Natürliche Heilmittel zur Verbesserung des Schlafes

Tools für natürliche Schlafverbesserung: Integrierter Leitfaden

Abschnitt 1: Verständnis der Physiologie des Schlafes und ihrer Verstöße

1.1. Zirkusrhythmen: Ihr Körperchronometer

Circat -Rhythmen sind eine interne biologische Uhr, die den Zyklus von Schlaf und Wachheit für etwa 24 Stunden reguliert. Diese Rhythmen werden durch externe Faktoren wie Licht und Dunkelheit, Temperatur und soziale Signale beeinflusst. Der zentrale Regler ist der suprachiasmische Kern (Schaltkreis), der sich im Gehirnhypothalamus befindet. Die Schaltung erhält Informationen über Lichteffekte aus den Augen und synchronisiert verschiedene physiologische Prozesse, einschließlich der Herstellung von Melatonin, Cortisol und anderen Hormonen, die den Schlaf beeinflussen.

• Licht und Melatonin: Die Wirkung von hellem Licht, insbesondere blaues Licht, unterdrückt die Produktion von Melatonin, Hormon, das den Schlaf fördert. Umgekehrt stimuliert die Dunkelheit die Produktion von Melatonin und bereitet den Körper auf den Schlaf vor.
• Soziale Signale: Ein regelmäßiger Zeitplan für Essen, körperliche Übungen und soziale Interaktionen kann auch Zirkusrhythmen stärken. Der unregelmäßige Arbeitsplan oder eine Änderung der Zeitzonen (JETLAG) können Zirkusrhythmen stören und zu Schlafproblemen führen.
• Altersänderungen: Circat -Rhythmen ändern sich mit dem Alter. Babys haben einen kurzen Schlafzyklus, der sich allmählich verlängert. Bei älteren Menschen werden Zirkusrhythmen oft weniger regelmäßig, was zu einem früheren Einschlafen und Erwachen führt.

1.2. Schlafstadien: Tiefe Schlaf, schneller Schlaf und ihre Rolle

Der Traum besteht aus mehreren Phasen, die alle 90-120 Minuten in den Zyklen wiederholt werden. Die Hauptphasen umfassen:

• NREM (nicht rapidische Augenbewegung) сон: Es besteht aus drei Ständen:
  • N1 (Übergangsstufe): Dies ist die Stufe des Übergangs von Wachheit zum Bett. Die Muskeln entspannen sich, der Herzrhythmus verlangsamt sich, und hypnagogische Halluzinationen können auftreten (zum Beispiel ein Gefühl des Sturzes).
  • N2 (leichter Schlaf): Der Herzrhythmus und die Atmung werden noch langsamer. Die Körpertemperatur nimmt ab. In diesem Stadium erzeugt das Gehirn „schläfrige Spindeln“ und K-Komplexe, die dazu beitragen, externe Reize zu blockieren und zur Gedächtniskonsolidierung beizutragen.
  • N3 (tiefer Schlaf oder langsam schlafen): Die am meisten restaurierte Schlafstufe. Atem und Herzrhythmus sind am langsamsten. Das Gehirn erzeugt eine langsame und hochrangige Delta -Wellen. Tiefe Schlaf ist wichtig für die körperliche Genesung, die Stärkung des Immunsystems und die Konsolidierung des Verfahrensgedächtnisses (z. B. Fahrradtraining). Das Schwierigste ist, in dieser Phase eine Person zu wecken.
• Rem (Rapid Eye Movement) сон: Es ist durch schnelle Augenbewegungen gekennzeichnet, ähnlich wie Wachsamkeit mit einem Elektroenzephalogramm (EEG) und Muskellähmung. REM-SN ist wichtig für die Konsolidierung des emotionalen Gedächtnisses und des kreativen Denkens. Die meisten Träume treten in dieser Phase auf. Der Herzrhythmus und die Atmung werden unregelmäßig.

1.3. Häufige Schlafstörungen: Schlaflosigkeit, Apnoe in einem Traum, unruhiger Beinsyndrom

Es gibt viele Schlafstörungen, die die Gesundheit und Lebensqualität negativ beeinflussen können.

