Papa zum Schlafen: Für Frauen und Männer

Papa zum Schlafen: Für Frauen und Männer — eine detaillierte Analyse und Wahl der Wahl

Kapitel 1: Schlafverletzungen — die Epidemie unserer Zeit

Traum ist ein grundlegendes Bedürfnis für eine Person, die so wichtig ist wie Nahrung, Wasser und Luft. Der Schlafmangel, ob es sich um chronische Schlaflosigkeit oder episodische Störungen handelt, wirkt sich zerstörerisch auf alle Aspekte des Lebens aus: körperliche Gesundheit, geistiges Brunnen, kognitive Funktionen und allgemeine Leistung. Der moderne Rhythmus des Lebens, der durch Stress, intensive Arbeitsbelastung, die Auswirkungen von blauem Licht aus Bildschirmen und Unterernährung gekennzeichnet ist, trägt zum Wachstum der Anzahl der Menschen, die an Schlafstörungen leiden, bei.

1.1. Arten von Schlafstörungen:

Die Klassifizierung von Schlafstörungen ist umfangreich und umfasst verschiedene Typen, von denen jede eigene charakteristische Merkmale und Gründe hat:

• Schlaflosigkeit (Schlaflosigkeit): Die häufigste Art der Schlafstörung, gekennzeichnet durch Schwierigkeiten beim Einschlafen, die Aufrechterhaltung des Schlafes oder eines frühen Erwachens. Schlaflosigkeit kann akut (kurzfristig) oder chronisch (länger) sein. Die Gründe können unterschiedlich sein: Stress, Angstzustände, Depressionen, schlechte Einhaltung der Schlafhygiene, Koffeinfluss oder Alkohol vor dem Schlafengehen, Erkrankungen und einige Drogen.

• Obstruktives Apnoe SNA -Syndrom (SOAs): Es ist gekennzeichnet durch wiederholte Atemstillstand während des Schlafes, was zu einer Abnahme des Sauerstoffspiegels im Blut und einem häufigen Erwachen führt, das oft unbewusst ist. SOAs sind mit einem erhöhten Risiko für Herz -Kreislauf -Erkrankungen, Schlaganfall, Typ -2 -Diabetes und anderen schwerwiegenden Krankheiten verbunden. Zu den Risikofaktoren zählen Fettleibigkeit, Alter, männliches Geschlecht und anatomische Merkmale des oberen Atemwegs.

• RESTLAS LEGS SYNDROME (SBN): Ein unwiderstehlicher Wunsch, Ihre Beine zu bewegen, die oft von unangenehmen Empfindungen (Juckreiz, Brennen, Kribbeln) begleitet werden, was sich insbesondere abend und Nacht in Ruhe intensiviert. SBN kann den Schlaf erheblich verletzen und die Lebensqualität verringern. Die Ursachen von SBN sind nicht vollständig untersucht, sind jedoch häufig mit Eisenmangel, genetischer Veranlagung, chronischen Krankheiten und Schwangerschaft verbunden.

• Narcolence: Chronische neurologische Störung, gekennzeichnet durch unkontrollierte Schläfrigkeit während des Tages, plötzliche Schlafangriffe (Kataplexie), Halluzinationen vor dem Schlafengehen oder das Erwachen (hypnagogische und hypnopische Halluzinationen) und Lähmung des Schlafes. Narzolenenz ist mit einem Mangel an Neurotransmitter des Orching (Heuchterwesen) verbunden.

• Parasia: Eine Gruppe von Schlafstörungen, zu denen Phänomene wie Lunatismus (Somnambulismus), Albträume, Nachtschrecken und Enuresis (Harninkontinenz in einem Traum) gehören. Parasunie ist bei Kindern häufiger vorkommt, kann aber auch im Erwachsenenalter erhalten werden.

• Zirkadiane Rhythmusstörungen: Störungen im Zusammenhang mit einer Verletzung des internen «biologischen Weckers», der die Zyklen von Schlaf und Wachheit reguliert. Beispiele sind das Shift -Syndrom der Zeitzonen (JETLAG), die Arbeit in der Nachtschicht und eine Verzögerung in der Schlafphase.

1.2. Die Folgen eines Schlafmangels:

Ein Schlafmangel wirkt sich negativ auf fast alle Körpersysteme aus:

• Reduzierung der kognitiven Funktionen: Verletzung der Aufmerksamkeitskonzentration, Gedächtnisverschlechterung, Verringerung der Reaktionsrate, Schwierigkeiten bei der Entscheidung und Lernproblemen.

