omega-3适用于运动员：力量和恢复

omega-3适用于运动员：力量和恢复

1。omega-3脂肪酸的基础

omega-3脂肪酸是人类健康所需的一类多不饱和脂肪。它们不是由人体足够数量合成的，应该从外部出现，主要是通过食物或添加剂。与运动员相关的关键omega-3脂肪酸包括：

• α-内酚酸（ALK）： 亚麻种子，核桃，奇亚种子和一些植物油中含有蔬菜omega-3。 ALK是EPK和DGK的前身，但它在人体中转化为这些形式的前身通常无效。

• eicosapentaenicac（EPA）： 含有脂肪鱼（鲑鱼，鲭鱼，鲱鱼，沙丁鱼）和一些海鲜中。 EPK具有明显的抗炎作用，并影响情绪调节。

• Docosahexaenic Acid（DHA）： 它也包含在油性鱼类和海鲜中。 DGC在维持大脑健康，眼睛和心血管系统中起着重要作用。对认知功能和激烈训练后的恢复尤其重要。

2。omega-3运动员体内的动作机制

omega-3脂肪酸对运动员的身体具有多方面的影响，通过各种机制介导：

• 抗炎作用： EPK和DGK是eikosanoids（Prostaglandins，Thromboxanov，Leukotrienes）的前身，它调节了炎症过程。与从omega-6脂肪酸（花生四烯酸）合成的类花生酸不同，源自omega-3的类花生酸具有不太明显的促炎特性，有些甚至具有抗炎作用。这有助于减少由强化训练引起的炎症，并加速恢复。

• 免疫功能的调节： 强化训练可以暂时抑制免疫系统，从而使运动员更容易感染。 omega-3脂肪酸调节免疫细胞，例如淋巴细胞和巨噬细胞，改善其功能并降低疾病的风险。它们可以增加天然杀手（NK细胞）的活性，在抗病毒保护中起关键作用。

• 改善心血管功能： Omega-3有助于减少血液甘油三酸酯，减少血凝块，降低血压并改善血管弹性。这些作用可改善肌肉的血液供应，增加耐力并降低心血管疾病的风险，尤其是在参与耐力运动的运动员中。

• 对神经肌肉系统的影响： DHC是大脑和神经系统细胞膜的主要结构成分。它在神经冲动的传播中起着重要的作用，改善了认知功能，例如浓度，记忆和反应速率，这对于在运动中取得高成果很重要。此外，omega-3可以改善神经肌肉配位并降低受伤的风险。

• 蛋白质合成调节： 一些研究表明，omega-3脂肪酸可以刺激肌肉中蛋白质的合成，尤其是结合力量训练和足够的蛋白质消耗。这可以帮助增加肌肉质量和力量。该机制可能与MTOR的激活（哺乳动物中的粘霉素靶标）有关，这是细胞生长和发育的关键调节剂。

• 提高胰岛素敏感性： Omega-3可以提高细胞对胰岛素，激素的敏感性，从而调节血糖并促进葡萄糖转移到肌肉中以获得能量。对胰岛素的敏感性提高有助于在训练过程中保持稳定的能量水平，并有助于恢复其之后的糖原储量。

3。omega-3在各种运动中的优势

Omega-3效果对于参与各种运动的运动员特别有用：

• 耐力运动（跑步，游泳，骑自行车，铁人三项）：

  • 减少炎症： 减轻肌肉疼痛并加速训练后加速恢复。
  • 改善心血管功能： 提高心脏的有效性并改善肌肉的血液供应，这使您可以更长，更激烈的训练。
  • 支持免疫系统： 降低了与过度训练相关的疾病的风险。
  • 改善氧运输： Omega-3有助于增加红细胞的弹性，从而促进它们通过毛细血管的通过并改善氧气向肌肉的递送。

• 力量运动（重型田径运动，举重，健美运动）：

  • 蛋白质合成刺激： 促进肌肉质量和力量的增加。
  • 减少炎症： 力量训练后减轻肌肉疼痛并加速恢复。
  • 提高胰岛素敏感性： 促进葡萄糖吸收肌肉和糖原储量的恢复。
  • 关节保护： Omega-3的抗炎特性可以帮助减轻关节的疼痛和炎症，通常在力量训练期间承受负载。

• 团队运动（足球，篮球，排球，曲棍球）：

  • 改善认知功能： 提高集中度，反应率和决策，这对于指挥运动的成功很重要。
  • 减少炎症： 减轻肌肉疼痛，并在激烈的训练和比赛后加速康复。
  • 支持免疫系统： 降低了与频繁训练和比赛相关的疾病风险。
  • 改善协调： Omega-3可以改善神经肌肉配位，这对于执行复杂运动技能很重要。

• 武术（拳击，挣扎，柔道，MMA）：

  • 减少炎症： 受伤和瘀伤后减轻炎症和疼痛。
  • 恢复支持： 激烈的训练和比赛后加速恢复。
  • 改善认知功能： 在压力的情况下增加浓度，反应率和决策。
  • 脑部保护： DGC在保护大脑免受伤害方面起着重要作用，这在武术中尤为重要。

4。omega-3运动员来源

运动员可以从食物来源和添加剂中接收omega-3脂肪酸：

• 食物来源：

  • 胖鱼： 鲑鱼，鲭鱼，鲱鱼，沙丁鱼，金枪鱼。建议每周使用2-3个脂肪鱼。选择在野外捕获的鱼很重要，因为它包含的omega-3比农场种植的更多。
  • 植物来源： 亚麻籽种子，奇亚种子，核桃，亚麻籽油，菜籽油。这些来源包含ALK，人体必须转变为EPC和DGK。这种转换的有效性很小，因此建议使用其他EPK和DGK来源。
  • 丰富的产品： 一些产品，例如鸡蛋，牛奶和酸奶，富含omega-3脂肪酸。

• Omega-3补充剂：

  • 鱼油： 包含EPK和DGK。重要的是选择高质量的鱼油，该鱼油经过重金属和其他污染物的清洁。鱼油应在黑暗，凉爽的地方储存，以防止其氧化。
  • 克里尔油： 含有磷脂形式的EPK和DGK，可以改善其吸收。咖啡油还含有抗氧化剂抗毒剂。
  • 藻类油： 包含DGK，是素食和纯素食源Omega-3。藻类油由微杂交制成，这是食物链中DHC的天然来源。

5。omega-3运动员剂量

建议的运动员的omega-3剂量取决于训练，运动和个人需求的强度。一般建议：

• 一般剂量： 每天1-3克EPK和DGK。
• 减少炎症和加速恢复： 每天2-3克EPK和DGK。
• 提高认知功能： 每天1-2克DGK。
• 维持心血管功能： 每天1克EPK和DGK。

重要的是要咨询医生或营养学家，以确定特定运动员的Omega-3的最佳剂量。

6。影响对omega-3的需求的因素

对omega-3的需求可能会根据以下因素而有所不同：

• 训练强度： 参加强化训练的运动员需要更多的Omega-3，以减少炎症并加速康复。
• 运动： 参与运动耐力的运动员需要更多的omega-3来维持心血管功能并改善氧气运输。参与权力运动的运动员需要更多的omega-3来刺激蛋白质合成并减少炎症。
• 饮食： 没有足够的脂肪鱼或其他omega-3来源的运动员需要增加。
• 年龄： 老年运动员可能需要更多的Omega-3来维持大脑健康和心血管系统。
• 健康状况： 患有炎症性疾病（例如关节炎）的运动员可能需要更多的omega-3来减少炎症。

7。omega-3的安全和副作用

omega-3脂肪酸通常可以用建议的剂量安全地消费。但是，在某些情况下可能会发生副作用：

• 胃肠道的障碍： 恶心，腹泻，腹胀。这些副作用通常很轻，并且会自行传递。接受omega-3使用食物可以降低其发生的可能性。
• 鱼贝尔奇： 口中鱼的味道不愉快。可以通过选择添加剂涂上内丝涂层或将食物带走，可以避免这种情况。
• 血液稀疏： omega-3可以稀释血液，从而增加出血的风险，尤其是在服用抗凝剂的人中。在服用Omega-3之前，如果服用抗凝剂或患有血液凝血症，则必须咨询医生。
• 与药物的相互作用： Omega-3可以与某些药物相互作用，例如抗凝剂和药物，以降低血压。在服用Omega-3之前，如果您服用任何药物，则需要咨询医生。

8。omega-3的优化消费：运动员的提示

为了从Omega-3获得最大收益，建议运动员：

• 每周在饮食中包括2-3次油性鱼类： 鲑鱼，鲭鱼，鲱鱼，沙丁鱼 — EPK和DGK的出色来源。尽可能选择在野外捕获的鱼。
• 吃蔬菜来源omega-3： 亚麻籽种子，奇亚种子，核桃可以添加到冰沙，酸奶或沙拉中。请记住，ALK转化为EPK和DGC是无效的，因此仅依靠植物来源还不足。
• 如有必要，请服用Omega-3添加剂： 如果您没有使用足够的脂肪鱼，请考虑服用omega-3添加剂的可能性。选择已清洁重金属和其他污染物质的高质量添加剂。
• 将omega-3的剂量分为几剂： 这可以有助于降低副作用的可能性，例如胃肠道的障碍。
• 用食物服用omega-3： 这改善了他们的同化。
• 咨询医生或营养学家： 他们将帮助您确定满足个人需求的最佳omega-3剂量。
• 将omega-3添加剂存储在一个黑暗，凉爽的地方： 这将防止其氧化。
• 注意饮食中omega-3和omega-6脂肪酸的比率： 现代饮食通常含有过量的omega-6脂肪酸，这会导致炎症。努力以约2：1或1：1的omega-6与omega-3的比率。减少含有植物油的加工产品的消耗，富含omega-6（例如，大豆，玉米，葵花籽油）。
• 评估个体反应： 遵循您的福祉和训练结果，以评估Omega-3如何影响您的身体。根据专家的控制，根据需要纠正剂量。

9. omega-3和运动添加剂：协同作用

Omega-3可以协同与其他运动添加剂协同互动，从而提高其有效性：

• 蛋白质： omega-3可以增强蛋白质的合成代谢作用，从而有助于增加肌肉质量和力量。训练后蛋白质和omega-3的联合使用可能特别有效。
• 肌酸： Omega-3可以改善肌酸对肌酸的吸收，从而提高其在增强强度和力量方面的有效性。
• 抗氧化剂： omega-3和抗氧化剂（例如维生素E和astaxantin）可以协同作用，以保护细胞免受激烈训练期间形成的自由基的损害。
• 维生素D： Omega-3和维生素D具有抗炎作用并支持免疫系统。当体内维生素D的水平降低时，它们的合并用途对于运动员特别有用。

10。在Omega-3和运动领域的最新研究

在Omega-3领域和运动领域的研究正在进行中，并且新数据不断出现。一些最新研究领域包括：

• Omega-3对脑震荡后恢复的影响： 研究表明，DGC可以在保护大脑免受伤害并改善脑震荡后的康复方面发挥作用，这对于参与接触运动的运动员尤其如此。
• Omega-3和肠道微生物： 研究表明，omega-3可以影响肠道微生物瘤的组成和功能，这可能对运动员的免疫，炎症和一般健康有积极影响。
• 对omega-3的个人敏感性： 研究人员研究可能影响对omega-3敏感性并确定每个人的最佳剂量的遗传因素。
• 欧米茄3和老年运动员的认知功能： 研究表明，Omega-3可以帮助维持老年运动员的认知功能，这对于维持反应率和决策很重要。
• Omega-3和预防伤害： 一些研究表明，omega-3可以减少受伤的风险，从而改善肌肉和韧带的弹性。

11。揭穿有关Omega-3的神话

关于Omega-3有几个常见的神话，对于揭穿很重要：

• 神话： 所有Omega-3都是相同的。
  • 事实： Omega-3有不同类型的类型，它们具有不同的属性和优势。脂肪鱼和添加剂中包含的EPK和DGC对人类健康是最重要的。
• 神话： 使用大量ALK（来自植物来源）足以满足Omega-3的需求。
  • 事实： ALK向EPK和DGC的转化是无效的，因此建议使用其他EPK和DGK来源。
• 神话： Omega-3对于服用抗凝剂的人是危险的。
  • 事实： Omega-3可以稀释血液，但这并不意味着它们对服用抗凝剂的人来说是危险的。咨询医生并控制血液凝血很重要。
• 神话： Omega -3仅适用于老年人。
  • 事实： Omega-3对包括运动员在内的所有年龄段的人都有用。
• 神话： 所有Omega-3添加剂都是相同的。
  • 事实： omega-3添加剂的质量可能会有很大差异。重要的是选择通过重金属和其他污染物清洁的高质量添加剂。

12。选择高质量的添加剂omega-3

选择omega-3添加剂时，请注意以下因素：

• EPK和DGK的内容： 确保补充剂包含足够数量的EPK和DHK（每部分至少500毫克）。
• Omega-3表格： omega-3可以以各种形式表示，例如甘油三酸酯，乙基醚和磷脂。甘油三酸酯和磷脂被认为比乙基醚更可生物利用。
• 纯度： 选择对重金属（汞，铅，镉）和其他污染物（二恶英，多氯化双歧杆菌）进行清洁的添加剂。寻找获得NSF International或USP等第三方组织认证的添加剂。
• 新鲜： omega-3脂肪酸很容易被氧化，因此选择免受氧化保护的添加剂很重要。包装应不透明并密封。添加抗氧化剂（例如维生素E）的添加剂也更耐氧化。
• 制造商： 从遵守高质量标准的著名和受人尊敬的制造商中选择添加剂。
• 价格： 并非总是最昂贵的补充剂是最好的。比较EPC和DHC的内容以及添加剂的质量以选择最佳选择。

13。鱼油的替代品：素食和素食主义者欧米茄-3

对于遵守素食或素食饮食的运动员，还有其他来源的Omega-3来源：

• 藻类油： 包含DGK，是Omega-3的出色素食源。
• 亚麻籽和亚麻籽油： 包含ALK，但其转化为EPC和DGK的有效性是有限的。
• Chia的种子： 还包含碱。
• 核桃： 艾尔克的另一个来源。

建议使用素食主义者和素食主义者使用藻类油补充剂来提供足够的DHK摄入量。

14。儿童和青春期的omega-3

omega-3脂肪酸对于儿童和青少年的生长和发展至关重要，特别是对于大脑和眼睛的健康。对于年轻运动员，Omega-3对于以下方式很有用：

• 改善认知功能： 增加集中度，记忆和学习。
• 大脑健康支持： 脑部保护受伤并改善脑震荡后的康复。
• 减少炎症： 减轻训练后的肌肉疼痛和恢复加速度。
• 支持免疫系统： 降低疾病的风险。

建议儿童和青少年的omega-3剂量取决于年龄和体重。有必要咨询儿科医生或营养学家，以确定最佳剂量。

15. omega-3和女运动

omega-3脂肪酸在女性健康中起着重要作用，尤其是在生殖时代。对于运动员，omega-3对于：

• 减少炎症： 减轻训练后的肌肉疼痛和恢复加速度。
• 骨头的健康支持： 改善钙的吸收并降低骨质疏松症的风险。
• 改进： 减少抑郁和焦虑的风险。
• PMS症状的缓解： 减轻疼痛，腹胀和情绪波动。
• 在怀孕和母乳喂养期间对健康的支持： DGC对于儿童的大脑和眼睛的发育很重要。

16. omega-3和老年运动员

随着年龄的增长，对omega-3的需求可能会增加。对于老年运动员，omega-3对于以下方式很有用：

• 保持认知功能： 减少记忆力和注意力的放缓。
• 有心血管疾病的风险： 改善血压和还原甘油三酸酯。
• 减少关节的炎症： 减轻疼痛并改善关节炎的活动能力。
• 保持肌肉质量： 预防肌肉减少症（肌肉质量损失）。

17. omega-3和遗传学：个人方法

遗传因素会影响人体吸收和使用omega-3脂肪酸的方式。有些人可能有遗传选择，可以降低ALK转化为EPK和DGC的有效性，或者增加对omega-3的需求。基因测试可以帮助确定对omega-3的个人需求，并制定个性化的营养和添加剂接受计划。

18。omega-3和运动科学的未来

在Omega-3和体育领域的研究继续发展，新发现可能会导致优化运动员表现和健康的新策略。将来您可以期待：

• 开发基于遗传概况和其他个体因素的个性化建议，以获取omega-3。
• 研究omega-3对肠道微生物的影响及其与运动结果的联系。
• 开发新的Omega-3形式，并提高了生物利用度和效率。
• 研究omega-3对运动员受伤和疾病后康复的影响。
• 对运动员体内的omega-3动作机制以及与其他营养和添加剂的相互作用的更深入了解。

通过拥抱这些进步，运动员可以从omega-3脂肪酸中释放进一步的好处，从而提高性能，更快的恢复和改善的整体幸福感。