Omega-3: Ar cholesterolio kiekis veikia cholesterolio kiekį?

Omega-3 riebalų rūgštys ir cholesterolis: išsami įtakos ir mechanizmų analizė

1. Įvadas į omega-3 riebalų rūgštis

Omega-3 riebalų rūgštys yra polinesočiųjų riebalų rūgščių (PNS) grupė, kurios vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį žmonių sveikatai. Jie laikomi nepakeičiamais, nes kūnas negali jų sintetinti savarankiškai, ir jie turėtų būti su maistu ar priedais. Pagrindiniai omega-3 riebalų rūgščių tipai apima:

• Alfa-linoleno rūgštis (ALK): Tai yra augalinė omega-3 riebalų rūgštis, esanti tokiuose produktuose kaip sėmenų sėklos, chia sėklos, graikiniai riešutai ir rapsų aliejus. ALK yra EPK ir DGK pirmtakas, tačiau jo virsmas į šias riebalų rūgštis žmogaus kūne yra gana žemas.

• Eicosapentaen rūgštis (EPA): Ši omega-3 riebalų rūgštis daugiausia yra riebiose žuvyse, tokiose kaip lašiša, skumbrė, silkė ir tunas. EPC vaidina svarbų vaidmenį mažinant uždegimą ir palaikant širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatą.

• Docosahexaen rūgštis (DHA): Jis taip pat yra riebiose žuvyse, taip pat dumbliuose. DGC yra pagrindinis smegenų, tinklainės ir spermos struktūrinis komponentas. Tai labai svarbu vystytis smegenims ir regėjimui, ypač kūdikystėje.

2. Cholesterolio vaidmuo organizme

Cholesterolis yra vaškinė medžiaga, esanti visose kūno ląstelėse. Tai būtina daugeliui svarbių funkcijų, įskaitant:

• Ląstelių membranų statyba: Cholesterolis suteikia ląstelių membranų struktūrinį vientisumą ir lankstumą.

• Hormonų sintezė: Cholesterolis yra steroidinių hormonų, tokių kaip kortizolio, estrogeno ir testosterono, pirmtakas.

• Vitamino D gamyba: Cholesterolis paverčiamas vitaminu D, veikiant saulės spinduliams.

• Tulžies rūgščių gamyba: Tulžies rūgštys, padedančios virškinti riebalus, sintetinamos iš cholesterolio.

Yra du pagrindiniai cholesterolio tipai, kurie dažnai aptariami sveikatos kontekste:

• Mažo tankio (MTL) lipoproteinai — „blogas“ cholesterolis: MTL yra toleruojamas cholesterolis nuo kepenų iki kūno ląstelių. Didelis MTL cholesterolio lygis gali sukelti cholesterolio kiekį arterijose, sudarydamas plokšteles ir padidinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

• Didelio tankio lipoproteinai (DTL) — „geras“ cholesterolis: HDLS perneša cholesterolį iš ląstelių atgal į kepenis, kur jį galima apdoroti ir pašalinti iš kūno. Aukštas DTL cholesterolio lygis laikomas apsauginiu veiksniu nuo širdies ir kraujagyslių ligų.

Taip pat reikia atsižvelgti į trigliceridus — tai yra kitokio tipo riebalai kraujyje. Aukštas trigliceridų kiekis taip pat gali padidinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

3. Omega-3 įtaka cholesterolio lygiui: tyrimų apžvalga

Daugybė tyrimų ištyrė omega-3 riebalų rūgščių poveikį cholesterolio ir kitų širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksniams. Bendrosios išvados rodo, kad omega-3 riebalų rūgštys gali turėti palankų poveikį lipidų profiliui, nors poveikis gali skirtis priklausomai nuo dozės, tokios kaip omega-3 riebalų rūgštys, taip pat individualios asmens savybės.

• Įtaka trigliceridams: Vienas iš nuosekliausių ir patvirtintų omega-3 riebalų rūgščių veiksmų yra trigliceridų lygio sumažėjimas. Tyrimai rodo, kad didelės EPC ir DGK dozės (paprastai 2–4 gramai per dieną) gali sumažinti trigliceridų lygį 20–50%. Šio veiksmo mechanizmas apima trigliceridų sintezės sumažėjimą kepenyse, padidėjusį jų skilimą ir sumažėjusį labai mažo tankio lipoproteinų (LOPP), kuriuose gausu trigliceridų, sekrecijos.

