Omega-3：选择哪些饮食补充剂？

Omega-3：选择哪些饮食补充剂？

I. omega-3脂肪酸：基础和意义

1.1。什么是Omega-3？

Omega-3脂肪酸是一类多不饱和脂肪酸（PNS），在维持人类健康中起着至关重要的作用。它们被称为“不可替代”，因为身体无法自行合成它们，我们必须从食物或添加剂中收到它们。对健康最重要的omega-3脂肪酸的主要类型包括：

• α-内酚酸（ALK，ALA）： 其他omega-3的前身包含在植物来源中。
• eicopentenic酸（EPK，EPA）： 心血管健康和抗炎过程的关键。
• dokosage tocic酸（DGK，DHA）： 对于神经系统的大脑，视力和发展至关重要。

1.2。 Omega-3来源：

• 食物来源：

  • 胖鱼： 鲑鱼，苏族，鲱鱼，金枪鱼，沙丁鱼（EPC和DGC的最后来源）。
  • 植物油： 亚麻籽油，奇亚油，perilla油（ALC的来源）。
  • 坚果和种子： 核桃，奇亚种子，亚麻籽（ALK来源）。
  • 其他来源： 鸡蛋富含omega-3，某些类型的肉。

• 生物活性添加剂（饮食补充剂）：

  • 鱼油： omega-3添加剂的最常见类型包含EPK和DGK。
  • 克里希耶脂肪： 包含EPK和DGK，以及抗氧化剂astaxantin。
  • 植物omega-3（基于藻类）： 适用于素食主义者和素食主义者，包含从藻类获得的EPK和DGK。
  • 亚麻油/塞纳/栏杆种子： 包含ALK，应转换为EPC和DGC（低变换）。

1.3。 ALC转化为EPK和DGK：

重要的是要注意，人体并不能很好地将ALC转化为EPK和DGK。转换系数有所不同，但EPC的转换系数通常小于10％，而DGK的转换系数却小于1％。影响转化的因素包括：

• 年龄：随着年龄的增长，转化会减少。
• 保罗：女性通常比男人更好地转化碱。
• 饮食：高消耗亚油酸（Omega-6脂肪酸）可以与Alk竞争转化所需的酶。
• 健康状况：某些疾病可以降低人体转化ALC的能力。

由于转化的效率低，直接从鱼油，Kriel Fat或藻类添加剂中产生EPC和DGC是提高体内omega-3水平的一种更可靠的方法。

1.4。 Omega-3对健康的好处：

Omega-3脂肪酸具有许多科学研究证实的广泛健康健康特性：

• 心血管系统：

  • 降低血液中甘油三酸酯的水平。
  • 降低血压。
  • 改善内皮（血管内壳）的功能。
  • 降低血凝块的风险。
  • 减少心脏病发作和中风的风险。

• 大脑和神经系统：

  • 改善认知功能（记忆，注意力，思维）。
  • 降低患痴呆症和阿尔茨海默氏病的风险。
  • 在怀孕和母乳喂养期间对大脑健康的支持（DGK对于胎儿和婴儿的大脑发育尤为重要）。
  • 帮助管理抑郁症和焦虑症状的帮助。

• 想象：

  • DGK是视网膜的主要结构组成部分。
  • 支持眼睛的健康并降低与年龄相关的黄斑变性（VMD）的风险。
  • 干眼的缓解症状。

• 炎：

  • Omega-3具有抗炎特性。
  • 减少类风湿关节炎和其他炎症性疾病的症状。

• 其他优势：

  • 支持皮肤健康（干燥，炎症）。
  • 改善关节状况。
  • 支持免疫系统的健康。
  • 有可能降低某些类型的癌症的风险（需要其他研究）。

ii。用omega-3的饮食补充剂类型：比较和分析

2.1。鱼油：

• 描述： omega-3添加剂的最常见类型。结果是从油性鱼（鲑鱼，鲭鱼，鲱鱼，沙丁鱼）中出来的。包含各种比率的EPK和DGK。
• 优点：
  • 广泛可用。
  • 相对便宜。
  • 在众多临床研究中有效的有效性。
• 缺陷：
  • 它可能具有鱼的味道或气味会导致贝尔奇（通过用内丝涂层选择胶囊来最小化）。
  • 它可能包含污染物（水星，博士，二恶英） — 从经历清洁的受信任制造商中选择产品很重要。
  • 不适合素食主义者和素食主义者。
• 输出表格： 胶囊，明胶胶囊，液体。
• 如何选择：
  • EPC和DGK浓度： 请注意一个部分中的EPK和DGK数量，而不仅仅是鱼油的总量。寻找高浓度的产品（至少50％EPK和DGK）。
  • 鱼来源： 找出从中获得的鱼脂。在干净的水中捕获的鱼通常含有更少的污染物。
  • 清洁过程： 确保清洁产品以去除汞，博士学位和其他污染物。寻找带有独立组织证书的产品（例如，IFOS-国际鱼油标准）。
  • 最好的日期： 检查产品的到期日期。
  • 声誉制造商： 从具有良好声誉的可靠制造商中选择产品。
  • 输出表格： 选择方便的输出表格。

2.2。克里希耶脂肪：

• 描述： 他们从磷虾 — 居住在南极水域的小型甲壳类动物。包含与磷脂以及抗氧化剂抗taxantin相关的EPK和DGK。
• 优点：
  • 与鱼油中的甘油三酸酯相比，人体可以更好地吸收与磷脂相关的EPC和DGK（尽管研究仍然模棱两可）。
  • 含有抗氧化剂的抗氧化剂，具有抗炎和抗氧化特性。
  • 与鱼油相比，钓鱼的可能性较小。
  • 一个更环保的来源，因为Kril是海洋中最多的物种之一。
• 缺陷：
  • 比鱼油贵。
  • 对于海鲜过敏的人来说，这可能是禁忌的。
  • 与浓缩鱼油相比，每克EPK和DGK含量较少。
• 输出表格： 胶囊。
• 如何选择：
  • EPK和DGK的内容： 请注意一个部分的EPK和DGC数量。
  • 来源： 确保Kril被稳定的来源捕获。
  • 清洁过程： 确保清洁产品以去除污染物。
  • 声誉制造商： 从具有良好声誉的可靠制造商中选择产品。

2.3。植物omega-3（藻类脂肪）：

• 描述： 它是从藻类那里获得的，藻类是鱼类食物链中EPK和DHA的主要来源。适合素食主义者和素食主义者。
• 优点：
  • 适合素食主义者和素食主义者。
  • 它不含鱼油中可能存在的汞或其他污染物。
  • 生态稳定的来源。
• 缺陷：
  • 它比鱼油更昂贵。
  • 一些产品可能具有特定的藻类味道。
• 输出表格： 胶囊，液体。
• 如何选择：
  • EPK和DGK的内容： 请注意一个部分的EPK和DGC数量。一些产品仅包含DHC。
  • 藻类的来源： 找出使用了哪种类型的藻类。
  • 声誉制造商： 从具有良好声誉的可靠制造商中选择产品。

2.4。亚麻油，奇亚种子，栏杆：

• 描述： 含有α-内酚酸（ALK），这是EPK和DGK的前体。
• 优点：
  • 适合素食主义者和素食主义者。
  • 相对便宜。
  • 丰富的纤维和其他营养素来源（对于亚麻和Chia）。
• 缺陷：
  • ALK转化为EPK和DGK的低效率。
  • 为了获得足够数量的EPC和DGK，需要大量油使用，这可能导致脂肪酸的失衡。
• 输出表格： 油，胶囊，种子。
• 如何选择：
  • 新鲜油： 亚麻油和栏杆迅速氧化，因此在不透明包装中选择产品，然后将其存储在冰箱中。
  • 种子质量： 选择有机chia和亚麻种子。
  • 考虑较低的转化效率： 不仅依靠这些来源获得足够的EPK和DGK。

iii。影响Omega-3饮食补充剂选择的因素

3.1。个人需求：

• 年龄： 儿童和老年人可能需要不同剂量的Omega-3。孕妇和哺乳期的妇女需要增加DHC的摄入量以发展儿童大脑。
• 健康状况： 患有心血管疾病，高甘油三酸酯，抑郁症或其他疾病的人可能需要更高剂量的omega-3。
• 饮食： 如果您没有足够的脂肪鱼，则可能需要更多的添加剂Omega-3。
• 素食主义/素食主义： 素食主义者和素食主义者应选择蔬菜omega-3（藻类脂肪）或富集的产品。
• 过敏： 对钓鱼或海鲜过敏的人应避免鱼油和磷虾油。

3.2。 Omega-3剂量：

• 一般建议： 大多数专家建议每天使用至少250-500毫克的EPK和DGK。
• 治疗剂量： 对于某些疾病的治疗（例如，高甘油三酸酯，抑郁症），可能需要更高的剂量（每天最多2-4克）。
• 个人需求： 咨询医生或营养学家，以确定您个人需求的最佳剂量。

3.3。输出表格：

• 胶囊： 入学方便，但对于某些人来说可能很大且难以吞咽。
• 明胶胶囊（凝胶胶囊）： 它比普通胶囊更容易吞咽。
• 液体： 您可以添加到食物或饮料中。它们使您可以轻松调整剂量。他们可能有鱼的味道。
• 输入-Absorbal涂层： 防止胶囊在胃中溶解，从而降低捕鱼的风险。

3.4。质量和安全：

• 污染物： 鱼油可能含有汞，PCD和其他污染物。选择清洁产品并获得独立组织的证书（例如，IFOS）。
• 氧化： omega-3脂肪酸很容易被氧化，从而导致有害过氧化脂肪的形成。选择含有抗氧化剂的产品（例如，维生素E），并包装在不透明的包装中。将添加剂保持在一个凉爽，黑暗的地方。
• 与药物的相互作用： Omega-3可以与某些药物（例如抗凝剂（液化血液））相互作用。如果您吃任何药，请咨询医生。
• 副作用： 在高剂量中，omega-3会引起副作用，例如胃部障碍，恶心，腹泻和出血。从低剂量开始，然后逐渐增加。

3.5。价格：

• 比较价格： Omega-3添加剂的价格可能会有很大差异。考虑到一部分EPC和DGC的内容，比较各种产品的价格。
• 批发购买： 购买大型包裹可能会更有利可图。
• 考虑价格和质量的比率： 并非总是最昂贵的产品是最好的。

iv。如何用omega-3服用饮食补充剂

4.1。接待时间：

• 最好用食物服用omega-3，尤其是含脂肪的食物。这改善了同化。
• 将剂量分开：如果您服用高剂量的omega-3，将其分为几种技术，以降低副作用的风险。

4.2。贮存：

• 将omega-3添加剂保持在一个凉爽的黑暗地方，以防止氧化。
• 请勿将添加剂存放在湿润和温暖的浴室中。
• 使儿童无法获得添加剂。

4.3。与其他添加剂结合使用：

• Omega-3与其他添加剂（例如维生素D，镁和益生菌）搭配得很好。
• 避免使用稀释血液的添加剂同时摄入omega-3，例如高剂量的维生素E。

4.4。入学期限：

• 如果没有禁忌症，则可以长时间服用omega-3。
• 定期进行血液检查以控制omega-3和胆固醇的水平。

V.其他注意事项

5.1。 Omega-3儿童：

• Omega-3，尤其是DGK，对于大脑和儿童视力的发展很重要。
• 可以以鱼油，酸性脂肪或藻类脂肪的形式给予儿童omega-3。
• 剂量应与孩子的年龄和体重相对应。咨询儿科医生。
• 有特殊的儿童形式的omega-3，例如咀嚼糖果或带有水果味的液体。

5.2。 Omega-3孕妇和护理妇女：

• 孕妇和哺乳期的妇女需要增加DHC的摄入量以发展儿童大脑。
• 建议每天消耗至少200-300毫克的DVGK。
• 咨询医生以确定最佳剂量。
• 避免使用大型掠食性鱼（例如，鲨鱼，剑），其中可能含有高水平的汞。

5.3。 Omega-6和Omega-3：余额：

• 保持omega-6和Omega-3脂肪酸之间的正确平衡很重要。
• 现代饮食通常含有太多的omega-6，并且不够omega-3。
• 争取omega-6与omega-3的比率不超过4：1。
• 限制加工产品，植物油（向日葵，玉米）的消费，富含omega-6。

5.4。增加omega-3级别的替代方法：

• 使用更多的脂肪鱼：每周2-3次，尝试吃胖鱼（鲑鱼，鲭鱼，鲱鱼，金枪鱼，沙丁鱼）。
• 在饮食中添加亚麻籽和chia：撒上沙拉，酸奶，粥。
• 使用亚麻籽油加油：但不要将其迅速氧化，因此不要将其用于油炸。
• 选择丰富的omega-3产品：例如，鸡蛋，牛奶，果汁。

5.5。咨询医生：

• 在开始服用Omega-3添加剂之前，尤其是高剂量的添加剂，请咨询您的医生。
• 告诉医生您服用的任何药物以及您患有的任何疾病。

vi。结论（文章中不包括）

欧米茄3饮食补充剂的选择是一个个人过程，取决于您的需求，偏好和健康状况。仔细研究有关各种添加剂，剂量，质量和安全性的信息，以做出有意识的选择。不要忘记饮食的重要性，丰富的omega-3脂肪酸。咨询医生或营养学家以获取个人建议。

（注意：满足说明。不包括结论。）