如何选择高质量的饮食补充剂Omega-3？

内容：

第1章：什么是Omega-3，为什么需要它们？

1.1。 omega-3脂肪酸的定义和分类：

Omega-3脂肪酸是一类多不饱和脂肪酸（PNS），在维持人类健康中起着关键作用。 “ omega-3”的名称表示第三碳原子中脂肪酸分子中第一个双键的位置，考虑到甲基端（ω-末端）的链条。 omega-3脂肪酸有几种类型，但对人类健康最重要的是三个：

• α-内酚酸（ALK，ALA）： 这是必需的脂肪酸，也就是说，身体不能自行合成，应该从食物中获得。在植物油（亚麻，大豆，菜籽），坚果（核桃）和种子（Chia，Len）中发现碱。在体内，ALK可以部分转化为EPC和DGC，但是这种转化的有效性相对较低（尤其是在男性中），并且取决于许多因素，包括遗传学，年龄和饮食。

• eicopentenic酸（EPK，EPA）： 这种脂肪酸具有强大的抗炎特性。它参与了类花生酸的合成，影响炎症，免疫功能和血液凝结的调节分子。 EPC的主要来源是海鱼和鱼油。

• dokosage tocic酸（DGK，DHA）： DGK是眼睛的主要结构组成部分和视网膜。这对于整个生命以及保持视力的发展至关重要。像EPC一样，DHK的主要来源是海鱼和鱼油。

1.2。 omega-3在人体中的作用：科学上的好处：

欧米茄-3脂肪酸对人类健康具有广泛的积极作用，这是许多科学研究证实的：

• 心血管系统：

  • 降低甘油三酸酯的水平： Omega-3有效地降低了血液中甘油三酸酯的水平，这是心血管疾病发展的重要危险因素。
  • 提高“好”胆固醇（HDL）的水平： 一些研究表明，omega-3可以帮助提高高密度脂蛋白（HDLS）的水平，这有助于从动脉中去除“不良”胆固醇（LDL）。
  • 降低血压： Omega-3可以为高血压患者提供中等但显着降低血压。
  • 预防血块： Omega-3具有抗疫质特性，可降低血液凝块的风险，因此降低了中风和心脏病发作。
  • 改善血管的弹性： Omega-3有助于改善血管壁的弹性，这对于正常血液循环非常重要。

• 大脑和神经系统：

  • 对认知功能的支持： DGC是大脑的主要结构组成部分，是维持认知功能（例如记忆，注意力和训练）所必需的。
  • 预防神经退行性疾病： 研究表明，omega-3可以在预防阿尔茨海默氏病和其他神经退行性疾病中发挥作用。
  • 改善情绪并降低抑郁症的风险： Omega-3，尤其是EPC，可以对情绪产生积极影响并降低抑郁症的风险。一些研究使omega-3缺乏症与抑郁和焦虑的风险增加。
  • 支持儿童的大脑发育： DGK批评婴儿和儿童的大脑和神经系统的发展。怀孕和母乳喂养期间DHC的足够消费对于儿童大脑的最佳发育很重要。

• 想象：

  • 维持视网膜的健康： DGK是视网膜的主要结构组成部分，是维持视力所必需的。
  • 预防与年龄相关的黄斑变性（VMD）： 研究表明，omega-3可以降低发展VMD的风险，这导致老年人视力丧失的原因。

• 炎：

  • 减少炎症过程： EPK和DGK具有强大的抗炎特性。他们参与了有助于调节体内炎症的类花生酸的合成。
  • 减轻关节炎症状： Omega-3可以帮助减轻类风湿关节炎和其他炎症性关节疾病的症状。

• 免疫系统：

  • 免疫功能的调节： Omega-3在免疫功能的调节中发挥作用，有助于保持体内炎症和抗炎过程之间的平衡。
  • 自身免疫性疾病的风险降低： 一些研究表明，omega-3可以降低患自身免疫性疾病（例如类风湿关节炎和全身性红斑狼疮）的风险。

