So wählen Sie Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung der Sporttergebnisse

Kapitel 1: Verständnis der diätetischen Ergänzung und ihre Rolle im Sport

Bades (biologisch aktive Additive) sind Konzentrate von natürlichen oder identischen natürlichen biologisch aktiven Substanzen, die für die direkte Aufnahme mit Lebensmitteln oder Einführung in Lebensmittelprodukte ausgelegt sind. Sie sind keine Medikamente und sind nicht zur Behandlung von Krankheiten bestimmt. Ihr Ziel ist es, den Mangel der notwendigen Nährstoffe aufzufüllen, die physiologischen Funktionen des Körpers zu unterstützen und die Anpassung an eine erhöhte körperliche Aktivität zu erhöhen.

Im Sport können Nahrungsergänzungsmittel eine Hilfsrolle spielen, die dazu beitragen:

• Verbesserung der Energieversorgung: Unterstützung für Energieerzeugungsprozesse, erhöhte Ausdauer und Verringerung der Ermüdung.
• Restaurierung nach dem Training: Verkürzung der Erholungszeit, Abnahme der Muskelschmerzen und Entzündungen.
• Wachstum der Muskelmasse: Proteinsynthesestimulation und Bereitstellung der notwendigen Bausteine ​​für Muskeln.
• Stärkung der Immunität: Unterstützung des Immunsystems, geschwächt durch intensives Training.
• Verbesserung der kognitiven Funktionen: Verbesserung der Konzentration, Aufmerksamkeit und Reaktionsgeschwindigkeit.
• Schutz vor oxidativem Stress: Neutralisation von freien Radikalen, die im Prozess des intensiven Trainings gebildet wurden.

Es ist jedoch wichtig zu verstehen, dass Nahrungsergänzungsmittel keinen guten Ernährungs- und Schulungsprozess ersetzen. Sie sollten als Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung und einem kompetent zusammengestellten Trainingsprogramm verwendet werden.

Kapitel 2: Klassifizierung von Nahrungsergänzungsmitteln für Sportler

Bades für Sportler können nach mehreren Kriterien klassifiziert werden:

• Nach Zweck:
  • Energie: Erhöhen Sie Energie und Ausdauer (Koffein, Guarana, Kreatin).
  • Stellt wieder her: Tragen zur Restaurierung nach dem Training bei (Glutamin, BCAA, Protein).
  • Anaboliki: Sie stimulieren das Wachstum der Muskelmasse (Protein, Kreatin, hormonelle Vorgänger).
  • Väter: Fettverbrennung beschleunigen (L-Carnitin, grünes Teeextrakt, Koffein).
  • Vitamine und Mineralien: Der Mangel der notwendigen Nährstoffe (Vitamin D, Kalzium, Magnesium) wird aufgefüllt.
  • Verteidiger der Gelenke und Bänder: Unterstützen Sie die Gesundheit des Bewegungsapparates (Glucosamin, Chondroitin).
  • Nootropika: Verbesserung der kognitiven Funktionen (DMAE, Ginkgo Biloba).
  • Antioxidantien: Schützen Sie die Zellen vor Schäden (Vitamin C, Vitamin E, Coenzym Q10).
• Durch Komposition:
  • Aminosäuren: Getrennte Aminosäuren oder Komplexe (BCAA, Glutamin, Arginin).
  • Proteinprodukte: Proteinpulver, Bars, Getränke (Molkeprotein, Kasein, Sojaprotein).
  • Kohlenhydrate: Schnelle und langsame Kohlenhydrate (Dextrose, Maltodecstrin, Fructose).
  • Fett: Nützliche Fette (Omega-3-Fettsäuren).
  • Pflanzenextrakte: Kräuter- und Pflanzenextrakte (Ginseng, Eleutherococcus, Rhodiola Pink).
  • Vitamine und Mineralien: Trennende Vitamine und Mineralien oder Komplexe.
  • Andere Substanzen: Kreatin, L-Carnitin, Coenzym Q10 und andere.
• Durch die Form der Veröffentlichung:
  • Pulver: Für die Zubereitung von Cocktails und Getränken.
  • Kapseln und Tabletten: Für einen bequemen Trick.
  • Flüssigkeiten: Bereit für die Verwendung von Getränken und Konzentraten.
  • Bars und Gele: Für schnelle Energieauffüllung während des Trainings.

