So wählen Sie effektive Ernährungsergänzungsmittel für Sport

So wählen Sie effektive Ernährungsergänzungsmittel für Sport: Vollständige Anleitung

1.. Verstehen der Grundlagen: Was sind Nahrungsergänzungsmittel und warum werden sie im Sport benötigt?

Biologisch aktive Additive (Nahrungsergänzungsmittel) sind Konzentrate von natürlichen oder identischen natürlichen biologisch aktiven Substanzen, die für die direkte Aufnahme mit Lebensmitteln oder Einführung in Lebensmittelprodukte ausgelegt sind. Sie sind keine Medikamente und sind nicht zur Behandlung von Krankheiten bestimmt. Im Sport werden Nahrungsergänzungsmittel verwendet, um die folgenden Ziele zu erreichen:

• Verbesserung der Sporttergebnisse: Erhöhte Stärke, Ausdauer, Geschwindigkeit, Konzentration.
• Reduzierung der Erholungszeit: Reduzierung von Muskelschmerzen, Entzündungen, Beschleunigung der Geweberegeneration.
• Aufrechterhaltung der allgemeinen Gesundheit: Die Körperschaft mit den notwendigen Vitaminen, Mineralien und anderen Nährstoffen, insbesondere mit intensivem Training.
• Kompensation des Nährstoffmangels: Ausfüllen eines Mangels an Vitaminen, Mineralien und anderen Substanzen, die aufgrund von Einschränkungen bei einer Diät oder erhöhten Bedürfnissen des Körpers auftreten.
• Gewichtskontrolle: Unterstützung des Verbrennens des Fettes, einer Reihe von Muskelmasse oder der Aufrechterhaltung des gewünschten Gewichts.

Es ist wichtig zu verstehen, dass Nahrungsergänzungsmittel kein «magisches Tablet» sind. Sie arbeiten nur in Kombination mit der richtigen Ernährung, dem Trainingsmodus und ausreichenden Ruhe. Wenn diese Bedingungen nicht beobachtet werden, ist die Wirksamkeit der Nahrungsergänzungsmittel von höchster Qualität minimal.

2. Klassifizierung von Nahrungsergänzungsmitteln für Sport: Überblick über die Hauptkategorien.

Nahrungsergänzungsmittel für Sportnahrung können nach verschiedenen Kriterien klassifiziert werden, einschließlich ihres funktionalen Zwecks und ihrer Hauptbestandteile. Hier sind die Hauptkategorien:

