Schlecht zum Schlafen, ohne benutzt zu werden: Mythos oder Realität

Schlecht zum Schlafen, ohne sich daran zu gewöhnen: Mythos oder Realität. Eine umfangreiche Analyse von Additive, Aktionsmechanismen und Risiken

Abschnitt 1: Schlafstörungen: Die Skala des Problems und der Gründe

1. Epidemiologie von Schlafstörungen: Schlaflosigkeit (Schlaflosigkeit) ist eine weit verbreitete Störung, die einen signifikanten Teil der Bevölkerung betrifft. Schätzungen variieren, aber Studien zeigen, dass von 30% bis 50% der Erwachsenen regelmäßig Symptome von Schlaflosigkeit aufweisen und in 10-15% eine chronische Form erwerben. Zusätzlich zu Insesonia gibt es andere Schlafstörungen wie Schlafapnoe, unruhiges Legs -Syndrom und Narkolepsie, von denen jede seine eigene spezifische Prävalenz aufweist. Diese Störungen haben erhebliche Auswirkungen auf die Gesundheit, Leistung und Lebensqualität. Die internationale Klassifizierung von Schlafstörungen (ICSD) ist ein standardisiertes diagnostisches System, mit dem Sie verschiedene Schlafstörungen klassifizieren und beschreiben können.

2. Faktoren, die zu Schlafstörungen beitragen: Viele Faktoren können zur Entwicklung von Schlafstörungen beitragen. Dazu gehören:

   • Psychologische Faktoren: Stress, Angstzustände, Depressionen und post -traumatische Belastungsstörungen (PTBS) sind häufig mit Schlafproblemen verbunden. Psychischer Stress kann das Stresssystem aktivieren, was zu erhöhter Wachsamkeit und Schwierigkeiten beim Einschlafen oder der Aufrechterhaltung des Schlafes führt.
   • Medizinische Faktoren: Chronische Krankheiten wie Schmerzen, Arthritis, Asthma, Herzinsuffizienz und Hyperthyreose können den Schlaf stören. Einige Medikamente, einschließlich Diuretika, Beta-Blocker und Antidepressiva, können auch Schlafwirkungen als Nebenwirkung verursachen.
   • Lebensstil Faktoren: Der unregelmäßige Schlafplan, der Einsatz von Koffein oder Alkohol vor dem Schlafengehen, das Rauchen und die mangelnde körperliche Aktivität können den Schlaf negativ beeinflussen. Die Arbeiten in Schichten oder häufigen Flügen durch Zeitzonen (JETLAG) können Zirkusrhythmen stören und zu Schlafstörungen führen.
   • Umweltfaktoren: Lärm, Licht und Temperatur im Schlafzimmer können die Schlafqualität beeinflussen. Ein unangenehmes Bett oder eine unangenehme Matratze kann auch zu Schlafproblemen beitragen.
   • Alter: Mit dem Alter ändert sich die Struktur des Schlafes, die Menge des tiefen Schlafes und die Häufigkeit von Nachtwachen nimmt zu. Ältere Menschen sind auch anfälliger für die Entwicklung von Erkrankungen, die gegen den Schlaf verstoßen können.

3. Pathophysiologie von Schlaf und Wachheit: Schlaf und Wachsamkeit werden durch ein komplexes Netzwerk von Neurotransmitter und Gehirnstrukturen reguliert. Zu den wichtigsten Neurotransmitter, die an der Schlafregulierung beteiligt sind, gehören:

   • GAMK (Gamma-Aminobralsäure): Der Hauptbremsneurotransmitter im Gehirn, der zur Entspannung und zum Schlaf beiträgt. Viele Schlaftabletten wirken und verbessern das galtbarische Getriebe.
   • Melatonin: Das von der Zirbeldrüse produzierte Hormon als Reaktion auf die Dunkelheit. Es hilft, Zirkusrhythmen zu regulieren und einzuschlafen.
   • Serotonin: Neurotransmitter, der eine Rolle bei der Regulierung von Stimmung, Appetit und Schlaf spielt. Er ist der Vorgänger von Melatonin.
   • Histamin: Neurotransmitter, der zur Wachheit beiträgt. Viele Antihistaminika verursachen Schläfrigkeit und blockieren Histaminrezeptoren.
   • Oresin / Heuchler: Neuropeptid, das zur Wachheit und Aufrechterhaltung des Schlafes beiträgt. Ordocisina ist mit Narkolepsie verbunden.

