Priedai, skirti pagerinti sportininkų miegą

Priedai, skirti pagerinti sportininkų miegą: mokslinė apžvalga ir praktinės rekomendacijos

1 skyrius: Miegas ir sportas — neatsiejamas ryšys

1. 1 Fiziologinės miego trūkumo pasekmės sportininkams

   Miego trūkumas, apibrėžtas kaip lėtinis miego apribojimas (mažiau nei 7–9 valandos suaugusiems sportininkams) ar pertraukiamam miegui, sukelia neigiamas padarinius fiziologiniams procesams, kurie yra kritiški sporto rezultatams. Šios pasekmės apima daugybę sistemų, pradedant neuroendokrininiu reguliavimu ir baigiant metabolizmu ir imunine funkcija.

   • 1. 1. 1 Hormoninis disbalansas: Svajonė vaidina pagrindinį vaidmenį reguliuojant hormonus, įskaitant augimo hormoną (GR), kortizolą ir testosteroną. Dėl lėtinio miego apribojimo sumažėja GR sekrecija, kuri yra būtina atkurti raumenis, baltymų sintezę ir riebalų metabolizmą. Tuo pačiu metu padidėja kortizolio lygis, streso hormonas, kuris prisideda prie raumenų katabolizmo (sunaikinimo), imuniteto sumažėjimo ir cukraus kiekio padidėjimo. Vyrams miego trūkumas gali sumažinti testosterono kiekį, o tai neigiamai veikia raumenų masę, jėgą ir atkūrimą.
   • 1. 1. 2 Metaboliniai sutrikimai: Miego trūkumas pažeidžia gliukozės ir insulino reguliavimą, padidindamas atsparumo insulinui riziką ir galiausiai 2 tipo diabetą. Tai taip pat daro įtaką hormonams, kurie reguliuoja apetitą, pavyzdžiui, ghreliną (padidina apetitą) ir leptiną (sumažina apetitą). Miego trūkumas padidina gelino lygį ir sumažina leptino lygį, o tai lemia padidėjusį apetitą, ypač produktus, turinčius didelį angliavandenių ir riebalų kiekį, o tai gali padėti padidinti svorį ir pabloginti kūno sudėjimą.
   • 1. 1. 3 Imuninė disfunkcija: Svajonė yra labai svarbi norint išlaikyti normalią imuninės sistemos funkciją. Miego metu kūnas gamina ir išleidžia citokinus, baltymus, kurie padeda kovoti su infekcijomis ir uždegimu. Miego trūkumas sumažina citokinų gamybą ir natūralių žudikų (NK ląstelių) aktyvumą, kuris vaidina svarbų vaidmenį sunaikinant užkrėstas ląsteles ir vėžio ląsteles. Tai daro sportininkus jautresnius viršutinių kvėpavimo takų infekcijoms ir kitoms ligoms, kurios gali nutraukti mokymo procesą ir paveikti konkurencinius rezultatus.
   • 1. 1. 4 Širdies ir kraujagyslių problemos: Lėtinis miego trūkumas padidina širdies ir kraujagyslių ligų, tokių kaip hipertenzija, aritmija ir koronarinė širdies liga, rizika. Tai taip pat padidina uždegiminių žymenų, tokių kaip c-reaktyviojo baltymo (CRP), lygį, kuris prisideda prie aterosklerozės vystymosi.

2. 2 Miego trūkumo poveikis kognityvinėms funkcijoms ir atlikimui

   Be fiziologinių padarinių, miego trūkumas daro didelę įtaką kognityvinėms funkcijoms ir dėl to sporto rezultatams. Kognityvinės funkcijos, tokios kaip dėmesys, koncentracija, sprendimų priėmimas ir reakcijos laikas, yra labai svarbios siekiant sėkmės sporte.

