Populiariausias badovas dėl svorio metimo: dietologo nuomonė
Atsakomybės atsisakymas: Šis straipsnis nėra medicinos patarimas. Prieš imdamiesi bet kokio maisto papildo, kad numatytumėte svorio, turite pasikonsultuoti su gydytoju ar kvalifikuotu dietologu. Savarankiškas vaistas gali būti pavojingas jūsų sveikatai.
Įvadas: (Neįtraukta pagal nurodymą)
1 skyrius: Suprasti svorio praradimo procesą ir maisto papildų vaidmenį
Svorio metimas yra sudėtingas procesas, apimantis pusiausvyrą tarp vartojimo ir kalorijų vartojimo. Sukurti kalorijų deficitą — kai sudeginate daugiau kalorijų, nei vartojate, — yra pagrindinis svorio metimo veiksnys. Tai galima pasiekti naudojant dietą, fizinius pratimus ar jų derinius. Tačiau yra daugybė veiksnių, galinčių paveikti šį procesą, įskaitant genetiką, hormoninę kilmę, aktyvumo lygį ir bendrą sveikatą.
Bades (biologiškai aktyvūs priedai) dažnai reklamuojami dėl svorio metimo, nes produktai, kurie gali pagreitinti šį procesą, slopinti apetitą, deginti riebalus ar pagerinti metabolizmą. Svarbu suprasti, kad maisto papildai nėra sveikos mitybos ir įprastų fizinių pratimų pakaitalas. Jie gali būti naudingi kaip subalansuoto gyvenimo būdo papildymas, tačiau jų efektyvumas ir saugumas turėtų būti atidžiai ištirtas.
1.1 Pagrindiniai veiksniai, darantys įtaką svorio praradimo procesui:
- Kalorijų trūkumas: Sėkmingo svorio metimo pagrindas. Dėl kalorijų deficito kaupimas leidžia kūnui naudoti sukauptus energijos atsargas (riebalus) gyvybei palaikyti. Norint saugiai ir stabiliai numesti svorio, rekomenduojama sukurti 500–750 kalorijų per dieną.
- Makroelementų sudėtis: Dietos baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis. Baltymai padeda prisotinimui, padeda palaikyti raumenų masę svorio metimo metu ir virškinimui reikalauja daugiau energijos. Sudėtingi angliavandeniai suteikia energijos ir skaidulų, reikalingų žarnyno sveikatai ir sotumo jausmą. Naudingi riebalai (nesočiųjų) yra svarbūs hormoninei pusiausvyrai ir bendrai sveikatai.
- Reguliarūs fiziniai pratimai: Padidinkite kalorijų suvartojimą, pagerinkite medžiagų apykaitą, sustiprinkite raumenis ir padidinkite bendrą fizinę formą. Rekomenduojamas kardio treniruotės (bėgimo, plaukimo, dviračių sportas) ir jėgos treniruotės derinys.
- Pakankamas miegas: Miego trūkumas gali sukelti hormoninį disbalansą, apetito padidėjimą ir metabolizmo sumažėjimą. Rekomenduojama miegoti 7–9 valandas per dieną.
- Streso valdymas: Stresas gali padidinti kortizolio, hormono lygį, kuris prisideda prie riebalų kaupimosi pilve. Svarbu išmokti susidoroti su stresu, naudojant įvairius atsipalaidavimo metodus, tokius kaip meditacija, joga ar kvėpavimo pratimai.
- Hidratacija: Norint palaikyti medžiagų apykaitą, sotumo jausmą ir bendrą sveikatą, būtina naudoti pakankamai vandens. Rekomenduojama gerti bent 2 litrus vandens per dieną.
- Hormoninis fonas: Hormoniniai sutrikimai gali paveikti svorį. Pavyzdžiui, hipotiroidizmas (sumažinta skydliaukės funkcija) gali sulėtinti metabolizmą ir padidėti svoriu.
- Genetika: Genetinis polinkis gali paveikti metabolizmą, riebalų pasiskirstymą ir polinkį padidinti svorio.