• Verletzung des emotionalen Zustands: Erhöhte Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen, Angstzustände, Depressionen und erhöhte Empfindlichkeit gegenüber Stress.

• Schwächung des Immunsystems: Erhöhte Anfälligkeit für Infektionen, langsame Heilung von Wunden und eine Abnahme der Impfeffizienz.

• Erhöhung des Risikos chronischer Krankheiten: Erhöhtes Risiko für die Entwicklung von Herz -Kreislauf -Erkrankungen (Bluthochdruck, Schlaganfall, Herzinfarkt), Typ -2 -Diabetes, Fettleibigkeit und einige Krebsarten.

• Reduzierung der körperlichen Leistung: Verschlechterung der Ausdauer, Verringerung von Festigkeit und Geschwindigkeit, erhöhtes Verletzungsrisiko.

• Erhöhen des Unfällerisikos: Die Schläfrigkeit hinter dem Steuer oder am Arbeitsplatz erhöht das Risiko von Unfällen und Verletzungen erheblich.

• Verstoß gegen Hormongleichgewicht: Veränderung des Niveaus der Hormone, die den Appetit, den Stoffwechsel und die Fortpflanzungsfunktion regulieren.

Kapitel 2: Faktoren, die den Schlaf bei Frauen und Männern beeinflussen

Obwohl die grundlegenden Schlafmechanismen für beide Geschlechter gleich sind, gibt es signifikante Unterschiede in den Faktoren, die die Qualität und Dauer des Schlafes bei Frauen und Männern beeinflussen. Diese Unterschiede sind auf hormonelle Schwingungen, physiologische Merkmale, soziale Rollen und Lebensstil zurückzuführen.

2.1. Faktoren, die den Traum von Frauen beeinflussen:

• Hormonelle Veränderungen: Frauen erleben im Leben erhebliche hormonelle Schwingungen im Zusammenhang mit dem Menstruationszyklus, der Schwangerschaft und den Wechseljahren. Diese Schwankungen können den Schlaf erheblich beeinflussen.

  • Menstruationszyklus: Eine Veränderung des Östrogen- und Progesteronniveaus während des Menstruationszyklus kann zu Schlafstörungen führen, insbesondere in der vorläufigen Phase, wenn der Progesteronniveau abnimmt. Symptome wie Blähungen, Brustschmerzen und Stimmungsschwankungen können ebenfalls den Schlaf stören.
  • Schwangerschaft: Die Schwangerschaft wird von signifikanten hormonellen Veränderungen begleitet, die zu Schlaflosigkeit, häufigen Urinieren, Sodbrennen, Krämpfen in den Beinen und unruhigen Beinen -Syndrom führen können. In den späteren Stadien der Schwangerschaft können Schwierigkeiten bei der Auswahl einer bequemen Schlafpose auch die Schlafqualität verschlimmern.
  • Menopause: Eine Abnahme des Östrogenspiegels während der Wechseljahre führt häufig zu einer Flut der Hitze, dem Schwitzen, trockener Vagina und anderen Symptomen, die den Traum erheblich stören können. Darüber hinaus kann eine Abnahme des Östrogenspiegels die Produktion von Melatonin beeinflussen, einem Hormon, der den Schlaf reguliert.

• Stress und Angst: Frauen erleben in der Regel oft Stress und Angst, was zu Schlaflosigkeit führen kann. Zahlreiche soziale Rollen (Mutter, Frau, Arbeiter), der Druck der Gesellschaft und eine erhöhte Tendenz zur emotionalen Reaktion können dazu beitragen, das Maß an Stress und die Verschlechterung des Schlafes zu erhöhen.

• Postpartale Depression: Die postpartale Depression ist eine schwerwiegende Erkrankung, die nach der Geburt auftreten kann und von Schlaflosigkeit, erhöhter Angst, Schuld und Müdigkeit begleitet wird.

• Chronische Schmerzen: Frauen sind anfälliger für die Entwicklung chronischer Schmerzsyndrome wie Fibromyalgie und Migräne, die den Schlaf erheblich verletzen können.

2.2. Faktoren, die den Traum von Männern beeinflussen:

• Alter: Mit dem Alter werden die Testosteronspiegel von Männern verringert, was zu Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit und obstruktivem Schlafapnoe -Syndrom führen kann.

• Obstruktives Apnoe SNA -Syndrom (SOAs): Männer leiden oft an SOAs als Frauen, die mit den anatomischen Merkmalen des oberen Atemwegs und einer höheren Tendenz zur Fettleibigkeit verbunden sein können.