• Proteine: Protein konzentriert sich für die Wiederherstellung und das Wachstum des Muskelgewebes. Dazu gehören Serumprotein, Kasein, Sojaprotein, Eierprotein, pflanzliche Proteine ​​(Erbse, Reis usw.). Funktionen: Wiederherstellung der Muskeln nach dem Training, Unterstützung des Muskelwachstums, Verbesserung eines Sättigungsgefühls.
• Aminosäuren: Bausteine ​​von Protein, die eine wichtige Rolle bei der Wiederherstellung und des Wachstums von Muskeln sowie bei anderen wichtigen Prozessen im Körper spielen. Das beliebteste: BCAA (Leicin, Isolacin, Valin), Glutamin, Kreatin, Arginin. Funktionen: Beschleunigung der Genesung, Abnahme der Muskelschmerzen, Erhöhung der Kraft und Ausdauer, Unterstützung der Immunität.
• Kreatin: Eine organische Verbindung, die am Energiestoffwechsel in Muskelzellen beteiligt ist. Funktionen: Eine Zunahme von Stärke und Ausdauer, Beschleunigung des Muskelwachstums, Verbesserung der anaeroben Leistung.
• Kohlenhydrate: Die Energiequelle für das Training und die Wiederherstellung von Glykogenreserven in den Muskeln. Dazu gehören Maltodecostrin, Dextrose, Fructose. Funktionen: Gewährleistung der Energie während des Trainings, Beschleunigung der Genesung nach dem Training, erhöht den Insulinspiegel für den Transport von Nährstoffen in Muskeln.
• Vitamine und Mineralien: Es ist notwendig, allgemeine Gesundheit und optimale Arbeit des Körpers aufrechtzuerhalten. Besonders wichtig sind B -Vitamine, Vitamin D, Vitamin C, Calcium, Magnesium, Zink, Eisen. Funktionen: Unterstützung für Immunität, Verbesserung des Energieaustauschs, Verstärkung von Knochen und Gelenken, antioxidativem Schutz.
• Fettsäuren (Omega-3, Omega-6, Omega-9): Wichtig für die Gesundheit des Herzens, des Gehirns und der Gelenke sowie für die Verringerung der Entzündung. Funktionen: Verbesserung der Gesundheit der Herz- und Blutgefäße, eine Abnahme der Entzündung, die Unterstützung von Gelenken von Gelenken und Verbesserung der kognitiven Funktionen.
• Pflanzenextrakte: Sie haben verschiedene nützliche Eigenschaften, wie antioxidativ, entzündungshemmend, adaptogen. Dazu gehören grünem Teeextrakt, Rhodiola -Pink -Extrakt, Eleutherococcus -Extrakt, Guarana -Extrakt. Funktionen: Erhöhung der Energie und Ausdauer, Abnahme des Stresses, Verbesserung der Konzentration, Antioxidationsschutz.
• Medikamente für Gelenke und Bänder: Sie enthalten die Komponenten, die zur Aufrechterhaltung der Gesundheit von Gelenken und Bändern wie Glucosamin, Chondroitin, MSM und Kollagen erforderlich sind. Funktionen: Stärkung der Gelenke und Bänder, eine Abnahme von Schmerzen und Entzündungen, was die Mobilität der Gelenke verbessert.
• Väter: Sie stimulieren den Stoffwechsel und helfen beim Verbrennen von Fett. Dazu gehören Koffein, L-Carnitin, Grünen Teeextrakt, Synephrin. Funktionen: Erhöhung der Stoffwechselrate, Unterdrückung des Appetits, Erhöhung der Energie, Stimulation der Fettverbrennung.
• Präventive Komplexe: Sie enthalten eine Kombination von Zutaten, die darauf abzielen, Energie, Konzentration und Ausdauer während des Trainings zu erhöhen. Zu den normalerweise Koffein, Kreatin, Aminosäuren, Vitaminen und Mineralien gehören. Funktionen: Erhöhung der Energie, Verbesserung der Konzentration, Erhöhung der Festigkeit und Ausdauer, Verbesserung der Blutversorgung der Muskeln.
• Gewinner: Sie enthalten eine große Menge an Kohlenhydraten und Protein, die zur Rekrutierung der Muskelmasse entwickelt wurden. Funktionen: Eine Zunahme des Kaloriengehalts der Ernährung und dem Körper mit der notwendigen Menge an Protein und Kohlenhydraten für das Muskelwachstum.

3. Definition von Zielen: Welche Nahrungsergänzungsmittel benötigen Sie abhängig von Ihren Sportzwecken?

Vor der Auswahl der Nahrungsergänzungsmittel ist es notwendig, Ihre Sportziele klar zu definieren. Es hängt davon ab, welche Kategorien von Nahrungsergänzungsmitteln am nützlichsten sind.

• Ein Satz Muskelmasse: Die wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel: Protein, Kreatin, Aminosäuren (BCAA, Glutamin), Geiner (gegebenenfalls erhöhen Sie den Kaloriengehalt der Ernährung). Zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel: Vitamine und Mineralien, Omega-3-Fettsäuren, Medikamente für Gelenke und Bänder (mit intensivem Training).
• Gewichtsverlust und Fettverbrennung: Die wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel: Protein (zur Erhaltung der Muskelmasse), L-Carnitin, Fettbrenner (Koffein, Grünen Teeextrakt, Synphrin). Zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel: Vitamine und Mineralien, Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe.
• Zunehmende Stärke und Ausdauer: Die wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel: Kreatin, Aminosäuren (BCAA, Beta-Alanin), Pre-Training-Komplexe. Zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel: Vitamine und Mineralien, Pflanzenextrakte (Rhodiola Pink, Eleutherococcus), Kohlenhydrate (während des langen Trainings).
• Beschleunigung der Genesung: Die wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel: Protein, Aminosäuren (BCAA, Glutamin), Kohlenhydrate (nach dem Training). Zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel: Vitamine und Mineralien, Omega-3-Fettsäuren, Medikamente für Gelenke und Bänder (falls erforderlich).
• Aufrechterhaltung der allgemeinen Gesundheit: Hauptnahrungsergänzungsmittel: Multivitamine und Mineralien, Omega-3-Fettsäuren. Zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel: Probiotika, Antioxidantien.