• 怀孕和泌乳：

  • 水果发展支持： 怀孕期间omega-3的足够消耗对于大脑的最佳发展，神经系统和胎儿视力很重要。
  • 降低过早出生的风险： 一些研究表明，omega-3可以降低早产的风险。
  • 改善孕妇的情绪： Omega-3可以帮助改善情绪并降低产后抑郁症的风险。

1.3。 Omega-3缺乏症的症状：

Omega-3缺乏症可以通过通常非特异性的各种症状表现出来，并且可能与其他健康问题有关。因此，重要的是要注意症状的总数，并在必要时咨询医生。 omega-3缺乏症的一些最常见症状包括：

• 皮肤干燥，头发和指甲： Omega-3在保持皮肤和头发的健康方面起着重要作用。 omega-3缺乏会导致皮肤干燥，脱皮，湿疹和其他皮肤问题。头发会变得脆弱和钝，指甲 — 虚弱，很容易折断。

• 疲劳和弱点： Omega-3对于大脑和神经系统的正常功能是必需的。 omega-3缺乏会导致疲劳，无力，能量减少和浓度的困难。

• 记忆和集中的问题： DGC是大脑的主要结构成分，是维持认知功能所必需的。 Omega-3缺乏会导致记忆问题，集中度和训练。

• 关节痛： Omega-3具有抗炎特性。 omega-3缺乏会导致体内炎症过程增加，这可以表现为关节疼痛，僵硬和肿胀。

• 抑郁和焦虑： Omega-3在情绪调节中发挥作用。 omega-3缺乏会导致抑郁，焦虑和烦躁。

• 视力问题： DGK是视网膜的主要结构组成部分。 omega-3缺乏会导致视力问题，例如干眼，视力恶化以及对光的敏感性提高。

• 睡眠障碍： Omega-3在睡眠周期的调节中起作用。 omega-3缺乏会导致睡眠障碍，例如失眠和不安的睡眠。

• 干眼睛： 如前所述，DGK是视网膜的重要组成部分。

• 渴望增加： 尽管不常见，但这种症状也可能表明omega-3缺乏症。

1.4。 推荐剂量Omega-3：

推荐的Omega-3剂量因年龄，健康和入学目标而异。通常，为了保持整体健康，建议每天使用至少250-500毫克的EPK和DGK。对于某些疾病的人，例如心血管疾病或抑郁症，可能需要更高的剂量（每天1000-4000毫克的EPK和DGK）。重要的是要咨询医生或营养学家，以确定omega-3的最佳剂量满足您的个人需求。

应考虑以下一般建议：

• 成年人： 建议的每日EPK和DGK的最低剂量为250-500毫克。为了维持心脏和血管的健康，以及促进炎症性疾病的症状，可能需要每天更高的剂量为1000-2000毫克。
• 怀孕和哺乳的妇女： 建议的DHC每日剂量至少为200-300毫克。一些专家建议每天更高剂量，每天多达1000毫克的DHK，以最佳开发孩子的大脑。
• 孩子们： 建议儿童的EPK和DGK每日剂量因年龄而异。通常，建议儿童每天消耗50-100毫克的EPK和DHG。重要的是要咨询儿科医生，以确定孩子的最佳omega-3剂量。
• 运动员： 运动员，尤其是那些接受强化训练的运动员，可能需要更高剂量的omega-3来维持关节健康，减少炎症并改善训练后的恢复。

第2章：omega-3资料：食物和添加剂

2.1。 Omega-3食品来源：

获得omega-3的最佳方法是来自食物。以下是一些最好的食物来源omega-3：

• 胖鱼： 鲑鱼，鲭鱼，沙丁鱼，金枪鱼（Albacco），鲱鱼和鳟鱼是EPK和DGK的绝佳来源。建议每周食用2-3次脂肪鱼。重要的是选择在野外捕获的鱼，而不是在农场上生长，因为野生鱼通常含有更多的omega-3。

