Omega-3: Nutzen und Schaden

Omega -3: Nutzen und Schaden -eine tiefe Analyse für Gesundheit und Brunnen -Being

I. Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren sind eine Klasse von mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PNs), die eine Schlüsselrolle bei der Aufrechterhaltung der menschlichen Gesundheit spielen. Sie sind unverzichtbar, dh der Körper kann sie nicht unabhängig synthetisieren und sollte von Lebensmitteln oder Zusatzstoffen erhalten. Drei Haupttypen von Omega-3, die für die Gesundheit am wichtigsten sind, sind:

1. Alpha-Linolensäure (ALK/ALA): In Pflanzenquellen wie Leinsamen, Chiasamen, Walnüssen, Sojaöl und Rapsöl enthalten. ALK ist der Vorgänger anderer Omega-3, seine Umwandlung in EPC und DGK im Körper ist jedoch für EPC ineffektiv, normalerweise weniger als 5% und für DHK weniger als 0,5%.

2. Eicopentensäure (EPK/EPA): Grundsätzlich in fetten Fischen wie Lachs, Makrelen, Hering und Thunfisch enthalten. EPC spielt eine wichtige Rolle bei der Verringerung der Entzündung, der Aufrechterhaltung der Herzgesundheit und der Verbesserung der Stimmung.

3. Dokosagexic Säure (DGK/DHA): Es ist auch in öligem Fisch enthalten und ist die Hauptstrukturkomponente des Gehirns, der Retina und des Spermas. DGK kritisiert die Entwicklung des Gehirns und des Sehens bei Säuglingen und die Aufrechterhaltung der kognitiven Funktion während des gesamten Lebens.

Ii. Quellen von Omega-3-Fettsäuren: Ernährung und Zusatzstoffe

Der korrekte Erhalt von Omega-3 erfordert ein Verständnis verschiedener Quellen und deren Bioverfügbarkeit.

A. Ernährungsquellen:

• Fettfisch: Die beste Quelle von EPK und DGK. Es wird empfohlen, 2-3 Portionen pro Woche zu verwenden. Beispiele:

  • Lachs: Wildlachs enthält mehr Omega-3 als auf einer Farm angebaut.
  • Skumme: Omega-3 und Vitamin B12 sind reich. Es ist wichtig, umweltfreundliche Quellen zu wählen.
  • Hering: Verfügbar und nahrhafte Quelle Omega-3.
  • Thunfisch: Es enthält eine hohe Menge Omega-3, sollte jedoch aufgrund des möglichen Inhalts von Quecksilber, insbesondere schwangerer Frauen und Kinder, durch den Konsum eingeschränkt werden.
  • Sardine: Kleine Fische, reichhaltige Omega-3 und Kalzium.
  • Forelle: Eine gute Quelle von Omega-3, in vielen Regionen angebaut.

• Pflanzenquellen (ALK):

  • Flachsseed: Eine reiche Alkquelle. Sie können ganze Samen, gemahlene Samen oder Leinöl verwenden. Die Bodensamen sind besser absorbiert.
  • Samen von Chia: Eine weitere hervorragende Alkquelle sowie Faser und Antioxidantien.
  • Walnüsse: Enthalten Alk und andere nützliche Nährstoffe.
  • Soyeöl: Enthält Alk, aber sein Verbrauch sollte aufgrund des Inhalts von Omega-6 begrenzt sein.
  • Rapse -Öl: Enthält auch Alk, aber es ist wichtig, nicht raffiniertes Öl zu wählen.
  • Hanfsamen: Alk und Protein enthalten.

• Angereicherte Produkte: Einige Produkte wie Eier, Milch und Joghurt sind mit Omega-3 angereichert.

B. Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel:

• Fischöl: Der häufigste Omega-3-Additiv. Enthält EPK und DGK. Es ist wichtig, hochwertige Additive zu wählen, die eine molekulare Destillation durchlaufen haben, um Schadstoffe wie Quecksilber und PHB zu entfernen.
  • Typ: Ethilaster (EE) oder Triglyceride (TG). Triglyceride gelten als bioverfügbarer.
  • Dosierung: Variiert je nach Bedürfnissen und Gesundheitszustand. Es wird normalerweise von 1000 bis 3000 mg pro Tag empfohlen, abhängig vom EPC- und DGK -Gehalt.
  • Zertifizierung: Überprüfen Sie die Verfügbarkeit von Zertifizierung von unabhängigen Organisationen wie IFOs (internationale Fischölstandards), um Qualität und Sauberkeit zu bestätigen.
• Crill Oil: Enthält EPK und DGK in Form von Phospholipiden, die die Assimilation verbessern können. Enthält auch Antioxidationsmittel Astaxantin. Teurer als Fischöl.
• Algenöl: Enthält DGK und ist eine vegetarische/vegane Quelle. Eine wichtige Quelle für DGK für Menschen, die keinen Fisch verwenden.
• Leinöl: Enthält Alk, aber wie oben erwähnt, ist seine Umwandlung in EPK und DGK begrenzt.
• Andere Öle: Chiasamenöl, Hanföl.

III. Die Vorteile von Omega-3 für die Gesundheit: wissenschaftliche Daten

Zahlreiche Studien bestätigen die Vorteile von Omega-3 für verschiedene Aspekte der Gesundheit.

A. Herz -Kreislauf -System:

• Reduzierung des Niveaus von Triglyceriden: Omega-3 verringert effektiv den Grad der Triglyceride im Blut, was ein wichtiger Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist.
• Reduzierter Blutdruck: Omega-3 kann den Blutdruck mäßig verringern, insbesondere bei Menschen mit Bluthochdruck.
• Verringerung des Arrhythmie -Risikos: Omega-3 hilft dabei, den Herzrhythmus zu stabilisieren und das Risiko von Arrhythmien zu verringern.
• Prävention von Blutgerinnseln: Omega-3 hat antitrobotische Eigenschaften, wodurch das Risiko von Blutgerinnseln verringert wird.
• Verbesserung der Funktion des Endothels: Omega-3 verbessert die Funktion des Endothels, der inneren Schicht der Blutgefäße, was für die Gesundheit des Herzens wichtig ist.
• Reduzierung des Risikos von Herzinfarkt und Schlaganfall: Der regelmäßige Verbrauch von Omega-3 ist mit einer Abnahme des Risikos von Herzinfarkt und Schlaganfall verbunden. Große Metaanalysen bestätigen diese Verbindung.

B. Gehirn und Nervensystem:

• Unterstützung für die kognitive Funktion: DGC ist die Hauptstrukturkomponente des Gehirns und spielt eine wichtige Rolle bei der kognitiven Funktion, des Gedächtnisses und in der Training.
• Prävention von neurodegenerativen Erkrankungen: Studien zeigen, dass Omega-3 vor neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer-Krankheit und Demenz schützen kann. Die Mechanismen umfassen eine Abnahme der Entzündung und eine Verbesserung der synaptischen Funktion.
• Verbesserung der Stimmung und verminderte Depression: Omega-3, insbesondere EPC, kann dazu beitragen, die Stimmung zu verbessern und Depressionssymptome zu verringern. Einige Studien haben gezeigt, dass Omega-3 als Ergänzung zur traditionellen Behandlung von Depressionen wirksam sein kann.
• Angst reduzieren: Omega-3 kann das Angstgrad verringern und die allgemeine psychische Gesundheit verbessern.
• Unterstützung für die Entwicklung des Gehirns bei Säuglingen und Kindern: DGK kritisiert die Entwicklung von Gehirn und Sehvermögen bei Säuglingen und Kindern. Die Verwendung von Omega-3 während der Schwangerschaft und des Stillens wird empfohlen.
• Aufmerksamkeit und Konzentration verbessern: Omega-3 kann die Aufmerksamkeit und Konzentration bei Kindern mit ADHS (Aufmerksamkeitsdefizitsyndrom und Hyperaktivität) verbessern.

C. Entzündung und Immunsystem:

• Reduzierte Entzündung: Omega-3 hat starke entzündungshemmende Eigenschaften. Sie reduzieren die Produktion entzündlicher Zytokine und tragen zur Produktion von entzündungshemmenden Mediatoren bei.
• Verbesserung der Symptome von rheumatoider Arthritis: Omega-3 kann dazu beitragen, Schmerzen und Entzündungen mit rheumatoider Arthritis zu verringern.
• Risikominderung der Autoimmunerkrankungen: Studien zeigen, dass Omega-3 das Risiko für die Entwicklung von Autoimmunerkrankungen wie Multiple Sklerose und systemischem Lupus erythematodes verringern kann.
• Unterstützung für das Immunsystem: Omega-3 kann die Funktion des Immunsystems unterstützen und die Fähigkeit des Körpers, Infektionen zu bekämpfen, verbessern.

