Sichere diätetische Nahrungsergänzungsmittel zum Schlafen

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Sichere diätetische Nahrungsergänzungsmittel zum Schlafen: Vollständige Anleitung

I. Probleme mit dem Schlaf und dem Bedarf an Nahrungsergänzungsmitteln

Schlaflosigkeit oder Schlaflosigkeit betrifft Millionen von Menschen auf der ganzen Welt und wirkt sich erheblich auf ihre körperliche und geistige Gesundheit aus. Der Schlafmangel ist mit vielen Problemen verbunden, einschließlich einer Abnahme der kognitiven Funktionen, der Schwächung des Immunsystems, einer Zunahme des Risikos für die Entwicklung von Herz -Kreislauf -Erkrankungen, Diabetes und Depressionen. Der chronische Schlafmangel kann auch zu einer Verschlechterung der Konzentration, der Reizbarkeit und der Abnahme der Leistung führen.

Es gibt viele Faktoren, die Schlafprobleme verursachen. Dazu gehören:

• Stress und Angst: Alltägliche Sorgen, Arbeitsbelastungen und persönliche Probleme erlauben es oft nicht, einzuschlafen. Die Hyperaktivität des durch Stress verursachten Geistes kann einen Anregungszustand aufrechterhalten und das Einschlafen verhindern.

• Falscher Schlafmodus: Der unregelmäßige Schlafplan, die Arbeit in Nachtschichten oder häufige Veränderungen in Zeitzonen verletzen die natürlichen biologischen Rhythmen des Körpers und regulieren den Zyklus von Schlaf und Wachheit.

• Unsachgemäße Ernährung und Lebensstil: Die Verwendung von Koffein oder Alkohol vor dem Schlafengehen, schwerem Essen, Rauchen sowie mangelnder körperlicher Aktivität kann die Schlafqualität negativ beeinflussen.

• Erkrankungen: Einige Krankheiten wie Schlafapnoe, unruhiges Beinsyndrom, chronische Schmerzen, gastroösophageale Refluxkrankheiten (GERB) und Depressionen können Schlafstörungen verursachen.

• Medikamente: Bestimmte Arzneimittel wie Antidepressiva, Ablagerungen und Kortikosteroide können Nebenwirkungen haben, die den Schlaf beeinflussen.

In solchen Fällen können sichere Nahrungsergänzungsmittel für die Ernährung für den Schlaf für die Schlafstil zur Verbesserung der Schlafqualität nicht nützlich sein, wenn einfache Änderungen in der Lebensstil und im Schlafhygiene nicht das gewünschte Ergebnis erzielen. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Nahrungsergänzungsmittel für die vollständige medizinische Behandlung kein Ersatz sind und nach Beratung mit einem Spezialisten mit Vorsicht verwendet werden sollten. Das Hauptziel ist es, die Grundursache für Schlafstörungen zu identifizieren und zu beseitigen, und Nahrungsergänzungsmittel können kurzfristig die Symptome lindern und das Regime festlegen.

Ii. Überblick über Safe Sleep Dietary Supplements

Es gibt eine Vielzahl von Nahrungsergänzungsmitteln, die als Mittel zur Verbesserung des Schlafes beworben werden. Es ist wichtig, zwischen denen zu unterscheiden, die wissenschaftliche Unterstützung haben und als sicher angesehen werden, und denen, die nicht ausreichend Hinweise auf Wirksamkeit haben oder ein Gesundheitsrisiko darstellen können. Im Folgenden finden Sie eine Überprüfung der häufigsten und untersuchten Nahrungsergänzungsmittel zum Schlafen:

1. Melatonin:

   • Der Wirkungsmechanismus: Melatonin ist ein Hormon, das von einem Epiphyse erzeugt wird, der den Zyklus von Schlaf und Wachheit reguliert. Der Niveau des Melatonins nimmt am Abend auf natürliche Weise zu, bereitet den Körper auf den Schlaf vor und nimmt am Morgen ab und trägt zum Erwachen bei. Die Aufnahme eines Melatonins in Form von Nahrungsergänzungsmitteln kann dazu beitragen, den normalen Rhythmus des Schlafes wiederherzustellen, insbesondere wenn sich die Zeitzonen (JETLAG) ändern oder mit Schlafstörungen verbunden sind, die mit einer unzureichenden Produktion seines eigenen Melatonins verbunden sind.
   • Effizienz: Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Melatonin die Zeit des Einschlafens verkürzen, die gesamte Schlafdauer erhöhen und seine Qualität verbessern kann. Es ist besonders effektiv für Menschen, die in Schichten arbeiten oder durch verschiedene Zeitzonen reisen.
   • Sicherheit: Melatonin wird als relativ sicher angesehen, wenn sie in empfohlenen Dosen verwendet werden. Mögliche Nebenwirkungen sind Schläfrigkeit, Kopfschmerzen, Schwindel und Übelkeit. Der langfristige Gebrauch von Melatonin erfordert eine Konsultation mit einem Arzt, da Änderungen in seiner natürlichen Entwicklung durch den Körper auftreten können. Die Verwendung von Melatonin für schwangere und stillende Frauen sowie Menschen mit Autoimmunerkrankungen sollte vermieden werden.
   • Empfehlungen für die Verwendung: Normalerweise liegt die empfohlene Dosis vor dem Schlafengehen 30-60 Minuten zwischen 0,5 und 5 mg. Sie sollten mit einer Mindestdosis beginnen und sie bei Bedarf allmählich erhöhen. Es ist wichtig, Qualitätsprodukte aus vertrauenswürdigen Herstellern auszuwählen, um Unreinheiten und Ungenauigkeiten in der Dosierung zu vermeiden.

2. Magnesium:

   • Der Wirkungsmechanismus: Magnesium ist ein wichtiges Mineral, das an vielen physiologischen Prozessen beteiligt ist, einschließlich der Regulierung des Nervensystems, der Muskelrelaxation und der Melatoninproduktion. Magnesiummangel kann zu Schlaflosigkeit, Angst- und Muskelkrämpfen führen, die gegen den Schlaf verstoßen können.
   • Effizienz: Studien haben gezeigt, dass Magnesium -Additive die Schlafqualität verbessern können, insbesondere bei Menschen mit einem Mangel an diesem Mineral. Magnesium hilft, den Niveau von Cortisol, Stresshormon zu verringern und den Niveau der Gamma-Aminomatic-Säure (GABA), Neurotransmitter, zu erhöhen, was zur Entspannung und zum Schlaf beiträgt.
   • Sicherheit: Magnesium wird als sicher angesehen, wenn sie in empfohlenen Dosen verwendet werden. Mögliche Nebenwirkungen sind Magenerkrankungen, Durchfall und Übelkeit. Menschen mit Nierenerkrankungen sollten vor der Einnahme von Magnesium einen Arzt konsultieren, wie er sich im Körper ansammeln kann.
   • Empfehlungen für die Verwendung: Die empfohlene Magnesiumdosis zur Verbesserung des Schlafes beträgt 200 bis 400 mg vor dem Schlafengehen. Die am meisten absorbierten Magnesiumformen umfassen Magnesiumcitrat, Magnesiumglycin und Magnesiumtronat. Magnesiumoxid sollte vermieden werden, da es schlecht absorbiert ist und eine Magenstörung verursachen kann.

3. Baldrian:

   • Der Wirkungsmechanismus: Valerian ist eine krautige Pflanze, die traditionell zur Behandlung von Schlaflosigkeit und Angst verwendet wird. Der Wirkungsmechanismus von Balerian wurde nicht vollständig untersucht, aber es wird angenommen, dass er den Niveau der GABA im Gehirn beeinflusst und zur Entspannung und zum Schlaf beiträgt.
   • Effizienz: Einige Studien haben gezeigt, dass Valerian das Einschlafen reduzieren und die Schlafqualität verbessern kann. Die Forschungsergebnisse sind jedoch widersprüchlich, und die Wirksamkeit von Valerian kann je nach den individuellen Merkmalen des Körpers variieren.
   • Sicherheit: Valerian gilt als relativ sicher, wenn sie in empfohlenen Dosen verwendet werden. Mögliche Nebenwirkungen sind Schläfrigkeit, Kopfschmerzen, Schwindel und Magenstörung. Valerian sollte nicht mit Alkohol oder anderen Beruhigungsmitteln eingenommen werden. Schwangere und stillende Frauen sollten den Gebrauch von Valerian vermeiden.
   • Empfehlungen für die Verwendung: Die empfohlene Dosis Valerian zur Verbesserung des Schlafes beträgt 30-60 Minuten vor dem Schlaf zwischen 400 und 900 mg Valerian Wurzelextrakt. Balerian kann in Form von Kapseln, Tabletten oder Tee aufgenommen werden.

