Plaukų priežiūra iš vidaus: geriausias maisto papildymas plaukų mitybai

Plaukai yra ne tik papuošalai, bet ir mūsų bendrosios sveikatos būklės atspindys. Nemalonūs, trapūs ir kritieji plaukai dažnai rodo svarbių maistinių medžiagų trūkumą. Tinkama mityba vaidina pagrindinį vaidmenį palaikant plaukų sveikatą, o biologiškai aktyvūs priedai (maisto papildai) gali tapti vertingu dietos papildymu, nes tai sudaro būtinų vitaminų, mineralų ir kitų naudingų medžiagų trūkumo. Šiame straipsnyje išsamiai apsvarstysime, kaip maisto papildai gali padėti pagerinti plaukų būklę, kuri ingredientai yra veiksmingiausi ir kaip juos teisingai pasirinkti ir naudoti.

Mitybos vaidmuo plaukų sveikatai

Plaukų folikulai yra gyva struktūra, kuri aktyviai auga ir kuriai reikia nuolat vartoti maistines medžiagas. Būtent kraujo metu jis gauna reikiamas statybines medžiagas sveikiems plaukams susidaryti. Net vieno svarbaus elemento trūkumas gali lemti augimą, plonėjimą, trapumą ir plaukų slinkimą.

Pagrindinės maistinės medžiagos, reikalingos plaukų sveikatai:

Voverės: Keratinas, pagrindinis plaukų komponentas, yra baltymas. Plaukų augimui ir atkūrimui reikalingas pakankamas baltymų vartojimas.
Riebumas: Riebalų rūgštys, ypač omega-3 ir omega-6, palaiko galvos odos sveikatą ir suteikia plaukams blizgesį.
Angliavandeniai: Yra energijos šaltinis ląstelėms, įskaitant plaukų folikulus.
Vitaminai:
- Vitaminas A: Dalyvauja odos riebalų gamybos reguliavime, būtiname galvos odai drėkinti.
- B grupės vitaminai (B7 — biotinas, B12, folio rūgštis ir kt.): Jie vaidina svarbų vaidmenį ląstelių metabolizme ir plaukų augime. Biotinas yra ypač žinomas dėl savo sugebėjimo sustiprinti plaukus ir nagus.
- Vitaminas C: Antioksidantas apsaugo plaukus nuo pažeidimų iki laisvųjų radikalų ir skatina geležies absorbciją.
- Vitaminas D: Dalyvauja plaukų augimo reguliavime ir gali atlikti svarbų vaidmenį užkirsti kelią plaukų slinkimui.
- Vitaminas E: Antioksidantas pagerina galvos odos kraujotaką ir skatina plaukų augimą.
Mineralai:
- Geležis: Būtina pernešti deguonį į plaukų folikulus. Geležies trūkumas yra viena iš labiausiai paplitusių plaukų slinkimo priežasčių, ypač moterims.
- Cinkas: Dalyvauja baltymų (keratino) sintezėje ir riebalinių liaukų reguliavime.
- Selenas: Antioksidantas apsaugo plaukus nuo pažeidimų ir palaiko galvos odos sveikatą.
- Vario: Dalyvauja kolageno ir melanino (plaukų pigmento) formavime.
- Magnis: Dalyvauja daugiau nei 300 fermentinių reakcijų organizme, įskaitant tas, kurios būtinos plaukų augimui.

Kada galvoti apie plaukų dietos vartojimą

Ne visada įmanoma gauti visas reikiamas maistines medžiagas tik iš maisto. Šiais atvejais plaukų maisto papildų priėmimas gali būti ypač naudingas:

Nestabili mityba: Dietos, kuriose ribojamos tam tikros produktai, vegetarizmas ar veganizmas gali sukelti svarbių vitaminų ir mineralų trūkumą.
Virškinimo trakto ligos: Kai kurios ligos, tokios kaip dirgliosios žarnos sindromas ar Krono liga, gali sutrikdyti maistinių medžiagų absorbciją.
Hormoniniai pokyčiai: Nėštumas, laktacija, menopauzė, skydliaukės ligos gali paveikti plaukų būklę.
Stresas: Lėtinis stresas gali sutrikdyti hormoninę pusiausvyrą ir paveikti maistinių medžiagų absorbciją.
Amžius: Su amžiumi maistinių medžiagų absorbcija gali pablogėti.
Plaukų problemos: Laber, trapumas, nuobodūs plaukai gali būti maistinių medžiagų trūkumo požymiai.