   Zu den an der Regulation des Schlafes beteiligten Gehirnstrukturen gehören der Hypothalamus (insbesondere der suprachiasmische Kern, der Hauptoszillator der zirkadianen Rhythmen), der Gehirnstamm (Wakefeless Centers) und der Gehirnrinde.

4. Die Folgen eines chronischen Schlafmangels: Chronischer Schlafmangel kann schwerwiegende Folgen für Gesundheit und Brunnen haben. Dazu gehören:

   • Reduzierung der kognitiven Funktionen: Schlafmangel kann Aufmerksamkeit, Konzentration, Gedächtnis und Entscheidungsfindung verschlimmern.
   • Geist der Stimmung: Schlafmangel kann zu Reizbarkeit, Angstzuständen, Depressionen und einem erhöhten Risiko für psychische Erkrankungen führen.
   • Schwächung des Immunsystems: Schlafmangel kann das Immunsystem schwächen und eine Person anfälliger für Infektionen machen.
   • Erhöhtes Risiko für chronische Krankheiten: Der chronische Schlafmangel ist mit einem erhöhten Risiko für die Entwicklung von Typ -2 -Diabetes, Herz -Kreislauf -Erkrankungen, Fettleibigkeit und bestimmten Krebsarten verbunden.
   • Erhöhtes Unfällerisiko: Schlafmangel kann die Reaktionszeit und -koordination verschlechtern und das Risiko von Unfällen bei der Arbeit, Fahren und in anderen Situationen erhöhen.
   • Reduzierung der Lebensqualität: Der chronische Schlafmangel kann die Beziehungen, die Leistung und die allgemeine Lebensqualität negativ beeinflussen.

Abschnitt 2: Traditionelle Methoden zur Behandlung von Schlaflosigkeit und deren Einschränkungen

1. Kognitive Verhaltenstherapie von Schlaflosigkeit (KPT): KPT B ist ein psychotherapeutischer Ansatz, der als Goldstandard für die Behandlung chronischer Schlaflosigkeit angesehen wird. Es zielt darauf ab, negative Gedanken und Verhaltensweisen zu identifizieren und zu verändern, die zu Schlafproblemen beitragen. KPT B enthält mehrere Komponenten, darunter:

   • Stimuluskontrolle: Diese Technik zielt darauf ab, die Kommunikation zwischen Bett und Schlaf wiederherzustellen. Es beinhaltet nur, wenn Sie Schläfrigkeit fühlen, aus dem Bett stehen, wenn Sie 20 Minuten lang nicht einschlafen und kein Bett für andere Zwecke verwenden, außer Schlaf und Sex.
   • Schlafbeschränkung: Diese Technik zielt darauf ab, die Schlafeffizienz zu verbessern, indem die im Bett verbrachte Zeit verringert wird. Es beinhaltet die Berechnung der durchschnittlichen Schlafzeit und die Einschränkung der im Bett verbrachten Zeit mit dieser Menge.
   • Kognitive Therapie: Diese Technik zielt darauf ab, negative Gedanken und Überzeugungen des Schlafes zu identifizieren und zu verändern. Es beinhaltet die Bewerbung irrationaler Gedanken wie «Ich kann nie einschlafen» oder «Ich muss jede Nacht 8 Stunden lang schlafen».
   • Schlafhygiene: Diese Technik umfasst eine Veränderung des Lebensstils und der Umgebung, um den Schlaf zu verbessern. Es umfasst einen regelmäßigen Schlafplan, das Vermeiden von Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen, eine entspannende Umgebung im Schlafzimmer und regelmäßige körperliche Übungen.
   • Entspannungstechniken: Techniken wie tiefe Atmung, fortschreitende Muskelentspannung und Meditation können dazu beitragen, die Spannung zu verringern und die Entspannung vor dem Schlafengehen zu fördern.