Kapitel 3: Schlüsselergänzung für die Ernährung zur Verbesserung der Sporttergebnisse

Betrachten Sie die beliebteste und effektivste Nahrungsergänzung zur Verbesserung der Sporttergebnisse:

1. Kreatin: Eines der am meisten untersuchten und effektiven Nahrungsergänzungsmittel zur Erhöhung der Stärke, der Kraft und der Muskelmasse. Kreatin erhöht das Phosphokratin -Niveau in den Muskeln, was Energie mit kurzfristigen, intensiven Lasten verleiht.

   • Empfehlungen für die Verwendung: 3-5 Gramm pro Tag, unabhängig vom Training. Die Ladungsphase ist möglich (20 Gramm pro Tag für 5-7 Tage), dies ist jedoch nicht erforderlich.
   • Formen von Kreatin: Monohydrat (die häufigste und erschwinglichste Form), Hydrochlorid, Ethylether.
   • Nebenwirkungen: Selten — Blähungen und Wasserverzögerung.

2. Protein (Protein): Es ist notwendig für die Restaurierung und das Wachstum der Muskeln. Protein liefert dem Körper Aminosäuren, die Bausteine ​​für Muskelgewebe sind.

   • Empfehlungen für die Verwendung: 1,6-2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
   • Proteinarten: Molke (schnell absorbiert, nach dem Training geeignet für den Empfang), Kasein (langsam absorbiert, für die Aufnahme vor dem Schlafengehen geeignet), Soja, Ei, Rindfleisch, Pflanzenproteine.
   • Vorteile: Muskelwiederherstellung, Muskelwachstum, Appetitreduzierung.

3. BCAA (verzweigte Aminosäuren): Leucin, Isolacin und Valin sind unverzichtbare Aminosäuren, die eine wichtige Rolle bei der Synthese der Protein- und Muskelwiederherstellung spielen.

   • Empfehlungen für die Verwendung: 5-10 Gramm bis, während oder nach dem Training.
   • Vorteile: Reduzierung von Muskelschmerzen, Beschleunigung der Genesung, Prävention des Katabolismus.

4. Beta-Alanin: Aminosäure, die den Carnosinspiegel in den Muskeln erhöht. Carnosinpufferung Milchsäure, die es den Muskeln ermöglicht, länger und mit größerer Intensität zu arbeiten.

   • Empfehlungen für die Verwendung: 2-5 Gramm pro Tag, unterteilt in mehrere Tricks.
   • Nebenwirkungen: Oft — Hautkribbeln (Parästhesie), die sicher ist und nach einer Weile verläuft.

5. Koffein: Ein Stimulator, der Energie, Konzentration und Ausdauer erhöht.

   • Empfehlungen für die Verwendung: 3-6 mg pro Kilogramm Körpergewicht 30-60 Minuten vor dem Training.
   • Nebenwirkungen: Schlaflosigkeit, Angst, schneller Herzschlag.

6. L-Carnitin: Eine Aminosäure, die dazu beiträgt, Fettsäuren nach Mitochondrien zu transportieren, wo sie zur Erzeugung von Energie verwendet werden.

   • Empfehlungen für die Verwendung: 1-3 Gramm pro Tag.
   • Die angeblichen Vorteile: Verbesserung der Fettverbrennung, erhöhte Ausdauer.

7. Vitamin D: Es ist wichtig für die Gesundheit von Knochen, dem Immunsystem und der Muskelfunktion.

   • Empfehlungen für die Verwendung: Die Dosierung hängt vom Vitamin -D -Spiegel in Blut und individuellen Bedürfnissen ab. Es wird empfohlen, einen Arzt zu konsultieren.
   • Vorteile: Stärkung der Knochen, Unterstützung der Immunität, Verbesserung der Muskelfunktion.

8. Omega-3-Fettsäuren: Nützliche Fette, die eine entzündungshemmende Wirkung haben und die Gesundheit von Herz und Gehirn unterstützen.

   • Empfehlungen für die Verwendung: 1-3 Gramm pro Tag.
   • Vorteile: Reduzierung der Entzündung, Verbesserung der Gesundheit des Herzens, Unterstützung kognitiver Funktionen.

9. Glutamin: Aminosäure, die eine wichtige Rolle im Immunsystem und die Wiederherstellung von Muskeln spielt.

   • Empfehlungen für die Verwendung: 5-10 Gramm nach dem Training.
   • Die angeblichen Vorteile: Stärkung der Immunität, Beschleunigung der Genesung.

10. Betain (Trimethylglycin): Es kann Kraft, Kraft und Muskelausdauer verbessern. Es ist am Stoffwechsel von Homocystein und Osmoregulation beteiligt.

    • Empfehlungen für die Verwendung: 2,5 Gramm pro Tag.

Kapitel 4: So wählen Sie die richtige Ernährungsergänzung aus

Die Wahl der Nahrungsergänzungsmittel ist ein individueller Prozess, der auf Ihren Zielen, Bedürfnissen und Merkmalen des Körpers beruhen sollte. Hier sind einige wichtige Faktoren, die berücksichtigt werden sollten:

1. Definieren Sie Ihre Ziele: Was möchten Sie mit Nahrungsergänzungsmitteln erreichen? Erhöhen Sie die Kraft, erhöhen Sie die Muskelmasse, erhöhen Sie die Ausdauer, verbessern Sie die Erholung?
2. Lernen Sie die Informationen: Lesen Sie wissenschaftliche Artikel, Bewertungen und Empfehlungen von Experten zu verschiedenen Nahrungsergänzungsmitteln. Vertraue nicht blind Werbung.
3. Achten Sie auf die Komposition: Überprüfen Sie die Zusammensetzung von Nahrungsergänzungsmitteln auf das Vorhandensein von Zutaten, die für Sie nützlich oder schädlich sein können. Vermeiden Sie Nahrungsergänzungsmittel mit zweifelhaften oder verbotenen Substanzen.
4. Wählen Sie vertrauenswürdige Hersteller: Nahrungsergänzungsmittel von gut bekannten und zuverlässigen Herstellern bevorzugen, die einen guten Ruf haben und unabhängige Laborstudien zu ihren Produkten durchführen. Suchen Sie nach Qualitätszertifikaten (z. B. GMP, NSF).
5. Fang klein: Beginnen Sie mit kleinen Dosen von Nahrungsergänzungsmitteln und erhöhen Sie sie allmählich, um die Reaktion Ihres Körpers zu bewerten.
6. Folgen Sie Ihrem Zustand: Achten Sie auf Änderungen Ihres Bohrlochs nach Beginn der Zulassung von Nahrungsergänzungsmitteln. Wenn Sie Nebenwirkungen haben, hören Sie auf, Ihren Arzt zu nehmen und zu konsultieren.
7. Konsultieren Sie einen Arzt oder Sporternährungsberater: Vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln wird empfohlen, einen Arzt oder einen Sporternährungswissenschaftler zu konsultieren. Sie helfen Ihnen bei der Auswahl des optimalen Komplexes von Nahrungsergänzungsmitteln, angesichts Ihrer individuellen Eigenschaften und Bedürfnisse. Besondere Aufmerksamkeit sollte den Konsultationen gelegt werden, wenn Sie chronische Krankheiten haben oder Medikamente einnehmen.

Kapitel 5: Risiken und Vorsichtsmaßnahmen

Die Aufnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kann mit bestimmten Risiken und Warnungen in Verbindung gebracht werden:

• Schlechte Produkte: Auf dem Markt gibt es viele Fälschungen und schlechte Nahrungsergänzungsmittel, die gefährliche Zutaten enthalten können oder nicht der deklarierten Zusammensetzung entsprechen.
• Nebenwirkungen: Einige Nahrungsergänzungsmittel können Nebenwirkungen wie Verdauungsstörungen, allergische Reaktionen, Schlaflosigkeit, Angstzustände und schneller Herzschlag verursachen.
• Interaktion mit Drogen: Einige Nahrungsergänzungsmittel können mit Arzneimitteln interagieren, indem sie ihre Wirksamkeit verändern oder Nebenwirkungen erhöhen.
• Verbotene Substanzen: Einige Nahrungsergänzungsmittel können verbotene Substanzen enthalten, die zu einer Disqualifizierung von Sportlern führen können.
• Übermäßige Dosen: Die Empfang von Nahrungsergänzungsmitteln in übermäßigen Dosen kann der Gesundheit schädlich sein.
• Individuelle Intoleranz: Einige Menschen haben möglicherweise eine individuelle Intoleranz gegenüber bestimmten Zutaten in Nahrungsergänzungsmitteln.
• Mangel an nachgewiesener Effektivität: Die Wirksamkeit einiger Nahrungsergänzungsmittel wird durch wissenschaftliche Forschung nicht nachgewiesen.

Um die mit der Aufnahme von Nahrungsergänzungsmitteln verbundenen Risiken zu minimieren, ist dies erforderlich:

• Wählen Sie nur bewährte Produkte von zuverlässigen Herstellern.
• Befolgen Sie die empfohlenen Dosierungen.
• Lesen Sie die Zusammensetzung von Nahrungsergänzungsmitteln sorgfältig durch.
• Folgen Sie Ihrem Zustand.
• Wenden Sie sich an einen Arzt oder Sporternährungswissenschaftler.
• Überprüfen Sie die Nahrungsergänzungsmittel auf verbotene Substanzen, insbesondere wenn Sie an Wettbewerben teilnehmen.

Kapitel 6: Vitamine und Mineralien für Sportler

Intensives Training kann zu einem erhöhten Bedarf an Vitaminen und Mineralien führen. Es ist wichtig, dem Körper eine ausreichende Menge dieser Nährstoffe zur Aufrechterhaltung der Gesundheit, der Immunität und des Sports zu bieten.

Die wichtigsten Vitamine und Mineralien für Sportler:

• Vitamin D: Unterstützt Knochengesundheit, Immunität und Muskelfunktion.
• Vitamin C: Das Antioxidans, das die Zellen vor Schäden schützt und das Immunsystem stärkt.
• B Vitamine B: Nehmen Sie am Energieaustausch teil und unterstützen Sie das Nervensystem.
• Kalzium: Es ist notwendig für die Gesundheit von Knochen und Muskelfunktion.
• Magnesium: Nimmt am Energiestoffwechsel, Muskelfunktion und Nervensystem teil.
• Eisen: Es ist notwendig, um Sauerstoff im Blut zu transportieren.
• Zink: Unterstützt Immunität und nimmt an der Proteinsynthese teil.
• Kalium: Nimmt an der Aufrechterhaltung des Wasser-Elektrolyt-Gleichgewichts und der Muskelfunktion teil.

Der Mangel dieser Vitamine und Mineralien kann zu Müdigkeit führen, eine Abnahme der Immunität, Muskelkrämpfe und andere Probleme.

Kapitel 7: Fette Narren: Mythen und Realität

Fettbrenner sind Nahrungsergänzungsmittel, die versprechen, die Fettverbrennung zu beschleunigen. Es ist jedoch wichtig zu verstehen, dass Fettbrenner keine magische Pille sind und keine angemessene Ernährung und Training ersetzen.

Die beliebtesten Zutaten in Fettbrennern:

• Koffein: Ein Stimulator, der Energie erhöht und den Stoffwechsel beschleunigt.
• Grüner Teeextrakt: Enthält Antioxidantien und kann den Stoffwechsel leicht beschleunigen.
• L-Carnitin: Hilft, Fettsäuren nach Mitochondrien zu transportieren.
• Sinefrin: Ein Stimulator, der den Stoffwechsel erhöhen und den Appetit unterdrücken kann.
• Garcinia Cambodia: Enthält Hydroxilimonsäure (HCA), die den Appetit unterdrücken können.

Die Wirksamkeit von Fettverbrennern ist oft übertrieben und Nebenwirkungen können signifikant sein. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass der effektivste Weg zum Verbrennen von Fett eine ausgewogene Ernährung, ein regelmäßiges Training und ein gesunder Lebensstil ist. Fettverbrenner können als Ergänzung dieser Maßnahmen nützlich sein, sollten jedoch nicht die einzige Lösung sein.

Kapitel 8: Nahrungsergänzungsmittel für Gelenke und Bänder

Intensives Training kann eine große Belastung für die Gelenke und Bänder liefern, was zu Verletzungen und Schmerzen führen kann. Schlechtes für Gelenke und Bänder kann dazu beitragen, die Gesundheit des Bewegungsapparates aufrechtzuerhalten und Verletzungen vorzubeugen.

Die beliebtesten Zutaten in Nahrungsergänzungsmitteln für Gelenke und Bänder:

• Glucosamin: Fördert die Wiederherstellung des Knorpels.
• Chondroitin: Schützt Knorpelgewebe vor Zerstörung.
• MSM (Methylsulfonylmetan): Es hat eine entzündungshemmende Wirkung.
• Kollagen: Das Hauptkonstruktionsprotein von Knorpel, Bändern und Knochen.
• Hyaluronsäure: Befeuchten Sie den Knorpel und verbessert seine Amortisationseigenschaften.

Die Wirksamkeit dieser Nahrungsergänzungsmittel kann variieren und es ist wichtig, Produkte von zuverlässigen Herstellern auszuwählen. Darüber hinaus ist es wichtig, ein gesundes Gewicht aufrechtzuerhalten, Verletzungen zu schulen und zu vermeiden, um die Gesundheit der Gelenke und Bänder aufrechtzuerhalten.

Kapitel 9: Papa zur Verbesserung der kognitiven Funktionen (Nootropika)

Einige Athleten verwenden eine Nahrungsergänzungsmittel, um kognitive Funktionen wie Konzentration, Aufmerksamkeit, Gedächtnis und Reaktionsrate zu verbessern. Diese Nahrungsergänzungsmittel werden als Nootropika bezeichnet.

Die beliebtesten Zutaten in Nootropika für Sportler:

• Koffein: Ein Stimulator, der Energie und Konzentration erhöht.
• L-theanin: Aminosäure, die die Konzentration verbessern und die Angst verringern kann.
• DMAE (Dimethylaminoethanol): Es kann kognitive Funktionen und Stimmung verbessern.
• Ginkgo Biloba: Verbessert die Durchblutung im Gehirn und kann das Gedächtnis und die Konzentration verbessern.
• Montonnier Bacofe: Eine Pflanze, die das Gedächtnis und das Training verbessern kann.

Die Wirksamkeit von Nootropika kann variieren, und es ist wichtig, Produkte von zuverlässigen Herstellern auszuwählen. Darüber hinaus ist es wichtig, genügend Schlaf zu bekommen, richtig zu essen und Stress zu vermeiden, um die Gesundheit des Gehirns aufrechtzuerhalten.

Kapitel 10: Zulassungsstrategien für diätetische Vater für verschiedene Sportarten

Die Auswahl und Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln sollte an bestimmte Sport- und Trainingsziele angepasst werden.

• Kraftsport (schwere Leichtathletik, Powerlifting, Bodybuilding): Kreatin, Protein, BCAA, Beta-Alanin, Vitamin D. Ziel ist es, Kraft, Muskelmasse und Restauration zu erhöhen.
• Ausdauersport (Laufen, Schwimmen, Radfahren): Koffein, Beta-Alanin, L-Carnitin, Kohlenhydratgele und Getränke, Elektrolyte, Omega-3-Fettsäuren. Ziel ist es, Ausdauer, Energieversorgung und Aufrechterhaltung des Wasser-Elektrolyt-Gleichgewichts zu erhöhen.
• Mannschaftssport (Fußball, Basketball, Volleyball): Kreatin, Protein, BCAA, Koffein, Vitamin D, Glutamin. Ziel ist es, Kraft, Ausdauer, Reaktionsgeschwindigkeit zu erhöhen und die Immunität zu stärken.
• Kampfkunst (Boxen, MMA, Kampf): Kreatin, Protein, BCAA, Betain, Omega-3-Fettsäuren, Glucosamin und Chondroitin. Ziel ist es, die Festigkeit, Ausdauer, Reaktionsgeschwindigkeit, den Schutz von Fugen und Bändern zu erhöhen.

Zusammenfassend ist die Auswahl der Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung der Sporttergebnisse ein komplexer Prozess, der einen individuellen Ansatz und eine Beratung mit Spezialisten erfordert. Die korrekte Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln kann Ihnen helfen, Ihre Sportziele zu erreichen, aber es ist wichtig, sich Risiken und Warnungen zu erinnern. Wählen Sie immer bewährte Produkte von zuverlässigen Herstellern aus, befolgen Sie die empfohlenen Dosierungen und überwachen Sie Ihren Zustand. Die Nahrungsergänzung sollte eine Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung und einem kompetent zusammengestellten Trainingsprogramm und nicht zu ihrem Ersatz sein.