D. Vision:

• Aufrechterhaltung der Gesundheit der Netzhaut des Auges: DGC ist die Hauptstrukturkomponente der Netzhaut und spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung ihrer Gesundheit.
• Prävention von Altersbezogenen Makuladegeneration (VMD): Omega-3 kann das Risiko für die Entwicklung der VMD verringern, die Hauptursache für Blindheit bei älteren Menschen.
• Verbesserung der trockenen Augen: Omega-3 kann die Symptome trockener Augen verringern.

E. Leder:

• Verbesserung des Hautzustands: Omega-3 kann den Hautzustand verbessern, Entzündungen reduzieren, die Haut befeuchten und vor Schäden schützen.
• Reduzierung der Symptome von Ekzemen und Psoriasis: Omega-3 kann dazu beitragen, die Symptome von Ekzemen und Psoriasis zu verringern.

F. Schwangerschaft und Stillen:

• Unterstützung für die Entwicklung des Gehirns und des Sehens im Fötus: DGK kritisiert die Entwicklung des Gehirns und des Sehens im Fötus.
• Reduzierung des Risikos vorzeitiger Geburt: Omega-3 kann das Risiko einer vorzeitigen Geburt verringern.
• Verbesserung der Stimmung bei schwangeren Frauen: Omega-3 kann dazu beitragen, die Stimmung bei schwangeren Frauen zu verbessern und das Risiko einer postpartalen Depression zu verringern.

G. Andere Bereiche:

• Verbesserung der Sporttergebnisse: Omega-3 kann die Ergebnisse der Sportarten verbessern, Entzündungen verringern, den Blutfluss verbessern und die Muskelfunktion aufrechterhalten.
• Bones ‘Gesundheitsunterstützung: Omega-3 kann die Knochengesundheit aufrechterhalten und die Knochendichte verbessern.
• Verringerung des Risikos einiger Krebsarten: Einige Studien zeigen, dass Omega-3 das Risiko einiger Krebsarten wie Brustkrebs und Prostatakrebs verringern kann.

Iv. Der Schaden und die Nebenwirkungen von Omega-3

Obwohl Omega-3 im Allgemeinen als sicher angesehen wird, ist es wichtig, mögliche Nebenwirkungen und Wechselwirkungen zu wissen.

A. Nebenwirkungen:

• Magen -Darm -Störungen: Hohe Omega-3-Dosen können Übelkeit, Durchfall, Blähungen und andere Magen-Darm-Störungen verursachen.
• Fischgeschmack: Einige Menschen können nach Einnahme von Omega-3-Zusatzstoffen einen Fischgeschmack erleben. Dies kann reduziert werden, indem Additive während des Essens eingenommen oder Additive mit einer Endo -Absorb -Beschichtung ausgewählt werden.
• Blutverdünnung: Omega-3 hat antitrobotische Eigenschaften und kann das Blutungsrisiko erhöhen, insbesondere bei Menschen, die Antikoagulanzien wie Warfarin einnehmen.
• Interaktion mit Drogen: Omega-3 kann mit einigen Medikamenten interagieren, darunter Antikoagulanzien, Antiplatteletten und Medikamente, die den Blutdruck verringern. Es ist wichtig, einen Arzt zu konsultieren, bevor Sie Omega-3-Additive einnehmen, wenn Sie Medikamente einnehmen.
• Allergische Reaktionen: Menschen mit Allergien gegen Fische oder Meeresfrüchte können allergische Reaktionen auf Omega-3-Additive auf Fischen erleben. In diesem Fall sollten Sie vegetarische/vegane Quellen wie Algenöl wählen.
• Erhöhtes Risiko einer Gehirnblutung (hämorrhagischer Schlaganfall): Obwohl Omega-3 für die Herzgesundheit nützlich ist, können in seltenen Fällen hohe Dosen das Risiko eines hämorrhagischen Schlaganfalls erhöhen, insbesondere bei Menschen mit hohem Blutdruck.
• Die Auswirkungen von Schadstoffen: Die aus kontaminierten Fischen gewonnenen Omega-3-Additive von Omega-3 können Quecksilber, PHB und andere Toxine enthalten. Es ist wichtig, hochwertige Additive zu wählen, die eine molekulare Destillation durchlaufen haben.
• Erhöhter Spiegel an Vitamin A und D (in Fischöl): Einige Fischöl -Additive enthalten hohe Dosen von Vitamin A und D, was zu einer Toxizität mit längerer Verwendung hoher Dosen führen kann.

B. Kontraindikationen:

• Empfang von Antikoagulantien: Menschen, die Antikoagulanzien einnehmen, sollten vorsichtig sein, wenn sie Omega-3-Additive einnehmen und einen Arzt konsultieren.
• Blutkoagulationsstörungen: Menschen mit Blutgerinnungsstörungen sollten hohe Dosen von Omega-3 vermeiden.
• Die bevorstehenden Operationen: Es wird empfohlen, einige Wochen vor dem Betrieb die Einnahme von Omega-3-Additiven einzustellen, um das Blutungsrisiko zu verringern.
• Allergie gegen Fisch oder Meeresfrüchte: Menschen mit Allergien gegen Fisch oder Meeresfrüchte sollten Omega-3-Additive vermeiden, die von Fischen gewonnen werden.

C. Optimale Dosen:

• Allgemeine Empfehlungen: Es wird empfohlen, 250-500 mg EPK und DGK pro Tag zu verwenden, um die allgemeine Gesundheit aufrechtzuerhalten.
• Mit Herz -Kreislauf -Erkrankungen: Es wird empfohlen, 1000-2000 mg EPK und DGK pro Tag zu verwenden.
• Mit Depression: Einige Studien zeigen, dass Dosen von EPC bis zu 2000 bis 4000 mg pro Tag bei der Behandlung von Depressionen wirksam sein können.
• Individuelle Bedürfnisse: Die optimale Dosis von Omega-3 hängt von den individuellen Bedürfnissen, Gesundheit und Ernährung ab. Es ist wichtig, einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren, um eine geeignete Dosis zu ermitteln.

V. Faktoren, die den Bedarf an Omega-3 beeinflussen

Mehrere Faktoren können Ihren Bedarf an Omega-3 beeinflussen.

A. Alter:

• Babys und Kinder: DGK kritisiert die Entwicklung von Gehirn und Sehvermögen bei Säuglingen und Kindern.
• Ältere Menschen: Omega-3 kann dazu beitragen, die kognitive Funktion aufrechtzuerhalten und das Risiko von neurodegenerativen Erkrankungen bei älteren Menschen zu verringern.

B. Paul:

• Schwangere und stillende Frauen: Schwangere und stillende Frauen brauchen mehr Omega-3, um die Entwicklung des Gehirns und des Sehens im Fötus und im Baby aufrechtzuerhalten.

C. Diät:

• Niedriger Fischkonsum: Menschen, die wenig Fische verwenden, müssen möglicherweise Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel akzeptieren, um ihre Bedürfnisse zu erfüllen.
• Hoher Verbrauch Omega-6: Ein hoher Verbrauch von Omega-6-Fettsäuren (in pflanzlichen Ölen wie Sonnenblumen und Maisöl enthalten) kann die Wirksamkeit von Omega-3 verringern. Es ist wichtig, das Gleichgewicht zwischen Omega-3 und Omega-6 aufrechtzuerhalten.

D. Gesundheit:

• Herz -Kreislauf -Erkrankungen: Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen benötigen möglicherweise eine höhere Dosis Omega-3.
• Entzündliche Erkrankungen: Menschen mit entzündlichen Erkrankungen wie rheumatoider Arthritis benötigen möglicherweise eine höhere Dosis Omega-3.

E. Genetik:

• FADS1- und FADS2 -Genevariationen: Die FADS1- und FADS2 -Gene codieren die Enzyme, die für die Umwandlung des ALK in EPK und DGK erforderlich sind. Menschen mit bestimmten genetischen Variationen in diesen Genen können eine verringerte Fähigkeit zur Umwandlung von Alk haben und benötigen möglicherweise mehr EPC und DGC von einer Diät oder Zusatzstoffe.

Vi. So wählen Sie hochwertige Omega-3-Additive

Die Auswahl der korrekten Ergänzung von Omega-3 ist entscheidend, um maximale Vorteile zu erzielen und Risiken zu minimieren.

A. Opega-3-Form:

• Triglyceride (TG): Sie gelten als bioverfügbarer als Ethylether.
• Ethylether (EE): Billiger, aber weniger Bio -Access.
• Phospholipiden (aus Kurriöl): Kann bioverluster sein als Triglyceride.

B. Inhalt von EPK und DGK:

• Überprüfen Sie das Etikett: Stellen Sie sicher, dass der Additiv eine ausreichende Menge an EPK und DGK enthält. Achten Sie auf den Gesamtbetrag von Omega-3 sowie die Anzahl der EPK und DGK im selben Teil.

C. Sauberkeit und Sicherheit:

• Molekulare Destillation: Wählen Sie Additive, die eine molekulare Destillation durchlaufen haben, um Schadstoffe wie Quecksilber, PHB und Dioxine zu entfernen.
• Zertifizierung durch unabhängige Organisationen: Überprüfen Sie das Vorhandensein von unabhängigen Organisationen wie IFOs (International FISH Oil Standards), NSF International oder USP (United States Pharmacopeia), um Qualität und Sauberkeit zu bestätigen.
• Haltbar bis: Überprüfen Sie die Haltbarkeit des Additivs und stellen Sie sicher, dass es richtig gespeichert wurde.

D. Quelle der Fische:

• Umweltfreundliche Quellen: Wählen Sie Additive, die aus umweltfreundlichen Fischquellen erhalten wurden. Suchen Sie nach MSC -Zertifizierung (Marine Stewardship Council).
• Kleine Fische: Kleine Fische wie Sardinen und Sardellen enthalten normalerweise weniger verschmutzende Substanzen als große Fische wie Thunfisch.

E. Zusätzliche Zutaten:

• Antioxidantien: Einige Additive enthalten Antioxidantien wie Vitamin E oder Astaxantin, um Omega-3 vor Oxidation zu schützen.
• Vermeiden Sie unnötige Zusatzstoffe: Wählen Sie Additive ohne künstliche Farbstoffe, Aromen und Konservierungsmittel.

F. Reputation Hersteller:

• Erkunden Sie den Hersteller: Erfahren Sie mehr über den Ruf des Herstellers und seine Einhaltung der Qualität.

Vii. Omega-3 und Gleichgewicht mit Omega-6-Fettsäuren

Es ist wichtig, das Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren in der Ernährung zu verstehen.

A. Omega-6-Fettsäuren:

• In pflanzlichen Ölen enthalten: Sonnenblumenöl, Maisöl, Sojaöl, Safloröl.
• Für die Gesundheit notwendig: Omega-6-Fettsäuren sind für die Gesundheit erforderlich, aber ihr Überschuss kann zu Entzündungen beitragen.

B. Omega-3-Gleichgewicht und Omega-6:

• Ideales Verhältnis: Das ideale Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 beträgt 1: 1 bis 4: 1. In einer modernen Ernährung beträgt dieses Verhältnis häufig 10: 1 oder sogar 20: 1.
• Reduzierung des Omega-6-Verbrauchs: Um das Verhältnis von Omega-3 und Omega-6 zu verbessern, ist es erforderlich, den Verbrauch von Omega-6-Fettsäuren zu verringern und den Verbrauch von Pflanzenölen, reichen Omega-6 und verarbeiteten Produkten zu begrenzen.
• Erhöhter Verbrauch Omega-3: Erhöhen Sie den Verbrauch von Omega-3-Fettsäuren, indem Sie 2-3 Mal pro Woche konsumieren und/oder Omega-3-Additive einnehmen.

Viii. Schlussfolgerung (angeblich, aber nicht eingeschlossen)

Das Verständnis der Vorteile und des Schadens von Omega-3-Fettsäuren sowie die Kenntnis der richtigen Quellen und Dosierungen ermöglicht es Ihnen, diese unverzichtbaren Nährstoffe effektiv zu verwenden, um eine optimale Gesundheit und das Wohlbefinden aufrechtzuerhalten. Es ist wichtig, einen Arzt zu konsultieren, bevor Ihre Ernährung erhebliche Änderungen vornimmt oder Additive anfängt.