Papa zum Schlafen beim Ändern der Zeitzonen: Hilfe bei der Anpassung

Papa zum Schlafen beim Ändern der Zeitzonen: Hilfe bei der Anpassung

I. Circat -Rhythmen und Jetlag: Grundlagen des Verständnisses

A. Zirkatrhythmen: Innenstunden des Körpers.

1. Definition und Regulierung: Zirkatrhythmen sind endogene (interne) biologische Stunden, die einen breiten Bereich physiologischer Prozesse im Körper für etwa 24-Stunden-Zyklus regulieren. Diese Prozesse umfassen Schlafzyklen, die Produktion von Hormonen, Körpertemperatur, Metabolismus und Immunfunktion. Rhythmen werden durch den suprachiasmischen Kern (Diagramm) im Hypothalamus reguliert, der Informationen über Licht und Dunkelheit direkt aus den Augen erhält.

2. Die Rolle von Licht und Dunkelheit: Licht ist der wichtigste externe Synchronisator (Zeitger) von zirkadianen Rhythmen. Der Einfluss von Licht, insbesondere blaues Licht, unterdrückt die Produktion von Melatonin, Hormon, das den Schlaf fördert, und signalisiert den Körper, dass es Zeit ist, wachsam zu sein. Im Gegenteil die Dunkelheit stimuliert die Produktion von Melatonin und bereitet den Körper auf den Schlaf vor. Die Verletzung des natürlichen Zyklus von Licht und Dunkelheit kann zu einer Dinghronisierung zirkadianer Rhythmen führen.

3. Genetische Veranlagung: Die individuelle Anfälligkeit für Verstöße gegen zirkadiane Rhythmen hat eine genetische Komponente. Einige Menschen sind widerstandsfähiger gegen sich ändernde Zeitzonen und Nachtarbeit als andere. Studien zeigen, dass Gene, die mit zirkadianen Rhythmen verbunden sind, wie Per, Cry, Clock und BMAL1, eine Rolle bei der Regulierung von Schlaf und Wachheit spielen und die Anpassung an neue temporäre Zonen beeinflussen können.

4. Hormonelle Regulierung: Neben Melatonin nehmen auch andere Hormone wie Cortisol (Stresshormon) und Adenosin (Neuromodulator) an der Regulierung des Schlafzyklus teil. Cortisol erreicht normalerweise morgens einen Höhepunkt, der zu Wachsamkeit beiträgt, und Adenosin sammelt sich tagsüber an und verursacht Schläfrigkeit. Das Ungleichgewicht in diesen Hormonen kann die Symptome der Strahlverzögerung verschlimmern.

B. Jetlag: Desinchronisation und ihre Folgen.

1. Definition und Gründe: Jetlag oder Desinchronose tritt auf, wenn die Zirkusrhythmen des Körpers nach einer schnellen Schnittstelle mehrerer Zeitzonen mit einem neuen temporären Gürtel gefüllt sind. Der Hauptgrund ist die Diskrepanz zwischen internen biologischen Uhren und der externen Umgebung.

2. Symptome Jet Lag: Die Symptome können je nach Anzahl der gekreuzten Zeitzonen, der Reisenrichtung (Ost oder West) und der individuellen Anfälligkeit variieren. Allgemeine Symptome sind:

   • Schlaflosigkeit oder übermäßige Schläfrigkeit.
   • Müdigkeit und Erschöpfung.
   • Schwierigkeiten bei der Konzentration.
   • Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen.
   • Magen -Darm -Störungen wie Verstopfung oder Durchfall.
   • Kopfschmerzen.
   • Abnahme des Appetits.
   • Sensation von allgemeinem Unwohlsein.

3. Reiserichtung und Jetlag: Fahren Sie in der Regel nach Osten eine schwerwiegendere Jetverzögerung als eine Reise nach Westen. Dies liegt an der Tatsache, dass es bei Reisen nach Osten notwendig ist, den Tag zu „verkürzen“, was für zirkadiane Rhythmen schwieriger ist, als ihn zu „verlängern“, wenn sie nach Westen reisen.

4. Faktoren erschweren Jetlag:

   • Schlafmangel vor Reisen.
   • Dehydration während des Fluges.
   • Die Verwendung von Alkohol oder Koffein während des Fluges.
   • Stress im Zusammenhang mit Reisen.
   • Alter (ältere Menschen erleben in der Regel eine ernsthaftere Jetlag).
   • Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit oder Apnoe in einem Traum.

5. Einfluss auf Leistung und Gesundheit: Jet Lag kann die Leistung nachteilig beeinflussen, insbesondere in Situationen, die Konzentration und Entscheidungsfindung erfordern, z. B. Geschäftstreffen oder Sportwettbewerbe. Darüber hinaus kann die mit häufigen Reisen verbundene chronische Strahlverzögerung das Risiko erhöhen, Herz -Kreislauf -Erkrankungen, metabolisches Syndrom und andere Gesundheitsprobleme zu entwickeln.

II. Papa für den Schlaf: Aktionsmechanismen und Verwendung bei Jet Lag

A. Melatonin: «Hormonschlaf.»

1. Synthese und Sekretion: Melatonin ist ein Hormon, das von der Zirbeldrüse (Zirbeldrüse) im Gehirn produziert wird. Seine Synthese und Sekretion werden durch die Schaltungen reguliert und hängen von den Auswirkungen von Licht und Dunkelheit ab. Die Sekretion von Melatonin nimmt im Dunkeln zu und trägt zur Schläfrigkeit und zur Reduzierung der Körpertemperatur bei.

2. Der Wirkungsmechanismus: Melatonin wirkt auf die Rezeptoren im Gehirn, einschließlich MT1- und MT2 -Rezeptoren, die an der Regulierung von Schlaf- und zirkadianen Rhythmen beteiligt sind. Die Bindung von Melatonin an diese Rezeptoren trägt zu einer Abnahme der Erregbarkeit des Nervensystems bei, zu einer Zunahme der Schläfrigkeit und der Synchronisation der inneren Uhren des Körpers.

3. Verwenden von Jetlag: Melatonin ist eines der untersuchten und wirksamen Nahrungsergänzungsmittel, um die Symptome einer Strahlverzögerung zu lindern. Die Aufnahme von Melatonin in einem neuen temporären Gürtel hilft, Zirkusrhythmen neu zu starten und die Anpassung an die neuen Schneekörpergrafiken zu beschleunigen.

4. Dosierung und Empfangszeit: Die empfohlene Dosis Melatonin für die Jetlag beträgt normalerweise 0,5-5 mg. Es ist wichtig, mit einer niedrigen Dosis zu beginnen und sie bei Bedarf allmählich zu erhöhen. Melatonin sollte ungefähr 30-60 Minuten vor der geschätzten Zeit des Einschlafens in einem neuen temporären Gürtel eingenommen werden. Auf Reisen nach Osten sollte der Empfang von Melatonin einige Tage vor der Reise beginnen, um die Schlafzeit allmählich zu „bewegen“.

5. Nebenwirkungen und Kontraindikationen: Melatonin wird normalerweise als sicher angesehen, kann jedoch Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit, Schläfrigkeit während des Tages und Reizbarkeit verursachen. Es kann mit einigen Medikamenten wie Antidepressiva, Antikoagulanzien und Immunsuppressiva interagieren. Melatonin wird nicht für schwangere oder stillende Frauen sowie Menschen mit Autoimmunerkrankungen oder schwerwiegenden Krankheiten der Leber oder Nieren empfohlen. Bevor Sie Melatonin einnehmen, sollten Sie einen Arzt konsultieren.

6. Qualität und Form der Veröffentlichung: Es ist wichtig, Melatonin mit hohem Qualität von zuverlässigen Herstellern zu wählen. Melatonin ist in verschiedenen Formen erhältlich, einschließlich Tabletten, Kapseln, Flüssigkeiten und Hyoid -Tabletten. HAG -Language -Tabletten können schneller absorbiert werden, was für Menschen, die Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, nützlich sein können.

B. Valerian: ein natürlicher Beruhigungsmittel.

1. Herkunft und Anwendung: Valerian ist eine krautige Pflanze, deren Wurzeln seit Jahrhunderten als Beruhigungs- und Schlaftabletten verwendet werden.

2. Der Wirkungsmechanismus: Der Wirkungsmechanismus von Valerian wurde nicht vollständig untersucht, es wird jedoch angenommen, dass er die Gamma-Aminomatic-Säure (GABA), einen Neurotransmitter, der eine Rolle bei der Regulierung des Nervensystems und des Schlafes spielt. Valerian kann das GABA -Gehalt im Gehirn erhöhen, was zu einer Abnahme der Erregbarkeit des Nervensystems und der Verbesserung des Schlafes führt.

3. Verwenden von Jetlag: Valerian kann nützlich sein, um Angst und Angst und Angst im Zusammenhang mit Jetlag zu erleichtern und die Schlafqualität zu verbessern. Sie kann Menschen helfen, sich zu entspannen und in einem neuen vorübergehenden Gürtel einzuschlafen.

4. Dosierung und Empfangszeit: Die empfohlene Dosis Valerian beträgt normalerweise 400-900 mg Baldrian-Extrakt, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen.

5. Nebenwirkungen und Kontraindikationen: Balerian ist normalerweise gut vertragen, kann aber Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Schwindel, Magenstörung und Schläfrigkeit während des Tages verursachen. Es kann mit einigen Medikamenten wie Benzodiazepinen und Antidepressiva interagieren. Valerian wird für schwangere oder stillende Frauen sowie Kinder nicht empfohlen. Bevor Sie Valerian einnehmen, sollten Sie einen Arzt konsultieren.

C. Kamille: Beruhigender Tee und Extrakt.

1. Herkunft und Anwendung: Kamille ist eine Pflanze, deren Blüten für die Zubereitung von Tee und Extrakten mit beruhigenden und Schlaftabletten verwendet werden.

2. Der Wirkungsmechanismus: Kamille enthält ein Apigenin, ein Antioxidans, das mit Benzodiazepinrezeptoren im Gehirn assoziiert werden kann, was zu einer beruhigenden Wirkung führt.

3. Verwenden von Jetlag: Kamille kann dazu beitragen, die mit der Strahlverzögerung verbundene Angst und Angst zu verringern und zu entspannen.

4. Dosierung und Empfangszeit: Romashki-Tee kann 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen betrunken werden. Kamilleextrakt kann in Form von Kapseln oder Tabletten gemäß den Anweisungen des Herstellers eingenommen werden.

5. Nebenwirkungen und Kontraindikationen: Kamille wird in der Regel als sicher angesehen, kann bei einigen Menschen jedoch allergische Reaktionen verursachen, insbesondere bei denen, die gegen Pflanzen der Familie komplexer, wie Ambrosien allergisch sind. Bevor Sie Kamille einnehmen, sollten Sie einen Arzt konsultieren, insbesondere wenn Sie eine Allergie haben oder andere Medikamente einnehmen.

D. L-Theanin: Aminosäure zur Entspannung.

1. Der Ursprung und der Wirkungsmechanismus: L-Theanin ist eine Aminosäure, die in Tee (Kamelien sinensis) enthalten ist. Es trägt zur Entspannung bei, ohne Schläfrigkeit zu verursachen. L-Theanin erhöht das Gehalt an GABA- und Alpha-Wellen im Gehirn, was zu einer Abnahme der Angst und der Verbesserung der Aufmerksamkeitskonzentration führt.

2. Verwenden von Jetlag: L-theanin kann nützlich sein, um Angst und Angst zu verringern, die mit Jetlag verbunden sind, und die Schlafqualität zu verbessern.

3. Dosierung und Empfangszeit: Die empfohlene Dosis des L-Theanins beträgt 100-200 mg, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen.

4. Nebenwirkungen und Kontraindikationen: L-Theanin ist normalerweise gut vertragen und hat nur wenige Nebenwirkungen. Bevor Sie das L-Theanin nehmen, sollten Sie einen Arzt konsultieren, insbesondere wenn Sie andere Medikamente einnehmen.

E. Magnesium: Mineral für Schlaf und Entspannung.

1. Die Rolle von Magnesium im Körper: Magnesium ist ein wichtiges Mineral, das an vielen physiologischen Prozessen beteiligt ist, einschließlich der Regulierung des Nervensystems, der Muskelfunktion und der Energieerzeugung.

2. Der Wirkungsmechanismus: Magnesium hilft, die Muskeln und das Nervensystem zu entspannen, reguliert die Produktion von Melatonin und reduziert den Kortisolniveau (Stresshormon).

3. Verwenden von Jetlag: Magnesium kann nützlich sein, um den Schlaf zu verbessern und die mit der Strahlverzögerung verbundene Muskelspannung zu verringern.

4. Dosierung und Empfangszeit: Die empfohlene Magnesiumdosis beträgt 200-400 mg, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen. Es ist wichtig, gut absorbierte Magnesiumformen wie Magnesiumglycinat oder Magnesiumcitrat zu wählen.

5. Nebenwirkungen und Kontraindikationen: Hohe Magnesiumdosen können Magenerkrankungen und Durchfall verursachen. Magnesium kann mit einigen Medikamenten wie Antibiotika und Diuretika interagieren. Vor der Einnahme von Magnesium sollten Sie einen Arzt konsultieren, insbesondere wenn Sie Nierenerkrankungen haben oder andere Medikamente einnehmen.

III. Zusätzliche Anpassungsstrategien für die sich ändernden Zeitzonen

A. Staatstherapie:

1. Mit speziellen Lampen: Bei der Lichttherapie werden spezielle Lampen verwendet, die helle Lichter auswirken, um den Zirkus -Rhythmen zu beeinflussen. Die Wirkung von hellem Licht am Morgen hilft, die Zeit der Wachheit vorwärts zu „bewegen“, und die Wirkung von Licht am Abend — „bewegen“ sie zurück.

2. Expositionsregulierung: Die Zeit und Dauer der Lichttherapie hängen von der Richtung der Reise und der individuellen Bedürfnisse ab. Auf Reisen nach Osten wird empfohlen, morgens ein helles Licht zu beeinflussen und am Abend nach Westen zu reisen.

3. Natürliches Licht: Es ist wichtig, die Verwendung von natürliches Licht in einem neuen temporären Gürtel zu maximieren. Versuchen Sie, bei Tageslicht Zeit auf der Straße zu verbringen.

B. Korrektur des Leistungsmodus:

1. Essen in der neuen Zeit: Versuchen Sie, gemäß dem neuen Essensplan zu essen. Vermeiden Sie es vor dem Schlafengehen.

2. Leichtes Abendessen: Das Abendessen sollte einfach und leicht verdaulich sein, um das Verdauungssystem nicht vor dem Schlafengehen zu überlasten.

3. Koffein und Alkohol vermeiden: Vermeiden Sie die Verwendung von Koffein und Alkohol, insbesondere am Nachmittag und Abend, da sie den Traum brechen können.

4. Flüssigkeitszufuhr: Unterstützen Sie eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, indem Sie tagsüber viel Wasser konsumieren.

C. Körperliche Aktivität:

1. Regelmäßige Übungen: Regelmäßige körperliche Übungen können dazu beitragen, den Schlaf zu verbessern und Stress zu verringern, aber unmittelbar vor dem Schlafengehen ein intensives Training zu vermeiden.

2. Frische Luftübungen: Frische Luftübungen können den positiven Effekt auf Zirkusrhythmen verbessern.

D. Einhaltung der Schlafhygiene:

1. Bequeme Schlafbedingungen schaffen: Stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer ruhig, dunkel und kühl ist.

2. Regelmäßiger Schlafplan: Versuchen Sie, jeden Tag gleichzeitig ins Bett zu gehen und auch am Wochenende zur gleichen Zeit aufzuwachen.

3. Entspannende Rituale vor dem Schlafengehen: Entwickeln Sie entspannende Rituale vor dem Schlafengehen, z. B. ein Buch lesen, ein warmes Bad nehmen oder ruhige Musik hören.