1.2 Maisto papildų vaidmuo numetant svorį:
Bades gali skirtingai paveikti kūną, įskaitant:
- Apetito slopinimas: Kai kuriuose maisto papilduose yra ingredientų, galinčių sumažinti alkį ir padidinti prisotinimo jausmą, o tai padeda sumažinti kalorijų vartojimą.
- Metabolizmo pagreitis: Kai kuriuose maisto papilduose yra ingredientų, galinčių stimuliuoti metabolizmą ir padidinti kalorijų vartojimą.
- Riebalų deginimas: Kai kuriuose maisto papilduose yra ingredientų, galinčių skatinti riebalų suskaidymą ir naudoti jį kaip energijos šaltinį.
- Užblokuoti riebalų ir angliavandenių įsisavinimą: Kai kuriuose maisto papilduose yra ingredientų, kurie gali užkirsti kelią riebalų ir angliavandenių absorbcijai nuo maisto, taip sumažinant kalorijų, patenkančių į kūną, skaičių.
- Išgauti skysčio perteklių: Kai kurie maisto papildai turi diuretiką ir gali padėti atsikratyti perteklinio skysčio organizme, o tai gali sukelti laikiną svorio metimą.
1.3 Svarbūs punktai renkantis maisto papildus svorio metimui:
- Kompozicija: Atidžiai ištirkite maisto papildo sudėtį ir įsitikinkite, kad jame yra ingredientų, kurie įrodė jų efektyvumą ir saugumą moksliniuose tyrimuose. Venkite maisto papildų, kuriuose yra ingredientų, turinčių abejotiną reputaciją ar sukeldami šalutinį poveikį.
- Dozė: Laikykitės dozavimo rekomendacijų, nurodytų blogoje pakuotėje. Neviršykite rekomenduojamos dozės, nes tai gali sukelti šalutinį poveikį.
- Reputacijos gamintojas: Pasirinkite patikimų gamintojų, turinčių gerą reputaciją ir vykdantys griežtą savo produktų kokybės kontrolę, maisto papildus.
- Apžvalgos: Ištirkite kitų žmonių, kurie paėmė šį maisto papildą, apžvalgas. Atkreipkite dėmesį į atsiliepimus apie efektyvumą, šalutinį poveikį ir bendrą produkto naudojimo patirtį.
- Konsultuokite su gydytoju: Prieš imdamiesi bet kokio maisto papildo, kad numatytumėte svorio, turite pasikonsultuoti su gydytoju ar kvalifikuotu dietologu. Jie galės įvertinti jūsų sveikatos būklę, nustatyti galimas kontraindikacijas ir pateikti individualias rekomendacijas dėl maisto papildų pasirinkimo ir naudojimo.
2 skyrius: Svorio metimo badai: dietologo nuomonė (su moksliniu pagrindimu ir pavyzdžiais)
2.1 pluoštas (pluoštas):
Pluoštas yra nedegus pluoštai, esantys augaliniuose maisto produktuose. Jis vaidina svarbų vaidmenį numetant svorį, nes skatina prisotinimą, sulėtina angliavandenių absorbciją ir reguliuoja cukraus kiekį kraujyje.
- Veiksmo mechanizmas: Pluošto padidėja skrandžio tūris, sukuriant sotumo jausmą ir mažinant apetitą. Tai taip pat sulėtina maisto virškinimo procesą, kuris apsaugo nuo aštrių cukraus kiekio kraujyje ir insulino šuolių. Be to, pluoštas padeda pašalinti toksinus ir pagerinti žarnyną.
- Moksliniai įrodymai: Daugybė tyrimų parodė, kad skaidulų vartojimo padidėjimas yra susijęs su svorio metimu ir sveikatos pagerėjimu. Pavyzdžiui, žurnale „Journal of Nutrition“ paskelbta meta analizė parodė, kad pluošto vartojimo padidėjimas 14 gramų per dieną yra susijęs su kalorijų sumažėjimu 10% ir svorio metimas 4 mėnesius.
- Pavyzdžiai: Psillium, gliukomannanas, avižų sėlenos, sėmenų sėklos, obuolių pektinas.
