Omega-3: Was Sie bei der Auswahl wissen müssen

Omega-3: Was Sie bei der Auswahl wissen müssen

I. Omega-3-Fettsäuren: Grundlagen und Bedeutung

1. Definition und Klassifizierung:

   Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PNs), die eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der menschlichen Gesundheit spielen. Der Name «Omega-3» stammt aus der chemischen Struktur des Moleküls, wo sich die erste Doppelbindung im dritten Kohlenstoffatom aus dem Methyl (Omega) des Ende der Kette befindet. Es gibt verschiedene Arten von Omega-3-Fettsäuren, aber die bedeutendsten für den Menschen sind:

   • Alpha-Linolensäure (Alk, Ala): Gemüse Omega-3 in Flachssamen, Chia, Walnüssen und einigen Gemüseölen enthalten. ALC ist der Vorgänger von EPK und DGK, aber seine Umwandlung in diese Säuren im menschlichen Körper ist relativ niedrig.

   • Eicopentensäure (EPK, EPA): In Fisch und Meeresfrüchten enthalten. Er spielt eine wichtige Rolle bei der Verringerung der Entzündung, der Gesundheit des kardiovaskulären Systems und der Verbesserung der Stimmung.

   • Dokosagexic Säure (DGK, DHA): Auch in Fisch und Meeresfrüchten sowie in Algen enthalten. Kritisch wichtig für die Entwicklung und Funktionsweise des Gehirns, des Sehvermögens und des Nervensystems, insbesondere während der Schwangerschaft und des Stillens.

2. Omega-3-Aktionsmechanismen im Körper:

   Omega-3 hat dank mehrerer Mechanismen eine Vielzahl gesunder Auswirkungen auf die Gesundheit:

   • Einfluss auf Zellmembranen: EPK und DGC sind in Zellmembranen integriert, die ihre Fluiditäts-, Permeabilitäts- und Rezeptorfunktionen beeinflussen. Dies kann den Zellalarm verbessern und Entzündungen verringern.

   • Eikosanoidsynthese: Omega-3 sind die Vorläufer von Eicosanoiden-hormonähnlichen Substanzen, die Entzündungen, Schmerzen, Blutgerinnung und andere physiologische Prozesse regulieren. EPC trägt zur Synthese von entzündungshemmenden Eicosanoiden bei, während Arachidonsäure (Omega-6-Fettsäure) zur Synthese proinflammatorischer Eicosanoide beiträgt. Das Gleichgewicht zwischen Omega-3 und Omega-6 ist wichtig für die Aufrechterhaltung einer gesunden Entzündungsreaktion.

   • Einfluss auf Gene: Omega-3 kann die Expression von Genen beeinflussen, die den Lipidstoffwechsel, Entzündungen und andere Prozesse regulieren. Sie können PPAR (Peroxisom prolifiedor-potivierte Rezeptoren) -nukleäre Rezeptoren aktivieren, die den Metabolismus von Fett und Glukose regulieren.

   • Neuroprotektive Wirkungen: DGC ist die Hauptstrukturkomponente des Gehirns und spielt eine wichtige Rolle bei der Entwicklung und Funktionsweise von Neuronen. Omega-3 kann das Gehirn vor Schäden schützen, die kognitiven Funktionen verbessern und das Risiko von neurodegenerativen Erkrankungen verringern.

3. Die Vorteile von Omega-3 für die Gesundheit: Beweise:

   Zahlreiche Studien bestätigen die Vorteile von Omega-3 für die Gesundheit:

   • Herz -Kreislauf -System: Omega-3 reduzieren Triglyceride, Blutdruck, Blutgerinnsel und Arrhythmien. Sie verbessern die Funktion des Endothels (innere Gefäßhülle) und reduzieren Entzündungen in den Arterien. Der regelmäßige Konsum von Omega-3 ist mit einer Abnahme des Risikos eines Herzinfarkts, eines Schlaganfalls und eines plötzlichen Herzens des Herzens verbunden.

