Pemakanan Sukan: Panduan untuk Aditif untuk Pemula
I. Asas Pemakanan Sukan:
A. Apakah pemakanan sukan dan apa yang diperlukan?
Pemakanan Sukan adalah produk khusus yang direka untuk menambah diet orang yang terlibat secara aktif dalam sukan dan kecergasan. Ia bertujuan untuk meningkatkan hasil latihan, mengoptimumkan pemulihan, mengekalkan kesihatan dan mencapai matlamat tertentu, seperti peningkatan jisim otot, penurunan berat badan atau peningkatan ketahanan. Adalah penting untuk memahami bahawa pemakanan sukan adalah tambahan kepada diet yang seimbang, dan bukan pengganti pemakanan yang baik. Ia bertujuan untuk memenuhi peningkatan keperluan badan dalam nutrien yang berlaku semasa kerja -kerja fizikal yang sengit.
B. Prinsip diet yang sihat untuk atlet:
Pemakanan yang sihat untuk atlet adalah berdasarkan prinsip yang sama sebagai diet yang sihat untuk semua orang, tetapi dengan beberapa penyesuaian penting. Prinsip utama termasuk:
- Keseimbangan macronutrien: Nisbah optimum protein, lemak dan karbohidrat. Protein diperlukan untuk pemulihan dan pertumbuhan otot, karbohidrat adalah sumber tenaga utama, dan lemak adalah penting untuk peraturan hormon dan asimilasi vitamin. Nisbah boleh berbeza -beza bergantung kepada sukan dan matlamat atlet.
- Kandungan kalori yang mencukupi: Penggunaan bilangan kalori yang mencukupi untuk mengekalkan tahap aktiviti, memulihkan dan mencapai matlamat. Kekurangan kalori boleh mengakibatkan kehilangan jisim otot dan penurunan hasil, dan berlebihan kepada satu set lemak.
- Penggunaan produk berkualiti: Berikan keutamaan kepada keseluruhan, produk mentah seperti buah -buahan, sayur -sayuran, bijirin, daging rendah, ikan, telur dan produk tenusu.
- Pemakanan biasa: Makan secara teratur, setiap 3-4 jam untuk mengekalkan gula darah yang stabil dan menyediakan badan dengan tenaga dan nutrien.
- Penghidratan: Minum air yang cukup, terutamanya semasa dan selepas latihan. Dehidrasi serius boleh mengurangkan prestasi dan meningkatkan risiko kecederaan.
- Pendekatan Individu: Pertimbangkan keperluan, keutamaan dan ciri -ciri individu anda apabila menyusun diet.
C. Macronutrien: Protein, lemak dan karbohidrat dan peranan mereka dalam sukan:
- Protein (protein): Bahan bangunan untuk otot diperlukan untuk pemulihan dan pertumbuhan. Dos yang disyorkan untuk atlet ialah 1.2-2.2 gram setiap kilogram berat badan setiap hari, bergantung kepada intensiti latihan dan matlamat. Sumber: Daging, ikan, ayam, telur, produk tenusu, kekacang, tauhu, kacang dan biji.
- Lemak: Penting untuk peraturan hormon, asimilasi vitamin dan peruntukan tenaga. Berikan keutamaan lemak tak tepu seperti minyak zaitun, alpukat, kacang dan ikan berminyak. Dos yang disyorkan ialah 20-35% daripada jumlah kalori.
- Karbohidrat: Sumber tenaga utama untuk badan, terutamanya semasa latihan yang sengit. Berikan keutamaan kepada karbohidrat kompleks seperti bijirin, buah -buahan dan sayur -sayuran yang menyediakan pelepasan tenaga yang berpanjangan. Dos yang disyorkan ialah 3-10 gram setiap kilogram berat badan setiap hari, bergantung kepada intensiti latihan.
D. Mikronutrien: Vitamin dan Mineral dan kepentingan mereka untuk kesihatan atlet:
Vitamin dan mineral memainkan peranan penting dalam mengekalkan kesihatan dan prestasi atlet. Mereka mengambil bahagian dalam banyak proses, termasuk pertukaran tenaga, fungsi imun, pemulihan dan pertumbuhan tisu. Vitamin dan mineral penting untuk atlet termasuk:
- Vitamin D: Adalah penting untuk kesihatan tulang, fungsi imun dan kekuatan otot.
- B Vitamin B: Mengambil bahagian dalam pertukaran tenaga dan fungsi saraf.
- Vitamin C: Antioksidan menguatkan sistem imun dan membantu memulihkan tisu.
