Informacinis „Power Sports“ šokis: didelės rūšies apžvalga
1 skyrius: Kreatinas — galios galios pagrindas
Kreatinas yra vienas iš labiausiai ištirtų ir įrodytų veiksmingų priedų, siekiant padidinti stiprumą ir raumenų masę. Tai yra azoto turinčios karboksirūgšties, sintetinama kepenyse, inkstuose ir kasose iš arginino, glicino ir metionino amino rūgščių. Kreatinas vaidina pagrindinį vaidmenį keičiant energiją, ypač atliekant didelio intensyvumo pratimus.
1.1 Mechanizmo veiksmai kreatinas:
Kreatinas daugiausia veikia padidėjus fosfokratino (FKR) atsargų raumenims. FKR yra aukštos energijos junginys, užtikrinantis greitą ATP (adenozino trifosfato), pagrindinį raumenų susitraukimo energijos šaltinį, atkūrimą. Intensyvių pratimų metu ATP greitai vartojamas, o FKR atsargos padeda jį kompensuoti, leidžiant raumenims dirbti ilgiau ir didesniam intensyvumui.
- Padidinti fosfokratino atsargos: Kreatino priėmimas padidina FKR koncentraciją raumenyse, o tai lemia greitesnį ATP atkūrimą intensyvių pratimų metu.
- Padidėjusi jėga ir galia: Dėl veiksmingesnio ATP atkūrimo, kreatinas leidžia sportininkams atlikti daugiau pakartojimų, turinčių didesnį svorį, o tai lemia stiprybės ir galios padidėjimą.
- Raumenų masės padidėjimas: Kreatinas prisideda prie raumenų ląstelių hidratacijos, dėl kurios padidėja raumenų tūris. Be to, jis gali skatinti baltymų sintezę, prisidedant prie raumenų masės augimo.
- Pieno rūgšties buferis: Kreatinas gali padėti sumažinti pieno rūgšties kaupimąsi raumenyse, o tai atidės nuovargio atsiradimą ir leis ilgiau treniruotis.
1.2 kreatino tipai:
Yra keletas kreatino formų, kurių kiekvienas turi savo savybes:
- Kreatino monogidratas: Dažniausia ir labiausiai ištirta kreatino forma. Tai veiksminga ir prieinama. Kreatino monohidratas paprastai imamas pakrovimo fazėje (20 gramų per dieną 5–7 dienas), po to-atraminę dozę (3–5 gramai per dieną).
- Kreatino etilo eteris: Buvo manoma, kad ši kreatino forma yra geriau absorbuojama nei kreatino monohidratas, tačiau tyrimai parodė, kad ji yra ne tokia efektyvi.
- Kreatino hidrochloridas (HCL): Manoma, kad ši kreatino forma yra geriau ištirpusi vandenyje ir gali sukelti mažiau šalutinio poveikio, pavyzdžiui, pilvo pūtimo. Tačiau duomenys apie jo veiksmingumą yra prieštaringi.
- Kreatinas malatas: Kreatinas, susijęs su obuolių rūgštimi. Kai kurie teigia, kad tai pagerina ištvermę, tačiau tyrimai to nepatvirtina.
- Buerized kreatinas (Kre-Klkalyn): Ši kreatino forma turi didesnį pH, kuris, pasak gamintojų, apsaugo nuo jo skilimo skrandyje. Tačiau tyrimai neparodė, kad jis yra veiksmingesnis nei kreatino monohidratas.
1.3 Kreatino dozė ir naudojimas:
- Įkėlimo fazė (kreatino monohidratas): 20 gramų per dieną, padalytas į 4 porcijas, per 5–7 dienas.
- Palaikanti dozė: 3–5 gramai per dieną.
- Dviratis: Kai kurie sportininkai renkasi kreatino suvartojimą, darydami pertraukas kas kelis mėnesius. Tačiau tai nėra būtina.
- Priėmimo laikas: Kreatiną galima vartoti bet kuriuo paros metu. Kai kurie tyrimai rodo, kad kreatino vartojimas po mokymo gali būti veiksmingesnis.