   • Psychische Gesundheit: Omega-3 kann die Stimmung verbessern, die Symptome von Depressionen und Angstzuständen verringern. DGC spielt eine wichtige Rolle bei der Entwicklung und Funktionsweise des Gehirns, und sein Mangel kann mit psychischen Störungen in Verbindung gebracht werden. Einige Studien zeigen, dass Omega-3 bei der Behandlung von bipolarer Störung und Schizophrenie nützlich sein kann.

   • Augengesundheit: DGC ist die Hauptstrukturkomponente der Netzhaut und spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Sehschärfe. Omega-3 kann das Risiko einer altersbedingten Makuladegeneration (VMD) und eines trockenen Augensyndroms verringern.

   • Gemeinsame Gesundheit: Omega-3 hat entzündungshemmende Eigenschaften und kann die Symptome von Arthritis wie Schmerzen, Steifheit und Entzündung lindern. Sie können die Notwendigkeit nicht -steroidaler entzündungshemmender Medikamente (NSAIDs) verringern.

   • Schwangerschaft und Entwicklung des Kindes: Omega-3, insbesondere DHC, sind entscheidend für die Entwicklung des Gehirns und des Sehens des Fötus und des Neugeborenen. Der Verbrauch von Omega-3 während der Schwangerschaft ist mit der Verbesserung der kognitiven Funktionen, der Sicht und der motorischen Fähigkeiten des Kindes verbunden.

   • Entzündliche Erkrankungen: Omega-3 kann die Entzündung bei verschiedenen chronischen Erkrankungen wie rheumatoider Arthritis, entzündliche Darmkrankheiten (BCC) und Asthma verringern.

Ii. Omega-3-Quellen: Lebensmittel und Zusatzstoffe

1. Omega-3-Nahrungsquellen:

   • Fettfisch: Die beste Quelle von EPK und DGK ist Fat Fish, wie zum Beispiel:

     • Lachs (besonders wild)
     • Makrele
     • Hering
     • Thunfisch
     • Sardine
     • Forelle

   Es wird empfohlen, 2-3 Mal pro Woche Fettfische zu konsumieren.

   • Andere Meeresfrüchte: Meeresfrüchte wie Garnelen, Austern und Muscheln enthalten ebenfalls eine kleine Menge EPK und DGK.

   • Pflanzenquellen von Alk:

     • Flachssamen und Leinöl
     • Samen Chia
     • Walnüsse
     • Rapse -Öl
     • Sojabohnen und Sojaöl
     • Hanfsamen und Hanföl

   Es ist wichtig zu beachten, dass die Umwandlung des ALC in das EPC und die DGC im menschlichen Körper relativ niedrig ist (weniger als 10%), sodass Pflanzenquellen nicht so wirksam sind wie Fettfische.

   • Angereicherte Produkte: Einige Produkte wie Eier, Milch, Joghurt und Säfte sind mit Omega-3-Fettsäuren angereichert.

2. Omega-3-Additive: Typen und Formulare

   Wenn der Verbrauch von Omega-3 mit Lebensmitteln nicht ausreicht, können Sie in Betracht ziehen, Zusatzstoffe einzunehmen. Es gibt verschiedene Arten von Omega-3-Additiven:

   • Fischöl: Die häufigste Art von Omega-3-Additiv, die EPK und DHK enthält. Die Qualität des Fischöls kann je nach Quelle des Fisches, der Verarbeitungsmethode und dem Grad der Reinigung variieren.

   • Crill Oil: Enthält EPK und DGK in Form von Phospholipiden, die ihre Absorption verbessern können. Cril Oil enthält auch Antioxidationsmittel Astaxantin.

   • Algenöl: Die vegetarische und vegane Quelle des EPK und die DGK, die aus Mikrosamen gewonnen wurden. Es ist eine gute Alternative zu Fischöl für diejenigen, die keine tierischen Produkte verwenden.

   • Leinöl: Enthält Alk, aber nicht EPK und DGK. Es ist nicht die beste Wahl für diejenigen, die von EPK und DGK profitieren möchten.

   Omega-3-Additive sind in verschiedenen Formen erhältlich:

   • Kapseln: Die häufigste Form, bequem verwendet.

   • Flüssiges Fischöl: Kann zu Essen oder Getränken hinzugefügt werden. Einige Menschen bevorzugen flüssiges Fischöl, um Kapseln zu vermeiden.

   • Süßigkeiten und Gebäck kauen: Geeignet für Kinder und Menschen, die es schwer zu schlucken sind, Kapseln zu schlucken.

3. Faktoren, die die Assimilation von Omega-3 beeinflussen:

   Mehrere Faktoren können die Assimilation von Omega-3 beeinflussen:

   • Omega-3-Form: Omega-3 in Form von Triglyceriden (TG) werden in Form von Ethylether (EE) besser absorbiert als Omega-3. Einige Fischölhersteller wandeln Ethylether zurück in Triglyceride (neu veresterter TG), um die Assimilation zu verbessern.

   • Das Vorhandensein von Fetten in Lebensmitteln: Die Verwendung von Omega-3 mit Lebensmitteln in Lebensmitteln kann ihre Absorption verbessern.

   • Darmgesundheit: Ein gesunder Darm mit normaler Mikroflora trägt zur besseren Absorption von Nährstoffen, einschließlich Omega-3, bei.

   • Alter: Mit zunehmendem Alter kann sich die Absorption von Nährstoffen verschlechtern.

III. So wählen Sie einen Omega-3-Additiv: Schlüsselkriterien

1. Inhalt von EPK und DGK:

   Es ist wichtig, nicht auf die Gesamtmenge an Fischöl in der Kapsel zu achten, sondern auf den Inhalt von EPC und DGK. Es sind EPK und DGK, die eine grundlegende positive Auswirkung auf die Gesundheit haben. Die empfohlenen Dosen von EPK und DGC variieren je nach individuellem Bedarf und Gesundheitszustand.

   • Allgemeine Gesundheit aufrechtzuerhalten: Es wird empfohlen, mindestens 250-500 mg EPK und DGK pro Tag zu verwenden.

   • Um den Grad der Triglyceride zu verringern: Es kann 2-4 Gramm EPK und DGK pro Tag dauern.

   • Verbesserung der Stimmung und kognitiven Funktionen: Einige Studien zeigen, dass höhere Dosen von EPK und DGK (1-2 Gramm pro Tag) nützlich sein können.

   Lesen Sie das Etikett sorgfältig durch, um den genauen Inhalt des EPK und die DGK in jedem Teil herauszufinden. Einige Additive enthalten eine hohe Konzentration an EPK und DGC, mit der Sie die erforderliche Dosis mit weniger Kapseln erhalten können.

2. Qualität und Sauberkeit:

   Die Qualität und Reinheit von Fischöl sind kritische Faktoren. Fische können aus einer kontaminierten Meeresumgebung Toxine wie Quecksilber, Blei, Dioxine und polychlorifizierte Biphenils (PHB) ansammeln. Wählen Sie Additive, die den Scheck über die Aufrechterhaltung von Schwermetallen und anderen Schadstoffen bestanden haben.

   • Freundliche Tests: Suchen Sie nach Additiven, die von Organisationen von Dritt -Party -Organisationen wie NSF International, USP (United States Pharmacopeia) oder IFOS (International Fis Oil Standars Program) zertifiziert wurden. Diese Organisationen führen unabhängige Tests von Zusatzstoffen durch die Einhaltung der deklarierten Merkmale und Sicherheitsstandards durch.

   • Fischquelle: Adders, die aus kleinen Fischen wie Sardinen, Sardellen und Makeln erhalten werden, werden bevorzugt, da sie weniger Toxine als große Fische wie Thunfisch und Schwertfisch enthalten.

   • Verarbeitungsmethode: Kaltes Quetschen und molekulare Destillation sind wirksame Methoden zum Reinigen von Fischöl von Schadstoffen.

3. Omega-3-Form (Triglyceride gegen Ethylether):

   Wie bereits erwähnt, werden Omega-3 in Form von Triglyceriden (TG) in Form von Ethylether (EE) besser absorbiert als Omega-3. Wählen Sie nach Möglichkeit Additive, die Omega-3 in Form von Triglyceriden enthalten oder TG neu ausgewählt haben. Hersteller geben normalerweise die Form von Omega-3 auf dem Etikett an.

4. Frische und Stabilität:

   Omega-3-Fettsäuren unterliegen einer Oxidation, die zur Bildung freier Radikale und zur Abnahme der Wirksamkeit des Additivs führen kann. Frisches Fischöl sollte keinen Fischgeruch oder Geschmack haben.

   • Paket: Wählen Sie Additive, die in dunklen, undurchsichtigen Flaschen gepackt sind, um sie vor Licht zu schützen.

   • Antioxidantien: Einige Additive enthalten Antioxidantien wie Vitamin E oder Astaxantin, die helfen, die Oxidation von Omega-3 zu verhindern.

5. Preis:

   Der Preis für Omega-3-Additive kann je nach Marke, Qualität, Konzentration von EPK und DGK und Form variieren. Nicht immer die teuerste Ergänzung ist die beste. Vergleichen Sie die Preise und Eigenschaften verschiedener Produkte, um die optimale Preisverhältnis zu finden. Achten Sie auf den Preis für Milligramm von EPK und DGK.

6. Individuelle Bedürfnisse und Gesundheitszustand:

   Die Auswahl des Omega-3-Additivs muss Ihren individuellen Bedürfnissen und Ihrem Gesundheitszustand entsprechen.

   • Vegetarier und Veganer: Algenöl ist eine gute Alternative zu Fischöl.

   • Schwangere und stillende Frauen: Es ist wichtig, Additive zu wählen, die eine ausreichende Menge an DGK enthalten, um die Entwicklung des Gehirns und des Sehens des Kindes aufrechtzuerhalten.

   • Menschen mit Allergien gegen Fisch: Vermeiden Sie Fischöl und Brachöl. Algenöl kann eine geeignete Option sein.

   • Menschen, die blutlose Drogen nehmen: Wenden Sie sich an den Arzt, bevor Sie Omega-3-Additive einnehmen, da er die Wirkung von blutlosen Medikamenten verbessern kann.

7. Bewertungen und Empfehlungen:

   Lesen Sie die Bewertungen anderer Verbraucher und die Empfehlungen von Experten, um eine Vorstellung von der Qualität und Wirksamkeit verschiedener Omega-3-Additive zu erhalten. Achten Sie auf Bewertungen über Geschmack, Geruch, Verdaulichkeit und Nebenwirkungen.

Iv. Dosierung und Empfang Omega-3

1. Empfohlene Dosen:

   Die empfohlenen Dosen von EPK und DGC variieren je nach Alter, Gesundheit und Zielen. Allgemeine Empfehlungen:

   • Kinder: 50-100 mg DGK pro Tag.

   • Erwachsene (um die allgemeine Gesundheit aufrechtzuerhalten): 250-500 mg EPK und DGK pro Tag.

   • Schwangere und stillende Frauen: 300-500 mg DGK pro Tag.

   • Menschen mit Herz -Kreislauf -Erkrankungen: 1-2 Gramm EPK und DGK pro Tag.

   • Menschen mit einem hohen Maß an Triglyceriden: 2-4 Gramm EPK und DGK pro Tag.

   Wenden Sie sich an einen Arzt oder Ernährungsberater, um die optimale Dosis für Sie zu bestimmen.

2. Empfangszeit:

   Omega-3 ist besser absorbiert, wenn Sie sie während des Essens einnehmen, insbesondere mit fettlichen Lebensmitteln. Teilen Sie die tägliche Dosis in verschiedene Techniken, um die Assimilation zu verbessern und das Risiko von Nebenwirkungen zu verringern.

3. Zulassungsdauer:

   Um greifbare Ergebnisse zu erzielen, müssen Omega-3 für mehrere Wochen oder Monate regelmäßig einnehmen. Omega-3 haben keinen sofortigen Effekt.