- Kalsium: Adalah penting untuk kesihatan tulang dan fungsi otot.
- Besi: Ia perlu untuk mengangkut metabolisme oksigen dan tenaga.
- Magnesium: Mengambil bahagian dalam fungsi otot, sistem saraf dan metabolisme tenaga.
- Zink: Adalah penting untuk fungsi imun, pertumbuhan dan pemulihan tisu.
Kekurangan vitamin dan mineral boleh menjejaskan prestasi, pemulihan dan kesihatan atlet. Adalah disyorkan untuk menggunakan pelbagai diet yang kaya dengan buah -buahan, sayur -sayuran dan makanan keseluruhan untuk memastikan pengambilan nutrien penting ini. Dalam sesetengah kes, pengambilan tambahan kompleks vitamin dan mineral mungkin diperlukan, terutamanya dengan latihan yang sengit atau dengan kehadiran defisit.
Ii. Jenis utama aditif sukan untuk pemula:
A. Protein:
- Mengapa anda memerlukan protein? Protein adalah bahan binaan utama untuk otot. Ia perlu untuk pemulihan dan pertumbuhan tisu otot selepas latihan. Aditif protein membantu memenuhi keperluan peningkatan protein oleh atlet, terutama dengan latihan yang sengit.
- Jenis Protein (Whey, Casein, Soya, Telur, Sayuran):
- Protein sisa: Ia cepat diserap, sesuai untuk kemasukan selepas latihan. Mengandungi semua asid amino yang diperlukan.
- Casein: Perlahan -lahan diserap, memberikan penerimaan asid amino panjang. Adalah disyorkan untuk mengambil sebelum waktu tidur.
- Protein soya: Sumber tumbuhan protein sesuai untuk vegetarian dan orang yang mempunyai intoleransi laktosa.
- Protein telur: Sumber protein yang baik dengan kandungan asid amino yang tinggi.
- Protein tumbuhan (beras, kacang, rami): Sesuai untuk vegan dan vegetarian. Ia boleh kurang penuh dalam komposisi asid amino, jadi penting untuk menggabungkan pelbagai sumber.
- Bagaimana untuk mengambil protein dengan betul? Dos protein bergantung kepada keperluan dan intensiti latihan anda. Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 20-40 gram protein selepas latihan dan sebelum tidur.
- Bentuk protein (pekat, mengasingkan, hidrolisis):
- Berkonsentrasi: Bentuk protein yang paling biasa dan berpatutan. Mengandungi kira-kira 70-80% protein.
- Izolat: Bentuk protein yang lebih disucikan mengandungi lebih daripada 90% protein dan kurang lemak dan karbohidrat.
- Hydrolyzat: Bentuk protein yang paling cepat diserap, kerana protein telah sebahagiannya dibahagikan kepada asid amino.
B. Creatine:
- Mengapa anda memerlukan creatine? Creatine adalah bahan semulajadi yang terkandung dalam otot dan terlibat dalam metabolisme tenaga. Aditif creatine membantu meningkatkan rizab creatine dalam otot, yang membawa kepada peningkatan kekuatan, ketahanan dan jisim otot.
- Jenis creatine (monohidrat, hidroklorida, pemakan):
- Creatine Monogidrate: Bentuk creatine yang paling dikaji dan berkesan.
- Creatine Hydrochlori: Bentuk creatine yang lebih larut, tetapi kajian belum lagi mengesahkan keunggulannya terhadap monohidrat.
- Creatin Estil Ester: Ia sebelum ini dianggap lebih berkesan, tetapi kajian telah menunjukkan bahawa ia kurang stabil dan boleh merosakkan badan.
- Bagaimana untuk mengambil creatine dengan betul? Terdapat dua cara utama untuk mengambil creatine:
- Memuatkan Fasa: Ambil 20 gram creatine setiap hari selama 5-7 hari, kemudian beralih ke dos sokongan 3-5 gram sehari.
- Tanpa fasa boot: Segera mula mengambil 3-5 gram creatine setiap hari. Kaedah ini memerlukan lebih banyak masa untuk menenun otot dengan creatine, tetapi ia lebih mudah untuk ramai orang.
- Kesan sampingan creatine dan mitos mengenainya: Creatine adalah suplemen yang selamat dan berkesan. Kesan sampingan yang paling biasa ialah pengekalan air di dalam badan, yang biasanya berlaku selepas penghentian pentadbiran. Mitos tentang creatine, seperti bahaya kepada buah pinggang dan hati, tidak mempunyai pengesahan saintifik.