Veiksmingiausio plaukų dietos apžvalga

Rinkoje yra daug plaukų maisto papildų, o tinkamiausio pasirinkimas gali būti ne lengvas. Apsvarstykite efektyviausius ingredientus, kurie turėtų būti aukštos kokybės plaukų dietos dalis.

1. Biotinas (vitaminas B7)

Biotinas yra vienas garsiausių ir tiriamų plaukų vitaminų. Jis susijęs su riebalų, angliavandenių ir baltymų metabolizmu, reikalingu plaukų augimui. Biotinas padeda sustiprinti plaukų struktūrą, sumažinti trapumą ir skatinti augimą.

Kaip tai veikia: Biotinas yra fermentų, dalyvaujančių riebalų rūgščių sintezėje, bendroji dalis. Riebalų rūgštys yra būtinos galvos odos sveikatai ir keratino gamybai.
Kam tai tinka: Žmonės, turintys biotino trūkumą, kurie gali atsirasti dėl plaukų slinkimo, nagų trapumo ir sausos odos.
Rekomenduojama dozė: 2,5–5 mg per dieną.
Šalutinis poveikis: Retais atvejais įmanoma odos bėrimai.
Išvesties formos: Kapsulės, tabletės, kramtomi kepalai.

2. Kolagenas

Kolagenas yra baltymas, kuris yra pagrindinė odos, plaukų ir nagų statybinė medžiaga. Kolageno priėmimas gali pagerinti galvos odos elastingumą, sustiprinti plaukų folikulus ir skatinti plaukų augimą.

Kaip tai veikia: Kolagene yra aminorūgščių, reikalingų keratino sintezei. Tai taip pat pagerina galvos odos kraujotaką, suteikdama plaukų folikulus maistinėmis medžiagomis.
Kam tai tinka: Žmonės su plonais, trapiais plaukais, taip pat tie, kurie nori pagerinti odos ir nagų būklę.
Rekomenduojama dozė: 5-10 g per dieną.
Šalutinis poveikis: Retais atvejais virškinimo sutrikimai yra įmanomi.
Išvesties formos: Milteliai, kapsulės, kramtantys pyragaičiai.

3. Vitaminas D.

Vitaminas D vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant plaukų augimą. Vitamino D trūkumas gali būti susijęs su plaukų slinkimu, ypač su židinio alopecijomis.

Kaip tai veikia: Vitaminas D dalyvauja reguliuojant imuninę sistemą ir ląstelių augimą. Tai taip pat gali skatinti naujų plaukų folikulų augimą.
Kam tai tinka: Žmonės, turintys vitamino D trūkumą, ypač žiemos sezono metu, taip pat tie, kurie kenčia nuo plaukų slinkimo.
Rekomenduojama dozė: 1000–5000 TV per dieną (priklausomai nuo vitamino D lygio kraujyje). Norint nustatyti optimalią dozę, būtina pasikonsultuoti su gydytoju.
Šalutinis poveikis: Retais atvejais galimas perdozavimas, pykinimas, vėmimas ir silpnumas.
Išvesties formos: Kapsulės, tabletės, lašai.

4. Vitaminas C.

Vitaminas C yra galingas antioksidantas, apsaugantis plaukus nuo pažeidimų iki laisvųjų radikalų. Tai taip pat būtina kolageno sintezei ir geležies absorbcijai.

Kaip tai veikia: Vitaminas C neutralizuoja laisvuosius radikalus, kurie gali pažeisti plaukų folikulus. Tai taip pat prisideda prie geležies absorbcijos, reikalingos deguonies gabenimui į plaukus.
Kam tai tinka: Visiems, norintiems apsaugoti plaukus nuo žalos ir pagerinti jų bendrą būklę.
Rekomenduojama dozė: 500–1000 mg per dieną.
Šalutinis poveikis: Retais atvejais virškinimo sutrikimai yra įmanomi.
Išvesties formos: Kapsulės, tabletės, milteliai.

