Omega-3 maisto papildai sportininkams: parama organizmui
I. Įvadas į Omega-3 ir jų vaidmenį kūne
Omega-3 riebalų rūgštys yra polinesočiųjų riebalų rūgščių (PNS) klasė, reikalinga žmonių sveikatai. Jie priklauso nepakeičiamų kategorijoms, nes kūnas negali jų sintetinti savarankiškai ir turėtų gauti iš maisto ar priedų. Pagrindiniai omega-3 riebalų rūgščių tipai apima:
- Alfa-linoleno rūgštis (ALK): Komplekte yra augalinių aliejų, tokių kaip sėmenų, sojos ir rapsų. ALK yra EPA ir DHA pirmtakas, tačiau jos virsmas į šias rūgštis žmogaus kūne dažnai yra ribotas.
- Eicosapentaen rūgštis (EPA): Iš esmės yra riebiose žuvyse ir jūros gėrybėse. EPC vaidina svarbų vaidmenį mažinant uždegimą ir palaikant širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatą.
- Docosahexaen rūgštis (DHA): Jis taip pat yra riebių žuvų ir jūros gėrybių. DGC yra pagrindinis smegenų ir akies tinklainės struktūrinis komponentas, būtinas kognityvinėms funkcijoms ir regėjimui.
Omega-3 riebalų rūgštys vaidina svarbų vaidmenį palaikant daugybę kūno funkcijų, įskaitant:
- Struktūrinė funkcija: DGC yra pagrindinis ląstelių membranų komponentas, užtikrinantis jų lankstumą ir funkcionalumą.
- Uždegimo reguliavimas: EPK ir DGC yra susiję su eicosanoidų sinteze, kurie reguliuoja uždegiminius procesus organizme.
- Širdies ir kraujagyslių sistemos sveikata: Omega-3 padeda sumažinti trigliceridus, kraujospūdį ir kraujo krešulių riziką.
- Smegenų funkcija: DGC yra būtinas normaliam smegenų vystymuisi ir funkcionavimui, pagerinti pažinimo funkcijas ir atmintį.
- Akių sveikata: DGC yra pagrindinis tinklainės komponentas, palaikantis regėjimą ir užkertant kelią su amžiumi susijusių pokyčių.
Ii. „Omega-3“ sportininkų poreikiai: specifiškumas ir pagrindimas
Sportininkams, ypač tiems, kurie užsiima intensyviu mokymu, padidėja fizinis aktyvumas, dėl kurio gali padidėti uždegimas, oksidacinis stresas ir sužalojimai. Pakankamai suvartojant omega-3 riebalų rūgštis, gali padėti sušvelninti šį neigiamą poveikį ir išlaikyti sportininkų sveikatą bei efektyvumą.
- Sumažėjęs uždegimas: Intensyvios treniruotės dažnai sukelia raumenų mikropediklius ir uždegimą, o tai gali sulėtinti restauravimą ir sumažinti našumą. Omega-3, ypač EPC, pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis, kurios gali padėti sumažinti uždegimą ir paspartinti pasveikimą po treniruotės. Jie slopina prouždegiminių citokinų gamybą ir stimuliuoja priešuždegiminių antiuždegiminių.
- Gerina atkūrimą: Omega-3 sukeltas uždegimo sumažėjimas prisideda prie greitesnio raumenų atkūrimo po treniruotės. Tai leidžia sportininkams treniruotis dažniau ir didesniu intensyvumu, gerinant jų rezultatus.
- Sumažinti sužalojimų riziką: Uždegimas ir oksidacinis stresas gali padidinti sportininkų sužalojimų riziką. Omega-3 padeda apsaugoti ląsteles nuo pažeidimo, sumažinant sužalojimų riziką ir palaikant sąnarių sveikatą.
- Širdies ir kraujagyslių sistemos funkcijos gerinimas: Intensyvūs mokymai gali suteikti krūvį širdies ir kraujagyslių sistemos. Omega-3 padeda išlaikyti širdies ir kraujagyslių sveikatą, sumažinant kraujospūdį, trigliceridus ir aritmijų riziką.
- Imuninės sistemos palaikymas: Intensyvūs mokymai gali laikinai susilpninti imuninę sistemą, todėl sportininkai tampa jautresni infekcijoms. Omega-3 turi imunomoduliacines savybes, kurios padeda palaikyti imuninę sistemą ir sumažina ligų riziką.
- Kognityvinių funkcijų gerinimas: DHC yra būtinas normaliai smegenų funkcijai ir gali pagerinti pažinimo funkcijas, tokias kaip koncentracija, atmintis ir reakcija. Tai ypač svarbu sportininkams, kuriems reikia greitai priimti sprendimus ir išlaikyti koncentraciją varžybų metu.
- Raumenų jėgos ir masės padidėjimas: Tyrimai rodo, kad omega-3 gali padėti padidinti raumenų jėgą ir masę, ypač kartu su jėgos treniruotėmis. Jie gali pagerinti baltymų sintezę ir sumažinti raumenų skilimą.
- Gerina deguonies šalinimą: Kai kurie tyrimai rodo, kad omega-3 gali pagerinti deguonies panaudojimą raumenimis, padidinti ištvermę ir efektyvumą.
Rekomenduojama „Omega-3“ dozė sportininkams skiriasi priklausomai nuo mokymo intensyvumo, individualių poreikių ir tikslų. Apskritai rekomenduojama suvartoti mažiausiai 1–2 gramus EPK ir DGK per dieną. Intensyviam mokymui dalyvaujantiems sportininkams gali prireikti didesnių dozių.
Iii. Omega-3 šaltiniai sportininkams: maisto ir maisto papildų produktai
Sportininkai gali gauti omega-3 riebalų rūgštis iš maisto ir (arba) priedų. Geriausi omega-3 šaltiniai maiste:
- Riebalų žuvis: Lašiša, skumbrė, silkė, tunas, sardinės. Rekomenduojama suvartoti riebią žuvį 2–3 kartus per savaitę.
- Daržovių aliejai: Flaxseen, sojos, rapsų. Šiuose aliejuose yra ALK, kurią kūnas virsta EPC ir DGC, tačiau šios transformacijos efektyvumas yra ribotas.
- Riešutai ir sėklos: Graikiniai riešutai, chia sėklos, linų sėklos. Juose taip pat yra alk.
- Praturtinti produktai: Kiaušiniai, pienas, jogurtas, praturtintas omega-3.
Tačiau daugeliui sportininkų, ypač tiems, kurie nenaudoja pakankamai riebalų žuvų, omega-3 papildai yra patogesni ir patikimesni būdai gauti pakankamą skaičių šių svarbių riebalų rūgščių.
Omega-3 maisto papildų tipai:
- Žuvų taukai: Dažniausias omega-3 priedų, turinčių EPK ir DHK, tipas. Svarbu pasirinkti žuvų taukus iš patikimų gamintojų, kuriems buvo valoma sunkiųjų metalų ir kitos taršos.
- Krishye riebalai: Sudėtyje yra EPK ir DGK fosfolipidų pavidalu, kuriuos, kaip manoma, organizmas geriau absorbuojamas. Krilevic riebaluose taip pat yra antioksidantų astaksantino.
- Vegetariški/veganiški papildai: Gaminta iš dumblių ir turi DHC (kartais EPK). Tai geras pasirinkimas vegetarams ir veganams.
Kaip pasirinkti omega-3 maisto papildus:
- EPK ir DGK turinys: Atkreipkite dėmesį į EPK ir DGK skaičių kiekvienoje dalyje, o ne tik į bendrą omega-3 kiekį.
- Kokybė ir švara: Pasirinkite patikimų gamintojų, kurie išlaikė sunkiųjų metalų, PCD ir kitos taršos švarą ir kiekį, priedus.
- Forma: Žuvų taukai, kreivi riebalai ir vegetariški/veganiški priedai turi skirtingus pranašumus ir trūkumus. Pasirinkite tą, kuris geriausiai atitinka jūsų poreikius ir nuostatas.
- Dozė: Vykdykite etiketėje nurodytas dozavimo rekomendacijas. Pasitarkite pas gydytoją arba dietologą, kad nustatytumėte optimalią dozę.
- Sertifikatas: Ieškokite priedų, kuriuos sertifikuoja nepriklausomos organizacijos, tokios kaip „NSF International“, USP ar IFOS. Tai garantuoja, kad priedas atitinka nurodytus kokybės ir grynumo standartus.
- Paragauti: Kai kurie žuvų taukų papildai gali turėti nemalonų žuvų skonį ar kvapą. Norėdami sumažinti šį efektą, pasirinkite priedus su danga arba kvapiųjų medžiagų danga.
Iv. „Omega-3“ pranašumai sportininkams: nuodugniai apsvarstyti
Toliau įsigilinsime į specifinius „Omega-3“ pranašumus sportininkams, kuriuos palaiko moksliniai tyrimai:
- Raumenų restauravimas po treniruotės: Intensyvi treniruotės sukelia raumenų skaidulų mikrotraumą, o tai sukelia uždegimą ir skausmą. Omega-3 riebalų rūgštys, ypač EPC, turi galingą priešuždegiminį poveikį. Jie slopina priešuždegiminių citokinų, tokių kaip interleukinas-6 (IL-6), gamybą ir naviko alfa nekrozės (TNF-α) faktorių ir stimuliuoja priešuždegiminių citokinų, tokių kaip interlekin-10 (IL-10), gamybą. Tai lemia, kad po treniruotės sumažėja uždegimas ir raumenų restauravimo pagreitis. Tyrimai parodė, kad omega-3 suvartojimas gali sumažinti raumenų skausmą atidėta pradžia (DOMS) ir pagerinti funkcinį raumenų atkūrimą po ekscentrinių pratimų.
- Gerinant kūno sudėjimą: Kai kurie tyrimai rodo, kad omega-3 riebalų rūgštys gali padėti padidinti raumenų masę ir sumažinti riebalų masę. Jie gali pagerinti jautrumą insulinui, o tai padeda panaudoti gliukozę raumenimis ir sumažinti riebalų kaupimąsi. Be to, omega-3 gali skatinti baltymų sintezę raumenyse, o tai prisideda prie raumenų audinio augimo ir atkūrimo. Tačiau norint patvirtinti šį poveikį, reikia papildomų tyrimų.
- Ištvermės padidėjimas: Omega-3 gali pagerinti sportininkų ištvermę, padidindamas deguonies efektyvumą raumenimis. Jie gali padidinti raumenų kraujotaką, o tai pagerina deguonies ir maistinių medžiagų tiekimą. Be to, omega-3 gali sumažinti laktato lygį kraujyje treniruotės metu, o tai skatina nuovargį. Kai kurie tyrimai parodė, kad Omega-3 priėmimas gali padidinti laiką prieš išsekimą aerobinių pratimų metu.
- Bendra apsauga: Intensyvūs treniruotės gali suteikti sąnarių apkrovą, o tai sukelia uždegimą ir skausmą. Omega-3 riebalų rūgštys turi priešuždegiminį poveikį, kuris gali padėti apsaugoti sąnarius nuo pažeidimų ir sumažinti skausmą. Jie gali sumažinti profesionalių citokinų susidarymą sąnariuose ir stimuliuoti priešuždegiminių antiuždegiminių. Be to, omega-3 gali pagerinti sąnarių sutepimą, o tai sumažina trintį ir palengvina judėjimą.
- Kognityvinių funkcijų gerinimas: DGC yra pagrindinis smegenų struktūrinis komponentas ir yra būtinas normaliai pažinimo funkcijai. Omega-3 priėmimas gali pagerinti pažinimo funkcijas, tokias kaip atmintis, koncentracija ir reakcijos greitis. Tai ypač svarbu sportininkams, kuriems reikia greitai priimti sprendimus ir išlaikyti koncentraciją varžybų metu. Tyrimai parodė, kad „Omega-3“ priėmimas gali pagerinti kognityvines funkcijas sportininkams, dalyvaujantiems kontaktiniame sporte, tokiuose kaip futbolas ir ledo ritulys.
- Širdies sveikatos palaikymas: Omega-3 riebalų rūgštys daro teigiamą poveikį širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatai. Jie gali sumažinti trigliceridų lygį, kraujospūdį ir kraujo krešulių riziką. Be to, omega-3 gali pagerinti endotelio funkciją, kuri padeda išplėsti kraujagysles ir pagerinti kraujotaką. Tai ypač svarbu sportininkams, dalyvaujantiems intensyviame treniruotėse, kurie gali pateikti daugybę širdies ir kraujagyslių sistemos.
- Imuninės funkcijos gerinimas: Intensyvūs mokymai gali laikinai susilpninti imuninę sistemą, todėl sportininkai tampa jautresni infekcijoms. Omega-3 riebalų rūgštys pasižymi imunomoduliuojančiomis savybėmis, padedančiomis palaikyti imuninę sistemą ir sumažinti ligų riziką. Jie gali pagerinti imuninių ląstelių, tokių kaip T ląstelės ir B ląstelės, funkciją, kurios vaidina svarbų vaidmenį kovojant su infekcijomis. Be to, Omega-3 gali sumažinti priešuždegiminių citokinų, kurie gali slopinti imuninę sistemą, gamybą.
