选择Omega-3：质量和效率指南

选择Omega-3：质量和效率指南

I. Omega-3的基本原理：它是什么，为什么重要？

Omega-3多不饱和脂肪酸（PNZHK）是维持人类健康所需的一组必需脂肪。 “不可替代”是指身体无法自行合成它们，应该从食物或添加剂中接收它们。 Omega-3的主要物种具有最大的生物学意义，包括α-亚麻酸（ALC），Eicosapstacrapeenic Acid（EPK）和非Zahexenoic酸（DGC）。

• α-内酚酸（ALK）： 它主要包含在植物来源中，例如亚麻子种子，奇亚种子，核桃和菜籽油。 ALK是EPK和DGC的前体，但是其转化为人体中这些更活跃的形式的有效性是有限的，EPC通常不到10％，而DGK的有效性不到1％。这种较低的转化率是由于该过程中涉及的酶可能与其他脂肪，遗传因素和其他营养素饱和。

• eicosapentaenicac（EPA）： 基本上包含在脂肪鱼中，例如鲑鱼，鲭鱼，鲱鱼和沙丁鱼以及藻类。 EPC在减少炎症，维持心血管系统健康并改善情绪方面起着重要作用。它充当类花生酸的前体，调节炎症，血液凝结和免疫反应的激素样物质。

• Docosahexaenic Acid（DHA）： 它也包含在脂肪鱼类和藻类中。 DGC是大脑，视网膜和精子的主要结构成分。对于大脑的发展和功能，认知功能，视力和生殖健康是必要的。 DHC是大脑中细胞膜的重要组成部分，可确保其柔韧性和流动性，这对于传播神经冲动很重要。

Omega-3在健康中的作用：

Omega-3脂肪酸在维持细胞水平的健康方面起着至关重要的作用，影响细胞膜的结构和功能。他们还参与了各种生理过程，包括：

• 心血管系统的健康： Omega-3有助于减少血液甘油三酸酯，降低血压，改善内皮的功能（血管内衬），降低血凝块的风险并减少炎症，这在总体中降低了心脏病发作，中风，中风和其他心血管疾病的风险。

• 大脑健康和认知功能： DGC是大脑的关键组成部分，对于一生的最佳发展和功能是必要的。 Omega-3改善了认知功能，记忆力，注意力集中，并降低了认知功能（例如阿尔茨海默氏病）与年龄相关的降低的风险。

• 眼睛健康： DGK是视网膜的主要结构组成部分，对于急性视力是必不可少的。 Omega-3有助于预防年龄相关的黄斑变性（VMD）和其他视力问题。

• 炎： Omega-3具有抗炎特性，有助于减少体内的慢性炎症。慢性炎症与许多疾病有关，包括心血管疾病，癌症，糖尿病，关节炎和阿尔茨海默氏病。

• 心理健康： Omega-3可以帮助改善情绪，减轻抑郁和焦虑的症状，并支持一般的心理健康。

• 联合健康： Omega-3可以帮助减轻关节疼痛，僵硬和与关节炎和其他关节疾病有关的炎症。

• 皮肤健康： Omega-3可以帮助改善皮肤水合，减少炎症并预防皮肤疾病，例如湿疹和牛皮癣。

ii。来源Omega-3：反对添加剂的食物

可以从食物和食品添加剂中获得omega-3。这两个来源之间的选择取决于个人偏好，饮食限制和对omega-3的需求。

A.食物来源Omega-3：

• 胖鱼： EPK和DGK的最佳来源。建议每周至少两次食用脂肪鱼。鱼类的脂肪包括：

  • 三文鱼： Omega-3的最受欢迎和最富有的来源之一。选择野生鲑鱼，因为它含有比农场种植的更多的omega-3和更少的污染物质。
  • Skumbry： omega-3和维生素B12丰富。避免使用在污染区域捕获的鲭鱼。
  • 鲱鱼： 包含大量的omega-3和维生素D。
  • 沙丁鱼： 小鱼，富含欧米茄-3，钙和维生素D。
  • 金枪鱼： 包含omega-3，但含量少于其他脂肪鱼。由于潜在的汞含量高，限制金枪鱼的消耗。
  • 鳟鱼： omega-3的良好来源，尤其是在干净的水中生长。

• 植物来源： 包含ALK，人体必须转变为EPK和DGK。这种转变的有效性是有限的。

  • 亚麻籽油： 最丰富的植物来源。亚麻籽可以添加到谷物，酸奶，冰沙或用于烘烤的情况下。亚麻籽油应储存在冰箱中并新鲜食用。
  • Chia种子： 碱，纤维和抗氧化剂的良好来源。 Chia种子可以添加到水，果汁，酸奶或用于烹饪布丁的水中。
  • 核桃： 含有ALK以及其他有益的营养素。
  • Rapse Oil： 含有ALK，但比亚麻籽油少。
  • 大豆和大豆油： 包含ALK，但数量少于其他植物来源。
  • 大麻种子和大麻油： 碱性和其他健康脂肪酸的良好来源。

B. Omega-3食品添加剂：

• 鱼油： Omega-3添加剂的最常见形式。包含EPK和DGK。以胶囊，液体和咀嚼片的形式提供。鱼油的质量可能取决于鱼类的来源，加工方法和净化程度。

• 克里尔油： 含有磷脂形式的EPK和DGK，据信被认为可以更好地吸收人体。还含有抗氧化剂抗毒剂。克里尔油比鱼油更昂贵。

• 藻类油： EPK和DGK的素食和素食主义者。事实证明，微锥是鱼类omega-3的主要来源。对于那些不吃鱼或担心鱼污染的人来说，这是一个绝佳的选择。

• 亚麻籽油： 包含碱。它不包含EPK和DGK，因此对于那些需要这些形式的Omega-3的人来说，它不是最佳选择。

iii。如何选择高质量的omega-3添加剂：关键因素

选择高质量添加剂Omega-3对于确保其有效性和安全性至关重要。应考虑几个关键因素：

答：Omega-3表格：

• 甘油三酸酯（TG）： omega-3的自然形式，存在于鱼中。它被身体吸收了。许多高质量的鱼油补充剂都是以甘油三酸酯的形式产生的。

• 乙基剂（EE）： omega-3的合成形式，通过鱼油的化学加工获得。它比甘油三酸酯更稳定，但可以吸收更糟。许多廉价的鱼油补充剂都是以乙基剂的形式生产的。

• 磷脂： Omega-3的形式，存在于油油中。人们认为，它比甘油三酸酯和乙基更好地吸收了它。

• 游离脂肪酸（FFA）： 这种形式具有高度的消化率，因为它不需要体内额外的分裂。

选择Omega-3的形式时，您应该考虑：

• 吸收： 甘油三酸酯和磷脂通常比乙基剂更好。脂肪酸的游离形式具有最高的消化率。
• 稳定： 乙基宽度比甘油三酸酯更稳定，并且易于氧化。
• 价格： 乙基宽度通常比甘油三酸酯和磷脂便宜。

B. EPK和DGK的浓度：

此外，重要的是要注意EPK和DGK的浓度，而不仅仅是鱼油或磷虾油的总量。目的是获得足够数量的Omega-3的活动形式。

• 推荐剂量： EPK和DGC的建议剂量取决于个人需求和健康状况。一般建议是每天250毫克至500毫克的EPK和DGK，以维持整体健康。为了治疗特定疾病，例如心血管疾病或抑郁症，可能需要更高的剂量。
• 阅读标签： 仔细读取添加剂标签，以确定每个部分中EPK和DHC的数量。一些添加剂也只能包含少量的EPK和DGK，即使它们被广告为Rich Omega-3。
• 选择高浓度的添加剂： 选择具有高浓度EPK和DGC的添加剂，以减少必须服用的胶囊数量。一些添加剂可能包含高达70-80％的EPK和DGK。

B.清洁和安全：

鱼油可能含有污染物，例如汞，二恶英和多型二氢植物（PHB），可能对健康有害。选择已通过测试和安全性的添加剂很重要。

• 独立测试： 选择由独立第三方测试的添加剂，例如NSF International，USP（美国Pharmacopeia）或ConsumerLab.com。这些组织正在测试添加剂，以确保清洁度，安全性和遵守已声明的内容。
• 证书： 寻找证书，证实该补充剂符合严格的纯度和安全标准。例如，GEED证书（EPA和DHA Omega-3的全球组织）确保添加剂符合高质量标准。
• 鱼来源： 选择从小鱼中获得的添加剂，例如沙丁鱼和凤尾鱼，通常比大型鱼类（例如金枪鱼和剑鱼）含有更少的污染物质。
• 处理方法： 选择用分子蒸馏处理的添加剂，从而去除污染物并浓缩omega-3。
• TGO（总氧化）： TGO是鱼油新鲜度的指标。 TGO的低值表示产品的高质量。

G.新鲜度和稳定性：

omega-3脂肪酸受到氧化的影响，这可能导致有害的过氧化剂化合物的形成，并降低添加剂的有效性。选择新鲜且稳定的添加剂很重要。

• 生产日期： 检查包装上的制造日期。选择具有最近制造日期的添加剂。
• 包裹： 选择包装在黑暗的不透明容器中的添加剂，以保护它们免受光和空气的侵害。
• 贮存： 将添加剂保持在一个凉爽的黑暗地方，以防止氧化。建议将一些添加剂存储在冰箱中。
• 气味和味道： 注意添加剂的气味和味道。鱼油具有失控的气味或味道，很可能是氧化的，不应食用。

D.价格：

Omega-3添加剂的价格可能会因omega-3的形状，EPK和DGC的浓度，清洁度，安全性和品牌而异。并非总是最昂贵的补充剂是最好的。

• 参考： 比较各种添加剂的价格以找到最佳价格比。
• 剂量会计： 比较价格时，请考虑每个部分中EPK和DGK的剂量。
• 避免过于便宜的添加剂： 太便宜的添加剂的质量可能很差，并且含有污染物。

E.其他因素：

• 过敏： 如果您对钓鱼或软体动物有过敏，请选择藻类油。
• 药物： 如果您服用任何药物，尤其是抗凝剂（血液稀释剂），请咨询医生，因为Omega-3可以增强其作用。
• 个人需求： 您对Omega-3的个人需求可能会因您的年龄，健康状况，饮食和生活方式而异。

iv。 Omega-3剂量：需要多少以及如何正确采用它？

确定Omega-3的最佳剂量是实现预期结果并最大程度地降低潜在副作用的重要方面。推荐的剂量取决于服用omega-3的年龄，状态，饮食状况和目标。

A.剂量的一般建议：

• 一般健康： 为了保持整体健康，建议每天使用至少250-500毫克的EPK和DGK。这个数量足以维持心血管系统，大脑和眼睛的健康状况。

• 心血管疾病： 对于患有心血管疾病的患者，建议在医生的监督下每天使用1000-2000毫克的EPK和DGK。这种剂量可以帮助降低甘油三酸酯，血压以及心脏病发作和中风的风险。

• 沮丧： 为了促进抑郁症的症状，建议每天使用1000-2000毫克的EPK和DGK。一些研究表明，EPC在治疗抑郁症方面的有效性比DGC更有效。

• 关节炎： 为了减少关节疼痛和与关节炎有关的炎症，建议每天使用2000-4000毫克的EPK和DGK。

• 怀孕和母乳喂养： 建议孕妇和哺乳期妇女每天至少使用300毫克的DGK来支持儿童的大脑和眼睛的发育。一些专家建议每天使用多达1000毫克的DGK。

• 孩子们： omega-3的儿童剂量取决于年龄和体重。咨询儿科医生，以确定您孩子的最佳剂量。

B.影响剂量的因素：

• 年龄： 老年人可能需要比年轻人更多的omega-3来维持大脑健康和认知功能。
• 健康状况： 患有某些疾病的人，例如心血管疾病，抑郁或关节炎，可能需要更高剂量的omega-3。
• 饮食： 在饮食中不消耗足够的脂肪鱼的人可能需要从添加剂中剂量更高剂量的omega-3。
• 生活： 吸烟者和受到压力的人可能需要更多的omega-3来打击炎症。

V.如何正确采用omega-3添加剂：

• 用食物： 将omega-3添加剂与含有脂肪的食物一起改善同化。
• 分割剂量： 如果您服用高剂量的omega-3，请在白天将其分为几种技术，以降低副作用的风险。
• 逐渐增加剂量： 从低剂量开始，然后逐渐增加它以使身体适应时间。
• 常规的： 定期服用omega-3添加剂，以保持血液中恒定的omega-3水平。
• 咨询医生： 在开始服用Omega-3补充剂之前，请咨询医生，尤其是如果您患有疾病或服用药物。

G.副作用：

Omega-3通常容忍良好，但有些人可能会遇到副作用，例如：

• 鱼贝尔奇： 最常见的副作用。可以通过与食物一起服用添加剂或选择带有endo -absorb涂层的添加剂来减少它。
• 消化不良： 它可以包括恶心，腹泻或便秘。可以通过与食物一起服用添加剂或分割剂量来减少它。
• 流血： Omega-3可以稀释血液，因此服用抗凝剂的人应小心并咨询医生。
• 与药物的相互作用： Omega-3可以与某些药物互动，因此在开始服用之前咨询医生很重要。

V.关于omega-3的神话和误解

Omega-3主题周围有许多神话和错误。这些神话的揭穿有助于消费者做出合理的决定并避免不必要的混乱。

A. Mif：所有Omega-3都是相同的

• 现实： 有多种类型的omega-3脂肪酸（ALK，EPK，DGK），它们具有不同的来源和不同的生物学活性。植物来源中包含的ALC应转换为EPK和DGK，但这种转化无效。鱼油和藻类油中包含的EPK和DGC是Omega-3的更活跃形式。

B.神话：更多 — 意味着更好

• 现实： 使用过多的omega-3可能会导致副作用，例如胃部障碍，出血和与药物的相互作用。遵循建议的剂量并咨询医生很重要。

V. Mif：鱼油总是有不愉快的味道

• 现实： 高质量的鱼油不应具有浓烈的鱼味或闻起来。许多制造商添加调味料，例如柠檬或橙色，以掩盖味道。此外，还有胶囊带有内液涂层，可防止胃部裂开并减少钓鱼。

G. MIF：素食主义者和素食主义者无法获得足够的omega-3

• 现实： 素食主义者和素食主义者可以从植物弹簧（例如亚麻籽，Chia种子和核桃）那里获得碱。他们还可以服用藻类油，这是EPK和DGK的素食和纯素食。

D.神话：omega-3治疗所有疾病

• 现实： Omega-3具有许多有用的健康特性，但它们不是灵丹妙药。它们可以帮助降低某些疾病的风险，改善情绪并减少炎症，但无法治愈所有疾病。

E.神话：所有鱼油添加剂均同样高质量

• 现实： 鱼油添加剂的质量可能差异很大。重要的是选择由独立第三方测试的添加剂，该添加剂从小鱼中获得并通过分子蒸馏加工。

J.神话：omega-3仅对心脏健康有用

• 现实： omega-3不仅对心脏，而且对大脑，眼睛，关节，皮肤和心理健康都有用。

Z.神话：孕妇应该避免omega-3

• 现实： 建议孕妇使用足够数量的omega-3，尤其是DGK来支持儿童的大脑和眼睛的发育。但是，在服用添加剂Omega-3之前，有必要咨询医生。

I.神话：omega-6对健康有害

• 现实： Omega-6对于健康也是必要的，但重要的是要观察Omega-3和Omega-6之间的平衡。现代饮食通常含有太多的omega-6，并且不够omega-3，这会导致炎症。

K.神话：omega-3添加剂总是比从食物中接收omega-3要贵

• 现实： 在某些情况下，从食物（例如脂肪鱼）中接受omega-3比服用添加剂更经济。但是，这取决于钓鱼的频率和添加剂的成本。

vi。 omega-3适用于各种人群

Omega-3的需求可能会因年龄，性别，健康状况和其他因素而异。

A.儿童和青少年：

• 重要性： Omega-3，尤其是DHC，对于儿童和青少年的大脑，神经系统和眼睛的发展是必要的。
• 优点： 改善认知功能，注意力集中，记忆，情绪和行为。
• 资料来源： 脂肪鱼，藻类油，富集的产品（例如，鸡蛋，牛奶，酸奶）。
• 剂量： 咨询儿科医生，以确定您孩子的最佳剂量。

B.怀孕和哺乳的妇女：

• 重要性： DHC对于在怀孕和母乳喂养期间的大脑和眼睛的发育是必要的。
• 优点： 支持儿童的健康发展，减少早产和产后抑郁症的风险。
• 资料来源： 脂肪鱼，藻类油，omega-3添加剂。
• 剂量： 建议每天至少使用300毫克的DVGK，一些专家建议每天最多1000毫克DHK。

V.运动员：

• 重要性： Omega-3可以帮助减轻训练后的炎症，肌肉疼痛和加速恢复。
• 优点： 提高性能，降低受伤的风险。
• 资料来源： 胖鱼，omega-3添加剂。
• 剂量： 与普通百姓相比，可能需要更高剂量的omega-3。

G.老年人：

• 重要性： Omega-3可以帮助维持老年人的大脑健康，认知功能，心脏和关节。
• 优点： 降低了认知功能，阿尔茨海默氏病，心血管疾病和关节炎的认知功能降低的风险。
• 资料来源： 胖鱼，omega-3添加剂。
• 剂量： 对于年轻人来说，可能需要更高剂量的omega-3。

D.患有慢性疾病的人：

• 重要性： Omega-3可以帮助减少炎症并改善各种慢性疾病的症状，例如心血管疾病，糖尿病，关节炎，阿尔茨海默氏病，抑郁症和自身免疫性疾病。
• 优点： 改善生活质量，降低并发症的风险。
• 资料来源： 胖鱼，omega-3添加剂。
• 剂量： 请咨询医生，以确定病情的最佳剂量。

vii。 Omega-3研究前景

Omega-3研究继续进行，并出现有关其潜在健康益处的新数据。

A.新的研究领域：

• Omega-3和癌症： 研究了omega-3在预防和治疗癌症中的作用。一些研究表明，omega-3可以帮助减慢癌细胞的生长并提高化学疗法效率。
• Omega-3和自身免疫性疾病： 研究了omega-3对自身免疫性疾病的影响，例如类风湿关节炎，狼疮和多发性硬化症。一些研究表明，Omega-3可以帮助减少炎症并改善这些疾病的症状。
• omega-3和生育能力： 研究了omega-3的作用在改善男性和女性的生育方面。一些研究表明，omega-3可以提高男性的精子质量，并增加女性受孕的机会。
• Omega-3和肠健康： 研究了omega-3对肠道微生物和肠道健康的影响。一些研究表明，Omega-3可以帮助改善肠道微生物瘤的种类，并减少肠道的炎症。
• Omega-3和心理健康： 关于omega-3对心理健康影响的研究正在进行中，包括抑郁症，焦虑，躁郁症和精神分裂症。

B.未来的研​​究领域：

• 个性化剂量： 根据遗传因素，健康和生活方式，开发了欧米茄3剂量的个人建议。
• omega-3的新形式： 开发新的Omega-3形式，具有提高的消化率和稳定性。
• Omega-3与其他营养素的组合： omega-3与其他营养素（例如维生素，矿物质和抗氧化剂）的作用的研究。
• 在临床实践中使用omega-3： 扩大omega-3在临床实践中的使用来预防和治疗各种疾病。

viii。 omega-3整合在健康的生活方式中

Omega-3是健康生活方式的重要组成部分，但它们并不是决定健康的唯一因素。为了实现最佳健康，有必要将使用omega-3与其他健康习惯相结合。

A.健康营养：

• 均衡饮食： 吃各种食物，包括水果，蔬菜，全谷物产品，低脂蛋白质和健康脂肪。
• 限制处理的产品： 限制加工产品，糖，饱和和反式脂肪的使用。
• 使用脂肪鱼： 尝试每周至少吃两次脂肪鱼。

B.定期体育锻炼：

• 有氧运动： 每周至少150分钟进行有氧运动，例如步行，跑步，游泳或骑自行车。
• 电力训练： 每周至少两次打开运动计划中的力量训练。

B.社会：

• 7-8个小时的睡眠： 尝试每天至少睡7-8个小时。
• 定期睡眠时间表： 上床睡觉，每天，即使在周末也是如此。

G.压力办公室：

• 放松技术： 使用放松技术，例如冥想，瑜伽或深呼吸来应对压力。
• 社会支持： 与朋友和家人保持联系以寻求社会支持。

D.拒绝吸烟：

• 戒烟： 如果抽烟，请戒烟。吸烟对健康有害，可以降低omega-3的有效性。

E.饮酒的限制：

• 适度的酒精消耗： 如果您喝酒，请适度地进行。适度的酒精饮酒定义为每天为女性喝一杯，男性每天喝两杯饮料。

J.定期体检：

• 预防性检查： 进行定期的体检并筛查，以识别和治疗早期疾病。

ih。关于omega-3的常见问题解答

问：怀孕期间有可能服用omega-3吗？

答：是的，Omega-3，尤其是DGC，对于怀孕期间儿童的大脑和眼睛的发育很重要。但是，在服用添加剂Omega-3之前，有必要咨询医生。

问：Omega-3可以与药物互动吗？

答：是的，Omega-3可以与某些药物相互作用，尤其是与抗凝剂（血液衬里）相互作用。在服用添加剂Omega-3之前，有必要咨询医生。

问：我应该服用omega-3来查看结果多长时间？

答：结果可能会根据个人特征和健康状况而有所不同。有些人可能会在几周内感到有所改善，而另一些人可能需要几个月的时间。

问：只能从食物中获得足够的omega-3吗？

答：是的，如果您经常吃脂肪鱼和其他欧米茄3来源，则只能从食物中获得足够的omega-3。但是，如果您使用这些产品不足，则可能需要Omega-3添加剂。

问：哪种omega-3最好？

答：Omega-3的最佳视图取决于您的个人需求和偏好。鱼油是omega-3的最常见和研究的来源。对于那些不吃鱼或关心鱼类污染的人来说，咖啡油和藻类油是替代选择。

问：如何存储Omega-3添加剂？

答：将Omega-3添加剂保持在一个凉爽的黑暗地方，以防止氧化。建议将一些添加剂存储在冰箱中。

问：什么是endo -absorb涂层？

答：Enter -absorbal涂层是胶囊上的特殊涂层，可防止胃部分裂并减少捕鱼。

问：什么是分子蒸馏？

答：分子蒸馏是一种去除污染物并浓缩omega-3的加工方法。

问：什么是TU（总氧化）？

答：TGO是鱼油新鲜度的指标。 TGO的低值表示产品的高质量。

问：鱼油恶化的迹象是什么？

答：鱼油具有失控的气味或味道，很可能是氧化的，不应食用。

X.结论

（根据说明有意省略）