4. Kamille:

   • Der Wirkungsmechanismus: Kamille ist eine Pflanze, die für ihre beruhigenden und entspannenden Eigenschaften bekannt ist. Es enthält ein Apigenin, ein Antioxidans, das an Benzodiazepinrezeptoren im Gehirn bindet und zur Entspannung und zum Schlaf beiträgt.
   • Effizienz: Einige Studien haben gezeigt, dass Kamille die Schlafqualität verbessern und Angstsymptome verringern kann. Es ist besonders effektiv für Menschen, die mit Stress in einfachen Schlafstörungen im Zusammenhang mit Stress auftreten.
   • Sicherheit: Kamille wird als sicher angesehen, wenn sie in empfohlenen Dosen verwendet werden. Mögliche Nebenwirkungen sind allergische Reaktionen, insbesondere bei Menschen mit Allergien gegen Ambrosien, Chrysanthemen oder Kalendula.
   • Empfehlungen für die Verwendung: Kamille kann in Form von Tee, Kapseln oder Extrakt verbraucht werden. Um den Schlaf zu verbessern, wird empfohlen, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen eine Tasse Kamillentee zu trinken. Sie können vor dem Schlafengehen auch 400-800 mg Kamillenextrakt in Kapseln einnehmen.

5. L-theanin:

   • Der Wirkungsmechanismus: L-Theanin ist eine Aminosäure, die in Tee enthalten ist und beruhigende und entspannende Eigenschaften hat. Es trägt zur Entwicklung von Alpha -Wellen im Gehirn bei, die mit einem Zustand der Entspannung und Ruhe verbunden sind, ohne Schläfrigkeit zu verursachen.
   • Effizienz: Studien haben gezeigt, dass L-Theanin die Schlafqualität verbessern, Angstzustände reduzieren und die kognitiven Funktionen verbessern kann. Es ist besonders effektiv für Menschen, die Schwierigkeiten haben, sich vor dem Schlafengehen zu entspannen.
   • Sicherheit: L-Theanin wird als sicher angesehen, wenn sie in empfohlenen Dosen verwendet werden. Mögliche Nebenwirkungen sind selten und können Kopfschmerzen und Magen umfassen.
   • Empfehlungen für die Verwendung: Die empfohlene Dosis L-Theanin zur Verbesserung des Schlafes beträgt 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen von 100 bis 200 mg. L-Theanin kann in Form von Kapseln oder Tabletten eingenommen werden.

6. Glycine:

   • Der Wirkungsmechanismus: Glycin ist eine Aminosäure, die eine wichtige Rolle im Nervensystem spielt. Es wirkt als hemmender Neurotransmitter, der die nervöse Aktivität verringert und zur Entspannung beiträgt. Es kann auch dazu beitragen, die Körpertemperatur zu verringern, was zum Einschlafen beitragen kann.
   • Effizienz: Studien zeigen, dass Glycin dazu beitragen kann, die Schlafqualität zu verbessern, die Zeit des Einschlafens zu verkürzen und die Zeit im tiefen Schlaf zu erhöhen. Es kann auch dazu beitragen, die kognitiven Funktionen am nächsten Tag zu verbessern.
   • Sicherheit: Glycin wird in der Regel bei der Einnahme der empfohlenen Dosen als sicher angesehen. Mögliche Nebenwirkungen sind selten und normalerweise leicht, zum Beispiel Übelkeit oder Magenstörung.
   • Empfehlungen für die Verwendung: Normalerweise beträgt die empfohlene Dosis 1 bis 3 Gramm 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen. Es kann in Form von Pulver, Kapseln oder Tabletten eingenommen werden.

7. 5-HTP (5-Hydroxyryptophan):

   • Der Wirkungsmechanismus: 5-HTP ist ein Vorläufer von Serotonin, Neurotransmitter, der eine Rolle bei der Regulierung von Stimmung und Schlaf spielt. 5-HTP wird in Serotonin und kann indirekt zur Herstellung von Melatonin, Hormon, beitragen, das den Zyklus von Schlaf und Wachheit reguliert.
   • Effizienz: Einige Studien zeigen, dass 5-HTP die Schlafqualität verbessern, das Einschlafen verringern und die Schlafdauer erhöhen kann. Es sind jedoch zusätzliche Studien erforderlich, um diese Ergebnisse zu bestätigen.
   • Sicherheit: 5-HTP kann Nebenwirkungen wie Übelkeit, Durchfall, Erbrechen und Kopfschmerzen verursachen. Es kann mit einigen Medikamenten interagieren, insbesondere mit Antidepressiva. Bevor Sie 5-HTP verwenden, müssen Sie einen Arzt konsultieren.
   • Empfehlungen für die Verwendung: Die empfohlene Dosis liegt normalerweise 30-60 Minuten zwischen 50 und 100 mg vor dem Schlafengehen. Sie sollten mit einer niedrigen Dosis beginnen und sie bei Bedarf allmählich erhöhen.

