Omega-3: Ką reikia žinoti apie dozę ir priėmimą?

Omega-3: Ką reikia žinoti apie dozę ir priėmimą?

I. Omega-3 riebalų rūgščių pagrindai

A. Apibrėžimas ir klasifikacija:

Omega-3 riebalų rūgštys yra polinesočiųjų riebalų rūgščių (PNS) šeima, kurios vaidina pagrindinį vaidmenį palaikant žmonių sveikatą. Jie yra „būtini“, tai yra, jų kūnas nėra sintetinamas pakankamai kiekių ir turėtų būti su maistu ar priedais. Pagrindiniai omega-3 tipai:

1. Alfa-linoleno rūgštis (ALK): Daržovių omega-3, turinčioje sėmenų sėklos, graikiniai riešutai, chia ir kai kurie augaliniai aliejai. Kūnas paverčia ALK EPA ir DHA, tačiau šio proceso efektyvumas yra ribotas, ypač vyrams.
2. Eicosapentaen rūgštis (EPA): Jūros omega-3, esanti riebiose žuvyse (lašišoje, makrelyje, silkėje) ir dumbliuose. EPC turi ryškų priešuždegiminį poveikį ir yra svarbus širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatai.
3. Docosahexaen rūgštis (DHA): Jūros omega-3 taip pat yra riebiose žuvyse ir dumbliuose. DGC kritiškai vertina smegenų, tinklainės ir nervų sistemos vystymąsi ir funkcionavimą.

B. omega-3 veiksmų mechanizmai:

Omega-3 turi įvairią poveikį kūnui ląstelių ir molekulinių lygių:

1. Priešuždegiminis veiksmas: EPC ir DGK yra Eicosanoidų, tokių kaip prostaglandinai ir leukotrienai, pirmtakai, kurie dalyvauja reguliuojant uždegiminius procesus. Omega-3 prisideda prie priešuždegiminių eicosanoidų susidarymo, slopindamas priešuždegiminio protupo sintezę. Tai pasiekiama konkurencingai slopinant ciklooksigenazės fermentus (COO) ir lipoksigenazę (log), dalyvaujančius priešuždegiminių eicosanoidų sintezėje iš arachidono rūgšties (Omega-6).
2. Įtaka ląstelių membranoms: EPK ir DGK yra integruoti į ląstelių membranų fosfolipidus, keičiant jų struktūrą ir sklandumą. Tai daro įtaką membraninių baltymų, įskaitant receptorius, jonų kanalus ir fermentus, funkciją, ląstelių aliarmo sureguliavimą ir medžiagų pernešimą.
3. Genetinės raiškos reguliavimas: Omega-3 gali suaktyvinti branduolinius receptorius, tokius kaip PPAR (peroksisomų profaratorių aktyvuotų receptorių), kurie reguliuoja genų, dalyvaujančių riebalų metabolizme, uždegimą ir jautrumą insulinui, ekspresiją.
4. Įtaka lipidų profiliui: Omega-3, ypač EPC, prisideda prie sumažėjusio trigliceridų kiekio kraujyje, o tai yra svarbus širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnys. Jie taip pat gali padidinti „gero“ DTL cholesterolio (didelio tankio lipoproteinų) lygį.
5. Neuroprotekcinis veiksmas: DGC yra pagrindinis smegenų ir tinklainės struktūrinis komponentas. Tai būtina normaliam nervų sistemos vystymuisi ir funkcionavimui, pagerina kognityvines funkcijas, atmintį ir regėjimą, taip pat apsaugo nuo neurodegeneracinių ligų.
6. Įtaka širdies ir kraujagyslių sistemai: Omega-3 sumažina aritmijų, trombozės, aterosklerozės ir hipertenzijos riziką dėl jo priešuždegiminių, anti-agentų ir lipidų kaupimo savybių.

C. omega-3 trūkumas: simptomai ir pasekmės:

Omega-3 trūkumas yra paplitęs šiuolaikiniame pasaulyje dėl nepakankamo riebiųjų žuvų vartojimo ir didelio omega-6 riebalų rūgščių vartojimo, kuris sukuria organizmo disbalansą. Omega-3 trūkumo simptomai ir pasekmės gali apimti:

1. Odos problemos: Sausa, pleiskanojanti oda, egzema, psoriazė, padidėjęs jautrumas saulei.
2. Plaukų ir nagų problemos: Sausi, trapūs plaukai, nagų stratifikacija.
3. Nuovargis ir energijos mažinimas: Lėtinis nuovargis, energijos trūkumas, našumo sumažėjimas.
4. Koncentracijos ir atminties problemos: Dėmesio koncentracijos sunkumai, atminties pablogėjimas, kognityvinių funkcijų sumažinimas.
5. Depresija ir nerimas: Padidėjęs polinkis į depresiją, nerimą, dirglumą.
6. Regėjimo problemos: Sausos akys, regos sutrikimas, ypač naktį.
7. Uždegiminės ligos: Padidėjusi uždegiminių ligų, tokių kaip artritas, kolitas, astma, išsivystymo rizika.
8. Širdies ir kraujagyslių ligos: Padidėjusi širdies ir kraujagyslių ligų, tokių kaip aterosklerozė, aritmija, hipertenzija, išsivystymo rizika.
9. Vaikų vystymosi problemos: Vėlavo smegenų ir nervų sistemos vystymąsi, mokymosi ir elgesio problemas.

Ii. Omega-3 dozavimo rekomendacijos

A. Bendrosios rekomendacijos:

Nėra jokios universalios omega-3 dozės, tinkančios visiems. Rekomenduojama dozė priklauso nuo amžiaus, sveikatos, dietos ir tikslų.

1. Sveikiems suaugusiesiems: Daugelis sveikatos priežiūros organizacijų rekomenduoja suvartoti mažiausiai 250–500 mg EPK ir DGK per dieną, kad išlaikytų bendrą sveikatą.
2. Žmonėms, sergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis: Amerikos širdies asociacija (AHA) rekomenduoja naudoti 1 gramus (1000 mg) EPK ir DGK per dieną iš žuvų ar priedų.
3. Žmonėms, turintiems aukštą trigliceridų lygį: Norint sumažinti trigliceridų lygį, gali prireikti didesnių dozių, nuo 2 iki 4 gramų EPK ir DGK per dieną, prižiūrint gydytojui.
4. Nėščioms moterims ir žindančioms moterims: Norint optimaliai išsivystyti smegenis ir vaiko nervų sistemą, rekomenduojama sunaudoti mažiausiai 300 mg DHC. Kai kurie ekspertai rekomenduoja iki 1000 mg per dieną.
5. Vaikams: Dozavimas vaikams priklauso nuo amžiaus ir svorio. Apskritai rekomenduojama 50–100 mg DGK per dieną per dieną ir 250 mg EPK ir DGK vyresniems vaikams.

B. Individualus požiūris į dozės nustatymą:

Norint nustatyti optimalų Omega-3 dozavimą, reikia atskiro požiūrio, kuriame atsižvelgiama į šiuos veiksnius:

1. Dieta: Jei reguliariai vartojate riebią žuvį (2–3 kartus per savaitę), jums gali prireikti mažesnės dozės priedų.
2. Sveikatos būklė: Tam tikrų ligų, tokių kaip širdies ir kraujagyslių ligos, uždegiminės ligos ar depresija, buvimas gali prireikti didesnių dozių.
3. Amžius: Omega-3 poreikiai keičiasi su amžiumi. Nėščioms ir slaugančioms moterims, vaikams ir pagyvenusiems žmonėms reikia ypatingo dėmesio.
4. Tikslai sutikti: Jei prevencijai imsitės Omega-3, jums gali pakakti minimalios dozės. Jei norite pagerinti tam tikrus sveikatos rodiklius, tokius kaip trigliceridų ar pažinimo funkcijų lygis, jums gali prireikti didesnės dozės.
5. Omega-3 kraujo tyrimas: Optimalus būdas nustatyti jūsų Omega-3 poreikį yra išlaikyti EPK ir DGC kiekio kraujo tyrimą raudonuose kraujo kūneliuose, vadinamuose Omega-3 indeksu. Tai parodo, kiek procentų riebalų rūgščių raudonųjų kraujo kūnelių membranose yra EPK ir DGK. Tikslinis indikatorius yra 8% ir didesnis.

C. Dozavimo rekomendacijos, atsižvelgiant į valstybę:

1. Širdies sveikatai: 1000 mg EPK ir DGK per dieną, gautas iš žuvų ar priedų.
2. Sumažinti trigliceridų lygį: 2–4 gramai EPK ir DGK per dieną prižiūrint gydytojui.
3. Norėdami pagerinti pažinimo funkcijas: 500–1000 mg EPK ir DGK per dieną.
4. Sumažinti uždegimą: 1-3 gramai EPK ir DGK per dieną.
5. Nėščioms moterims ir žindančioms moterims: Mažiausiai 300 mg DGK per dieną kai kurie ekspertai rekomenduoja iki 1000 mg.
6. Vaikams: 50–100 mg DGK per dieną kūdikiams ir 250 mg EPK ir DGK vyresniems vaikams.

D. Atsargiai ir šalutinis poveikis vartojant dideles dozes:

Omega-3 priėmimas didelėmis dozėmis (daugiau nei 3 gramai per dieną) gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui::

1. Kraujo retinimas: Omega-3 gali turėti antiagregato poveikį, padidindama kraujavimo riziką, ypač žmonėms, vartojantiems antikoaguliantus (varfarinas, klopidogrelis).
2. Virškinimo trakto sutrikimai: Pykinimas, viduriavimas, pilvo pūtimas, diskomfortas skrandyje.
3. Žuvų vilkėjimas: Nemalonus žuvų skonis burnoje.
4. Sąveika su narkotikais: Omega-3 gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, tokiais kaip antikoaguliantai ir nesteroidiniai vaistai nuo uždegimo (NVNU).

Prieš vartojant omega-3, vartojant dideles dozes, turite pasikonsultuoti su gydytoju, ypač jei vartojate vaistus ar sergate ligomis, susijusiomis su kraujavimu.

Iii. Taisyklės priima Omega-3

A. Šaltinio omega-3 pasirinkimas:

Yra keli omega-3 šaltiniai:

1. Riebalų žuvis: Lašiša, makrelis, silkė, tunas, sardinės. Tai yra geriausias EPK ir DGK šaltinis. Per savaitę rekomenduojama naudoti 2–3 porcijas riebalų žuvų.
2. Žuvų taukų papildai: Yra EPK ir DGK. Svarbu pasirinkti aukštos kokybės priedus iš patikimų gamintojų, išbandytų sunkiųjų metalų ir teršalų turinį.
3. Crill Oil: Sudėtyje yra EPK ir DGK fosfolipidų pavidalu, o tai gali pagerinti jų absorbciją.
4. Dumblių aliejus: Veganiškas DGK šaltinis. Tinka vegetarams ir veganams.
5. Augalų šaltiniai (ALK): Linų sėmenys, graikiniai riešutai, chia. Kūnas paverčia ALK į EPK ir DGK, tačiau šio proceso efektyvumas yra ribotas.

B. Išleidimo ir biologinio prieinamumo forma:

„Omega-3“ priedai gaminami įvairiomis formomis:

1. Kapsulės: Dažniausia forma.
2. Skystų žuvų taukų: Gali būti lengviau vartoti dideles dozes, tačiau turi specifinį skonį ir kvapą.
3. Emulsijos: Jie gali pagerinti Omega-3 asimiliaciją.

Omega-3 biologinis prieinamumas priklauso nuo formos, kuria jie yra vaizduojami:

1. Trigliceridai: Natūrali omega-3 forma, esanti žuvyje.
2. Etilo etferiai: Sintetinė forma, labiau koncentruota, bet mažiau biologiškai prieinama nei trigliceridai.
3. Fosfolipidas: Čia gali pagerinti absorbciją.

Renkantis priedą, rekomenduojama teikti pirmenybę trigliceridų ar fosfolipidų formai, kad būtų geriau absorbcija.

C. Suvartojimo laikas ir derinys su maistu:

Omega-3 rekomenduojama vartoti valgant, ypač naudojant riebalų maistą. Riebalai pagerina omega-3 asimiliaciją. Dienos metu padalinkite dienos dozę į keletą metodų, kad būtų išvengta šalutinio poveikio, pavyzdžiui, žuvų auginimo.

D. Omega-3 saugykla:

Omega-3 riebalų rūgštys yra oksidacijos, todėl svarbu tinkamai laikyti priedus:

1. Vėsioje, tamsioje ir sausoje vietoje.
2. Sandariai uždaroje pakuotėje.
3. Šaldytuve po atidarymo (skysčiams).

Oksiduoti žuvų taukai gali pakenkti sveikatai. Oksidacijos požymiai: nemalonus kvapas, blogas skonis.

E. Aukštos kokybės omega-3 priedų pasirinkimo kriterijai:

1. EPK ir DGK turinys: Atkreipkite dėmesį į EPK ir DGC kiekį vienoje dalyje, o ne į bendrą žuvų taukų kiekį.
2. Omega-3 forma: Pirmenybė teikiama trigliceridams ar fosfolipidams.
3. Šaltinis: Įsitikinkite, kad žuvų taukai yra gaunami iš ekologiškų šaltinių.
4. Valymo čekis: Pasirinkite priedus, kuriuos išbandė nepriklausomos laboratorijos, kad būtų galima išlaikyti sunkiųjų metalų (gyvsidabrio, švino), dioksinų ir daugiaklapių bifenilų (PHB) palaikymą. Ieškokite kokybiškų ženklų, tokių kaip „NSF International“, „USP“ patikrinta, Goed (pasaulinė EPA ir DHA Omega-3s organizacija).
5. Gamintojas: Pasirinkite patikimų gamintojų, turinčių gerą reputaciją, priedus.
6. Geriausia iki datos: Patikrinkite priedo galiojimo laiką.

Iv. Omega-3 ir sveikata: taikymas įvairiose medicinos srityse

A. širdies ir kraujagyslių ligos:

Omega-3 vaidina svarbų vaidmenį siekiant užkirsti kelią širdies ir kraujagyslių ligoms:

1. Mažinant trigliceridų lygį: Omega-3, ypač EPC, veiksmingai sumažina trigliceridų kiekį kraujyje, o tai yra svarbus širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnys.
2. Sumažėjęs kraujospūdis: Omega-3 gali turėti vidutinį hipotenzinį poveikį, ypač žmonėms, sergantiems hipertenzija.
3. Aritmijų prevencija: Omega-3 stabilizuoja širdies elektrinį aktyvumą ir sumažina aritmijų, tokių kaip prieširdžių virpėjimas, riziką.
4. Trombozės rizikos sumažėjimas: Omega-3 turi antiagregato poveikį, sumažindamas kraujo krešulių riziką.
5. Endotelio funkcijos gerinimas: Omega-3 pagerina endotelio, vidinio kraujagyslių sluoksnio, funkciją, kuri padeda išplėsti ir pagerinti kraujotaką.
6. Sulėtinkite aterosklerozės vystymąsi: Omega-3 turi priešuždegiminį poveikį ir sumažina oksidacinį stresą, kuris sulėtina aterosklerozės vystymąsi.

B. Neurologiniai sutrikimai:

Omega-3, ypač DGC, yra būtinas normaliam smegenų ir nervų sistemos veikimui:

1. Kognityvinių funkcijų gerinimas: Omega-3 pagerina atmintį, dėmesio koncentraciją ir kitas pažinimo funkcijas.
2. Depresijos prevencija ir gydymas: Omega-3 gali turėti antidepresantą, ypač su švelniomis ir vidutinėmis depresijos formomis.
3. Sumažinus demencijos ir Alzheimerio ligos riziką: Omega-3 apsaugo smegenis nuo pažeidimo ir sumažina neurodegeneracinių ligų išsivystymo riziką.
4. ADHD simptomų gerinimas (dėmesio deficito sindromas ir hiperaktyvumas): Omega-3 gali pagerinti ADHD sergančių vaikų dėmesį, koncentraciją ir elgesį.
5. Migrenos prevencija ir gydymas: Omega-3 gali sumažinti migrenos dažnį ir intensyvumą.
6. Patobulinimas: Omega-3 gali pagerinti miego kokybę.

C. uždegiminės ligos:

Omega-3 turi ryškų priešuždegiminį poveikį ir gali būti naudingas gydant įvairias uždegimines ligas:

1. Reumatoidinis artritas: Omega-3 gali sumažinti sąnarių skausmą, sustingimą ir uždegimą.
2. Žarnyno (BCC) uždegiminės ligos: Omega-3 gali sumažinti uždegimą žarnyne ir pagerinti BCC simptomus, tokius kaip opos kolitas ir Krono liga.
3. Astma: Omega-3 gali sumažinti kvėpavimo takų uždegimą ir pagerinti astmos simptomus.
4. Psoriazė: Omega-3 gali sumažinti odos uždegimą ir lupimą.
5. Egzema: Omega-3 gali sumažinti odos niežėjimą ir uždegimą.
6. Sistemos raudona vilkligė (SLE): Omega-3 gali sumažinti uždegimą ir pagerinti SLE simptomus.

D. Akių sveikata:

DGC yra pagrindinis tinklainės struktūrinis komponentas ir yra būtinas normaliam matymui:

1. Su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos prevencija (VMD): „Omega-3“ gali sumažinti VMD vystymosi riziką, o tai yra pagrindinė pagyvenusių žmonių regėjimo praradimo priežastis.
2. Gerinant sausų akių simptomus: Omega-3 gali sumažinti akių sausumą, deginimą ir paraudimą.
3. Vaikų regėjimo gerinimas: DGC yra būtinas normaliam vaikų regėjimo vystymuisi.

E. Nėštumas ir laktacija:

Omega-3, ypač DGC, yra labai svarbūs kuriant smegenis ir vaiko nervų sistemą nėštumo metu ir žindant:

1. Smegenų ir nervų sistemos vystymasis: DGC yra pagrindinis smegenų ir tinklainės struktūrinis komponentas. Tai būtina norint normaliai vystytis pažintinėms funkcijoms, regėjimui ir motoriniams vaiko įgūdžiams.
2. Priešlaikinio gimimo rizikos sumažinimas: Omega-3 gali sumažinti priešlaikinio gimimo riziką.
3. Depresijos po gimdymo rizikos sumažėjimas: Omega-3 gali pagerinti nuotaiką ir sumažinti depresijos po gimdymo riziką.
4. Pagerinti vaiko imunitetą: Omega-3 gali sustiprinti vaiko imunitetą.

F. Kitos taikymo sritys:

Omega-3 taip pat gali būti naudingas:

1. 2 tipo diabetas: Omega-3 gali pagerinti jautrumą insulinui ir sumažinti trigliceridus.
2. Nutukimas: Omega-3 gali padėti sumažinti svorį ir sumažinti uždegimą.
3. Vėžys: Kai kurie tyrimai rodo, kad Omega-3 gali sulėtinti navikų augimą ir pagerinti chemoterapijos efektyvumą. Tačiau reikia papildomų tyrimų.
4. AIDS: Omega-3 gali sustiprinti imunitetą ir pagerinti bendrą sveikatos būklę.

V. Omega-3 sąveika su vaistais ir kitais priedais

Omega-3 gali sąveikauti su kai kuriais vaistais ir kitais priedais. Svarbu žinoti apie galimą sąveiką ir pasitarti su gydytoju prieš vartodami Omega-3, ypač jei vartojate kokių nors vaistų ar priedų.

A. Antikoaguliantai ir anti -agentai:

Omega-3 turi antiagregatinį poveikį, kuris gali padidinti antikoaguliantų (varfarino, heparino) ir antitromeletų (klopidogrelio, aspirino) poveikį, padidindamas kraujavimo riziką. Tuo pačiu metu naudojant omega-3 ir antikoaguliantus, būtina reguliariai stebėti kraujo krešėjimą (IM).

B. Nesteroidiniai vaistai nuo uždegimo (NVNU):

Omega-3 gali sustiprinti priešuždegiminį NVNU (ibuprofeną, pastovų) poveikį, tačiau taip pat gali padidinti kraujavimo virškinimo trakto riziką.

C. Preparatai kraujospūdžiui sumažinti:

Omega-3 gali turėti hipotenzinį poveikį, kuris gali padidinti vaistų poveikį, siekiant sumažinti kraujospūdį (AKF inhibitoriai, beta adrenoblokatoriai, diuretikai), padidindamas hipotenzijos riziką.

D. statinai:

Omega-3 gali turėti sinergetinį poveikį su statinais (atorvastatinu, simvastatinu) sumažėjus trigliceridams ir cholesteroliui.

E. Vitaminas E:

Vitaminas E yra antioksidantas ir gali apsaugoti omega-3 nuo oksidacijos. Dažnai omega-3 prieduose yra vitamino E stabilizavimui.

F. Kiti priedai:

Jungtinis Omega-3 priėmimas su kitais priedais, tokiais kaip Kurkuminas, Coenzym Q10 ir vitaminas D, gali turėti sinergetinį poveikį ir sustiprinti jų naudingas savybes.

Vi. Omega-3 vegetarams ir veganams

Vegetarai ir veganai nevartoja riebių žuvų, pagrindinių EPK ir DGK šaltinio. Tačiau yra alternatyvių omega-3 šaltinių, tinkamų vegetarams ir veganams:

A. ALK augalų šaltiniai:

1. Linų sėklos: Turtingas ALK šaltinis. Galite pridėti prie grūdų, jogurtų, kokteilių ar naudoti kaip priedą.
2. Chia: Taip pat geras ALK šaltinis. Jis gali būti naudojamas taip pat, kaip ir „Linseed“.
3. Graikiniai riešutai: Yra alk.
4. Himbow sėkla: Sudėtyje yra ALK ir kitų teigiamų medžiagų.
5. RAPSE OLY: Sudėtyje yra alk.

Tačiau kūnas neveiksmingai paverčia ALK į EPK ir DGK. EPC transformacijos efektyvumas yra apie 5–10%, o DGK-mažiau nei 1%.

B. Dumblių aliejus:

Dumblių aliejus yra veganiškas DGK šaltinis. Dumbliai yra pagrindinis žuvų omega-3 šaltinis. Dumblių aliejus gaunamas auginant dumblius kontroliuojamomis sąlygomis. Jame nėra gyvsidabrio ir kitų teršalų, kurie gali būti žuvų taukuose. Rekomenduojama vartoti dumblių aliejų, kad būtų pakankamai DGK.

C. Rekomendacijos vegetarams ir veganams:

1. Padidinkite ALK augalų spyruoklių vartojimą.
2. Paimkite dumblių aliejaus papildus, kad būtų pakankamai DHK.
3. Apribokite omega-6 riebalų rūgščių vartojimąpavyzdžiui, saulėgrąžų aliejus, kukurūzų aliejus ir dygminų aliejus, siekiant pagerinti ALK transformaciją į EPK ir DGK.
4. Įsitikinkite, kad jūsų dietoje gausu antioksidantųpavyzdžiui, vitaminas C, vitaminas E ir selenas, siekiant apsaugoti Omega-3 nuo oksidacijos.

Vii. Išvada: Omega-3 vaidmuo palaikant sveikatą

Omega-3 riebalų rūgštys vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį palaikant žmonių sveikatą. Jie yra būtini normaliam širdies ir kraujagyslių, nervų, imuninės ir endokrininių sistemų funkcionavimui. Pakankamai suvartojus omega-3, gali sumažėti daugelio lėtinių ligų, tokių kaip širdies ir kraujagyslių ligos, depresija, demencija, demencija, uždegiminės ligos ir akys, rizika. Norint nustatyti optimalų Omega-3 dozavimą, reikia atskiro požiūrio, atsižvelgiant į amžių, sveikatos būklę, dietą ir priėmimo tikslą. Svarbu pasirinkti aukštos kokybės Omega-3 šaltinius ir laikytis priėmimo taisyklių, kad būtų pasiekta maksimali nauda sveikatai.