Protein und Kreatin: die Hauptnahrungsergänzungsmittel für Muskelwachstum

Protein und Kreatin: die Hauptnahrungsergänzungsmittel für Muskelwachstum

I. Protein: Muskelwachstumsstiftung

Ia Was ist Protein und warum ist es so wichtig?

Protein (Protein) ist eines der drei Hauptmakronährstoffe sowie Kohlenhydrate und Fette, die für das Leben notwendig sind. Es besteht aus Aminosäuren, die Bausteine ​​des Körpers, einschließlich der Muskeln, bauten. Protein erfüllt viele Funktionen, darunter:

• Konstruktion und Wiederherstellung von Stoffen: Protein ist eine Schlüsselkomponente für das Wachstum und die Wiederherstellung von Muskelfasern, insbesondere nach dem Training. Während der körperlichen Aktivität tritt eine Beschädigung der Muskelfasern (Mikrotrauma) auf. Protein liefert die notwendigen Aminosäuren für ihre Restaurierung und ihr Wachstum (Muskelhypertrophie).
• Produktion von Enzymen und Hormonen: Viele Enzyme und Hormone, die Stoffwechselprozesse und Wachstum regulieren, sind Protein.
• Transport von Substanzen: Proteine ​​sind am Transport von Sauerstoff (Hämoglobin), Fetten (Lipoproteinen) und anderen Substanzen im Körper beteiligt.
• Aufrechterhaltung des Immunsystems: Antikörper, die zur Bekämpfung von Infektionen erforderlich sind, bestehen aus Proteinen.

Für Menschen, die an Sport beteiligt sind und sich bemühen, die Muskelmasse zu erhöhen, nimmt die Notwendigkeit eines Proteins erheblich zu, da das Muskelgewebe nach dem Training wiederhergestellt und erhöht werden muss. Der unzureichende Proteinkonsum kann den Erholungsprozess verlangsamen, das Muskelwachstum verringern und sogar zu Muskelverlust führen.

Ib -Proteinarten: Molke, Kasein, Soja, Ei, Gemüse.

Es gibt viele Proteinquellen, sowohl tierische als auch pflanzliche Herkunft. Jeder von ihnen hat seine eigenen Eigenschaften und Vorteile. Die häufigsten Proteinarten, die in der Sporternährung verwendet werden:

• Molkenprotein (Molkenprotein):

  • Erhalten: Es stellt sich aus dem Milchserum aus, das bei der Produktion von Käse gebildet wurde.
  • Vorteile: Es wird schnell absorbiert, hat einen hohen biologischen Wert (enthält alle notwendigen Aminosäuren im optimalen Verhältnis) und enthält viel Leucin (Aminosäure, die eine Schlüsselrolle bei der Synthese von Muskelprotein spielt).
  • Typen:
    • Wasteinserumkonzentrat (WPC): Enthält 70-80% Protein sowie eine geringe Menge an Fett und Kohlenhydraten (Laktose).
    • Wastein -Protein -Isolat (WPI): Enthält 90% oder mehr Protein, enthält praktisch keine Fette und Kohlenhydrate. Geeignet für Menschen mit Laktosunverträglichkeit.
    • Hydrolyse von Serumprotein (WPH): Protein, unterteilt in kleinere Peptide, die eine noch schnellere Assimilation liefern.
  • Empfehlungen für die Verwendung: Ideal für den Konsum nach dem Training für eine schnelle Genesung des Muskelgewebes.

• Kasein (Kaseinprotein):

  • Erhalten: Das Hauptprotein von Milch (etwa 80% des gesamten Proteingehalts).
  • Vorteile: Langsam absorbiert und langfristigem Erhalt von Aminosäuren in das Blut. Schafft ein Gefühl der Sättigung.
  • Typen:
    • Micellar Casein: Die native Form des Kaseins, die ohne die Verwendung einer chemischen Behandlung erhalten wurde.
    • Kalziumkasein: Es wird von Alkali verarbeitet, was die Qualität des Proteins beeinflussen kann.
  • Empfehlungen für die Verwendung: Es ist am besten vor dem Schlafengehen, den Katabolismus (Zerstörung von Muskelgewebe) während des Schlafes zu verhindern.

• Sojaprotein (Sojaprotein):

  • Erhalten: Aus Sojabohnen.
  • Vorteile: Es handelt sich um ein volles Protein (enthält alle notwendigen Aminosäuren), enthält Isoflavonen (haben antioxidative Eigenschaften). Geeignet für Vegetarier und vegan.
  • Mängel: Kann Phytoöstrogene enthalten (haben eine schwache östrogene Aktivität, die bei einigen Männern Ängste verursachen kann).
  • Empfehlungen für die Verwendung: Es kann als Alternative zum Serum- oder Kaseinprotein verwendet werden.