• Stress und Arbeit: Männer erleben häufig Stress im Zusammenhang mit Arbeit und finanziellen Verpflichtungen, was zu Schlaflosigkeit führen kann. Lange Arbeitszeit, unregelmäßiger Zeitplan und hohe Verantwortung können die Schlafqualität verschlechtern.

• Alkohol und Rauchen: Männer trinken oft Alkohol und Rauch, was den Schlaf negativ beeinflussen kann. Alkohol kann zu Beginn der Nacht Schläfrigkeit verursachen, aber dann gegen den Traum in der zweiten Hälfte der Nacht verstoßen. Nikotin ist ein Stimulans, das einwirken und häufiges Erwachen verursachen kann.

• Probleme mit einer Prostata: Mit dem Alter können Männer eine Erhöhung der Prostata -Drüse (gutartige Prostata -Hyperplasie) entwickeln, was nachts zu einem häufigen Urinieren (Nicturia) führt und gegen den Schlaf verstößt.

2.3. Allgemeine Faktoren, die den Traum beider Geschlechter beeinflussen:

• Alter: Mit zunehmendem Alter nimmt die Struktur des Schlafes, die Schlaftiefe ab und die Anzahl des Erwachens zunimmt.

• Stress: Stress ist einer der häufigsten Faktoren, die Schlaflosigkeit verursachen.

• Schlechte Schlafhygiene: Wenn Sie den Regeln für Schlafhygiene nicht einhalten, wie ein unregelmäßiges Schlaf- und Wachregime, die Verwendung von Koffein oder Alkohol vor dem Schlafengehen, die Verwendung elektronischer Geräte im Bett und unangenehme Schlafbedingungen für Schlafstörungen führen.

• Erkrankungen: Chronische Krankheiten wie Herz -Kreislauf -Erkrankungen, Diabetes, Arthritis, Asthma und Schilddrüsenerkrankung können den Schlaf beeinflussen.

• Medikamente: Einige Medikamente wie Antidepressiva, Betablocker und Kortikosteroide können Schlaflosigkeit verursachen.

• Psychische Störungen: Depressionen, Angststörungen, post -traumatische Belastungsstörungen und bipolare Störungen werden häufig von Schlafstörungen begleitet.

• Inal -Mahlzeiten: Die Verwendung einer großen Menge Zucker, verarbeiteten Lebensmittel und einem Mangel an Nährstoffen kann den Schlaf beeinflussen.

Kapitel 3: Papa zum Schlafen: Aktionsmechanismen und Überblick über die Hauptzutaten

Biologisch aktive Additive (Nahrungsergänzungsmittel) sind Produkte, die natürliche Inhaltsstoffe enthalten, die die Qualität und Dauer des Schlafes verbessern können. Sie sind keine Medikamente und sind nicht für die Behandlung von Krankheiten bestimmt, können jedoch für die Aufrechterhaltung eines gesunden Schlafes nützlich sein, insbesondere bei leichten Schlafstörungen, die durch Stress, Änderung der Taktgürtel oder andere vorübergehende Faktoren verursacht werden.

3.1. Mechanismen zur Wirkung von Nahrungsergänzungsmitteln zum Schlafen:

Nahrungsergänzungsmittel diätetische Nahrungsergänzungsmittel wirken je nach Zutaten auf verschiedene Weise:

• Zirkularrhythmusregulierung: Einige diätetische Nahrungsergänzungsmittel wie Melatonin helfen bei der Regulierung des zirkadianen Rhythmus, dem inneren «biologischen Wecker», der die Zyklen von Schlaf und Wachheit steuert. Melatonin signalisiert den Körper über den Beginn der Nacht und trägt zum Einschlafen bei.

• Das Nervensystem sedieren: Andere Nahrungsergänzungsmittel wie Balerian, Kamille und Lavendel wirken sich beruhigend auf das Nervensystem aus, verringern Angst und Stress, was zur Entspannung und zum Einschlafen beiträgt.

• Verbesserung des Niveaus der GABA (Gamma-aminomatische Säure): GABA ist der Hauptbremsneurotransmitter im Gehirn, der dazu beiträgt, die nervöse Aufregung zu verringern und die Entspannung zu fördern. Einige Nahrungsergänzungsmittel wie Theinin können den GABA -Niveau im Gehirn erhöhen.