5

Geležies trūkumas yra viena iš labiausiai paplitusių plaukų slinkimo priežasčių, ypač moterims. Geležis yra būtina deguonies gabenimui į plaukų folikulus.

Kaip tai veikia: Geležis yra hemoglobino dalis, perkelianti deguonį į ląsteles, įskaitant plaukų folikulus.
Kam tai tinka: Žmonės, turintys geležies trūkumą, kurie gali pasireikšti plaukų slinkimu, nuovargiu ir odos blaivumu.
Rekomenduojama dozė: Priklauso nuo geležies trūkumo laipsnio ir jį lemia gydytojas. Paprastai tai yra 18–45 mg per dieną.
Šalutinis poveikis: Galima konstrukcija, pykinimas ir pilvo skausmas. Rekomenduojama paleisti geležies vartojimą su maža doze ir palaipsniui ją padidinti.
Išvesties formos: Tabletės, kapsulės, sirupas.

6. Cinkas

Cinkas dalyvauja baltymų (keratino) sintezėje ir riebalinių liaukų reguliavime. Cinko trūkumas gali sukelti plaukų slinkimą ir galvos odos problemas.

Kaip tai veikia: Cinkas yra daugelio fermentų, dalyvaujančių baltymų ir angliavandenių metabolizme, kofaktorius. Tai taip pat reguliuoja riebalinių liaukų funkcionavimą, užkertant kelią galvos odos sausumui ir riebiai.
Kam tai tinka: Žmonės, turintys plaukų slinkimą, galvos odos problemas (pleiskanos, seborėja) ir silpni nagai.
Rekomenduojama dozė: 15–30 mg per dieną.
Šalutinis poveikis: Retais atvejais virškinimo sutrikimai yra įmanomi.
Išvesties formos: Tabletės, kapsulės, kramtomosios kepuraitės.

7. Omega-3 riebalų rūgštys

Omega-3 riebalų rūgštys palaiko galvos odos sveikatą ir suteikia plaukams blizgesį. Jie taip pat pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis, kurios gali padėti sergant kai kuriomis galvos odos ligomis.

Kaip tai veikia: Omega-3 riebalų rūgštys sumažina uždegimą ir pagerina galvos odos kraujotaką. Jie taip pat drėkina plaukus ir suteikia jiems blizgesio.
Kam tai tinka: Žmonės su sausa oda, nuobodu plaukais ir uždegiminės galvos odos ligos.
Rekomenduojama dozė: 1-3 g per dieną.
Šalutinis poveikis: Retais atvejais yra įmanoma virškinimo sutrikimai ir žuvų skonis burnoje.
Išvesties formos: Kapsulės, skystas žuvų taukai.

8. Palmių ekstraktas Serena (pjūklo palmetto)

Serene palmių ekstraktas naudojamas plaukų slinkimui gydyti, susijusius su hormoniniais sutrikimais, ypač androgeninėmis alopecijomis.

Kaip tai veikia: Serene palmių ekstraktas blokuoja 5-alfa reduktazės fermentą, kuris testosteroną paverčia dihidotestosteronu (DGT). DGT yra pagrindinė androgeninės alopecijos priežastis.
Kam tai tinka: Vyrai ir moterys, sergančios androgenų alopecija.
Rekomenduojama dozė: 160–320 mg per dieną.
Šalutinis poveikis: Retais atvejais virškinimo sutrikimai ir galvos skausmas yra įmanomi.
Išvesties formos: Kapsulės, tabletės.

9. Silicio dioksidas (silicio dioksidas)

Silicis yra svarbus mineralas plaukų, odos ir nagų sveikatai. Tai sustiprina plaukų struktūrą ir skatina jų augimą.

Kaip tai veikia: Silicis dalyvauja kolageno ir elastino formavimosi metu, kurie yra būtini plaukų struktūrai palaikyti. Tai taip pat pagerina kitų mineralų, tokių kaip cinkas ir geležis, absorbciją.
Kam tai tinka: Žmonės su plonais, trapiais plaukais ir silpniais nagais.
Rekomenduojama dozė: 10–40 mg per dieną.
Šalutinis poveikis: Paprastai gerai toleruojama.
Išvesties formos: Kapsulės, tabletės, skystas silicis.

