Natürliche Ernährungsergänzung zur Verbesserung der Sporttergebnisse

Abschnitt 1: Grundlagen natürlicher Nahrungsergänzungsmittel im Sport

1.1 Verständnis des Begriffs «natürliche Nahrungsergänzungsmittel» im Kontext von sportlichen Aktivitäten:

Im Kontext von sportlichen Aktivitäten gehören „natürliche Nahrungsergänzungsmittel“ (biologisch aktive Zusatzstoffe) zu Substanzen, die aus natürlichen Quellen wie Pflanzen, Tieren oder Mikroorganismen erhalten werden, die die Ernährung ergänzen und Sportergebnisse verbessern. Es ist wichtig zu beachten, dass der Begriff «natürlich» nicht immer «sicher» oder «effektiv» bedeutet. Es ist notwendig, die Zusammensetzung, den Ursprung und die potenziellen Nebenwirkungen eines Nahrungsergänzungsmittels sorgfältig zu untersuchen, bevor Sie in Ihre Ernährung einbezogen werden.

Der Unterschied zwischen natürlichen Nahrungsergänzungsmitteln und Synthetik liegt im Ursprung. Natürliche werden direkt aus natürlichen Quellen extrahiert, während synthetisch im Labor durch chemische Synthese erzeugt werden. Oft kann die aktive Substanz in beiden Fällen jedoch identisch sein. Der Unterschied kann in zusätzlichen Komponenten, Verarbeitungsprozessen und Bioverfügbarkeit erfolgen.

1.2 Regulierung und Qualitätskontrolle:

Im Gegensatz zu Pharmazeutika sind Nahrungsergänzungsmittel in vielen Ländern nicht derselben strengen Regulierung ausgesetzt. Dies bedeutet, dass Hersteller vor der Veröffentlichung des Produkts auf dem Markt nicht nachweisen, dass Effizienz oder Sicherheit nachgewiesen wird. Die Qualitätskontrolle kann auch erheblich variieren. Es ist wichtig, auf die Verfügbarkeit von Qualitätszertifikaten unabhängiger Organisationen (z. B. NSF International, informiertes Sport, USP verifiziert) zu achten, die bestätigen, dass das Produkt auf verbotene Substanzen getestet wurde und der deklarierten Zusammensetzung entspricht.

Es muss verstanden werden, dass die Verantwortung für die Auswahl und Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln weitgehend beim Athleten selbst liegt. Die Beratung mit einem Arzt oder Sporternährungswissenschaftler ist von entscheidender Bedeutung.

1.3 Warum Sportler natürliche Nahrungsergänzungsmittel verwenden:

Athleten verwenden natürliche Nahrungsergänzungsmittel, um verschiedene Ziele zu erreichen, darunter:

• Leistung verbessern: Erhöhte Stärke, Ausdauer, Geschwindigkeit und Kraft.
• Beschleunigung der Genesung: Reduzierung der Erholungszeit nach Training und Wettbewerben.
• Unterstützung für das Immunsystem: Stärkung der Immunität und Verringerung des mit intensiven Trainings im Zusammenhang mit intensiven Training.
• Prävention von Nährstoffmangel: Kompensation des Mangels an Vitaminen, Mineralien und anderen wichtigen Substanzen, die aufgrund einer erhöhten körperlichen Aktivität auftreten können.
• Gewichtsmanagement: Aufrechterhaltung eines optimalen Körpergewichts für einen bestimmten Sport.
• Schutz gegen oxidativen Stress: Neutralisation von freien Radikalen, die während des intensiven Trainings gebildet wurden.

1.4 Faktoren, die die Wirksamkeit von Nahrungsergänzungsmitteln beeinflussen:

Die Wirksamkeit natürlicher Nahrungsergänzungsmittel hängt von vielen Faktoren ab, darunter:

• Einzelne Merkmale: Genetik, Alter, Geschlecht, Gesundheitszustand und Ausbildungsniveau.
• Dosierung: Die optimale Dosis kann je nach individuellen Bedürfnissen und der Art der Schlechten variieren.
• Ausgangsform: Verschiedene Formen (Kapseln, Tabletten, Pulver, Flüssigkeiten) können unterschiedliche Bioverfügbarkeit aufweisen.
• Qualitätsprodukt: Die Zusammensetzung, Reinheit und Konzentration aktiver Substanzen.
• Interaktion mit anderen Substanzen: Der Einfluss anderer Nahrungsergänzungsmittel, Medikamente und Nahrung.
• Empfangszeit: Die optimale Empfangszeit kann von der Art des Nahrungsergänzungsmittels und den Zielen des Athleten abhängen.
• Ernährungs- und Trainingsmodus: Bades sollte in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung und einer richtig geplanten Ausbildung verwendet werden.