• Nährstoffmangel füllen: Der Nachteil einiger Vitamine und Mineralien wie Magnesium und Vitamin D kann den Schlaf beeinflussen. Bades, die diese Nährstoffe enthalten, können dazu beitragen, den Schlaf zu verbessern und das Defizit wieder aufzufüllen.

3.2. Überprüfung der Hauptzutaten von Nahrungsergänzungsmitteln zum Schlafen:

• Melatonin: Das von der Zirbeldrüse im Gehirn produzierte Hormon, das den Zirkusrhythmus reguliert. Melatonin -Additive werden häufig verwendet, um einzuschlafen, insbesondere wenn Sie Zeitzonen (JETLAG) oder bei der Arbeit in einer Nachtschicht ändern. Die empfohlene Dosierung von Melatonin liegt 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen von 0,5 bis 5 mg.

• Baldrian: Eine Pflanze, deren Wurzeln eine beruhigende und Schlaftablette haben. Valerian kann dazu beitragen, den Alarm zu reduzieren, einzuschlafen und die Schlafqualität zu verbessern. Die empfohlene Dosierung von Valerian liegt bei 400 bis 900 mg Extrakt vor dem Schlafengehen.

• Kamille: Eine Pflanze, deren Blumen eine beruhigende und entzündungshemmende Wirkung haben. Kamille kann dazu beitragen, Angstzustände zu verringern, sich zu entspannen und einzuschlafen. Kamille wird häufig in Form von Tee oder Extrakt verwendet.

• Lavendel: Eine Pflanze, deren ätherisches Öl eine beruhigende und entspannende Wirkung hat. Die Aromatherapie mit Lavendel kann dazu beitragen, Angstzustände zu verringern, die Stimmung zu verbessern und einzuschlafen. Lavendel kann in Form von ätherischem Öl für Diffusor verwendet werden, ein Kissen sprühen oder in ein Bad zugesetzt werden.

• Magnesium: Ein Mineral, das an vielen Prozessen im Körper beteiligt ist, einschließlich der Regulierung des Nervensystems und der Muskelfunktion. Magnesiummangel kann zu Schlaflosigkeit, Angstzuständen und Muskelkrämpfen führen. Die empfohlene Dosierung von Magnesium zur Verbesserung des Schlafes beträgt 200 bis 400 mg vor dem Schlafengehen. Es ist besser, die Formen von Magnesium zu wählen, die gut absorbiert sind, wie Magnesiumglycinat oder Magnesiumtronat.

• L-theanin: Die Aminosäure in grünem Tee, die eine beruhigende und entspannende Wirkung hat. L-Theanin kann dazu beitragen, Angstzustände zu verringern, die Aufmerksamkeitskonzentration zu verbessern und sich ohne Schläfrigkeit zu entspannen. Die empfohlene Dosierung von L-Theanin zur Verbesserung des Schlafes beträgt 100 bis 200 mg vor dem Schlafengehen.

• 5-HTP (5-Hydroxyryptophan): Die Aminosäure, die der Vorgänger von Serotonin, Neurotransmitter, ist, der eine wichtige Rolle bei der Regulierung von Stimmung, Schlaf und Appetit spielt. 5-HTP kann dazu beitragen, die Stimmung zu verbessern, Angstzustände zu verringern und einzuschlafen. Die empfohlene 5-HTP-Dosierung zur Verbesserung des Schlafes liegt zwischen 50 und 100 mg vor dem Schlafengehen. Bei der Einnahme von 5-HTP in Kombination mit Antidepressiva sollte Vorsicht genommen werden.

• Melissa: Eine Pflanze, deren Blätter eine beruhigende und antivirale Wirkung haben. Melissa kann dazu beitragen, Angstzustände zu verringern, die Stimmung zu verbessern und einzuschlafen. Melissa kann in Form von Tee oder Extrakt konsumiert werden.

• Passiflora: Eine Pflanze, die einen beruhigenden und anxiolytischen Effekt hat. Passiflora kann dazu beitragen, Angstzustände zu verringern, einzuschlafen und die Schlafqualität zu verbessern. Die empfohlene Dosierung der Passiflora liegt bei 300 bis 450 mg Extrakt vor dem Schlafengehen.

• Triptofan: Aminosäure, der Vorgänger von Serotonin und Melatonin. Triptophanes können dazu beitragen, die Stimmung zu verbessern, Angstzustände zu verringern und einzuschlafen. Triptophanes sind in Produkten enthalten, die reich an Eiweiß wie Truthahn, Hühnchen, Eiern und Nüssen sind. Triptophan -Additive können für Menschen mit einem Mangel an Tribophan nützlich sein.

Kapitel 4: Papa zum Schlafen: Empfehlungen für Frauen

Frauen haben einzigartige Schlafprobleme im Zusammenhang mit hormonellen Veränderungen, Stress und anderen Faktoren. Einige Nahrungsergänzungsmittel können besonders nützlich für Frauen sein, die an Schlafstörungen leiden.

• Melatonin: Es kann nützlich sein, wenn Frauen, die mit Schlaflosigkeit im Zusammenhang mit den Wechseljahren, einer Veränderung in Zeitzonen oder einer Arbeit in einer Nachtschicht verbunden sind.

• Magnesium: Es kann dazu beitragen, Muskelkrämpfe, Angstzustände zu reduzieren und die Schlafqualität zu verbessern. Besonders nützlich für Frauen während der Schwangerschaft und der Wechseljahre.

• Baldrian: Es kann dazu beitragen, Angstzustände zu verringern, einzuschlafen und die Schlafqualität zu verbessern. Es kann für Frauen mit dem vorläufigen Syndrom (PMS) und den Wechseljahren nützlich sein.

• Kamille: Es kann dazu beitragen, den Alarm zu verringern, sich zu entspannen und einschlafen. Eine sichere und effektive Option für Frauen jeden Alters.

• Soja -Isoflavons: Sie können dazu beitragen, die mit den Wechseljahren verbundenen Auswehungen von Hitze und Nachtschwitzen zu verringern, was den Schlaf verbessern kann.

• Triptofan: Es kann dazu beitragen, die Stimmung zu verbessern, die Angst zu verringern und einzuschlafen. Besonders nützlich für Frauen mit postpartalen Depressionen.

• Bades, die eine Kombination aus Magnesium, Kalzium und Vitamin D enthalten: Sie können dazu beitragen, die Schlafqualität zu verbessern und das Risiko einer Osteoporose zu verringern, insbesondere bei Frauen in den Wechseljahren.

Kapitel 5: Papa zum Schlafen: Empfehlungen für Männer

Männer treten auch auf Probleme mit dem Schlaf im Zusammenhang mit Alter, Stress, Lebensstil und anderen Faktoren auf. Einige Nahrungsergänzungsmittel können besonders nützlich für Männer sein, die an Schlafstörungen leiden.

• Melatonin: Es kann nützlich sein, wenn Männer, die mit dem Alter verbunden sind, eine Veränderung der Zeitzonen oder die Arbeit in einer Nachtschicht haben.

• Magnesium: Es kann dazu beitragen, Muskelkrämpfe, Angstzustände zu reduzieren und die Schlafqualität zu verbessern. Besonders nützlich für Männer, die Stress spielen oder erleben.

• Baldrian: Es kann dazu beitragen, Angstzustände zu verringern, einzuschlafen und die Schlafqualität zu verbessern. Es kann für Männer, die Stress im Zusammenhang mit Arbeit und finanziellen Verpflichtungen haben, nützlich sein.

• L-theanin: Es kann dazu beitragen, Angstzustände zu verringern, die Aufmerksamkeitskonzentration zu verbessern und die Entspannung ohne Schläfrigkeit zu fördern. Es kann für Männer, die unter hohen Lastbedingungen arbeiten, nützlich sein.

• Melatonin in Kombination mit GABA: Es kann dazu beitragen, die Schlafqualität zu verbessern und die Anzahl des Erwachens nachts zu verringern.

• Zink: Zinkmangel kann den Schlaf beeinflussen. Zinkpräparate können für Männer mit Zinkmangel nützlich sein.

• Vitamin D: Vitamin -D -Mangel kann den Schlaf beeinflussen. Vitamin -D -Additive können für Männer mit Vitamin -D -Mangel nützlich sein, insbesondere im Winter.

Kapitel 6: So wählen Sie die richtige Ernährung aus

Die Auswahl eines geeigneten Ernährungsergänzungsmittels zum Schlafen ist ein individueller Prozess, der von den Ursachen von Schlafstörungen, den individuellen Merkmalen des Körpers und dem Vorhandensein von gleichzeitigen Krankheiten abhängt. Hier sind einige Empfehlungen, die Ihnen helfen, die richtige Wahl zu treffen:

• Bestimmen Sie die Ursache der Schlafstörung: Versuchen Sie, die Faktoren zu identifizieren, die Sie bei Schlaflosigkeit verursachen. Es kann Stress, Angstzustände, hormonelle Veränderungen, das falsche tägliche Regime, die Erkrankungen oder die Medikamente sein. Wenn Sie den Grund kennen, können Sie eine Ernährungsergänzung auswählen, die in Ihrem Fall am effektivsten ist.

• Konsultieren Sie einen Arzt: Bevor Sie mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zum Schlafen beginnen, insbesondere wenn Sie Krankheiten haben oder Medikamente einnehmen, konsultieren Sie Ihren Arzt. Der Arzt hilft Ihnen, die Ursache für Schlafstörungen zu bestimmen, schwerwiegende Krankheiten auszuschließen und die richtige Nahrungsergänzungsmittel zu wählen, wobei Ihre individuellen Merkmale berücksichtigt werden.

• Studieren Sie die Zusammensetzung der Ernährungsergänzung: Untersuchen Sie sorgfältig die Zusammensetzung der Nahrungsergänzungsmittel und stellen Sie sicher, dass sie Zutaten enthält, die, wie Sie wissen, den Schlaf verbessern. Achten Sie auf die Dosierung der Zutaten und stellen Sie sicher, dass sie den empfohlenen entspricht.

• Wählen Sie Qualitätsprodukte: Kaufen Sie Nahrungsergänzungsmittel von vertrauenswürdigen Herstellern, die hochwertige Rohstoffe verwenden und die Produktionsstandards entsprechen. Achten Sie auf die Verfügbarkeit von Qualitätszertifikaten.

• Beginnen Sie mit einer niedrigen Dosis: Nehmen Sie eine niedrige Dosisdosis ein und erhöhen Sie sie allmählich, bis der gewünschte Effekt erreicht ist. Folgen Sie der empfohlenen Dosierung, die in der Verpackung angegeben ist.

• Nehmen Sie die Nahrungsergänzung 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen: Die meisten Schlafzusätze für den Schlaf sollten 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen eingenommen werden, um dem Körper Zeit zu geben, um die Zutaten zu lernen und sich auf die Schlafenszeit vorzubereiten.

• Schlafhygiene beobachten: Denken Sie daran, dass Nahrungsergänzungsmittel keine magische Tablette sind. Um den Schlaf zu verbessern, ist es notwendig, die Regeln der Schlafhygiene wie ein regelmäßiges Schlaf- und Wachregime, die Ablehnung von Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen zu beobachten und bequeme Bedingungen für das Schlafen zu erzeugen und die Verwendung elektronischer Geräte im Bett zu vermeiden.

• Sei geduldig: Erwarten Sie kein sofortiges Ergebnis aus der Empfang von Nahrungsergänzungsmitteln. Um den gewünschten Effekt zu erzielen, kann es mehrere Tage oder Wochen dauern.

• Folgen Sie Nebenwirkungen: Wenn Sie nach der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln wie Kopfschmerzen, Übelkeit, Schwindel oder allergischen Reaktionen eine Nebenwirkungen haben, hören Sie auf, einen Arzt aufzunehmen und zu konsultieren.

• Nehmen Sie lange Zeit keine Nahrungsergänzungsmittel ein: Der langfristige Empfang zum Schlafen kann zu Sucht und Abnahme der Effizienz führen. Wenn Sie eine chronische Schlaflosigkeit haben, wenden Sie sich an einen Arzt, um die entsprechende Behandlung zu diagnostizieren und zu verschreiben.

Kapitel 7: Schlafhygiene — Die Grundlage eines gesunden Schlafes

Die Einhaltung der Schlafhygiene ist die Grundlage für einen gesunden Schlaf und kann die Qualität und Dauer des Schlafes ohne Zusatzstoffe erheblich verbessern.

• Regelmäßige Art des Schlafes und Wachheit: Gehen Sie ins Bett und wachen Sie jeden Tag, auch am Wochenende, zur gleichen Zeit auf, um einen stabilen circadianen Rhythmus aufrechtzuerhalten.

• Bequeme Schlafbedingungen: Bieten Sie einen dunklen, ruhigen und kühlen Schlafraum. Verwenden Sie dichte Vorhänge, Bären oder weiße Rauschen, um die Auswirkungen von externen Reizen zu minimieren. Halten Sie eine bequeme Temperatur im Schlafzimmer (ca. 18 bis 20 Grad Celsius).

• Praktische Matratze und Kissen: Investieren Sie in eine Matratze und Kissen in einer hohen Qualität, die die Wirbelsäule und den Hals ordnungsgemäß unterstützt.

• Koffein und Alkohol einschränken: Vermeiden Sie die Verwendung von Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen, da sie den Traum brechen können. Koffein ist ein Stimulans, das ein Einschlafen behindern kann, und Alkohol kann zu Beginn der Nacht Schläfrigkeit verursachen, aber dann den Traum in der zweiten Hälfte der Nacht stören.

• Nikotin -Ablehnung: Nikotin ist ein Stimulans, das einwirken und häufiges Erwachen verursachen kann. Rauchen lehnen, besonders vor dem Schlafengehen.

• Einschränkung der Verwendung elektronischer Geräte: Vermeiden Sie die Verwendung elektronischer Geräte (Telefone, Tablets, Computer) vor dem Schlafengehen, da blaues Licht, das von den Bildschirmen emittiert wird, die Produktion von Melatonin unterdrückt und es schwierig macht, einzuschlafen.

• Regelmäßige körperliche Aktivität: Regelmäßige körperliche Übungen können den Schlaf verbessern, aber ein intensives Training vor dem Schlafengehen vermeiden.

• Richtige Ernährung: Beobachten Sie eine ausgewogene Ernährung und vermeiden Sie es, vor dem Schlafengehen schwere Lebensmittel zu essen.

• Entspannung vor dem Schlafengehen: Üben Sie entspannende Techniken wie Meditation, Yoga, tiefes Atmen oder warmes Bad, um das Nervensystem zu beruhigen und sich auf den Schlaf vorzubereiten.

• Vermeiden Sie Tagesschlaf: Wenn Sie an Schlaflosigkeit leiden, vermeiden Sie den Tagesschlaf, da es den Nachtschlaf brechen kann. Wenn Sie am Nachmittag ein Nickerchen machen müssen, beschränken Sie die Schlafzeit auf 20-30 Minuten und schlafen Sie nicht nach 15:00 Uhr.

• Flüssigkeit vor dem Schlafengehen einschränken: Begrenzen Sie die Verwendung von Flüssigkeiten vor dem Schlafengehen, um nachts häufiges Urinieren (Nicturia) zu vermeiden.

Kapitel 8: Vorsichtsmaßnahmen und Kontraindikationen

Trotz der Tatsache, dass Schlafnahrungsmittel in der Regel als sicher angesehen werden, ist es wichtig, mögliche Warnungen und Kontraindikationen in Betracht zu ziehen.

• Schwangerschaft und Laktation: Einige Schlafnahrungsergänzungsmittel werden nicht für die Aufnahme während der Schwangerschaft und Stillzeit empfohlen. Wenden Sie sich an einen Arzt, bevor Sie schwangere Nahrungsergänzungsmittel einnehmen oder stillen.

• Kindheit: Die meisten Schlafnahrungsergänzungsmittel sind für Kinder nicht bestimmt. Wenn Ihr Kind Schlafprobleme hat, wenden Sie sich an den Kinderarzt.

• Leber- und Nierenerkrankungen: Menschen mit Leber- und Nierenerkrankungen sollten bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln vorsichtig sein, da sie diese Organe zusätzlich belasten können.

• Allergische Reaktionen: Stellen Sie sicher, dass Sie keine Allergie gegen Zutaten haben, die Teil der Nahrungsergänzung sind.

• Interaktion mit Drogen: Einige Nahrungsergänzungsmittel können mit den Medikamenten interagieren, die Sie einnehmen. Wenden Sie sich an einen Arzt, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, wenn Sie Medikamente, insbesondere Antidepressiva, Antikoagulanzien und Immunsuppressiva, einnehmen.

• Nebenwirkungen: Obwohl die Nahrungsergänzungsmittel für Schlafstoffe normalerweise toleriert werden, können einige Menschen Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Übelkeit, Schwindel, Schläfrigkeit und Verdauungsstörungen haben. Wenn Sie Nebenwirkungen haben, hören Sie auf, ein Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen und einen Arzt zu konsultieren.

• Fahren und Arbeiten mit Mechanismen: Nehmen Sie keine Nahrungsergänzungsmittel zum Schlafen ein, wenn Sie ein Auto fahren oder mit Mechanismen arbeiten müssen, die eine erhöhte Konzentration erfordern.

• Depressionen und Angststörungen: Wenn Sie an Depressionen oder Angststörungen leiden, müssen Sie sich nicht selbst medikamentieren. Wenden Sie sich an den Arzt, um die entsprechende Behandlung zu diagnostizieren und zu verschreiben. Bades kann als Ergänzung zur Hauptbehandlung nützlich sein, sollten sie jedoch nicht ersetzen.

