Semak suplemen makanan terbaik untuk meningkatkan ingatan dan kebolehan kognitif

Опубликовано автором

Semak suplemen makanan terbaik untuk meningkatkan ingatan dan kebolehan kognitif

I. Memahami Memori dan Fungsi Kognitif

Untuk pilihan makanan tambahan yang berkesan untuk meningkatkan memori dan kebolehan kognitif, perlu memahami apa proses yang mendasari mereka. Memori adalah sistem yang kompleks, termasuk beberapa peringkat: pengekodan, penyimpanan dan pembiakan maklumat. Fungsi kognitif meliputi pelbagai proses, seperti perhatian, pemikiran, ucapan, persepsi dan fungsi eksekutif (perancangan, organisasi, keputusan).

  • Tahap Pembentukan Memori:
    • Memori Sensori: Pengekalan maklumat pendek yang diterima dari deria (penglihatan, pendengaran, sentuhan). Pecahan yang kedua berlangsung.
    • Memori pendek (KVP): Memegang maklumat untuk tempoh yang singkat (sehingga 30 saat). Jumlah KVP adalah terhad (biasanya 7 ± 2 elemen).
    • Memori Kerja: Sistem yang membolehkan anda menyimpan sementara dan memproses maklumat yang diperlukan untuk melaksanakan tugas semasa.
    • Memori panjang (FEP): Penyimpanan maklumat untuk jangka masa yang panjang. Membezakan antara fiberboard Deklaratif (Fakta dan Peristiwa) dan Prosedur (Kemahiran dan Kebiasaan).
  • Proses kognitif asas:
    • Perhatian: Keupayaan untuk memberi tumpuan kepada maklumat tertentu dan mengabaikan faktor yang mengganggu.
    • Berfikir: Proses pemprosesan maklumat, termasuk analisis, sintesis, perbandingan, penyebaran dan keputusan.
    • Ucapan: Keupayaan untuk menyatakan dan memahami pemikiran dengan bantuan bahasa.
    • Persepsi: Proses tafsiran maklumat yang diterima dari deria.
    • Fungsi Eksekutif: Satu set proses kognitif yang diperlukan untuk perancangan, organisasi, keputusan -keputusan dan kawalan tingkah laku.

Ii. Faktor yang mempengaruhi ingatan dan fungsi kognitif

Banyak faktor boleh mempengaruhi keadaan memori dan fungsi kognitif, baik positif dan negatif. Memahami faktor -faktor ini membolehkan kita menentukan keperluan untuk menggunakan suplemen makanan dan menyesuaikan gaya hidup untuk mencapai hasil yang optimum.

  • Umur: Dengan usia, perubahan semula jadi di otak berlaku, yang boleh menyebabkan penurunan fungsi kognitif, termasuk ingatan dan perhatian.
  • Genetik: Predisposisi genetik dapat memainkan peranan dalam perkembangan penyakit tertentu yang mempengaruhi fungsi kognitif, seperti penyakit Alzheimer.
  • Kehidupan: Gaya hidup yang tidak sihat, termasuk pemakanan yang tidak wajar, kekurangan aktiviti fizikal, merokok, penyalahgunaan alkohol dan kekurangan tidur, boleh menjejaskan kebolehan memori dan kognitif.
  • Pemakanan: Kekurangan nutrien tertentu, seperti vitamin B, asid lemak omega-3 dan antioksidan, boleh menyebabkan penurunan fungsi kognitif.
  • Tekanan: Tekanan kronik boleh memberi kesan negatif pada otak dan menyebabkan kemerosotan ingatan dan perhatian.
  • Penyakit: Sesetengah penyakit, seperti penyakit Alzheimer, penyakit Parkinson, kemurungan, strok dan kecederaan otak traumatik, boleh menyebabkan kemerosotan yang ketara dalam fungsi kognitif.
  • Ubat-ubatan: Sesetengah ubat boleh mempunyai kesan sampingan yang mempengaruhi memori dan kebolehan kognitif.