• Eierprotein (Eierprotein):

  • Erhalten: Aus Eierprotein.
  • Vorteile: Hoher biologischer Wert enthält keine Laktose, ist gut absorbiert.
  • Mängel: Höhere Kosten im Vergleich zu Serumprotein.
  • Empfehlungen für die Verwendung: Es kann zu jeder Tageszeit verwendet werden.

• Pflanzenproteine:

  • Erhalten: Aus verschiedenen Pflanzenquellen wie Erbsen, Reis, Hanf, Sonnenblumenkerne usw.
  • Vorteile: Geeignet für Vegetarier und vegan.
  • Mängel: Kann unterlegen sein (enthalten nicht alle notwendigen Aminosäuren in ausreichenden Mengen). Normalerweise werden verschiedene pflanzliche Proteine ​​kombiniert, um ein vollständiges Aminosäureprofil zu gewährleisten.
  • Beispiele:
    • Erbsenprotein: Eine gute Quelle von Lizin und Arginin.
    • Reisprotein: Eine gute Quelle für Methionin und Cystein.
    • Hanfprotein: Enthält Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.
  • Empfehlungen für die Verwendung: Kombinieren Sie verschiedene Pflanzenproteine, um ein volles Aminosäureprofil zu gewährleisten.

IC -Dosierung und Proteinaufnahmezeit für ein optimales Muskelwachstum.

Die empfohlene tägliche Proteindosis für Menschen, die aktiv am Sport involviert sind und nach der Steigerung der Muskelmasse streben, ist 1,6-2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Diese Zahl kann je nach Intensität des Trainings, individuellen Merkmale des Körpers und der Ziele variieren.

Wichtige Punkte:

• Allgemeiner täglicher Verbrauch: Es ist wichtig, während des Tages und nicht nur nach dem Training einen ausreichenden allgemeinen Proteinkonsum zu gewährleisten.
• Verteilung während des Tages: Teilen Sie die Gesamtmenge an Protein tagsüber in mehrere Mahlzeiten (3-6), um den konstanten Fluss von Aminosäuren in das Blut zu gewährleisten.
• Empfang nach dem Training: Die Verwendung von schnell verdaulichem Protein (z. B. Serum) innerhalb von 30 bis 60 Minuten nach dem Training trägt zur raschen Wiederherstellung des Muskelgewebes und zur Einführung des Muskelwachstums bei.
• Empfang vor dem Schlafengehen: Die Verwendung von langsam verdaubarem Protein (z. B. Kasein) vor dem Schlafengehen hilft, den Katabolismus während des Schlafes zu verhindern.
• Empfang mit Kohlenhydraten: Die Verwendung von Protein zusammen mit Kohlenhydraten nach dem Training kann den anabolen Effekt verbessern, indem das Insulinniveau erhöht wird.

Beispiel:

Eine Person wiegt 70 kg und trainiert aktiv. Empfohlene tägliche Proteindosis: 70 kg * 2 g/kg = 140 g Protein.

Verteilung während des Tages:

• Frühstück: 30 g Protein (Eier, Hüttenkäse, Proteincocktail).
• Snack: 20 g Protein (Nüsse, Joghurt, Proteinbalken).
• Abendessen: 30 g Eiweiß (Hühnchen, Fisch, Hülsenfrüchte).
• Nach dem Training: 40 g Protein (Serumprotein mit Kohlenhydraten).
• Abendessen: 20 g Protein (Fleisch, Fisch, Tofu).

Id Mythen und Wahrheit über Protein: Einfluss auf die Nieren, die Leber, den hormonellen Hintergrund.

Um das Protein gibt es viele Mythen und Wahnvorstellungen. Es ist wichtig zu verstehen, dass die meisten von ihnen keine wissenschaftliche Rechtfertigung haben.