1.5 Risiken im Zusammenhang mit der Verwendung natürlicher Nahrungsergänzungsmittel:

Trotz der Tatsache, dass natürliche Nahrungsergänzungsmittel zugute kommen können, ist es wichtig, mögliche Risiken zu verwirklichen:

• Nebenwirkungen: Selbst natürliche Substanzen können unerwünschte Nebenwirkungen verursachen, insbesondere bei hohen Dosen oder mit individueller Intoleranz.
• Interaktion mit Drogen: Bades kann mit Arzneimitteln interagieren, indem sie ihre Wirksamkeit oder steigende Nebenwirkungen ändern.
• Verschmutzung: Einige Nahrungsergänzungsmittel können mit Schwermetallen, Pestiziden oder anderen schädlichen Substanzen kontaminiert werden.
• Ungenaue Informationen zum Etikett: Der Inhalt der aktiven Substanzen entspricht möglicherweise nicht dem auf dem Etikett deklarierten.
• Verbotene Substanzen: Einige Nahrungsergänzungsmittel können verbotene Substanzen enthalten, die zu einer Disqualifizierung von Sportlern führen können.
• Mangel an Nachweisen einer Wirksamkeit: Die Wirksamkeit einiger Nahrungsergänzungsmittel wird durch wissenschaftliche Forschung nicht bestätigt.
• Maskierte schwerwiegende Probleme: Die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln zur Verbesserung der Ergebnisse kann schwerwiegende Gesundheitsprobleme oder unzureichende Schulungen verschleiern.

Abschnitt 2: beliebte natürliche Nahrungsergänzungsmittel zur Erhöhung der Ausdauer

2.1 Rote -Bete -Saft und Nitrate:

Rote -Bete -Saft ist eine reichhaltige Quelle anorganischer Nitrate, die im Körper in Stickoxid (NO) umgewandelt werden. Stickstoffoxid spielt eine Schlüsselrolle bei der Vasodilatation (expandierende Blutgefäße), was zur Verbesserung des Blutflusses, zur Verringerung des Blutdrucks und zur Erhöhung der Sauerstoffabgabe an die Muskeln führt.

• Der Wirkungsmechanismus: Nitrate erhöhen die Konzentration von Stickstoffoxid, das die Blutgefäße ausdehnt, die Blutversorgung der Muskeln verbessert und die Sauerstoffaufnahme während physischer Übungen verringert.
• Nachgewiesene Wirksamkeit: Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass der Einsatz von Rote -Bete -Saft vor dem Training oder Wettbewerb die Ausdauer verbessern, die Zeit bis zur Erschöpfung erhöhen, die Effizienz von Laufen und Schwimmen erhöht und die Indikatoren beim Radfahren verbessern kann.
• Empfehlungen für die Verwendung: Es wird empfohlen, 2-3 Stunden vor dem Training oder Wettbewerb 300-600 ml Rübensaft (mit 400-500 mg Nitrate) zu verwenden. Sie können auch konzentrierte Rübenextrakte in Kapseln oder Pulvern verwenden.
• Nebenwirkungen: Die häufigste Nebenwirkung ist die harmlose Färbung von Urin und Kot in rot (Abblenden). In seltenen Fällen kann Unbehagen im Magen auftreten.

2.2 Cordyceps (Cordyceps sinensis):

Cordyceps ist ein Pilz, der traditionell in der chinesischen Medizin eingesetzt wird, um Energie, Ausdauer und Vitalität zu erhöhen.