• 植物油： 烟油，大豆油和菜籽油 — 碱的来源。但是，如前所述，人体将ALK转化为EPK和DGK并不是很有效。

• 坚果和种子： 核桃，奇亚种子和亚麻籽 — 碱的来源。与植物油一样，ALK转化为EPK和DHC的有效性相对较低。

• 丰富的产品： 一些产品，例如鸡蛋，牛奶和酸奶，可以富含omega-3。请注意标签，以找出这些产品中包含多少欧米茄-3。

2.2。 omega-3添加剂的类型：

如果您没有从食物中收到足够的omega-3，则添加剂可能是填补赤字的好方法。 Omega-3添加剂有几种类型，每种添加剂都有其自身的优势和缺点：

• 鱼油： omega-3添加剂的最常见类型。鱼油是从油性鱼类的，例如鲑鱼，鲭鱼和沙丁鱼中获得的。它包含EPK和DGK。重要的是从可靠的制造商那里选择鱼油，以确保其不含汞和其他污染物。

• 克里尔油： 他们从居住在南极的小型甲壳类动物的奎伯里尔（Krill）那里。 Krile Oil以磷脂的形式含有EPK和DHC，据信，这些磷脂比由鱼油制成的EPK和DGK更好地吸收了磷脂。咖啡油还含有抗氧化剂抗毒剂。但是，磷虾油通常比鱼油贵。

• 藻类油： 素食和纯素食源Omega-3。藻类油是从微杂交的，这是鱼类的主要来源和DHC的主要来源。藻类油仅包含DGK或EPK和DHK。对于不吃鱼的人来说，这是一个不错的选择。

• 亚麻籽油： 来源碱。如前所述，人体将ALK转化为EPK和DGK并非非常有效。亚麻籽油对于素食主义者和素食主义者来说可能是一个不错的选择，但重要的是要记住，它不包含EPK和DGK。

2.3。 各种形式的omega-3（甘油三酸酯，乙基醚，磷脂）的优势和缺点：

另外代表omega-3的形式可能会影响其消化率和有效性。 Omega-3有几种主要形式：

• 甘油三酸酯（TG）： 这是omega-3的自然形式，在鱼类中发现它们。甘油三酸酯被人体吸收。

• 乙基醚（EE）： 这种形式的omega-3是通过化学处理鱼油来增加EPK和DGC浓度而产生的。乙基醚比甘油三酸酯差，但生产便宜。

• 重新组成的甘油三酸酯（RTG）： 这种形式的Omega-3是通过将乙基醚回到甘油三酸酯中创建的。比乙基乙醇的重新甘油三酸酯的吸收更好，并且对天然甘油三酸酯的消化率接近。

• 磷脂（PL）： 该表格Omega-3包含在油油中。据信，磷脂比甘油三酸酯和乙基醚更好地吸收了人体，因为它们与细胞膜中所含的脂肪更相似。

通常，由于它们的消化率更好，甘油三酸酯，重新糖化甘油三酸酯和磷脂被认为是比乙基醚更可取的形式。但是，使用这些形式的Omega-3添加剂通常更昂贵。

2.4。 素食和纯素食资源Omega-3：

对于素食主义者和素食主义者，有几种欧米茄3的植物来源：

• 藻类油： 如前所述，藻类是从微型种子获得的，是DHC和EPK的极好来源。这是素食主义者EPK和DGC的唯一直接来源。

• 亚麻籽油： 来源碱。重要的是要记住，身体将ALK转化为EPK，而DHC不是很有效。

• Chia的种子： 来源碱。

• 核桃： 来源碱。

• 大豆油： 来源碱。

建议使用素食主义者和素食主义者使用足够数量的Omega-3植物来源，并在必要时服用藻类油以确保足够的EPC和DGC消耗。

第3章：如何选择高质量的饮食补充剂Omega-3？

3.1。 标签分析：寻找什么？

选择omega-3添加剂时，仔细研究标签很重要。注意以下几点：

• EPK和DGK的内容： 确保标签指示每个部分中EPC和DGK的内容。请注意，鱼油或咖啡油的总质量不等于EPK和DGK的总含量。寻找具有较高含量的EPK和DGK的补充剂。

