Perbandingan makanan tambahan yang popular untuk meningkatkan ingatan: jalan menuju kejelasan kognitif
1. Nootropics: pengembangan cakrawala kognisi
Nootropics, yang sering disebut «penguat otak,» adalah kelas bahan yang direka untuk meningkatkan fungsi kognitif, seperti ingatan, perhatian, kepekatan dan motivasi. Mereka bertindak dengan pelbagai mekanisme, termasuk peningkatan bekalan darah ke otak, neurotransmission dan perlindungan neuron. Adalah penting untuk diperhatikan bahawa kecekapan dan keselamatan nootropik sangat berbeza, dan penilaian menyeluruh diperlukan sebelum penggunaannya.
1.1 Piracetam: Nootropik Perintis Sejarah
Piracetam, yang disintesis pada tahun 1964, adalah salah satu nootrop pertama. Ia dipercayai meningkatkan fungsi kognitif, meningkatkan aliran darah ke otak dan meningkatkan keplastikan saraf.
- Mekanisme tindakan: Piracetam, seperti yang dijangkakan, mempengaruhi neurotransmission acetylcholine, neurotransmitter, yang memainkan peranan penting dalam pembelajaran dan ingatan. Ia juga boleh meningkatkan ketidakstabilan membran sel, memudahkan penghantaran impuls saraf.
- Penyelidikan Klinikal: Kajian menunjukkan bahawa piracetam boleh berguna untuk meningkatkan fungsi memori dan kognitif pada orang tua dengan gangguan kognitif yang berkaitan dengan usia. Ia juga digunakan untuk merawat disleksia dan myoclonia.
- Kesan sampingan: Piracetam biasanya diterima dengan baik, tetapi boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti sakit kepala, insomnia dan kebimbangan.
- Dos: Biasanya mengambil dari 1.6 hingga 4.8 gram sehari, dibahagikan kepada beberapa helah.
1.2 Aniracetam: Analog Piracetam yang kuat
Aniracetam — kaum, struktur yang sama dengan piracetam, tetapi mempunyai lipofilia yang lebih besar dan, oleh itu, keberkesanan yang lebih besar.
- Mekanisme tindakan: Aniracetams, seperti piracetams, mempengaruhi sistem acetylcholine, tetapi juga boleh memodulasi reseptor glutamat, yang dapat meningkatkan kesan kognitif.
- Penyelidikan Klinikal: Kajian menunjukkan bahawa aniracetes dapat meningkatkan memori, kepekatan dan mood. Sesetengah kajian menyiratkan potensi manfaatnya dengan kebimbangan dan kemurungan.
- Kesan sampingan: Aniracetam biasanya diterima dengan baik, tetapi boleh menyebabkan sakit kepala, kecemasan dan gangguan perut.
- Dos: Biasanya diambil dari 750 mg hingga 1500 mg sehari, dibahagikan kepada beberapa helah. Adalah dinasihatkan untuk mengambil lemak untuk meningkatkan penyerapan.
1.3 Oxyracetams: Rangsangan dan Pengetahuan
Oxyracetam adalah satu lagi derivatif piracetam, yang terkenal dengan sifat merangsangnya.
- Mekanisme tindakan: Oxyracets merangsang pembebasan acetylcholine dan glutamat, yang boleh menyebabkan peningkatan fungsi kognitif dan meningkatkan tahap tenaga.
- Penyelidikan Klinikal: Kajian menunjukkan bahawa oxiracetam dapat meningkatkan memori, kepekatan dan kelajuan pemprosesan maklumat. Ia juga boleh berguna untuk meningkatkan kewaspadaan dan mengurangkan keletihan.
- Kesan sampingan: Oxyracets boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti sakit kepala, insomnia dan kebimbangan.
- Dos: Biasanya diambil dari 1200 mg hingga 2400 mg sehari, dibahagikan kepada beberapa helah.
1.4 Phenylpiracetams: Meningkatkan Mancur dengan Kecekapan Peningkatan
Phenylpirals — Radiator yang diubahsuai oleh kumpulan phoenile, yang meningkatkan lipophilicitynya dan, oleh itu, keupayaannya untuk menembusi halangan hematefalic.
- Mekanisme tindakan: Phenylpiracetams merangsang pembebasan dopamin dan norepinephrine, yang boleh membawa kepada peningkatan mood, motivasi dan fungsi kognitif.