   KPT B ist eine wirksame Methode zur Behandlung von Schlaflosigkeit, hat jedoch einige Einschränkungen. Es erfordert Zeit und Mühe und ist möglicherweise nicht jeder zur Verfügung. Einige Menschen haben möglicherweise Schwierigkeiten in Einklang mit den KPT -Techniken, insbesondere zu Beginn der Behandlung.

2. Pharmakologische Methoden zur Behandlung von Schlaflosigkeit: Es gibt verschiedene Arten von Schlaftabletten in Rezept, die den Menschen helfen können, einzuschlafen und länger zu schlafen. Dazu gehören:

   • Benzodiazepine: Dies ist eine Klasse von Arzneimitteln, die die gaba-ältere Übertragung im Gehirn verbessern. Sie sind wirksam für die Behandlung von Schlaflosigkeit, können jedoch Sucht verursachen und haben Nebenwirkungen wie Schläfrigkeit, Schwindel und Koordination beeinträchtigt. Die langfristige Verwendung von Benzodiazepinen kann zu Toleranz und Abhängigkeit führen.
   • Neonzodiazepin-Agonisten GABA-A-Rezeptoren (Z-Drogen): Dies sind neuere Schlaftabletten, die auch die galtbarische Getriebe im Gehirn verbessern. Sie gelten als weniger Ursache als Benzodiazepine, können aber immer noch Nebenwirkungen wie Schläfrigkeit, Schwindel und ungewöhnliches Verhalten in einem Traum (zum Beispiel Lunatismus) verursachen.
   • Ortagonisten des Ordoxinrezeptors: Dies sind Medikamente, die die Rezeptoren von Orchin, Neuropeptid blockieren, die zur Wachheit beitragen. Sie sind wirksam für die Behandlung von Schlaflosigkeit und gelten als weniger Ursachen als Benzodiazepine und Z-Drogen.
   • Antidepressiva: Einige Antidepressiva wie Trazodon und Doxepin haben eine beruhigende Wirkung und können zur Behandlung von Schlaflosigkeit verwendet werden, insbesondere wenn sie mit Depressionen oder Angstzuständen verbunden sind.

   Pharmakologische Methoden zur Behandlung von Schlaflosigkeit können kurzfristig wirksam sein, sie haben jedoch einige Einschränkungen. Sie können Nebenwirkungen, Sucht und Toleranz verursachen. Die langfristige Verwendung von Schlaftabletten kann zu Abhängigkeits- und Stornierungssyndrom führen. Es ist wichtig, Schlaftabletten unter der Aufsicht eines Arztes zu verwenden und seinen Anweisungen zu befolgen.

3. Einschränkungen der traditionellen Behandlungsmethoden: Sowohl KPT B- als auch pharmakologische Methoden zur Behandlung von Schlaflosigkeit haben ihre eigenen Einschränkungen. KPT B erfordert Zeit, Aufwand und Zugänglichkeit, und pharmakologische Behandlungsmethoden können Nebenwirkungen, Sucht und Toleranz verursachen. Diese Einschränkungen führten zu einem wachsenden Interesse an alternativen Methoden zur Behandlung von Schlaflosigkeit wie Nahrungsergänzungsmitteln.

Abschnitt 3: Papa zum Schlafen: Überprüfung der beliebten Zutaten und Aktionsmechanismen

1. Melatonin: Melatonin ist ein Hormon, das von der Zirbeldrüse als Reaktion auf die Dunkelheit erzeugt wird. Es hilft, Zirkusrhythmen zu regulieren und einzuschlafen. Melatonin -Additive sind ohne Rezept erhältlich und werden häufig zur Behandlung von Schlaflosigkeit, Jetga und austauschbaren Arbeiten verwendet. Melatonin ist am effektivsten für Verstöße im Zusammenhang mit dem zirkadianen Rhythmus.

