Omega-3: So nehmen Sie Nahrungsergänzungsmittel zum maximalen Nutzen

Omega-3: So nehmen Sie Nahrungsergänzungsmittel zum maximalen Nutzen

I. Omega-3-Fettsäuren verstehen: Der Schlüssel zur Gesundheit

• A. Was ist Omega-3?
  Omega-3 ist eine Klasse von mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PNZHK), die für die menschliche Gesundheit von entscheidender Bedeutung sind. Sie beziehen sich auf unverzichtbare Fettsäuren, da der Körper sie nicht selbst synthetisieren und sie mit Nahrung oder Zusatzstoffen empfangen sollte. Zu den Haupttypen von Omega-3-Fettsäuren, die für die Gesundheit am wichtigsten sind, gehören:

  • Alpha-Linolensäure (ALK/ALA): Gemüse Omega-3 in Leinsamen, Chia, Walnüssen und einigen Gemüseölen enthalten. ALK ist der Vorgänger des EPK und der DGK, aber seine Umwandlung in diese Formen im Körper ist begrenzt (normalerweise weniger als 10%).
  • Eicopentensäure (EPK/EPA): Meistens in fettem Fisch und Algen enthalten. EPC hat starke entzündungshemmende Eigenschaften und spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Gesundheit des kardiovaskulären Systems und der psychischen Gesundheit.
  • Dokosagexic Säure (DGK/DHA): Es ist auch in Fettfischen und Algen enthalten. DGC ist die Hauptstrukturkomponente des Gehirns und der Netzhaut des Auges und kritisiert die kognitive Funktion, das Sehen und die Entwicklung des Nervensystems bei Säuglingen.

• B. Die Rolle von Omega-3 im Körper:

  • Zellmembranen: Omega-3 sind strukturelle Komponenten von Zellmembranen, die ihre Fluidität, Flexibilität und Rezeptorfunktion beeinflussen.
  • Entzündung: Omega-3, insbesondere EPC, beteiligt sich an der Regulierung entzündlicher Prozesse. Sie tragen zur Produktion von entzündungshemmenden Eicosanoiden und Auflösungen bei, wodurch Entzündungen im Körper reduziert werden.
  • Herz -Kreislauf -System: Omega-3 verringert den Triglyceridenspiegel im Blut, verringert das Risiko von Blutgerinnseln, verringert den Blutdruck und verbessert die Funktion des Endothels (innere Membran der Blutgefäße).
  • Gehirn und Nervensystem: DGC ist die Hauptstrukturkomponente des Gehirns und ist für die normale Entwicklung und Funktion des Gehirns während des gesamten Lebens erforderlich. Omega-3 unterstützen kognitive Funktionen, Gedächtnis und Stimmung.
  • Vision: DGC ist ein wichtiger Bestandteil der Netzhaut und spielt eine Rolle bei der Aufrechterhaltung der Sehschärfe.
  • Immunsystem: Omega-3 hat einen modulierenden Effekt auf das Immunsystem, was zum Gleichgewicht zwischen entzündlichen und entzündungshemmenden Prozessen beiträgt.
  • Leder: Omega-3 trägt dazu bei, die Hautgesundheit aufrechtzuerhalten, die Feuchtigkeit, die Elastizität zu verbessern und Entzündungen bei Hautkrankheiten wie Ekzemen und Psoriasis zu verringern.

• C. Mangel Omega-3:

  • Prävalenz: Omega-3-Mangel ist weit verbreitet, insbesondere in Ländern, in denen der Verbrauch von Fettfischen und anderen Omega-3-Quellen begrenzt ist.
  • Risikofaktoren: Zu den Faktoren, die das Risiko eines Omega-3-Mangels erhöhen, gehören: eine niedrigdimensionale Ernährung, Vegetarismus und Veganismus (insbesondere ohne ausreichende Alkkonsum und ihre Umwandlung), Schwangerschaft und Stillen (erhöhter Bedarf an DHK), ältere Menschen (Reduzierung der Fähigkeit zur Konvertierung von Alk), chronische Krankheiten (zum Beispiel, entzündliche Erkenntnisse).
  • Mangelsymptome: Zu den Symptomen eines Omega-3-Mangels können:

Ii. Omega-3-Quellen: Nahrungsmittel- und Ernährungsergänzung

• A. Nahrungsquellen:

  • Fettfisch: Lachs, Makrelen, Hering, Sardine, Thunfisch (Optionen mit niedrigem Quecksilbergehalt) — Die besten Quellen für EPK und DGK.
  • Meeresfrüchte: Garnelen, Mollusken enthalten auch Omega-3, jedoch in kleineren Mengen als Fettfische.
  • Pflanzenquellen: Leinsamensamen, Chiasamen, Walnüsse, Hanfsamen, Sojabohnen, Leinöl, Chiaöl, Walnussöl -ALC -Quellen.
  • Angereicherte Produkte: Einige Produkte wie Eier, Milch und Joghurt sind mit Omega-3 angereichert.

• B. Bads mit Omega-3:

  • Fischöl: Die häufigste Art von Omega-3-Additiven, die EPC und DHK enthalten. Es ist wichtig, hochwertiges Fischöl von zuverlässigen Herstellern zu wählen, um Verschmutzung mit Quecksilber und anderen Toxinen zu vermeiden.
  • Crill Oil: Enthält EPK und DGK in Form von Phospholipiden, von denen angenommen wird, dass sie vom Körper besser absorbiert werden. Enthält auch Antioxidationsmittel Astaxantin.
  • Algenöl: Geeignet für Vegetarier und Veganer enthält DGK (und manchmal auch EPK), die aus Seetang gewonnen wurden.
  • Leinöl: Es enthält ALK, geeignet für Vegetarier und Veganer, erfordert jedoch Umwandlung in EPK und DGK, was unwirksam sein kann.
  • Andere Öle: Chiasamenöl, Hanföl — enthalten Alk, aber weniger häufig als Zusatzstoffe.

• C. Vergleich von Quellen:

  Quelle	Typ Omega-3	Vorteile	Mängel
  Fettfisch	EPA und DHK	Die natürliche Quelle enthält andere Nährstoffe (Vitamin D, Protein)	Vielleicht ist Verschmutzung mit Quecksilber, einem unangenehmen Geruch, für Vegetarier/Veganer nicht geeignet
  Fischöl	EPA und DHK	Eine bequeme Möglichkeit, EPK und DGK zu erhalten, kontrollierte Dosierung	Vielleicht Verschmutzung mit Quecksilber, einem unangenehmen Geruch, Geschmack, der nicht für Vegetarier/Veganer geeignet ist
  Brennöl	EPA und DHK	Die beste Assimilation enthält Astaxantin	Teurer als Fischöl, nicht geeignet für Allergiebediziner für Meeresfrüchte, nicht für Vegetarier/Veganer geeignet
  Algenöl	DHK (und EPA)	Geeignet für Vegetarier/vegane, umweltfreundliche Quelle	Teurer als Fischöl, der Geschmack kann unangenehm sein
  Leinöl	Alk	Geeignet für Vegetarier/vegane, erschwingliche Quelle ALC	Geringe Umwandlung in EPK und DGK, Instabilität

III. Auswahl der Nahrungsergänzung mit Omega-3: Qualitätskriterien

• A. Opega-3-Form:

  • Triglyceride (TG): Die natürliche Form von Omega-3, die in Fischen enthalten sind. Es ist gut absorbiert.
  • Ethyluster (EE): Die konzentrierte Form des durch Etherifizierung erhaltenen Omega-3. Weniger stabil und kann schlechter absorbiert werden als TG.
  • Wiedereinendete Triglyceride (RTG): Ethyluster, wieder in Triglyceride umgewandelt. Sie haben ein hohes Maß an Reinheit und eine gute Verdaulichkeit.
  • Phospholippid: Im Ölöl enthalten. Es wird angenommen, dass sie besser absorbiert sind als Triglyceride, da Phospholipide die Hauptkomponenten von Zellmembranen sind.

  Bei der Auswahl eines Nahrungsergänzungsmittels mit Omega-3 ist es vorzuziehen, Triglyceride (TG) oder neu angestellte Triglyceride (RTG) für eine bessere Verdaulichkeit zu wählen. Grenzöl (Phospholipide) ist ebenfalls eine gute Option.

• B. Die Konzentration von EPK und DGK:
  Untersuchen Sie sorgfältig das Label für die Nahrungsergänzungsmittel, um den Inhalt des EPK und der DGK in jedem Teil (Kapsel oder Teelöffel) herauszufinden. Die Konzentration von EPC und DGC kann je nach Produkt erheblich variieren. Es ist wichtig, eine Nahrungsergänzungsmittel mit einer ausreichenden Konzentration von EPK und DGC zu wählen, um den gewünschten Effekt zu erzielen. Bitte beachten Sie, dass auf dem Etikett der Gesamtinhalt von Fischöl und nicht nur EPK und DGK angegeben ist.

• C. Sauberkeit und Sicherheit:

  • Überprüfung nach Schadstoffen: Wählen Sie Nahrungsergänzungsmittel, die von unabhängigen Labors zur Aufrechterhaltung von Schwermetallen (Quecksilber, Blei, Cadmium, Arsen), Dioxinen, polychlorifizierten Bifenilen (PHB) und anderen Schadstoffen getestet werden. Suchen Sie nach einer Qualitätsnote auf dem Etikett von Organisationen wie NSF International, USP verifiziert, IFOS (internationale Fischölstandards).
  • Rohstoffquelle: Finden Sie heraus, wo das Fischöl empfangen wird. Wählen Sie Produkte aus wilden Fischen, die in umweltfreundlichen Gebieten gefangen sind.
  • Stabilität: Omega-3-Fettsäuren unterliegen einer Oxidation, die zur Bildung schädlicher Substanzen führen kann. Wählen Sie Nahrungsergänzungsmittel, die Antioxidantien enthalten (z. B. Vitamin E), um vor Oxidation zu schützen. Achten Sie auf das Datum der Herstellung und das Ablaufdatum des Produkts.
  • Zertifizierung: Suchen Sie nach Nahrungsergänzungsmitteln, die von Organisationen zertifiziert sind und die Einhaltung von Qualitäts- und Sicherheitsstandards garantieren.

• D. Form der Veröffentlichung:
  Bades mit Omega-3 sind in verschiedenen Formen erhältlich: Kapseln, weiche Gelatinekapseln (Softgels), Flüssigkeiten, Kauen von Süßigkeiten. Die Auswahl des Release -Formulars hängt von Ihren Vorlieben und Ihrer Bequemlichkeit der Zulassung ab. Kapseln und Softgele sind in Dosierung und Schlucken bequem. Flüssigkeiten ermöglichen es Ihnen, die Dosis genauer anzupassen, aber möglicherweise einen unangenehmen Geschmack haben. Kaut Süßigkeiten können zu Zucker und künstlichen Aromen enthalten.

• E. Marke und Ruf:
  Wählen Sie Nahrungsergänzungsmittel von berühmten und zuverlässigen Herstellern mit einem guten Ruf auf dem Markt. Lesen Sie Kundenbewertungen, um sich über ihre Erfahrung mit der Verwendung des Produkts zu informieren.

Iv. Regeln für die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Omega-3: Dosierung, Empfangszeit, Kompatibilität

• A. Bestimmung der notwendigen Dosierung:
  Die empfohlene Dosierung von Omega-3 hängt vom Alter, dem Gesundheitszustand und den Zulassungszielen ab. Allgemeine Empfehlungen:

  • Allgemeine Gesundheit aufrechtzuerhalten: 250-500 mg EPK und DGK pro Tag.
  • Um den Grad der Triglyceride zu verringern: 2-4 Gramm EPK und DGK pro Tag (unter Aufsicht eines Arztes).
  • Mit Herz -Kreislauf -Erkrankungen: 1 Gramm EPK und DGK pro Tag.
  • Mit Depressionen und anderen psychischen Störungen: Bis zu 2 Gramm EPK und DGK pro Tag (unter Aufsicht eines Arztes).
  • Für Kinder: Die Dosierung sollte je nach Alter und Gewicht des Kindes angepasst werden (wenden Sie sich an den Kinderarzt).

  Es ist wichtig zu beachten, dass diese Dosierungen den Gesamtgehalt von EPK und DGK und nicht auf den Gesamtgehalt von Fischöl beziehen. Lesen Sie das Nahrungsergänzungslabel sorgfältig vor, um die erforderliche Menge an Kapseln oder Flüssigkeiten zu bestimmen, um die gewünschte Dosis EPK und DGK zu erhalten.

• B. Die optimale Empfangszeit:
  Omega-3 lässt sich am besten beim Essen von Fetten mit Fetten aufnehmen. Dies liegt an der Tatsache, dass Fette die Gallenproduktion stimulieren, was für die Emulierung und Assimilation von Fettsäuren erforderlich ist. Nehmen Sie Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3 in Lebensmitteln mit Fetten, zum Beispiel während des Mittagessens oder Abendessens. Die Aufteilung der täglichen Dosis in verschiedene Techniken kann die Absorption verbessern und das Risiko von Nebenwirkungen verringern.

• C. Eine Kombination mit anderen Zusatzstoffen und Drogen:

  • Vitamin E: Vitamin E ist ein Antioxidans, das Omega-3-Fettsäuren vor Oxidation schützt. Viele Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3 enthalten bereits Vitamin E.
  • Vitamin D: Vitamin D und Omega-3 wirken sich synergistisch auf die Gesundheit von Knochen, dem Immunsystem und dem Herz-Kreislauf-System aus.
  • Antikoagulanzien (Warfarin, Clopidogrel): Omega-3 hat eine Antikoagulanzienwirkung und kann die Wirkung von Antikoagulanzien verbessern, wodurch das Blutungsrisiko erhöht wird. Mit der gleichzeitigen Verwendung von Omega-3 und Antikoagulanzien ist es erforderlich, die Blutgerinnungsindikatoren sorgfältig zu überwachen und einen Arzt zu konsultieren.
  • Nichtsteroidale entzündungshemmende Medikamente (NSAIDs): Omega-3 kann die entzündungshemmende Wirkung von NSAIDs verbessern, aber auch das Risiko einer Magen-Darm-Blutung erhöhen.
  • Präparate, die den Blutdruck verringern: Omega-3 kann den Blutdruck verringern und die Wirkung von Arzneimitteln verbessern, die den Blutdruck verringern.

  Wenn Sie Medikamente oder andere Zusatzstoffe einnehmen, konsultieren Sie unbedingt einen Arzt, bevor Sie mit Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln beginnen.

• D. Speicherempfehlungen:

  • Halten Sie Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3 an einem kühlen, trockenen Ort, der vor Licht und Hitze geschützt ist. Hochtemperatur und Licht können die Oxidation von Omega-3-Fettsäuren beschleunigen.
  • Lagern Sie keine Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3 im Badezimmer, wo die Luftfeuchtigkeit hoch sein kann.
  • Lagern Sie nach dem Öffnen der Verpackung die Nahrungsergänzungsmittel von Omega-3 im Kühlschrank, um die Oxidation zu verlangsamen.
  • Verwenden Sie keine Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3, wenn sie einen außer Kontrolle geratenen Geruch oder Geschmack haben.

V. Mögliche Nebenwirkungen und Kontraindikationen

• A. Nebenwirkungen:
  In den meisten Fällen wird die Empfang von Nahrungsergänzungsmitteln mit Omega-3 gut vertragen. Einige Menschen haben jedoch möglicherweise die folgenden Nebenwirkungen:

  • Magen -Darm -Störungen: Übelkeit, Erbrechen, Durchfall, Blähungen, Sodbrennen, mit einem Fischgeschmack. Diese Nebenwirkungen treten normalerweise auf, wenn sie hohe Dosen Omega-3 einnehmen, und können durch Teilen der täglichen Dosis in verschiedene Techniken und die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Nahrungsmitteln reduziert werden.
  • Fisch schmeckt im Mund: Dies ist eine häufige Nebenwirkung, die durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Omega-3 während der Mahlzeiten reduziert werden kann oder Produkte mit einer endo-absorbalen Beschichtung (die sich im Darm und nicht im Magen nicht auflösen).
  • Blutverdünnung: Omega-3 hat eine antikoagulante Wirkung und kann das Blutungsrisiko erhöhen, insbesondere wenn sie hohe Dosen oder gleichzeitige Verabreichung von Antikoagulanzien einnehmen.
  • Allergische Reaktionen: Bei Menschen mit Allergien gegen Fische oder Meeresfrüchte können allergische Reaktionen auf Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-Fisch oder Krill auftreten. In diesem Fall sollten Sie Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3 wählen, die aus Algen erhalten wurden.

• B. Kontraindikationen:

  • Allergie gegen Fisch oder Meeresfrüchte: Menschen mit Allergien gegen Fisch oder Meeresfrüchte sollten vermeiden, Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-Nahrung zu nehmen, die von Fischen oder Krill gewonnen werden.
  • Blutkoagulationsstörungen: Menschen mit Blutgerinnung oder Antikoagulanzien sollten bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Omega-3 vorsichtig sein und einen Arzt konsultieren.
  • Vorbereitung für den Betrieb: Es wird empfohlen, einige Wochen vor der Operation die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Omega-3 zu beenden, um das Blutungsrisiko zu verringern.
  • Schwangerschaft und Stillen: Schwangere und stillende Frauen sollten einen Arzt konsultieren, bevor sie mit Omega-3 Nahrungsergänzungsmitteln einnehmen. DGC ist wichtig für die Entwicklung des Gehirns und des Sehens des Kindes, aber hohe Dosen von Omega-3 können das Blutungsrisiko erhöhen.

• C. Wechselwirkung mit Drogen:
  Omega-3 kann mit einigen Medikamenten interagieren, einschließlich Antikoagulanzien, NSAIDs und Medikamenten, die den Blutdruck verringern. Wenn Sie Medikamente einnehmen, konsultieren Sie unbedingt einen Arzt, bevor Sie mit Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln beginnen.

Vi. Omega-3 für spezielle Gruppen

• A. Kinder:
  DGC ist wichtig für die Entwicklung des Gehirns und die Vision von Kindern. Omega-3-Additive können für Kinder mit Aufmerksamkeitsdefizit und Hyperaktivität (ADHS) sowie für die Verbesserung der kognitiven Funktionen und des Lernens nützlich sein. Die Dosierung von Omega-3 für Kinder sollte je nach Alter und Gewicht des Kindes angepasst werden (wenden Sie sich an den Kinderarzt).

• B. schwangere und stillende Frauen:
  DHC ist für die Entwicklung des Gehirns und der Netzhaut des Auges des Fötus und des Neugeborenen notwendig. Schwangere und stillende Frauen werden empfohlen, eine ausreichende Menge Omega-3 entweder mit Nahrungsmitteln oder mit Zusatzstoffen zu verwenden. Die empfohlene DHC-Dosis für schwangere Frauen und stillende Frauen beträgt 200-300 mg pro Tag.

• C. Vegetarier und Veganer:
  Vegetarier und Veganer können einen EPK- und DGK -Mangel erleben, da sie hauptsächlich in Fettfischen vorkommen. Pflanzenquellen Omega-3 (ALC) haben eine geringe Umwandlung in EPK und DGK. Vegetarier und Veganer werden empfohlen, um eine ausreichende Menge Alk (von Leinsamen, Chia, Walnüssen) zu verwenden und in Betracht zu ziehen, Additive mit DHC zu nehmen, die von Algen erhalten wurden.

• D. ältere Menschen:
  Mit dem Alter nimmt die Fähigkeit des Körpers, ALC in EPK und DGC umzuwandeln, ab. Ältere Menschen können davon profitieren, Additive mit EPK und DGC zu nehmen, um die Gesundheit, das Herz und die Gelenke des Gehirns aufrechtzuerhalten.

• E. Athleten:
  Omega-3 kann eine entzündungshemmende Wirkung haben und die Genesung nach dem Training fördern. Sie können auch die Funktion des Licht- und Herz -Kreislauf -Systems verbessern, was für Sportler wichtig ist.

Vii. Mythen und Missverständnisse über Omega-3

• A. «Alle Omega-3 sind gleich»: «
  Das ist falsch. Es gibt verschiedene Arten von Omega-3 (ALK, EPK, DGK) und sie haben unterschiedliche Eigenschaften und Funktionen im Körper. EPC und DGC, die in Fettfischen und Additiven enthalten sind, sind wirksamer als die Alk, die in Pflanzenquellen enthalten ist, aufgrund der geringen Umwandlung des ALC in das EPK und die DGK.

• B. «Je mehr, desto besser»:
  Die Rezeption hoher Dosen von Omega-3 ist nicht immer nützlich und kann Nebenwirkungen verursachen. Es ist wichtig, der empfohlenen Dosierung zu folgen und einen Arzt zu konsultieren.

• C. «Omega-3 aus Fischöl werden immer durch Quecksilber verschmutzt»:
  Fischöl mit hohem Qualität, das auf den Gehalt an Schwermetallen getestet wurde, ist sicher für den Verbrauch. Wählen Sie Nahrungsergänzungsmittel von zuverlässigen Herstellern, die die Sauberkeit und Sicherheit ihrer Produkte garantieren.

• D. «Omega-3 behandelt alle Krankheiten»:
  Omega-3 hat viele nützliche Eigenschaften und kann zur Verbesserung der Gesundheit beitragen, aber sie sind kein Allheilmittel von allen Krankheiten. Omega-3 sollte Teil eines gesunden Lebensstils sein, einschließlich einer ausgewogenen Ernährung, körperlichen Aktivität und Ablehnung schlechter Gewohnheiten.

• E. «Gemüselöle, reichhaltiger Alk, erfüllen die Notwendigkeit von Omega-3» voll und ganz: «
  Obwohl der ALC eine unverzichtbare Fettsäure ist, ist seine Umwandlung in das EPK und die DGK im Körper begrenzt. Für eine optimale Gesundheit wird empfohlen, Lebensmittel, reichhaltiges EPC und DGK zu verwenden oder Additive mit EPK und DGK, insbesondere Vegetarier und Veganern, einzunehmen.

Viii. Schlussfolgerung: Ein individueller Ansatz zu Omega-3

Die Empfang von Nahrungsergänzungsmitteln mit Omega-3 kann nützlich sein, um die Gesundheit aufrechtzuerhalten, insbesondere für Menschen, die nicht genügend Fettfische verwenden. Es ist jedoch wichtig, Qualitätsprodukte auszuwählen, die empfohlene Dosierung zu beobachten und den individuellen Bedarf und den Gesundheitszustand zu berücksichtigen. Wenden Sie sich an einen Arzt, um die optimale Dosierung zu bestimmen und die richtige Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3 zu wählen. Vergessen Sie nicht, dass Omega-3 nur ein Teil eines gesunden Lebensstils ist, der eine ausgewogene Ernährung, körperliche Aktivität und Ablehnung schlechter Gewohnheiten umfasst. Die regelmäßige Aufnahme von Omega-3 in Kombination mit anderen gesunden Gewohnheiten kann dazu beitragen, die Gesundheit des kardiovaskulären Systems, des Gehirns, des Sehvermögens und des Immunsystems zu verbessern und das Risiko chronischer Krankheiten zu verringern. Denken Sie daran, dass die in diesem Artikel vorgestellten Informationen kein Ersatz für eine Konsultation mit einem qualifizierten medizinischen Spezialisten sind.