- Penyelidikan Klinikal: Kajian menunjukkan bahawa phenylpiracetes dapat meningkatkan memori, kepekatan, motivasi dan prestasi fizikal. Ia juga boleh berguna untuk mengurangkan kebimbangan dan kemurungan.
- Kesan sampingan: Phenylpiracetam boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti sakit kepala, insomnia, kecemasan dan kerengsaan. Toleransi adalah mungkin dengan penggunaan yang berpanjangan.
- Dos: Biasanya diambil dari 100 mg hingga 250 mg sehari, dibahagikan kepada beberapa majlis.
1.5 noopept: peptida nootrop
Noopept adalah peptida sintetik dengan sifat nootropik.
- Mekanisme tindakan: Noopept dipercayai merangsang pengeluaran faktor neurotropik otak (BDNF) dan faktor pertumbuhan saraf (NGF), yang memainkan peranan penting dalam pertumbuhan, kelangsungan hidup dan fungsi neuron. Ia juga boleh meningkatkan bekalan darah ke otak dan melindungi neuron dari kerosakan.
- Penyelidikan Klinikal: Kajian menunjukkan bahawa Noopept dapat meningkatkan ingatan, kepekatan dan pembelajaran. Ia juga boleh berguna untuk mengurangkan kebimbangan dan meningkatkan mood.
- Kesan sampingan: Noopept biasanya diterima dengan baik, tetapi boleh menyebabkan sakit kepala, kerengsaan dan mengantuk.
- Dos: Biasanya diambil dari 10 mg hingga 30 mg sehari, dibahagikan kepada beberapa helah.
1.6 Kafein dan L-Theanine: Duet Synergistik
Kafein, perangsang sistem saraf pusat, dan L-theanine, asid amino yang terkandung dalam teh hijau, sering digunakan bersama untuk meningkatkan fungsi kognitif.
- Mekanisme tindakan: Kafein menghalang reseptor adenosin, yang membawa kepada peningkatan kewaspadaan dan penurunan keletihan. L-theanine meningkatkan tahap GABA, dopamin dan serotonin, yang boleh menyebabkan penurunan kebimbangan dan meningkatkan mood. Gabungan kafein dan L-theanine dapat meningkatkan kepekatan, perhatian dan mood, tanpa menyebabkan kesan sampingan yang berkaitan dengan kafein, seperti kebimbangan dan kegelisahan.
- Penyelidikan Klinikal: Kajian menunjukkan bahawa gabungan kafein dan L-theanine dapat meningkatkan fungsi kognitif, mengurangkan kebimbangan dan meningkatkan mood.
- Kesan sampingan: Kafein boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti kebimbangan, kegelisahan, insomnia dan gangguan perut. L-theanine biasanya diterima dengan baik, tetapi boleh menyebabkan mengantuk.
- Dos: Biasanya digunakan dari 50 mg hingga 200 mg kafein dalam kombinasi dengan 100 mg hingga 400 mg L-theanine.
2. Aditif Holinergik: Sokongan Acetylcholine
Acetylcholine adalah neurotransmitter penting yang memainkan peranan penting dalam pengajaran, ingatan dan kepekatan. Aditif holinergik bertujuan untuk meningkatkan tahap acetylcholine di dalam otak.
2.1 alpha-GFH (alpha-gliserilelphosphorylcholine): prekursor acetylcholina
Alfa-μHFH adalah prekursor asetilkolin, iaitu, bahan yang digunakan oleh badan untuk pengeluaran asetilkolin.
- Mekanisme tindakan: Alfa-c FHH meningkatkan tahap kolin di dalam otak, yang kemudiannya boleh digunakan untuk pengeluaran acetylcholine.
- Penyelidikan Klinikal: Kajian menunjukkan bahawa alpha beralun dapat meningkatkan fungsi memori, kepekatan dan kognitif pada orang tua dengan gangguan kognitif yang berkaitan dengan usia. Ia juga berguna untuk meningkatkan hasil sukan.
- Kesan sampingan: Alfa-GG boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti sakit kepala, loya, gangguan perut dan insomnia.
- Dos: Biasanya diambil dari 300 mg hingga 600 mg sehari, dibahagikan kepada beberapa majlis.
2.2 CDP-Choline (Citicoline): Sokongan untuk membran sel dan acetylcholine
Koline CDP juga merupakan prekursor asetilkolin dan menggalakkan pemulihan membran sel.