4. Studium der Zusammensetzung: Welche Zutaten sollten in der Zusammensetzung von hochwertigen Ernährungsmitteln in der Ernährung sein?

Bei der Auswahl der Nahrungsergänzungsmittel müssen die Zusammensetzung des Produkts sorgfältig untersucht werden. Es ist wichtig, auf die folgenden Aspekte zu achten:

• Name der Zutaten: Stellen Sie sicher, dass alle Zutaten klar und verständlich angegeben sind. Vermeiden Sie Produkte mit vagen Formulierungen oder „patentierten Gemischen“, wobei die genaue Menge jedes Zutaten nicht angegeben ist.
• Die Anzahl der Zutaten: Stellen Sie sicher, dass die Anzahl der einzelnen Zutaten den empfohlenen Dosierungen entspricht, die durch wissenschaftliche Forschung bestätigt wurden. Eine zu niedrige Dosierung kann unwirksam und zu hoch sein — gefährlich.
• Form der Zutaten: Einige Zutaten können in bestimmten Formen effektiver sein. Zum Beispiel ist Kreatinmonohydrat die untersuchte und wirksamste Form von Kreatin. Vitamin D3 (Cholecalciferol) ist besser absorbiert als Vitamin D2 (Ergocalciferol).
• Das Vorhandensein von Allergenen: Überprüfen Sie die Komposition auf das Vorhandensein von Zutaten, dass Sie möglicherweise eine Allergie haben, wie Gluten, Laktose, Soja, Nüsse.
• Verfügbarkeit künstlicher Zusatzstoffe: Vermeiden Sie Produkte mit einer großen Anzahl von künstlichen Farbstoffen, Aromen, Süßungsmitteln und Konservierungsstoffen.

5. Dosierungs- und Empfangsmodus: Wie nimmt man Nahrungsergänzungsmittel ein, um die maximale Wirkung zu erzielen?

Die richtige Dosierung und die Empfangsmodus von Nahrungsergänzungsmitteln sind entscheidend, um den maximalen Effekt zu erzielen. Die folgenden Empfehlungen müssen befolgt werden:

• Befolgen Sie die Anweisungen des Herstellers: Lesen Sie immer und befolgen Sie die Anweisungen zur Verpackung des Produkts.
• Beginnen Sie mit kleinen Dosen: Beginnen Sie vor allem bei der ersten Rezeption des neuen Bad mit einer kleinen Dosis, um Ihre Reaktion zu bewerten.
• Teilen Sie die Dosierung: In einigen Fällen kann die Trennung einer täglichen Dosis in verschiedene Techniken effektiver sein als die gesamte Dosis gleichzeitig.
• Nehmen Sie zur richtigen Zeit Nahrungsergänzungsmittel: Einige diätetische Nahrungsergänzungsmittel werden am besten vor dem Training eingenommen, andere nach dem Training, andere während der Lebensmittel.
• Cypery Dietary -Nahrungsergänzungsmittel: Die langfristige kontinuierliche Verwendung einiger Nahrungsergänzungsmittel kann zu einer Verringerung ihrer Wirksamkeit oder Nebenwirkungen führen. Es wird empfohlen, den Empfang solcher Nahrungsergänzungsmittel zu radeln und Pausen einzulegen.
• Betrachten Sie die individuellen Eigenschaften: Die Dosierung und die Art des Empfangs von Nahrungsergänzungsmitteln können von Ihrem Gewicht, Ihrem Alter, Ihrem Geschlecht, Ihrem körperlichen Aktivität und individuellen Merkmalen des Körpers abhängen.

