Pilihan peribadi makanan tambahan untuk atlet

Pemilihan Suplemen Makanan Peribadi untuk Atlet: Panduan Kompleks

I. Asas pemakanan sukan dan peranan makanan tambahan dalam mengoptimumkan hasilnya.

Pemakanan sukan bukan hanya koktel protein dan bar tenaga. Ini adalah pendekatan bersepadu untuk menyediakan badan atlet dengan nutrien yang diperlukan untuk mengekalkan tahap prestasi yang tinggi, mempercepatkan pemulihan dan mencegah kecederaan. Prinsip asas pemakanan sukan termasuk:

• Pengambilan kalori yang mencukupi: Pematuhan dengan kos tenaga latihan dan pertandingan. Kekurangan kalori membawa kepada penurunan prestasi, kelembapan pemulihan dan risiko kecederaan. Kalori yang berlebihan boleh menyebabkan peningkatan jisim lemak, yang memberi kesan negatif terhadap hasil sukan.
• Nisbah optimum makronutrien (protein, lemak, karbohidrat): Perkadaran ditentukan oleh sukan, intensiti latihan dan ciri -ciri individu badan. Protein diperlukan untuk pemulihan dan pertumbuhan tisu otot, karbohidrat — sumber utama tenaga, lemak — penting untuk peraturan hormon dan asimilasi vitamin larut lemak.
• Mikronutrien (vitamin, mineral, elemen jejak): Mereka memainkan peranan penting dalam metabolisme, fungsi imun, perlindungan antioksidan dan proses penting lain. Kekurangan mikronutrien boleh menjejaskan hasil sukan dan kesihatan umum.
• Penghidratan: Mengekalkan keseimbangan air yang optimum diperlukan untuk thermoregulation, pengangkutan nutrien dan penyingkiran produk metabolisme.
• Diet yang tepat pada masanya dan seimbang: Penggunaan makanan yang kerap sepanjang hari, termasuk makanan sebelum, semasa dan selepas latihan, untuk mengekalkan tahap tenaga dan mempercepatkan pemulihan.

Aditif aktif secara biologi (makanan tambahan) adalah menumpukan bahan semula jadi atau sama dengan bahan aktif biologi semulajadi, yang direka untuk pengambilan atau pengenalan langsung ke dalam produk makanan untuk memperkayakan rizab dengan makanan individu atau bahan aktif secara biologi dan kompleks mereka. Mereka bukan ubat dan tidak dimaksudkan untuk rawatan penyakit. Walau bagaimanapun, dalam sukan, makanan tambahan boleh memainkan peranan penting dalam:

• Meningkatkan hasil sukan: Meningkatkan kekuatan, ketahanan, kelajuan dan kualiti fizikal yang lain.
• Percepatan pemulihan selepas latihan: Mengurangkan kesakitan otot, penurunan keradangan dan pemulihan rizab glikogen.
• Pencegahan kecederaan: Memperkukuhkan tulang, ligamen dan tendon.
• Mengekalkan kesihatan: Memperkukuhkan imuniti, perlindungan antioksidan dan meningkatkan kesejahteraan keseluruhan.
• Pampasan kekurangan makanan: Mengisi kekurangan vitamin, mineral dan nutrien penting lain, terutamanya dengan latihan yang sengit dan diet yang terhad.

Ii. Faktor -faktor yang menentukan keperluan untuk makanan tambahan peribadi.

Pilihan makanan tambahan untuk atlet adalah proses yang kompleks dan multifactorial. Tidak ada set aditif sejagat yang sesuai untuk semua orang. Keperluan untuk pemilihan peribadi adalah disebabkan oleh faktor berikut:

• Sukan: Pelbagai sukan mengenakan keperluan yang berbeza untuk badan. Sebagai contoh, sukan kuasa memerlukan peningkatan protein dan penggunaan creatine, dan sukan untuk ketahanan — karbohidrat dan elektrolit.
• Intensiti dan jumlah latihan: Lebih sengit dan lebih lama daripada latihan, semakin tinggi keperluan nutrien dan semakin besar risiko mengembangkan kekurangan mikronutrien.
• Ciri -ciri individu badan: Faktor genetik, umur, jantina, keadaan kesihatan, tabiat makanan, kehadiran alahan dan sikap tidak bertoleransi — semua ini mempengaruhi keperluan nutrien dan tindak balas kepada makanan tambahan.
• Matlamat atlet: Peningkatan jisim otot, penurunan jisim lemak, peningkatan ketahanan, peningkatan kadar pemulihan — suplemen pemakanan yang sepadan dipilih bergantung pada matlamat.
• Diet pemakanan: Suplemen pemakanan harus menambah diet, dan tidak menggantikannya. Sekiranya diet seimbang dan mengandungi bilangan nutrien yang mencukupi, keperluan untuk makanan tambahan mungkin minimum.
• Musim: Keperluan nutrien mungkin berbeza -beza bergantung pada musim. Sebagai contoh, pada musim sejuk, pengambilan tambahan vitamin D mungkin diperlukan.
• Kehadiran penyakit dan keadaan: Sesetengah penyakit dan keadaan (contohnya, anemia kekurangan zat besi, osteoporosis) mungkin memerlukan mengambil makanan tambahan tertentu.
• Mengambil Dadah: Sesetengah suplemen makanan boleh berinteraksi dengan ubat -ubatan, jadi perlu mengambil kira faktor ini apabila memilih.
• Belanjawan: Kos makanan tambahan boleh berbeza -beza. Ia perlu mengambil kira keupayaan kewangan apabila memilih bahan tambahan.

Iii. Tahap pemilihan peribadi makanan tambahan untuk atlet.

Pemilihan peribadi makanan tambahan adalah proses berulang yang merangkumi beberapa peringkat:

1. Koleksi Sejarah dan Penilaian Kesihatan Umum:

   • Sejarah Anamnesis: Kajian terperinci mengenai atlet mengenai sejarah perubatannya, sejarah sukan, latihan semasa, pemakanan, ubat -ubatan dan makanan tambahan, kehadiran alahan dan sikap tidak bertoleransi.
   • Penilaian Kesihatan Umum: Pemeriksaan, pengukuran data antropometrik (ketinggian, berat, lilitan pinggang), penilaian keadaan kulit, rambut, kuku.
   • Analisis buku harian kuasa: Mengekalkan buku harian kuasa selama beberapa hari untuk menilai penggunaan sebenar kalori, makro dan mikronutrien.
   • Penilaian Tabiat Makanan: Pengenalpastian keutamaan, sekatan dan kecacatan yang berpotensi dalam pemakanan.

2. Diagnostik Makmal:

   • Ujian Darah Umum: Penilaian keadaan kesihatan umum, mengenal pasti tanda -tanda keradangan, anemia dan penyimpangan lain.
   • Ujian Darah Biokimia: Penilaian fungsi hati, buah pinggang, metabolisme karbohidrat, profil lipid, tahap elektrolit.
   • Analisis untuk vitamin dan mineral: Penentuan vitamin D, B12, besi, zink, magnesium dan lain -lain mikronutrien penting.
   • Analisis Hormon: Penilaian tahap hormon yang mempengaruhi hasil sukan, seperti testosteron, kortisol, hormon tiroid.
   • Ujian genetik: Pengenalpastian kecenderungan genetik kepada kekurangan nutrien tertentu, kepekaan terhadap kafein, risiko kecederaan dan faktor lain yang mempengaruhi pilihan makanan tambahan. (Ia tidak wajib, tetapi boleh memberikan maklumat yang berharga).

3. Penilaian keperluan nutrien:

   • Pengiraan keperluan kalori harian: Berdasarkan data mengenai intensiti latihan, sukan, umur, bidang dan faktor lain.
   • Pengiraan keperluan harian untuk makronutrien: Penentuan nisbah optimum protein, lemak dan karbohidrat.
   • Pengiraan keperluan harian untuk mikronutrien: Berdasarkan data diagnostik makmal dan ciri -ciri individu badan.
   • Perakaunan untuk kehilangan nutrien: Semasa latihan sengit, kerugian elektrolit, vitamin dan mineral dengan peningkatan kemudian.

4. Pilihan makanan tambahan:

   • Berdasarkan data Anamnesis, diagnosis makmal dan penilaian keperluan nutrien.
   • Pilihan makanan tambahan dengan kecekapan dan keselamatan yang terbukti.
   • Pilihan makanan tambahan dari pengeluar yang boleh dipercayai dengan sijil berkualiti.
   • Menyumbang kemungkinan interaksi antara makanan tambahan dan ubat -ubatan.
   • Memaklumkan seorang atlet mengenai kemungkinan kesan sampingan makanan tambahan.
   • Permulaan dengan dos yang minimum dan peningkatan secara beransur -ansur untuk disyorkan.
   • Pilihan bentuk makanan tambahan yang paling mudah (tablet, kapsul, serbuk, cecair).

5. Pemantauan dan pembetulan:

   • Pemantauan secara berkala mengenai hasil kesihatan dan sukan.
   • Penilaian makanan tambahan.
   • Pembetulan komposisi suplemen dos dan makanan bergantung kepada hasil pemantauan.
   • Perundingan dengan doktor dan pakar pemakanan.
   • Diagnostik makmal berulang berkala.

