Schlecht für Frauen im Sport: Merkmale der Wahl

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Schlecht für Frauen im Sport: Merkmale der Wahl

I. Hormonaler Hintergrund und Sportlasten: Verbindung und Einfluss auf die Bedürfnisse von Nährstoffen

Intensive körperliche Aktivität wirkt sich erheblich auf den hormonellen Hintergrund von Frauen aus, was wiederum den Stoffwechsel und die Bedürfnisse nach Nährstoffen beeinflusst. Cyclische Veränderungen der mit dem Menstruationszyklus verbundenen Hormone sowie die Auswirkung von Stress aus dem Training können zu einem Mangel an bestimmten Vitaminen und Mineralien führen und die Wirksamkeit der Nährstoffabsorption von Nahrungsmitteln beeinflussen. Das Verständnis dieser Beziehungen ist notwendig, um eine angemessene Auswahl der biologisch aktiven Zusatzstoffe (Nahrungsergänzungsmittel) zur Unterstützung von Gesundheits- und Sportgebnissen zu unterstützen.

A. Der Einfluss des Menstruationszyklus:

1. Zyklusphasen und Stoffwechsel: Der Menstruationszyklus ist in mehrere Phasen unterteilt: Menstruation, Follikular, Ovulator und Lutein. Der Ausmaß an Östrogen und Progesteron verändert sich in jeder Phase signifikant und beeinflusst den Metabolismus von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen sowie auf dem Hydratationsniveau. Zum Beispiel kann in der Luteinphase, wenn der Progesteron -Niveau hoch ist, eine Flüssigkeitsretention und eine Zunahme des Appetits beobachtet werden. Diese Änderungen erfordern möglicherweise die Anpassung der Ernährung und die Einnahme bestimmter Nahrungsergänzungsmittel, um die Energiebilanz aufrechtzuerhalten und Nährstoffmangel zu verhindern. [1]

2. Die Notwendigkeit von Eisen: Während der Menstruation verlieren Frauen Blut, was zu Eisenmangel führen kann, insbesondere bei Sportlern, die sich mit Sport befassen, und die Ausdauer erfordert. Ein niedriges Eisenniveau kann zu Müdigkeit führen, eine Abnahme der Aufmerksamkeitskonzentration und Verschlechterung von Sportindikatoren. Daher ist die regelmäßige Überwachung des Eisenspiegels und die Einnahme von Eisenmedikamenten bei Bedarf äußerst wichtig. Es ist notwendig, die Form von Eisen bei der Zugabe (hemisch oder nicht meter) und das Vorhandensein von Faktoren zu berücksichtigen, die ihre Assimilation verbessern, wie z. B. Vitamin C. [2]

3. Kalzium und Knochendichte: Östrogen spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Knochendichte. Eine Abnahme der Östrogenspiegel beispielsweise während der Amenorrhoe (mangelnde Menstruation) bei Sportlern kann das Risiko für Osteoporose und Stressfrakturen erhöhen. Der angemessene Konsum von Kalzium und Vitamin D sowie die Durchführung von Übungen mit Gewicht ist erforderlich, um die Knochengesundheit aufrechtzuerhalten. In einigen Fällen eine zusätzliche Aufnahme von Kalzium und Vitamin D. [3]

B. Der Einfluss von Stress aus dem Training:

1. Cortisol und Stoffwechsel: Intensives Training führt zu einem Anstieg des Cortisol -Stresshormons. Ein chronisch hohes Kortisolniveau kann den Stoffwechsel negativ beeinflussen, was zu einer Zunahme der Fettmasse, einer Abnahme der Muskelmasse und einer Zunahme des Blutzuckers führt. Schlecht, um das Niveau von Cortisol zu verringern oder Nebennierendrüsen wie Adaptogene (z. B. Rhodiola Pink, Ashvaganda), kann für Sportler nützlich sein, die einem hohen Stressniveau ausgesetzt sind. [4]

2. Immunsystem: Intensives Training kann das Immunsystem vorübergehend unterdrücken und das Risiko von Infektionen erhöhen. Zur Unterstützung der Immunität können Nahrungsergänzungsmittel, die Vitamin C, Vitamin D, Zink, Selen und Probiotika enthalten, nützlich sein. [5]

3. Entzündung: Körperliche Aktivität verursacht Entzündungen in den Muskeln und Gelenken. Antioxidantien wie Vitamin E, Vitamin C und Polyphenole können dazu beitragen, das Entzündungsgrad zu verringern und die Erholung zu beschleunigen. [6] Omega-3-Fettsäuren haben auch entzündungshemmende Eigenschaften.