Iii. Klasifikasi makanan tambahan untuk meningkatkan ingatan dan kebolehan kognitif

Bades yang direka untuk meningkatkan fungsi memori dan kognitif boleh diklasifikasikan mengikut pelbagai kriteria, seperti mekanisme tindakan, komposisi dan kesan anggaran.

  • Nootropics: Bahan yang meningkatkan fungsi kognitif, seperti ingatan, perhatian dan pemikiran. Mereka boleh bertindak, meningkatkan bekalan darah ke otak, meningkatkan metabolisme neuron atau melindungi otak dari kerosakan.
  • Antioksidan: Bahan yang melindungi sel -sel otak dari kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas. Radikal bebas adalah molekul yang tidak stabil yang boleh merosakkan sel dan menyumbang kepada perkembangan perubahan yang berkaitan dengan usia di otak.
  • Vitamin dan mineral: Sesetengah vitamin dan mineral, seperti vitamin B, vitamin E, vitamin C, zink dan magnesium, diperlukan untuk fungsi otak biasa dan dapat membantu meningkatkan fungsi kognitif.
  • Ekstrak Loji: Sesetengah ekstrak tumbuhan, seperti ginkgo biloba, ginseng dan bakop monier, mempunyai sifat nootropik dan dapat meningkatkan ingatan dan kebolehan kognitif.
  • Asid lemak omega-3: Asid lemak ezmable yang memainkan peranan penting dalam fungsi otak dan dapat meningkatkan ingatan, perhatian dan mood.
  • Phospholippide: Komponen membran sel, yang diperlukan untuk operasi neuron biasa dan dapat meningkatkan fungsi kognitif.
  • Asid amino: Sesetengah asid amino, seperti L-theanine dan L-carnitin, boleh memberi kesan positif terhadap fungsi kognitif.

Iv. Semak suplemen pemakanan yang paling popular dan berkesan

Bahagian ini membentangkan semakan terperinci tentang yang paling popular dan, menurut pakar dan pengguna, makanan tambahan yang berkesan untuk meningkatkan ingatan dan kebolehan kognitif. Bagi setiap makanan tambahan, keterangan, mekanisme tindakan, bukti, dos yang disyorkan, kemungkinan kesan sampingan dan kontraindikasi diberikan.

  • Ginkgo biloba:

    • Penerangan: Ekstrak dari daun pokok ginkgo yang tumbuh di China. Mengandungi flavonoid dan terpenoid dengan sifat antioksidan dan vasodilating.
    • Mekanisme tindakan: Meningkatkan bekalan darah ke otak, melindungi neuron dari kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas, dan meningkatkan penghantaran impuls saraf.
    • Asas bukti: Kajian menunjukkan bahawa ginkgo bilobe dapat meningkatkan ingatan, perhatian dan kelajuan pemikiran, terutama pada orang tua yang mengalami gangguan kognitif. Walau bagaimanapun, keputusan penyelidikan adalah samar -samar.
    • Dos yang disyorkan: 120-240 mg sehari, dibahagikan kepada dua atau tiga helah.
    • Kesan sampingan: Sakit kepala, pening, gangguan pencernaan dan tindak balas alahan adalah mungkin.
    • Contraindications: Kehamilan, penyusuan susu ibu, pembekuan darah, mengambil antikoagulan.

  • Bacopa Monnieri:

    • Penerangan: Tumbuhan yang digunakan secara meluas dalam ubat Ayurveda. Mengandungi bacosides, yang dipercayai meningkatkan fungsi kognitif.
    • Mekanisme tindakan: Ia meningkatkan aliran darah ke otak, melindungi neuron dari kerosakan, mempunyai sifat antioksidan dan meningkatkan penghantaran impuls saraf. Menggalakkan pertumbuhan dendrit (proses sel saraf), yang meningkatkan komunikasi antara neuron.
    • Asas bukti: Kajian menunjukkan bahawa Bakop Monier dapat meningkatkan ingatan, perhatian dan kelajuan pemikiran, terutama dalam keadaan tekanan. Berkesan untuk meningkatkan latihan dan menghafal maklumat baru.
    • Dos yang disyorkan: 300-600 mg sehari, dibahagikan kepada dua dos.
    • Kesan sampingan: Gangguan (loya, cirit -birit), mulut kering dan peningkatan keletihan mungkin.
    • Contraindications: Kehamilan, penyusuan susu, penyakit tiroid.