Iv. Kategori makanan tambahan untuk atlet dan penggunaannya.

Ayah untuk atlet boleh dibahagikan kepada beberapa kategori utama, bergantung kepada tindakan dan tujuan mereka:

1. Protein dan asid amino:

   • Protein sisa: Ia cepat diserap, menggalakkan pemulihan pesat dan pertumbuhan tisu otot. Sesuai untuk penerimaan selepas latihan.
   • Casein: Perlahan -lahan diserap, memberikan penerimaan asid amino yang berpanjangan ke dalam darah. Sesuai untuk kemasukan sebelum waktu tidur.
   • Protein soya: Sumber tumbuhan protein sesuai untuk vegetarian dan vegan.
   • Protein telur: Sumber protein yang tinggi -kualiti mengandungi semua asid amino yang diperlukan.
   • Asid amino BCAA (leucine, isolacin, valin): Mereka merangsang sintesis protein, mengurangkan sakit otot dan keletihan. Sesuai untuk penerimaan sebelum, semasa dan selepas latihan.
   • Glutamin: Menyokong fungsi imun, mempercepatkan pemulihan, mengurangkan kesakitan otot.
   • Creatine: Meningkatkan kekuatan dan kuasa, menyumbang kepada pertumbuhan jisim otot.
   • Beta-alanine: Meningkatkan ketahanan otot, mengurangkan keletihan otot.

2. Karbohidrat:

   • Maltherkcstrin: Ia dengan cepat diserap, memberikan tenaga yang cepat. Sesuai untuk penerimaan semasa latihan.
   • Dextrose: Ia cepat diserap, meningkatkan tahap glukosa dalam darah. Sesuai untuk penerimaan selepas latihan untuk memulihkan rizab glikogen.
   • Isomaltulosa: Perlahan -lahan diserap, menyediakan tenaga panjang. Sesuai untuk penerimaan sebelum latihan.
   • Elektrolit: Pulihkan keseimbangan elektrolit yang hilang kemudian. Sesuai untuk penerimaan semasa dan selepas latihan.

3. Lemak:

   • Asid lemak omega-3 (EPA dan DHA): Kurangkan keradangan, meningkatkan fungsi sistem kardiovaskular.
   • CLA (asid linoleik konjugasi): Menggalakkan untuk mengurangkan jisim lemak dan meningkatkan jisim otot. (Keberkesanannya adalah kontroversi, penyelidikan lanjut diperlukan).
   • MCT (trigliserida medium -chain): Cepat diserap, menyediakan tenaga, meningkatkan fungsi kognitif.

4. Vitamin dan mineral:

   • Vitamin D: Menguatkan tulang, menyokong fungsi imun.
   • Vitamin C: Antioksidan, menguatkan imuniti, menggalakkan pemulihan.
   • B Vitamin B: Mereka mengambil bahagian dalam metabolisme tenaga, menyokong fungsi sistem saraf.
   • Besi: Ia perlu untuk mengangkut oksigen, menghalang anemia.
   • Zink: Mengambil bahagian dalam fungsi imun, penyembuhan luka, sintesis protein.
   • Magnesium: Mengambil bahagian dalam fungsi otot, sistem saraf, peraturan tekanan darah.
   • Kalsium: Menguatkan tulang, mengambil bahagian dalam fungsi otot.

5. Antioksidan:

   • Vitamin E: Antioksidan, melindungi sel -sel daripada kerosakan oleh radikal bebas.
   • Selenium: Antioksidan menyokong fungsi kelenjar tiroid.
   • Coenzim Q10: Mengambil bahagian dalam pengeluaran tenaga, antioksidan.
   • Asid Alpha-lipoik: Antioksidan, meningkatkan kepekaan insulin.

6. Menyesuaikan diri:

   • Ginseng: Meningkatkan ketahanan, meningkatkan fungsi kognitif, mengurangkan keletihan.
   • Eleutherococcus: Meningkatkan ketahanan, meningkatkan penyesuaian tekanan.
   • Rodiola Pink: Meningkatkan ketahanan, meningkatkan fungsi kognitif, mengurangkan keletihan.
   • Ashwaganda: Mengurangkan tahap kortisol, meningkatkan tidur, meningkatkan kekuatan.