• Der Wirkungsmechanismus: Es wird angenommen, dass Cordyceps die Verwendung von Sauerstoff verbessert, die Produktion von ATP (Adenosintriphosphat, die Hauptenergiequelle für Zellen) erhöht, den Niveau der Milchsäure verringert und den Niveau der Antioxidantien erhöht.
• Nachgewiesene Wirksamkeit: Einige Studien haben gezeigt, dass Cordyceps die Ausdauer verbessern, VO2 MAX (maximaler Sauerstoffverbrauch) erhöhen, die Müdigkeit verringern und die Genesung nach dem Training verbessern können.
• Empfehlungen für die Verwendung: Die empfohlene Dosierung beträgt 1-3 Gramm pro Tag und unterteilt in mehrere Tricks. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, sollten Cordyceps für mehrere Wochen regelmäßig eingenommen werden.
• Nebenwirkungen: Cordyceps ist normalerweise gut vertragen, aber in seltenen Fällen kann es zu Unbehagen in Magen, Übelkeit oder Durchfall führen.

2.3 Rhodioloa Pink (Rhodiola rosea):

Rhodiola Pink ist eine adaptogene Pflanze, die dem Körper hilft, sich sowohl körperlich als auch mental an Stress anzupassen.

• Der Wirkungsmechanismus: Rhodiola Pink beeinflusst verschiedene Neurotransmitter, darunter Serotonin, Dopamin und Noradrenalin, die eine Rolle bei der Regulierung von Stimmung, Energie und Motivation spielen. Es wird auch angenommen, dass es den ATP -Niveau erhöht und die Verwendung von Sauerstoff verbessert.
• Nachgewiesene Wirksamkeit: Studien haben gezeigt, dass Rhodiola Pink die Ausdauer verbessern, die Müdigkeit verringern, die geistige Leistung erhöhen und Stress verringern kann.
• Empfehlungen für die Verwendung: Die empfohlene Dosierung beträgt 100-600 mg pro Tag und unterteilt in mehrere Tricks. Rodola sollte 30-60 Minuten vor dem Training oder am Morgen eingenommen werden, um den ganzen Tag die Energie zu erhöhen.
• Nebenwirkungen: Rhodiola -Pink ist normalerweise gut vertragen, aber in seltenen Fällen kann es zu Schlaflosigkeit, Reizbarkeit oder Kopfschmerzen führen.

2,4 l-carrenitin:

L -Carnitin ist eine Aminosäure, die eine wichtige Rolle beim Transport von Fettsäuren zu Mitochondrien spielt, wo sie zur Erzeugung von Energie verwendet werden.

• Der Wirkungsmechanismus: L-Carnitin hilft dem Körper, Fett als Kraftstoff zu verwenden, was die Ausdauer erhöhen und die Müdigkeit verringern kann. Außerdem kann es die Genesung nach dem Training verbessern und Muskelschäden verringern.
• Nachgewiesene Wirksamkeit: Einige Studien haben gezeigt, dass L-Carnitin die Ausdauer verbessern, die Müdigkeit verringern, die Fettentsorgung erhöhen und die Genesung nach dem Training verbessern kann. Forschungsergebnisse sind jedoch widersprüchlich.
• Empfehlungen für die Verwendung: Die empfohlene Dosierung beträgt 1-3 Gramm pro Tag und unterteilt in mehrere Tricks. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, sollte L-Carnitin zusammen mit Kohlenhydraten genommen werden, um die Freisetzung von Insulin zu stimulieren, was zum Transport von L-Carnitin in die Muskeln hilft.
• Nebenwirkungen: L-Carnitin ist normalerweise gut vertragen, aber in seltenen Fällen kann es zu Unbehagen im Magen, Übelkeit, Durchfall oder Fischgeruch des Körpers führen.

2,5 Coenzim Q10 (CoQ10):

Coenzym Q10 ist ein Antioxidans, das eine wichtige Rolle bei der Energieerzeugung in Zellen spielt.

• Der Wirkungsmechanismus: CoQ10 hilft Mitochondrien bei der Erzeugung von ATP, der Hauptsenergiequelle für Zellen. Außerdem schützt es Zellen vor oxidativem Stress, was während des intensiven Trainings auftreten kann.
• Nachgewiesene Wirksamkeit: Einige Studien haben gezeigt, dass CoQ10 die Ausdauer verbessern, die Müdigkeit verringern, den Antioxidationsschutz erhöhen und die Herzfunktion verbessern kann.
• Empfehlungen für die Verwendung: Die empfohlene Dosierung beträgt 100-300 mg pro Tag. CoQ10 ist beim Einnehmen von Fetten besser absorbiert.
• Nebenwirkungen: COQ10 ist normalerweise gut vertragen, aber in seltenen Fällen kann dies zu Unbehagen in Magen, Übelkeit oder Schlaflosigkeit führen.