• Įtaka MTL („blogas“ cholesterolis): Omega-3 įtaka MTL cholesteroliui yra sudėtingesnė ir prieštaringa. Kai kurie tyrimai rodo, kad didelės omega-3 dozės gali šiek tiek padidinti MTL cholesterolio lygį. Tačiau svarbu pažymėti, kad šis padidėjimas paprastai yra susijęs su didelių, mažiau tankių MTL dalelių skaičiaus padidėjimu, kuris laikomas mažiau aterogeniškomis (mažiau linkusiomis į plokštelių susidarymą), palyginti su mažomis, tankiomis MTL dalelėmis. Kiti tyrimai neatskleidė reikšmingos Omega-3 įtakos MTL lygiui.

• Įtaka DTL („geras“ cholesterolis): Omega-3 riebalų rūgštys gali šiek tiek padidinti LDP cholesterolio kiekį. Šis padidėjimas gali būti susijęs su AI AI, pagrindinio baltymo komponento HDL, sintezės padidėjimu. HDL lygio padidinimas laikomas palankiu širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatai.

• Įtaka bendram cholesterolio santykiui: Nepaisant to, kad kai kuriems žmonėms galimas nedidelis MTL padidėjimas, bendras cholesterolio santykis (bendras cholesterolio / DTL) dažnai pagerėja vartojant omega-3 riebalų rūgštis, o tai rodo palankų lipidų profilio pokytį.

4. Omega-3 veiksmo mechanizmai lipido profilyje

Omega-3 riebalų rūgščių poveikį lipidų profiliui skatina keli mechanizmai, įskaitant:

• Genetinės raiškos reguliavimas: Omega-3 riebalų rūgštys yra PPAR (peroksisis proliferatoriaus aktyvuotų receptorių) ligandai, tai yra transkripcijos veiksniai, reguliuojantys genų, dalyvaujančių lipidų metabolizme, ekspresiją. PPAR aktyvacija lemia trigliceridų sintezės sumažėjimą kepenyse ir padidėja riebalų rūgščių oksidacija.

• Sumažinus labai mažo tankio (LOPP) lipoproteinų sintezę: LOPP yra pagrindiniai trigliceridų nešiotojai kraujyje. Omega-3 riebalų rūgštys sumažina LOPP sintezę kepenyse, dėl kurios sumažėja trigliceridų kiekis kraujyje.

• Padidėjęs lipoproteinlipazės (LPL) aktyvumas: LPL yra fermentas, kuris suskaido trigliceridus LOPP ir chilomikronus (kitus lipoproteinus, kuriuose gausu trigliceridų), išleidžiant riebalų rūgštis, kad būtų galima naudoti ląsteles. Omega-3 riebalų rūgštys padidina LPL aktyvumą, kuris padeda sumažinti trigliceridus.

• MTL dalelių dydžio ir tankio keitimas: Kaip minėta anksčiau, omega-3 riebalų rūgštys gali padidinti MTL dalelių dydį, paverčiant jas iš mažų, tankių (daugiau aterogeninių) didelių, mažiau tankių (mažiau aterogeninių).

• Priešuždegiminis veiksmas: Omega-3 riebalų rūgštys pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis, kurios gali padėti pagerinti lipidų profilį. Uždegimas gali turėti įtakos dislipidemijos vystymuisi (lipidų metabolizmo pažeidimai) ir aterosklerozės.

5. Omega-3 įtaka kitiems širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksniams

Be poveikio lipidų profiliui, Omega-3 riebalų rūgštys daro ir kitą palankų poveikį širdies ir kraujagyslių sistemai:

• Sumažėjęs kraujospūdis: Omega-3 riebalų rūgštys gali sumažinti kraujospūdį, ypač žmonėms, sergantiems hipertenzija. Šio veikimo mechanizmas gali būti susijęs su endotelio funkcijos pagerėjimu (vidiniu kraujagyslių pamušalu) ir sumažėjus vazokonstriktorių medžiagoms (medžiagoms, kurios siauros kraujagyslės) gamina.

• Endotelio funkcijos gerinimas: Endotelis vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant kraujagyslių toną, užkirsdamas kelią kraujo krešuliams ir kontroliuojant uždegimą. Omega-3 riebalų rūgštys gali pagerinti endotelio funkciją, o tai prisideda prie sveikos kraujotakos.

• Antiaritminis veiksmas: Omega-3 riebalų rūgštys gali sumažinti širdies aritmijų (širdies ritmo sutrikimų) riziką, ypač žmonėms, turintiems didelę riziką.

• Antitrombozinis veiksmas: Omega-3 riebalų rūgštys gali sumažinti kraujo krešulių riziką, sumažindamos trombocitų agregaciją (kraujo ląstelės, dalyvaujančios kraujo krešėjimo metu).

6. Omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai

Norint gauti pakankamą kiekį omega-3 riebalų rūgščių, į savo racioną rekomenduojama įtraukti šiuos produktus:

• Riebalų žuvis: Lašiša, skumbrė, silkė, tunas, sardinės. Bent du kartus per savaitę rekomenduojama suvartoti riebią žuvį.

• Linų sėklos: Linų sėmenys yra geras ALK šaltinis. Jis gali būti pridėtas prie grūdų, jogurtų, salotų ar naudojamų kokteiliui gaminti.

• Chia sėklos: Jie taip pat yra geras ALK šaltinis ir juose yra daug skaidulų. Jie gali būti dedami į vandenį, jogurtus, grūdus arba naudojami pudroms gaminti.

• Graikiniai riešutai: Kitas geras alko šaltinis.

• RAPSE OLY: Sudėtyje yra ALK, tačiau jis turėtų būti naudojamas vidutiniškai dėl didelio omega-6 riebalų rūgščių kiekio.

• Praturtinti produktai: Kai kurie produktai, tokie kaip kiaušiniai, pienas ir jogurtas, yra praturtinti omega-3 riebalų rūgščiais.

• Omega-3 riebalų rūgščių papildai: Jei nevartojate pakankamai omega-3 riebalų rūgščių su maistu, galite apsvarstyti galimybę vartoti tokius priedus kaip žuvų taukai, krilis ar dumblių aliejus (vegetarams ir veganams). Svarbu pasirinkti aukštos kokybės priedus iš patikimų gamintojų ir stebėti rekomenduojamą dozę.

7. Omega-3 riebalų rūgščių dozė

Rekomenduojama omega-3 riebalų rūgščių dienos dozė skiriasi priklausomai nuo amžiaus, sveikatos būklės ir specifinių tikslų. Bendros rekomendacijos yra šios:

• Išlaikyti bendrą sveikatą: Bent 250–500 mg EPK ir DGK per dieną.

• Sumažinti trigliceridų lygį: 2–4 gramai EPK ir DGK per dieną (prižiūrint gydytojui).

• Nėščioms moterims ir žindančioms moterims: Bent 300 mg DGK per dieną.

Svarbu pasitarti su gydytoju ar dietologu, kad būtų galima nustatyti optimalią omega-3 riebalų rūgščių dozę jūsų individualiems poreikiams.

8. Šalutinis poveikis ir įspėjimai

Omega-3 riebalų rūgštys paprastai laikomos saugiomis, vartojant rekomenduojamas dozes. Tačiau kai kuriais atvejais gali atsirasti šalutinis poveikis, pavyzdžiui,:

• Žuvų vilkėjimas: Dažniausias žuvų taukų šalutinis poveikis. Tai galima sumažinti vartojant papildą valgymo metu arba pasirinkus priedus su endo -Absorb danga.

• Nevirškinimas: Kai kuriais atvejais gali atsirasti viduriavimas, pykinimas ar pilvo pūtimas.

• Padidinti kraujavimo riziką: Didelės omega-3 riebalų rūgščių dozės gali praskiesti kraują ir padidinti kraujavimo riziką, ypač žmonėms, kurie vartoja antikoaguliantus (kraujo suskystinimo vaistus), tokius kaip varfarinas ar aspirinas.

• Sąveika su narkotikais: Omega-3 riebalų rūgštys gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, tokiais kaip antikoaguliantai ir vaistai, kad sumažėtų kraujospūdis. Svarbu informuoti gydytoją apie visus jūsų priimtus priedus.

• Alerginės reakcijos: Žmonės, turintys alergiją žuvims ar jūros gėrybėms, turėtų būti atsargūs vartodami žuvų taukus. Kaip alternatyva, gali būti naudojamas dumblių aliejus.

9. Omega-3 ir dieta: subalansuoto požiūrio svarba

Svarbu atsiminti, kad omega-3 riebalų rūgštys yra tik vienas iš sveikos mitybos aspektų. Norint išlaikyti širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatą ir bendrą sveikatą, būtina laikytis subalansuotos mitybos, kurioje gausu vaisių, daržovių, sveikų grūdų, neriebių baltymų ir sveikų riebalų.

Taip pat svarbu apriboti sočiųjų ir trans -riebalų, cholesterolio, natrio ir pridėto cukraus suvartojimą. Reguliarūs fiziniai pratimai ir rūkymo atmetimas taip pat vaidina svarbų vaidmenį palaikant širdies sveikatą.

10. Omega-3 ir genetika: individualios metabolizmo savybės

Genetika vaidina svarbų vaidmenį, kaip kūnas asimiliuoja ir naudoja omega-3 riebalų rūgštis. Kai kurie žmonės turi genetines galimybes, turinčias įtakos ALC gebėjimui paversti EPK ir DGC, o tai gali sumažinti tik Omega-3 šaltinių naudojimo efektyvumą. Tokiais atvejais gali būti naudinga apsvarstyti galimybę paimti EPC ir DGK priedus. Genetiniai tyrimai gali padėti nustatyti, ar turite tokias galimybes.

11. Omega-3 ir uždegimas: pagrindinis ryšys

Lėtinis uždegimas vaidina svarbų vaidmenį kuriant daugelį ligų, įskaitant širdies ir kraujagyslių ligas, 2 tipo diabetą, artritą ir vėžį. Omega-3 riebalų rūgštys, ypač EPC, pasižymi galingomis priešuždegiminėmis savybėmis. Jie padeda sumažinti priešuždegiminių citokinų (uždegimo molekules) lygį ir padidinti priešuždegiminių citokinų lygį. Šis poveikis gali padėti sumažinti lėtinių ligų išsivystymo riziką.

12. Omega-3 ir kognityvinės funkcijos: smegenų poveikis

DGC yra pagrindinis struktūrinis smegenų komponentas ir vaidina svarbų vaidmenį kognityvinėse funkcijose, tokiose kaip atmintis, mokymas ir dėmesys. Tyrimai rodo, kad pakankamas DGC vartojimas gali pagerinti bet kokio amžiaus žmonių pažinimo funkcijas, ypač vyresnio amžiaus žmonėms. Omega-3 riebalų rūgštys taip pat gali turėti įtakos neurodegeneracinių ligų, tokių kaip Alzheimerio liga, prevencijai.

13. Omega-3 ir akių sveikata: Svarba regėjimui

DGK taip pat yra pagrindinis struktūrinis tinklainės komponentas ir yra būtinas normaliam regėjimo vystymuisi ir funkcionavimui. Pakankamas DGC vartojimas gali sumažinti su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos (VMD) rizika, kuri lemia pagyvenusių žmonių aklumo priežastį. Omega-3 riebalų rūgštys taip pat gali padėti sušvelninti sausų akių simptomus.

14. Omega-3 ir psichinė sveikata: poveikis nuotaikai ir depresijai

Kai kurie tyrimai rodo, kad omega-3 riebalų rūgštys gali turėti teigiamą poveikį psichinei sveikatai, ypač nuotaikai ir depresijai. Omega-3 gali pagerinti neurotransmiterių (chemikalų, perduodančių smegenyse signalus), funkciją, tokią kaip serotoninas ir dopaminas, kurie vaidina vaidmenį reguliuojant nuotaiką. Tačiau norint patvirtinti šį poveikį, reikia papildomų tyrimų.

15. Omega-3 ir nėštumas: kritinis vaisiaus vystymosi vaidmuo

Omega-3 riebalų rūgštys, ypač DGC, yra labai svarbios norint vystytis smegenims ir vaisiaus regėjimui nėštumo metu. Pakankamas DHC vartojimas nėštumo metu yra susijęs su vaikų pažinimo funkcijų ir regėjimo pagerėjimu. Nėščių ir žindančių moterų rekomenduojama suvartoti mažiausiai 300 mg DHC per dieną.

16. Omega-3 ir vaikai: augimo ir plėtros svarba

Omega-3 riebalų rūgštys yra būtinos normaliam vaikų augimui ir vystymuisi. Jie vaidina svarbų vaidmenį kuriant smegenis, regėjimą ir imuninę sistemą. Pakankamai vartojamas omega-3 gali pagerinti vaikų koncentraciją, atmintį ir elgesį.

