anforderungen auf. Zum Beispiel benötigen lange Läufer von Langzeiten mehr Ausdauer als Sprinter.
    • Die Intensität des Trainings: Je höher die Intensität des Trainings, desto größer ist der Bedarf an Nährstoffen und Genesung.
    • Ziele: Ziele können unterschiedlich sein: Erhöhte Muskelmasse, Gewichtsverlust, Verbesserung der Ausdauer.
    • Gesundheitszustand: Das Vorhandensein chronischer Krankheiten kann Anpassungen an die Auswahl der Nahrungsergänzungsmittel erfordern.

16. Analyse der Ernährung: Identifizierung eines Nährstoffmangels und der Auffüllung mithilfe von Nahrungsergänzungsmitteln.

    • Management des Lebensmitteltagebuchs: Ermöglicht Ihnen, den Konsum von Grundnährstoffen zu verfolgen.
    • Konsultation mit einem Ernährungsberater: Hilft bei der Bewertung der Ernährung und der Identifizierung eines Nährstoffmangels.
    • Die Wahl der Nahrungsergänzungsmittel zum Auffüllen des Defizits: Wenn Sie beispielsweise einen Mangel an Vitamin D gibt, können Sie Vitamin D in Form eines Additivs einnehmen.

17. Die Auswahl des Herstellers: Ruf, Zertifizierung, Laborforschung.

    • Ruf des Herstellers: Studienüberprüfungen über den Hersteller und seine Produkte.
    • Zertifizierung: Achten Sie auf die Verfügbarkeit von Qualitätszertifikaten (z. B. GMP).
    • Laborforschung: Erfahren Sie, ob der Hersteller Laborforschung zu seinen Produkten für den Inhalt von Verunreinigungen und Einhaltung der deklarierten Zusammensetzung durchführt.

18. Untersuchung der Zusammensetzung: Wirkstoffe, Hilfsstoffe, mangelnde verbotene Substanzen.

    • Wirkstoffe: Stellen Sie sicher, dass die Nahrungsergänzungsmittel die Wirkstoffe enthält, die Sie in einer ausreichenden Dosierung benötigen.
    • Hilfsstoffe: Achten Sie auf das Vorhandensein von Allergenen oder anderen unerwünschten Zutaten.
    • Mangel an verbotenen Substanzen: Stellen Sie sicher, dass Nahrungsergänzungsmittel keine verbotenen Substanzen enthalten, insbesondere wenn Sie ein professioneller Sportler sind.

19. Empfangsregeln: Dosierung, Empfangszeit, Kombination mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln und Medikamenten.

    • Dosierung: Befolgen Sie die Gebrauchsanweisungen und überschreiten Sie die empfohlene Dosierung nicht.
    • Empfangszeit: Einige diätetische Nahrungsergänzungsmittel werden am besten am Morgen, andere — abends oder nach dem Training am besten eingenommen.
    • Eine Kombination mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln und Medikamenten: Einige Nahrungsergänzungsmittel können mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln oder Medikamenten interagieren. Bevor Sie mehrere diätetische Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, konsultieren Sie gleichzeitig einen Arzt.

20. Überwachung der Ergebnisse: Verfolgung von Änderungen im Brunnen, Sportindikatoren und Nebenwirkungen.

    • Tagebuchwartung: Ermöglicht Sie, Änderungen in Brunnen, Sportindikatoren und Nebenwirkungen zu verfolgen.
    • Regelmäßige medizinische Untersuchungen: Ermöglichen Sie Ihnen, den Gesundheitszustand zu kontrollieren und mögliche Nebenwirkungen zu identifizieren.
    • Zulassungsanpassung: Abhängig von den Überwachungsergebnissen können Sie die Dosierung einstellen oder keine Nahrungsergänzungsmittel einstellen.

21. Alternative Ansätze: Gute Ernährung, Trainingsmodus, Schlaf und Ruhe.

    • Vollständige Ernährung: Die Grundlage für die Erzielung von sportlichen Ergebnissen.
    • Trainingsmodus: Der richtig geplante Trainingsmodus ermöglicht es Ihnen, die Ergebnisse zu optimieren und Verletzungen zu vermeiden.
    • Schlaf und Ruhe: Für die Genesung nach dem Training notwendig.

22. Budget: Ermittlung des optimalen Verhältnisses von Preis und Qualität bei der Auswahl der Nahrungsergänzungsmittel.

    • Preiseabschluss: Vergleichen Sie die Preise für verschiedene Nahrungsergänzungsmittel desselben Typs.
    • Qualitätsbewertung: Nicht immer die teuerste Nahrungsergänzungsmittel ist die höchste Qualität.
    • Suche nach Rabatten und Aktien: Viele Hersteller bieten Rabatte und Aktien für ihre Produkte an.

23. Beratung mit einem Spezialisten: Die Notwendigkeit, einen Arzt, einen Sportarzt oder einen Ernährungsberater zu konsultieren.

    • Doktor: Es wird dazu beitragen, den Gesundheitszustand zu bewerten und mögliche Kontraindikationen zu identifizieren.
    • Sportarzt: Spezialisiert auf Sportmedizin und hilft bei der Auswahl von Nahrungsergänzungsmitteln, die Ihren Bedürfnissen und Ihrem Sport entsprechen.
    • Ein Ernährungsberater: Hilft dabei, eine Diät zusammenzustellen und einen Nährstoffmangel zu identifizieren.

24. Mythen und Missverständnisse über Nahrungsergänzungsmittel: Die Exposition gemeinsamer Mythen über die wundersamen Eigenschaften von Nahrungsergänzungsmitteln.

    • Bades sind keine Medikamente: Sie sind nicht zur Behandlung von Krankheiten vorgesehen.
    • Bades ersetzen keine vollständige Ernährung: Sie ergänzen sie nur.
    • Nicht alle Nahrungsergänzungsmittel sind wirksam: Die Wirksamkeit einiger Nahrungsergänzungsmittel für Ernährung wurde nicht nachgewiesen.
    • Nicht alle Nahrungsergänzungsmittel sind sicher: Einige Nahrungsergänzungsmittel können Verunreinigungen oder verbotene Substanzen enthalten.

25. Die Aussichten für die Entwicklung des Marktes des DBA: Neue Technologien, Zutaten und Trends in der Sporterährung.

    • Neue Technologien: Entwicklung neuer Formen von Nahrungsergänzungsmitteln mit verbesserter Verdaulichkeit.
    • Neue Inhaltsstoffe: Die Untersuchung neuer Pflanzenextrakte und anderer biologisch aktiver Substanzen.
    • Trends in der Sporternährung: Personalisierte Ernährung, funktionelle Produkte, Probiotika und Präbiotika.