   • Der Wirkungsmechanismus: Melatonin wirkt und kontaktiert Melatoninrezeptoren (MT1 und MT2) im Gehirn. MT1 -Rezeptoren tragen zum Einschlafen bei, und MT2 -Rezeptoren regulieren Zirkusrhythmen.
   • Effizienz: Studien haben gezeigt, dass Melatonin wirksam sein kann, um die Zeit des Einschlafens und die Verbesserung der Schlafqualität zu verringern. Die Wirksamkeit kann jedoch je nach Person und Art der Schlafstörung variieren.
   • Nebenwirkungen: Melatonin ist normalerweise gut vertragen, kann aber Nebenwirkungen wie Schläfrigkeit, Kopfschmerzen, Schwindel und Übelkeit verursachen. In seltenen Fällen kann es schwerwiegendere Nebenwirkungen wie Depressionen und Albträume verursachen.
   • Dosierungsempfehlungen: Die übliche Dosis Melatonin beträgt 0,5-5 mg, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen. Es ist wichtig, mit einer niedrigen Dosis zu beginnen und sie bei Bedarf allmählich zu erhöhen.

2. Baldrian: Valerian ist eine Heilpflanze, die seit Jahrhunderten zur Behandlung von Schlaflosigkeit und Angstzuständen verwendet wird. Es wird angenommen, dass Valerian eine beruhigende Wirkung hat und die Entspannung fördert.

   • Der Wirkungsmechanismus: Es wird angenommen, dass balerianische Handlungen und die Anzahl der GABA im Gehirn erhöht. GABA ist ein Bremsneurotransmitter, der Entspannung und Schlaf fördert.
   • Effizienz: Studien haben gezeigt, dass Valerian wirksam sein kann, um die Schlafqualität zu verbessern und einzuschlafen. Die Forschungsergebnisse sind jedoch mehrdeutig, und einige Studien haben keinen Nutzen gezeigt.
   • Nebenwirkungen: Valerian ist normalerweise gut vertragen, kann jedoch Nebenwirkungen wie Schläfrigkeit, Kopfschmerzen und Magenstörungen verursachen. In seltenen Fällen kann es schwerwiegendere Nebenwirkungen wie allergische Reaktionen verursachen.
   • Dosierungsempfehlungen: Die übliche Dosis Balerian beträgt 400-900 mg, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen.

3. Kamille: Kamille ist eine Heilpflanze, die seit Jahrhunderten zur Behandlung von Angstzuständen, Schlaflosigkeit und anderen Krankheiten eingesetzt wird. Es wird angenommen, dass Kamille eine beruhigende und entzündungshemmende Wirkung hat.

   • Der Wirkungsmechanismus: Es wird angenommen, dass Kamille handelt, die mit Benzodiazepinrezeptoren im Gehirn verbunden sind. Benzodiazepine sind Medikamente, die zur Behandlung von Angstzuständen und Schlaflosigkeit eingesetzt werden.
   • Effizienz: Studien haben gezeigt, dass Kamille wirksam sein kann, um die Schlafqualität zu verbessern und die Zeit des Einschlafens zu verkürzen. Die Forschungsergebnisse sind jedoch mehrdeutig, und einige Studien haben keinen Nutzen gezeigt.
   • Nebenwirkungen: Kamille ist normalerweise gut vertragen, kann jedoch Nebenwirkungen wie Schläfrigkeit, allergische Reaktionen und Wechselwirkung mit Arzneimitteln verursachen. Menschen mit Allergien gegen Ambrosia sollten Kamille vermeiden.
   • Dosierungsempfehlungen: Die übliche Kamilledosis beträgt 400-800 mg, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen. Kamille kann auch in Form von Tee konsumiert werden.

4. L-Triptophan und 5-HTP: L-TRIPHOPHOPHANES ist eine Aminosäure, die der Vorläufer von Serotonin und Melatonin ist. 5-HTP (5-Hydroxyryphophaner) ist ein Zwischenprodukt im Stoffwechsel des Thriptophans in Serotonin. Es wird angenommen, dass die Zusatzstoffe von L-Tripthophanes und 5-HTP den Schlaf verbessern, indem sie das Niveau von Serotonin und Melatonin im Gehirn erhöhen.