C. Asid Amino BCAA:
- Mengapa BCAA diperlukan? BCAA (asid amino-rantaian yang branc) adalah kompleks tiga asid amino penting: leicin, isolacin dan valin. Mereka memainkan peranan penting dalam sintesis protein, memulihkan otot dan mengurangkan kemusnahan otot.
- Komposisi dan nisbah BCAA (2: 1: 1): Nisbah BCAA yang optimum ialah 2: 1: 1 (Leicin: Isolacin: Valin). Leucin dianggap sebagai asid amino yang paling penting untuk sintesis protein.
- Bagaimana untuk mengambil BCAA dengan betul? BCAA boleh diambil sebelum, semasa dan selepas latihan. Dos yang disyorkan ialah 5-10 gram.
- Kelebihan dan Kekurangan BCAA: BCAA boleh membantu mempercepat pemulihan, mengurangkan sakit otot dan mengurangkan kemusnahan otot. Walau bagaimanapun, jika anda mengambil jumlah protein yang mencukupi dari makanan, maka BCAA tidak wajib.
D. Geiner:
- Mengapa anda memerlukan keuntungan? Heiner adalah aditif yang mengandungi sejumlah besar karbohidrat dan protein. Ia bertujuan untuk orang yang sukar untuk mendapatkan berat badan dan jisim otot kerana metabolisme yang tinggi atau selera makan yang tidak mencukupi.
- Komposisi Heiner (protein, karbohidrat, lemak): Komposisi genener boleh berbeza-beza, tetapi biasanya ia mengandungi protein 20-30% dan karbohidrat 70-80%.
- Bagaimana untuk mengambil geiner dengan betul? Heiner disyorkan untuk diambil selepas latihan atau di antara makanan untuk meningkatkan kandungan kalori diet.
- Kelebihan dan kekurangan keuntungan: Gainer boleh membantu dengan cepat mendapatkan berat badan dan jisim otot, tetapi ia juga boleh membawa kepada satu set lemak jika anda menggunakannya lebihan.
E. Kompleks Pencegahan:
- Mengapa anda memerlukan kompleks pra -kerja pakaian? Kompleks pra -penindasan adalah bahan tambahan yang direka untuk meningkatkan tenaga, kepekatan, kekuatan dan ketahanan semasa latihan.
- Komposisi kompleks pra-latihan (kafein, creatine, beta-alanin, arginine, citrullin):
- Kafein: Perangsang, meningkatkan tenaga dan kepekatan.
- Creatine: Meningkatkan kekuatan dan ketahanan.
- Beta-alanine: Meningkatkan ketahanan otot.
- Arginin dan Citrullin: Meningkatkan aliran darah dan penyampaian nutrien kepada otot.
- Bagaimana untuk mengambil kompleks pra -penindasan? Adalah disyorkan untuk mengambil kompleks pra-latihan 20-30 minit sebelum latihan.
- Kelebihan dan Kekurangan Kompleks Pra -Pengawasan: Kompleks pra -jalan dapat meningkatkan produktiviti dalam latihan, tetapi mereka juga boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti insomnia, kecemasan dan peningkatan tekanan darah. Adalah penting untuk bermula dengan dos kecil dan memantau tindak balas badan.
F. Kompleks Vitamin-Mineral:
- Mengapa anda memerlukan kompleks vitamin-mineral? Vitamin dan mineral memainkan peranan penting dalam mengekalkan kesihatan dan prestasi atlet. Kompleks vitamin-mineral membantu memastikan pengambilan nutrien penting ini, terutamanya dengan latihan yang sengit.
- Komposisi kompleks vitamin-mineral (vitamin A, B, C, D, E, Kalsium, Besi, Zink, Magnesium): Komposisi kompleks vitamin-mineral boleh berbeza-beza, tetapi biasanya ia mengandungi vitamin dan mineral utama yang diperlukan untuk kesihatan dan prestasi.
- Bagaimana untuk mengambil kompleks vitamin-mineral? Kompleks vitamin-mineral disyorkan untuk diambil semasa makan.
- Kelebihan dan kekurangan kompleks vitamin-mineral: Kompleks vitamin-mineral dapat membantu meningkatkan kesihatan umum, meningkatkan imuniti dan meningkatkan pemulihan selepas latihan. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk tidak melebihi dos yang disyorkan, kerana lebihan beberapa vitamin dan mineral boleh membahayakan kesihatan.