- Dietologo rekomendacijos: Rekomenduojama per dieną naudoti mažiausiai 25–35 gramus pluošto. Pradėkite nuo mažų dozių ir palaipsniui padidinkite jas, kad išvengtumėte diskomforto žarnyne. Gerkite pakankamai vandens, kad pluoštas galėtų tinkamai veikti.
- Atsargiai: Per didelis skaidulų vartojimas gali sukelti pilvo pūtimą, dujas ir vidurių užkietėjimą. Žmonės, sergantys virškinimo trakto ligomis, prieš naudodamiesi skaidulų priedais, turėtų pasikonsultuoti su gydytoju.
2.2 Žalioji arbata (žaliosios arbatos ekstraktas):
Žaliojoje arbatoje yra katechinų, ypač epallokatechino galato (EGCG), kurie pasižymi antioksidantinėmis ir termogeninėmis savybėmis.
- Veiksmo mechanizmas: EGCG skatina medžiagų apykaitą, padidina kalorijų suvartojimą ir skatina riebalų padalijimą. Jis taip pat gali slopinti apetitą ir pagerinti jautrumą insulinui.
- Moksliniai įrodymai: Tyrimai parodė, kad žaliosios arbatos ekstraktas gali padėti sumažinti svorį ir sumažinti riebalų masę. Metaanalizė, išleista „Amerikos žurnale„ Clinical Nutrition “, parodė, kad žaliosios arbatos ekstrakto naudojimas lemia statistiškai reikšmingą juosmens svorio ir rato sumažėjimą.
- Pavyzdžiai: Žaliosios arbatos ekstraktas kapsulėse ar tabletėse.
- Dietologo rekomendacijos: Rekomenduojama išgerti 300–500 mg žaliosios arbatos ekstrakto per dieną, padalytas į keletą metodų. Norėdami pagerinti jo absorbciją, išgerkite žaliosios arbatos ekstraktą.
- Atsargiai: Žaliosios arbatos ekstrakte yra kofeino, todėl jis gali sukelti nemigą, nerimą ir greitą širdies plakimą žmonėms, jautriams kofeinui. Nerekomenduojama naudoti žaliosios arbatos ekstrakto nėščioms ir slaugančioms moterims, taip pat žmonėms, sergantiems širdies ligomis.
2.3 Kofeinas (kofeinas):
Kofeinas yra stimuliatorius, turintis kavoje, arbatą, šokoladą ir daugybę energetinių gėrimų. Jis pasižymi termogeninėmis savybėmis ir gali padidinti energijos lygį.
- Veiksmo mechanizmas: Kofeinas stimuliuoja centrinę nervų sistemą, padidina adrenalino ir norepinefrino, hormonų, kurie padidina metabolizmą, gamybą ir prisideda prie riebalų suskaidymo. Jis taip pat gali slopinti apetitą ir pagerinti fizinius rezultatus.
- Moksliniai įrodymai: Tyrimai parodė, kad kofeinas gali padėti sumažinti svorį ir pagerinti sporto rezultatus. Meta analizė, paskelbta „Tarptautiniame nutukimo žurnale“, parodė, kad kofeino naudojimas lemia nedidelį, bet statistiškai reikšmingą svorio metimą.
- Pavyzdžiai: Kofeinas kapsulėse, tabletėse ar energetiniuose gėrimuose.
- Dietologo rekomendacijos: Per dieną rekomenduojama naudoti ne daugiau kaip 400 mg kofeino. Pradėkite nuo mažų dozių ir palaipsniui padidinkite jas, kad įvertintumėte savo toleranciją. Paimkite kofeiną ryte arba ryte, kad išvengtumėte miego problemų.
- Atsargiai: Per didelis kofeino vartojimas gali sukelti nemigą, nerimą, greitą širdies plakimą, galvos skausmą ir skrandžio sutrikimą. Nerekomenduojama naudoti kofeino nėščioms ir slaugančioms moterims, taip pat žmonėms, sergantiems širdies ligomis, nerimo sutrikimais ir nemiga.
2.4 Konjuguota linolo rūgštis (CLA):
CLA yra riebiųjų rūgščių grupė, randama atrajotojų mėsoje ir pieno produktuose. Jis pasižymi antioksidacinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis.