   • Der Wirkungsmechanismus: L-TRIPHOPHOPHANES verwandelt sich in 5-HTP, was sich dann in Serotonin verwandelt. Serotonin verwandelt sich in Melatonin.
   • Effizienz: Studien haben gezeigt, dass L-TRIPHOPHOPHANES und 5-HTP wirksam sein können, um die Schlafqualität zu verbessern und die Zeit des Einschlafens zu verringern. Die Forschungsergebnisse sind jedoch mehrdeutig, und einige Studien haben keinen Nutzen gezeigt.
   • Nebenwirkungen: L-TRIPHOPHOPHANE und 5-HTP sind normalerweise gut vertragen, können jedoch Nebenwirkungen wie Schläfrigkeit, Übelkeit, Schwindel und Magenstörung verursachen. In seltenen Fällen können sie schwerwiegendere Nebenwirkungen wie das Serotonin -Syndrom verursachen.
   • Dosierungsempfehlungen: Die übliche Dosis L-Tripteophan beträgt 500-2000 mg, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen. Die übliche 5-HTP-Dosis beträgt 50-300 mg, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen. Es ist wichtig, mit einer niedrigen Dosis zu beginnen und sie bei Bedarf allmählich zu erhöhen.

5. Magnesium: Magnesium ist ein Mineral, das in vielen Körperfunktionen eine wichtige Rolle spielt, einschließlich der Schlafregulierung. Es wird angenommen, dass Magnesium -Additive aufgrund der Entspannung der Muskeln und des Nervensystems den Schlaf verbessern.

   • Der Wirkungsmechanismus: Magnesium beteiligt sich an der GABAGIC-Übertragung und reguliert den Melatoninspiegel. Es hilft auch, die Muskeln und das Nervensystem zu entspannen.
   • Effizienz: Studien haben gezeigt, dass Magnesium wirksam sein kann, um die Schlafqualität zu verbessern, insbesondere bei Menschen mit Magnesiummangel.
   • Nebenwirkungen: Magnesium ist normalerweise gut vertragen, kann jedoch Nebenwirkungen wie Durchfall, Übelkeit und Magenstörung verursachen.
   • Dosierungsempfehlungen: Die übliche Dosis Magnesium beträgt 200-400 mg, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen.

6. L-theanin: L-Theanin ist eine Aminosäure, die im Tee enthalten ist. Es wird angenommen, dass L-Theanin eine entspannende und stressspannende Wirkung hat.

   • Der Wirkungsmechanismus: L-theanin kann das Gehalt an GABA, Serotonin und Dopamin im Gehirn erhöhen. Es kann auch den Niveau von Cortisol, Stresshormon, verringern.
   • Effizienz: Studien haben gezeigt, dass L-Theanin wirksam sein kann, um die Schlafqualität zu verbessern und Angstzustände zu verringern.
   • Nebenwirkungen: L-Theanin ist normalerweise gut vertragen, kann aber Nebenwirkungen wie Schläfrigkeit und Kopfschmerzen verursachen.
   • Dosierungsempfehlungen: Die übliche Dosis L-Theanin beträgt 100-200 mg, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen.

7. Andere Nahrungsergänzungsmittel: Es gibt andere Nahrungsergänzungsmittel, die zur Behandlung von Schlaflosigkeit verwendet werden, wie Passiflora, Zitronenbalsam, Hopfen und Ashvaganda -Wurzel. Die wissenschaftlichen Daten zu ihrer Wirksamkeit sind jedoch begrenzt.

Abschnitt 4: Gewöhnlich an Schlafnahrungsergänzungsmittel: Risiko und Mechanismen

1. Was ist Sucht und Sucht: Die Zulassung (Toleranz) ist eine Erkrankung, in der sich der Körper allmählich an eine bestimmte Substanz anpasst, und um den gleichen Effekt zu erzielen, ist eine zunehmende Dosis erforderlich. Die Abhängigkeit ist ein Zustand, in dem der Körper physisch oder psychisch von der Substanz abhängig wird, und die Einstellung seiner Verwendung verursacht Symptome einer Stornierung.