  • Ginseng (Panax Ginseng):

    • Penerangan: Tumbuhan yang digunakan secara meluas dalam perubatan tradisional Cina. Mengandungi ginzenosida dengan sifat adaptogenik dan merangsang.
    • Mekanisme tindakan: Meningkatkan bekalan darah ke otak, meningkatkan tahap tenaga, mengurangkan tekanan dan meningkatkan fungsi kognitif. Ginzenosides boleh menjejaskan neurotransmitter, seperti acetylcholine dan dopamin.
    • Asas bukti: Kajian menunjukkan bahawa ginseng dapat meningkatkan ingatan, perhatian, kelajuan pemikiran dan mood. Terutama berkesan untuk meningkatkan fungsi kognitif dalam keadaan tekanan dan keletihan.
    • Dos yang disyorkan: 200-400 mg sehari.
    • Kesan sampingan: Kemungkinan sakit kepala, insomnia, kegelisahan, peningkatan tekanan darah dan gangguan pencernaan.
    • Contraindications: Kehamilan, penyusuan susu ibu, peningkatan tekanan darah, insomnia, gangguan yang membimbangkan.

  • Phosphateidilsin (phosphatidylserine):

    • Penerangan: Phospholipid, yang merupakan komponen utama membran sel, terutamanya di dalam otak.
    • Mekanisme tindakan: Menyokong struktur dan fungsi membran sel, meningkatkan penghantaran impuls saraf, mengurangkan tahap kortisol (hormon tekanan) dan meningkatkan fungsi kognitif.
    • Asas bukti: Kajian menunjukkan bahawa phosphatidylserin dapat meningkatkan ingatan, perhatian, kelajuan pemikiran dan mood, terutama pada orang tua dengan gangguan kognitif dan pada kanak -kanak dengan ADHD (Sindrom Defisit Perhatian).
    • Dos yang disyorkan: 100-300 mg sehari, dibahagikan kepada dua atau tiga majlis.
    • Kesan sampingan: Jarang sekali, gangguan pencernaan (loya, cirit -birit) mungkin.
    • Contraindications: Tiada kontraindikasi yang terkenal.

  • Asid lemak omega-3 (EPA dan DHA):

    • Penerangan: Asid lemak ezmable yang perlu diperolehi daripada makanan atau bahan tambahan. Terkandung dalam minyak ikan, minyak biji rami dan produk lain. EPA (asid eicosapentaenic) dan DHA (asid bukan ozagexaenic) adalah jenis utama asid lemak omega-3, penting untuk kesihatan otak.
    • Mekanisme tindakan: Meningkatkan struktur dan fungsi membran sel otak, mengurangkan keradangan, meningkatkan penghantaran impuls saraf dan melindungi neuron dari kerosakan. DHA adalah komponen struktur utama otak dan memainkan peranan utama dalam pembangunan dan fungsi fungsi kognitif.
    • Asas bukti: Kajian menunjukkan bahawa asid lemak omega-3 dapat meningkatkan ingatan, perhatian, kelajuan pemikiran dan mood, terutama pada orang yang mengalami kekurangan omega-3 dalam diet dan orang tua. Mereka dapat mengurangkan risiko membangunkan demensia dan penyakit Alzheimer.
    • Dos yang disyorkan: 1000-2000 mg sehari (jumlah EPA dan DHA).
    • Kesan sampingan: Gangguan pencernaan (rasa ikan di mulut, loya, cirit -birit) dan peningkatan risiko pendarahan pada dos yang tinggi adalah mungkin.
    • Contraindications: Pelanggaran pembekuan darah, mengambil antikoagulan, alahan ikan.