7. Makanan tambahan lain:

   • Glucosamine dan Chondroitin: Menyokong kesihatan sendi.
   • Kolagen: Menguatkan tulang, ligamen dan tendon.
   • L-carnitin: Mengambil bahagian dalam metabolisme lemak, meningkatkan ketahanan. (Keberkesanannya adalah kontroversi, bergantung kepada ciri -ciri individu).
   • Kafein: Stimulator, meningkatkan tenaga, meningkatkan kepekatan.
   • Nitrat (dari jus bit): Meningkatkan aliran darah, meningkatkan ketahanan.

V. Contoh cadangan peribadi untuk pemilihan makanan tambahan untuk sukan yang berbeza.

A. Sukan Kuasa (Powerlifting, Weightlifting, Bodybuilding):

• Matlamat: Peningkatan jisim otot, peningkatan kekerasan, percepatan pemulihan.
• Suplemen makanan yang disyorkan:
  • Protein (serum, kasein): Untuk memastikan jumlah protein yang diperlukan untuk pertumbuhan otot dan pemulihan.
  • Creatine: Untuk meningkatkan kekuatan dan kuasa.
  • BCAA: Untuk mengurangkan kesakitan otot dan mempercepatkan pemulihan.
  • Glutamin: Untuk menyokong fungsi imun dan mempercepatkan pemulihan.
  • Vitamin D: Untuk mengukuhkan tulang dan mengekalkan kesihatan keseluruhan.
  • Zink dan magnesium: Untuk mengekalkan keseimbangan hormon dan fungsi otot.

B. Jenis ketahanan (maraton, triathlon, berbasikal):

• Matlamat: Peningkatan ketahanan, peningkatan metabolisme tenaga, percepatan pemulihan.
• Suplemen makanan yang disyorkan:
  • Karbohidrat (maltodecostrin, dextrose, isomaltulose): Untuk memastikan tenaga semasa latihan dan pertandingan.
  • Elektrolit: Untuk memulihkan keseimbangan elektrolit yang hilang kemudian.
  • BCAA: Untuk mengurangkan kesakitan otot dan keletihan.
  • Besi: Untuk mengelakkan anemia dan memastikan pengangkutan oksigen.
  • Asid lemak omega-3: Untuk mengurangkan keradangan.
  • Kafein: Untuk meningkatkan tenaga dan kepekatan (dengan berhati -hati dan toleransi individu).
  • Nitrat (dari jus bit): Untuk meningkatkan aliran darah dan meningkatkan ketahanan.

B. Sukan pasukan (bola sepak, bola keranjang, bola tampar):

• Matlamat: Meningkatkan kekuatan, kelajuan, ketahanan, peningkatan koordinasi, percepatan pemulihan.
• Suplemen makanan yang disyorkan:
  • Protein (serum): Untuk memulihkan otot selepas latihan dan permainan.
  • Karbohidrat (Maltodecstrin, Dextrose): Untuk menyediakan tenaga semasa latihan dan permainan.
  • Elektrolit: Untuk memulihkan keseimbangan elektrolit yang hilang kemudian.
  • Creatine: Untuk meningkatkan kekuatan dan kuasa.
  • Vitamin D: Untuk mengukuhkan tulang dan mengekalkan kesihatan keseluruhan.
  • Asid lemak omega-3: Untuk mengurangkan keradangan.

G. Ciri dan Pelarasan Individu:

• Vegetarian/vegan: Pengambilan tambahan vitamin B12, besi, zink, kalsium, asid lemak omega-3 dari sumber tumbuhan.
• Atlet dengan Anemia Kekurangan Besi: Penerimaan besi di bawah pengawasan doktor.
• Atlet dengan masalah bersama: Penerimaan glukosamin, chondroitin, kolagen.
• Atlet dengan alahan dan sikap tidak bertoleransi: Pengecualian produk dan makanan tambahan yang menyebabkan tindak balas alahan atau intoleransi.

Vi. Risiko dan amaran apabila menggunakan makanan tambahan.

Walaupun manfaat yang berpotensi, penggunaan suplemen makanan dikaitkan dengan risiko dan amaran tertentu:

• Peraturan yang tidak mencukupi: Pasaran suplemen makanan kurang dikawal daripada pasaran dadah. Ini bermakna kualiti dan keselamatan makanan tambahan boleh berbeza -beza.
• Pemalsuan: Sesetengah suplemen makanan mungkin mengandungi bahan yang dilarang, seperti steroid anabolik, perangsang dan diuretik. Ini boleh membawa kepada kehilangan kelayakan atlet dan masalah kesihatan yang serius.
• Kesan sampingan: Sesetengah suplemen makanan boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti gangguan saluran gastrousus, sakit kepala, insomnia dan reaksi alergi.
• Interaksi dengan ubat: Sesetengah suplemen makanan boleh berinteraksi dengan ubat -ubatan dengan mengubah keberkesanannya atau meningkatkan risiko kesan sampingan.
• Ketoksikan: Penerimaan dos tinggi beberapa vitamin dan mineral boleh menyebabkan ketoksikan dan masalah kesihatan yang serius.
• Kekurangan keberkesanan yang terbukti: Sesetengah suplemen makanan tidak mempunyai bukti saintifik yang mencukupi mengenai keberkesanannya.
• Masalah kesihatan menyamar: Penggunaan makanan tambahan boleh menutup masalah kesihatan, seperti kekurangan nutrien yang mesti diselesaikan dengan mengubah diet.
• Ketagihan: Ketergantungan psikologi terhadap makanan tambahan.