- Mekanisme tindakan: Koline CDP meningkatkan tahap kolin di dalam otak dan menyokong sintesis phosphatidylcholine, komponen penting membran sel.
- Penyelidikan Klinikal: Kajian menunjukkan bahawa kolin CDP dapat meningkatkan fungsi memori, kepekatan dan kognitif pada orang tua dengan gangguan kognitif yang berkaitan dengan usia. Ia juga berguna untuk pemulihan selepas strok.
- Kesan sampingan: CDP choline biasanya diterima dengan baik, tetapi boleh menyebabkan sakit kepala, insomnia dan gangguan perut.
- Dos: Biasanya diambil dari 500 mg hingga 2000 mg sehari, dibahagikan kepada beberapa helah.
2.3 Guperzin A: Inhibitor acetylcholinesterases
Gepperin A adalah perencat acetylcholinerosis, enzim yang memecah acetylcholine.
- Mekanisme tindakan: Gepersin menyekat acetylcholinersterase, yang membawa kepada peningkatan tahap acetylcholine di otak.
- Penyelidikan Klinikal: Kajian menunjukkan bahawa gepersin dan dapat meningkatkan fungsi ingatan dan kognitif pada orang tua dengan penyakit Alzheimer dan gangguan kognitif yang lain.
- Kesan sampingan: Gepersin atau boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti mual, muntah, cirit -birit dan kekejangan otot.
- Dos: Biasanya mengambil dari 50 μg hingga 200 mcg dua kali sehari.
3. Tanaman Tanaman: Kekuatan Alam untuk Fungsi Kognitif
Sesetengah tumbuhan mempunyai sifat yang dapat meningkatkan fungsi kognitif.
3.1 Ginkgo Biloba: Penambahbaikan Peredaran Darah dan Perlindungan Antioksidan
Ginkgo Biloba adalah ekstrak daun ginkgo.
- Mekanisme tindakan: Ginkgo Biloba meningkatkan peredaran darah di otak, mempunyai sifat antioksidan dan dapat melindungi neuron dari kerosakan.
- Penyelidikan Klinikal: Kajian menunjukkan bahawa ginkgo bilobe dapat meningkatkan fungsi memori, tumpuan dan kognitif pada orang tua dengan gangguan kognitif yang berkaitan dengan usia.
- Kesan sampingan: Ginkgo bilobe boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti sakit kepala, gangguan perut dan pendarahan.
- Dos: Biasanya diambil dari 120 mg hingga 240 mg sehari, dibahagikan kepada beberapa majlis.
3.2 Bakop Monieri: Memori Ayurveda untuk Memori
Bakop Monieri adalah tumbuhan yang digunakan dalam ubat Ayurveda untuk meningkatkan ingatan dan latihan.
- Mekanisme tindakan: Bakop Monieri boleh meningkatkan keplastikan saraf, meningkatkan perlindungan antioksidan dan mengurangkan penggera.
- Penyelidikan Klinikal: Kajian menunjukkan bahawa bacop Monieri dapat meningkatkan kelajuan memori, pembelajaran dan pemprosesan maklumat.
- Kesan sampingan: Bakop Monieri boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti gangguan perut dan keletihan.
- Dos: Biasanya diambil dari 300 mg hingga 450 mg sehari.
3.3 Ginseng: Adaptogen untuk fungsi dan tenaga kognitif
Ginseng adalah tumbuhan adaptogenik yang dapat meningkatkan fungsi kognitif dan meningkatkan tahap tenaga.
- Mekanisme tindakan: Ginseng boleh meningkatkan peredaran darah di otak, mempunyai sifat antioksidan dan mengurangkan tekanan.
- Penyelidikan Klinikal: Kajian menunjukkan bahawa ginseng dapat meningkatkan ingatan, kepekatan dan kadar tindak balas.
- Kesan sampingan: Ginseng boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti insomnia, kecemasan dan gangguan perut.
- Dos: Biasanya diambil dari 200 mg hingga 400 mg sehari.
3.4 Rhodiola Pink: Adaptogen Untuk Mengurangkan Keletihan Dan Meningkatkan Mood
Rhodiola berwarna merah jambu — tumbuhan adaptogenik yang dapat mengurangkan keletihan, meningkatkan fungsi mood dan kognitif.