• Schlaflosigkeit: Es zeichnet sich durch Schwierigkeiten beim Einschlafen, die Aufrechterhaltung des Schlafes oder eines frühen Erwachens aus, obwohl ausreichend Zeit zum Schlafen ausreichend vorhanden ist. Schlaflosigkeit kann akut (kurzfristig) oder chronisch sein (dauert mehr als drei Monate). Zu den Faktoren, die zur Entwicklung von Schlaflosigkeit beitragen, sind Stress, Angstzustände, Depressionen, ein falscher Schlafplan, die Verwendung von Koffein oder Alkohol vor dem Schlafengehen und bestimmte Erkrankungen.
• Apnee in einem Traum: Es zeichnet sich durch Atemstopps im Schlaf gekennzeichnet, oft begleitet von lautem Schnarchen und tagsüber tagsüber Schläfrigkeit. Es gibt zwei Haupttypen von Apnoe in einem Traum: obstruktive Apnoe in einem Traum (OAS), wenn sich die Muskeln des Hals entspannen und den Atemweg blockieren, und die zentrale Apnoe in einem Traum (CAS), wenn das Gehirn keine Signale an die Muskeln sendet, die das Atmen steuern. In einem Traum kann Apnoe das Risiko erhöhen, Herz -Kreislauf -Erkrankungen, Schlaganfall und andere Gesundheitsprobleme zu entwickeln.
• RESTLAS LEGS SYNDROME (SBN): Es zeichnet sich durch ein unwiderstehliches Wunsch aus, Ihre Beine zu bewegen, insbesondere nachts, oft begleitet von unangenehmen Empfindungen wie Juckreiz, Brennen oder Krabbeln. Sinfs von SBN können sich in Ruhe verschlechtern und sich beim Umzug verbessern. SBN kann den Schlaf ernsthaft stören und die Lebensqualität verringern.
• Andere Schlafstörungen: Andere Schlafstörungen sind Narkolepsie (übermäßige Tagesdämpfung), Verhaltensstörungen bei Rem-Sne (Patienten spielen ihre Träume), BroxSismus (Mahlen von Zähnen in einem Traum) und Schlaf (Somnambulismus).

1.4. Faktoren, die die Qualität des Schlafes beeinflussen: Ernährung, körperliche Aktivität, Stress

Die Schlafqualität wird durch viele Faktoren beeinflusst, darunter:

• Diät: Die Verwendung von schwerem Essen, Koffein oder Alkohol vor dem Schlafengehen kann den Schlaf brechen. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Obst, Gemüse und ganzem Getreide ist, kann dazu beitragen, den Schlaf zu verbessern.
• Körperliche Aktivität: Regelmäßige körperliche Übungen können den Schlaf verbessern, aber das Training kann einen anregenden Effekt zu nahe am Schlaf haben.
• Stress: Stress, Angstzustände und Depressionen können den Schlaf ernsthaft stören. Stressmanagementmethoden wie Meditation, Yoga und tiefes Atmen können dazu beitragen, den Schlaf zu verbessern.
• Umfeld: Ein dunkles, ruhiges und kühles Schlafzimmer trägt zu einem guten Schlaf bei.
• Medikamente: Einige Medikamente können Schlaflosigkeit oder Schläfrigkeit verursachen.
• Grundkrankheiten: Einige medizinische Zustände, wie chronische Schmerzen, Arthritis und gastroösophageale Refluxkrankheiten (GERB) können den Schlaf verletzen.