Iii. Cara Memilih Pemakanan Sukan: Petua untuk Pemula:
A. Tentukan matlamat dan keperluan anda: Sebelum membeli pemakanan sukan, tentukan matlamat dan keperluan anda. Adakah anda ingin mendapatkan jisim otot, mengurangkan berat badan, meningkatkan ketahanan atau meningkatkan kesihatan umum kesihatan? Matlamat anda akan menentukan apa yang anda perlukan.
B. Kaji komposisi dan ulasan: Berhati -hati mengkaji komposisi aditif dan membaca ulasan pengguna lain. Perhatikan kehadiran bahan -bahan yang boleh menyebabkan alahan atau kesan sampingan.
C. Pilih pengeluar yang dipercayai: Beli pemakanan sukan hanya dari pengeluar yang dipercayai yang mempunyai reputasi yang baik dan menggunakan bahan -bahan berkualiti tinggi.
D. Jangan percaya iklan: Jangan percaya pengiklanan yang terlalu kuat dan janji -janji hasil segera. Pemakanan sukan hanyalah tambahan kepada diet yang seimbang dan latihan biasa.
E. Berunding dengan pakar: Sekiranya anda mempunyai keraguan atau soalan, berunding dengan doktor sukan, pakar pemakanan atau jurulatih. Mereka akan membantu anda memilih bahan tambahan yang betul dan menentukan dos yang optimum.
F. Mula Kecil: Mulakan dengan sebilangan kecil bahan tambahan dan secara beransur -ansur meningkatkan dos, jika perlu. Ikuti reaksi badan anda dan laraskan dos mengikut keperluan anda.
G. Ingat diet seimbang: Pemakanan sukan adalah tambahan, bukan penggantian diet yang seimbang. Pastikan anda mengambil cukup protein, lemak, karbohidrat, vitamin dan mineral dari makanan.
H. Ikuti penghidratan: Minum air yang cukup, terutamanya semasa dan selepas latihan. Dehidrasi boleh menjejaskan prestasi dan pemulihan secara negatif.
I. Bersabar: Keputusan dari pemakanan sukan tidak akan muncul dengan serta -merta. Bersabar dan terus berlatih dan makan dengan betul, dan anda pasti akan mencapai matlamat anda.
Iv. Contoh program pemakanan sukan untuk pemula:
A. Tujuan: Satu set jisim otot:
- Pagi: Kompleks vitamin-mineral, 20 gram protein serum (dengan sarapan pagi).
- Sebelum latihan (30 minit): 5 gram creatine monohydrate, 5 gram BCAA (pilihan).
- Selepas latihan (30 minit): 30-40 gram protein serum, 5 gram creatine monohydrate, 50-70 gram geiner (jika sukar untuk menaip kalori).
- Sebelum tidur: 20-30 gram kasein.
B. Tujuan: Penurunan Berat Badan:
- Pagi: Kompleks vitamin-mineral.
- Sebelum latihan (30 minit): 5 gram BCAA (pilihan).
- Selepas latihan (30 minit): 20-30 gram protein serum.
- Antara Makanan: 20 gram protein serum (untuk menindas selera makan).
V. Menyampaikan kesilapan semasa menggunakan pemakanan sukan:
A. Pemilihan bahan tambahan yang salah: Pilihan aditif yang tidak memenuhi matlamat dan keperluan anda.
B. Tidak mematuhi dos: Melebihi atau meremehkan dos yang disyorkan.
C. Mengabaikan diet yang seimbang: Menggantikan pemakanan penuh dengan suplemen sukan.
D. Penghidratan yang tidak mencukupi: Penggunaan air yang tidak mencukupi.
E. Menunggu Keputusan Segera: Kekurangan kesabaran dan jangkaan hasil yang terlalu cepat.
F. Menggunakan produk berkualiti rendah: Membeli pemakanan sukan dari pengeluar yang tidak boleh dipercayai.
Vi. Aspek undang -undang dan etika pemakanan sukan:
A. Peraturan Anti -Doping: Pengetahuan dan pematuhan terhadap peraturan anti -doping dalam sukan anda. Sesetengah aditif mungkin mengandungi bahan yang dilarang.
B. kesahihan bahan tambahan: Memeriksa kesahihan aditif di negara atau rantau anda.
C. Tanggungjawab Pengilang: Pengilang makanan sukan bertanggungjawab untuk kualiti dan keselamatan produk mereka.
D. Soalan Etika: Penggunaan etika pemakanan sukan dan mengelakkan penggunaan bahan yang dilarang.
VII. Kesimpulan.
Viii. Sumber dan maklumat tambahan.