17. Omega-3 ir sportinė mityba: poveikis našumui ir restauravimui

Omega-3 riebalų rūgštys gali turėti teigiamą poveikį sportinei veiklai ir pasveikimui po treniruotės. Jie gali sumažinti uždegimą, sumažinti raumenų skausmą ir pagerinti raumenų atstatymą. Omega-3 taip pat gali pagerinti raumenų kraujotaką ir padidinti ištvermę.

18. Omega-3 ir vėžys: galimas prevencinis vaidmuo

Kai kurie tyrimai rodo, kad omega-3 riebalų rūgštys gali turėti įtakos tam tikrų rūšių vėžiui, pavyzdžiui, krūties vėžį, storosios žarnos vėžį ir prostatos vėžį. Tačiau norint patvirtinti šį poveikį, reikia papildomų tyrimų.

19. Omega-3 priedų pasirinkimas: kokybės ir grynumo kriterijai

Renkantis omega-3 priedus, svarbu atsižvelgti į kelis kokybės ir grynumo kriterijus:

• EPC ir DGK koncentracija: Atkreipkite dėmesį į EPK ir DGC turinį kiekvienoje kapsulėje. Didesnė koncentracija reiškia, kad norint pasiekti reikiamą dozę, reikia mažiau kapsulių.

• Grynumas: Įsitikinkite, kad patikrinama, ar priede yra sunkiųjų metalų (gyvsidabrio, švino, kadmio), polichloripuotų bifenilų (PHB) ir kitų teršalų.

• Šviežis: Omega-3 riebalų rūgštys yra oksidacijos, kurios gali sumažinti jų efektyvumą ir sukelti kenksmingų medžiagų susidarymą. Įsitikinkite, kad priede yra antioksidantų, tokių kaip vitaminas E, ir turi ilgą galiojimo laiką.

• Sertifikatas: Ieškokite priedų, kuriuos sertifikuoja nepriklausomos organizacijos, tokios kaip „NSF International“, USP patikrinta arba IFOS (Tarptautiniai žuvų taukų standartai).

• Šaltinis: Sužinokite, iš kur kyla žuvų taukai. Pageidautina tvarių šaltinių, tokių kaip laukinės žuvys, pagautos ekologiškose vietose.

• Forma: Žuvų taukai yra įvairių formų, įskaitant etilo eterius, trigliceridus ir fosfolipidus. Trigliceridai ir fosfolipidai laikomi labiau biologiškai prieinamais (geriau absorbuojami organizmo).

20. Žuvų taukų alternatyvos: Augalų šaltiniai omega-3

Vegetarams, veganams ar žmonėms, turintiems alergiją, yra alternatyvių omega-3 riebalų rūgščių šaltinių:

• Dumblių aliejus: Dumblių aliejus yra puikus DHC šaltinis ir tinka vegetarams ir veganams.

• Linsed Oil: Sudėtyje yra alko, tačiau jo virsmas EPK ir DGK žmogaus kūne yra gana mažas.

• Chia sėklų aliejus: Taip pat yra alk.

• Rastela aliejus: Kitas ALK šaltinis.

21. Omega-6 ir Omega-3: santykio svarba

Omega-6 riebalų rūgštys yra dar viena PNSK grupė, kuri taip pat yra svarbi sveikatai. Tačiau šiuolaikinėje dietoje dažnai yra per daug omega-6 ir jos nepakanka omega-3, o tai gali sukelti disbalansą ir skatinti uždegimą. Rekomenduojama palaikyti Omega-6 ir Omega-3 santykį maždaug 2: 1 arba 4: 1. Norint pagerinti šį santykį, būtina padidinti omega-3 vartojimą ir apriboti omega-6, turinčių omega-6, vartojimą, pavyzdžiui, daržovių aliejų (saulėgrąžų, kukurūzų, sojų), apdorotų produktų ir greito maisto.

22. Omega-3 ir odos sveikata: poveikis uždegimui ir drėgmei

Omega-3 riebalų rūgštys gali turėti teigiamą poveikį odos sveikatai. Jie gali sumažinti uždegimą, kuris gali prisidėti prie odos ligų, tokių kaip egzema, psoriazė ir spuogai, vystymąsi. Omega-3 taip pat gali pagerinti odos drėkinimą ir apsaugoti ją nuo ultravioletinių spindulių sukeltų pažeidimų.

23. Omega-3 ir sąnarių sveikata: artrito simptomų palengvinimas

Omega-3 riebalų rūgštys gali padėti sušvelninti artrito simptomus, tokius kaip skausmas, sustingimas ir sąnarių uždegimas. Jie gali sumažinti priešuždegiminių medžiagų, naikinančių kremzlę, gamybą ir sukelti artritą.

24. Omega-3 ir imuninė sistema: moduliavimo veiksmas

Omega-3 riebalų rūgštys gali modifikuoti imuninę sistemą, padedant išlaikyti pusiausvyrą. Jie gali sumažinti uždegimą, kuris gali susilpninti imuninę sistemą, ir pagerinti imuninių ląstelių funkciją.

25. Omega-3 ir diabetas: poveikis atsparumui insulinui

Kai kurie tyrimai rodo, kad omega-3 riebalų rūgštys gali pagerinti jautrumą insulinui žmonėms, sergantiems 2 tipo diabetu. Atsparumas insulinui yra būklė, kai kūno ląstelės netinkamai reaguoja į insuliną, o tai lemia cukraus kiekio kraujyje padidėjimą.

26. Omega-3 ir lėtinės ligos: prevencijos perspektyvos

Tiriamos omega-3 riebalų rūgštys, atsižvelgiant į jų galimą vaidmenį užkertant kelią ir gydant įvairias lėtines ligas, įskaitant:

• Širdies ir kraujagyslių ligos
• 2 tipo diabetas
• Artritas
• Vėžys
• Neurodegeneracinės ligos (Alzheimerio liga, Parkinsono liga)
• Depresija

27. Omega-3 ir medicininė sąveika: konsultacijos su gydytoju

Prieš vartodami omega-3 riebalų rūgščių papildus, svarbu pasitarti su gydytoju, ypač jei vartojate kokių nors vaistų, tokių kaip antikoaguliantai, anti-Cargans, vaistai, kad sumažintumėte kraujospūdį ar imunosupresantus. Omega-3 gali sąveikauti su šiais vaistais ir pakeisti jų efektyvumą arba padidinti šalutinio poveikio riziką.

28. Individualios Omega-3 vartojimo rekomendacijos: suasmenintas požiūris

Optimali omega-3 riebalų rūgščių dozė ir tipas gali skirtis priklausomai nuo jūsų individualių poreikių, sveikatos ir tikslų. Rekomenduojama pasitarti su gydytoju ar dietologu, kad būtų galima suasmeninti Omega-3 vartojimo rekomendacijas. Jie gali įvertinti jūsų dietą, rizikos veiksnius ir sveikatos būklę, kad nustatytų, kurie priedai ir dozės jums bus tinkamiausi.

29. Tolesni Omega-3 tyrimai: perspektyvos ir kryptys

Omega-3 riebalų rūgščių tyrimai tęsiami, o mokslininkai ir toliau tiria savo galimą naudą sveikatai. Ateities tyrimai bus sutelkti į:

• Optimalių Omega-3 dozių ir tipų paaiškinimas įvairioms sveikatos būsenoms.
• Omega-3 veikimo mechanizmų tyrimas molekuliniame lygmenyje.
• Genetinių veiksnių, turinčių įtakos Omega-3 metabolizmui, identifikavimas.
• Naujų ir efektyvesnių Omega-3 pristatymo metodų kūrimas.
• Atlikimas didelio masto klinikinių tyrimų, siekiant patvirtinti Omega-3 naudą prevencijos ir gydymo ligoms.

30. Praktiniai patarimai, kaip įtraukti omega-3 į dietą

• Įpilkite linų sėmenų arba chia sėklų prie javų, jogurto ar kokteilio.
• Valgykite riebią žuvį bent du kartus per savaitę.
• Naudokite graikinius riešutus kaip užkandį.
• Degalų salotos su alyvuogių aliejumi, pridedant linų sėmenų aliejaus.
• Pasirinkite praturtintus omega-3 produktus, tokius kaip kiaušiniai ar pienas.
• Laikydamiesi gydytojo rekomendacijų, jei reikia, paimkite „Omega-3“ priedus.
• Apribokite produktų, kuriuose gausu omega-6 riebalų rūgščių, vartojimą.

Laikydamiesi šių praktinių patarimų, į savo racioną galite lengvai įtraukti pakankamą kiekį omega-3 riebalų rūgščių ir naudoti jų daugybę naudos sveikatai.