6. Auswahl eines Herstellers: Wie wählen Sie einen zuverlässigen Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln?

Die Qualität der Nahrungsergänzungsmittel kann je nach Hersteller erheblich unterschiedlich sein. Bei der Auswahl eines Herstellers sollten die folgenden Faktoren berücksichtigt werden:

• Reputationshersteller: Studienbewertungen über den Hersteller im Internet, in Foren, in sozialen Netzwerken. Achten Sie auf die Verfügbarkeit positiver Bewertungen anderer Athleten und Trainer.
• Zertifizierung: Stellen Sie sicher, dass der Hersteller über Qualitätszertifikate wie GMP (Good Manufacturing Practice), NSF, informierter Sender verfügt. Diese Zertifikate bestätigen, dass das Produkt gemäß strengen Qualitäts- und Sicherheitsstandards erzeugt wird.
• Unabhängige Tests: Einige Hersteller unterwerfen ihre Produkte in unabhängigen Tests in Labors der dritten Party, um ihre Zusammensetzung und Sauberkeit zu bestätigen. Das Vorhandensein unabhängiger Testergebnisse ist ein gutes Zeichen der Qualität.
• Transparenz: Ein zuverlässiger Hersteller muss vollständige und zuverlässige Informationen über seine Produkte bereitstellen, einschließlich der Zusammensetzung, der Dosierung, der Anweisungen für die Verwendung und der Testergebnisse.
• Produktion in einem Land mit einer entwickelten Pharmaindustrie: Hersteller aus den USA, Kanada, Europa und Australien haben in der Regel strengere Qualitätsstandards als Hersteller aus anderen Ländern.

7. Sicherheit von Nahrungsergänzungsmitteln: Risiken und Kontraindikationen.

Obwohl Nahrungsergänzungsmittel keine Medikamente sind, können sie Nebenwirkungen und Kontraindikationen haben. Vor Erhalt von Nahrungsergänzungsmitteln müssen die folgenden Sicherheitsfaktoren berücksichtigt werden:

• Konsultieren Sie einen Arzt: Vor allem, wenn Sie chronische Krankheiten haben, nehmen Sie Medikamente ein oder sind schwanger.
• Überschreiten Sie die empfohlenen Dosierungen nicht: Das Überschreiten der empfohlenen Dosierung kann zu unerwünschten Nebenwirkungen führen.
• Vermeiden Sie die gleichzeitige Empfang mehrerer Nahrungsergänzungsmittel: Einige Nahrungsergänzungsmittel können miteinander interagieren und ihre Wirkung stärken oder schwächen.
• Achten Sie auf Nebenwirkungen: Wenn Sie nach schlechtem Einsatz irgendwelche Nebenwirkungen haben, hören Sie auf, ihn zu nehmen und einen Arzt zu konsultieren.
• Vermeiden Sie Nahrungsergänzungsmittel mit verbotenen Substanzen: Einige diätetische Nahrungsergänzungsmittel können im Sport verbotene Substanzen enthalten. Stellen Sie vor dem schlechten Einsatz sicher, dass es keine verbotenen Substanzen enthält.
• Kaufen Sie Nahrungsergänzungsmittel nur von zuverlässigen Lieferanten: Vermeiden Sie den Kauf von Nahrungsergänzungsmitteln von nicht festgelegten Lieferanten, da sie möglicherweise schlechte oder gefälschte Zutaten enthalten.