- Veiksmo mechanizmas: CLA gali padidinti riebalų padalijimą, sumažinti riebalų ląstelių susidarymą ir pagerinti jautrumą insulinui.
- Moksliniai įrodymai: Kai kurie tyrimai parodė, kad CLA gali padėti sumažinti riebalų masę ir padidinti raumenų masę. Tačiau tyrimų rezultatai yra dviprasmiški, todėl reikalingi papildomi tyrimai, norint patvirtinti CLA veiksmingumą.
- Pavyzdžiai: CLA kapsulėse ar tabletėse.
- Dietologo rekomendacijos: Rekomenduojama per dieną paimti 3–6 gramus CLA, padalytą į keletą priėmimų. Paimkite CLA valgydami, kad pagerintumėte jos absorbciją.
- Atsargiai: CLA gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, skrandžio sutrikimą, viduriavimą ir pykinimą. Žmonės, sergantys kepenų ir tulžies šlapimo pūslės ligomis, prieš naudodamiesi CLA, turėtų pasikonsultuoti su gydytoju.
2,5 L-karnitino:
L-karnitinas yra aminorūgštis, vaidinanti svarbų vaidmenį gabenant riebalų rūgštis mitochondrijose, kur jos deginamos energijai.
- Veiksmo mechanizmas: L-karnitinas gali padidinti riebalų padalijimą ir padidinti energijos lygį.
- Moksliniai įrodymai: Kai kurie tyrimai parodė, kad L-karnitinas gali padėti sumažinti svorį ir pagerinti sporto rezultatus. Tačiau tyrimų rezultatai yra dviprasmiški, todėl reikalingi papildomi tyrimai, siekiant patvirtinti L-karnitino efektyvumą.
- Pavyzdžiai: L-karnitinas kapsulėse, tabletės, milteliai ar skysta.
- Dietologo rekomendacijos: Per dieną rekomenduojama vartoti 500–2000 mg L-karnitino, padalytą į keletą triukų. Prieš mokydami pagerinti jo veiksmingumą, imkitės L-karnitino.
- Atsargiai: L-karnitinas gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, skrandžio sutrikimą, pykinimą ir viduriavimą. Žmonės, sergantys inkstų ligomis, prieš naudodamiesi L-karnitinu, turėtų pasikonsultuoti su gydytoju.
2.6 „Belok“ (baltymų papildai):
Baltymai yra svarbus makroelementas, vaidinantis pagrindinį vaidmenį numetant svorį.
- Veiksmo mechanizmas: Baltymai padeda prisotinti, padeda palaikyti raumenų masę svorio metimo metu ir reikia daugiau energijos virškinimui (šiluminis maisto poveikis). Jis taip pat dalyvauja reguliuojant hormonus, turinčius įtakos apetitui.
- Moksliniai įrodymai: Daugybė tyrimų parodė, kad baltymų vartojimo padidėjimas yra susijęs su svorio metimu ir kūno sudėties pagerėjimu. Baltymų priedai, tokie kaip baltymų serume, kazeino ir sojos baltymai, gali būti naudingi siekiant padidinti baltymų suvartojimą ir palaikyti raumenų masę svorio metimo metu.
- Pavyzdžiai: Baltymai, kazeinai, sojos baltymai, baltymų strypai, baltymų kokteiliai.
- Dietologo rekomendacijos: Rekomenduojama suvartoti 1,2–1,7 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną, ypač numetant svorį. Dienos metu padalinkite baltymų suvartojimą į keletą patiekalų.
- Atsargiai: Per didelis baltymų vartojimas gali sukelti inkstų problemų žmonėms, sergantiems inkstų ligomis. Žmonės, turintys alergiją pieno produktams, turėtų vengti baltymų serume ir kazeino.
2.7 хро (chromo pikoliatas):
Chromas yra mikroelementas, vaidinantis svarbų vaidmenį reguliuojant cukraus kiekį kraujyje ir angliavandenių metabolizmą.
- Veiksmo mechanizmas: Chromas gali pagerinti jautrumą insulinui ir sumažinti potraukį saldumynams.