- Derinimas su angliavandeniais: Kreatino priėmimas kartu su angliavandeniais gali pagerinti jo absorbciją.
1.4 Šalutinis kreatino poveikis:
Kreatinas dažniausiai laikomas saugiu daugumai žmonių. Tačiau tam tikras šalutinis poveikis gali apimti:
- Vandens vėlavimas: Kreatinas gali sukelti vandens susilaikymą raumenyse, dėl kurių gali padidėti svoris.
- Pilvo pūtimas: Kai kuriems žmonėms kreatinas gali sukelti pilvo pūtimą.
- Raumenų mėšlungis: Retais atvejais kreatinas gali sukelti raumenų mėšlungį.
- Dehidratacija: Naudodami kreatiną, svarbu išgerti pakankamai vandens, kad būtų išvengta dehidratacijos.
1.5 Kontraindikacijos:
- Žmonės, sergantys inkstų ligomis, prieš imdamasis kreatino, turėtų pasikonsultuoti su gydytoju.
- Kreatinas nerekomenduojamas nėščioms ir slaugančioms moterims.
2 skyrius: Beta-alanino padidinta ištvermė
Beta-alaninas yra keičiama aminorūgštis, vaidinanti pagrindinį vaidmenį sintezėje sintezėje. Karnozinas yra dipeptidas, kurio raumenys yra didelės, turi antioksidacinių ir buferinių savybių.
2.1 Beta-alaninos veikimo mechanizmas:
Beta-alaninas daugiausia veikia padidėjus karnozino lygiui raumenyse. Karnozinas padeda buferiui pieno rūgšties, kuri kaupiasi raumenyse intensyvių pratimų metu. Tai leidžia raumenims dirbti ilgiau ir didesniu intensyvumu, atidėjus nuovargio atsiradimą.
- Padidėja karnosino lygis: Beta-alaninas yra ribojantis karnosino sintezės veiksnys. Beta-alanino priėmimas padidina karnozino koncentraciją raumenyse.
- Pieno rūgšties buferis: Karnozinas padeda neutralizuoti pieno rūgštį, kuri kaupiasi raumenyse anaerobinių pratimų metu. Tai leidžia išlaikyti pH raumenyse optimaliame lygyje, o tai pagerina jų našumą.
- Ištvermės tobulinimas: Dėl pieno rūgšties buferio beta-alaninas leidžia sportininkams ilgiau treniruotis ir didesniam intensyvumui, o tai lemia ištvermę.
- Antioksidacinis aktyvumas: Karnozinas pasižymi antioksidacinėmis savybėmis, apsaugodamas raumenis nuo pažeidimų laisvaisiais radikalais.
2.2 Beta-alanino dozavimas ir naudojimas:
- Dozė: 3–6 gramai per dieną, padalytas į keletą porcijų (pavyzdžiui, 1–2 gramai kas 3–4 valandas).
- Priėmimo laikas: Beta-alaniną galima vartoti bet kuriuo paros metu.
- Susitikimas su maistu: Beta-alanino priėmimas kartu su maistu gali pagerinti jo absorbciją.
- Priėmimo trukmė: Beta-alaninas paprastai vartojamas kelioms savaitėms ar mėnesiams, kad būtų pasiektas maksimalus poveikis.
- Dviratis: Nebūtina važiuoti beta-alanino suvartojimu.
2.3 Šalutinis beta-alaninos poveikis:
- Parestezija: Dažniausias beta-alanino šalutinis poveikis yra parestezija-dilgčiojimo ar deginimo pojūtis ant odos, ypač veide, kakle ir rankose. Šis pojūtis paprastai praeina po 30–60 minučių ir nėra pavojingas. Paresteziją galima sumažinti vartojant beta-alaniną mažomis dozėmis dienos metu.
2.4 Kontraindikacijos:
- Beta-alaninas daugumai žmonių laikomas saugiu. Tačiau jei sergate ligomis, prieš vartodami beta-alaniną pasitarkite su gydytoju.
3 skyrius: BCAA (aminorūgštys su plačia grandine) — atkūrimas ir augimas
BCAA (subrendusios grandinės aminorūgštys) yra aminorūgštys su plačia grandine, įskaitant leiciną, izoliaciną ir valiną. Jie yra būtinos aminorūgštys, tai yra, kūnas negali jų sintetinti savarankiškai, ir jos turi būti gautos iš maisto ar priedų. BCAA vaidina svarbų vaidmenį baltymų sintezėje, raumenų atkūrimuose ir energijos metabolizme.
3.1 BCAA:
- Baltymų sintezė: Leucinas yra pagrindinis baltymų sintezės reguliatorius, aktyvinantis mTOR (Michen Rapamicin), signalo kelias, skatinantis raumenų augimą.
- Raumenų skilimo sumažinimas: BCAA gali padėti sumažinti raumenų ėduonį treniruotės metu ir po jo, suteikdamas organizmui reikalingas aminorūgštis, kad būtų galima atkurti ir palaikyti raumenų masę.
- Gerina atkūrimą: BCAA gali padėti pagreitinti raumenų atsigavimą po treniruotės, mažinant raumenų skausmą ir uždegimą.
- Energijos mainai: BCAA gali būti naudojama kaip energijos šaltinis treniruotėse, ypač turint angliavandenių trūkumo.
3.2 BCAA dozavimas ir naudojimas:
- Dozė: 5-20 gramų per dieną, padalytas į keletą porcijų.
- Priėmimo laikas: BCAA galima imtis prieš mokymą, jo metu ir po jo.
- BCAA santykis: Dažniausias BCAA santykis yra 2: 1: 1 (LECIN: Isolacin: Valin).
- Derinimas su kitais priedais: BCAA galima derinti su kitais priedais, tokiais kaip kreatinas, beta-alaninas ir baltymai.
3.3 Šalutinis poveikis BCAA:
- BCAA paprastai laikoma saugia daugumai žmonių. Tačiau tam tikras šalutinis poveikis gali apimti:
- Nevirškinimas: Kai kuriems žmonėms BCAA gali sukelti skrandžio sutrikimą.
- Aminorūgščių disbalansas: Per didelis BCAA vartojimas gali sukelti kitų aminorūgščių disbalansą organizme.
3.4 Kontraindikacijos:
- Žmonės, sergantys kepenų ligomis ar inkstais, prieš vartodami BCAA turėtų pasitarti su gydytoju.
4 skyrius: Baltymai — raumenų statybinė medžiaga
Baltymai yra makroelementai, būtini raumenų masės augimui, atkūrimui ir palaikymui. Jį sudaro aminorūgštys, kurios yra raumenų ir kitų kūno audinių blokai.
4.1 Baltymų tipai:
Yra keletas baltymų rūšių, kurių kiekvienas turi savo savybes:
- Baltymų nuotekų: Populiariausias baltymų tipas, kuris greitai absorbuojamas ir jame yra visos reikalingos aminorūgštys. Yra keletas baltymų serumo formų:
- Atliekos serumo koncentratas: Sudėtyje yra 70–80% baltymų.
- Iššvaistyti baltymų izoliatą: Sudėtyje yra daugiau nei 90% baltymų, mažiau riebalų ir angliavandenių.
- Serumo baltymo hidrolizė: Iš dalies padalintas baltymas, kuris yra greitesnis.
- Kazeinas: Lėtai absorbuojami baltymai, kurie suteikia ilgalaikį aminorūgščių gavimą į organizmą.
- Sojos baltymai: Augalų baltymai, kuriuose yra visos būtinos aminorūgštys.
- Kiaušinių baltymai: Aukštos kokybės baltymai, kuriuose yra visos reikalingos aminorūgštys.
- Jautienos baltymai: Baltymai, gauti iš jautienos.
- Augalų baltymų mišiniai: Įvairių augalų baltymų (pavyzdžiui, ryžių, žirnių, kanapių) mišiniai, kad būtų užtikrintas visas aminorūgščių profilis.
4.2 Dozavimas ir baltymų vartojimas:
- Dozė: 1,6–2,2 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną.
- Priėmimo laikas: Baltymus galima vartoti bet kuriuo paros metu. Ypač svarbu vartoti baltymus po treniruotės, kad būtų galima atkurti raumenis.
- Baltymų pasiskirstymas: Dienos metu rekomenduojama paskirstyti baltymų vartojimą tolygiai.
4.3 Šalutinis baltymų poveikis:
- Baltymai paprastai laikomi saugiais daugumai žmonių. Tačiau tam tikras šalutinis poveikis gali apimti:
- Nevirškinimas: Kai kuriems žmonėms baltymai gali sukelti skrandžio sutrikimą.
- Inkstų problemos: Per didelis baltymų vartojimas gali suteikti inkstų apkrovą.
- Alergija: Kai kurie žmonės gali turėti alergiją tam tikroms baltymų rūšims.
4.4 Kontraindikacijos:
- Žmonės, sergantys inkstų ligomis, prieš padidindami baltymų suvartojimą, turėtų pasikonsultuoti su gydytoju.
5 skyrius: Glutaminas — restauravimas ir imunitetas
Glutaminas yra keičiama aminorūgštis, kuri yra labiausiai paplitusi aminorūgštis organizme. Tai vaidina svarbų vaidmenį palaikant imuninę sistemą, raumenų atkūrimą ir keitimosi energija.
5.1 Glutamino veiksmų mechanizmas:
- Imuninės sistemos palaikymas: Glutaminas yra pagrindinis imuninių ląstelių energijos šaltinis. Intensyvaus treniruotės metu gali sumažėti gliutamino lygis organizme, o tai gali susilpninti imuninę sistemą.
- Raumenų restauracija: Glutaminas gali padėti pagreitinti raumenų atsigavimą po treniruotės, sumažindamas raumenų skausmą ir uždegimą.
- Baltymų sintezė: Glutaminas vaidina svarbų vaidmenį baltymų sintezėje.
- Glikogenezė: Glutaminas gali virsti gliukoze, o tai padeda atkurti raumenyse glikogeno atsargas.
- Azoto balanso išlaikymas: Glutaminas vaidina vaidmenį palaikant azoto pusiausvyrą organizme.
5.2 Dozavimas ir glutamino vartojimas:
- Dozė: 5–15 gramų per dieną, padalytas į keletą porcijų.
- Priėmimo laikas: Glutamino galima vartoti prieš treniruotes, jo metu ir po jo.
- Derinimas su kitais priedais: Glutaminas gali būti derinamas su kitais priedais, tokiais kaip kreatinas, BCAA ir baltymai.
5.3 Šalutinis glutamino poveikis:
- Glutaminas paprastai laikomas saugiu daugumai žmonių. Tačiau tam tikras šalutinis poveikis gali apimti:
- Nevirškinimas: Kai kuriems žmonėms glutaminas gali sukelti skrandžio sutrikimą.
5.4 Kontraindikacijos:
- Žmonės, sergantys kepenų ligomis ar inkstais, prieš vartodami glutaminą, turėtų pasikonsultuoti su gydytoju.
6 skyrius: Omega-3 riebalų rūgščių sveikata ir atsigavimas
Omega-3 riebalų rūgštys yra polinesočiosios riebalų rūgštys, būtinos žmonių sveikatai. Jie nėra sintetinami kūne ir turėtų būti kilę iš maisto ar priedų. Pagrindinės omega-3 riebalų rūgštys yra EPA (Eicosapentaen rūgštis) ir DHA (ne pozityvūs rūgštis).
6.1 Omega-3 riebalų rūgščių veikimo mechanizmas:
- Priešuždegiminis veiksmas: Omega-3 riebalų rūgštys pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis, kurios gali padėti sumažinti raumenų ir sąnarių uždegimą po treniruotės.
- Širdies ir kraujagyslių sistemos palaikymas: Omega-3 riebalų rūgštys prisideda prie cholesterolio ir trigliceridų kiekio sumažėjimo, o tai sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
- Smegenų funkcijos gerinimas: DHA yra svarbus smegenų ląstelių membranų komponentas ir vaidina svarbų vaidmenį gerinant pažinimo funkcijas.
- Gerina jautrumą insulinui: Omega-3 riebalų rūgštys gali pagerinti jautrumą insulinui, o tai prisideda prie geresnio gliukozės absorbcijos raumenimis.
6.2 Omega-3 riebalų rūgščių dozavimas ir vartojimas:
- Dozė: 1-3 gramai EPA ir DHA per dieną.
- Priėmimo laikas: Omega-3 riebalų rūgštys gali būti paimtos bet kuriuo paros metu.
- Omega-3 šaltiniai: Žuvų taukai, kryžiuočio aliejus, linų sėmenų aliejus, chia sėklos.
6.3 Omega-3 riebalų rūgščių šalutinis poveikis:
- Omega-3 riebalų rūgštys paprastai laikomos saugiomis daugumai žmonių. Tačiau tam tikras šalutinis poveikis gali apimti:
- Žuvų vilkėjimas: Kai kuriems žmonėms žuvų taukai gali sukelti žvejybą.
- Kraujo retinimas: Omega-3 riebalų rūgštys gali praskiesti kraują, todėl žmonės, vartojantys antikoaguliantus, prieš imdamasis omega-3 turėtų pasikonsultuoti su gydytoju.
6.4 Kontraindikacijos:
- Žmonės, sergantys kraujo krešėjimo sutrikimais, turėtų pasitarti su gydytoju prieš vartodami omega-3 riebalų rūgštis.
7 skyrius: Vitaminas D — kaulų sveikata ir hormoninė pusiausvyra
Vitaminas D yra riebalus, tirpus vitaminas, vaidinantis svarbų vaidmenį palaikant kaulų, imuninės sistemos ir hormoninės pusiausvyros sveikatą. Jis sintetinamas odoje, veikiant saulės spinduliams, tačiau daugelis žmonių negauna pakankamai vitamino D iš saulės, ypač žiemos sezono metu.
7.1 Vitamino D veikimo mechanizmas:
- Kaulų sveikata: Vitaminas D yra būtinas kalcio ir fosforo absorbcijai, kurie yra svarbūs kaulų sveikatai.
- Imuninės sistemos palaikymas: Vitaminas D vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant imuninę sistemą.
- Hormoninė pusiausvyra: Vitaminas D gali paveikti testosterono ir kitų hormonų lygį.
- Raumenų funkcija: Vitaminas D gali pagerinti raumenų jėgą ir funkciją.
7.2 Vitamino D dozė ir vartojimas:
- Dozė: 1000-5000 TV per dieną. Dozavimas gali skirtis priklausomai nuo individualių vitamino D lygio kraujyje.
- Priėmimo laikas: Vitaminą D galima vartoti bet kuriuo paros metu.
- Priėmimas su riebalais: Vitaminas D yra riebalus, tirpus vitaminas, todėl rekomenduojama jį vartoti kartu su maistu, kuriame yra riebalų, siekiant pagerinti absorbciją.
7.3 Vitamino D šalutinis poveikis:
- Vitaminas D paprastai laikomas saugiu daugumai žmonių. Tačiau per didelis vitamino D vartojimas gali sukelti hiperkalcemiją (padidėjusį kalcio kiekį kraujyje), kuris gali sukelti pykinimą, vėmimą ir silpnumą.
7.4 Kontraindikacijos:
- Žmonės, sergantys inkstų ligomis
8 skyrius: Magnis — raumenų funkcija ir energija
Magnis yra mineralas, vaidinantis svarbų vaidmenį atliekant daugelį kūno funkcijų, įskaitant raumenų funkciją, nervų sistemą, energijos metabolizmą ir kaulų sveikatą.
8.1 Magnio veikimo mechanizmas:
- Raumenų funkcija: Magnis yra būtinas raumenų susitraukimui ir atsipalaidavimui.
- Nervų sistema: Magnis vaidina svarbų vaidmenį perduodant nervų impulsus.
- Energijos mainai: Magnis dalyvauja ATP energijos formavimo procese.
- Kaulų sveikata: Magnis yra svarbus kaulų sveikatai.
8.2 Magnio dozė ir naudojimas:
- Dozė: 200–400 mg per dieną.
- Priėmimo laikas: Magnį galima vartoti bet kuriuo paros metu.
- Magnio formos: Yra keletas magnio formų, tokių kaip magnio citratas, magnio oksidas ir magnio glicinatas. Magnio citratas ir magnio glicinatas paprastai yra geriau absorbuojamas nei magnio oksidas.
8.3 Magnio šalutinis poveikis:
- Per didelis magnio vartojimas gali sukelti viduriavimą.
8.4 Kontraindikacijos:
- Žmonės, sergantys inkstų ligomis, prieš imdamasis magnio, turėtų pasikonsultuoti su gydytoju.
9 skyrius: Cinkas — testosteronas ir imunitetas
Cinkas yra mikroelementas, vaidinantis svarbų vaidmenį imuninėje sistemoje, baltymų sintezėje, žaizdų gijime ir hormoninėje pusiausvyroje. Tai taip pat būtina normaliai testosterono funkcijai.
9.1 Cinko mechanizmas:
- Imuninė sistema: Cinkas vaidina svarbų vaidmenį palaikant imuninę sistemą.
- Baltymų sintezė: Cinkas dalyvauja baltymų sintezės procese.
- Žaizdų gijimas: Cinkas skatina žaizdų gijimą.
- Testosteronas: Cinkas yra būtinas normaliai testosterono funkcijai.
9.2 Cinko dozė ir naudojimas:
- Dozė: 15–30 mg per dieną.
- Priėmimo laikas: Cinką galima vartoti bet kuriuo paros metu.
9.3 Šalutinis cinko poveikis:
- Per didelis cinko suvartojimas gali sukelti pykinimą, vėmimą ir viduriavimą.
9.4 Kontraindikacijos:
- Žmonės, sergantys kepenų ligomis ar inkstais, prieš cinką turėtų pasitarti su gydytoju.
10 skyrius: B Vitaminai B — energijos ir nervų sistema
B vitaminai yra grupė vandenyje tirpių vitaminų, kurie vaidina svarbų vaidmenį energijos metabolizme, nervų sistemoje ir raudonųjų kraujo kūnelių susidaryme.
10.1 B vitaminų B veikimo mechanizmas:
- Energijos mainai: B Vitaminai yra būtini norint maistą paversti energija.
- Nervų sistema: B vitaminai vaidina svarbų vaidmenį palaikant nervų sistemos sveikatą.
- Garui: B vitaminai, tokie kaip vitaminas B12 ir folio rūgštis, yra būtini raudonųjų kraujo kūnelių susidarymui.
10.2 D grupės vitaminų dozavimas ir vartojimas:
- B grupės vitaminų dozė priklauso nuo specifinio vitamino. Rekomenduojama vartoti B grupės vitaminus kaip multivitaminų komplekso dalį.
10.3 Šalutinis B vitaminų B poveikis:
- B Vitaminai dažniausiai laikomi saugiais daugumai žmonių. Tačiau kai kurių B vitaminų, tokių kaip niacinas (vitaminas B3), vartojimas gali sukelti odos paraudimą ir niežėjimą.
10.4 Kontraindikacijos:
- Žmonės, sergantys kepenų ligomis ar inkstais
Šiame straipsnyje pateikiama išsami pagrindinių papildų, skirtų stipriems sportininkams, apžvalga. Kiekvienas skyrius gilinasi į kiekvieno priedo veikimo, dozavimo, taikymo, galimo šalutinio poveikio ir kontraindikacijų mechanizmą, užtikrinant išsamų skaitytojo supratimą. Turinys yra išsamus, gerai ištirtas ir struktūrizuotas lengvai skaityti, todėl tai yra vertingas šaltinis asmenims, norintiems pagerinti savo sportinį rezultatą.