Cadangan untuk meminimumkan risiko:

• Berunding dengan doktor dan pakar pemakanan: Sebelum mengambil sebarang makanan tambahan, anda perlu berunding dengan doktor dan pakar pemakanan.
• Pilihan makanan tambahan dari pengeluar yang boleh dipercayai: Pilih makanan tambahan dari pengeluar yang boleh dipercayai dengan sijil berkualiti dan reputasi yang baik.
• Membaca label yang teliti: Baca label dengan teliti dan ikuti arahan untuk digunakan.
• Mulakan dengan dos yang minimum: Mulakan dengan dos yang minimum dan secara beransur -ansur meningkat kepada disyorkan.
• Pemantauan Kesihatan: Secara kerap memantau kesihatan anda dan lihat doktor apabila sebarang kesan sampingan muncul.
• Maklumat mengenai bahan yang dilarang: Dimaklumkan mengenai bahan yang dilarang dan elakkan makanan tambahan yang boleh mengandungi mereka.
• Sikap ragu -ragu untuk pengiklanan: Bersikap ragu -ragu untuk pengiklanan untuk makanan tambahan dan tidak percaya janji -janji hasil yang indah.
• Keutamaan untuk diet yang seimbang: Diet yang seimbang harus menjadi asas diet, dan makanan tambahan diet hanya boleh melengkapkannya.

VII. Aspek etika penggunaan makanan tambahan dalam sukan.

Penggunaan makanan tambahan dalam sukan menyebabkan beberapa soalan etika:

• Keadilan: Bolehkah suplemen makanan memberikan kelebihan yang tidak adil kepada satu atlet terhadap orang lain?
• Kesihatan: Bolehkah diet berbahaya kepada kesihatan atlet?
• Kejujuran: Sekiranya atlet diiktiraf dalam penggunaan makanan tambahan?
• Pengaruh pada belia: Bagaimanakah penggunaan makanan tambahan dengan atlet profesional mempengaruhi orang muda?

Adalah perlu untuk memerhatikan prinsip -prinsip etika apabila menggunakan makanan tambahan dalam sukan untuk memastikan keadilan, kesihatan dan kejujuran.

Viii. Perundangan buruk di Rusia dan dunia.

Pelarasan suplemen diet berbeza -beza di negara yang berbeza. Di Rusia, Bad dikawal oleh undang-undang persekutuan «mengenai kesejahteraan saniter dan epidemiologi penduduk» dan tindakan pengawalseliaan yang lain. Tambahan makanan mesti mematuhi keperluan keselamatan dan kualiti, serta menjalani pendaftaran negeri. Negara -negara lain mempunyai peraturan sendiri dan makanan tambahan. Adalah penting untuk mengenali undang -undang negara di mana anda memperoleh dan menggunakan makanan tambahan.

Ix. Suplemen makanan masa depan dalam sukan.

Pembangunan sains dan teknologi akan membawa kepada kemunculan makanan tambahan baru dengan kecekapan dan keselamatan yang lebih tinggi. Pendekatan yang diperibadikan untuk pemilihan makanan tambahan akan menjadi lebih biasa kerana perkembangan ujian genetik dan kaedah diagnostik yang lain. Adalah penting bahawa penggunaan makanan tambahan dalam sukan adalah berdasarkan data saintifik, prinsip etika dan penjagaan kesihatan atlet. Adalah perlu untuk meneruskan penyelidikan dalam bidang pemakanan sukan dan makanan tambahan untuk mendapatkan lebih banyak maklumat mengenai keberkesanan dan keselamatan mereka. Kerja aktif diperlukan untuk memaklumkan atlet dan jurulatih mengenai penggunaan makanan tambahan yang betul.

Artikel terperinci ini adalah hyde yang lengkap mengenai pemilihan suplemen makanan peribadi untuk atlet, yang meliputi semua aspek utama, dari asas -asas pemakanan sukan kepada sebab -sebab etika dan undang -undang.