8. Zitronenbalsam (Melissa Medicinal):

   • Der Wirkungsmechanismus: Zitronenbalsam ist Gras mit beruhigenden Eigenschaften. Es wird angenommen, dass es den Niveau der GABA (Gamma-Aminomatic-Säure) im Gehirn erhöht, was dazu beiträgt, sich zu entspannen und Angstzustände zu verringern.
   • Effizienz: Studien zeigen, dass Zitronenbalsam, insbesondere in Kombination mit anderen Kräutern wie Balerian, die Schlafqualität verbessern und die Symptome der Schlaflosigkeit verringern kann.
   • Sicherheit: Der Zitronenbalsam wird normalerweise für die meisten Menschen als sicher angesehen, wenn sie in empfohlenen Dosen verwendet werden. Nebenwirkungen können Übelkeit und Schwindel sein.
   • Empfehlungen für die Verwendung: Es kann in Form von Tee, Kapseln oder Extrakt konsumiert werden. Die Dosierung variiert normalerweise zwischen 300 und 600 mg Zitronenbalsamextrakt 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen.

III. Faktoren, die die Auswahl der Nahrungsergänzungsmittel beeinflussen

Bei der Auswahl eines Nahrungsergänzungsmittels für den Schlaf ist es wichtig, verschiedene Faktoren zu berücksichtigen, um eine bewusste und sichere Wahl zu treffen:

• Die Grundursache der Schlafstörung: Versuchen Sie, die Ursache Ihrer Schlaflosigkeit zu bestimmen. Wenn es mit Stress verbunden ist, sind Nahrungsergänzungsmittel mit beruhigenden Eigenschaften wie Kamille oder L-Theanin geeignet. Wenn der Grund ein Verstoß gegen zirkadiane Rhythmen ist, kann Melatonin beispielsweise aufgrund einer Änderung der Zeitzonen wirksam sein. Bei Mangel an bestimmten Substanzen, beispielsweise Magnesium, können Additive mit diesen Substanzen helfen.

• Individuelle Merkmale des Körpers: Betrachten Sie Ihr Alter, Ihren Gesundheitszustand, Ihre Medikamente und mögliche Allergien. Einige Nahrungsergänzungsmittel können bei bestimmten Krankheiten kontraindiziert werden oder mit Medikamenten interagieren. Zum Beispiel sollte 5-HTP nicht mit Antidepressiva eingenommen werden.

• Die Qualität und Zuverlässigkeit des Herstellers: Wählen Sie Nahrungsergänzungsmittel aus gut bekannten und vertrauenswürdigen Herstellern, die ihre Produkte auf Sauberkeit und Einhaltung der deklarierten Zusammensetzung testen. Achten Sie auf die Verfügbarkeit von Qualitätszertifikaten wie GMP (gute Fertigungspraxis).

• Bewertungen und Empfehlungen: Untersuchen Sie die Überprüfungen anderer Personen, die diese Ernährungsergänzung verwendeten. Wenden Sie sich an einen Arzt oder einen Apotheker, um professionelle Beratung und Empfehlungen zu erhalten.

• Beginnen Sie mit einer niedrigen Dosis: Beginnen Sie mit einer minimal empfohlenen Dosis und erhöhen Sie sie bei Bedarf allmählich. Folgen Sie der Reaktion Ihres Körpers und wenn Nebenwirkungen auftreten, nehmen Sie keine Nahrungsergänzungsmittel auf.

• Kombination von Nahrungsergänzungsmitteln: Es wird nicht empfohlen, mehrere Nahrungsergänzungsmittel zum Schlafen zu nehmen, ohne gleichzeitig einen Arzt zu konsultieren. Das Kombinieren verschiedener Substanzen kann zu unvorhersehbaren Wechselwirkungen und Nebenwirkungen führen.

Iv. Empfehlungen für den sicheren Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln zum Schlafen

Sichere Verwendung von Schlafnahrungsergänzungsmitteln beinhaltet die Einhaltung bestimmter Regeln und Vorsichtsmaßnahmen:

• Beratung mit einem Arzt: Bevor Sie eine diätetische Ergänzung für den Schlaf einnehmen, müssen Sie einen Arzt konsultieren. Er wird in der Lage sein, Ihren Gesundheitszustand zu bewerten, mögliche Kontraindikationen zu identifizieren und individuelle Empfehlungen abzugeben.