- Mekanisme tindakan: Rhodiola Pink dapat mengurangkan tahap tekanan, meningkatkan tahap tenaga dan melindungi neuron dari kerosakan.
- Penyelidikan Klinikal: Kajian menunjukkan bahawa Rhodiola Pink dapat meningkatkan kepekatan, ingatan dan mood.
- Kesan sampingan: Rhodiola Pink boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti insomnia dan kebimbangan.
- Dos: Biasanya diambil dari 200 mg hingga 600 mg sehari.
4. Vitamin dan Mineral: Nutrien yang diperlukan untuk otak
Sesetengah vitamin dan mineral memainkan peranan penting dalam mengekalkan fungsi kognitif.
4.1 Vitamin B12: Sokongan untuk sistem saraf dan fungsi kognitif
Vitamin B12 diperlukan untuk kesihatan sistem saraf dan fungsi kognitif.
- Mekanisme tindakan: Vitamin B12 terlibat dalam sintesis myelin, membran pelindung gentian saraf, dan dalam pengeluaran neurotransmitter.
- Penyelidikan Klinikal: Kekurangan vitamin B12 boleh menyebabkan gangguan kognitif, seperti masalah ingatan dan kepekatan.
- Kesan sampingan: Vitamin B12 biasanya diterima dengan baik, tetapi dalam kes -kes yang jarang berlaku ia boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti tindak balas alahan.
- Dos: Dos harian vitamin B12 yang disyorkan ialah 2.4 mcg. Orang yang mempunyai kekurangan vitamin B12 mungkin memerlukan dos yang lebih tinggi.
4.2 Vitamin D: Peranan dalam fungsi kognitif dan mood
Vitamin D memainkan peranan penting dalam fungsi kognitif dan mood.
- Mekanisme tindakan: Vitamin D mempengaruhi ekspresi gen di dalam otak dan dapat melindungi neuron dari kerosakan.
- Penyelidikan Klinikal: Kekurangan vitamin D boleh menyebabkan gangguan kognitif, seperti masalah ingatan dan kepekatan.
- Kesan sampingan: Vitamin D biasanya diterima dengan baik, tetapi dalam dos yang tinggi boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti loya, muntah dan kelemahan.
- Dos: Dos harian vitamin D yang disyorkan ialah 600 IU. Orang yang mempunyai kekurangan vitamin D mungkin memerlukan dos yang lebih tinggi.
4.3 Magnesium: Penting untuk Neurotransmission dan Latihan
Magnesium diperlukan untuk neurotransmission, latihan dan ingatan.
- Mekanisme tindakan: Magnesium mengambil bahagian dalam peraturan neurotransmiter dan memainkan peranan dalam keplastikan saraf.
- Penyelidikan Klinikal: Kekurangan magnesium boleh menyebabkan gangguan kognitif, seperti masalah dengan ingatan dan kepekatan.
- Kesan sampingan: Magnesium boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti cirit -birit dan gangguan perut.
- Dos: Dos magnesium harian yang disyorkan adalah 400-420 mg untuk lelaki dan 310-320 mg untuk wanita.
4.4 Omega-3 Asid Lemak: Sokongan untuk Kesihatan Otak dan Fungsi Kognitif
Asid lemak omega-3, terutamanya DHA dan EPA, penting untuk kesihatan otak dan fungsi kognitif.
- Mekanisme tindakan: Asid lemak omega-3 adalah komponen struktur membran sel otak dan mengambil bahagian dalam neurotransmission.
- Penyelidikan Klinikal: Kajian menunjukkan bahawa penggunaan asid lemak omega-3 dapat meningkatkan ingatan, kepekatan dan fungsi kognitif.
- Kesan sampingan: Asid lemak omega-3 biasanya diterima dengan baik, tetapi dalam dos yang tinggi boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti gangguan perut dan pendarahan.
- Dos: Dos harian asid lemak omega-3 yang disyorkan adalah 250-500 mg DHA dan EPA.
5. Aditif lain: menjanjikan, tetapi memerlukan penyelidikan tambahan
Terdapat beberapa bahan tambahan lain yang boleh mempunyai kelebihan yang berpotensi untuk fungsi kognitif, tetapi memerlukan penyelidikan tambahan untuk mengesahkan keberkesanan dan keselamatan mereka.
5.1 Creatine: Tenaga untuk otak
Creatine, biasanya digunakan untuk meningkatkan prestasi fizikal, juga boleh memberi kesan positif terhadap fungsi kognitif.