4. Interaktion mit Arzneimitteln und Kontraindikationen:

   Omega-3 kann mit einigen Medikamenten interagieren, wie zum Beispiel:

   • Kleidungsdrogen (Warfarin, Aspirin, Clopidogrel): Omega-3 kann die Wirkung dieser Arzneimittel verbessern und das Blutungsrisiko erhöhen. Wenden Sie sich an einen Arzt, bevor Sie Omega-3-Additive einnehmen, wenn Sie blutlose Drogen einnehmen.

   • Präparate zur Verringerung des Blutdrucks: Omega-3 kann den Blutdruck verringern, sodass ihre Verwendung zusammen mit Medikamenten zur Reduzierung des Blutdrucks zu einer übermäßigen Abnahme des Blutdrucks führen kann.

   Kontraindikationen zum Empfang von Omega-3:

   • Allergie gegen Fisch oder Meeresfrüchte (für Fischöl und Kurzöl).

   • Blutgerinnung (in hohen Dosen).

5. Mögliche Nebenwirkungen:

   Im Allgemeinen ist Omega-3 gut vertragen. In einigen Fällen können jedoch Nebenwirkungen auftreten:

   • Fischschläge oder Geschmack von Fischen im Mund: Es kann reduziert werden, indem Omega-3 während der Mahlzeiten eingenommen oder Additive mit einer Endo-Absorb-Beschichtung ausgewählt werden (die sich im Darm und nicht im Magen auflöst).

   • Magenerkrankung, Übelkeit, Durchfall: Normalerweise entstehen bei hohen Dosen. Die Dosisreduktion oder Aufteilung in verschiedene Techniken kann helfen.

   • Blutung (in hohen Dosen): Selten.

   • Allergische Reaktionen: Selten.

V. Omega-3 für verschiedene Altersgruppen und Bedingungen

1. Omega-3 für Kinder:

   DGK kritisiert die Entwicklung des Gehirns und das Sehen von Kindern. Es wird empfohlen, 1-2 Mal pro Woche Fettfische zu konsumieren oder Kindern Omega-3-Zusatzstoffe zu geben. Kinder, die keinen Fisch essen, werden empfohlen, Algenöl oder Fischöl in Form von Kauen von Süßigkeiten oder Slippern zu geben. Wenden Sie sich an einen Kinderarzt, um die optimale Dosis von Omega-3 für Ihr Kind zu bestimmen.

2. Omega-3 für schwangere und stillende Frauen:

   DGC spielt eine wichtige Rolle bei der Entwicklung des Gehirns und des Sehens des Fötus und des Neugeborenen. Schwangere und stillende Frauen werden empfohlen, 300-500 mg DHG pro Tag zu verwenden. Wählen Sie Additive, die auf Sauberkeit und Sicherheit getestet wurden.

3. Omega-3 für ältere Menschen:

   Omega-3 kann dazu beitragen, kognitive Funktionen zu erhalten und das Risiko einer altersbedingten Makula-Degeneration bei älteren Menschen zu verringern. Der regelmäßige Verbrauch von Omega-3 kann auch die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems und der Gelenke verbessern.

4. Omega-3 mit Depression und Angst:

   Einige Studien zeigen, dass Omega-3 die Stimmung verbessern und die Symptome von Depressionen und Angstzuständen verringern kann. Höhere Dosen von EPK und DGK (1-2 Gramm pro Tag) können nützlich sein. Omega-3 ist kein Ersatz für die traditionelle Behandlung von Depressionen und Angstzuständen, kann jedoch eine nützliche Ergänzung zur Therapie sein.

5. Omega-3 bei entzündlichen Erkrankungen:

   Omega-3 hat entzündungshemmende Eigenschaften und kann die Symptome verschiedener entzündlicher Erkrankungen wie rheumatoider Arthritis, entzündlichen Darmkrankheiten (OZK) und Asthma lindern. Höhere Dosen von EPK und DGK (2-4 Gramm pro Tag) können erforderlich sein, um eine entzündungshemmende Wirkung zu erzielen.

Vi. Schlussfolgerung (Dieser Abschnitt sollte nicht wie in den Anweisungen angegeben aufgenommen werden)

Vii. Zusätzliche Ressourcen (dieser Abschnitt sollte nicht wie in den Anweisungen angegeben aufgenommen werden)