  • Coenzim Q10 (CoQ10):

    • Penerangan: Bahan seperti vitamin yang memainkan peranan penting dalam pengeluaran tenaga dalam sel, termasuk sel -sel otak. Ia mempunyai sifat antioksidan.
    • Mekanisme tindakan: Meningkatkan metabolisme tenaga dalam sel otak, melindungi neuron dari kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas, dan meningkatkan fungsi kognitif.
    • Asas bukti: Kajian menunjukkan bahawa CoQ10 dapat meningkatkan ingatan, perhatian dan kelajuan pemikiran, terutama pada orang yang mempunyai perubahan yang berkaitan dengan usia di otak dan pada pesakit dengan neurodi, penyakit generatif.
    • Dos yang disyorkan: 100-300 mg sehari.
    • Kesan sampingan: Jarang sekali, gangguan pencernaan (loya, cirit -birit) dan sakit kepala adalah mungkin.
    • Contraindications: Tiada kontraindikasi yang terkenal.

  • Creatine:

    • Penerangan: Sebuah sebatian organik yang memainkan peranan penting dalam metabolisme tenaga dalam sel, terutamanya dalam otot dan otak.
    • Mekanisme tindakan: Meningkatkan rizab tenaga di dalam otak, meningkatkan fungsi kognitif, terutamanya dalam keadaan tekanan dan keletihan. Creatine membantu mengekalkan tahap ATP (adenosine triphosphate), sumber utama tenaga untuk sel.
    • Asas bukti: Kajian menunjukkan bahawa creatine dapat meningkatkan ingatan, perhatian dan kelajuan pemikiran, terutama di kalangan vegetarian dan orang tua.
    • Dos yang disyorkan: 3-5 gram sehari.
    • Kesan sampingan: Gangguan (loya, cirit -birit) dan pengekalan cecair dalam badan adalah mungkin.
    • Contraindications: Penyakit buah pinggang.

  • L-theanine (l-Teanine):

    • Penerangan: Asid amino yang terkandung dalam teh, terutamanya dalam teh hijau.
    • Mekanisme tindakan: Meningkatkan tahap gelombang alfa di otak, yang membantu untuk berehat dan meningkatkan kepekatan. Ia dapat meningkatkan mood dan mengurangkan tekanan. L-theanine boleh menjejaskan neurotransmitter, seperti GABA (asid gamma-aminomatik) dan dopamin.
    • Asas bukti: Kajian menunjukkan bahawa L-theanine dapat meningkatkan perhatian, kelajuan pemikiran dan mood, terutama dalam kombinasi dengan kafein.
    • Dos yang disyorkan: 100-200 mg sehari.
    • Kesan sampingan: Jarang sekali, sakit kepala dan gangguan pencernaan mungkin.
    • Contraindications: Tiada kontraindikasi yang terkenal.

  • ALFA-GFH (Alpha-GPC, Alpha-Glycerylphosphorylcholine):

    • Penerangan: Ubat cholinergik, yang merupakan sumber kolin yang diperlukan untuk pengeluaran acetylcholine, neurotransmitter, memainkan peranan penting dalam ingatan dan latihan.
    • Mekanisme tindakan: Meningkatkan tahap acetylcholine di dalam otak, meningkatkan ingatan, perhatian dan kelajuan pemikiran.
    • Asas bukti: Kajian menunjukkan bahawa tali koronari alfa dapat meningkatkan fungsi kognitif, terutama pada orang tua yang mengalami gangguan kognitif dan pada pesakit dengan penyakit Alzheimer.
    • Dos yang disyorkan: 300-600 mg sehari.
    • Kesan sampingan: Gangguan (loya, cirit -birit), sakit kepala dan insomnia mungkin.
    • Contraindications: Kehamilan, menyusu.

  • DMAE (dimethylaminoethanol):

    • Penerangan: Sebuah sebatian organik, yang dipercayai meningkatkan fungsi kognitif dan mood.
    • Mekanisme tindakan: Pendahulu Choline yang diperlukan untuk pengeluaran acetylcholine. Ia dapat meningkatkan mood dan mengurangkan tekanan.
    • Asas bukti: Kajian adalah terhad, tetapi beberapa data menunjukkan bahawa DMAE dapat meningkatkan perhatian dan mood, terutama pada kanak -kanak dengan ADHD.
    • Dos yang disyorkan: 100-300 mg sehari.
    • Kesan sampingan: Gangguan (loya, cirit -birit), sakit kepala dan insomnia mungkin.
    • Contraindications: Epilepsi, kehamilan, menyusu.