Abschnitt 2: Natürliche Mittel und Strategien zur Verbesserung des Schlafes

2.1. Kräuteradditive: Melatonin, Valerian, Kamille, Lavendel

Einige pflanzliche Zusatzstoffe und Hormone können helfen, sich zu entspannen und den Schlaf zu verbessern:

• Melatonin: Das von der Zirbeldrüse erzeugte Hormon reguliert den Zyklus von Schlaf und Wachheit. Melatonin -Additive können bei Jetlag, austauschbarer Arbeit und Schlaflosigkeit helfen. Es ist wichtig, mit einer niedrigen Dosis (0,5-1 mg) zu beginnen und 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen zu nehmen.
• Baldrian: Eine Pflanze, die traditionell zur Behandlung von Schlaflosigkeit und Angst verwendet wird. Valerian kann dazu beitragen, die Zeit des Einschlafens zu verkürzen und die Schlafqualität zu verbessern. Die empfohlene Dosis beträgt 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen 400-900 mg Valerian-Extrakt.
• Kamille: Kräutertee, der beruhigende Eigenschaften hat. Kamille enthält ein Apigenin, ein Antioxidans, das die Rezeptoren im Gehirn kontaktieren und die Relaxation fördern kann. Es wird empfohlen, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen eine Tasse Kamille-Tee zu trinken.
• Lavendel: Das Aroma von Lavendel hat eine beruhigende Wirkung. Die Verwendung von Lavendelöl im Diffusor, ein paar Tropfen in das Bad oder das Auftragen auf das Kissen kann helfen, sich zu entspannen und den Schlaf zu verbessern. Einige Studien zeigen, dass Lavendel dazu beitragen kann, die Schlafqualität zu verbessern und Angstzustände zu verringern.
• Zitronenbalsam: Gras, oft kombiniert mit Balerian, um den Schlaf zu verbessern und Angstzustände zu verringern.
• Passiflora (Leidenschaft): Es kann den Alarm verringern und die Schlafqualität verbessern.

2.2. Ernährungsempfehlungen: Triptofan, Magnesium, Kirsche

Einige Produkte und Nährstoffe können dazu beitragen, den Schlaf zu verbessern:

• Triptofan: Aminosäure, der Vorgänger von Serotonin und Melatonin, Hormone, die Stimmung und Schlaf regulieren. Zu den Dreifachgräben zählen Truthahn, Hühnchen, Milch, Nüsse und Samen. Die Verwendung einer kleinen Menge an Lebensmitteln, die vor dem Schlafengehen reich an einem Stamm sind, kann zur Entspannung beitragen.
• Magnesium: Ein Mineral, das an mehr als 300 biochemischen Reaktionen im Körper beteiligt ist, einschließlich der Regulierung des Nervensystems und der Muskelfunktion. Magnesiummangel kann zu Schlaflosigkeit und Angst führen. Zu den in Magnesium reichhaltigen Produkten gehören grünes Blattgemüse, Nüsse, Samen und ganze Getreide. Der Empfang von Magnesiumadditiven (zum Beispiel Magnesiumglycinat) kann den Schlaf verbessern. Es ist wichtig, einen Arzt zu konsultieren, bevor er anfängt, Magnesium -Additive zu nehmen.
• Kirsche: Besonders eine säuerliche Kirsche (zum Beispiel Kirschsaft) ist eine natürliche Quelle für Melatonin. Die Verwendung von Kirschsaft vor dem Schlafengehen kann die Qualität und Dauer des Schlafes verbessern.
• Kiwi: Studien zeigen, dass die Verwendung von Kiwi vor dem Schlafengehen den Schlaf verbessern kann.

2.3. Schlafhygiene: Schaffung einer günstigen Umgebung für den Schlaf

Schlafhygiene ist eine Reihe von Praktiken und Gewohnheiten, die zum guten Schlaf beitragen.