• Dosierungskonformität: Beobachten Sie streng die empfohlene Dosierung, die auf der schlechten Verpackung angegeben ist. Überschreiten Sie die Dosis nicht, auch wenn Sie die unmittelbare Wirkung nicht spüren. Eine zu hohe Dosis kann zu Nebenwirkungen führen.

• Vorübergehende Verwendung: Die Nahrungsergänzungsmittel für Schlafstoffe sind für den vorübergehenden Gebrauch ausgelegt. Sie sollten sie nicht lange nehmen, ohne einen Arzt zu konsultieren. Der chronische Gebrauch kann zu Abhängigkeit und Abnahme der Nahrungsergänzungsmittel führen.

• Bewertung der Wirksamkeit: Überwachen Sie Ihren Zustand sorgfältig und bewerten Sie die Wirksamkeit von schlechtem. Wenn nach mehreren Wochen der Aufnahme die Schlafqualität nicht verbessert wird, nehmen Sie einen Arzt auf und konsultieren Sie einen Arzt.

• Ausnahme von Alkohol und anderen Beruhigungsmitteln: Während des Einsatzes von Nahrungsergänzungsmitteln zum Schlafen sollten Sie den Einsatz von Alkohol und anderen Beruhigungsmitteln vermeiden, da dies ihre Wirkung verbessern und zu gefährlichen Folgen führen kann.

• Fortsetzung der Zulassung vor der Operation: Teilen Sie dem Arzt mit, dass Sie vor dem Betrieb die Nahrungsergänzungsmittel zum Schlafen nehmen, da einige von ihnen die Anästhesie beeinflussen können.

• Lagerung: Halten Sie die Nahrungsergänzungsmittel für Kinder in keiner Weise an einem trockenen und kühlen Ort, der vor direktem Sonnenlicht geschützt ist.

V. Alternative Methoden zur Schlafverbesserung

Zusätzlich zu Nahrungsergänzungsmitteln gibt es viele andere Methoden, die dazu beitragen können, die Schlafqualität zu verbessern. Es ist wichtig, sich der Lösung des Problems der Schlaflosigkeit umfassend zu nähern und verschiedene Strategien zu kombinieren:

• Schlafhygiene: Die Einhaltung der Regeln für Schlafhygiene ist die Grundlage für einen gesunden Schlaf. Dazu gehören:

  • Regelmäßige Art des Schlafes und Wachsamkeit, auch am Wochenende.
  • Bequeme Atmosphäre im Schlafzimmer: ruhig, dunkel und kühl.
  • Praktische Matratze und Kissen.
  • Vermeiden Sie die Verwendung elektronischer Geräte vor dem Schlafengehen.
  • Begrenzung der Verwendung von Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen.
  • Regelmäßige körperliche Aktivität, aber nicht vor dem Schlafengehen.
  • Einfaches Abendessen ein paar Stunden vor dem Schlafengehen.

• Entspannungstechniken: Entspannungstechniken wie Meditation, Yoga, Atemübungen und progressive Muskelentspannung können dazu beitragen, Stress und Angst zu verringern und zum Einschlafen beizutragen.

• Kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (KPT): KPT B ist eine wirksame Methode zur Behandlung von Schlaflosigkeit, die darauf abzielt, negative Gedanken und Verhaltensweisen im Zusammenhang mit dem Schlaf zu verändern. KPT B umfasst Techniken wie die Einschränkung der Zeit im Bett, die Stimuluskontrolle und die kognitive Umstrukturierung.

• Staatstherapie: Die Verwendung von speziellen Lampen, die Sonnenlicht imitieren, kann dazu beitragen, den zirkadianen Rhythmen zu regulieren und den Schlaf zu verbessern, insbesondere mit saisonaler affektiver Störung (SAR) oder bei der Arbeit in Nachtschichten.

• Aromatherapie: Einige ätherische Öle wie Lavendel, Kamille und Sandelholz haben beruhigende Eigenschaften und können dazu beitragen, den Schlaf zu verbessern. Sie können im Diffusor verwendet oder vor dem Schlafengehen in das Bad hinzugefügt werden.

• Begrenzung des Tagesschlafes: Langes Tageslicht kann den Nachtschlaf brechen. Wenn Sie tagsüber schlafen müssen, begrenzen Sie die Schlafzeit auf 30 Minuten und vermeiden Sie den Schlaf am Nachmittag.

Vi. Schlussfolgerung (nicht im Rahmen der Zuordnung vorgesehen)
Vii. Liste der Literatur (nicht im Rahmen der Zuordnung vorgesehen)
Viii. Verweigerung der Haftung (nicht im Rahmen der Zuordnung vorgesehen)