2. Die Mechanismen für die Entwicklung der Sucht nach Schlaftabletten: Ergänzungen zu Schlaftabletten können sich durch verschiedene Mechanismen entwickeln, darunter:

   • Anpassung von Rezeptoren: Mit einer längeren Exposition gegenüber Schlaftabletten im Gehirn, auf die es sich auswirkt, kann dies weniger empfindlich sein. Dies bedeutet, dass eine zunehmende Dosis erforderlich ist, um den gleichen Effekt zu erzielen.
   • Änderungen der Neurotransmission: Die langfristige Verwendung von Schlaftabletten kann das natürliche Gleichgewicht von Neurotransmitter im Gehirn verändern. Dies kann dazu führen, dass der Körper für normale Funktionen von Schlaftabletten abhängig wird.
   • Psychologische Abhängigkeit: Menschen, die lange Zeit Schlaftabletten verwenden, können eine psychologische Abhängigkeit von ihnen entwickeln. Sie haben möglicherweise das Gefühl, dass sie ohne Schlaftabletten nicht einschlafen können, und sie können Angst oder Angst fühlen, wenn sie versuchen, es zu beenden.

3. Das Risiko, sich an verschiedene Nahrungsergänzungsmittel zum Schlafen zu gewöhnen: Das Risiko, sich an verschiedene Schlafzusätze zu gewöhnen, hängt von der Zutat ab. Einige diätetische Nahrungsergänzungsmittel wie Melatonin gelten als weniger süchtig als andere, wie beispielsweise Valerian. Selbst diätetische Nahrungsergänzungsmittel, die als weniger süchtig machend angesehen werden, können einige Menschen zu Sucht führen, insbesondere wenn sie für lange Zeit verwendet werden.

   • Melatonin: Es wird angenommen, dass Melatonin ein geringes Suchtrisiko hat, da es sich um ein natürliches Hormon handelt, das vom Körper produziert wird. Der längere Gebrauch von Melatonin kann jedoch die natürliche Produktion von Melatonin durch den Körper unterdrücken, was zu Sucht führen kann.
   • Baldrian: Balerian kann bei einigen Menschen süchtig machen, insbesondere bei längerem Gebrauch. Die Beendigung der valerischen Aufnahme nach längerem Gebrauch kann Symptome einer Stornierung wie Angst, Schlaflosigkeit und Reizbarkeit verursachen.
   • Kamille: Kamille wird für die meisten Menschen als sicher angesehen, kann bei einigen Menschen jedoch allergische Reaktionen verursachen. Es gibt keine berühmten Risiken, an Kamille gewöhnt zu werden.
   • L-Triptophan und 5-HTP: L-TRIPHOPHOPHANES und 5-HTP können Nebenwirkungen wie Übelkeit, Durchfall und Kopfschmerzen verursachen. In seltenen Fällen können sie das Serotonin -Syndrom verursachen, was eine schwerwiegende Erkrankung ist. Es sind keine Risiken, sich an L-Tripthophanes und 5-HTP zu gewöhnen.
   • Magnesium: Magnesium ist normalerweise für die meisten Menschen sicher, kann jedoch bei großen Dosen Durchfall verursachen. Es gibt keine berühmten Risiken, sich an Magnesium zu gewöhnen.
   • L-theanin: L-theanin gilt für die meisten Menschen als sicher und hat keine Risiken, dass sie gebraucht werden.