   • 1. 2. 1 Dėmesio ir koncentracijos sumažinimas: Miego trūkumas sumažina dėmesį ir koncentraciją, o tai apsunkina sportininkus sutelkti dėmesį į treniruotes ir varžybas. Tai gali sukelti klaidų, sumažėti judesių tikslumas ir padidėti traumų rizika.
   • 1. 2. 2 Sprendimo pažeidimas -priėmimas: Miegas vaidina svarbų vaidmenį konsoliduojant atmintį ir sprendimų priėmimo procesą. Miego trūkumas pablogina sportininkų sugebėjimą greitai ir veiksmingai priimti sprendimus stresinėse situacijose, o tai gali būti labai svarbi varžybose.
   • 1. 2. 3 Lėtinkite reakcijos laiką: Reakcijos laikas yra svarbus sportinio našumo rodiklis, ypač sportuojant, todėl reikia greitai reaguoti į besikeičiančias sąlygas. Miego trūkumas sulėtėja reakcijos metu, dėl kurio gali sumažėti našumas ir padidėti traumų rizika.
   • 1. 2. 4 Padidėjęs dirglumas ir nuotaikos pablogėjimas: Miego trūkumas gali sukelti padidėjusį dirglumą, nuotaikos svyravimus ir net depresiją. Tai gali neigiamai paveikti sportininkų motyvaciją, save ir komandos darbą.

3. 3 Nustatant optimalią sportininkų miego trukmę ir kokybę

   Optimali sportininkų miego trukmė paprastai būna 7–9 valandos per dieną, tačiau gali skirtis priklausomai nuo individualių poreikių, amžiaus, lyties, sporto ir treniruočių intensyvumo. Kai kuriems sportininkams, ypač tiems, kurie dalyvauja didelio intensyvumo treniruotėse, gali prireikti ilgesnio svajonės, iki 9–10 valandų per dieną.

   Miego kokybė taip pat yra svarbus veiksnys. Aukštos kokybės mieliui būdingas pakankamas trukmė, tęstinumas (dažnai pabudimo nebuvimas), gylis (pakankamas lėto bangų miego kiekis) ir reguliarumas (miegas ir pabudimas tuo pačiu metu kiekvieną dieną).

   Miego kokybės vertinimas gali būti atliekamas naudojant subjektyvius metodus, tokius kaip miego dienoraščiai ir profiliai, arba objektyvūs metodai, tokie kaip polionografija (PSG) ir veikimas. PSG yra auksinis miego kokybės įvertinimo standartas ir leidžia išmatuoti įvairius parametrus, tokius kaip smegenų veikla, kvėpavimas, širdies ritmas ir akių judėjimas. Akografija yra neinvazinis metodas, kuris naudoja nešiojamą jutiklį miego įpročiams ir pabudimui įvertinti.

4. 4 Veiksniai, darantys įtaką sportininkų svajonei

   Sportininkams svajonei įtakos turi daugybė veiksnių, tiek vidinių, tiek išorinių.

   • 1. 4. 1 Treniruotės apkrova: Intensyvūs mokymai gali pažeisti miegą, ypač jei jie laikomi vakare. Fizinis aktyvumas padidina kortizolio ir adrenalino lygį, todėl gali būti sunku užmigti.
   • 1. 4. 2 Konkurencinis stresas: Konkursai gali sukelti stresą ir nerimą, dėl kurio gali atsirasti nemiga.
   • 1. 4. 3 Kelionės ir keitimo laiko juostos: Kelionės, ypač kelių laiko juostų sankryža, gali pažeisti cirko ritmus ir sukelti miego sutrikimą.
   • 1. 4. 4 Dieta ir vadovas: Neteisinga mityba ir nepakankama hidratacija gali neigiamai paveikti miegą. Kofeino ar alkoholio vartojimas prieš miegą taip pat gali pažeisti miegą.
   • 1. 4. 5 Aplinka: Neigiamos aplinkos sąlygos, tokios kaip triukšmas, šviesa ir temperatūra, gali trukdyti miegoti.
   • 1. 4. 6 Psichologiniai veiksniai: Stresas, nerimas, depresija ir kiti psichologiniai veiksniai gali sukelti nemigą.
   • 1. 4. 7 Pagrindinės ligos: Kai kurios ligos, tokios kaip miego apnėja, neramių kojų sindromas ir lėtinis skausmas, gali sutrikdyti miegą.