- Moksliniai įrodymai: Kai kurie tyrimai parodė, kad chromas gali padėti sumažinti svorį ir pagerinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę. Tačiau tyrimų rezultatai yra dviprasmiški, ir norint patvirtinti chromo efektyvumą, reikia papildomų tyrimų.
- Pavyzdžiai: „Chrome Picoliate“ kapsulėse ar tabletėse.
- Dietologo rekomendacijos: Rekomenduojama per dieną vartoti 200–1000 μg chromo.
- Atsargiai: Chromas gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, skrandžio sutrikimą, galvos skausmą ir galvos svaigimą. Žmonės, sergantys inkstų ir kepenų ligomis, prieš naudodamiesi chromu, turėtų pasikonsultuoti su gydytoju.
2.8 Forskolin (Forskolin):
„Forcoline“ yra medžiaga, gaunama iš Coleus Forskohli augalo šaknų. Tai gali skatinti ciklinio AMF (CAMF) gamybą, kuri vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant metabolizmą.
- Veiksmo mechanizmas: Forkolinas gali padidinti riebalų padalijimą ir padidinti testosterono kiekį.
- Moksliniai įrodymai: Kai kurie tyrimai parodė, kad forskolinas gali padėti sumažinti riebalų masę ir padidinti raumenų masę. Tačiau tyrimų rezultatai yra dviprasmiški, todėl reikia papildomų tyrimų, kad būtų galima patvirtinti „Forcoline“ veiksmingumą.
- Pavyzdžiai: Forscolino kapsulėse ar tabletėse.
- Dietologo rekomendacijos: Du kartus per dieną rekomenduojama išgerti 250 mg Coleus Forskohlii ekstrakto (kuriame yra 10–20% forskolino).
- Atsargiai: „Forcoline“ gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, sumažėti kraujospūdis, greitas širdies plakimas ir skrandžio sutrikimas. Žmonės, sergantys širdies ligomis ir žemu kraujospūdžiu, prieš naudodamiesi forscolin, turėtų pasikonsultuoti su gydytoju.
2,9 5-HTP (5-hidrokistryptofanas):
5-HTP yra aminorūgštis, kuri yra serotonino, neurotransmiterio pirmtakas, vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant nuotaiką, apetitą ir miegą.
- Veiksmo mechanizmas: 5-HTP gali padidinti serotonino lygį smegenyse, kuris gali slopinti apetitą ir pagerinti nuotaiką.
- Moksliniai įrodymai: Kai kurie tyrimai parodė, kad 5-HTP gali padėti sumažinti svorį ir sumažinti kalorijų vartojimą.
- Pavyzdžiai: 5-HTP kapsulėse ar tabletėse.
- Dietologo rekomendacijos: Rekomenduojama vartoti 50–100 mg 5-HTP per dieną prieš miegą.
- Atsargiai: 5-HTP gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, pykinimą, vėmimą, viduriavimą ir galvos skausmą. Nerekomenduojama naudoti 5-HTP vienu metu su antidepresantais.
2.10 Yohimbine (yohimbine):
Yochimbin yra alkaloidas, gaunamas iš medienos žievės su yochimb. Jis turi alfa-2-adrenalinio-kikencinį poveikį.
- Veiksmo mechanizmas: Yochimbinas gali blokuoti alfa-2-adrenerginius receptorius, esančius ant riebalų ląstelės, ir užkirsti kelią riebalų dalijimosi srityje. Šių receptorių blokavimas gali padėti padidinti riebalų suskaidymą, ypač probleminėse vietose, tokiose kaip skrandis ir klubai.
- Moksliniai įrodymai: Kai kurie tyrimai parodė, kad Yochimbinas gali padėti sumažinti svorį ir sumažinti riebalų masę. Tačiau Yocimbino efektyvumas gali būti didesnis treniruotės metu tuščio skrandžio metu.
- Pavyzdžiai: Yohimbine kapsulėje ar tabletėje.
- Dietologo rekomendacijos: Rekomenduojama išgerti 0,2 mg yochimbin per kilogramą kūno svorio per dieną, padalytas į keletą triukų. Paimkite Yohimbiną tuščiu skrandžiu ar prieš treniruotę.
- Atsargiai: Yochimbinas gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, nerimą, greitą širdį