4. Faktoren, die das Risiko erhöhen, sich zu gewöhnen:: Einige Faktoren können das Risiko erhöhen, dass Sie sich an Nahrungsergänzungsmittel für Schlafstoffe gewöhnen, darunter:

   • Langzeitnutzung: Je länger Sie Nahrungsergänzungsmittel zum Schlafen verwenden, desto höher ist das Risiko, Sucht zu erhalten.
   • Hohe Dosen: Die Verwendung von hohen Dosen zum Schlafen erhöht das Risiko einer Sucht.
   • Abhängigkeit von Abhängigkeit: Menschen mit der Geschichte des Missbrauchs von psychoaktiven Substanzen oder Alkohol haben ein höheres Risiko, sich an die Nahrungsergänzungsmittel für die Ernährung zu gewöhnen.
   • Psychische Störungen: Menschen mit psychischen Störungen wie Angstzuständen oder Depressionen können ein höheres Risiko haben, sich an schlafende Nahrungsergänzungsmittel zu gewöhnen.

Abschnitt 5: So minimieren Sie das Risiko, sich an die schlafende Ernährung zu gewöhnen

1. Beratung mit einem Arzt: Bevor es anfängt, eine Ernährung für den Schlaf zu nehmen, ist es wichtig, einen Arzt zu konsultieren. Der Arzt kann Ihren Zustand bewerten und feststellen, ob eine Nahrungsergänzungsmittel für den Schlaf für Sie geeignet ist. Er kann Ihnen auch helfen, die richtige Dosis auszuwählen und alle Nebenwirkungen zu verfolgen.

2. Beginnen Sie mit einer niedrigen Dosis: Beginnen Sie mit der niedrigsten wirksamen Dosis von Nahrungsergänzungsmittel. Auf diese Weise können Sie die Entwicklung von Sucht und Nebenwirkungen vermeiden.

3. Radfahren: Radfahren bedeutet eine diätetische Ergänzung zum Schlafen für einen bestimmten Zeitraum und dann die Einstellung seines Empfangs für einen bestimmten Zeitraum. Dies kann dazu beitragen, die Entwicklung der Sucht zu verhindern. Zum Beispiel können Sie 2 Wochen lang eine Ernährung für den Schlaf einnehmen und dann 2 Wochen einnehmen.

4. Verwenden von Nahrungsergänzungsmitteln nur bei Bedarf: Verwenden Sie eine Nahrungsergänzungsmittel, um nur dann zu schlafen, wenn dies erforderlich ist. Verwenden Sie es nicht jede Nacht, wenn es nicht erforderlich ist.

5. Eine Kombination mit Nicht -Drug -Methoden: Kombinieren Sie die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln mit Nicht-Drogen-Methoden zur Verbesserung des Schlafes wie KPT B und Schlafhygiene. Dies kann Ihnen helfen, die Abhängigkeit von der Ernährung zum Schlafen zu verringern.

6. Schrittweise Einstellung der Zulassung: Wenn Sie Nahrungsergänzungsmittel für lange Zeit zum Schlafen verwenden, hören Sie nicht auf, es plötzlich zu nehmen. Reduzieren Sie die Dosis nach und nach für mehrere Wochen oder Monate, um die Symptome einer Stornierung zu vermeiden.

7. Suchen Sie bei Bedarf nach Hilfe: Wenn Sie Probleme mit der Einstellung einer Nahrungsergänzungsmittel für den Schlaf haben, suchen Sie bei einem Arzt oder Berater Hilfe.

Abschnitt 6: Alternative Strategien zur Verbesserung des Schlafes ohne Nahrungsergänzungsmittel

1. Schlafhygiene: Schlafhygiene ist eine Reihe von Praktiken, die dazu beitragen können, den Schlaf zu verbessern. Dazu gehören:

   • Regelmäßiger Schlafplan: Gehen Sie ins Bett und wachen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende.
   • Bequeme Atmosphäre im Schlafzimmer: Stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer dunkel, ruhig und kühl ist.
   • Vermeiden Sie Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen: Koffein und Alkohol können den Schlaf stören.
   • Regelmäßige physische Übungen: Regelmäßige körperliche Übungen können den Schlaf verbessern, aber das Training vor dem Schlafengehen vermeiden.
   • Entspannungsmodus vor dem Schlafengehen: Erstellen Sie vor dem Schlafengehen einen entspannenden Modus, zum Beispiel ein Buch lesen, ein warmes Bad nehmen oder ruhige Musik hören.