  • B Vitamin B (B1, B6, B12):

    • Penerangan: Vitamin bermaklumat yang memainkan peranan penting dalam kerja sistem saraf dan otak.
    • Mekanisme tindakan: Mereka mengambil bahagian dalam metabolisme tenaga, sintesis neurotransmiter dan mengekalkan kesihatan sel -sel saraf. Kekurangan vitamin B boleh menyebabkan gangguan kognitif.
    • Asas bukti: Kajian menunjukkan bahawa vitamin B kumpulan dapat meningkatkan ingatan, perhatian dan mood, terutama pada orang yang mempunyai kekurangan vitamin ini.
    • Dos yang disyorkan: Bergantung kepada keperluan dan kekurangan individu. Ia biasanya disyorkan untuk mengambil kompleks vitamin B mengikut arahan pengeluar.
    • Kesan sampingan: Jarang sekali, tindak balas alahan adalah mungkin.
    • Contraindications: Tiada kontraindikasi yang terkenal.

V. Cara Memilih Tambahan Diet untuk Meningkatkan Keupayaan Memori dan Kognitif

Pilihan makanan tambahan untuk meningkatkan memori dan kebolehan kognitif adalah proses individu yang memerlukan banyak faktor.

  • Tentukan matlamat anda: Apa yang anda ingin capai dengan makanan tambahan? Meningkatkan ingatan, perhatian, kelajuan pemikiran atau mood?
  • Pertimbangkan usia dan kesihatan anda: Sesetengah suplemen makanan lebih berkesan untuk kumpulan umur tertentu atau dalam penyakit tertentu.
  • Kaji asas bukti: Ketahui kajian mana yang mengesahkan keberkesanan makanan tambahan.
  • Rujuk doktor: Bincangkan dengan Doktor kemungkinan mengambil makanan tambahan, terutamanya jika anda mempunyai penyakit atau anda mengambil ubat lain.
  • Mulakan dengan dos yang rendah: Mulakan dengan dos yang rendah dan secara beransur -ansur meningkatkannya sehingga anda mencapai kesan yang diingini.
  • Perhatikan kesan sampingan: Sekiranya anda mempunyai kesan sampingan, hentikan mengambil makanan tambahan dan berunding dengan doktor.
  • Beli makanan tambahan hanya dari pembekal yang dipercayai: Pastikan suplemen makanan yang anda beli telah menjalani kawalan kualiti dan mematuhi piawaian keselamatan.
  • Jangan mengharapkan hasil segera: Bades bukan tablet sihir. Untuk mencapai kesan yang diingini, adalah perlu untuk mengambil makanan tambahan secara teratur dan digabungkan dengan gaya hidup yang sihat.

Vi. Kepentingan gaya hidup yang sihat untuk meningkatkan fungsi ingatan dan kognitif

Bades boleh menjadi tambahan yang berguna kepada gaya hidup yang sihat, tetapi mereka tidak dapat menggantikannya. Gaya hidup yang sihat memainkan peranan penting dalam mengekalkan kesihatan otak dan meningkatkan memori dan fungsi kognitif.