10. Amino rūgštys (L-cisteino, L-lizino, L-metieino)

Amino rūgštys yra baltymų konstrukcijos blokai, įskaitant keratiną, pagrindinį plaukų komponentą. L-cisteine, L-lizinas ir L-metieinai yra ypač svarbūs plaukų sveikatai.

Kaip tai veikia: „L-Cisteine“ dalyvauja formuojant disulfidų jungtis, kurios suteikia plaukų stiprumą. L-lizinas yra būtinas geležies absorbcijai. „L-Metime“ yra antioksidantas ir apsaugo plaukus nuo pažeidimų.
Kam jie tinka: Žmonės, turintys baltymų deficitą, ir tie, kurie nori sustiprinti plaukų struktūrą.
Rekomenduojama dozė: Priklauso nuo specifinės aminorūgšties ir nustatoma atskirai.
Šalutinis poveikis: Retais atvejais virškinimo sutrikimai yra įmanomi.
Išvesties formos: Kapsulės, tabletės, milteliai.

Kaip pasirinkti tinkamą plaukų dietą

Renkantis plaukų maisto papildą, reikia atsižvelgti į keletą veiksnių:

Kompozicija: Atkreipkite dėmesį į maisto papildo sudėtį ir įsitikinkite, kad jame yra būtinų vitaminų, mineralų ir kitų teigiamų medžiagų. Pageidautina, kad maisto priede yra ingredientų, veikiančių sinergetiškai, derinys, sustiprinantis vienas kito poveikį.
Dozė: Įsitikinkite, kad ingredientų dozė atitinka rekomenduojamas normas.
Išvesties forma: Pasirinkite išvesties formą, kuri jums yra patogiausia (kapsulės, tabletės, milteliai, kramtomieji stoglangiai).
Gamintojas: Skirkite pirmenybę gerai žinomiems ir patikimiems gamintojams, kurie garantuoja jų produktų kokybę.
Apžvalgos: Perskaitykite kitų žmonių atsiliepimus apie pasirinktą maisto papildą.
Konsultuokite su gydytoju: Prieš pradedant blogai, rekomenduojama pasikonsultuoti su gydytoju, ypač jei sergate lėtinėmis ligomis ar vartojate kitus vaistus.

Kaip teisingai vartoti plaukų maisto papildus

Vykdykite instrukcijas: Atidžiai perskaitykite instrukcijas ir vykdykite gamintojo rekomendacijas.
Reguliariai vartokite maisto papildus: Norint pasiekti geriausius rezultatus, kelis mėnesius reikia reguliariai vartoti maisto papildus.
Sujunkite maisto papildų vartojimą su tinkama mityba: Bades yra dietos priedas ir nepakeičia geros mitybos. Pabandykite suvalgyti subalansuotą ir suvartoti pakankamai baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų ir mineralų.
Venkite perdozavimo: Neviršykite rekomenduojamos dozės, nes tai gali sukelti šalutinį poveikį.
Būkite kantrūs: Maisto papildų gavimo rezultatai nebus momentiniai. Norint pastebėti plaukų būklės pagerėjimą, paprastai reikia kelių mėnesių reguliaraus priėmimo.

Galima rizika ir šalutinis poveikis

Nors daugumos žmonių maisto papildai laikomi saugiais, kai kuriais atvejais šalutinis poveikis yra įmanomas. Svarbu atsiminti, kad maisto papildai nėra vaistai ir nėra griežta kokybės kontrolė, pavyzdžiui, vaistai.

Galima rizika ir šalutinis poveikis:

Alerginės reakcijos: Kai kurie maisto papildai gali sukelti alergines reakcijas jautriems žmonėms.
Virškinimo sutrikimai: Kai kurie maisto papildai gali sukelti pykinimą, vėmimą, viduriavimą ar vidurių užkietėjimą.
Sąveika su narkotikais: Bades gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, pakeisdami jų efektyvumą arba sukeldami šalutinį poveikį.
Perdozavimas: Per dideles vitaminų ir mineralų dozes gali būti kenksminga sveikatai.
Prastas produktas: Rinkoje yra žemos kokybės maisto papildų, kuriuose gali būti priemaišų, arba jos neatitinka deklaruotos sudėties.