- Mekanisme tindakan: Creatine meningkatkan tahap phosphocratin di dalam otak, yang memberikan tenaga untuk neuron.
- Penyelidikan Klinikal: Sesetengah kajian menunjukkan bahawa creatine dapat meningkatkan ingatan dan kepekatan, terutama dalam keadaan tekanan atau keletihan.
- Kesan sampingan: Creatine biasanya diterima dengan baik, tetapi boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti pengekalan cecair dan gangguan perut.
- Dos: Biasanya diambil dari 3 g hingga 5 g sehari.
5.2 Picnogenol: Perlindungan Antioksidan dan Peningkatan Peredaran Darah
Picnogenol adalah ekstrak kerak pinus Laut Perancis dan mempunyai sifat antioksidan dan anti -radang.
- Mekanisme tindakan: Picnogenol meningkatkan peredaran darah di otak dan melindungi neuron dari kerosakan.
- Penyelidikan Klinikal: Sesetengah kajian menunjukkan bahawa picnogenol dapat meningkatkan fungsi memori, kepekatan dan kognitif pada orang tua dengan gangguan kognitif yang berkaitan dengan usia.
- Kesan sampingan: Picnogenol biasanya diterima dengan baik, tetapi boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti sakit kepala dan gangguan perut.
- Dos: Biasanya diambil dari 100 mg hingga 200 mg sehari.
5.3 pterostylben: analog resveratrol dengan bioavailabiliti yang lebih besar
Pterostylben adalah analog resveratrol, antioksidan yang terkandung dalam wain merah.
- Mekanisme tindakan: Pterotylben mempunyai sifat antioksidan dan anti -radang dan boleh melindungi neuron dari kerosakan.
- Penyelidikan Klinikal: Kajian haiwan menunjukkan bahawa pterostylben dapat meningkatkan fungsi memori dan kognitif. Kajian tambahan diperlukan di khalayak ramai.
- Kesan sampingan: Pterostylben biasanya diterima dengan baik, tetapi boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti gangguan perut.
- Dos: Tiada cadangan dos yang jelas.
Penting untuk diingat:
- Berunding dengan doktor: Sebelum mengambil sebarang makanan tambahan, perlu berunding dengan doktor untuk memastikan keselamatan mereka dan ketiadaan kontraindikasi.
- Reaksi Individu: Keberkesanan dan kesan sampingan makanan tambahan boleh berbeza -beza bergantung kepada ciri -ciri individu badan.
- Produk berkualiti: Adalah penting untuk memilih makanan tambahan dari pengeluar yang boleh dipercayai untuk menjamin kualiti dan kebersihan mereka.
- Kehidupan: Bades bukan pengganti gaya hidup yang sihat, termasuk pemakanan yang betul, latihan fizikal biasa, tidur yang mencukupi dan aktiviti mental. Mereka boleh menjadi tambahan yang berguna kepada gaya hidup yang sihat untuk mengekalkan fungsi kognitif.
- Pemantauan berterusan: Ikuti keadaan dan tindak balas badan anda kepada pengambilan makanan tambahan. Sekiranya ada kesan yang tidak diingini, perlu berhenti mengambil dan berunding dengan doktor.
- Penyelidikan berterusan: Penyelidikan saintifik dalam bidang makanan tambahan untuk meningkatkan memori berterusan, dan data baru dapat mengubah idea -idea semasa mengenai keberkesanan dan keselamatan mereka.
- Bukan ubat: Bades bukan ubat dan tidak dimaksudkan untuk rawatan penyakit. Mereka boleh membantu mengekalkan fungsi kognitif, tetapi bukan pengganti penjagaan perubatan yang berkelayakan.
Tinjauan luas mengenai makanan tambahan yang popular untuk meningkatkan memori memberikan maklumat terperinci mengenai pelbagai kelas bahan tambahan, mekanisme tindakan mereka, hasil penyelidikan klinikal, kesan sampingan yang berpotensi dan dos yang disyorkan. Beliau menekankan pentingnya berunding dengan doktor, memilih produk yang berkualiti dan menggabungkan bahan tambahan dengan gaya hidup yang sihat untuk mencapai hasil yang optimum dalam mengekalkan fungsi kognitif. Adalah penting untuk mendekati pilihan makanan tambahan secara sedar, memandangkan keperluan dan ciri -ciri individu.