• Regelmäßiger Schlafplan: Versuchen Sie, jeden Tag gleichzeitig ins Bett zu gehen und auch am Wochenende zur gleichen Zeit aufzuwachen. Dies hilft, Zirkusrhythmen zu stärken.
• Dunkel, ruhig und kühles Schlafzimmer: Verwenden Sie dichte Vorhänge oder Augenmaske, um das Licht zu blockieren. Verwenden Sie Berushi oder weißes Geräusch, um das Geräusch zu übertönen. Die optimale Schlaftemperatur beträgt 18 bis 20 Grad Celsius.
• Praktisches Bett und Kissen: Investieren Sie in eine bequeme Matratze und Kissen, die die Wirbelsäule und den Hals unterstützen.
• Vermeiden Sie Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen: Koffein ist ein Stimulans, das wach werden kann. Alkohol kann helfen, einzuschlafen, verstößt aber in der zweiten Hälfte der Nacht den Schlaf.
• Vermeiden Sie schweres Essen vor dem Schlafengehen: Die Aufnahme schwerer Lebensmittel vor dem Schlafengehen kann Unbehagen verursachen und den Traum brechen.
• Regelmäßige physische Übungen: Körperliche Übungen können den Schlaf verbessern, aber vermeiden, zu nahe am Schlaf zu trainieren.
• Begrenzen Sie die Verwendung elektronischer Geräte vor dem Schlafengehen: Blaues Licht, das von den Bildschirmen elektronischer Geräte emittiert wird, können die Produktion von Melatonin unterdrücken. Versuchen Sie, die elektronischen Geräte 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen auszuschalten.
• Entspannungspraktiken vor dem Schlafengehen: Nehmen Sie ein warmes Bad, lesen Sie das Buch, hören Sie beruhigende Musik oder üben Sie Meditation.

2.4. Entspannungsmethoden: Meditation, Atemübungen, Yoga

Entspannungsmethoden können dazu beitragen, Stress und Angstzustände zu verringern und den Schlaf zu verbessern.

• Meditation des Bewusstseins: Die Praxis einer bewussten Präsenz im gegenwärtigen Moment, ohne Ihre Gedanken und Gefühle zu verurteilen. Die Meditation des Bewusstseins kann dazu beitragen, Stress zu verringern, die Stimmung zu verbessern und den Schlaf zu verbessern.
• Atemübungen: Langsames, tiefes Atmen kann dazu beitragen, das Nervensystem zu beruhigen und Stress zu verringern. Versuchen Sie Atemübungen wie Zwerchfellatmung oder Atmung auf dem Quadrat (4-7-8).
• Yoga: Die Kombination von physischen Posen, Atemtechniken und Meditation. Yoga kann dazu beitragen, Stress zu verringern, die Flexibilität zu verbessern und den Schlaf zu verbessern.
• Progressive Muskelentspannung: Eine Methode, bei der Sie verschiedene Muskelgruppen im Körper konsequent belasten und entspannen. Dies kann dazu beitragen, Muskelverspannungen zu lindern und den Schlaf zu verbessern.
• Autogenes Training: Die Methode der Selbsthypnose, die dazu beiträgt, ein Gefühl der Entspannung und Wärme im Körper zu verursachen.

2.5. Aromatherapie: ätherische Öle zur Verbesserung des Schlafes

Einige ätherische Öle haben beruhigende Eigenschaften und können dazu beitragen, den Schlaf zu verbessern.

• Lavendel: Das beliebteste ätherische Öl zur Verbesserung des Schlafes. Es hat eine beruhigende und entspannende Wirkung.
• Römische Kamille: Es hat eine beruhigende und entzündungshemmende Wirkung.
• Stuhl: Es hat einen beruhigenden und Erdungseffekt.
• Bergamotte: Es hat eine beruhigende und antidepressive Wirkung.
• Zeder: Es hat einen beruhigenden und Erdungseffekt.
• Major Sladki: Es hat eine beruhigende und entspannende Wirkung.

Ätherische Öle können im Diffusor verwendet werden, dem Bad zugesetzt, auf das Kissen angewendet oder zur Massage verwendet werden. Es ist wichtig, ätherische Öle mit Grundöl (z. B. Kokosnussöl oder Mandelöl) zu verdünnen, bevor Sie auf die Haut auftragen.

Abschnitt 3: Alternative Methoden zur Behandlung von Schlafstörungen

3.1. Akupunktur und Akupressur

Akupunktur ist eine traditionelle chinesische medizinische Praxis, die die Einführung dünner Nadeln in bestimmte Punkte am Körper umfasst. Akupunktur kann dazu beitragen, den Schlaf zu verbessern, Stress und Angst zu verringern. Die Übersichtsmassage ist eine Form der Akupunktur, bei der der Druck der Finger anstelle von Nadeln verwendet wird. Einige Akupunkturpunkte, die zur Verbesserung des Schlafes beitragen können, sind:

• Perikard 6 (Neiguan): Etwa drei Finger unter der Karpalfalte befinden sich am Handgelenk.
• Milz 6 (Sanyinjiao): An der Innenseite des Beines befindet sich etwa vier Finger über dem inneren Knöchel.
• Kinder 1 (Yongquan): Befindet sich am Fußsohle, ungefähr in der Mitte.

3.2. Kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (KPT)

KPT B ist eine Form der Psychotherapie, die Menschen hilft, negative Gedanken und Verhaltensweisen zu verändern, die mit dem Schlaf verbunden sind. KPT B gilt als Goldstandard für die Behandlung von chronischer Schlaflosigkeit. KP-B-Komponenten umfassen:

• Kontrolle der Anreize: Stärkung der Verbindung zwischen Bett und Schlaf. Gehen Sie nur dann ins Bett, wenn Sie Schläfrigkeit fühlen, und steigen Sie aus dem Bett, wenn Sie 20 Minuten lang nicht einschlafen können. Verwenden Sie das Bett nur für Schlaf und Sex.
• Schlafbeschränkung: Verringerung der Zeit im Bett, um Schläfrigkeit zu erhöhen und die Schlafeffizienz zu verbessern.
• Kognitive Therapie: Negative Gedanken und Überzeugungen über den Schlaf verändern.
• Schlafhygiene: Implementierung gesunder Gewohnheiten.
• Entspannungsmethoden: Die Verwendung von Entspannungsmethoden zur Reduzierung von Stress und Angst.

3.3. Leicht

Die Lichttherapie beinhaltet die Wirkung von hellem Licht zu einer bestimmten Tageszeit. Die Lichttherapie kann dazu beitragen, Zirkusrhythmen zu synchronisieren und den Schlaf zu verbessern, insbesondere mit Jetlag, austauschbarer Arbeit und saisonaler affektiver Störung (SAR). Lampen für die Lichttherapie sollten Licht mit einer Helligkeit von mindestens 10.000 Suite ausstrahlen und keine ultraviolette Strahlung (UV) ausstrahlen. Es wird normalerweise empfohlen, morgens für 20-30 Minuten Lichttherapie durchzuführen.

3.4. Biologisches Feedback (BOS)

BOS ist eine Technik, mit der Menschen lernen können, wie bestimmte physiologische Funktionen wie Herzrhythmus, Muskelverspannungen und Gehirnwellen kontrolliert werden können. BOS kann dazu beitragen, den Schlaf zu verbessern, Stress und Angst zu verringern. Während der Bosotherapie sind die Patienten mit Sensoren verbunden, die ihre physiologischen Indikatoren überwachen. Patienten erhalten echtes Feedback und lernen, Relaxationsmethoden zu verwenden, um ihre physiologischen Indikatoren zu kontrollieren und den Schlaf zu verbessern.

Abschnitt 4: Wann soll ein Arzt zum Schlafen konsultiert werden

4.1. Kriterien für den Kontakt mit einem Spezialisten

Schlafstörungen können mit Hilfe natürlicher Mittel nicht immer unabhängig gelöst werden. Es gibt bestimmte Kriterien, in denen Sie einen Arzt konsultieren müssen:

• Chronische Schlaflosigkeit: Schwierigkeiten beim Einschlafen, bei der Aufrechterhaltung des Schlafes oder eines frühen Erwachens, die mehr als drei Monate dauern.
• Tagesschläfrigkeit: Übermäßige Schläfrigkeit während des Tages, die die alltägliche Aktivität beeinträchtigen.
• Schnarchen: Lautes Schnarchen, besonders wenn es von Atemstopps im Schlaf begleitet wird.
• RESTLESS -BEGS -SYNDROM: Ein unwiderstehlicher Wunsch, Ihre Füße zu bewegen, besonders nachts, der den Schlaf stört.
• Unerklärliches Nachtwachen: Häufige Nachtwachen, die die Restaurierung beeinträchtigen.
• Verdacht der Apnoe in einem Traum: Hören Sie im Schlaf auf zu atmen, was zu schwerwiegenden Gesundheitsproblemen führen kann.
• Schlafstörungen im Zusammenhang mit anderen Erkrankungen: Schlaflosigkeit durch chronische Schmerzen, Angstzustände oder Depressionen.
• Ineffizienz der natürlichen Mittel: Wenn natürliche Mittel und Strategien der Schlafhygiene nicht helfen, den Schlaf zu verbessern.

