Proteinadditive: So wählen Sie die beste Option für einen Athleten aus

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Proteinadditive: So wählen Sie die beste Option für einen Athleten aus

Inhalt:

  1. Protein: Die Grundlage des Muskelwachstums und der Genesung
    • 1.1. Die Rolle des Proteins im Körper des Athleten
    • 1.2. Unersetzliche und austauschbare Aminosäuren: Bedeutung für die Proteinsynthese
    • 1.3. Wie viel Protein wird vom Athleten benötigt: Wir bestimmen das individuelle Bedürfnis
      • 1.3.1. Faktoren, die die Notwendigkeit eines Proteins beeinflussen
      • 1.3.2. Methoden zur Berechnung des optimalen Proteinverbrauchs
  2. Klassifizierung von Proteinadditiven: Überprüfung der Haupttypen
    • 2.1. Wastein Protein: Goldstandard
      • 2.1.1. Serumproteinkonzentrat (WPC): Vor- und Nachteile
      • 2.1.2. Abwasserprotein (WPI) isoliert: hohe Reinheit und schnelle Verdaulichkeit
      • 2.1.3. Hydrolyse des Serumproteins (WPH): die schnellste Verdaulichkeit und minimale Allergenität
      • 2.1.4. Vergleich verschiedener Arten von Serumprotein
    • 2.2. Kasein: langsame Assimilation für langfristige Wartung
      • 2.2.1. Mizellar -Kasein: natürliche Struktur und langsame Freisetzung von Aminosäuren
      • 2.2.2. Calcium Casein: Billigere Option mit einer schnelleren Assimilation als Micellar Casin
      • 2.2.3. Die Vor- und Nachteile von Kasein für Sportler
    • 2.3. Eierprotein: Volles Aminosäureprofil und die Durchschnittsgeschwindigkeit der Assimilation
    • 2.4. Sojaprotein: Pflanzenquelle des Proteins
      • 2.4.1. Vor- und Nachteile von Sojaprotein für Männer und Frauen
      • 2.4.2. Sojaprotein: Einfluss auf den hormonellen Hintergrund
    • 2.5. Reisprotein: Eine Pflanzenalternative für Allergien
    • 2.6. Erbsenprotein: Pflanzenprotein mit einem guten Aminosäureprofil
    • 2.7. Proteinmischungen: Kombination verschiedener Proteinquellen
      • 2.7.1. Vorteile der Verwendung von Proteinmischungen
      • 2.7.2. Beispiele für beliebte Proteinmischungen
  3. Kriterien für die Auswahl einer Proteinergänzung: worauf man Aufmerksamkeit schenken soll
    • 3.1. Aminosäureprofil: das optimale Verhältnis von essentiellen Aminosäuren
      • 3.1.1. BCAA (Leucin, Isolcin, Valin): Eine Schlüsselrolle beim Muskelwachstum und -Restaurieren
      • 3.1.2. Glutamin: Unterstützung für Immunität und Restaurierung
      • 3.1.3. Taurin: Antioxidative Eigenschaften und Unterstützung für das Nervensystem
    • 3.2. Biologischer Wert (BV): Proteinbewertung
    • 3.3. Assimilationsgeschwindigkeit: Auswahl abhängig von den Zielen und Zeitpunkt der Zulassung
    • 3.4. Eichhörnchengehalt pro Teil: Die optimale Konzentration für ein effektives Ergebnis
    • 3.5. Zusätzliche Zutaten: Kreatin, Vitamine, Mineralien, Enzyme
      • 3.5.1. Die Vorteile und der Schaden von Kreatin in Proteinzusatzstoffen
      • 3.5.2. Vitamine und Mineralien: allgemeine Gesundheitsunterstützung
      • 3.5.3. Enzyme: Verbesserung der Verdauung und Lernprotein
    • 3.6. Geschmack und Löslichkeit: Wichtige Faktoren für den komfortablen Gebrauch
    • 3.7. Preis: Preis-Qualitäts-Verhältnis
    • 3.8. Hersteller: Ruf und Zuverlässigkeit
    • 3.9. Verfügbarkeit von Qualitätszertifikaten: Bestätigung von Sicherheit und Effizienz
    • 3.10. Bewertungen von Sportlern: Wirkliche Erfahrung des Gebrauchs
  4. So nehmen Sie Proteinadditive korrekt ein: Empfehlungen für Dosierung und Empfangszeit
    • 4.1. Proteindosis: Wir bestimmen die optimale Menge, um Ziele zu erreichen
    • 4.2. Proteinempfangszeit:
      • 4.2.1. Am Morgen: Starten Sie die Proteinsynthese nach dem Nachtfasten
      • 4.2.2. Vor dem Training: dem Körper Aminosäuren zum Schutz der Muskeln zur Verfügung stellen
      • 4.2.3. Nach dem Training: Wiederherstellung und Wachstum der Muskeln
      • 4.2.4. Vor dem Schlafengehen: langsame Assimilation, um den Anabolismus nachts aufrechtzuerhalten
    • 4.3. Kombination von Proteinzusatzstoffen mit anderen Arten von Sporternährung
      • 4.3.1. Protein und Kreatin:
      • 4.3.2. Protein und BCAA: Verbesserung der Genesung und Abnahme des Muskelkatabolismus
      • 4.3.3. Protein und Kohlenhydrate: Auffüllung von Glykogenreserven und Beschleunigung der Genesung
    • 4.4. Rezepte von Proteincocktails und Gerichten: Vielfalt und Geschmack
  5. Nebenwirkungen und Kontraindikationen: Was ist wichtig zu wissen
    • 5.1. Mögliche Nebenwirkungen der Proteinaufnahme
      • 5.1.1. Verdauungsprobleme: Blähungen, Gasbildung, Verstopfung
      • 5.1.2. Allergische Reaktionen: Laktoseunverträglichkeit, Allergien gegen alle oder Eier
      • 5.1.3. Nierenbelastung: Die Bedeutung eines ausreichenden Wasserverbrauchs
    • 5.2. Kontraindikationen für die Einnahme von Proteinzusatzstoffen
      • 5.2.1. Nieren- und Leberkrankheiten
      • 5.2.2. Individuelle Intoleranz gegenüber Komponenten
      • 5.2.3. Schwangerschaft und Stillen
    • 5.3. So minimieren Sie die Risiken von Nebenwirkungen
  6. Proteinadditive für verschiedene Sportarten: Individueller Ansatz
    • 6.1. Protein für Power -Sport (Bodybuilding, Powerlifting)
    • 6.2. Protein für sportliche Ausdauer (Laufen, Schwimmen, Radfahren)
    • 6.3. Protein für Kommandosport (Fußball, Basketball, Hockey)
    • 6.4. Protein für Fitness und Wartung
  7. Proteinadditive für Frauen: Merkmale und Empfehlungen
    • 7.1. Unterschiede in den Bedürfnissen von Protein bei Männern und Frauen
    • 7.2. Die besten Arten von Protein für Frauen
    • 7.3. Proteinadditive für Gewichtsverlust und eine Reihe von Muskelmasse bei Frauen
  8. Mythen und Realität über Proteinzusatzstoffe: Fehlern zerstreuen
    • 8.1. Protein ist schädlich für die Nieren
    • 8.2. Protein verursacht Abhängigkeit
    • 8.3. Protein wird nur von Bodybuildern benötigt
    • 8.4. Protein ersetzt eine gute Ernährung
    • 8.5. Je mehr Protein, desto besser
  9. Top-10-Protein-Additive auf dem Markt: Bewertung und Bewertung
    • 9.1. Kriterien für die Bewertung von Proteinadditiven zur Bewertung
    • 9.2. Überprüfung der besten Proteinadditive in verschiedenen Kategorien (Serum, Kasein, Pflanze)
    • 9.3. Vergleich der Preise und Eigenschaften
  10. Proteinadditive und Vegetarismus/Veganismus: alternative Proteinquellen
    • 10.1. Die Notwendigkeit von Protein unter Vegetarier und Veganern
    • 10.2. Die besten Pflanzenquellen für Protein: Erbsen, Reis, Soja, Chia, Kinosamen
    • 10.3. Rezepte für Proteingerichte für Vegetarier und Veganer
  11. So unterscheiden Sie eine Fälschung vom Original: Tipps zur Auswahl eines Qualitätsprodukts
    • 11.1. Überprüfen Sie die Verpackung und das Aussehen des Produkts
    • 11.2. Analyse der Kompositions- und Qualitätszertifikate
    • 11.3. Kauf bei vertrauenswürdigen Lieferanten und in spezialisierten Geschäften
  12. Rechtspunkte: Regulierung des Marktes für Proteinzusatzstoffe
    • 12.1. Gesetzgebung reguliert die Produktion und den Verkauf von Sporternährung
    • 12.2. Anforderungen für die Kennzeichnung und Zusammensetzung von Proteinzusatzstoffen
    • 12.3. Verantwortung von Herstellern und Verkäufern für die Produktqualität
  13. Zukunft der Proteinadditive: Neue Entwicklungen und Trends
    • 13.1. Alternative Proteinquellen: Insekten, Algen
    • 13.2. Personalisierte Sporternährung: Unter Berücksichtigung genetischer Eigenschaften
    • 13.3. Entwicklung von Proteinproduktionstechnologien: Verbesserung der Verdaulichkeit und Geschmack
  14. Häufig gestellte Fragen (FAQ) zu Proteinzusatzstoffen
    • 14.1. Welche Proteinarten eignen sich am besten für Anfänger?
    • 14.2. Wie oft können Sie Proteincocktails einnehmen?
    • 14.3. Ist es möglich, Protein ohne Training einzunehmen?
    • 14.4. Wie wirkt sich Protein auf Gewichtsverlust aus?
    • 14.5. Welche Nebenwirkungen sind am häufigsten?

1. Protein: Die Grundlage des Muskelwachstums und der Genesung

1.1. Die Rolle des Proteins im Körper des Athleten

Protein oder Protein ist zusammen mit Kohlenhydraten und Fetten einer der drei Hauptmakronährstoffe. Für Sportler spielt Protein eine Schlüsselrolle, viel wichtiger als für Menschen, die einen sitzenden Lebensstil führen. Die Funktionen von Protein im Körper des Athleten sind vielfältig und entscheidend, um Sportergebnisse zu erzielen:

  • Baumaterial für Muskeln: Die Muskeln bestehen hauptsächlich aus Protein. Während des Trainings, insbesondere der Macht, werden Muskelfasern Mikroaggregaten unterzogen. Protein liefert dem Körper die notwendigen Aminosäuren, um diese Fasern wiederherzustellen und zu wachsen, was zu einer Zunahme der Muskelmasse und -festigkeit führt. Ohne genug Protein ist es unmöglich, die Muskeln effektiv zu erhöhen.

  • Genesung nach dem Training: Zusätzlich zum Wachstum spielt Protein eine wichtige Rolle bei der Muskelwiederherstellung nach intensivem Training. Es hilft, Mikrowellen zu heilen und Entzündungen zu reduzieren, sodass Sie sich schneller erholen und zum Training zurückkehren können.

  • Substanzen Transport: Proteine ​​sind am Transport verschiedener Substanzen im Körper beteiligt, einschließlich Sauerstoff, Hormonen, Enzymen und Nährstoffen. Dies ist entscheidend, um den normalen Betrieb aller Organe und Systeme, insbesondere während der physischen Anstrengung, zu gewährleisten.

  • Hormonelle Hintergrundregulierung: Protein ist für die Synthese von Hormonen erforderlich, die viele Prozesse im Körper regulieren, einschließlich Stoffwechsel, Wachstum, Wiederherstellung und Stimmung. Zum Beispiel werden Wachstumshormon, Testosteron und Insulin, die eine wichtige Rolle bei der Muskelwachstum und -restauration spielen, aus Aminosäuren synthetisiert, aus denen Protein besteht.

  • Unterstützung für das Immunsystem: Antikörper, die den Körper vor Infektionen schützen, sind ebenfalls Proteine. Ein ausreichender Proteinkonsum ist erforderlich, um ein starkes Immunsystem aufrechtzuerhalten, insbesondere während des intensiven Trainings, das das Immunsystem vorübergehend schwächen kann.

  • Energiequelle: Unter Bedingungen eines Mangel an Kohlenhydraten und Fetten kann der Körper Protein als Energiequelle verwenden. Dies ist jedoch nicht die optimale Verwendung von Protein, da seine Hauptfunktionen aufgebaut und regulatorisch sind.

1.2. Unersetzliche und austauschbare Aminosäuren: Bedeutung für die Proteinsynthese

Protein besteht aus Aminosäuren, bei denen es sich um Bausteine ​​handelt. Es gibt 20 Hauptaminosäuren, die in zwei Gruppen unterteilt sind:

  • Informations -Aminoschika (Nzak): Dies sind Aminosäuren, die der Körper nicht unabhängig synthetisieren kann und von Lebensmitteln erhalten sollte. Dazu gehören: Histidin, Isolcin, Leicin, Sprünge, Methionin, Phenylalanin, Treononin, Triptofan und Valin. Nzak ist für die Proteinsynthese, die Muskelwiederherstellung und andere wichtige Funktionen von entscheidender Bedeutung. Besonders wichtig sind BCAA (Leucin, Isolacin und Valin), die eine Schlüsselrolle für das Muskelwachstum und die Restaurierung spielen.

  • Aminosäuren ersetzt: Dies sind Aminosäuren, die der Körper aus anderen Aminosäuren oder anderen Quellen synthetisieren kann. Dazu gehören: Alanin, Arginin, Asparagin, Asparaginsäure, Cystein, Glutaminsäure, Glutamin, Glycin, Prolin, Serin und Tyrosin. Obwohl Aminosäuren ersetzt werden, werden sie im Körper synthetisiert, sind aber auch für die Gesundheit und die Ausführung verschiedener Funktionen wichtig.

Für die wirksame Synthese von Protein im Körper ist es notwendig, alle essentiellen Aminosäuren in ausreichenden Mengen zu erhalten. Proteine, die alle essentiellen Aminosäuren im optimalen Verhältnis enthalten, werden als vollständige Fledged bezeichnet. Tierische Proteinquellen wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte sind normalerweise vollständige Proteine. Pflanzenquellen für Protein enthalten häufig eine unzureichende Menge von einer oder mehreren wesentlichen Aminosäuren, sodass Vegetarier und Veganer verschiedene Proteinquellen der Pflanzen kombinieren müssen, um den Körper mit allen notwendigen Aminosäuren zu versorgen.

1.3. Wie viel Protein wird vom Athleten benötigt: Wir bestimmen das individuelle Bedürfnis

Die Notwendigkeit von Eiweiß bei Athleten ist viel höher als bei Menschen, die einen sitzenden Lebensstil führen. Der empfohlene tägliche Proteinverbrauch für eine gewöhnliche Person beträgt etwa 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Für Sportler, insbesondere für diejenigen, die sich mit Kraftsport- oder Ausdauersportarten beschäftigen, kann der Bedarf an Eiweiß 1,2 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und in einigen Fällen oben sein.

1.3.1. Faktoren, die die Notwendigkeit eines Proteins beeinflussen

Die Notwendigkeit eines Proteins variiert je nach mehreren Faktoren:

  • Sport und Intensität des Trainings: Athleten, die sich mit Power -Sports (Bodybuilding, PowerLifting) beschäftigen, benötigen mehr Protein, um die Muskeln wiederherzustellen und zu wachsen, als Sportler, die am Sportsport beteiligt sind (Laufen, Schwimmen). Je höher die Intensität des Trainings ist, desto größer ist die Notwendigkeit eines Proteins.

  • Trainingsziele: Wenn das Ziel eine Reihe von Muskelmasse ist, ist die Notwendigkeit eines Proteins höher als wenn das Ziel darin besteht, die bestehende Muskelmasse oder den Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten.

  • Alter: Der wachsende Körper benötigt mehr Protein für Wachstum und Entwicklung. Ältere Menschen benötigen möglicherweise auch mehr Protein, um die Muskelmasse aufrechtzuerhalten und Sarkopenie (altersbezogene Muskelverlust) zu verhindern.

  • Boden: Männer haben normalerweise eine größere Muskelmasse als Frauen, so dass sie möglicherweise etwas mehr Protein benötigen.

  • Gesundheitszustand: Einige Krankheiten können die Notwendigkeit eines Proteins beeinflussen.

  • Allgemeine Diät: Wenn die Ernährung ausgeglichen ist und eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten und Fetten enthält, verwendet der Körper das Protein für Konstruktionszwecke wirksamer.

1.3.2. Methoden zur Berechnung des optimalen Proteinverbrauchs

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, den optimalen Proteinkonsum zu berechnen:

  • Einfache Berechnung: Multiplizieren Sie das Körpergewicht in Kilogramm mit der empfohlenen Menge an Protein pro Kilogramm Körpergewicht (z. B. 1,6 bis 2,2 Gramm für Sportler, die am Power-Sport beteiligt sind).

  • Berechnung der mageren Körpermasse (LBM): Eine genauere Methode unter Berücksichtigung des Fettanteils im Körper. LBM ist das Gewicht des Körpers mit Ausnahme von Fett. Multiplizieren Sie LBM mit der empfohlenen Menge an Protein pro Kilogramm LBM (z. B. 2,2 bis 2,8 Gramm für Sportler, die am Stromsport beteiligt sind). Um LBM zu bestimmen, müssen Sie den Prozentsatz des Fetts im Körper kennen, der mit speziellen Geräten oder Methoden (z. B. Kaliperometrie) gemessen werden kann.

  • Stichproben- und Fehlermethode: Beginnen Sie mit der empfohlenen Proteinmenge und beobachten Sie die Ergebnisse. Wenn die Muskelmasse oder -serholung nicht auftritt, erhöhen Sie die Proteinaufnahme allmählich, bis Sie die gewünschten Ergebnisse erzielen.

Es ist wichtig zu beachten, dass dies nur indikative Bedeutungen sind. Es wird empfohlen, einen Arzt oder einen Sporternährungswissenschaftler zu konsultieren, um den optimalen Proteinverbrauch unter Berücksichtigung individueller Merkmale und Ziele zu bestimmen.

2. Klassifizierung von Proteinadditiven: Überblick über die Haupttypen

Auf dem Markt gibt es viele verschiedene Proteinadditive, die sich in einer Proteinquelle, der Verarbeitungsmethode, der Geschwindigkeit der Assimilation und anderen Eigenschaften unterscheiden. Die Auswahl des Proteinzusatzes hängt von den individuellen Zielen, Bedürfnissen und Vorlieben ab.

2.1. Wastein Protein: Goldstandard

Serumprotein ist die beliebteste Art von Proteinadditiven. Es wird aus dem Milchserum gewonnen, das nach dem Produkt der Käseproduktion ist. Serumprotein ist durch einen hohen biologischen Wert (BV), eine schnelle Assimilation und ein vollständiges Aminosäureprofil gekennzeichnet, was es ideal für die Wiederherstellung und das Wachstum der Muskeln nach dem Training macht.

Es gibt drei Haupttypen von Serumprotein:

2.1.1. Serumproteinkonzentrat (WPC): Vor- und Nachteile

Das Konzentrat von Serumprotein (WPC) enthält 30% bis 80% Protein. Der Rest ist Laktose, Fette und Kohlenhydrate. WPC ist die erschwinglichste Art von Serumprotein.

  • Vorteile WPC:

    • Verfügbarer Preis
    • Gutes Aminosäureprofil
    • Enthält vorteilhafte Immunglobuline und Lactoralrin
    • Mitte der Assimilation

  • WPC -Nachteile:

    • Enthält Laktose, was bei Menschen mit Intoleranz gegenüber Laktose Beschwerden verursachen kann
    • Enthält Fette und Kohlenhydrate, die für Menschen, die sich bemühen, das Gewicht zu reduzieren, unerwünscht sein kann
    • Weniger hohe Proteinkonzentration als Isolat und Hydrolyzat

2.1.2. Abwasserprotein (WPI) isoliert: hohe Reinheit und schnelle Verdaulichkeit

Die Isolierung von Serumprotein (WPI) ermöglicht eine gründlichere Filtration als ein Konzentrat und enthält mehr als 90% Protein. WPI enthält praktisch keine Laktose, Fette und Kohlenhydrate.

  • Vorteile WPI:

    • Sehr hohe Proteinkonzentration
    • Der minimale Laktosehalt ist für Menschen mit Laktosunverträglichkeit geeignet
    • Niedriger Gehalt an Fetten und Kohlenhydraten
    • Schnelle Verdaulichkeit

  • WPI -Nachteile:

    • Höherer Preis als ein Konzentrat
    • Weniger ausgeprägter Geschmack als ein Konzentrat
    • Der kleinere Gehalt an vorteilhaften Immunglobulinen und Lactoerrin als der von Konzentrat

2.1.3. Hydrolyse des Serumproteins (WPH): die schnellste Verdaulichkeit und minimale Allergenität

Das Hydrolyzat von Serumprotein (WPH) ist Hydrolyse, ein Prozess, bei dem Proteinmoleküle in kleinere Peptide und Aminosäuren aufgeteilt werden. Dies macht WPH zur schnellsten Art von Serumprotein und verringert das Risiko allergischer Reaktionen.

  • Vorteile WPH:

    • Die schnellste Verdaulichkeit
    • Mindestallergenität
    • Hohe Proteinkonzentration

  • WPH -Nachteile:

    • Der höchste Preis
    • Bitterer Geschmack
    • Kann einen Insulinsprung verursachen

2.1.4. Vergleich verschiedener Arten von Serumprotein

Merkmal Konzentrat (WPC) Isolat (WPI) Vydrolyzat (WPH)
Proteingehalt 30-80% > 90% > 80%
Der Inhalt von Laktose Hoch Niedrig Minimal
Fettgehalt Mäßig Niedrig Niedrig
Kohlenhydratgehalt Mäßig Niedrig Niedrig
Die Geschwindigkeit der Assimilation Mäßig Schnell Am schnellsten
Preis Verfügbar Hoch Am höchsten
Schmecken Ausgedrückt Weniger ausgeprägt Gorky

2.2. Kasein: langsame Assimilation für langfristige Wartung

Kasein ist eine andere Art von Protein, die aus Milch erhalten wird. Im Gegensatz zu Serumprotein wird Casein langsam absorbiert, was dem Körper lange Zeit Aminosäuren versorgt. Dies macht es ideal für den Empfang vor dem Schlafengehen, um den Muskelkatabolismus (Muskelzerstörung) während des Schlafes zu verhindern.

Es gibt zwei Haupttypen von Kasein:

2.2.1. Mizellar -Kasein: natürliche Struktur und langsame Freisetzung von Aminosäuren

Micellar Casein ist die häufigste Form von Kasein. Es behält seine natürliche Mizellenstruktur bei, die den Verdauungsprozess verlangsamt und die allmähliche Freisetzung von Aminosäuren innerhalb von 6 bis 8 Stunden sicherstellt.

  • Vorteile von Micellar Casein:

    • Sehr langsame Assimilation
    • Langzeitfreisetzung von Aminosäuren
    • Verhindert Muskelkatabolismus
    • Gutes Aminosäureprofil

  • Nachteile von Micellar Casein:

    • Kann ein Gefühl der Schwere im Magen verursachen
    • Höherer Preis als Calcium -Kasein

2.2.2. Calcium Casein: Billigere Option mit einer schnelleren Assimilation als Micellar Casin

Calcium Casein ist eine verarbeitete Form von Kasein, die etwas schneller absorbiert als Mizellar -Kasein. Es ist normalerweise auch billiger als Micellar Casein.

  • Vorteile von Calcium Casein:

    • Langsame Assimilation (langsamer als das von Serumprotein, aber schneller als das von Micellar Casein)
    • Verfügbarer Preis

  • Nachteile von Calcium Casein:

    • Weniger ausgeprägte anti -atabolische Eigenschaften als Mizellen -Kasein
    • Kann mehr Natrium enthalten

2.2.3. Die Vor- und Nachteile von Kasein für Sportler

  • Kaseinvorteile:

    • Ideal für den Empfang vor dem Schlafengehen, um Muskelkatabolismus zu verhindern
    • Unterstützt den anabolen Zustand (Muskelwachstum) für lange Zeit
    • Kann zur Sättigung und Kontrolle des Appetits beitragen

  • Casein -Nachteile:

    • Langsame Assimilation, nicht für die Zulassung nach dem Training geeignet, wenn eine schnelle Genesung erforderlich ist
    • Kann ein Gefühl der Schwere im Magen verursachen
    • Einige Menschen können aufgrund des Inhalts von Laktose Beschwerden erleben

2.3. Eierprotein: Volles Aminosäureprofil und die Durchschnittsgeschwindigkeit der Assimilation

Das Eierprotein ist ein Protein, das aus dem Eierprotein gewonnen wird. Es ist ein volles Protein, das alle essentiellen Aminosäuren enthält. Das Eierprotein hat die Durchschnittsgeschwindigkeit der Assimilation, was es zu einer guten Option für die Aufnahme zwischen Mahlzeiten oder als Alternative zum Serumprotein macht.

  • Die Vorteile von Eierprotein:

    • Ein volles Aminosäureprofil
    • Die Durchschnittsgeschwindigkeit der Assimilation
    • Enthält keine Laktose
    • Geeignet für Menschen mit Allergien gegen Milchprodukte

  • Eierproteinmangel:

    • Höherer Preis als Serumprotein und Kasein
    • Kann einen bestimmten Geschmack haben

2.4. Sojaprotein: Pflanzenquelle des Proteins

Sojaprotein ist ein Protein, das aus Sojabohnen gewonnen wird. Es ist eine der beliebtesten pflanzlichen Proteinquellen und ein volles Protein, obwohl es weniger Methionin als tierische Proteinquellen enthält.

2.4.1. Vor- und Nachteile von Sojaprotein für Männer und Frauen

  • Vorteile von Sojaprotein:

    • Pflanzenquelle des Proteins
    • Volles Protein
    • Enthält Isoflavonen mit antioxidativen Eigenschaften
    • Reduziert den Blutcholesterinspiegel
    • Verfügbarer Preis

  • Nachteile von Sojaprotein:

    • Kann zu Blähungen und Gasbildung führen
    • Einige Menschen können Allergien gegen alle erleben
    • Weniger effektiv für das Muskelwachstum als Serumprotein
    • Enthält Phytoöstrogene, was bei einigen Männern Ängste verursacht

2.4.2. Sojaprotein: Einfluss auf den hormonellen Hintergrund

Sojaprotein enthält Phytoöstrogene, bei denen Pflanzenverbindungen die Wirkungen von Östrogen simulieren. Es gibt Befürchtungen, dass die Verwendung von Soja -Protein den hormonellen Hintergrund negativ beeinflussen kann, insbesondere bei Männern. Wissenschaftliche Studien bestätigen diese Ängste jedoch nicht. Die mäßige Verwendung von Sojaprotein wirkt sich nicht negativ auf den Testosteronspiegel oder die Fruchtbarkeit bei Männern aus. Bei Frauen kann Sojaprotein eine vorteilhafte Wirkung auf den hormonellen Hintergrund haben, insbesondere in den Wechseljahren.

2.5. Reisprotein: Eine Pflanzenalternative für Allergien

Reisprotein ist ein Protein, das aus braunem Reis gewonnen wird. Es ist hypoallergen und wird von Menschen mit Allergien gegen Milchprodukte, Soja und Gluten gut vertragen. Reisprotein ist kein volles Protein, da es kein Lysin enthält.

  • Reisprotein:

    • Pflanzenquelle des Proteins
    • Hypoallergen
    • Gut vertragen
    • Es enthält kein Gluten

  • Nachteile von Reisproteins:

    • Kein volles Protein
    • Weniger effektiv für das Muskelwachstum als Serumprotein
    • Kann einen bestimmten Geschmack haben

2.6. Erbsenprotein: Pflanzenprotein mit einem guten Aminosäureprofil

Erbsenprotein ist ein Protein, das aus gelben Erbsen gewonnen wird. Es ist eine gute pflanzliche Proteinquelle mit einem hohen Gehalt an Lysin und Arginin. Erbsenprotein ist kein volles Protein, da es nicht genügend Methionin enthält.

  • Vorteile von Erbsenprotein:

    • Pflanzenquelle des Proteins
    • Hoher Gehalt an Lizin und Arginin
    • Gut vertragen
    • Es enthält kein Gluten

  • Nachteile des Erbsenproteins:

    • Kein volles Protein
    • Kann zu Blähungen und Gasbildung führen
    • Kann einen bestimmten Geschmack haben

2.7. Proteinmischungen: Kombination verschiedener Proteinquellen

Proteinmischungen sind Additive, die eine Kombination verschiedener Proteinquellen wie Serumprotein, Kasein, Eierprotein, Sojaprotein und anderen enthalten.

2.7.1. Vorteile der Verwendung von Proteinmischungen

  • Eine Vielzahl von Aminosäureprofilen: Proteinmischungen versorgen den Körper mit einem breiteren Bereich von Aminosäuren als eine 单一来源蛋白质.
  • Unterschiedliche Assimilationsgeschwindigkeit: Die Kombination von Proteinen mit unterschiedlichen Assimilationsgeschwindigkeiten bietet sowohl eine schnelle Erholung nach dem Training als auch eine langfristige Aufrechterhaltung eines anabolischen Zustands.
  • Verbesserter Geschmack und Textur: Das Mischen verschiedener Proteine ​​kann den Geschmack und die Textur des Additivs verbessern.

2.7.2. Beispiele für beliebte Proteinmischungen

  • Eine Mischung aus Serumprotein und Kasein: Bietet eine schnelle und langsame Freisetzung von Aminosäuren.
  • Eine Mischung aus Serumprotein, Kasein und Eierprotein: Es bietet ein volles Aminosäureprofil und eine andere Geschwindigkeit der Assimilation.
  • Eine Mischung aus Pflanzenproteinen (Erbse, Reis, Soja) bietet ein volles Pflanzenprotein für Vegetarier und Veganer.

3. Kriterien für die Auswahl eines Proteinadditivs: worauf Sie aufpassen sollten

Die Wahl des Proteinadditivs ist ein individueller Prozess, der von vielen Faktoren abhängt, einschließlich Ihrer Ziele, Ihrer Ernährungsbeschränkungen, des Budgets und der Präferenzen. Um die richtige Wahl zu treffen, müssen mehrere wichtige Kriterien berücksichtigt werden.

3.1. Aminosäureprofil: das optimale Verhältnis von essentiellen Aminosäuren

Wie bereits erwähnt, ist das Aminosäureprofil einer der wichtigsten Faktoren bei der Auswahl eines Proteinpräparats. Stellen Sie sicher, dass der Additiv eine ausreichende Menge aller essentiellen Aminosäuren (NZAK), insbesondere BCAA (Leicin, Isolacin und Valin), enthält.

3.1.1. BCAA (Leucin, Isolcin, Valin): Eine Schlüsselrolle beim Muskelwachstum und -Restaurieren

BCAA (Leucin, Isolacin und Valin) sind drei unersetzliche Aminosäuren, die eine Schlüsselrolle beim Muskelwachstum, bei der Restaurierung und beim Energieaustausch spielen. Leucin ist besonders wichtig, da es ein Auslöser für die Proteinsynthese ist.

  • Laien: Aktiviert mTOR (Säugetierziel von Rapamycin), einen Schlüsselregulator der Proteinsynthese.
  • Isolycin: Beteiligt sich am Energiestoffwechsel und reguliert den Glukosespiegel im Blut.
  • Walin: Beteiligt sich an der Proteinsynthese und der Gewebesteuerung.

Es wird empfohlen, Proteinadditive mit einem hohen Gehalt an BCAA, insbesondere Leucin, zu wählen. Der optimale Leicingehalt beträgt etwa 2-3 Gramm pro Teil.

3.1.2. Glutamin: Unterstützung für Immunität und Restaurierung

Glutamin ist eine Ersatz -Aminosäure, die eine wichtige Rolle bei der Unterstützung des Immunsystems, der Restaurierung und der Darmgesundheit spielt. Während des intensiven Trainings kann der Glutaminspiegel im Körper abnehmen, was das Immunsystem schwächen kann.

Das Hinzufügen von Glutamin zu einer Proteinergänzung kann dazu beitragen, die Immunität aufrechtzuerhalten und die Genesung nach dem Training zu beschleunigen.

3.1.3. Taurin: Antioxidative Eigenschaften und Unterstützung für das Nervensystem

Taurin ist eine bedingt unverzichtbare Aminosäure mit antioxidativen Eigenschaften und unterstützt das Nervensystem. Es beteiligt sich auch an der Regulierung des Flüssigkeitsspiegels im Körper und unterstützt die Gesundheit des Herzens.

Das Hinzufügen von Taurin zu einer Proteinergänzung kann den Antioxidationsschutz verbessern und das Nervensystem unterstützen.

3.2. Biologischer Wert (BV): Proteinbewertung

Der biologische Wert (BV) ist ein Indikator, der widerspiegelt, wie effektiv der Körper Protein aus einer bestimmten Quelle für die Proteinsynthese verwenden kann. Je höher der BV, desto besser.

Die BV -Skala variiert von 0 bis 100 (oder höher). Protei

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