8. Wechselwirkung von Nahrungsergänzungsmitteln mit Drogen: Wichtige Warnungen.

Bades kann mit einigen Medikamenten interagieren, indem sie ihre Wirksamkeit ändern oder das Risiko von Nebenwirkungen erhöhen. Es ist besonders wichtig, die Wechselwirkung von Nahrungsergänzungsmitteln mit den folgenden Medikamenten zu berücksichtigen:

• Antikoagulanzien (Blutverflüssigungsmedikamente): Einige Nahrungsergänzungsmittel wie Omega-3-Fettsäuren, Knoblauch, Ingwer, Vitamin E können die Wirkung von Antikoagulanzien verbessern und das Blutungsrisiko erhöhen.
• Antidepressiva: Einige Nahrungsergänzungsmittel wie St. Johns Würze können mit Antidepressiva interagieren, ihre Wirksamkeit verändern und Nebenwirkungen verursachen.
• Diabetesbehandlungsmedikamente: Einige Nahrungsergänzungsmittel wie Chrom können den Blutzucker beeinflussen und mit Medikamenten zur Behandlung von Diabetes interagieren.
• Vorbereitungen für die Behandlung von Herz -Kreislauf -Erkrankungen: Einige Nahrungsergänzungsmittel wie Q10 Coenzym können mit Medikamenten zur Behandlung von Herz -Kreislauf -Erkrankungen interagieren und ihre Wirksamkeit verändern.
• Immunosupressant: Einige Nahrungsergänzungsmittel wie Echinacea können das Immunsystem stimulieren und mit Immunsuppressiva interagieren.

Wenn Sie medizinisch einnehmen, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, konsultieren Sie unbedingt einen Arzt oder Apotheker, um die Möglichkeit unerwünschter Wechselwirkungen auszuschließen.

9. Praktische Tipps zur Auswahl von Nahrungsergänzungsmitteln: Eine Checkliste für einen Käufer.

Vor dem Kauf von Nahrungsergänzungsmitteln wird empfohlen, die folgende Checkliste zu durchlaufen:

• Bestimmen Sie Ihre Sportziele: Was möchten Sie mit Nahrungsergänzungsmitteln erreichen?
• Studieren Sie die Zusammensetzung des Produkts: Welche Zutaten sind im Nahrungsergänzungsmittel enthalten? Erfüllen sie Ihre Bedürfnisse?
• Überprüfen Sie die Dosierungen der Zutaten: Entsprechen Dosierungen den empfohlenen Werten?
• Stellen Sie sicher, dass es keine Allergene gibt: Enthält die Nahrungsergänzungsmittel die Zutaten, mit denen Sie eine Allergie haben können?
• Wählen Sie einen zuverlässigen Hersteller aus: Untersuchen Sie den Ruf des Herstellers, überprüfen Sie die Verfügbarkeit von Qualitätszertifikaten.
• Konsultieren Sie einen Arzt oder Sporternährungsberater: Holen Sie sich professionelle Beratung zur Auswahl der Nahrungsergänzungsmittel.
• Beginnen Sie mit kleinen Dosen: Bewerten Sie Ihre Reaktion auf eine neue Ernährungsergänzung.
• Folgen Sie den Ergebnissen: Bewerten Sie die Wirksamkeit von Nahrungsergänzungsmitteln anhand Ihrer Sportindikatoren und insgesamt gut.

10. Mythen und Realität über Nahrungsergänzungsmittel für den Sport: Entlarven von populären Fehlern.

Rund um die Nahrungsergänzungsmittel für Sport gibt es viele Mythen und Fehler. Es ist wichtig, die Wahrheit von der Fiktion zu unterscheiden, um bewusste Entscheidungen zu treffen.

• Mythos: Bades sind ein «Magic Tablet», das das Training und die richtige Ernährung ersetzt.
  • Wirklichkeit: Nahrungsergänzungsmittel funktionieren nur in Kombination mit der richtigen Ernährung, dem Trainingsmodus und ausreichenden Ruhe.
• Mythos: Alle Nahrungsergänzungsmittel sind gleich wirksam.
  • Wirklichkeit: Die Qualität der Nahrungsergänzungsmittel kann je nach Hersteller, Zusammensetzung und Dosierungen von Zutaten erheblich unterschiedlich sein.
• Mythos: Mehr — es bedeutet besser.
  • Wirklichkeit: Das Überschreiten der empfohlenen Dosierungen kann zu unerwünschten Nebenwirkungen führen.
• Mythos: Bades sind sicher, da sie keine Medikamente sind.
  • Wirklichkeit: Bades können Nebenwirkungen und Kontraindikationen haben, insbesondere bei unsachgemäßer Verwendung.
• Mythos: Bades sind für alle Sportler notwendig.
  • Wirklichkeit: Nicht alle Sportler brauchen Nahrungsergänzungsmittel. Einige Athleten haben genug richtige Ernährungs- und Trainingsregime.