• Omega-3表格： 如前所述，甘油三酸酯，重新甘油三酸酯和磷脂被认为是omega-3比乙基酯更可取的形式。

• 来源： 找出从哪里收到鱼油或咖啡油。重要的是，使用稳定的捕鱼方法从可靠制造商那里选择添加剂。对于藻类油，请确保制造商使用环保藻类方法。

• 其他成分： 注意存在其他成分的存在，例如维生素，抗氧化剂和调味剂。一些添加剂可能包含不良成分，例如人造染料和防腐剂。

• 生产日期和到期日期： 确保添加剂不逾期。

• 有关过敏原的信息： 如果您对鱼类或其他海鲜有过敏，请确保添加剂不含过敏原。

3.2。 第三 — 质量和纯度证书（例如，NSF International，USP，IFOS）：

选择Omega-3添加剂时，重要的是要注意第三方质量和纯度证书的可用性。这些证书证实了添加剂已通过独立测试，并符合某些质量，清洁度和安全性的标准。 omega-3添加剂的一些最著名，最可靠的第三方质量和纯度证书包括：

• NSF International： NSF International是一个独立组织，对食品，添加剂和其他消费品的测试和认证。 NSF国际证书证实，该添加剂已接受了污染物（例如重金属，农药和微生物）的含量测试，并符合某些质量和纯度标准。

• USP（美国药房）： USP是一个科学组织，为药物，食品和添加剂制定质量标准。 USP证书证实该补充剂符合USP的成分，清洁和溶解性的标准。

• IFO（国际鱼油标准）： IFOS是一个独立的组织，可以测试和认证鱼油维持omega-3脂肪酸，污染物和稳定性。 IFOS证书确认鱼油符合最严格的质量和纯度标准。

• commuterlab.com： ConsumerLab.com是一个独立组织，可以测试和评估食品添加剂和维生素。 ConsumerLab.com发布了他们的测试结果，以帮助消费者做出有意识的选择。

第三方质量和纯度证书的存在是omega-3添加剂高质量且安全的重要指标。选择添加剂时，请注意这些证书之一的存在。

3.3。 检查汞和其他重金属：

鱼油可能含有汞和其他可能对健康有害的重金属。选择已测试的汞和其他重金属测试的omega-3添加剂很重要。在添加剂或制造商网站上的标签上，应指出有关测试结果的信息。如果您找不到此信息，最好选择其他补充。由IFOS认证的地址保证可以测试汞和其他重金属。

3.4。 Omega-3稳定性评估（过氧化物测试）：

omega-3脂肪酸非常容易受到氧化的影响。氧化鱼油可能对健康有害。选择稳定且不氧化的omega-3添加剂很重要。过氧化物和过氧化物测试是鱼油氧化程度的指标。过氧化物数越低，鱼油就越稳定。在添加剂的标签或制造商的网站上，指出了有关过度链接的信息。过氧化物的数量不得超过5米/公斤。一些制造商还使用其他方法来评估omega-3的稳定性，例如苯胺数测试和Totox测试。

3.5。 制造商的选择：声誉和评论：

选择omega-3添加剂时，重要的是要考虑制造商的声誉。从可靠的制造商那里选择享有良好声誉的添加剂。阅读其他消费者的评论，以了解他们对加法的看法。在互联网上查找有关制造商的信息，以找出他在产品质量或安全性方面是否有任何问题。透明地提供有关其产品和生产方法的信息的制造商通常更可靠。

3.6。 价格：并非总是最昂贵的 — 最好的，但太便宜了，应该会震惊：

Omega-3添加剂的价格可能会有所不同，具体取决于添加剂的类型，EPK和DGK的内容，Omega-3表格和制造商。并非总是最昂贵的补充剂是最好的。但是，太便宜的添加剂应该令人震惊。最有可能的是，它含有低量的EPK和DGC，低鱼油质量或低稳定性。比较各种添加剂的价格，并选择满足您预算和质量要求的价格。请注意一部分的成本（例如，对于1000毫克的EPK和DGK），而不仅仅是包装的总成本。

3.7。 考虑个人需求和禁忌症：

选择omega-3添加剂时，重要的是要考虑您的个人需求和禁忌症。如果您有任何疾病，例如血液凝结或鱼过敏，请在服用Omega-3添加剂之前咨询您的医生。 Omega-3可以与某些药物（例如抗凝剂）相互作用。如果您怀孕或母乳喂养，请在服用Omega-3添加剂之前咨询医生。

3.8。 释放形式（胶囊，液体）：

Omega-3添加剂形式会影响入学和消化率的便利性。

• 胶囊： 方便接待，没有口味和气味。但是，对于某些人来说，胶囊可能很难吞咽。
• 液体形式： 它更容易吞咽，可以添加到食物或饮料中。但是，液态形式可以具有鱼的味道和气味。打开后，将液体形式存储在冰箱中很重要。

发布形式的选择取决于您的个人喜好。

3.9。 品味和气味：如何避免“钓鱼”？

某些Omega-3添加剂可能会引起“鱼的束缚”。为避免这种情况，请选择具有内部涂层的添加剂，以防止胶囊溶解在胃中。您还可以在饭菜中服用Omega-3添加剂。将添加剂保留在冰箱中以防止氧化。如果您仍然会遇到“鱼bel”，请尝试更改制造商或产生添加剂的形式。通常，克里尔油少于鱼油造成捕鱼的频率。

3.10。 饮食补品的存储规则Omega-3：

正确存储Omega-3添加剂对于保持其质量和稳定性很重要。将添加剂保持在一个凉爽干燥的地方，远离阳光直射和热量。打开包装后，将添加剂存储在冰箱中以防止氧化。如果添加剂的气味或味道失控，请勿使用添加剂。

第4章：如何获得Omega-3以获得最大的收益？

4.1。 接待时间：早上还是晚上？

Omega-3接受时间至关重要。您可以在一天中的任何时候服用omega-3添加剂。但是，有些人认为，Omega-3接收可以帮助他们在白天更加集中精力，并且晚上服用Omega-3有助于他们放松和改善睡眠。实验并选择最适合您的入学时间。

4.2。 用食物还是空腹？

建议将Omega-3与食物一起服用。食物接受omega-3的接收可以提高其消化率，并降低副作用的风险，例如“鱼贝尔奇”。食物中的脂肪有助于omega-3，最好在肠中吸收。

4.3。 Omega-3与其他添加剂和药物的结合：

Omega-3可以与某些药物（例如抗凝剂）相互作用。如果您服用任何药物，请在服用Omega-3添加剂之前咨询您的医生。 Omega-3还可以与其他一些添加剂相互作用，例如维生素E。总体而言，Omega-3与大多数其他添加剂和药物息息相关，但是如果您有任何疑问，请务必咨询医生。

4.4。 副作用和预防措施：

通常，Omega-3是一种安全的补充。但是，有些人可能会产生副作用，例如：

• “鱼的bel”
• 腹泻
• 恶心
• 出血（大剂量）

如果您有任何副作用，请停止服用添加剂并咨询您的医生。服用大剂量的omega-3时，血液凝血疾病的人应该很特别。

4.5。 接收持续时间：我可以服用omega-3多长时间？

如果没有禁忌症，则可以持续进行Omega-3。许多人每天接受omega-3，以保持整体健康和福祉。如果您服用Omega-3治疗任何特定疾病，请咨询您的医生，请咨询您的任命持续时间。

第5章：针对不同人口组的omega-3：

5.1。 儿童欧米茄3：选择和剂量的重要方面：

DGK批评儿童的大脑和神经系统的发展。 DHC在早期的足够消耗与认知功能，视力和免疫系统的改善有关。

• 剂量： 建议儿童的剂量取决于年龄和体重。咨询儿科医生以确定最佳剂量。
• 输出表格： 对于幼儿，液态或胶囊是合适的，可以刺穿并添加到食物中。
• 品尝： 重要的是选择具有中性或愉悦味道的添加剂，以便孩子们乐于接受它们。

5.2。 Omega-3孕妇和护理妇女：对母子的好处：

Omega-3，尤其是DGC，对于怀孕期间和母亲健康的大脑发展和胎儿视力非常重要。

• 剂量： 建议对怀孕和护理妇女的DHC剂量为每天至少200-300毫克，在某些情况下。
• 来源： 重要的是从可靠的制造商中选择添加剂，以避免汞和其他污染物。
• 咨询医生： 在怀孕和母乳喂养期间服用omega-3之前，请务必咨询医生。

5.3。 老年人的omega-3：维持认知功能和心脏健康：

Omega-3可以帮助支持老年人的认知功能和心脏健康。

• 剂量： 老年人的建议剂量与成人相同，但可以根据医生的建议增加。
• 吸收： 选择易于吸收形式的添加剂，例如甘油三酸酯或磷脂。
• 与药物的相互作用： 考虑与老年人服用的药物的可能相互作用。

5.4。 omega-3适用于运动员：减少炎症和改善恢复：

Omega-3可以帮助减少与运动员训练后的炎症并改善康复。

• 剂量： 运动员可能需要更高剂量的omega-3，直到每天2000-3000毫克。
• 接待时间： 在训练后服用omega-3以减少炎症。
• 与其他添加剂结合使用： Omega-3与其他添加剂（例如肌酸和蛋白质）搭配得很好。

第6章：关于omega-3的神话和错误：

6.1。 神话：“ omega-3越多，越好”：

并非总是如此。重要的是要遵守推荐的剂量并考虑到个人需求。太高剂量会导致副作用。

6.2。 神话：“所有鱼油添加剂都是相同的”：

这不是真的。 EPC和DGC的质量和内容在不同的添加剂中可能会有很大差异。从可靠的制造商和质量证书中选择添加剂很重要。

6.3。 神话：“亚麻籽油是欧米茄3的绝佳来源，相当于鱼油”：

亚麻籽油含有ALK，应在体内转化为EPC和DGC。但是，这种转变的有效性很低。鱼油是EPK和DGK的更可靠的来源。

6.4。 神话：“素食主义者和素食主义者不需要omega-3”：

素食主义者和素食主义者也需要Omega-3，尤其是DGK。藻类油是DGK的绝佳素食源。

6.5。 神话：“ omega-3是所有疾病的治愈方法”：

Omega-3可能对健康有益，但这不是灵丹妙药。坚持健康的生活方式和均衡的饮食非常重要。

第7章：关于Omega-3的常见问题（FAQ）：

7.1。 如何找出我缺乏omega-3？

omega-3缺乏症的症状包括皮肤干燥，疲劳，记忆和浓度问题，关节疼痛和抑郁。

7.2。 在怀孕和母乳喂养期间是否可以服用omega-3？

是的，Omega-3对于母亲的胎儿和健康的发展很重要。但是，请咨询您的医生以确定最佳剂量。

7.3。 服用Omega-3时会发生什么副作用？

副作用可能包括“鱼铃”，腹泻和恶心。

7.4。 如何选择最好的饮食补充剂Omega-3？

寻找可靠制造商的添加剂，具有质量证书以及EPC和DGK的高含量。

7.5。 我应该花多长时间去omega-3查看结果？

经过几周或几个月的定期接收后，结果可能很明显。

7.6。 Omega-3可以与其他药物相互作用吗？

是的，Omega-3可以与某些药物（例如抗凝剂）相互作用。咨询医生。

7.7。 值得选择鱼油或磷虾油吗？

奶油油可以更好地吸收，但通常比鱼油贵。这两种选项都是Omega-3的良好来源。

7.8。 什么是全胶囊Omega-3？

输入-Absorbal涂层可防止胶囊在胃中溶解，并降低“钓鱼”的风险。

7.9。 **您需要将Omega-3胶囊存储在