Rating -Additive für die Rekrutierung der Muskelmasse bei Männern

Bewertungszusatzstoffe für eine Reihe von Muskelmasse bei Männern: Vollständiger Leitfaden

I. Verständnis der Grundlagen des Muskelwachstums

Bevor Sie in die Welt der Zusatzstoffe eintauchen, ist es notwendig, die grundlegenden Prinzipien klar zu verstehen, die der Muskelhypertrophie zugrunde liegen (Muskelgewebewachstum). Die Wirksamkeit eines Additivs hängt direkt von der Einhaltung dieser Prinzipien ab.

• Muskelwachstumsmechanismus: Hypertrophie erfolgt infolge der Anpassung von Muskelfasern an Stress, das durch körperliche Aktivität, insbesondere das Krafttraining, verursacht wird. Dieser Prozess umfasst:
  • Schäden an Muskelfasern: Intensive Übungen verursachen Mikrotrauma in Muskelfasern.
  • Entzündliche Antwort: Schaden leitet eine entzündliche Reaktion aus, die Immunzellen aktiviert, um beschädigte Gewebe zu entfernen und sich auf die Erholung vorzubereiten.
  • Proteinsynthese: Eine entzündliche Reaktion signalisiert den Körper über die Notwendigkeit, neue Proteine ​​zu synthetisieren, um die Muskelfasern wiederherzustellen und zu stärken. Dieser Prozess, der als Synthese von Muskelprotein (MPS) bekannt ist, ist der Schlüssel zur Hypertrophie.
  • Die Fusion von Satellitenzellen: Satellitenzellen sind Vorgängerzellen entlang der Muskelfasern. Sie werden als Reaktion auf Schäden und verschmelzen mit vorhandenen Fasern aktiviert und erhöhen ihre Größe und Anzahl der Kerne.
• Troika Champions: Training, Essen und Ruhe: Eine erfolgreiche Muskelmasse ist das Ergebnis einer Synergie von drei Schlüsselkomponenten:
  • Richtiges Training: Ein effektives Trainingsprogramm sollte eine progressive Überlastung umfassen, dh eine allmähliche Erhöhung der Intensität, des Volumens oder der Häufigkeit des Trainings, um das Muskelwachstum ständig zu fördern. Es ist wichtig, eine Vielzahl von Übungen zu verwenden, die auf alle Hauptmuskelgruppen abzielen, und sowohl grundlegende Multi -Tower -Übungen (Kniebeugen, Lügen, Schub) als auch Isolierübungen einzubeziehen.
  • Angemessene Ernährung: Die Ernährung sollte eine ausreichende Menge an Kalorien, Protein, Kohlenhydraten und Fetten liefern, um das Muskelwachstum und die Erholung aufrechtzuerhalten. Protein ist ein Baustein der Muskeln, und sein Verbrauch sollte ziemlich hoch sein (ca. 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht). Kohlenhydrate bieten Energie für das Training und verhindern den Verfall des Muskelproteins. Fette sind für die hormonelle Regulierung und die allgemeine Gesundheit erforderlich.
  • Ausreichende Ruhe: Die Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern während der Ruhe und der Genesung. Es ist notwendig, genug Zeit zum Schlafen zu widmen (7-9 Stunden am Tag) und den Muskeln Zeit zum Wiederherstellen zwischen dem Training (normalerweise 48-72 Stunden) zur Verfügung stellen. Obrücken können zu einer Abnahme des Muskelwachstums, einem erhöhten Verletzungsrisiko und einer Verschlechterung des allgemeinen Gesundheitszustands führen.
• Die Bedeutung der Genetik und individuelle Unterschiede: Die Genetik spielt eine signifikante Rolle bei der Bestimmung des Potenzials des Muskelwachstums. Einige Menschen sind genetisch zu einer schnelleren und einfacheren Muskelmasse prädisponiert, während andere mehr Anstrengungen unternehmen müssen. Individuelle Unterschiede in Alter, Feld, Hormonspiegel, Stoffwechsel und Lebensstil beeinflussen auch die Geschwindigkeit und Wirksamkeit des Muskelwachstums. Daher ist es wichtig, Ihre individuellen Merkmale bei der Entwicklung eines Schulungs- und Ernährungsprogramms zu berücksichtigen.

Ii. Wichtige Additive zur Rekrutierung von Muskelmasse (mit wissenschaftlich soliden Bewertungen)

Unter Berücksichtigung der oben genannten Prinzipien betrachten wir die effektivsten und wissenschaftlich basierendsten Additive für die Rekrutierung von Muskelmasse bei Männern, die eine Bewertung auf der Grundlage der nachgewiesenen Effizienz, Sicherheit und praktischer Wert darstellen:

1. Kreatin:

   • Der Wirkungsmechanismus: Kreatin ist eine natürliche Verbindung, die im Muskelgewebe enthalten ist und spielt eine Schlüsselrolle im Energiestoffwechsel. Es erhöht das Phosphokratin -Niveau in den Muskeln, was eine schnellere und effektive ATP -Resynthese (adenosinerisch) liefert — die Hauptergiequelle für Muskelkontraktionen. Auf diese Weise können Sie mit größerer Intensität und Volumen trainieren, was zu einer Zunahme der Muskelmasse und -festigkeit führt. Kreatin fördert auch die Hydratation von Muskelzellen, was ihr Volumen erhöht und die Synthese von Protein stimuliert.
   • Wissenschaftliche Beweise: Zahlreiche Studien bestätigen die Wirksamkeit von Kreatin in einem Anstieg der Muskelmasse, Kraft und Kraft. Met-Analyzes zeigen, dass Kreatin die Ergebnisse des Krafttrainings erheblich verbessern und zu einem signifikanten Anstieg der Muskelmasse führen kann.
   • Arten von Kreatin:
     • Kreatinmonogidrate: Die am meisten untersuchte und erschwingliche Form von Kreatin, die als die effektivste und sicherste angesehen wird.
     • Kreatinhydrochlorid (HCL): Es wird angenommen, dass es in Wasser besser gelöst ist und leichter absorbiert wird, aber wissenschaftliche Beweise für seine Überlegenheit gegenüber Monohydrat sind nicht ausreichend.
     • Kreatinethylether (CEE): Studien haben gezeigt, dass es weniger wirksam ist als Kreatinmonohydrat und sogar schädlich sein kann.
     • Buerisiertes Kreatin (Kre-Klkalyn): Es wird angenommen, dass es in der sauren Umgebung des Magens stabiler ist, aber es gibt keine wissenschaftlichen Hinweise auf seine größere Wirksamkeit.
   • Empfehlungen für die Verwendung: Die Standardmethode zur Einnahme von Kreatinmonohydrat umfasst die Belastungsphase (20 Gramm pro Tag, unterteilt in 4 Portionen innerhalb von 5 bis 7 Tagen) mit der anschließenden Wartungsdosis (3-5 Gramm pro Tag). Sie können jedoch sofort mit einer Wartungsdosis beginnen. Kreatin kann zu jeder Tageszeit eingenommen werden, aber am besten nach dem Training oder mit Kohlenhydraten und Protein.
   • Sicherheit: Kreatin gilt für die meisten Menschen als sichere Ergänzung, vorbehaltlich der empfohlenen Dosierungen. Einige Menschen fühlen sich möglicherweise im Magen aufbläht oder unwohl, besonders während der Kofferraumphase. Es ist wichtig, bei der Einnahme von Kreatin genug Wasser zu trinken. Menschen mit Nierenerkrankungen sollten einen Arzt konsultieren, bevor sie Kreatin einnehmen.
   • Bewertung: 10/10. Der effektivste und wissenschaftlich klundste Additiv für die Rekrutierung der Muskelmasse.

2. Protein (Serum, Kasein, Soja, Reis usw.):

   • Der Wirkungsmechanismus: Protein ist ein Baustein der Muskeln. Es liefert Aminosäuren, die für die Synthese von Muskelprotein und die Wiederherstellung von Muskelfasern nach dem Training erforderlich sind. Der Verbrauch einer ausreichenden Menge an Protein ist für die Hypertrophie von entscheidender Bedeutung.
   • Wissenschaftliche Beweise: Zahlreiche Studien bestätigen, dass der Verbrauch einer ausreichenden Menge an Protein dazu beiträgt, die Muskelmasse und -festigkeit zu erhöhen, insbesondere in Kombination mit Krafttraining. Der optimale Proteinverbrauch für die Rekrutierung der Muskelmasse beträgt ungefähr 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
   • Proteinarten:
     • Wastein Protein: Schnell absorbiertes Protein aus Milch. Es ist reich an Aminosäuren mit einer umfangreichen Kette (BCAA), insbesondere Leucin, die eine Schlüsselrolle bei der Stimulierung der Synthese von Muskelprotein spielt. Ideal für den Empfang nach dem Training.
     • Kasein: Langsam absorbiertes Protein, ebenfalls aus Milch erhalten. Es bietet einen längeren Fluss von Aminosäuren in das Blut, was dazu beiträgt, den Zerfall von Muskelprotein während des Schlafes oder zwischen den Mahlzeiten zu verhindern. Ideal für den Eintritt vor dem Schlafengehen.
     • Soja -Protein: Pflanzenprotein, das alle notwendigen Aminosäuren enthält. Geeignet für Vegetarier und vegan.
     • Reisprotein: Ein weiteres pflanzliches Protein, das gut absorbiert ist und für Menschen mit Allergien gegen Milchprodukte und Sojabohnen geeignet ist.
     • Erbsenprotein: Pflanzenprotein, reich an Lysin und Arginin.
     • Eierprotein (Albumin): Hochwertiges Protein, vom Körper gut absorbiert.
     • Proteinmischungen: Sie enthalten eine Mischung aus verschiedenen Proteinarten, die sowohl eine schnelle als auch langsame Absorption von Aminosäuren liefern.
   • Empfehlungen für die Verwendung: Nehmen Sie tagsüber Protein, besonders nach dem Training und vor dem Schlafengehen. Die Menge an Protein, die zu konsumieren ist, hängt von Ihrem Gewicht, Ihrem Aktivitätsniveau und Ihren Zielen ab. In der Regel wird empfohlen, 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu konsumieren.
   • Sicherheit: Protein wird für die meisten Menschen als sicher angesehen, vorbehaltlich der empfohlenen Dosierungen. Einige Menschen können im Magen unbehagen, insbesondere wenn sie große Mengen an Protein verbrauchen. Es ist wichtig, genug Wasser zu trinken, wenn sie eine große Menge Protein verbraucht. Menschen mit Nierenerkrankungen sollten einen Arzt konsultieren, bevor sie den Proteinkonsum erhöhen.
   • Bewertung: 9/10. Ein kritischer Additiv für eine Reihe von Muskelmasse, insbesondere mit einem Mangel an Protein in der Ernährung.

3. BCAA (Aminosäuren mit einer umfangreichen Kette):

   • Der Wirkungsmechanismus: BCAA (Leucin, Isolacin und Valin) sind unverzichtbare Aminosäuren, die eine wichtige Rolle bei der Synthese des Muskelproteins spielen, eine Abnahme des Muskelproteinabfalls und eine Abnahme der Müdigkeit während des Trainings. Leucin ist eine Schlüsselaminosäure, die die Synthese von Muskelprotein stimuliert.
   • Wissenschaftliche Beweise: Studien zeigen, dass BCAA dazu beitragen kann, den Zerfall des Muskelproteins zu verringern, insbesondere während des intensiven Trainings. Wenn Sie jedoch eine ausreichende Menge an Protein in Ihrer Ernährung konsumieren, ist ein zusätzlicher BCAA -Empfang möglicherweise nicht von erheblichem Nutzen. BCAA kann für diejenigen nützlich sein, die mit leerem Magen trainieren oder einen begrenzten Proteinkonsum aufweisen.
   • Empfehlungen für die Verwendung: Nehmen Sie BCAA vor, während oder nach dem Training. Die empfohlene Dosierung beträgt 5-10 Gramm pro Tag.
   • Sicherheit: BCAA gilt als sicher für die meisten Menschen, die empfohlenen Dosierungen ausgesetzt sind.
   • Bewertung: 7/10. Es kann nützlich sein, den Zerfall des Muskelproteins zu verringern, sind aber nicht so wichtig wie Kreatin und Protein. Die Effizienz nimmt während des Trainings auf leeren Magen oder unzureichendem Proteinkonsum zu.

4. Glutamin:

   • Der Wirkungsmechanismus: Glutamin ist eine Aminosäure, die eine wichtige Rolle im Immunsystem, die Wiederherstellung der Muskeln und die Aufrechterhaltung der Darmintegrität spielt. Es ist die häufigste Aminosäure in den Muskeln und dem Blutplasma.
   • Wissenschaftliche Beweise: Glutamin kann dazu beitragen, Muskelschmerzen zu verringern und die Genesung nach intensivem Training zu beschleunigen. Es kann auch das Immunsystem stärken und das Risiko von Krankheiten verringern, insbesondere in Zeiten intensiver Training. Wenn Sie jedoch eine ausreichende Menge an Protein in Ihrer Ernährung konsumieren, ist eine zusätzliche Aufnahme von Glutamin möglicherweise nicht von erheblichem Nutzen.
   • Empfehlungen für die Verwendung: Nehmen Sie Glutamin nach dem Training oder vor dem Schlafengehen. Die empfohlene Dosierung beträgt 5-10 Gramm pro Tag.
   • Sicherheit: Glutamin wird für die meisten Menschen als sicher angesehen, vorbehaltlich der empfohlenen Dosierungen.
   • Bewertung: 6/10. Es kann für die Wiederherstellung und das Immunsystem nützlich sein, ist aber nicht so wichtig wie Kreatin und Protein.

5. Beta-Alanin:

   • Der Wirkungsmechanismus: Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die das Carnosin-Niveau in den Muskeln erhöht. Carnosin ist ein Puffer, der hilft, Milchsäure zu neutralisieren, die während des intensiven Trainings gebildet wird. Auf diese Weise können Sie länger und mit größerer Intensität trainieren.
   • Wissenschaftliche Beweise: Studien zeigen, dass Beta-Alanin die Kraftdauer verbessern und die Muskelmasse erhöhen kann, insbesondere wenn sie hohe Intensitätsübungen von 1 bis 4 Minuten durchführen.
   • Empfehlungen für die Verwendung: Nehmen Sie täglich Beta-Alanin und teilen Sie die Dosis in mehrere Dosen auf. Die empfohlene Dosierung beträgt 2-5 Gramm pro Tag.
   • Sicherheit: Beta-Alanin gilt für die meisten Menschen als sicher, vorbehaltlich der empfohlenen Dosierungen. Einige Menschen können auf der Haut (Parästhesie) kribbeln oder brennen, was harmlos ist und normalerweise in wenigen Minuten vorbeikommt.
   • Bewertung: 7/10. Nützlich zur Verbesserung der Kraftdauer und zur Erhöhung der Muskelmasse bei der Durchführung von Übungen mit hoher Intensität.

6. Citrullin Malat:

   • Der Wirkungsmechanismus: Citrullin Malat ist eine Kombination aus Aminosäurecitrulin und Apfelsäure (Malat). Citrullin erhöht den Argininspiegel im Blut, das der Vorgänger von Stickoxid (NO) ist. Keine entspannten Blutgefäße und verbessert den Blutfluss und die Abgabe von Sauerstoff und Nährstoffen an die Muskeln. Malat ist am CREBS -Zyklus beteiligt, der ein Schlüsselprozess bei der Energieerzeugung ist.
   • Wissenschaftliche Beweise: Studien zeigen, dass Citrullin Malat die Kraftdauer verbessern, Muskelschmerzen verringern und die Genesung nach dem Training beschleunigen kann.
   • Empfehlungen für die Verwendung: Nehmen Sie Citrullin Malat vor dem Training. Die empfohlene Dosierung beträgt 6-8 Gramm.
   • Sicherheit: Citrullin Malat gilt für die meisten Menschen als sicher, vorbehaltlich empfohlener Dosierungen.
   • Bewertung: 6/10. Nützlich zur Verbesserung der Kraftdauer und zur Verringerung der Muskelschmerzen.

7. Gewinner:

   • Der Wirkungsmechanismus: Gainer sind Additive, die eine Mischung aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten enthalten. Sie sind so konzipiert, dass sie den Kaloriengehalt der Ernährung erhöhen und zur Gewichtszunahme, einschließlich der Muskelmasse, beitragen. Gainer sind besonders nützlich für Menschen, die aufgrund des schnellen Stoffwechsels oder des unzureichenden Appetits schwer zu zunehmen sind.
   • Wissenschaftliche Beweise: Gainer sind wirksam, um den Kaloriengehalt der Ernährung zu erhöhen und zur Gewichtszunahme beizutragen. Es ist jedoch wichtig, Gainer mit hoher Qualitätsquellen für Kohlenhydrate und Proteine ​​zu wählen und den allgemeinen Kalorienverbrauch zu überwachen, um eine übermäßige Ansammlung von Fett zu vermeiden.
   • Empfehlungen für die Verwendung: Nehmen Sie einen Gewinn zwischen den Mahlzeiten oder nach dem Training. Die Menge des Gewinners, der konsumiert werden sollte, hängt von Ihren Anforderungen an Kalorien und Makronährstoffe ab.
   • Sicherheit: Gewinner gelten für die meisten Menschen, die empfohlenen Dosierungen ausgesetzt sind, als sicher. Es ist jedoch wichtig, Gainer mit hohen Zutaten auszuwählen und den allgemeinen Kalorienverbrauch zu überwachen, um ein unerwünschtes Fettsatz zu vermeiden.
   • Bewertung: 5/10. Nützlich, um den Kaloriengehalt der Ernährung zu erhöhen, sind aber nicht so wichtig wie Kreatin und Protein. Es ist wichtig, hochwertige Gewinner auszuwählen und den allgemeinen Kalorienverbrauch zu überwachen.

8. Testosteron-Booster (Tribulus, D-Asparaginsäure, Fechten usw.):

   • Der Wirkungsmechanismus: Testosteron -Booster sind Additive, die behaupten, den Testosteronspiegel im Körper zu erhöhen. Testosteron ist das männliche Sexualhormon, das eine wichtige Rolle für das Wachstum, die Stärke und die Restaurierung von Muskeln spielt.
   • Wissenschaftliche Beweise: Die meisten Testosteron -Booster haben keine ausreichenden wissenschaftlichen Beweise für ihre Wirksamkeit. Einige Studien zeigen, dass einige Inhaltsstoffe wie Tribulus-Terrestris, D-Asparaginsäure und Fechten den Testosteronspiegel bei Männern mit niedrigen Testosteronspiegeln leicht erhöhen können. Der Effekt ist jedoch normalerweise unbedeutend und führt möglicherweise nicht zu einem signifikanten Anstieg der Muskelmasse und -stärke.
   • Empfehlungen für die Verwendung: Befolgen Sie die Anweisungen zur Verpackung.
   • Sicherheit: Einige Testosteron -Booster können Nebenwirkungen wie Akne, Haarausfall und Gynäkomastie haben. Bevor Sie Testosteron Booster einnehmen, sollten Sie einen Arzt konsultieren.
   • Bewertung: 3/10. Es gibt kaum wissenschaftliche Hinweise auf Wirksamkeit und mögliche Nebenwirkungen.

9. HMB (Hydroxymethylknospe):

   • Der Wirkungsmechanismus: HMB ist ein Leucin -Metabolit (BCAA). Es wird angenommen, dass es den Zerfall von Muskelprotein verringert und die Restaurierung fördert.
   • Wissenschaftliche Beweise: Der Nachweis der HMB -Wirksamkeit ist widersprüchlich. Einige Studien zeigen einen kleinen positiven Einfluss auf die Muskelmasse und -stärke, insbesondere bei Anfängern im Krafttraining. Andere Studien haben keinen signifikanten Unterschied gezeigt.
   • Empfehlungen für die Verwendung: Die empfohlene Dosierung beträgt 3 Gramm pro Tag und unterteilt in mehrere Tricks.
   • Sicherheit: HMB gilt für die meisten Menschen als sicher.
   • Bewertung: 4/10. Ein begrenzter Nachweis der Wirksamkeit kann für Anfänger nützlich sein.

10. Präventive Komplexe:

    • Der Wirkungsmechanismus: Pre-Training-Komplexe enthalten eine Mischung aus Zutaten wie Koffein, Kreatin, Beta-Alanin, Citrullin und Aminosäuren. Sie sollen während des Trainings Energie, Fokus, Ausdauer und Stärke erhöhen.
    • Wissenschaftliche Beweise: Die Wirksamkeit der Vorabbaukomplexe hängt von ihrer Zusammensetzung ab. Koffein und Kreatin sind die am meisten untersuchten und bewährten Zutaten. Beta-Alanin und Citrullin können ebenfalls nützlich sein.
    • Empfehlungen für die Verwendung: Nehmen Sie den Pre-Training-Komplex 20-30 Minuten vor dem Training ein.
    • Sicherheit: Die Sicherheit von Komplexen vor dem Ausbau hängt von ihrer Zusammensetzung ab. Hohe Koffeindosen können Nebenwirkungen wie Angst, Schlaflosigkeit und einen erhöhten Herzschlag verursachen.
    • Bewertung: 5/10. Es kann nützlich sein, um Energie und Ausdauer zu erhöhen, aber Zusammensetzung und Mäßigung sind wichtig.

III. Praktische Ratschläge zur Verwendung von Zusatzstoffen

• Priorität für die Grundlagen: Zusatzstoffe ersetzen nicht die richtige Ernährung, Schulung und Ruhe. Sie ergänzen sie nur. Stellen Sie sicher, dass Sie alle Grundprinzipien des Muskelwachstums beobachten, bevor Sie Additive anfangen.
• Individueller Ansatz: Die Wirksamkeit von Zusatzstoffen kann je nach individuellen Eigenschaften variieren. Experimentieren Sie mit verschiedenen Zusatzstoffen und Dosierungen, um zu finden, was für Sie am besten geeignet ist.
• Qualität vor allem: Wählen Sie Additive von vertrauenswürdigen Herstellern, die die Qualität und Sauberkeit von Produkten garantieren. Achten Sie auf die Verfügbarkeit von Qualitätszertifikaten und unabhängiger Laborforschung.
• Schrittweise Einführung: Nehmen Sie nicht gleichzeitig mehrere neue Additive gleichzeitig ein. Geben Sie sie allmählich ein, um ihren Effekt zu verfolgen und mögliche Nebenwirkungen zu identifizieren.
• Radfahren: Einige Additive wie Kreatin können bei der Radaktion effektiver sein. Dies bedeutet, dass Sie die Ergänzung für einen bestimmten Zeitraum akzeptieren und dann eine Pause einlegen.
• Beratung mit einem Arzt: Bevor Sie Additive einnehmen, insbesondere wenn Sie Krankheiten haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt.

Iv. Mythen über Additive entlarven

• Additive sind ein magisches Tablet: Zusatzstoffe erledigen nicht die ganze Arbeit für Sie. Sie tragen nur dazu bei, den Prozess des Muskelwachstums zu optimieren.
• Mehr bedeutet besser: Höhere Dosierungen von Zusatzstörungen führen nicht immer zu den besten Ergebnissen und können sogar schädlich sein.
• Alle Additive sind gleich effektiv: Die Wirksamkeit von Zusatzstoffen variiert stark. Einige Zusatzstoffe haben wissenschaftliche Beweise für ihre Wirksamkeit, andere sind Marketing -Tricks.
• Addters sind für alle sicher: Einige Additive können Nebenwirkungen und Kontraindikationen haben. Es ist wichtig, Additive zu wählen, die für Sie sicher sind, und vor Beginn des Termins einen Arzt zu konsultieren.

V. Endgültige Empfehlungen

Die Auswahl der Zusatzstoffe für eine Reihe von Muskelmasse ist ein individueller Prozess, der von Ihren Zielen, Ihren Bedürfnissen und Ihren Budget abhängt. Additive mit nachgewiesener Wirksamkeit wie Kreatin und Protein Priorität geben. Denken Sie daran, dass Additive nur eine Ergänzung zu ordnungsgemäßer Ernährung, Ausbildung und Ruhe sind. Befolgen Sie alle Grundprinzipien des Muskelwachstums, und Sie können die gewünschten Ergebnisse erzielen. Wenden Sie sich immer an einen Arzt oder einen qualifizierten Spezialisten für Sporternährung, bevor Sie Additive einnehmen.