  • Pemakanan yang betul: Makan dalam seimbang dan pelbagai, gunakan jumlah buah -buahan, sayur -sayuran, produk bijirin, protein rendah dan lemak yang sihat. Hadkan penggunaan gula, produk yang diproses dan lemak tepu.
  • Aktiviti Fizikal: Latihan fizikal secara tetap meningkatkan bekalan darah ke otak, mengurangkan tekanan dan meningkatkan fungsi kognitif. Adalah disyorkan untuk terlibat dalam aktiviti fizikal sederhana sekurang -kurangnya 150 minit seminggu.
  • Tidur yang mencukupi: Kekurangan tidur boleh menjejaskan ingatan, perhatian dan suasana hati. Cuba tidur sekurang-kurangnya 7-8 jam sehari.
  • Pengurusan Tekanan: Tekanan kronik boleh memberi kesan negatif pada otak. Belajar untuk menguruskan tekanan dengan bantuan relaksasi, meditasi, yoga atau kaedah lain.
  • Aktiviti intelektual: Hubungi aktiviti intelektual secara teratur, seperti membaca, menyelesaikan teka -teki, belajar bahasa baru atau bermain catur. Ini membantu mengekalkan otak dalam nada dan meningkatkan fungsi kognitif.
  • Aktiviti Sosial: Mengekalkan hubungan sosial, berkomunikasi dengan rakan dan keluarga, mengambil bahagian dalam acara awam. Aktiviti sosial merangsang otak dan meningkatkan fungsi kognitif.

VII. Kaedah alternatif untuk meningkatkan fungsi memori dan kognitif

Sebagai tambahan kepada makanan tambahan dan gaya hidup yang sihat, terdapat kaedah lain yang dapat membantu meningkatkan fungsi memori dan kognitif.

  • Mnemics: Kaedah menghafal maklumat berdasarkan penggunaan persatuan, imej dan teknik lain.
  • Latihan Otak: Penggunaan program dan permainan khas untuk memori latihan, perhatian dan fungsi kognitif yang lain.
  • Meditasi: Amalan meditasi dapat meningkatkan perhatian, kepekatan dan mengurangkan tekanan.
  • Maklum balas biologi (BOS): Kaedah untuk mempelajari cara mengawal proses fisiologi, seperti kadar jantung dan aktiviti otak, menggunakan peranti khas.
  • Neurostimulasi: Penggunaan denyutan elektrik atau magnet untuk merangsang kawasan tertentu otak dan meningkatkan fungsi kognitif.

Viii. Kemungkinan risiko dan kesan sampingan makanan tambahan

Penggunaan makanan tambahan boleh dikaitkan dengan risiko dan kesan sampingan tertentu. Adalah penting untuk merealisasikan risiko ini dan mengambil langkah berjaga -jaga.

  • Interaksi dengan ubat: Sesetengah makanan tambahan boleh berinteraksi dengan ubat -ubatan, meningkatkan atau melemahkan kesannya.
  • Reaksi Alergi: Sesetengah orang boleh alah kepada komponen makanan tambahan tertentu.
  • Kesan sampingan: Sesetengah suplemen makanan boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti gangguan pencernaan, sakit kepala, insomnia dan kegelisahan.
  • Maklumat yang tidak tepat: Tidak semua maklumat mengenai makanan tambahan boleh dipercayai. Adalah penting untuk mengkaji maklumat dari sumber yang boleh dipercayai dan berunding dengan doktor.
  • Kekurangan kawalan kualiti: Tidak semua makanan tambahan menjalani kawalan kualiti, jadi penting untuk membeli makanan tambahan hanya dari pembekal yang dipercayai.

Ix. Peraturan undang -undang makanan tambahan diet

Peraturan undang -undang makanan tambahan diet berbeza di negara yang berbeza. Di sesetengah negara, suplemen makanan dikawal sebagai makanan, dan yang lain sebagai ubat. Adalah penting untuk mengetahui bagaimana makanan tambahan di negara anda dikawal selia, dan pastikan makanan tambahan yang anda beli memenuhi keperluan undang -undang.

X. Cadangan Akhir

Penggunaan makanan tambahan untuk meningkatkan memori dan kebolehan kognitif boleh menjadi tambahan yang berguna kepada gaya hidup yang sihat. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk diingat bahawa suplemen makanan bukan tablet sihir, dan untuk mencapai kesan yang diingini, adalah perlu untuk mengambil makanan tambahan secara berkala dan digabungkan dengan gaya hidup yang sihat. Sebelum anda mula mengambil makanan tambahan, anda perlu berunding dengan doktor, mengkaji asas bukti dan mengambil kira kemungkinan risiko dan kesan sampingan. Adalah penting untuk memilih makanan tambahan diet hanya dari pembekal yang dipercayai dan memerhatikan dos yang disyorkan.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *