Papa, weil er für Frauen geschlafen hat

Papa für Schlafen für Frauen: Eine umfassende Bewertung

Schlafstörungen sind ein häufiges Problem, insbesondere bei Frauen. Hormonelle Veränderungen, Stress, Angstzustände und andere Faktoren können die Qualität und Dauer des Schlafes negativ beeinflussen. Auf der Suche nach einer Lösung wenden sich viele an biologisch aktive Additive (schlecht) und versprechen, den Schlaf zu verbessern. Die Auswahl von Nahrungsergänzungsmitteln für das Schlafen ist jedoch ein verantwortungsbewusster Prozess, der die Inhaltsstoffe, ihre Wirksamkeit, Sicherheit und potenzielle Wechselwirkungen verstehen muss. Dieser Artikel ist eine detaillierte Überprüfung von Sleep Dietary -Nahrungsergänzungsmitteln, die speziell für Frauen entwickelt wurden, mit Schwerpunkt auf wissenschaftlichen Forschung, klinischen Daten und praktischen Empfehlungen.

Melatonin:

Melatonin ist ein Hormon, das natürlich von der Zirbeldrüse im Gehirn hergestellt wird. Es spielt eine Schlüsselrolle bei der Regulierung von zirkadianen Rhythmen, den inneren Uhren des Körpers, die den Zyklus der Schlafbindung steuern. Mit dem Einsetzen der Dunkelheit nimmt der Melatoninniveau zu und signalisiert den Körper über den Schlafbedarf. Mit zunehmendem Alter, mit Stress, beim Wechseln von Taktriemen (JETLAG) oder bei der Arbeit in einer Nachtschicht kann die Produktion von Melatonin gestört werden, was zu Schlaflosigkeit führt.

• Der Wirkungsmechanismus: Melatonin ist mit MT1- und MT2 -Rezeptoren im Gehirn verbunden, die die Schläfrigkeit und die Schlafzeit regulieren. Es hat auch antioxidative Eigenschaften, die zur allgemeinen Gesundheit und zum Wohlbefinden beitragen können.
• Effizienz: Studien zeigen, dass Melatonin bei der Behandlung von Schlaflosigkeit wirksam ist, die durch eine Verzögerung der Schlafphase, Jetlag und Arbeit in der Nachtschicht verursacht werden. Es kann dazu beitragen, die Zeit des Einschlafens zu verkürzen, die gesamte Schlafdauer zu erhöhen und seine Qualität zu verbessern. Metaanalyse von Forschungs Journal of Clinical Sleep Medicinezeigten, dass Melatonin die Schlafqualität signifikant verbessert und die Schlaflatenz reduziert (Zeit, bevor ein eingeschlafen ist).
• Dosierung: Die normalerweise empfohlene Melatonindosis beträgt 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen von 0,3 mg bis 5 mg. Sie sollten mit einer Mindestdosis beginnen und sie bei Bedarf nach und nach erhöhen. Es ist wichtig, einen Arzt zu konsultieren, um die optimale Dosis zu bestimmen.
• Sicherheit und Nebenwirkungen: Melatonin gilt als relativ sicher mit kurzfristiger Verwendung. Mögliche Nebenwirkungen sind Schläfrigkeit in der Tageszeit, Kopfschmerzen, Schwindel und Übelkeit. In seltenen Fällen können schwerwiegendere Nebenwirkungen beobachtet werden, wie Depressionen, Angstzustände und Halluzinationen. Es ist wichtig, Melatonin zu vermeiden, bevor Sie ein Auto fahren oder andere Aufgaben ausführen, die Konzentration erfordern. Melatonin kann mit einigen Medikamenten wie Antidepressiva, Antikoagulanzien und Immunsuppressiva interagieren. Es ist notwendig, einen Arzt zu konsultieren, bevor Sie Melatonin einnehmen, insbesondere wenn Sie Medikamente einnehmen.
• Besondere Überlegungen für Frauen: Frauen sind anfälliger für einige Nebenwirkungen von Melatonin, wie z. B. hormonelle Veränderungen. Schwangere und stillende Frauen sollten es vermeiden, Melatonin aufgrund mangelnder Nachforschungen an der Sicherheit in diesen Bevölkerungsgruppen einzunehmen. Frauen, die hormonelle Kontrazeptiva einnehmen, sollten auch einen Arzt konsultieren, bevor er Melatonin einnimmt, da er mit Hormonen interagieren kann.
• Ausgangsformen: Melatonin ist in verschiedenen Formen erhältlich, einschließlich Tabletten, Kapseln, Kauen von Süßigkeiten, flüssigen Formen und sublingualen Tabletten. Sublingval -Tabletten, die sich unter der Zunge lösen, sorgen für eine schnellere Absorption von Melatonin in das Blut.

Magnesium:

Magnesium ist ein wichtiges Mineral, das in vielen physiologischen Prozessen, einschließlich der Schlafregulierung, eine Schlüsselrolle spielt. Es fördert die Muskelrelaxation, reduziert die Angst und unterstützt die gesunde Funktion des Nervensystems. Magnesiummangel kann zu Schlaflosigkeit, Muskelkrämpfen und Kopfschmerzen führen.

• Der Wirkungsmechanismus: Magnesium reguliert den Niveau der Gamma-Aminomatic-Säure (GABA), einem Neurotransmitter, der eine beruhigende Wirkung auf das Gehirn hat. Es blockiert auch die Aktivität von Glutamat und spannte einen Neurotransmitter, der den Schlaf stören kann. Darüber hinaus ist Magnesium an der Regulierung von Hormon -Melatonin beteiligt.
• Effizienz: Studien zeigen, dass Magnesium die Schlafqualität verbessern, die Dauer erhöhen und die Zeit des Einschlafens verkürzen kann, insbesondere bei Menschen mit Magnesiummangel. Eine Studie in veröffentlicht in Zeitschrift der American Geriatrics Societyzeigten, dass die Einnahme von Magnesium bei älteren Menschen mit Schlaflosigkeit den Schlaf verbessert.
• Dosierung: Die normalerweise empfohlene tägliche Magnesiumdosis für Frauen beträgt 310-320 mg. Die Dosis kann jedoch je nach individuellem Bedarf und Gesundheitszustand variieren.
• Sicherheit und Nebenwirkungen: Magnesium wird normalerweise als sicher angesehen, wenn sie empfohlene Dosen einnehmen. Mögliche Nebenwirkungen sind Durchfall, Übelkeit und Bauchschmerzen. Bei der Einnahme hoher Magnesiumdosen können schwerwiegendere Nebenwirkungen auftreten, wie z. B. niedriger Blutdruck, Schwäche und unregelmäßiger Herzschlag. Magnesium kann mit einigen Medikamenten wie Antibiotika und Diuretika interagieren. Es ist notwendig, einen Arzt vor der Einnahme von Magnesium zu konsultieren, insbesondere wenn Sie Medikamente einnehmen.
• Besondere Überlegungen für Frauen: Frauen mit dem vorläufigen Syndrom (PMS) oder den Wechseljahren können Magnesiummangel aufweisen, was Schlafprobleme verschlimmern kann. Die Magnesiumaufnahme kann dazu beitragen, die Symptome von PMS und Wechseljahren, einschließlich Schlaflosigkeit, zu lindern. Schwangere Frauen benötigen auch eine ausreichende Menge an Magnesium, um die Gesundheit der Mutter und des Kindes aufrechtzuerhalten.
• Ausgangsformen: Magnesium ist in verschiedenen Formen erhältlich, einschließlich Magnesiumoxid, Magnesiumcitrat, Magnesiumglycin und Magnesium -Taurat. Magnesiumglycinat und Magnesium -Taurat werden als leichter verdauliche Formen von Magnesium angesehen, die seltener Nebenwirkungen aus dem Magen -Darm -Trakt verursachen. Magnesiumoxid ist weniger leicht verdaulich und kann Durchfall verursachen.

Baldrian:

Valerian ist eine krautige Pflanze, deren Wurzeln traditionell zur Behandlung von Schlaflosigkeit und Angst eingesetzt werden.

• Der Wirkungsmechanismus: Valerian enthält Verbindungen, die den Niveau des GABA im Gehirn erhöhen können. Die GABA hat eine beruhigende Wirkung, die dazu beitragen kann, die Angst zu verringern und den Schlaf zu verbessern. Valerian kann auch andere Neurotransmitter wie Serotonin beeinflussen.
• Effizienz: Studien zeigen, dass Valerian dazu beitragen kann, die Zeit des Einschlafens zu verkürzen und die Schlafqualität zu verbessern. Metaanalyse von Forschungs American Journal of Medicinezeigten, dass Valerian eine subjektive Bewertung der Schlafqualität verbessert. Die Ergebnisse von Valerian -Studien sind jedoch mehrdeutig und zusätzliche Studien sind erforderlich, um ihre Wirksamkeit zu bestätigen.
• Dosierung: Die normalerweise empfohlene Dosis Valerian liegt 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen von 400 mg bis 900 mg Valerian Wurzelextrakt.
• Sicherheit und Nebenwirkungen: Valerian wird normalerweise als sicher als kurzfristig angesehen. Mögliche Nebenwirkungen sind Schläfrigkeit in der Tageszeit, Kopfschmerzen, Schwindel und Magenstörung. In seltenen Fällen können schwerwiegendere Nebenwirkungen beobachtet werden, wie z. B. allergische Reaktionen und Leberschäden. Valerian kann mit einigen Medikamenten wie Antidepressiva, Antikoagulanzien und Beruhigungsmitteln interagieren. Es ist notwendig, einen Arzt zu konsultieren, bevor Sie Valerian einnehmen, insbesondere wenn Sie Medikamente einnehmen.
• Besondere Überlegungen für Frauen: Schwangere und stillende Frauen sollten es vermeiden, Valerian zu nehmen, da sie in diesen Bevölkerungsgruppen mangelt. Valerian kann für einige Frauen den Menstruationszyklus beeinflussen.
• Ausgangsformen: Valerian ist in verschiedenen Formen erhältlich, einschließlich Kapseln, Tabletten, flüssigen Extrakten und Tee.

Kamille:

Kamille ist eine krautige Pflanze, deren Blüten zum Kochen von Tee und anderen Produkten mit beruhigenden Eigenschaften verwendet werden.

• Der Wirkungsmechanismus: Kamille enthält ein Apigenin, ein Antioxidans, das mit den Rezeptoren der GABA im Gehirn verbunden sein kann. Diese Bindung kann eine beruhigende Wirkung haben und den Schlaf fördern.
• Effizienz: Studien zeigen, dass Kamille dazu beitragen kann, Angstzustände zu verringern und den Schlaf zu verbessern. Eine Studie in veröffentlicht in Journal of Advanced Nursingzeigten, dass Kamille -Tee die Schlafqualität bei älteren Menschen verbessert.
• Dosierung: Die normalerweise empfohlene Kamilledosis variiert je nach Form des Produkts. Für Kamille-Tee wird normalerweise empfohlen, 1-2 Teebeutel 5-10 Minuten in heißem Wasser zu brauen und vor dem Schlafengehen zu trinken. Bei Kamillenextrakten kann die Dosierung von 200 mg bis 400 mg variieren.
• Sicherheit und Nebenwirkungen: Kamille wird normalerweise als sicher angesehen, wenn sie empfohlene Dosen einnehmen. Mögliche Nebenwirkungen sind allergische Reaktionen, insbesondere bei Menschen mit Allergien gegen Ambrosien, Chrysanthemen oder Kalendula. In seltenen Fällen können Übelkeit und Schwindel auftreten.
• Besondere Überlegungen für Frauen: Kamille kann eine schwache östrogene Wirkung haben, daher sollten Frauen mit hormonell abhängigen Krankheiten einen Arzt konsultieren, bevor sie Kamille einnehmen. Schwangere Frauen sollten einen Arzt konsultieren, bevor sie große Kamillenmengen verwenden.
• Ausgangsformen: Kamille ist in verschiedenen Formen erhältlich, einschließlich Tee, Kapseln, Tabletten, flüssigen Extrakten und ätherischen Ölen.

L-theanin:

L-Theanin ist eine Aminosäure, die in Tee enthalten ist, insbesondere im grünen Tee.

• Der Wirkungsmechanismus: L-Theanin hilft, sich ohne Schläfrigkeit zu entspannen. Es kann das Gehalt an GABA, Serotonin und Dopamin im Gehirn erhöhen, die eine Rolle bei der Regulierung von Stimmung und Schlaf spielen. L-Theanin kann auch den Kortisolniveau, Stresshormon, verringern.
• Effizienz: Studien zeigen, dass L-Theanin dazu beitragen kann, Angstzustände zu verringern, die Schlafqualität zu verbessern und die kognitiven Funktionen zu erhöhen. Eine Studie in veröffentlicht in Zeitschrift für physiologische Anthropologiezeigten, dass L-Theanin den Stress reduziert und den Schlaf bei Schülern, die Stress haben, verbessert.
• Dosierung: Die normalerweise empfohlene Dosis L-Theanin liegt vor dem Schlafengehen von 100 mg bis 200 mg für 30-60 Minuten.
• Sicherheit und Nebenwirkungen: L-Theanin wird normalerweise als sicher angesehen, wenn sie in den empfohlenen Dosen erhalten werden. Mögliche Nebenwirkungen sind Kopfschmerzen und Magen.
• Besondere Überlegungen für Frauen: L-Theanin gilt für schwangere Frauen und stillende Frauen als sicher, aber es wird empfohlen, vor dem Termin einen Arzt zu konsultieren.
• Ausgangsformen: L-Theanin ist in verschiedenen Formen erhältlich, einschließlich Kapseln, Tabletten und Pulver.

5-HTP (5-Hydroxyryptophan):

5-HTP ist eine Aminosäure, die ein Vorgänger von Serotonin ist, einem Neurotransmitter, der eine Schlüsselrolle bei der Regulierung von Stimmung und Schlaf spielt.

• Der Wirkungsmechanismus: 5-HTP erhöht das Serotoninspiegel im Gehirn, was die Stimmung verbessern, die Angst verringern und den Schlaf fördern kann. Serotonin ist auch der Vorgänger von Melatonin, einem Hormon -Schlaf.
• Effizienz: Studien zeigen, dass 5-HTP bei Depressionen, Angstzuständen und Schlaflosigkeit helfen kann. 5-HTP-Forschungsergebnisse sind jedoch mehrdeutig, und zusätzliche Studien sind erforderlich, um ihre Wirksamkeit zu bestätigen.
• Dosierung: Die normalerweise empfohlene 5-HTP-Dosis beträgt 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen von 50 mg bis 100 mg.
• Sicherheit und Nebenwirkungen: 5-HTP kann Nebenwirkungen wie Übelkeit, Durchfall, Erbrechen und Bauchschmerzen verursachen. In seltenen Fällen können schwerwiegendere Nebenwirkungen auftreten, wie das Serotonin -Syndrom. Das Serotonin -Syndrom ist eine potenziell gefährliche Erkrankung, die auftreten kann, wenn sie zu viel serotonerge Medikamente einnehmen. 5-HTP kann mit einigen Arzneimitteln wie Antidepressiva und Antimigrenmedikamenten interagieren. Es ist notwendig, einen Arzt vor dem 5-HTP zu konsultieren, insbesondere wenn Sie Medikamente einnehmen.
• Besondere Überlegungen für Frauen: Schwangere und stillende Frauen sollten es vermeiden, 5-HTP aufgrund mangelnder Untersuchungen zu ihrer Sicherheit in diesen Bevölkerungsgruppen zu nehmen.
• Ausgangsformen: 5-HTP ist in verschiedenen Formen erhältlich, einschließlich Kapseln und Tablets.

Glycine:

Glycin ist eine Aminosäure, die eine Rolle im Nervensystem spielt und zum Schlaf beitragen kann.

• Der Wirkungsmechanismus: Glycin wirkt als Bremsneurotransmitter im Gehirn, verringert die nervöse Aufregung und fördert die Entspannung. Es kann auch die Körpertemperatur verringern, was dem Körper über den Schlafbedarf signalisieren kann.
• Effizienz: Studien zeigen, dass Glycin die Schlafqualität verbessern, das Einschlafen verringern und tagsüber die Schläfrigkeit verringern kann.
• Dosierung: Die normalerweise empfohlene Glycindosis beträgt 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen von 3 g bis 5 g.
• Sicherheit und Nebenwirkungen: Glycin wird normalerweise als sicher angesehen, wenn sie empfohlene Dosen einnehmen. Mögliche Nebenwirkungen sind Übelkeit und leichte Beschwerden im Magen.
• Besondere Überlegungen für Frauen: Glycine gilt für schwangere und stillende Frauen als sicher, aber es wird empfohlen, vor dem Termin einen Arzt zu konsultieren.
• Ausgangsformen: Glycin ist in verschiedenen Formen erhältlich, einschließlich Kapseln, Tabletten und Pulver.

Kombinierte Traumnahrungsergänzungsmittel:

Viele Nahrungsergänzungsmittel für den Schlaf enthalten eine Kombination verschiedener Zutaten wie Melatonin, Magnesium, Balerian, Kamille und L-Theanin. Diese Kombinationen können effektiver sein als einzelne Inhaltsstoffe, da sie verschiedene Aspekte des Schlafes beeinflussen. Es ist jedoch wichtig, die Zusammensetzung des kombinierten Nahrungsergänzungsmittels sorgfältig zu untersuchen und sicherzustellen, dass sie sichere und wirksame Dosen jeder Zutat enthält.

Auswahl der Nahrungsergänzung zum Schlafen:

Bei der Auswahl der Nahrungsergänzungsmittel für den Schlaf ist es wichtig, die folgenden Faktoren zu berücksichtigen:

• Die Ursache der Schlaflosigkeit: Verschiedene Nahrungsergänzungsmittel können für verschiedene Ursachen für Schlaflosigkeit wirksamer sein. Beispielsweise kann Melatonin bei durch JETGlag verursachten Schlaflosigkeit wirksamer sein, und Magnesium kann bei Schlaflosigkeit effektiver sein, die durch einen Magnesiummangel verursacht werden.
• Individuelle Bedürfnisse: Einige Menschen können anfälliger für bestimmte Zutaten sein als andere. Es ist wichtig, mit einer Mindestdosis zu beginnen und sie bei Bedarf allmählich zu erhöhen.
• Gesundheitszustand: Einige Nahrungsergänzungsmittel können bei bestimmten Krankheiten kontraindiziert werden. Es ist notwendig, einen Arzt zu konsultieren, bevor Sie eine Ernährungszusatz für den Schlaf einnehmen, insbesondere wenn Sie an einer Krankheit leiden.
• Medikamente: Einige Nahrungsergänzungsmittel können mit einigen Medikamenten interagieren. Es ist notwendig, einen Arzt zu konsultieren, bevor Sie eine Ernährung zum Schlaf einnehmen, insbesondere wenn Sie Medikamente einnehmen.
• Qualitätsprodukt: Es ist wichtig, Nahrungsergänzungsmittel von zuverlässigen Herstellern zu wählen, die die Produkte auf Sauberkeit und Effizienz testen.

Nepharmakologische Methoden der Schlafverbesserung:

Vor dem Rückgang auf Nahrungsergänzungsmittel wird empfohlen, nicht -pharmakologische Methoden zur Verbesserung des Schlafes zu versuchen, z. B.:

• Regelmäßiger Schlafmodus: Gehen Sie ins Bett und wachen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende.
• Bequemes Schlafen: Bieten Sie ein ruhiges, dunkles und kühles Schlafzimmer.
• Begrenzung der Verwendung von Koffein und Alkohol: Vermeiden Sie die Verwendung von Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen.
• Regelmäßige physische Übungen: Regelmäßige körperliche Übungen können den Schlaf verbessern, aber das Training kurz vor dem Schlafengehen vermeiden.
• Stressmanagement: Üben Sie Stressmanagementtechniken wie Meditation, Yoga oder tiefes Atmen.
• Einschränkung der Zeit, die vor dem Bildschirm verbracht wurde: Vermeiden Sie die Verwendung elektronischer Geräte vor dem Schlafengehen, da blaues Licht von den Bildschirmen die Produktion von Melatonin unterdrücken kann.

Abschluss:

Nahrungsergänzungsmittel diätetische Nahrungsergänzungsmittel können ein nützliches Instrument zur Verbesserung der Schlafqualität bei Frauen sein. Es ist jedoch wichtig, Nahrungsergänzungsmittel mit Vorsicht zu wählen, den individuellen Bedarf und den Gesundheitszustand zu berücksichtigen und einen Arzt vor dem Start zu konsultieren. Nepharmakologische Methoden zur Verbesserung der Schlaf spielen auch eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Schlafes. Die richtige Wahl der Nahrungsergänzungsmittel und der Beobachtung eines gesunden Lebensstils kann Frauen helfen, die Schlafqualität und insgesamt gut zu verbessern.