• Mythos: Hoher Proteinkonsum schadet den Nieren.
  • Ist es wahr: Bei gesunden Menschen mit normaler Nierenfunktion wirkt sich der starke Proteinkonsum nicht negativ auf die Nieren aus. Menschen mit Nierenerkrankungen sollten jedoch den Proteinkonsum einschränken und einen Arzt konsultieren.
• Mythos: Hoher Proteinkonsum schadet der Leber.
  • Ist es wahr: Bei gesunden Menschen mit einer normalen Leberfunktion wirkt sich der starke Proteinverbrauch nicht negativ auf die Leber aus. Menschen mit Lebererkrankungen sollten jedoch einen Arzt konsultieren.
• Mythos: Protein verursacht ein hormonelles Ungleichgewicht.
  • Ist es wahr: Protein selbst verursacht kein hormonelles Ungleichgewicht. Einige Arten von Protein (z. B. Soja) können jedoch Phytoöstrogene enthalten, die eine schwache östrogene Aktivität aufweisen. Der Einfluss von Phytoöstrogenen auf den hormonellen Hintergrund ist minimal und verursacht normalerweise keine signifikanten Veränderungen.
• Mythos: Protein verursacht Verstopfung.
  • Ist es wahr: Ein hoher Proteinkonsum kann Verstopfung verursachen, wenn er nicht von ausreichend Faserkonsum (Gemüse, Obst, Getreide) begleitet wird. Es ist wichtig, eine ausreichende Menge an Ballaststoffen und Wasser zu verwenden, um den normalen Darmbetrieb aufrechtzuerhalten.
• Mythos: Protein verursacht Akne.
  • Ist es wahr: Die Verbindung zwischen Protein und Akne ist nicht bewiesen. Akne kann durch verschiedene Faktoren wie hormonelle Veränderungen, genetische Veranlagungen, Unterernährung und Hautpflege verursacht werden.

Wichtig:

Bevor Additive, einschließlich Protein, einnimmt, wird empfohlen, einen Arzt zu konsultieren, insbesondere wenn Sie Krankheiten haben.

Ii. Kreatin: Erhöhung der Kraft und Muskelmasse

II.A. Was ist Kreatin und wie funktioniert es?

Kreatin ist eine natürliche Substanz, die hauptsächlich im Muskelgewebe (etwa 95%) und in kleinen Mengen im Gehirn enthalten ist. Es wird im Körper von Aminosäuren von Arginin, Glycin und Methionin synthetisiert. Kreatin kann auch aus Lebensmitteln wie Fleisch und Fisch sowie aus Lebensmittelzusatzstoffen gewonnen werden.

Die Hauptfunktion von Kreatin ist die Teilnahme am Energiestoffwechsel in Muskelzellen. Während der intensiven physischen Anstrengung verwendet der Körper ATP (Adenosintriphosphat) als Hauptergiequelle. ATP wird in ADF (Adenosyndifhosphat) und Phosphat unterteilt, wobei Energie freigesetzt wird. Kreatinphosphat (Form des in den Muskeln gespeicherten Kreaturen) hilft dabei, die ATP -Reserven schnell wiederherzustellen und die Phosphatgruppe von ADF zu verleihen.

Mechanismus wirkt Kreatin:

1. Erhöhte Kreatinreserven in den Muskeln: Die Rezeption von Kreatin in Form eines Additivs erhöht die Konzentration von Kreatin und Kreatinphosphat in den Muskeln.
2. ATP -Restaurierung: Kreatinphosphat ist an der schnellen Wiederherstellung von ATP -Reserven während intensiver Übungen beteiligt, sodass wir mit größerer Intensität und Dauer trainieren können.
3. Erhöhte Stärke und Kraft: Dank der Wiederherstellung von ATP ermöglicht Kreatin, mehr Wiederholungen durchzuführen und mehr Gewicht zu erhöhen, was zu einer Zunahme von Kraft und Kraft führt.
4. Erhöhung der Muskelmasse: Kreatin trägt zur Verzögerung von Wasser in Muskelzellen bei, was die Wirkung der Hydratation erzeugt und das Volumen der Muskeln erhöht. Darüber hinaus kann Kreatin die Synthese von Muskelprotein stimulieren und den Zerfall des Muskelgewebes verringern.

II.B. Arten von Kreatin: Monohydrat, Ethylether, Hydrochlorid, andere Formen.

Es gibt verschiedene Formen von Kreatin, die in Form von Lebensmittelzusatzstoffen erhältlich sind. Die am meisten untersuchte und häufigste Form ist Kreatinmonohydrat.

• Kreatinmonogydrat (Kreatinmonohydrat):

  • Vorteile: Die am meisten untersuchte und effektive Form von Kreatin. Sicher und erschwinglich.
  • Mängel: Es kann bei manchen Menschen eine Verzögerung des Wassers im Körper und bei der Unbehagen im Magen verursachen.
  • Empfehlungen für die Verwendung: Das häufigste Empfangsschema ist die Belastungsphase (20 Gramm pro Tag, unterteilt in 4 Dosen innerhalb von 5 bis 7 Tagen) mit der nachfolgenden Wartungsdosis (3-5 Gramm pro Tag). Sie können auch 3-5 Gramm pro Tag ohne Startphase einnehmen.