V. Dozavimas omega-3 sportininkams: rekomendacijos ir įtakos veiksniai
Optimali omega-3 dozė sportininkams skiriasi priklausomai nuo kelių veiksnių, įskaitant:
- Intensyvumas ir mokymo rūšis: Sportininkams, užsiimantiems didelio intensyvumo treniruotėmis, kuriems reikia reikšmingo pasveikimo, gali prireikti didesnių „Omega-3“ dozių nei sportininkai, užsiimantys mažo intensyvumo treniruotėmis.
- Individualūs poreikiai: Kai kuriems sportininkams gali būti didesnis Omega-3 poreikis dėl genetinių veiksnių, sveikatos būklės ar kitų individualių veiksnių.
- Tikslai: Sportininkams, norintiems pagerinti atsigavimą, padidinti raumenų masę ar sumažinti uždegimą, gali reikėti skirtingų Omega-3 dozių.
- Omega-3 šaltinis: Dozė gali skirtis priklausomai nuo omega-3 šaltinio (žuvų taukų, kreieno riebalų, vegetariškų/veganiškų priedų) ir kiekvienoje dalyje EPK ir DGK kiekį.
Bendrosios dozavimo rekomendacijos:
- Bendra omega-3 dozė: Dauguma ekspertų rekomenduoja sportininkams suvartoti mažiausiai 1–2 g EPK ir DGK per dieną.
- Norėdami pagerinti atkūrimą: Sportininkai, kurie siekia pagerinti pasveikimą po treniruotės, per dieną gali suvartoti 2–3 gramus EPK ir DGK.
- Sumažinti uždegimą: Sportininkai, sergantys lėtiniu uždegimu ar sužalojimais, per dieną gali suvartoti 3–4 gramus EPK ir DGK.
- Norėdami padidinti raumenų masę: Sportininkai, norintys padidinti raumenų masę, gali sunaudoti 2–3 gramus EPK ir DGK per dieną kartu su jėgos treniruotėmis ir pakankamu baltymų suvartojimu.
Priėmimo rekomendacijos:
- Padalinkite dozę: Dienos metu padalinkite dienos omega-3 dozę į keletą dozių, kad pagerintumėte asimiliaciją.
- Paimkite su maistu: Paimkite omega-3 su maistu, kuriame yra riebalų, kad pagerintumėte asimiliaciją.
- Būkite kantrūs: Gali prireikti kelių savaičių ar mėnesių, kad pajustumėte visus „Omega-3“ privalumus.
- Pasitarkite su gydytoju arba dietologu: Pasitarkite su gydytoju arba dietologu, kad nustatytumėte optimalią Omega-3 dozę pagal jūsų individualius poreikius ir tikslus.
Vi. Omega-3 sauga: šalutinis poveikis ir kontraindikacijos
Omega-3 riebalų rūgštys, kaip taisyklė, daugumai žmonių yra saugūs vartojant rekomenduojamas dozes. Tačiau kai kuriais atvejais gali atsirasti šalutinis poveikis:
- Virškinimo trakto sutrikimai: Dažniausias omega-3 šalutinis poveikis yra pykinimas, viduriavimas, pilvo pūtimas ir žuvų auginimas. Šis šalutinis poveikis paprastai būna lengvas ir savarankiškai praeina.
- Kraujavimas: Omega-3 gali praskiesti kraują ir padidinti kraujavimo riziką, ypač vartojant dideles dozes arba kartu su kitais antikoaguliantais, tokiais kaip varfarinas ar aspirinas.
- Alerginės reakcijos: Žmonės, turintys alergiją žuvims ar jūros gėrybėms, gali patirti alerginę reakciją į žuvų tauką ar Kric aliejaus aliejaus priedus.
- Sąveika su narkotikais: Omega-3 gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, tokiais kaip antikoaguliantai, antiplateletai ir antihipertenziniai vaistai.
Kontraindikacijos:
- Alergija žuvims ar jūros gėrybėms: Žmonės, turintys alergiją žuvims ar jūros gėrybėms, turėtų vengti vartoti žuvų taukus ar krenely naftos priedus.
- Kraujo krešėjimo sutrikimai: Žmonės, sergantys kraujo krešėjimo sutrikimais, prieš imdamasis Omega-3, turėtų pasitarti su gydytoju.
- Antikoaguliantų ar antitromeletų priėmimas: Žmonės, vartojantys antikoaguliantus ar antiplateletus, prieš imdamasis Omega-3 turėtų pasitarti su gydytoju.
- Pasiruošimas operacijai: Omega-3 turėtų būti paimtas likus kelioms savaitėms iki operacijos, kad būtų sumažinta kraujavimo rizika.
Atsargumo priemonės:
- Pradėkite nuo mažos dozės: Pradėkite nuo mažos omega-3 dozės ir palaipsniui padidinkite ją, kad sumažintumėte šalutinio poveikio riziką.
- Pasirinkite kokybės priedus: Pasirinkite patikimų gamintojų, kurie išlaikė sunkiųjų metalų, PCD ir kitos taršos švarą ir kiekį, priedus.
- Pasitarkite su gydytoju arba dietologu: Prieš vartodami Omega-3, pasitarkite su gydytoju arba dietologu, ypač jei sergate ligomis ar vartojate vaistus.
Vii. Omega-3 ir įvairios sporto šakos: individualus požiūris
„Omega-3“ poreikiai gali skirtis priklausomai nuo sporto, kuriame sportas užsiima:
- Stiprumo sportas (sunki lengvoji atletika, jėgos kilnojimas, kultūrizmo): Sportininkams, užsiimantiems jėgos sportu, gali būti naudinga imtis omega-3, kad pagerintų raumenų atstatymą po treniruotės, padidintų raumenų masę ir sumažintų uždegimą. Dozė gali būti didesnė (2–3 gramai EPK ir DGK per dieną).
- Ištvermės sportas (bėgimas, plaukimas, dviračių sportas): Sportinei, užsiimantiems sportine ištverme, gali būti naudinga imtis Omega-3, kad pagerintų deguonies šalinimą raumenimis, padidintų ištvermę ir sumažintų uždegimą.
- Komandos sportas (futbolas, krepšinis, ledo ritulys): Komandų sporto sportininkams gali būti naudinga imtis omega-3, siekiant pagerinti pažinimo funkcijas, apsaugoti sąnarius ir palaikyti imuninę sistemą.
- Kreipkitės į sportą (boksas, kova, MMA): Sportams, dalyvaujantiems kontaktiniame sporte, gali būti naudinga imtis Omega-3, siekiant pagerinti pažinimo funkcijas ir sumažinti uždegimą po galvos traumų.
Pavyzdžiai:
- Nuotolinis bėgikas: Gali prireikti Omega-3, kad būtų galima pagerinti deguonies šalinimą raumenimis, sumažinti uždegimą ir pagreitinti pasveikimą po treniruotės.
- Svorio kilmės: Omega-3 gali imtis, kad pagerintų raumenų atsigavimą po treniruotės, padidintų raumenų masę ir sumažintų uždegimą.
- Futbolininkas: Omega-3 gali imtis, kad pagerintų kognityvines funkcijas, apsaugotų sąnarius ir palaikytų imuninę sistemą.
- Boksininkas: Omega-3 gali imtis pagerinti pažinimo funkcijas ir sumažinti uždegimą po galvos traumų.
Viii. Omega-6 ir Omega-9: riebalų rūgščių balansas
Svarbu suprasti, kad omega-3 riebalų rūgštys yra tik dalis bendro sveikos mitybos paveikslo. Pusiausvyra tarp Omega-3, Omega-6 ir Omega-9 riebalų rūgščių taip pat yra svarbi sveikatai.
- Omega-6: Komplekte yra augalinių aliejų, tokių kaip saulėgrąžos, kukurūzai ir sojos. Dideliais kiekiais gali prisidėti prie uždegimo.
- Omega-9: Yra alyvuogių aliejuje, avokaduose ir riešutuose. Jie laikomi neutraliais ir neturi reikšmingos įtakos uždegimui.
Šiuolaikinėje dietoje dažnai yra per daug omega-6 ir jos nepakanka omega-3. Tai gali sukelti disbalansą ir padidinti organizmo uždegimą. Todėl svarbu padidinti Omega-3 vartojimą ir sumažinti Omega-6 vartojimą.
Rekomendacijos:
- Padidinkite omega-3 vartojimą: Valgykite riebią žuvį 2–3 kartus per savaitę arba pasiimkite „Omega-3“ priedus.
- Sumažinkite omega-6 vartojimą: Apribokite augalinių aliejų, tokių kaip saulėgrąžų, kukurūzų ir sojos, vartojimą.
- Naudokite alyvuogių aliejų: Virėjimui ir salotų patiekalui naudokite alyvuogių aliejų.
- Valgykite riešutus ir sėklas: Valgykite riešutus ir sėklas, kuriose yra omega-3 ir kitų naudingų maistinių medžiagų.
Ix. Būsimi tyrimai Omega-3 sporte: perspektyvos ir nurodymai
Nepaisant jau egzistuojančių duomenų apie „Omega-3“ naudą sportininkams, reikia atlikti papildomus tyrimus, kad būtų galima giliau suprasti jų įtaką ir optimizuoti rekomendacijas naudoti.
Perspektyvios tyrimų sritys:
- Dozės individualizavimas: Individualių Omega-3 dozavimo rekomendacijų kūrimas, remiantis genetiniais veiksniais, sveikatos būkle ir mokymo tipu.
- Optimalios omega-3 formos: Įvairių tikslų įvairių formų omega-3 (žuvų taukų, krienos aliejaus, vegetariškų/veganiškų priedų) efektyvumo palyginimas.
- Įtaka konkrečioms sporto šakoms: Studijuodami Omega-3 įtaką konkrečioms sporto šakoms ir kuriant specializuotas kiekvienos sporto šakos rekomendacijas.
- Ilgai -terminas: Ilgalaikio Omega-3 priėmimo poveikio studijavimas sportininkų sveikatai ir rezultatams.
- Įtaka mikrobijoms: Omega-3 įtakos žarnyno mikrobijai tyrimas ir jos ryšys su sportininkų veikimu ir sveikata.
- Sinergiškas veiksmas su kitais priedais: Omega-3 sinergetinio poveikio su kitais priedais, tokių kaip kreatinas, baltymai ir vitaminas D., tyrimas
- Veiksmo mechanizmai: Gilesnis Omega-3 veikimo mechanizmų tyrimas molekuliniu lygmeniu, siekiant geriau suprasti jų poveikį sportininkų sveikatai ir rezultatams.
X. Omega-3 ir sportininkų maistas: integracija į dietą
Omega-3 riebalų rūgštys turėtų būti subalansuotos ir įvairios sportininko dietos dalis. Svarbu ne tik priimti omega-3 papildus, bet ir į dietą įtraukti produktus, kuriuose gausu omega-3.
Omega-3 integracijos į dietą rekomendacijos:
- Valgykite riebią žuvį 2–3 kartus per savaitę: Į dietą įtraukite lašišą, skumbrę, silkę, tuną ir sardines.
- Virimo ir salotų patiekalui naudokite alyvuogių aliejų: Alyvuogių aliejuje yra omega-9 ir kitų naudingų maistinių medžiagų.
- Valgykite riešutus ir sėklas: Valgykite graikinius riešutus, chia sėklas ir linų sėklas, kuriose yra ALK.
- Į salotas ir kokteilius įpilkite linų sėmenų aliejaus: Linų sėmenų aliejus yra geras ALK šaltinis.
- Pasirinkite praturtintus produktus: Pasirinkite kiaušinius, pieną ir jogurtą, praturtintą omega-3.
- Apribokite perdirbtų produktų vartojimą: Apdorotuose produktuose dažnai yra daug omega-6 ir mažų omega-3.
- Maisto planas: Iš anksto suplanuokite maistą, kad įsitikintumėte, jog iš maisto gausite pakankamai omega-3.
- Jei reikia, paimkite „Omega-3“ priedus: Jei negaunate pakankamai omega-3 iš maisto, paimkite „Omega-3“ priedus.
Sportininko, turtingo omega-3 dietos pavyzdys:
- Pusryčiai: Avižiniai dribsniai su uogomis, graikiniais riešutais ir linų sėmenų aliejumi.
- Vakarienė: Salotos su lašiša, avokadu ir alyvuogių aliejumi.
- Vakarienė: Kepta skumbrė su daržovėmis.
- Užkandžiai: Graikiniai riešutai, chia sėklos, jogurtas, praturtintas omega-3.
Xi. Išvada (nerašyti! Instrukcija)
Xii. Literatūros sąrašas (nerašyti! Instrukcija)