11. Rechtspunkte: Regulierung von Nahrungsergänzungsmitteln in Russland und der Welt.

Die Regulierung von Nahrungsergänzungsmitteln variiert in verschiedenen Ländern. In Russland werden Nahrungsergänzungsmittel durch den Bundesdienst für die Aufsicht des Verbraucherrechtsschutzes und des menschlichen Wohlbefindens (Rospotrebnadzor) reguliert. Bades muss den Sicherheitsanforderungen entsprechen und über eine staatliche Registrierungsbescheinigung verfügen.

In anderen Ländern wie den USA und Europa ist auch die Regulierung von Nahrungsergänzungsmitteln unterschiedlich. In den Vereinigten Staaten werden Nahrungsergänzungsmittel durch die sanitäre Überwachung der Qualität von Lebensmitteln und Medikamenten (FDA) als Lebensmittel und nicht als Medikamente reguliert. In Europa erfolgt die Regulierung von Nahrungsergänzungsmitteln auf der Ebene einzelner EU -Mitgliedsländer.

Es ist wichtig, Nahrungsergänzungsmittel nur von vertrauenswürdigen Lieferanten zu kaufen, die den Anforderungen des Gesetzes entsprechen und verlässliche Informationen über ihre Produkte liefern.

12. Endgültige Empfehlungen: Ein personalisierter Ansatz zur Auswahl der Nahrungsergänzungsmittel.

Die Wahl der Nahrungsergänzungsmittel für Sport ist ein individueller Prozess, der Ihre Sportzwecke, Körpermerkmale und finanzielle Fähigkeiten berücksichtigen sollte. Es gibt keine universelle Lösung, die für alle geeignet ist.

• Konsultieren Sie sich mit Profis: Wenden Sie sich an den Arzt, Sporternährungswissenschaftler oder erfahrenen Trainer, um Ratschläge zur Auswahl der Nahrungsergänzungsmittel zu erhalten.
• Beginnen Sie mit grundlegenden Nahrungsergänzungsmitteln: Beeilen Sie sich nicht, teure und exotische Nahrungsergänzungsmittel zu kaufen. Beginnen Sie mit grundlegenden Nahrungsergänzungsmitteln wie Protein, Kreatin, Multivitaminen und Omega-3-Fettsäuren.
• Diät und Schulung von Tagebuch aufbewahren: Melden Sie sich nach Erhalt von Nahrungsergänzungsmitteln auf Ihre Ergebnisse und gut auf. Dies hilft Ihnen dabei, ihre Wirksamkeit zu bewerten und mögliche Nebenwirkungen zu identifizieren.
• Realistisch sein: Erwarten Sie keine sofortigen Ergebnisse von Nahrungsergänzungsmitteln. Sie arbeiten nur in Kombination mit der richtigen Lebensweise.
• Haben Sie keine Angst zu experimentieren: Probieren Sie verschiedene Nahrungsergänzungsmittel und finden Sie diejenigen, die für Sie geeignet sind.
• Bleib informiert: Befolgen Sie neue Forschungen und Empfehlungen im Bereich Sporternährung und Zusatzstoffe.

Denken Sie daran, dass Nahrungsergänzungsmittel nur eine Ergänzung zu ordnungsgemäßer Ernährung und Ausbildung sind. Sie werden keinen gesunden Lebensstil und keine harte Arbeit ersetzen. Verwenden Sie vernünftigerweise und verantwortungsbewusst Nahrungsergänzungsmittel, und sie helfen Ihnen, Ihre Sportziele zu erreichen.