• Kreatinethylether (Kreatinethylester, CEE):

  • Vorteile: Theoretisch sollte es besser absorbiert werden als Kreatinmonohydrat, aber Studien zeigen, dass es weniger wirksam ist.
  • Mängel: Es bricht schnell im Magen auf, was seine Wirksamkeit verringert. Teurer als Kreatinmonohydrat.
  • Empfehlungen für die Verwendung: Nicht empfohlen aufgrund einer geringen Effizienz.

• Kreatinhydrochlorid, HCl):

  • Vorteile: Es ist besser in Wasser gelöst als Kreatinmonohydrat.
  • Mängel: Eine weniger Dosis ist erforderlich als Kreatinmonohydrat, aber Studien zeigen, dass sie sie nicht in der Wirksamkeit überschreitet. Teurer als Kreatinmonohydrat.
  • Empfehlungen für die Verwendung: Die Dosierung beträgt normalerweise 1-3 Gramm pro Tag.

• Andere Formen von Kreatin:

  • Kreatin Malat (Kreatin -Malat): Kreatin assoziiert mit Apfelsäure.
  • Kreatinnitrat: Kreatin mit Nitrat verbunden.
  • Kreatin Citrat: Kreatin assoziiert mit Zitronensäure.
  • Buerisiertes Kreatin (Kre-Klkalyn): Kreatin mit erhöhtem pH -Wert, der den Verfall im Magen verhindern soll.

Die meisten Studien zeigen, dass Kreatinmonohydrat die effektivste und erschwinglichste Form von Kreatin ist. Andere Formen können einige Vorteile haben, aber sie überschreiten das Kreatin -Monohydrat in Wirksamkeit nicht.

II.C. Dosierung und Zeit der Einnahme von Kreatin für maximale Effizienz.

Es gibt zwei Hauptmethoden, um Kreatin -Monohydrat zu nehmen:

• Mit der Bootsphase:

  • Ladungsphase: 20 Gramm pro Tag, unterteilt in 4 Dosen (jeweils 5 Gramm) innerhalb von 5 bis 7 Tagen.
  • Unterstützende Phase: 3-5 Gramm pro Tag.
  • Vorteile: Eine schnelle Zunahme der Kreatinreserven in den Muskeln.
  • Mängel: Es kann bei manchen Menschen Unbehagen im Magen- und Wasserretention im Körper verursachen.

• Ohne die Startphase:

  • Dosierung: 3-5 Gramm pro Tag.
  • Vorteile: Weniger Nebenwirkungen.
  • Mängel: Eine langsamere Zunahme der Kreatinreserven in den Muskeln.

Vertrag akzeptiert Kreatin:

• Nach dem Training: Die optimalste Zeit der Einnahme von Kreatin, da die Muskeln nach dem Training der Muskeln anfälliger für Nährstoffe sind.
• Zusammen mit Kohlenhydraten: Die Verwendung von Kreatin zusammen mit Kohlenhydraten kann seine Absorption erhöhen, indem sie den Insulinniveau erhöhen.
• Zu jeder Tageszeit: Kreatin kann zu jeder Tageszeit eingenommen werden, aber es ist wichtig, es regelmäßig zu tun.

Wichtig:

• Trinken genug Wasser: Kreatin trägt zur Verzögerung von Wasser in den Muskeln bei, daher ist es wichtig, genügend Wasser zu trinken (mindestens 2-3 Liter pro Tag).
• Radfahren Kreatin: Es besteht keine Notwendigkeit, die Aufnahme von Kreatin zu radeln. Kreatin kann für lange Zeit ständig eingenommen werden.

II.D. Kreatin und Sport: Einfluss auf Kraftindikatoren, Ausdauer, Muskelmasse.

Kreatin ist einer der effektivsten und untersuchten Lebensmittelzusatzstoffe für Sportler. Es wirkt sich positiv auf verschiedene Aspekte des körperlichen Trainings aus:

• Power -Indikatoren: Kreatin erhöht Kraft und Kraft und ermöglicht es Ihnen, mehr Wiederholungen durchzuführen und mehr Gewicht zu erhöhen.
• Ausdauer: Kreatin hilft bei der Wiederherstellung von ATP -Reserven, was die Ausdauer bei intensiven Übungen verbessert.
• Muskelmasse: Kreatin trägt zur Verzögerung von Wasser in Muskelzellen bei, was das Muskelvolumen erhöht. Darüber hinaus kann Kreatin die Synthese von Muskelprotein stimulieren und den Zerfall des Muskelgewebes verringern, was zu einer Zunahme der Muskelmasse führt.
• Erholung: Kreatin beschleunigt die Genesung nach dem Training und verringert die Schäden an Muskelfasern und Entzündungen.
• Kognitive Funktionen: Einige Studien zeigen, dass Kreatin die kognitiven Funktionen wie Gedächtnis und Aufmerksamkeit verbessern kann.

Sport, wo Kreatin nützlich sein kann:

• Machtsport: Bodybuilding, Powerlifting, schwere Leichtathletik.
• Sprint: Leichte Leichtathletik, Radfahren.
• Mannschaftssport: Fußball, Basketball, Hockey.
• Kampfkunst: Boxen, Kampf, MMA.

II.E. Mythen sind wahr über Kreatin: Einfluss auf die Nieren, Dehydration, Krämpfe.

Rund um Kreatin gibt es wie ein Protein viele Mythen und Fehler.

• Mythos: Kreatin schadet den Nieren.
  • Ist es wahr: Bei gesunden Menschen mit normaler Nierenfunktion wirkt sich die Einnahme von Kreatin in die empfohlenen Dosen nicht negativ auf die Nieren aus. Menschen mit Nierenerkrankungen sollten jedoch einen Arzt konsultieren.
• Mythos: Kreatin verursacht Dehydration.
  • Ist es wahr: Kreatin trägt zur Verzögerung von Wasser in den Muskeln bei, daher ist es wichtig, genügend Wasser zu trinken (mindestens 2-3 Liter pro Tag). Bei ausreichendem Wasserverbrauch tritt keine Dehydration auf.
• Mythos: Kreatin verursacht Krämpfe.
  • Ist es wahr: Es gibt keine wissenschaftlichen Beweise dafür, dass Kreatin Krämpfe verursacht. Krämpfe können durch verschiedene Faktoren verursacht werden, wie Dehydration, Elektrolyt -Ungleichgewicht, Überarbeitsfaktoren usw.
• Mythos: Kreatin verursacht Blähungen.
  • Ist es wahr: Kreatin kann bei manchen Menschen zu Blähungen führen, insbesondere während der Ladungsphase. Um Blähungen zu reduzieren, können Sie Kreatin in kleineren Dosen einnehmen und tagsüber verteilen.
• Mythos: Kreatin ist nur für Männer geeignet.
  • Ist es wahr: Kreatin ist sowohl für Männer als auch für Frauen geeignet. Studien zeigen, dass Kreatin einen positiven Einfluss auf das körperliche Training von Frauen hat.
• Mythos: Kreatin verursacht Kahlheit.
  • Ist es wahr: Es gibt keine wissenschaftlichen Beweise dafür, dass Kreatin Kahlheit verursacht. Dieser Mythos entstand aufgrund einer Studie, die zeigte, dass Kreatin das Dihydrotestosteron (DGT) erhöhen kann, ein mit Kahlheit verbundener Hormon. Die Zunahme des DGT -Gehalts war jedoch unbedeutend und führte nicht zu Kahlheit.

Wichtig:

Bevor Additive, einschließlich Kreatin, einnimmt, wird empfohlen, einen Arzt zu konsultieren, insbesondere wenn Sie Krankheiten haben.

III. Protein- und Kreatin -Wechselwirkung: Synergistischer Effekt für das Muskelwachstum

III.A. Wie arbeiten Protein und Kreatin zusammen?

Protein und Kreatin sind die beiden beliebtesten und effektivsten Additive für das Muskelwachstum. Sie arbeiten in verschiedenen Mechanismen, aber ihre Kombination kann einen synergistischen Effekt erzielen, wobei das Muskelwachstum verbessert und Sportergebnisse verbessert werden.

• Protein: Bietet die notwendigen Aminosäuren für die Konstruktion und Wiederherstellung von Muskelgewebe.
• Kreatin: Erhöht die Stärke und Leistung, ermöglicht es Ihnen, mit größerer Intensität zu trainieren, und hilft auch, Wasser in Muskelzellen zu verzögern und die Synthese des Muskelproteins zu stimuliert.

Interaktionsmechanismen:

1. Stärkung der Synthese von Muskelprotein: Kreatin kann die Synthese von Muskelprotein stimulieren, und Protein liefert die notwendigen Aminosäuren für diesen Prozess.
2. Verbesserung der Genesung: Protein hilft, beschädigte Muskelfasern nach dem Training wiederherzustellen, und Kreatin beschleunigt diesen Prozess und reduziert Entzündungen und Muskelschäden.
3. Erhöhte Stärke und Kraft: Kreatin erhöht Kraft und Kraft und ermöglicht es Ihnen, mehr Wiederholungen durchzuführen und mehr Gewicht zu erhöhen. Dies schafft einen größeren Anreiz für das Muskelwachstum, das dann durch Protein bereitgestellt wird.
4. Verbesserung der Flüssigkeitszufuhr: Kreatin trägt zur Verzögerung von Wasser in Muskelzellen bei, was ihre Hydratation verbessert und das Muskelwachstum fördert.

III.B. Empfehlungen für die gemeinsame Verabreichung von Protein und Kreatin.

Die Gelenkaufnahme von Protein und Kreatin kann wirksam sein, um die Muskelmasse zu erhöhen und Sportergebnisse zu verbessern.

Empfehlungen:

• Verwenden Sie Protein und Kreatin nach dem Training: Nach dem Training sind die Muskeln anfälliger für Nährstoffe. Die Verwendung von Protein und Kreatin nach dem Training trägt zur raschen Wiederherstellung des Muskelgewebes und zur Einführung des Muskelwachstumsprozesses bei.
• Verwenden Sie tagsüber Protein: Teilen Sie die Gesamtmenge an Protein tagsüber in mehrere Mahlzeiten, um den ständigen Fluss von Aminosäuren in das Blut zu gewährleisten.
• Nehmen Sie regelmäßig Kreatin: Kreatin sollte täglich auch während der Ruhezeiten eingenommen werden, um ein hohes Maß an Kreatin in den Muskeln aufrechtzuerhalten.
• Trinken genug Wasser: Kreatin trägt zur Verzögerung von Wasser in den Muskeln bei, daher ist es wichtig, genügend Wasser zu trinken (mindestens 2-3 Liter pro Tag).
• Verwenden Sie Kohlenhydrate Kreatin: Die Verwendung von Kreatin zusammen mit Kohlenhydraten kann seine Absorption erhöhen, indem sie den Insulinniveau erhöhen.

Beispiel:

• Am Morgen: Proteincocktail (30 g Protein).
• Nach dem Training: Proteincocktail (40 g Protein) mit Kreatin (5 g) und Kohlenhydraten (z. B. Früchte oder Maltodextrin).
• Tagsüber: Teilen Sie die verbleibende Menge an Protein in mehrere Mahlzeiten.
• Vor dem Schlafengehen: Kaseinprotein (20-30 g Protein).

III.C. Studien, die die Wirksamkeit einer kombinierten Technik bestätigen.

Es gibt viele Studien, die die Wirksamkeit der kombinierten Technik von Protein und Kreatin bestätigen, um die Muskelmasse zu erhöhen und Sportergebnisse zu verbessern.

• Forschung Tarnopolsky et al. (2001): Es zeigte, dass die Gelenkaufnahme von Kreatin und Protein die Muskelmasse und -stärke mehr erhöht als nur Kreatin oder nur Protein.
• Forschung Burke et al. (2003): Es zeigte sich, dass die Gelenkaufnahme von Kreatin und Protein die Muskelmasse, Stärke und Ausdauer größer ist als das Einnehmen von Placebo.
• Nissen et al. (2003): Er zeigte, dass die Gelenkaufnahme von Kreatin und Protein die Muskelmasse und -stärke mehr erhöht als nur Kreatin.

Iii.d. Alternative Additive zur Verbesserung der Wirkung von Protein und Kreatin.

Zusätzlich zu Protein und Kreatin gibt es andere Additive, die die Wirkung dieser beiden Additive verbessern und zu einer weiteren Zunahme der Muskelmasse beitragen und die Ergebnisse der Sportarten verbessern.

• Beta-Alanin: Aminosäure, die den Carnosinspiegel in den Muskeln erhöht. Carnosin -Pufferung Milchsäure, die die Ausdauer während intensiver Übungen verbessert.
• BCAA (Aminosäuren mit einer umfangreichen Kette): Aminosäuren Leucin, Isolacin und Valin. Leucin spielt eine Schlüsselrolle bei der Synthese von Muskelprotein.
• Glutamin: Eine Aminosäure, die eine wichtige Rolle bei der Restaurierung nach dem Training und Aufrechterhalten des Immunsystems spielt.
• Citrullin Malat: Verbessert den Blutfluss und die Abgabe von Nährstoffen an Muskeln.
• Tribulus Terrstis: Eine Pflanze, die traditionell verwendet wird, um den Testosteronspiegel zu erhöhen. Der wissenschaftliche Nachweis ihrer Wirksamkeit ist jedoch begrenzt.
• ZMA (Zink, Magnesium, Vitamin B6): Mineralien, die nach dem Training eine wichtige Rolle für das hormonelle Gleichgewicht und die Genesung spielen.

Wichtig:

Bevor Additive eingenommen werden, wird empfohlen, einen Arzt zu konsultieren, um sicherzustellen, dass ihre Sicherheit und Wirksamkeit.

Iv. Praktische Empfehlungen für die Verwendung von Protein und Kreatin, um Ergebnisse zu erzielen

IV.A. Bewertung der individuellen Bedürfnisse: Gewicht, Geschlecht, Alter, Aktivitätsniveau, Ziel.

Bevor Sie anfangen, Protein und Kreatin einzunehmen, ist es wichtig, Ihre individuellen Bedürfnisse zu bewerten, um den optimalen Dosierungs- und Empfangsmodus zu bestimmen.

• Gewicht: Die Proteindosis wird normalerweise pro Kilogramm Körpergewicht (1,6 bis 2,2 Gramm pro kg) berechnet. Die Dosierung von Kreatin beträgt normalerweise 3-5 Gramm pro Tag.
• Boden: Männer und Frauen haben unterschiedliche Bedürfnisse an Protein und Kalorien.
• Alter: Der Proteinbedarf kann sich mit dem Alter ändern.
• Aktivitätsebene: Je höher der Aktivitätsniveau ist, desto größer ist der Bedarf an Protein und Kalorien.
• Ziele: Wenn Ihr Ziel eine Zunahme der Muskelmasse ist, benötigen Sie mehr Protein und Kalorien, als wenn Ihr Ziel ist, das Gewicht zu verringern.

Beispiel:

• Ein 30 -jähriger Mann, Gewicht 80 kg, ist dreimal pro Woche im Krafttraining beteiligt. Ziel ist es, die Muskelmasse zu erhöhen:
  • Empfohlene tägliche Proteindosis: 80 kg * 2 g/kg = 160 g Protein.
  • Empfohlene tägliche Dosis Kreatin: 5 g.
• Eine Frau, 25 Jahre alt, Gewicht 60 kg, ist zweimal pro Woche in Fitness beschäftigt. Das Ziel ist es, eine Form aufrechtzuerhalten:
  • Empfohlene tägliche Proteindosis: 60 kg * 1,6 g/kg = 96 g Protein.
  • Empfohlene tägliche Dosis Kreatin: 3 g.

IV.B. Die Wahl der Qualitätsprodukte: Wie man eine Fälschung unterscheidet, worauf man beim Kauf achten soll.

Bei der Auswahl von Protein und Kreatin ist es wichtig, auf die Qualität des Produkts zu achten, um Fälschungen zu vermeiden und einen maximalen Nutzen zu erzielen.

Kriterien für die Auswahl von Protein mit hohem Qualität:

• Marke: Wählen Sie Produkte von gut bekannten und bewährten Marken.
• Zusammensetzung: Untersuchen Sie sorgfältig die Zusammensetzung des Produkts. Protein sollte eine ausreichende Menge an Protein und die minimale Menge an Fett und Kohlenhydraten enthalten.
• Aminosäureprofil: Stellen Sie sicher, dass das Protein alle notwendigen Aminosäuren, insbesondere Leucin, enthält.
• Qualitätszertifikate: Das Vorhandensein von Qualitätszertifikaten (z. B. GMP, NSF) garantiert die Korrespondenz des Produkts für Sicherheits- und Qualitätsstandards.
• Geschmack und Löslichkeit: Das hochwertige Protein sollte sich gut auflösen und einen angenehmen Geschmack haben.
• Preis: Zu niedriger Preis kann eine Fälschung anzeigen.

Kriterien für die Auswahl von Kreatin mit hohem Qualität:

• Marke: Wählen Sie Produkte von gut bekannten und bewährten Marken.
• Reinheit: Kreatin sollte sauber sein und keine Verunreinigungen enthalten.
• Bilden: Kreatinmonohydrat ist die untersuchte und wirksamste Form von Kreatin.
• Qualitätszertifikate: Das Vorhandensein von Qualitätszertifikaten (z. B. GMP, NSF) garantiert die Korrespondenz des Produkts für Sicherheits- und Qualitätsstandards.
• Mikronisierter Kreatin: Mikronisiertes Kreatin wird in Wasser besser gelöst.
• Preis: Zu niedriger Preis kann eine Fälschung anzeigen.