2. Entspannungstechniken: Entspannungstechniken wie tiefe Atmung, progressive Muskelentspannung und Meditation können dazu beitragen, die Spannung zu verringern und vor dem Schlafengehen zu entspannen.

3. KPT B: KPT B ist ein psychotherapeutischer Ansatz, der eine wirksame Methode zur Behandlung chronischer Schlaflosigkeit darstellt.

4. Stressmanagement: Stress kann den Traum brechen. Lernen Sie, Stress mithilfe von Techniken wie Yoga, Tai-Chi oder Meditation zu verwalten.

5. Behandlung von gleichzeitigen Krankheiten: Chronische Krankheiten wie Schmerzen, Arthritis, Asthma und Herzinsuffizienz können den Schlaf verletzen. Die Behandlung dieser Erkrankungen kann dazu beitragen, den Schlaf zu verbessern.

6. Staatstherapie: Eine Lichttherapie kann dazu beitragen, zirkadiane Rhythmen zu regulieren und den Schlaf zu verbessern, insbesondere bei Menschen mit Jetla oder austauschbarer Arbeit.

7. Einschränkung der Zeit, die im Bett verbracht wurde: Wenn Sie 20 Minuten lang nicht einschlafen können, steigen Sie aus dem Bett und kümmern Sie sich um etwas Entspannendes, bis Sie Schläfrigkeit fühlen.

Abschnitt 7: rechtliche und regulatorische Aspekte von Nahrungsergänzungsmitteln zum Schlafen

1. Schlechte Regulierung: Bades werden anders angepasst als Medikamente. In den meisten Ländern, einschließlich Russlands, durchlaufen Nahrungsergänzungsmittel nicht die gleiche strenge Test und Erklärung wie Medikamente. Dies bedeutet, dass Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln nicht verpflichtet sind, ihre Wirksamkeit oder Sicherheit vor dem Verkauf nachzuweisen.

2. Markierungsanforderungen: Die Hersteller von Papa müssen die im Produkt auf dem Etikett enthaltenen Zutaten sowie Informationen über die empfohlene Dosierung und potenzielle Nebenwirkungen angeben. Diese Informationen können jedoch ungenau oder unvollständig sein.

3. Qualitätssicherung: Da Nahrungsergänzungsmittel nicht auf die gleiche Weise wie Medikamente reguliert werden, kann Qualitätsgarantie ein Problem sein. Es ist wichtig, Nahrungsergänzungsmittel von zuverlässigen Herstellern zu wählen, die sich an die Standards der richtigen Produktionspraxis (GMP) halten.

4. Verantwortung der Hersteller: Im Falle eines Gesundheitsverlusts infolge der Aufnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kann der Hersteller schwierig sein, da Nahrungsergänzungsmittel nicht den gleichen strengen Test wie Arzneimittel durchlaufen.

Abschnitt 8: Schlussfolgerung und Empfehlungen

Papa zum Schlafen kann nützlich sein, um den Schlaf zu verbessern, aber es ist wichtig, sie mit Vorsicht zu verwenden und potenzielle Risiken zu verwirklichen. Die Sucht ist eines dieser Risiken und kann durch Beratung eines Arztes minimiert werden, beginnend mit einer niedrigen Dosis, der Zyklierung eines Nahrungsergänzungsmittels, der Verwendung, wenn sie nur bei Bedarf verwendet werden, sie mit nicht verdrängten Methoden kombinieren und allmählich aufhören, sie einzunehmen. Alternative Strategien zur Schlafverbesserung wie Schlafhygiene, Entspannungstechniken und KPT können ebenfalls wirksam sein. Es ist wichtig zu beachten, dass Nahrungsergänzungsmittel unterschiedlich angepasst werden als Medikamente, und Qualitätsgarantie kann ein Problem sein. Es ist wichtig, Nahrungsergänzungsmittel von zuverlässigen Herstellern zu wählen und auf die auf dem Etikett angegebenen Informationen aufmerksam zu machen.