So wählen Sie Nahrungsergänzungsmittel für Ihren Sport

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So wählen Sie Nahrungsergänzungsmittel für ihren Sport: volles Management

So wählen Sie Nahrungsergänzungsmittel für ihren Sport: volles Management

Die Wahl biologisch aktiver Zusatzstoffe (Nahrungsergänzungsmittel) für Sport ist eine Aufgabe, die einen individuellen Ansatz erfordert und die Bedürfnisse eines bestimmten Sports, das Ausbildungsniveau und die Eigenschaften des Körpers verstehen. Der gedankenlose Gebrauch von Nahrungsergänzungsmitteln kann nicht nur nicht profitieren, sondern auch die Gesundheit schädigen. In diesem Artikel werden wir detailliert untersuchen, wie die Nahrungsergänzungsmittel für verschiedene Sportarten korrekt ausgewählt werden können, die auf wissenschaftlichen Forschung und praktischen Erfahrungen basieren.

I. Die Grundlagen verstehen: Was ist Nahrungsergänzungsmittel und ihre Rolle im Sport

Biologisch aktive Additive (Nahrungsergänzungsmittel) sind Konzentrate natürlicher oder identischer natürlicher biologisch aktiver Substanzen, die für die direkte Aufnahme oder Einführung in Lebensmittelprodukte entwickelt wurden, um die Ration mit individuellen Lebensmitteln oder biologisch aktiven Substanzen und ihren Komplexen zu bereichern. Im Sport werden Nahrungsergänzungsmittel verwendet:

  • Verbesserung der Sporttergebnisse: Erhöhte Stärke, Ausdauer, Geschwindigkeit, Konzentration.
  • Genesung nach dem Training: Reduzierung der Erholungszeit, verringerte Muskelschmerzen, Wiederauffüllung von Energiereserven.
  • Gesundheit aufrechterhalten: Stärkung der Immunität, Aufrechterhaltung der Gesundheit von Gelenken und Bändern, Normalisierung des Stoffwechsels.
  • Korrektur von Defiziten: Ausfüllen eines Mangels an Vitaminen, Mineralien und anderen Nährstoffen, die aufgrund intensiver Trainings- und Ernährungsmerkmale entstehen.

Es ist wichtig zu verstehen, dass Nahrungsergänzungsmittel kein Ersatz für einen guten Ernährungs- und Schulungsprozess sind, sondern nur eine Ergänzung zu ihnen. Die Grundlage des Erfolgs im Sport ist eine ausgewogene Ernährung, die richtige Art des Trainings und der Ruhe. Bades kann dazu beitragen, diese Prozesse zu optimieren, sind aber keine magische Pille.

Ii. Klassifizierung von Nahrungsergänzungsmitteln für Sportarten

Nahrungsergänzungsmittel für Sportnahrung können nach verschiedenen Kriterien klassifiziert werden, einschließlich ihrer Zusammensetzung, des Handelns und des Zwecks. Unten finden Sie eine der möglichen Klassifizierungen:

A. in Komposition:

  • Vitamine und Mineralien: Vitamin D, Vitamine der Gruppe B, Vitamin C, Vitamin E, Calcium, Magnesium, Eisen, Zink usw.
  • Aminosäuren: BCAA (Leucin, Isolcin, Valin), Glutamin, Arginin, Taurin, Sprünge usw.
  • Proteine ​​und Proteine: Wasteinprotein, Kasein, Sojaprotein, Eierprotein, Proteinmischungen.
  • Kohlenhydrate: Maltodecstrin, Dextrose, Fructose, Stärke.
  • Kreatin: Kreatinmonohydrat, Kreatinethylether, Kreatinhydrochlorid.
  • Pflanzenextrakte: Grüne Teeextrakt, Guarana -Extrakt, Ginseng -Extrakt, Rodiola -rosa Extrakt.
  • Fettsäuren: Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA), CLA (konjugierte Linolsäure).
  • Probiotika und Präbiotika: Lactobakterien, Bifidobakterien, Inulin, Fruitoligosaccharide.
  • Andere: Glucosamin, Hondroitin, Kollagen, Koanzim Q10.

B. durch Aktion:

  • Stärke und Muskelmasse erhöhen: Kreatin, Protein, BCAA, HMB.
  • Ausdauer zu erhöhen: Koffein, Beta-Alanin, Carnitin, Elektrolyte, Kohlenhydrate.
  • Für die Genesung nach dem Training: Glutamin, BCAA, Protein, Elektrolyte, Antioxidantien.
  • Die Gesundheit von Gelenken und Bändern aufrechtzuerhalten: Glucosamin, Chondroitin, Kollagen, MSM.
  • Immunität zu stärken: Vitamin C, Vitamin D, Zink, Probiotika.
  • Verbesserung der Konzentration und kognitiven Funktionen: Koffein, Kreatin, Omega-3-Fettsäuren.
  • Gewicht reduzieren: L-Carnitin, CLA, Grünerextrakt, Thermalogene.

C. nach Zweck (je nach Sport):

Dieser Aspekt wird in den folgenden Abschnitten zu bestimmten Sportarten ausführlicher erörtert.

III. Faktoren, die die Auswahl der Nahrungsergänzungsmittel beeinflussen

Die Auswahl der Nahrungsergänzungsmittel für Sport sollte auf mehreren Schlüsselfaktoren beruhen:

  • Sport und seine Funktionen: Anforderungen an Stärke, Ausdauer, Geschwindigkeit, Koordination, Art der Energieversorgung.
  • Der Ausmaß des Trainingssportlers: Anfänger, Amateur, Profi. Die Bedürfnisse für Nahrungsergänzungsmittel können je nach Ausbildungsniveau variieren.
  • Individuelle Merkmale des Körpers: Alter, Geschlecht, Gewicht, Gesundheitszustand, Vorhandensein von Allergien und individuelle Intoleranz.
  • Ziele und Aufgaben: Zunahme der Muskelmasse, erhöhte Ausdauer, Gewichtsverlust, Erholung nach Verletzungen.
  • Diät und Ernährung: Es ist notwendig, zu berücksichtigen, welche Nährstoffe mit Nahrung ausgestattet sind und welche Defizite durch Nahrungsergänzungsmittel ausgeglichen werden müssen.
  • Trainingsplan: Die Intensität und das Trainingsvolumen beeinflussen die Notwendigkeit bestimmter Nahrungsergänzungsmittel.
  • Budget: Die Kosten für Nahrungsergänzungsmittel können erheblich variieren. Nicht immer das teuerste Produkt ist das effektivste.

Iv. Nahrungsergänzungsmittel für verschiedene Sportarten

In diesem Abschnitt werden wir die Merkmale der Auswahl der Nahrungsergänzungsmittel für einige beliebte Sportarten berücksichtigen. Es ist wichtig zu bedenken, dass dies nur allgemeine Empfehlungen sind, und eine bestimmte Auswahl an Nahrungsergänzungsmitteln sollte mit einem Sportarzt oder Ernährungsberater vereinbart werden.

A. Kraftsport (Bodybuilding, Powerlifting, schwere Leichtathletik):

Das Hauptziel des Power -Sports ist eine Zunahme der Muskelmasse und -stärke. Hauptnahrungsergänzungsmittel:

  • Protein: Es ist für die Konstruktion und Wiederherstellung von Muskelfasern notwendig. Es wird empfohlen, Protein nach dem Training und tagsüber zu verwenden, um ein positives Stickstoff -Gleichgewicht aufrechtzuerhalten. Die optimale Wahl ist das Serumprotein (schnell absorbiert) und Kasein (langsam absorbiert, für den Verbrauch vor dem Schlafengehen geeignet).
  • Kreatin: Erhöht die Kraft und Ausdauer, hilft, die Muskelmasse zu erhöhen. Die untersuchte und effektivste Form ist Kreatinmonohydrat. Es wird empfohlen, 3-5 Gramm pro Tag zu nehmen.
  • BCAA: Verhindern Sie die Zerstörung der Muskeln während des Trainings und tragen Sie zur Restaurierung bei. Es wird empfohlen, vor, während und nach dem Training eingenommen zu werden.
  • Glutamin: Beschleunigt die Genesung nach dem Training und stärkt die Immunität. Es wird empfohlen, nach dem Training und vor dem Schlafengehen eingenommen zu werden.
  • Aminosäuren: Arginin (verbessert die Durchblutung), Taurin (Erhöhung der Ausdauer), Beta-Alanin (erhöht die Ausdauer).
  • Vitamine und Mineralien: Vitamin D (unterstützt die Gesundheit von Knochen und Muskeln), B -Vitaminen (beteiligt sich am Energiestoffwechsel), Zink (unterstützt Testosteronspiegel), Magnesium (beteiligt sich an der Muskelkontraktion).

B. Ausdauersport (Laufen, Schwimmen, Radfahren, Triathlon):

Das Hauptziel des Ausdauersports ist es, die aerobe Ausdauer zu erhöhen und das Energieniveau aufrechtzuerhalten. Hauptnahrungsergänzungsmittel:

  • Kohlenhydrate: Es ist notwendig, Glykogenreserven in den Muskeln auszugleichen und Energie während des langen Trainings und Wettbewerben zu liefern. Es wird empfohlen, vor, während und nach dem Training Kohlenhydrate zu verwenden. Die optimale Wahl ist Maltodecstrin, Dextrose und Energiegele.
  • Elektrolyte: Stellen Sie das Gleichgewicht der Elektrolyte wieder her und während des Trainings. Es ist notwendig, die Flüssigkeitszufuhr aufrechtzuerhalten und Muskelanfälle zu verhindern. Es wird empfohlen, isotonische Getränke oder Elektrolyttafeln zu verwenden.
  • Koffein: Erhöht die Ausdauer, verbessert die Konzentration und verringert das Gefühl der Müdigkeit. Es wird empfohlen, 30-60 Minuten vor dem Training oder Wettbewerb zu verwenden.
  • Beta-Alanin: Erhöht das Carnosin -Niveau in den Muskeln, was die Pufferkapazität verbessert und die Muskelermüdung verringert. Es wird empfohlen, 4-6 Gramm pro Tag zu nehmen.
  • Carnitin: Es transportiert Fettsäuren nach Mitochondrien, wo sie zur Energieerzeugung verwendet werden. Es kann die Ausdauer verbessern und Muskelschmerzen reduzieren.
  • Eisen: Es ist notwendig, Sauerstoff in die Muskeln zu transportieren. Eisenmangel kann zu einer Abnahme von Ausdauer und Müdigkeit führen. Besonders wichtig für Frauen, die Sportarten für Ausdauer haben.
  • Vitamine und Mineralien: Vitamin C (Stärkung der Immunität), Vitamin E (Antioxidans), Magnesium (beteiligt sich an Muskelkontraktion), Q10 Coenzym (verbessert den Energiestoffwechsel).
  • No-Buster: Arginin, Citrullin Malat. Verbesserung der Durchblutung und Abgabe von Sauerstoff in die Muskeln.

C. Mannschaftssport (Fußball, Basketball, Volleyball, Hockey):

Teamsportarten kombinieren Elemente von Stärke, Ausdauer und Geschwindigkeit. Daher sollte die Wahl der Nahrungsergänzungsmittel komplex sein:

  • Protein: Nach dem Training und der Aufrechterhaltung der Muskelmasse ist es für die Genesung erforderlich.
  • Kreatin: Erhöht Kraft und Geschwindigkeit.
  • Kohlenhydrate: Energie während des Spiels anbieten.
  • Elektrolyte: Stellen Sie den Gleichgewicht der Elektrolyte wieder her, die später verloren gegangen sind.
  • BCAA: Verhindern Sie während des Spiels Muskelzerstörung.
  • Vitamine und Mineralien: Vitamin D, Vitamin C, Vitamine der Gruppe B, Kalzium, Magnesium, Zink.
  • Glucosamin und Chondroitin: Unterstützen Sie die Gesundheit der Gelenke und Bänder, die hohe Lasten unterliegen.
  • Kollagen: Stärkt Gelenke und Bänder.

D. Kampfkunst (Boxen, Kampf, Judo, MMA):

Kampfkunst erfordern Stärke, Ausdauer, Geschwindigkeit und Koordination. Die Gewichtskontrolle und die schnelle Erholung nach Training und Schlachten sind wichtig:

  • Protein: Nach dem Training und der Aufrechterhaltung der Muskelmasse ist es für die Genesung erforderlich.
  • Kreatin: Erhöht Kraft und Geschwindigkeit.
  • BCAA: Verhindern Sie beim Training Muskelzerstörung.
  • Glutamin: Beschleunigt die Genesung nach dem Training und stärkt die Immunität.
  • L-Carnitin: Es kann beim Gewichtsverlust helfen und die Ausdauer verbessern.
  • Elektrolyte: Stellen Sie den Gleichgewicht der Elektrolyte wieder her, die später verloren gegangen sind.
  • Vitamine und Mineralien: Vitamin C, Vitamin D, B Vitamine, Zink.
  • Omega-3-Fettsäuren: Reduzieren Sie Entzündungen und verbessern Sie die kognitiven Funktionen.

E. Fitness und Bodysuit:

Das Hauptziel von Fitness und Bodyfitness ist eine Verbesserung der Körperform, eine Abnahme des Fettanteils und die Aufrechterhaltung der Muskelmasse:

  • Protein: Es ist notwendig, die Muskelmasse während der Ernährung aufrechtzuerhalten.
  • L-Carnitin: Hilft beim Verbrennen von Fett.
  • CLA (konjugierte Linolsäure): Es kann dazu beitragen, die Fettmasse zu reduzieren und die Muskelmasse zu erhöhen.
  • Thermogene: Beschleunigen Sie den Stoffwechsel und verbrennen Fett (sollten mit Vorsicht und unter der Kontrolle eines Spezialisten konsumiert werden).
  • Vitamine und Mineralien: Vitamin D, Vitamin C, Vitamine der Gruppe B, Kalzium, Magnesium, Zink.
  • Faser: Hilft bei der Kontrolle des Appetits und verbessert die Verdauung.

V. So wählen Sie die richtige Nahrungsergänzungsmittel: Schritt -By -STEP -Anweisungen

  1. Definieren Sie Ihre Ziele: Was möchten Sie mit Nahrungsergänzungsmitteln erreichen? Erhöhung der Muskelmasse, erhöhter Ausdauer, Gewichtsverlust, Erholung nach dem Training?
  2. Studieren Sie die Anforderungen Ihres Sports: Welche körperlichen Eigenschaften sind in Ihrem Sport am wichtigsten? Stärke, Ausdauer, Geschwindigkeit, Koordination?
  3. Bewerten Sie Ihr Schulungsniveau: Sind Sie Anfänger, Amateur oder Profi? Die Bedürfnisse für Nahrungsergänzungsmittel können je nach Ausbildungsniveau variieren.
  4. Konsultieren Sie einen Sportarzt oder Ernährungsberater: Holen Sie sich professionelle Ratschläge zur Auswahl von Nahrungsergänzungsmitteln unter Berücksichtigung Ihrer individuellen Merkmale des Körpers.
  5. Analysieren Sie Ihre Ernährung: Welche Nährstoffe bekommen Sie mit Nahrung und welche Defizite müssen mit Hilfe von Nahrungsergänzungsmitteln kompensiert werden?
  6. Studieren Sie die Zusammensetzung und Wirkung verschiedener Nahrungsergänzungsmittel: Finden Sie heraus, welche Nahrungsergänzungsmittel Ihnen helfen können, Ihre Ziele zu erreichen und welche Nebenwirkungen sie verursachen können.
  7. Wählen Sie Nahrungsergänzungsmittel von vertrauenswürdigen Herstellern: Achten Sie auf den Ruf des Herstellers, die Verfügbarkeit von Qualitätszertifikaten und Verbraucherbewertungen.
  8. Beginnen Sie mit kleinen Dosen: Beginnen Sie mit kleinen Dosen von Nahrungsergänzungsmitteln und erhöhen Sie sie nach und nach auf die empfohlene Bewertung der Toleranz und vermeiden Sie Nebenwirkungen.
  9. Folgen Sie Ihren Gefühlen: Achten Sie auf Änderungen in Ihrem Bohrloch und passen Sie bei Bedarf die Dosierung an oder nehmen Sie die Nahrungsergänzungsmittel auf.
  10. Der Veden Dnevnik akzeptiert Badov: Schreiben Sie auf, welche Nahrungsergänzungsmittel Sie akzeptieren, in welchen Dosen und welche Ergebnisse sie Ihnen geben. Auf diese Weise können Sie die Wirksamkeit von Nahrungsergänzungsmitteln verfolgen und die erforderlichen Anpassungen vornehmen.
  11. Sei real: Erwarten Sie keine sofortigen Ergebnisse von Nahrungsergänzungsmitteln. Sie arbeiten nur in Kombination mit dem richtigen Ernährungs- und Trainingsprozess.

Vi. Kriterien für die Auswahl von Nahrungsergänzungsmitteln mit hoher Qualität

Die Auswahl von Nahrungsergänzungsmitteln mit hoher Qualität ist der Schlüssel zu Sicherheit und Effizienz. Achten Sie auf die folgenden Kriterien:

  • Reputationshersteller: Berühmte Hersteller mit einem guten Ruf überwachen normalerweise die Qualität ihrer Produkte und führen die erforderlichen Forschungen durch.
  • Verfügbarkeit von Qualitätszertifikaten: Achten Sie auf die Verfügbarkeit von GMP (Good Manuapacturn Practice), ISO (Internationale Organisation für Standardisierung) und andere internationale Standards. Diese Zertifikate bestätigen, dass die Produktion von Nahrungsergänzungsmitteln hohe Qualitäts- und Sicherheitsanforderungen entspricht.
  • Produktzusammensetzung: Untersuchen Sie sorgfältig die Zusammensetzung des Produkts. Stellen Sie sicher, dass es keine verbotenen Substanzen, künstlichen Farbstoffe, Aromen und anderen unerwünschten Zutaten gibt.
  • Dosierung aktiver Substanzen: Stellen Sie sicher, dass die Dosierung aktiver Substanzen den empfohlenen Normen und Ihren Anforderungen entspricht.
  • Verbraucherbewertungen: Lesen Sie die Bewertungen anderer Verbraucher über das Produkt. Dies wird Ihnen helfen, eine Vorstellung von seiner Wirksamkeit und Sicherheit zu bekommen. Sie sollten sich jedoch nicht nur auf Bewertungen verlassen, da diese subjektiv sein können.
  • Haltbar bis: Achten Sie auf das Ablaufdatum des Produkts. Verwenden Sie keine Nahrungsergänzungsmittel mit abgelaufener Haltbarkeit.
  • Paket: Die Verpackung sollte versiegelt werden und das Produkt vor den Auswirkungen von Feuchtigkeit, Licht und Sauerstoff schützen.
  • Preis: Der Preis ist nicht immer ein Indikator für Qualität. Vergleichen Sie die Preise für ähnliche Produkte verschiedener Hersteller und wählen Sie die beste Option.

Vii. Risiken und Kontraindikationen

Die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln kann wie alle anderen Substanzen mit bestimmten Risiken und Kontraindikationen in Verbindung gebracht werden. Vor der Empfang von Nahrungsergänzungsmitteln müssen die folgenden Faktoren berücksichtigt werden:

  • Individuelle Intoleranz: Einige Menschen können allergische Reaktionen oder individuelle Intoleranz gegenüber bestimmten Komponenten von Nahrungsergänzungsmitteln haben. Wenn unerwünschte Symptome auftreten, ist es notwendig, die Nahrungsergänzungsmittel einzustellen und einen Arzt zu konsultieren.
  • Interaktion mit Drogen: Einige Nahrungsergänzungsmittel können mit Medikamenten interagieren und ihre Wirkung verbessern oder schwächen. Bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, müssen Sie einen Arzt konsultieren, insbesondere wenn Sie Drogen einnehmen.
  • Kontraindikationen: Einige Nahrungsergänzungsmittel sind bei bestimmten Krankheiten wie Nieren-, Leber- und Herz -Kreislauf -Systemkrankheiten kontraindiziert. Bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, müssen Sie einen Arzt konsultieren, wenn Sie Krankheiten haben.
  • Nebenwirkungen: Einige Nahrungsergänzungsmittel können Nebenwirkungen wie Verdauungsstörungen, Kopfschmerzen, Schlaflosigkeit, eine Erhöhung des Blutdrucks verursachen. Wenn Nebenwirkungen auftreten, ist es notwendig, die Dosierung zu reduzieren oder die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zu verhindern.
  • Doping: Einige Nahrungsergänzungsmittel enthalten verbotene Substanzen, die zur Disqualifikation von Sportlern führen können. Vor der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln ist es notwendig, sicherzustellen, dass keine verbotenen Substanzen enthalten sind. Es wird empfohlen, die von der WADA (weltweit Anti -Doping -Agentur) zertifizierte Ernährungsmittelzusätze zu verwenden.
  • Übermäßiger Gebrauch: Übermäßiger Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln kann für die Gesundheit schädlich sein. Überschreiten Sie die empfohlene Dosierung nicht.

Viii. Schlussfolgerung: Nahrungsergänzungsmittel als Optimierungsinstrument, nicht Ersatz

Die korrekte Auswahl und Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln kann ein wertvolles Instrument zur Optimierung von Sportergebnissen, zur Wiederherstellung und Aufrechterhaltung der Gesundheit sein. Es ist jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, dass Nahrungsergänzungsmittel kein magisches Tablet sind und eine gute Ernährung, die richtige Art des Trainings und der Ruhe, nicht ersetzen. Die Grundlage des Erfolgs im Sport ist ein integrierter Ansatz, einschließlich einer ausgewogenen Ernährung, einer angemessenen Ausbildung und ausreichenden Pause. Bades kann dazu beitragen, diese Prozesse zu optimieren, kann sie jedoch nicht ersetzen.

Bevor Sie mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln anfangen, müssen Sie einen Sportarzt oder Ernährungsberater konsultieren, um individuelle Empfehlungen unter Berücksichtigung Ihrer Merkmale von Körper, Sport und Zielen zu erhalten. Wählen Sie Nahrungsergänzungsmittel von vertrauenswürdigen Herstellern, befolgen Sie die empfohlenen Dosierungen und befolgen Sie Ihre Gefühle. Nur in diesem Fall können Nahrungsergänzungsmittel in der Lage sein, die gewünschten Ergebnisse im Sport zu profitieren und zu erzielen.

Erläuterung der Struktur- und Inhaltentscheidungen: