素食资源Omega-3：最佳添加剂

素食资源Omega-3：最佳添加剂

为什么omega-3很重要，素食主义者的困难是什么

Omega-3脂肪酸是一类多不饱和脂肪酸（PNHK），对人类健康至关重要。它们在大脑的功能，保持心脏健康，炎症减少和维持一般的健康状况中发挥着关键作用。 omega-3脂肪酸的主要类型包括：

• α-内酚酸（ALK）： 蔬菜omega-3包含在亚麻，chia，大麻和核桃的种子中。尽管转化率通常无效，但人体使用ALC产生EPA和DHA。
• eicosapentaenicac（EPA）： 对心脏健康很重要，降低甘油三酸酯的水平并减少炎症。基本上包含在油性鱼中。
• Docosahexaenic Acid（DHA）： 这对于大脑和视力的发展至关重要，在怀孕和母乳喂养过程中尤其重要。它也主要在脂肪鱼中发现。

对于遵守素食或纯素食的人来说，获得足够的EPA和DHA是一个特殊的问题。 Omega-3的传统来源（例如鲑鱼，金枪鱼和鳕鱼）被排除在饮食之外。尽管ALC存在于植物产品中，但ALC在人体中的转化为EPA和DHA的效果极高。根据估计，只有1-10％的ALC转化为EPA，甚至在DHA中更少。该过程受到各种因素的影响，包括年龄，性别，遗传学和一般健康。亚油酸的高消耗（欧米茄-6脂肪酸在植物油中盛行）也可以防止碱性转化。

这一事实使得有必要寻找替代性的素食资源EPA和DHA，并优化体内ALC的转化。

ALK转化的优化：饮食和生活方式因素

在考虑添加剂之前，重要的是要了解如何在饮食和生活方式的帮助下改善ALK向EPA和DHA的转化：

• 减少omega-6脂肪酸的消耗： 植物油（向日葵，玉米，大豆）中包含的omega-6脂肪酸的过量消耗可以与碱竞争，以获取转化所需的酶。尽量保持omega-6与omega-3的比率尽可能接近4：1或更低。使用第一种压榨橄榄油，鳄梨油和椰子油，因为它们的含量较低，因为它们的含量低。
• 增加抗氧化剂的消耗： 抗氧化剂有助于保护脂肪酸免受氧化的影响，从而提高转化率的有效性。在饮食中包括富含抗氧化剂的产品，例如浆果，叶蔬菜，水果和蔬菜。
• 减少传输消耗： 加工食品和油炸食品中包含的透明体可能会对ALC的转化产生负面影响。避免将反式脂肪达到最大可能的程度。
• 支持铁，锌和维生素B6的最佳水平： 这些营养素是参与ALC转化的酶的辅助因子。确保您的饮食包括足够数量的这些营养素。在某些情况下，您可能会使用添加剂，尤其是如果您缺乏。
• 避免过度饮酒： 酒精会恶化碱的转化。
• 管理压力： 慢性应激会对ALC的转化产生负面影响。练习压力管理方法，例如瑜伽，冥想或自然行走。
• 考虑可以改善转换的添加剂： 一些研究表明，添加astaxantine（强大的抗氧化剂）或硬脂酸（投降）是ALK和EPA之间的中间联系，可以改善转化率。

尽管优化饮食和生活方式可以提供帮助，但对于许多素食者和素食主义者，添加剂仍然是提供足够的EPA和DHA消费的必要工具。

素食资源Omega-3：添加剂的详细评论

EPA和DHA最有效的素食来源来自藻类。藻类是海食品链中omega-3的主要来源，因此鱼会接受EPA和DHA，吃藻类。藻类添加剂提供了这些重要的脂肪酸的纯粹稳定来源，而无需食用鱼类。

1。藻类油：

藻类油是最常见的，也许是素食EPA和DHA的最佳来源。它是从在受控环境中生长的微种子获得的。这确保了鱼类中可能存在的重金属，农药和其他污染物的污染缺乏污染。

• 优点：
  • 包含EPA和DHA： 大多数藻类油添加剂都包含两种类型的omega-3脂肪酸，这使您可以为健康带来广泛的好处。一些产品仅包含DHA，因此请仔细阅读标签。
  • 高生物利用度： 研究表明，来自藻类油的DHA被人体和鱼油的DHA吸收。
  • 可持续性： 藻类油的生产比捕鱼的环境效应要小得多。这是一个稳定且道德的选择。
  • 缺乏鱼的味道或bel味： 与鱼油不同，藻类油不会引起不愉快的鱼类损失或贝尔奇。
  • 适合素食主义者： 藻类油适合素食，因为它是从植物中获得的。
• 选择藻类时应考虑的因素：
  • EPA和DHA内容： 检查标签以确保产品包含足够数量的EPA和DHA以满足您的需求。建议的剂量取决于个人需求，但通常建议每天使用250-500 mg EPA和DHA。
  • 清洁和质量： 寻找由重金属，农药和其他污染物的第三方实验室测试的产品。具有NSF国际或USP证书的产品保证质量和安全性。
  • 输出表格： 藻类油以胶囊，液体甚至咀嚼糖果的形式使用。选择最方便的表格。
  • 制造商： 从信誉良好的制造商中选择遵守严格质量标准的产品。
  • 补品： 一些产品含有其他成分，例如维生素D或astaxantin。如果这些添加剂满足您的营养需求，请考虑使用这些添加剂。
• 推荐品牌：
  • 北欧自然藻类欧米茄： 由第三方实验室测试的高质量产品，其含量较高。
  • Deva Vegan Omega-3 DHA： 可用且流行的选择适合素食主义者。
  • Nutrigold Vegan Dha Gold： 它仅包含DHA，适合那些想增加DHA消耗而不增加EPA消耗的人。
  • MaryRuth的素食主义者Omega 3-6-9 Gummies： 一种不喜欢吞咽胶囊的儿童和成人方便的咀嚼形式。
  • 体育研究素食主义者Omega-3： 包含astaxantin，可以改善ALC的转化。

2。亚麻籽油（亚麻油）：

亚麻籽油是碱，植物omega-3脂肪酸的丰富来源。但是，如前所述，体内ALK向EPA和DHA的转化是无效的。因此，亚麻籽油应被视为omega-3的附加来源，而不是主要的来源，尤其是当您是素食主义者或素食主义者时。

• 优点：
  • Rich Source Alk： 含有高浓度的ALK，这对于整体健康很有用。
  • 包含木叶人： 木脂蛋白是具有抗氧化剂和抗癌特性的植物雌激素。
  • 帮助便秘： 亚麻籽油具有轻度的泻药作用，可以帮助便秘。
  • 可访问性： 亚麻籽油广泛使用且相对便宜。
• 缺陷：
  • 低转换为EPA和DHA： 亚麻籽油的主要缺点是对EPA和DHA的ALK转化无效。
  • 不稳定： 亚麻籽油对热，光和氧气非常敏感。它应该存放在一个凉爽的深色地方，并在一个紧密的瓶子中存放。
  • 副作用是可能的： 在某些人中，亚麻籽油会引起腹胀，气体或腹泻。
• 选择亚麻籽油时应考虑的因素：
  • 冷isk： 选择冷压油，因为此过程保留营养并防止氧化。
  • 包裹： 亚麻籽油应包装在一个黑暗的不透明瓶中，以保护其免受光线的侵害。
  • 最好的日期： 购买前检查到期日期。
  • 补品： 一些产品含有添加的维生素或抗氧化剂。
• 使用建议：
  • 不要加热： 请勿加热亚麻籽，因为这会破坏健康的脂肪酸。
  • 添加到冷盘中： 将亚麻籽加入沙拉，冰沙，酸奶或其他冷盘中。
  • 从小剂量开始： 从小剂量（每天1-2茶匙）开始，然后将剂量逐渐增加到每天1-2汤匙。
• 推荐品牌：
  • 巴尔林的新鲜亚麻油： 高质量的产品，冷压和新鲜。
  • 光谱必需品有机亚麻油： 有机亚麻籽油，负担得起且可靠。
  • Nutiva有机冷榨亚麻籽油： 有机油籽油的另一个好选择。

3。Chia种子油（Chia seed Oil）：

Chia种子油与亚麻籽一样，是碱的丰富来源。与亚麻籽油相比，它还具有一些优势，例如更长的保质期和更宜人的味道。

• 优点：
  • Rich Source Alk： 含有高浓度的ALC。
  • 比亚麻籽油更稳定： Chia种子油比亚麻籽油更耐氧化，并且保质期更长。
  • 柔软的味道： Chia Seed Oil的味道比亚麻籽油柔和，这使其更令人愉悦。
  • 含有抗氧化剂： Chia种子油含有有助于保护脂肪酸免受氧化的抗氧化剂。
• 缺陷：
  • 低转换为EPA和DHA： 像亚麻籽油一样，Chia种子油具有低碱性转化为EPA和DHA。
• 选择Chia种子油时应考虑的因素：
  • 冷isk： 选择冷压油。
  • 包裹： Chia种子油应包装在一个黑暗的不透明瓶中。
  • 最好的日期： 检查到期日期。
• 使用建议：
  • 不要加热： 请勿加热chia种子油。
  • 添加到冷盘中： 将Chia种子加入沙拉，冰沙，酸奶或其他冷菜。
  • 从小剂量开始： 从小剂量（每天1-2茶匙）开始，然后将剂量逐渐增加到每天1-2汤匙。
• 推荐品牌：
  • Nutiva有机chia种子油： Chia种子的有机油，冷挤压。
  • 强大的种子chia油： Chia种子油的另一个好选择。

4。大麻种子油种子油：

大麻种子油是另一种ALC来源，它还含有γ-亚麻酸（HLK），具有抗炎特性的omega-6脂肪酸。

• 优点：
  • Rich Source Alk： 含有高浓度的ALC。
  • 包含GLK： 包含GLK，可以帮助减少炎症。
  • Omega-6与Omega-3的理想比率： 大麻种子油的omega-6至omega-3欧米茄比约为3：1，被认为有利于健康。
  • 含有维生素和矿物质： 大麻种子油含有维生素和矿物质，例如维生素E，镁和锌。
• 缺陷：
  • 低转换为EPA和DHA： 像其他植物油一样，大麻种子油对EPA和DHA的转化率低。
• 选择大麻种子油时应考虑的因素：
  • 冷isk： 选择冷压油。
  • 包裹： 大麻种子油应包装在一个黑暗的不透明瓶中。
  • 最好的日期： 检查到期日期。
• 使用建议：
  • 不要加热： 不要加热大麻种子油。
  • 添加到冷盘中： 将大麻种子油加到沙拉，冰沙，酸奶或其他冷盘中。
  • 从小剂量开始： 从小剂量（每天1-2茶匙）开始，然后将剂量逐渐增加到每天1-2汤匙。
• 推荐品牌：
  • Nutiva有机大麻种子油： 有机大麻种子油，冷压。
  • 曼尼托巴收获大麻是的！有机大麻种子油： 大麻种子油的另一个好选择。

5。星际酸（投降）：

它是ALK和EPA之间的中间联系。它包含在某些植物油中，例如黑汤种子，Echium种子油和大麻种子油。增加饮食的递送可能会改善ALC转化为EPA。

• 优点：
  • 改善ALK转换为EPA： 报告是EPA的前身，其消耗可以改善EPA中ALC的转化。
  • 比ALK更有效的转换： 向EPA的转换比EPA中ALC的转化更有效。
• 缺陷：
  • 有限的可用性： 这些添加剂不如藻类油或亚麻籽油广泛使用。
  • 高成本： 添加剂可能比其他欧米茄3来源更昂贵。
  • 没有转换为DHA： 它仅在EPA中转换，而不是在DHA中进行转换。
• 选择添加剂时应考虑的因素：
  • 交付来源： 选择从稳定来源获得的添加剂，例如Echium籽油。
  • 剂量： 遵循产品标签上的剂量建议。
• 推荐品牌：
  • 目前，添加剂的可用性有限。咨询医生或营养学家以获取有关可用产品的信息。

6。增强产品：

欧米茄3脂肪酸可以增强一些产品，例如牛奶，酸奶，果汁和薄片。这些产品可能是增加Omega-3消耗的便捷方法，但是仔细阅读标签以确保它们包含足够数量的EPA和DHA很重要。许多强化产品含有ALK，而不是EPA和DHA，这使得它们降低了满足Omega-3的需求。

剂量和安全

建议的omega-3脂肪酸剂量取决于个人需求，年龄，健康和饮食。但是，成人的总体建议是每天250-500毫克EPA和DHA。

• 藻类油： 藻类油的剂量取决于产品中的EPA和DHA含量。仔细阅读标签，并根据建议采用产品。
• 亚麻籽油，chia和大麻： 建议的亚麻籽，CHIA和大麻的建议剂量为每天1-2汤匙。
• SDA： 遵循产品标签上的剂量建议。

安全：

通常，Omega-3脂肪酸对大多数人来说都是安全的。但是，有些人可能会产生副作用，例如：

• 消化不良： omega-3脂肪酸会导致胃部障碍，恶心，腹泻或腹胀。
• 鱼的味道或贝奇： 藻类油会引起鱼类的味道或染色，尽管它不如鱼油常见。
• 与药物的相互作用： omega-3脂肪酸可以与某些药物（例如抗凝剂）相互作用。

防范措施：

• 咨询医生： 在服用Omega-3添加剂之前，请咨询医生，尤其是如果您服用药物，请怀孕或母乳喂养。
• 从小剂量开始： 从小剂量开始，然后逐渐增加剂量以避免副作用。
• 正确保持： 将Omega-3添加剂保持在凉爽，黑暗的地方，远离热量和光线。

结论

对于素食主义者和素食主义者来说，重要的是要注意omega-3脂肪酸的消费，尤其是EPA和DHA。尽管对饮食和生活方式的优化可以帮助改善EPA和DHA中ALC的转化，但添加剂通常对于实现足够的消费量是必要的。藻类油是素食EPA和DHA最有效，最稳定的来源。亚麻籽，chia和大麻对饮食可能有用，但应将其视为ALC来源，而不是EPA和DHA。选择Omega-3添加剂时，重要的是要考虑EPA和DHA，清洁度，质量和来源的内容。咨询医生或营养学家，以获取有关剂量和选择添加剂的个人建议。

未来的研究

尽管在理解omega-3脂肪酸的作用和素食来源的发展方面取得了重大进展，但某些领域仍需要进一步研究：

• ALK转换的优化： 有必要进行更多的研究，以确定优化EPA和DHA中ALC转化的有效策略。这可能包括研究某些营养素，酶和遗传因素的作用。
• 素食对omega-3代谢的影响： 有必要进行其他研究，以了解素食和纯素食如何影响omega-3脂肪酸的代谢。这可以帮助为素食主义者和素食主义者的omega-3消费提出更多个性化的建议。
• 开发新来源Omega-3： 需要进一步的研究来开发omega-3脂肪酸，尤其是DHA的新的稳定来源。这可能包括研究新型藻类或能够生产EPA和DHA的转基因植物的发展。
• 长期研究： 有必要进行长期研究来评估omega-3添加剂对素食主义者和素食主义者健康的影响。这将有助于确定各个年龄段和健康状况的Omega-3的最佳剂量和类型。
• 研究astaxantin和其他抗氧化剂对ALK转化的影响： 需要更深入的研究，专门研究特定的抗氧化剂，例如astaxantin，以改善ALC转化为EPA和DHA的转化，以及它们与其他营养素的相互作用。

最后的想法

获得足够数量的omega-3脂肪酸是健康维持的重要方面，尤其是对于素食主义者和素食主义者。了解各种可用来源，优化饮食和生活方式，以及使用高质量藻类添加剂的使用可以帮助确保充分消费这些必要的营养素。在Omega-3代谢领域进行的正在进行的研究和新来源的发展为改善素食主义者和素食主义者的健康和福祉提供了新的机会。