4.2. Diagnose von Schlafstörungen: Polysonographie und andere Tests

Um Schlafstörungen zu diagnostizieren, kann der Arzt die folgenden Tests verschreiben:

• Polisonographie (PSG): Der häufigste Test zur Diagnose von Schlafstörungen. PSG wird im Schlaflabor durchgeführt und umfasst die Überwachung verschiedener physiologischer Indikatoren während des Schlafes, wie Gehirnwellen (EEG), Augenbewegungen (EOG), Muskelaktivität (EMG), Herzrhythmus (EKG), Atmung und Sauerstoffgehalt im Blut.
• Gerät für die Diagnostik von Schlafapnoe (PSDs): Ein einfacheres Gerät, das zur Diagnose von Apnoe in einem Traum zu Hause verwendet wird. Die PSDs misst den Atemfluss, den Sauerstoffgehalt im Blut und den Herzrhythmus.
• Aktivierung: Ein Gerät, das wie eine Uhr aussieht, die am Handgelenk getragen wird und den Schlaf und die weckenden Zyklen verfolgt. Actigraphie kann verwendet werden, um Zirkusrhythmen zu bewerten und mit ihnen verbundene Schlafstörungen zu identifizieren.
• Schlaftagebuch: Die Patienten führen ein Tagebuch, in dem sie die Zeit des Einschlafens, die Zeit des Erwachens, die Anzahl der Nachtwachen und andere Faktoren, die den Schlaf beeinflussen, aufzeichnen.
• Epperts Schläfrigkeitskala: Ein Fragebogen bewertete die tägliche Schläfrigkeit.

4.3. Drogenbehandlung von Schlafstörungen (bei Bedarf)

In einigen Fällen kann eine medikamentöse Behandlung erforderlich sein, um Schlafstörungen zu behandeln. Insomnia -Medikamente umfassen:

• Benzodiazepine: Medikamente, die eine beruhigende und anxiolytische Wirkung haben. Benzodiazepine können Sucht verursachen und werden nicht für den langfristigen Gebrauch empfohlen.
• Neonzodiazepin-Schlaftabletten (Z-Drogen): Medikamente, die auf dieselben Rezeptoren wie Benzodiazepine wirken, jedoch mit einem geringeren Risiko, Sucht hinzuzufügen.
• Antidepressiva: Einige Antidepressiva haben eine Beruhigungswirkung und können verwendet werden, um Schlaflosigkeit im Zusammenhang mit Depressionen oder Angstzuständen zu behandeln.
• Melatoninrezeptoren Agonisten: Medikamente, die die Wirkung von Melatonin imitieren und helfen können, den Schlaf zu verbessern.
• Ordoxina Rezeptoren Antagonisten: Medikamente, die die Wirkung von Orchin, Neurotransmitter blockieren, was zur Wachheit beiträgt.

Die CPAP -Therapie (konstanter Überdruck im Atemweg) kann in einem Traum zur Behandlung von Apnoe verwendet werden. Die CPAP -Maske wird über Nacht getragen und verleiht einen ständigen Luftstrom, um den Atemweg aufzuhalten.

Für die Behandlung des unruhigen Legs -Syndroms können Medikamente verwendet werden, die Dopamin im Gehirn erhöhen.

Es ist wichtig, mit dem Arzt alle möglichen Behandlung und Risiken zu besprechen, bevor Sie mit der Einnahme von Medikamenten beginnen. Naturprodukte sollten der erste Schritt sein, um den Schlaf zu verbessern.