2 skyrius: Priedų peržiūra, siekiant pagerinti miegą

1. 1 Melatoninas

   • 2. 1. 1 Veiksmo mechanizmas: Melatoninas yra hormonas, kurį gamina kankorėžinė liauka, vaidinantis pagrindinį vaidmenį reguliuojant cirkadinius ritmus ir sūnaus ir kūno ciklą. Jos gamyba padidėja tamsoje ir sumažėja, kai apžiūrimi šviesa. Melatoninas veikia smegenų receptorius, prisideda prie atsipalaidavimo ir užmigo.
   • 2. 1. 2 Dozė: Įprasta melatonino dozė yra nuo 0,5 mg iki 5 mg, paimta 30–60 minučių prieš miegą. Turėtumėte pradėti nuo mažiausios dozės ir prireikus palaipsniui didėti.
   • 2. 1. 3 Efektyvumas: Melatoninas yra veiksmingas siekiant sutrumpinti užmigimo laiką ir pagerinti miego kokybę, ypač žmonėms, turintiems cirko ritmą, pavyzdžiui, tuos, kurie kenčia nuo laiko juostos ar šoko darbo. Kai kurie tyrimai taip pat rodo, kad melatoninas gali būti naudingas gerinant nemigos žmonių miegą.
   • 2. 1. 4 Saugumas: Melatoninas paprastai yra saugus trumpalaikiam naudojimui. Galimas šalutinis poveikis yra galvos skausmas, galvos svaigimas, pykinimas ir mieguistumas dienos metu. Ilgas melatonino saugumas dar nebuvo visiškai ištirtas.
   • 2. 1. 5 Atsargiai: Melatoninas gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, tokiais kaip antikoaguliantai ir antidepresantai. Žmonės, sergantys autoimuninėmis ligomis, epilepsija ar nėščiomis moterimis, prieš vartodami melatoniną, turėtų pasitarti su gydytoju.

2. 2 Magnis

   • 2. 2. 1 Veiksmo mechanizmas: Magnis yra svarbus mineralas, susijęs su daugeliu fiziologinių procesų, įskaitant nervų sistemos reguliavimą, raumenų atsipalaidavimą ir melatonino gamybą. Jis blokuoja NMDA receptorius, kurie suaktyvina nervų ląsteles, ir suaktyvina GABA receptorius, kurie ramina nervų sistemą.
   • 2. 2. 2 Dozė: Įprasta magnio dozė yra nuo 200 mg iki 400 mg, paimta 1–2 valandas prieš miegą. Yra įvairių magnio formų, tokių kaip magnio citratas, magnio glicinas ir magnio oksidas. Magnio glicinatas laikomas labiausiai biologiškai prieinama forma.
   • 2. 2. 3 Efektyvumas: Magnis gali pagerinti miego kokybę, sumažinti užmigimą ir sumažinti naktinio pabudimo dažnį. Tai ypač naudinga žmonėms, turintiems magnio trūkumą, o tai gali būti paplitusi tarp sportininkų dėl padidėjusių poreikių.
   • 2. 2. 4 Saugumas: Magnis paprastai yra saugus, atsižvelgiant į rekomenduojamas dozes. Galimas šalutinis poveikis yra viduriavimas, pykinimas ir spazmai pilve.
   • 2. 2. 5 Atsargiai: Magnis gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, tokiais kaip antibiotikai ir diuretikai. Žmonės, sergantys inkstų ligomis, prieš imdamasis magnio, turėtų pasikonsultuoti su gydytoju.

3. 3 Triptofanas

   • 2. 3. 1 Veiksmo mechanizmas: Triptofanas yra nepakeičiama aminorūgštis, kuri yra serotonino ir melatonino, neurotransmiterių, kurie vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant miegą ir nuotaiką, pirmtakas.
   • 2. 3. 2 Dozė: Įprasta tripofanų dozė yra nuo 500 mg iki 2000 mg, paimta 30–60 minučių prieš miegą.
   • 2. 3. 3 Efektyvumas: Triptophanai gali pagerinti miego kokybę, sumažinti užmigimą ir sumažinti naktinio pabudimo dažnį. Tačiau triptofano efektyvumas gali būti ribotas, nes jis konkuruoja su kitomis aminorūgščių transportavimu per hematencefalinį barjerą.
   • 2. 3. 4 Saugumas: Triptofanas paprastai yra saugus, atsižvelgiant į rekomenduojamas dozes. Galimas šalutinis poveikis yra pykinimas, galvos svaigimas ir mieguistumas dienos metu.
   • 2. 3. 5 Atsargiai: Tryptofanas gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, tokiais kaip antidepresantai. Žmonės, sergantys kepenų ligomis ar inkstais, prieš pradėdami vartoti triptofaną, turėtų pasikonsultuoti su gydytoju.

4. 4 Teaninas

   • 2. 4. 1 Veiksmo mechanizmas: Teorinas yra aminorūgštis, esanti žaliojoje arbatoje. Jis turi raminantį poveikį nesukeldamas mieguistumo. Teorinas padidina GABA, serotonino ir dopamino lygį smegenyse, o tai padeda atsipalaiduoti ir sumažinti nerimą.
   • 2. 4. 2 Dozė: Įprasta teoretino dozė yra nuo 100 mg iki 200 mg, paimta 30–60 minučių prieš miegą.
   • 2. 4. 3 Efektyvumas: Teorinas gali pagerinti miego kokybę, sumažinti nerimą ir skatinti atsipalaidavimą. Tai ypač naudinga žmonėms, kuriems kyla sunkumų užmigdami dėl streso ar nerimo.
   • 2. 4. 4 Saugumas: Teaninas paprastai yra saugus. Šalutinis poveikis yra retas ir gali apimti galvos skausmą ir pykinimą.
   • 2. 4. 5 Atsargiai: Teorinas gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, tokiais kaip stimuliatoriai.

5. 5 Valerijonas

   • 2. 5. 1 Veiksmo mechanizmas: Valerianas yra žolė, tradiciškai naudojama nemigai ir nerimą gydyti. Manoma, kad tai daro įtaką GABA receptoriams smegenyse, prisidedant prie atsipalaidavimo ir miego.
   • 2. 5. 2 Dozė: Įprasta Valerijos dozė yra nuo 300 mg iki 600 mg, paimta 30–60 minučių prieš miegą.
   • 2. 5. 3 Efektyvumas: Valerianas gali pagerinti miego kokybę ir sumažinti užmigimą. Tačiau Valerijos efektyvumo tyrimų rezultatai yra prieštaringi.
   • 2. 5. 4 Saugumas: Valerijonas, kaip taisyklė, yra saugus, naudojant trumpalaikį naudojimą. Galimas šalutinis poveikis yra galvos skausmas, galvos svaigimas ir skrandis.
   • 2. 5. 5 Atsargiai: Valerianas gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, tokiais kaip raminamieji ir antidepresantai. Žmonės, sergantys kepenų ligomis, prieš vartodami Valerianą, turėtų pasikonsultuoti su gydytoju.

6. 6 Ramė

   • 2. 6. 1 Veiksmo mechanizmas: Ramunėlės yra žolė, turinti raminančias ir priešuždegimines savybes. Jame yra apigeninas, antioksidantas, kuris gali būti susijęs su GABA receptoriais smegenyse, prisidedantis prie atsipalaidavimo ir miego.
   • 2. 6. 2 Dozė: Ramunėlę galima suvartoti kaip arbata (1–2 puodeliai prieš miegą) arba ekstrakto pavidalu (300–400 mg).
   • 2. 6. 3 Efektyvumas: Ramunėlės gali pagerinti miego kokybę ir sumažinti nerimą. Tačiau ramunėlių efektyvumo tyrimų rezultatai yra riboti.
   • 2. 6. 4 Saugumas: Ramžtinė paprastai yra saugi. Alerginės reakcijos į ramunėlę yra retos.
   • 2. 6. 5 Atsargiai: Ramunėlės gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, tokiais kaip antikoaguliantai.

7. 7 Kiti priedai: GABA (gama-aminomatinė rūgštis), 5-HTP (5-hidroksitriptofanai), passiflora, Ashvaganda šaknis. Šių priedų efektyvumui gerinant miegą reikia papildomų tyrimų.

3 skyrius: Praktinės rekomendacijos ir strategijos

1. 1 Miego sutrikimo priežasčių įvertinimas

   Pirmasis žingsnis gerinant miegą yra nustatyti ir pašalinti jo pažeidimo priežastis. Sportininkai turėtų laikyti miego dienoraštį, kuriame jie užfiksuoja užmigimo laiką, pabudimo laiką, naktinių pabudimų skaičių, miego trukmę, miego kokybę, taip pat veiksnius, kurie gali paveikti miegą (pavyzdžiui, treniruotės, konkurencijos, streso, dietos).

   Jei kyla įtarimas dėl medicininių problemų, tokių kaip miego apnėja ar neramių kojų sindromas, turite kreiptis į gydytoją diagnozei ir gydymui.

2. 2 Miego higiena

   Miego higiena yra taisyklių ir įpročių rinkinys, prisidedantis prie miego gerinimo.

   • 3. 2. 1 Įprastas miego režimas: Eik miegoti ir pabusti tuo pačiu metu kiekvieną dieną, net savaitgaliais. Tai padės nustatyti stabilų cirkadinį ritmą.
   • 3. 2. 2 Patogaus miego miego sukūrimas: Suteikite tylą, tamsą ir vėsumą miegamajame. Norėdami užblokuoti nepageidaujamus garsus ir šviesą, naudokite tankias užuolaidas, lokius ar baltą triukšmą. Optimali temperatūra miegamajame yra 18-20 laipsnių Celsijaus.
   • 3. 2. 3 Prieš miegą venkite kofeino ir alkoholio: Kofeinas ir alkoholis gali pažeisti miegą. Venkite naudoti kofeino, arbatos, energijos ir alkoholio likus kelioms valandoms iki miego.
   • 3. 2. 4 Apribokite elektroninių prietaisų naudojimą prieš miegą: Mėlyna šviesa, kurią skleidžia elektroniniai įrenginiai, tokie kaip išmanieji telefonai, planšetiniai kompiuteriai ir kompiuteriai, slopina melatonino gamybą. Venkite šių įrenginių 1–2 valandas prieš miegą.
   • 3. 2. 5 Reguliarūs fiziniai pratimai: Reguliarūs fiziniai pratimai gali pagerinti miegą, tačiau venkite intensyvių treniruočių 2–3 valandas prieš miegą.
   • 3. 2. 6 Atpalaiduojantys ritualai prieš miegą: Sukurkite atpalaiduojantį ritualą prieš miegą, pavyzdžiui, šiltą vonią, skaitydami knygą ar meditaciją.
   • 3. 2. 7 Venkite dienos miego: Jei dienos metu jaučiate mieguistumą, stenkitės išvengti dienos miego arba apribokite jį 20–30 minučių.
   • 3. 2. 8 Mitybos ir hidratacijos optimizavimas: Subalansuota dieta ir pakankamas hidratacija yra svarbūs geram miegui. Prieš miegą venkite sunkaus maisto ir gausaus gerti.

3. 3 Miego priedų naudojimas

   Miego priedai gali būti naudingi norint pagerinti miegą, tačiau jie turėtų būti naudojami atsargiai ir pasitarę su gydytoju ar sporto dietologu. Svarbu atsižvelgti į galimą šalutinį poveikį ir sąveiką su kitais vaistais.

   • 3. 3. 1 Pradėkite nuo mažos dozės: Pradėkite nuo mažiausios rekomenduojamos dozės ir prireikus palaipsniui didės.
   • 3. 3. 2 Efektyvumo stebėjimas: Atsargiai stebėkite, kaip papildymas veikia jūsų miegą ir bendrą būklę.
   • 3. 3. 3 Trumpalaikis naudojimas: Miego priedai turėtų būti naudojami daugiausia trumpalaikiam miego problemoms palengvinant problemas, o ne kaip ilgalaikį sprendimą.
   • 3. 3. 4 Individualus požiūris: Priedo pasirinkimas turėtų būti individualus, atsižvelgiant į miego sutrikimo priežastis, individualias savybes ir galimas kontraindikacijas.

4. 4 Streso valdymas

   Stresas gali neigiamai paveikti miegą. Sportininkai turėtų naudoti streso valdymo strategijas, tokias kaip meditacija, joga, kvėpavimo pratimai ar kognityvinė elgesio terapija.

5. 5 Kreiptis į specialistus

   Jei miego problemos nepagerėja, nepaisant miego higienos stebėjimo ir priedų naudojimo, turite pasitarti su drama-vyru ar psichologu, kad galėtumėte toliau diagnozuoti ir gydyti. Kognityvinė-elgesio gydymas nemiga (KPT-B) yra veiksmingas lėtinės nemigos gydymo būdas.

6. 6 Individualus požiūris ir stebėjimas

   Svarbu suprasti, kad nėra universalaus sprendimo, kaip pagerinti miegą. Kiekvienas sportininkas turi rasti savo individualų požiūrį, atsižvelgdamas į jo ypatybes ir poreikius. Reguliarus miego stebėjimas ir atsiliepimai su treneriu, gydytoju ar sporto dietologu padės optimizuoti miego gerinimo strategiją ir padidinti sporto rezultatus.