Alternatyvūs plaukų sveikatos gerinimo būdai

Be maisto papildų vartojimo, yra ir kitų būdų, kaip pagerinti plaukų sveikatą:

Tinkama mityba: Subalansuota dieta, kurioje yra pakankamas baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų ir mineralų kiekis.
Plaukų priežiūra: Aukštos kokybės šampūnai, oro kondicionieriai ir kaukės, tinkančios jūsų plaukų tipui.
Ceremoninis požiūris į plaukus: Venkite dažnai naudoti plaukų džiovintuvą, lyginimą ir kitus šiluminius įrankius. Nepiktnaudžiaukite dažymu ir cheminiu garbanu.
Galvos odos masažas: Reguliarus galvos odos masažas pagerina kraujotaką ir skatina plaukų augimą.
Mažinantis stresas: Raskite būdų, kaip susidoroti su stresu, pavyzdžiui, joga, meditacija ar vaikščiojimas grynu oru.
Pakankamas miegas: Miego trūkumas gali neigiamai paveikti plaukų sveikatą.
Atsisakymas rūkyti: Rūkymas pablogina kraujo apyvartą ir gali sukelti plaukų slinkimą.

Dietinių papildų sąveika su vaistais

Vartojant bet kokius vaistus, prieš vartojant maisto papildus, būtina pasitarti su gydytoju. Kai kurie maisto papildai gali sąveikauti su vaistais, pakeisdami jų efektyvumą ar sukeldami šalutinį poveikį.

Sąveikos pavyzdžiai:

Vitaminas K: Tai gali sumažinti antikoaguliantų (vaistų, kurių kraujas) veiksmingumas.
Šv. Jono misa: Tai gali sumažinti kontraceptikų, antidepresantų ir kitų vaistų veiksmingumą.
Geležis: Tai gali sumažinti kai kurių antibiotikų efektyvumą.
Greipfrutų sultys: Jis gali sąveikauti su daugybe vaistų, padidindama ar susilpnindama jų poveikį.

Naujausi plaukų mitybos tyrimai

Plaukų mitybos mokslas nuolat vystosi, ir paaiškėja nauji tyrimai, kurie plečia mūsų žinias apie vitaminų, mineralų ir kitų maistinių medžiagų vaidmenį plaukų sveikatai.

Keletas naujausių tyrimų:

Galvos odos mikrobija: Tyrimai rodo, kad galvos odos mikrobiomos būklė daro įtaką plaukų sveikatai. Kai kurie probiotikai ir prebiotikai gali pagerinti mikrobiomos būklę ir skatinti plaukų augimą.
Egzosoma: Egzosomos yra mažos pūslelės, kurias ląstelės naudoja keičiantis informacija. Tyrimai rodo, kad iš kamieninių ląstelių gautos egzosomos gali skatinti plaukų augimą.
Peptidai: Peptidai yra trumpos aminorūgščių grandinės. Kai kurie peptidai, tokie kaip vario peptidas, gali skatinti plaukų augimą ir sumažinti nuostolius.

Perspektyvos ateityje naudoti plaukų maisto papildus

Ateityje galime tikėtis, kad atsiras nauji ir efektyvesni plaukų maisto papildai, sukurti remiantis naujausiais moksliniais tyrimais. Suasmenintas plaukų mitybos požiūris vystysis, atsižvelgiant į kiekvieno asmens individualias savybes. Taip pat bus sukurti nauji maistinių medžiagų tiekimo į plaukų folikulus metodai, tokie kaip nanodalelės ir liposomos.

Išvada

Bades gali būti naudingas dietos papildymas, kad būtų išlaikyta plaukų sveikata. Tačiau svarbu atsiminti, kad maisto papildai nėra panacėja, ir jie nepakeis geros mitybos ir tinkamos plaukų priežiūros. Prieš vartodami maisto papildus, turite pasitarti su gydytoju ir pasirinkti kokybišką produktą iš patikimo gamintojo. Reguliarus maisto papildų vartojimas kartu su tinkama mityba ir plaukų priežiūra gali padėti pagerinti plaukų būklę, sustiprinti jų struktūrą ir skatinti augimą.