Kapitel 9: Alternative Methoden der Schlafverbesserung

Zusätzlich zu Nahrungsergänzungsmitteln und Schlafhygiene gibt es andere alternative Methoden, die dazu beitragen können, den Schlaf zu verbessern.

• Kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (KPT): Dies ist eine Art von Psychotherapie, die Menschen mit Schlaflosigkeit hilft, ihre Gedanken und ihr Verhalten im Zusammenhang mit dem Schlaf zu ändern. KPT B umfasst Techniken wie Stimuluskontrolle, Schlafbeschränkung, kognitive Umstrukturierungs- und Relaxationstechniken.

• Meditation und Miness: Meditation und Mindfulnes sind Praktiken, die dazu beitragen, den Geist zu beruhigen, Stress zu reduzieren und den Schlaf zu verbessern.

• Yoga: Yoga ist ein Komplex von körperlichen Übungen, Atemtechniken und Meditation, die dazu beitragen können, den Schlaf zu verbessern, Stress zu reduzieren und insgesamt gut zu sein.

• Akupunktur: Akupunktur ist eine Methode der traditionellen chinesischen Medizin, die darin besteht, dünne Nadeln in bestimmte Punkte am Körper einzuführen, um Energiekanäle zu stimulieren und die Gesundheit zu verbessern. Akupunktur kann dazu beitragen, den Schlaf zu verbessern, Stress zu reduzieren und Schmerzen zu lindern.

• Aromatherapie: Aromatherapie ist der Einsatz von ätherischen Ölen zur Verbesserung der körperlichen und psychischen Gesundheit. Einige ätherische Öle wie Lavendel, Kamille und Sandelholz haben eine beruhigende und entspannende Wirkung und können dazu beitragen, den Schlaf zu verbessern.

• Biologisches Feedback: Biologisches Feedback ist eine Methode, mit der Menschen lernen können, wie sie ihre physiologischen Prozesse wie Herzrhythmus, Blutdruck und Muskelverspannungen kontrollieren können. Biologisches Feedback kann dazu beitragen, den Schlaf zu verbessern, Stress zu verringern und Schmerzen zu lindern.

Kapitel 10: Die Zukunft der Nahrungsergänzungsmittel zum Schlafen

Studien im Bereich Schlaf und Chronobiologie entwickeln sich weiter, und in Zukunft können wir die Entstehung neuer und wirksamerer Nahrungsergänzungsmittel für das Schlaf erwarten. Entwicklungen werden an:

• Genauere Regulierung des zirkadianen Rhythmus: Neue Nahrungsergänzungsmittel, die den Zirkusrhythmus unter Berücksichtigung der individuellen Merkmale jeder Person effektiver regulieren.

• Personalisierter Ansatz: Die Entwicklung von Nahrungsergänzungsmitteln, deren Zusammensetzung einzeln auf der Grundlage von Gentests und anderen Faktoren ausgewählt wird.

• Neue Zutaten: Die Entdeckung neuer natürlicher Zutaten, die eine beruhigende und Schlaftablette haben.

• Verbesserung der Bioverfügbarkeit: Die Entwicklung neuer Technologien, die die Bioverfügbarkeit der Inhaltsstoffe erhöhen und ihre Absorption durch den Körper verbessern.

• Kombinierte Produkte: Entwicklung kombinierter Produkte, die mehrere Inhaltsstoffe enthalten, die synergistisch wirken, um den Schlaf zu verbessern.

• Schlecht für bestimmte Gruppen der Bevölkerung: Entwicklung von Nahrungsergänzungsmitteln für bestimmte Bevölkerungsgruppen wie schwangere Frauen, ältere Menschen und Menschen mit chronischen Krankheiten.

Zusammenfassend kann die Nahrungsergänzungsmittel für Schlafdiät ein nützliches Instrument zur Verbesserung der Qualität und Dauer des Schlafes sein, insbesondere in Kombination in Übereinstimmung mit den Regeln der Schlafhygiene und anderer alternativer Methoden. Es ist jedoch wichtig, sich an die Warnungen und Kontraindikationen zu erinnern und einen Arzt zu konsultieren, bevor Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden. Die richtige Wahl und die verantwortungsvolle Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln für den Schlaf können Ihnen helfen, den Schlaf zu verbessern und die Lebensqualität zu verbessern.