4. Vermeiden Sie Bildschirme vor dem Schlafengehen: Vermeiden Sie die Verwendung von elektronischen Geräten wie Smartphones, Tablets und Computern vor dem Schlafengehen, da das von diesen Geräten emittierte blaue Licht die Produktion von Melatonin unterdrücken kann.

E. Planung und Vorbereitung auf Reisen:

1. Schrittweise Anpassung: Wenn möglich, passen Sie sich nach Möglichkeit einige Tage vor der Reise allmählich an den neuen temporären Gürtel an, verschieben Sie die Schlafzeit und essen jeden Tag 1-2 Stunden.

2. Die Wahl der Flugzeit: Wenn möglich, wählen Sie Flüge, die morgens oder täglich am Ziel ankommen, um Zeit in der frischen Luft zu verbringen und sich an einen neuen temporären Gürtel anzupassen.

3. Ruhe vor der Reise: Stellen Sie sicher, dass Sie vor der Reise eine gute Pause haben, um die Verschärfung der Symptome einer Jetlag zu vermeiden.

4. Komfort während des Fluges: Nehmen Sie eine Schlafmaske mit, nehmen Sie und ein bequemes Nackenkissen, um während des Fluges bequeme Schlafbedingungen zu erzeugen.

Iv. Einzelmerkmale und Beratung mit einem Arzt

A. Alter und Gesundheit:

1. Kinder und ältere Menschen: Kinder und ältere Menschen können eine ernsthaftere Jetlag erleben und einen sorgfältigeren Ansatz für die Anpassung erfordern.

2. Chronische Krankheiten: Menschen mit chronischen Krankheiten wie Diabetes, Herz -Kreislauf -Erkrankungen oder Schlafstörungen sollten einen Arzt konsultieren, bevor sie Nahrungsergänzungsmittel verwenden, oder eine Änderung des Lebensstils, um sich an die Änderung der Zeitzonen anzupassen.

B. Drogen nehmen:

1. Wechselwirkung von Nahrungsergänzungsmitteln und Medikamenten: Einige Nahrungsergänzungsmittel können mit Medikamenten interagieren. Es ist wichtig, einen Arzt oder einen Apotheker zu konsultieren, um sicherzustellen, dass Nahrungsergänzungsmittel nicht mit Ihren Medikamenten interagieren.

C. Schwangerschaft und Stillen:

1. Einschränkungen für die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln: Schwangere und stillende Frauen sollten bei der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln diätetisch vorsichtig sein und einen Arzt konsultieren, bevor sie neue Zusatzstoffe einnehmen.

D. Individuelle Anfälligkeit:

1. Experimentieren und Beobachtung: Die individuelle Anfälligkeit für verschiedene Strategien zur Anpassung an die Änderung der Zeitzonen kann variieren. Es ist wichtig, zu experimentieren und zu beobachten, was Ihnen am besten geeignet ist.

E. Beratung mit einem Arzt:

1. Professionelle Hilfe: Wenn Sie eine schwierige Jetlag erleben oder Befürchtungen haben, wenden Sie sich an einen Arzt, um professionelle Beratung zu erhalten und zu helfen. Der Arzt kann dazu beitragen, einen individuellen Anpassungsplan für die Änderung der Zeitzonen zu entwickeln, wobei Ihre individuellen Merkmale und Ihr Gesundheitszustand berücksichtigt werden.

V. Schlussfolgerung: Ein integrierter Ansatz zur Anpassung

Die Anpassung an die Zeitveränderung erfordert einen integrierten Ansatz, einschließlich der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln für Schlaf, Lichttherapie, Korrektur der Ernährung, körperliche Aktivität, Beobachtung der Schlafhygiene und Reiseplanung. Es ist wichtig, individuelle Merkmale zu berücksichtigen und bei Bedarf einen Arzt zu konsultieren. Mit dem richtigen Ansatz können Sie die Symptome einer Jetlag minimieren und Ihre Reise genießen.