C. Individuelle Bedürfnisse:

1. Sport: Die Bedürfnisse nach Nährstoffen unterscheiden sich je nach Sport. Zum Beispiel benötigen Sportler, die in Ausdauersportarten beteiligt sind, mehr Kohlenhydrate, um Energie zu liefern, und diejenigen, die sich mit Kraftsportarten beschäftigen, benötigen eine ausreichende Menge an Protein, um die Muskeln wiederherzustellen und zu wachsen.

2. Trainingsebene: Das Trainingsniveau wirkt sich auch auf die Bedürfnisse nach Nährstoffen aus. Anfänger Athleten benötigen möglicherweise mehr Aufmerksamkeit, um Verletzungen wiederherzustellen und zu verhindern, während erfahrene Athleten möglicherweise mehr Nährstoffe benötigen, um die Ergebnisse von hohen Sportarten aufrechtzuerhalten.

3. Gesundheitszustand: Das Vorhandensein chronischer Krankheiten oder Nahrungsmittelallergien kann die Auswahl der Nahrungsergänzungsmittel beeinflussen. Bevor Additive eingenommen werden, müssen Sie einen Arzt oder einen qualifizierten Ernährungsberater konsultieren.

Ii. Die Hauptgruppen von Nahrungsergänzungsmitteln, die Frauen im Sport verwendet haben: Vor- und Nachteile

Es gibt eine breite Palette von Nahrungsergänzungsmitteln, die für Frauen, die am Sport beteiligt sind, nützlich sein können. Es ist wichtig, die Vor- und Nachteile jeder Gruppe von Additiven zu verstehen und Produkte aus wissenschaftlichen Erkenntnissen und individuellen Bedürfnissen auszuwählen.

A. Protein- und Aminosäuren:

1. Proteinarten: Wasteinprotein, Kasein, Sojaprotein, Erbsenprotein, Reisprotein. Jede Art hat ihre eigenen Eigenschaften in der Geschwindigkeit der Assimilation und der Aminosäurezusammensetzung. Serumprotein wird nach dem Training schnell aufgenommen und für den Empfang geeignet. Kasein wird langsamer absorbiert und kann vor dem Schlafengehen nützlich sein. Pflanzenproteine ​​sind eine gute Alternative zu Vegetarier und Veganern.

2. Vorteile: Unterstützung des Muskelwachstums und -restaurierens, erhöht das Gefühl der Sättigung und verbessert die Zusammensetzung des Körpers. Protein ist für die Proteinsynthese erforderlich, die ein Baustoff für Muskeln ist. Ein ausreichender Proteinkonsum hilft, sich nach dem Training zu erholen und die Muskelmasse zu erhöhen.

3. Mängel: Mögliche Verdauungsprobleme (Blähungen, Gase), allergische Reaktionen (insbesondere Milchprodukte), Nierenüberlastung mit übermäßigem Verbrauch. Es ist wichtig, Qualitätsprodukte auszuwählen und Protein in moderaten Mengen zu verwenden.

4. Aminosäuren (BCAA, Glutamin): BCAA (Leucin, Isolacin, Valin) kann dazu beitragen, die Muskelschmerzen zu verringern und die Genesung nach dem Training zu beschleunigen. Glutamin ist für das Immunsystem wichtig und kann dazu beitragen, Übertraining zu verhindern.

B. Kreatin:

1. Der Wirkungsmechanismus: Kreatin erhöht die Phosphokratinreserven in den Muskeln, was eine schnelle Energiequelle für intensive Übungen bietet.

2. Vorteile: Erhöhung der Stärke und Kraft, Verbesserung der Sporttergebnisse, zunehmender Muskelmasse. Kreatin ist besonders nützlich für Sport und erfordert explosive Kraft wie Sprint, schwere Leichtathletik und CrossFit.

3. Mängel: Flüssigverzögerung, mögliche Verdauungsprobleme (selten). Kreatinmonohydrat ist die untersuchte und wirksamste Form von Kreatin.

C. Vitamine und Mineralien:

1. Vitamin D: Es ist wichtig für die Gesundheit von Knochen, dem Immunsystem und der Muskelfunktion. Der Vitamin -D -Mangel ist vor allem in den Wintermonaten häufig. Vitamin -D -Additive können nützlich sein, um das optimale Vitamin -D -Niveau im Blut aufrechtzuerhalten.