Wie man eine Fälschung unterscheidet:

• Sorgfältig die Verpackung studieren: Fälschungen haben häufig eine geringe Druckqualität, einen Fehler im Text und die mangelnden Informationen über den Hersteller.
• Überprüfen Sie das Ablaufdatum: Fälschungen haben oft eine abgelaufene Haltbarkeit.
• Achten Sie auf den Preis: Zu niedriger Preis kann eine Fälschung anzeigen.
• Produkte nur in vertrauenswürdigen Geschäften kaufen: Vermeiden Sie den Kauf von Produkten auf den Märkten und in zweifelhaften Online -Geschäften.
• Überprüfen Sie die Löslichkeit: Falsches Protein und Kreatin können sich in Wasser schlecht auflösen.
• Achten Sie auf den Geschmack: Falsches Protein kann einen unangenehmen Geschmack haben.

IV.C. Beispiele für Lebensmittelprogramme unter Berücksichtigung von Protein und Kreatin für verschiedene Zwecke.

Beispiel 1: Power -Programm zur Erhöhung der Muskelmasse (Mann, 80 kg):

• Ziel: Erhöhung der Muskelmasse und -kraft.

• Täglicher Kalorieninhalt: 3500 kcal.

• Makronährstoffverhältnis: 40% Kohlenhydrate, 30% Protein, 30% Fett.

• Tägliche Proteindosis: 160

• Tägliche Dosis Kreatin: 5 g.

• Frühstück (600 kcal):

  • Ovsyanka (80 g) mit Beeren und Nüssen (50 g).
  • Eier aus 3 Eiern mit Gemüse.
  • Proteincocktail (30 g Protein).

• Snack (400 kcal):

  • Hauskäse (200 g) mit Früchten.
  • Nüsse (30 g).

• Mittagessen (800 kcal):

  • Hühnerbrust (200 g) mit Buchweizen (150 g) und Gemüse.
  • Olivenöl (1 EL).

• Nach dem Training (500 kcal):

  • Proteincocktail (40 g Protein) mit Kreatin (5 g) und Banane.

• Abendessen (700 kcal):

  • Rindfleisch (200 g) mit braunem Reis (150 g) und Gemüse.
  • Olivenöl (1 EL).

• Vor dem Schlafengehen (500 kcal):

  • Kaseinprotein (30 g Protein).
  • Nüsse (30 g).

Beispiel 2: Stromversorgungsprogramm zur Verringerung des Gewichts bei der Aufrechterhaltung der Muskelmasse (Frau, 60 kg):

• Ziel: Gewichtsverlust und Aufrechterhaltung der Muskelmasse.

• Täglicher Kalorieninhalt: 1800 kcal.

• Makronährstoffverhältnis: 35% Kohlenhydrate, 40% Protein, 25% Fett.

• Tägliche Proteindosis: 96

• Tägliche Dosis Kreatin: 3 g.

• Frühstück (300 kcal):

  • Ovsyanka (50 g) mit Beeren.
  • Das Ei ist geschraubt.
  • Proteincocktail (20 g Protein).

• Snack (200 kcal):

  • Apfel.
  • Mandeln (20 g).

• Mittagessen (500 kcal):

  • Fisch (150 g) für Dampf mit Gemüse.
  • Frischer Gemüsesalat mit Olivenöl.

• Nach dem Training (300 kcal):

  • Proteincocktail (30 g Protein) mit Kreatin (3 g).

• Abendessen (500 kcal):

  • Hühnerbrust (150 g) mit einem Film (100 g) und Gemüse.

IV.D. Tracking -Fortschritt: So bewerten Sie die Ergebnisse und passen Sie das Programm an.

Es ist wichtig, den Fortschritt zu verfolgen, um die Wirksamkeit des Ernährungs- und Schulungsprogramms zu bewerten und gegebenenfalls anpassen.

Methoden zur Verfolgung des Fortschritts:

• Wiegen: Wiegen Sie regelmäßig, um Änderungen des Gewichts zu verfolgen.
• Messung von Körpervolumina: Messen Sie das Volumen der Brust, der Taille, der Hüften und der Hände, um die Änderungen im Körper zu verfolgen.
• Fotos: Machen Sie die Fotos vor und nachher zu Visua