2. Eisen: Es ist notwendig, um Sauerstoff im Blut zu transportieren. Eisenmangel kann zu Müdigkeit, Schwäche und einer Abnahme der Sportindikatoren führen. Es wird empfohlen, regelmäßig das Eisenniveau zu überprüfen und bei Bedarf Eisenzusatzstoffe an Sportler zu bringen, insbesondere für Sportarten.

3. Kalzium: Es ist wichtig für die Gesundheit von Knochen und Muskelfunktion. Ein angemessener Kalziumverbrauch ist erforderlich, um Osteoporose und Stressfrakturen zu verhindern.

4. Magnesium: Nimmt an vielen Stoffwechselprozessen teil, einschließlich Energiestoffwechsel und Muskelfunktion. Magnesiummangel kann zu Muskelanfällen und Müdigkeit führen.

5. Komplexe von Vitaminen und Mineralien: Es kann nützlich sein, um dem Körper alle notwendigen Nährstoffe zu versorgen, insbesondere mit einer unausgeglichenen Ernährung.

D. Omega-3-Fettsäuren:

1. Vorteile: Entzündungshemmende Wirkung, Verbesserung der Gesundheit des kardiovaskulären Systems, Verbesserung der kognitiven Funktionen. Omega-3-Fettsäuren können dazu beitragen, den Entzündungsgrad nach dem Training zu verringern und die Genesung zu beschleunigen.

2. Quellen: Fischöl, Leinöl, Chiaöl.

E. Adaptogene:

1. Der Wirkungsmechanismus: Sie helfen dem Körper, sich an Stress anzupassen und den Widerstand gegen körperlichen und geistigen Stress zu erhöhen.

2. Beispiele: Rhodiola Pink, Ashvaganda, Eleutherococcus.

3. Vorteile: Reduzierung des Cortisolspiegels, Verbesserung des Energiestoffwechsels, erhöhte Ausdauer.

F. Andere Additive:

1. Kollagen: Es ist wichtig für die Gesundheit von Gelenken, Haut und Haaren. Es kann dazu beitragen, Gelenkschmerzen zu verringern und die Genesung nach dem Training zu verbessern.

2. Probiotika: Verbessern Sie die Darmgesundheit, unterstützen Sie das Immunsystem.

3. L-Carnitin: Nimmt am Transport von Fettsäuren in Mitochondrien zur Energieerzeugung teil. Es kann helfen, Ausdauer und Fettverbrennung zu verbessern. (Die Wirksamkeit von L-Carnitin als Mittel für den Gewichtsverlust bleibt Gegenstand von Streitigkeiten)

III. Kriterien für die Auswahl von Nahrungsergänzungsmitteln mit hoher Qualität: Worauf Sie suchen sollten

Bei der Auswahl der Nahrungsergänzungsmittel ist es wichtig, mehrere Kriterien zu berücksichtigen, um die Sicherheit und Wirksamkeit des Produkts zu gewährleisten.

A. Reputationshersteller:

1. Berühmte Marken: Wählen Sie eine diätetische Ergänzung von gut bekannten Herstellern mit einem guten Ruf und langjähriger Arbeit.

2. Zertifizierung: Stellen Sie sicher, dass der Hersteller die Einhaltung von Qualitätsstandards (z. B. GMP, NSF) übernimmt.

B. Produktzusammensetzung:

1. Zutaten: Untersuchen Sie sorgfältig die Zusammensetzung des Produkts. Stellen Sie sicher, dass es nur die erforderlichen Inhaltsstoffe in effektiven Dosierungen enthält.

2. Mangel an schädlichen Zusatzstoffen: Vermeiden Sie Produkte, die künstliche Farbstoffe, Aromen, Konservierungsmittel und andere schädliche Zusatzstoffe enthalten.

3. Fortersforschung: Suchen Sie nach Produkten, die eine dritte Forschung zur Sauberkeit und Einhaltung der deklarierten Komposition erhalten haben.

C. Ausgangsform:

1. Kapseln, Tabletten, Pulver: Wählen Sie die Form der Veröffentlichung, die für Sie am bequemsten ist. Kapseln und Tabletten sind leicht zu ergreifen, und Pulver können zu Getränken oder Essen hinzugefügt werden.

2. Bioverfügbarkeit: Betrachten Sie die Bioverfügbarkeit der Zutaten. Einige Formen von Vitaminen und Mineralien sind besser absorbiert als andere.

D. Dosierung:

1. Empfehlungen: Folgen Sie der empfohlenen Dosierung, die in der Verpackung angegeben ist.

2. Individuelle Bedürfnisse: Berücksichtigen Sie Ihre individuellen Bedürfnisse und konsultieren Sie einen Arzt oder Ernährungsberater, um die optimale Dosierung zu bestimmen.

E. Bewertungen:

1. Online -Bewertungen: Lesen Sie die Online -Bewertungen anderer Käufer, um mehr über ihre Erfahrungen mit der Verwendung des Produkts zu erfahren.

2. Empfehlungen von Spezialisten: Hören Sie sich die Empfehlungen von Ärzten, Ernährungswissenschaftlern und Trainern an.

F. Preis:

1. Das Verhältnis von Preis und Qualität: Nicht immer die teuerste Ergänzung ist die beste. Achten Sie auf das Verhältnis von Preis und Qualität des Produkts.

2. Referenz: Vergleichen Sie die Preise für verschiedene Produkte verschiedener Hersteller.

Iv. Sicherheitssicherheit: Kontraindikationen und Nebenwirkungen

Die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln kann mit bestimmten Risiken verbunden sein. Es ist wichtig, Kontraindikationen und mögliche Nebenwirkungen zu wissen, um negative Folgen zu vermeiden.

A. Kontraindikationen:

1. Schwangerschaft und Stillen: Einige Nahrungsergänzungsmittel sind während der Schwangerschaft und des Stillens kontraindiziert.

2. Chronische Krankheiten: Das Vorhandensein chronischer Krankheiten wie Krankheiten der Nieren, Leber, Herz kann eine Kontraindikation für die Verwendung bestimmter Nahrungsergänzungsmittel sein.

3. Medikamente: Einige Nahrungsergänzungsmittel können mit Arzneimitteln interagieren, indem sie ihre Wirksamkeit verändern oder Nebenwirkungen erhöhen.

4. Allergien: Stellen Sie sicher, dass Sie keine Allergie gegen Zutaten haben, die Teil der Nahrungsergänzungsmittel sind.

B. Nebenwirkungen:

1. Magen -Darm -Störungen: Einige Nahrungsergänzungsmittel können Übelkeit, Erbrechen, Durchfall oder Verstopfung verursachen.

2. Allergische Reaktionen: Allergische Reaktionen können sich in Form eines Hautausschlags, Juckreizes, Ödeme oder Schwierigkeiten bei der Atmung manifestieren.

3. Interaktion mit Drogen: Einige Nahrungsergänzungsmittel können mit Arzneimitteln interagieren, indem sie ihre Wirksamkeit verändern oder Nebenwirkungen erhöhen.

4. Andere Nebenwirkungen: Abhängig von der Zusammensetzung von Nahrungsergänzungsmitteln können andere Nebenwirkungen auftreten, wie Kopfschmerzen, Schwindel, Schlaflosigkeit oder erhöhten Druck.

C. Sicherheitsempfehlungen:

1. Beratung mit einem Arzt: Bevor Sie eine diätetische Ergänzung einnehmen, müssen Sie einen Arzt konsultieren, insbesondere wenn Sie chronische Krankheiten haben oder Medikamente einnehmen.

2. Dosierungskonformität: Beobachten Sie streng die empfohlene Dosierung, die auf der Verpackung angegeben ist.

3. Beobachtung der Reaktion des Körpers: Beobachten Sie sorgfältig die Reaktion des Körpers auf Nahrungsergänzungsmittel. Wenn Nebenwirkungen auftreten, nehmen Sie sofort auf und wenden Sie sich an einen Arzt.

4. Die Wahl der Qualitätsprodukte: Wählen Sie eine diätetische Ergänzung von gut bekannten Herstellern mit einem guten Ruf und der Einhaltung von Qualitätsstandards.

5. Nebenwirkungen Nachricht: Wenn Sie nach dem Aufnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Nebenwirkungen konfrontiert sind, informieren Sie den Arzt oder den Hersteller.

V. Papa für bestimmte Ziele: Beispiele und Empfehlungen

Einige Nahrungsergänzungsmittel können besonders nützlich sein, um spezifische Probleme im Zusammenhang mit Sportlasten und der Gesundheit von Frauen zu lösen.

A. Energie und Ausdauer erhöhen:

1. Koffein: Ein Stimulator, der Energie, Konzentration und Ausdauer erhöhen kann. Es ist wichtig, Koffein in mäßigen Größen zu verwenden, um Nebenwirkungen wie Angstzustände, Schlaflosigkeit und schnellen Herzschlag zu vermeiden.

2. Beta-Alanin: Aminosäure, die das Carnosin -Niveau in den Muskeln erhöht und dazu beiträgt, die Muskelermüdung zu verringern und die Ausdauer zu erhöhen.

3. Kreatin: Wie bereits erwähnt, erhöht Kreatin die Energiereserven in den Muskeln und kann die Kraft und Kraft erhöhen.

4. Eisen: Für Sportler mit Eisenmangel kann die Einnahme von Eisenzusatzstoffen Energie und Ausdauer erheblich erhöhen.

B. Gewicht reduzieren:

1. Protein: Eine Zunahme des Proteinverbrauchs kann dazu beitragen, das Gefühl der Sättigung zu erhöhen und den Stoffwechsel zu beschleunigen.

2. Faser: Hilft bei der Kontrolle des Appetits und verbessert die Verdauung.

3. Grüner Tee: Enthält Antioxidantien, die den Stoffwechsel und die Fettverbrennung beschleunigen können. (Die Wirksamkeit von grüner Tee für Gewichtsverlust ist gering, unterstützt jedoch kleine Forschung.)

4. L-Carnitin: Es kann dazu beitragen, Fettsäuren zur Energieerzeugung nach Mitochondrien zu transportieren. (Die Wirksamkeit von L-Carnitin als Mittel für den Gewichtsverlust bleibt Gegenstand von Streitigkeiten)

C. Verbesserung der Genesung:

1. Protein- und Aminosäuren: Notwendig für die Wiederherstellung und das Wachstum der Muskeln.

2. Glutamin: Es ist wichtig für das Immunsystem und kann dazu beitragen, Übertraining zu verhindern.

3. Omega-3-Fettsäuren: Sie haben entzündungshemmende Eigenschaften und können dazu beitragen, die Genesung zu beschleunigen.

4. Antioxidantien: Helfen Sie, Entzündungen zu reduzieren und die Genesung zu beschleunigen.

D. Für die gemeinsame Gesundheit:

1. Kollagen: Es ist wichtig für die Gesundheit von Gelenken, Haut und Haaren. Es kann dazu beitragen, Gelenkschmerzen zu verringern und die Genesung nach dem Training zu verbessern.

2. Glucosamin und Chondroitin: Sie können dazu beitragen, Gelenkschmerzen zu reduzieren und ihre Mobilität zu verbessern.

3. MSM (Methylsulfonylmetatan): Es hat entzündungshemmende Eigenschaften und kann dazu beitragen, Gelenkschmerzen zu verringern.

E. Um den hormonellen Gleichgewicht zu unterstützen:

1. Vitamin D: Es ist wichtig für die Gesundheit von Knochen, dem Immunsystem und der hormonellen Funktion.

2. Magnesium: Nimmt an vielen Stoffwechselprozessen teil, einschließlich des hormonellen Stoffwechsels.

3. Kalzium: Es ist wichtig für die Gesundheit von Knochen und hormonellen Funktionen.

4. Adaptogene: Sie können dazu beitragen, den Cortisolspiegel zu reduzieren und die Nebennierenfunktion zu unterstützen.

Vi. Заключение (gemäß Anweisungen entfernt, aber in der Regel wichtige Punkte zusammenfassen und die Bedeutung der Beratung mit Angehörigen der Gesundheitsberufe wiederholen)

Vii. Literaturliste (Beispiele — Ersetzen Sie durch tatsächliche Zitate in der Forschung)

1. Davis, A. Die Körperökologie -Diät: Erholung Ihrer Gesundheit und Wiederaufbau Ihrer Immunität. Avery, 2003.

2. Murray, M. Encyclopedia von Nahrungsergänzungsmitteln. Prima Publishing, 1996.

3. Whitney, E. & Rolfes, S. Ernährung verstehen. Wadsworth, 2015.

4. Smith, JW Stress und die Nebennierendrüse. Academic Press, 2010.

5. Calder, PC -Ernährung und Immunfunktion. British Journal of Nutrition, 2002.

6. Packer, L. & Colman, C. Das antioxidative Wunder. John Wiley & Sons, 1999.