Abschnitt 3: natürliche Nahrungsergänzungsmittel zur Erhöhung der Kraft und Muskelmasse

3.1 Kreatinmonohydrat (aus natürlichen Quellen erhalten):

Obwohl Kreatin oft synthetisch hergestellt wird, kann es in natürlichen Quellen wie Fleisch und Fisch gefunden werden. Kreatin ist eines der untersuchten und wirksamsten Nahrungsergänzungsmittel, um die Kraft und Muskelmasse zu erhöhen.

• Der Wirkungsmechanismus: Kreatin erhöht die Phosphokratinreserven in den Muskeln, mit denen ATP während intensiver Übungen schnell wiederhergestellt wird. Auf diese Weise können Sie mehr Wiederholungen durchführen, mehr Gewicht anheben und die Leistung verbessern. Kreatin fördert auch die Muskelhydratation, was zu einer Zunahme ihres Volumens führen kann.
• Nachgewiesene Wirksamkeit: Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Kreatin Stärke, Kraft, Muskelmasse und anaerobe Ausdauer erhöht.
• Empfehlungen für die Verwendung: Es gibt zwei Hauptmethoden, um Kreatin einzunehmen: die Ladungsphase (20 Gramm pro Tag, unterteilt in 4 Dosen innerhalb von 5 bis 7 Tagen), gefolgt von einer Wartungsdosis (3-5 Gramm pro Tag) oder einer ständigen Aufnahme einer Wartungsdosis (3-5 Gramm pro Tag).
• Nebenwirkungen: Der häufigste Nebeneffekt ist die Wasserverzögerung, die zu einer Gewichtszunahme führen kann. In seltenen Fällen kann Unbehagen im Magen auftreten. Es ist wichtig, bei der Einnahme von Kreatin genug Wasser zu trinken.

3.2 Beta-Alanin:

Beta -Alanin ist eine Aminosäure, die an der Synthese von Carnosin in den Muskeln beteiligt ist.

• Der Wirkungsmechanismus: Carnosinpufferung Milchsäure in den Muskeln und verzögert den Beginn von Müdigkeit bei intensiven Übungen.
• Nachgewiesene Wirksamkeit: Studien haben gezeigt, dass Beta-Alanin die anaerobe Ausdauer verbessern, Kraft und Kraft erhöhen und den Beginn der Muskelermüdung verzögern kann, insbesondere in Übungen, die von 1 bis 4 Minuten dauern.
• Empfehlungen für die Verwendung: Die empfohlene Dosierung beträgt 4-6 Gramm pro Tag und unterteilt in mehrere Tricks. Um Nebenwirkungen zu verringern, wird empfohlen, Beta-Alanin zusammen mit Nahrung einzunehmen.
• Nebenwirkungen: Die häufigste Nebenwirkung ist die Parästhesie (Kribbeln der Haut), die normalerweise nach einer Weile stattfindet.

3.3 HMB (β-Gidroxy-β-Methylbut):

HMB ist ein Metabolit aus Leucin, Aminosäuren mit einer ausgedehnten Kette (BCAA).

• Der Wirkungsmechanismus: HMB reduziert den Zerfall des Muskelproteins (Katabolismus) und stimuliert die Synthese des Muskelproteins (Anabolismus). Es kann auch Muskelschaden nach intensivem Training reduzieren.
• Nachgewiesene Wirksamkeit: Einige Studien haben gezeigt, dass HMB die Muskelmasse, die Stärke und die Muskelschaden verringern kann, insbesondere bei Anfängersportlern oder während des intensiven Trainings. Forschungsergebnisse sind jedoch widersprüchlich.
• Empfehlungen für die Verwendung: Die empfohlene Dosierung beträgt 3 Gramm pro Tag und unterteilt in mehrere Tricks.
• Nebenwirkungen: HMB ist normalerweise gut vertragen und hat keine Kenntnisse.

3.4 Tribulus terbulus terrestris):

Toltris Tribulus ist eine Pflanze, die traditionell verwendet wird, um die Libido zu erhöhen und die sexuelle Funktion zu verbessern.

• Der Wirkungsmechanismus: Es wird angenommen, dass Tertrix Tribulus den Testosteronniveau erhöhen kann, aber der Beweis dafür ist widersprüchlich. Einige Studien haben gezeigt, dass es den Testosteronniveau nicht beeinflusst, sondern die sexuelle Funktion und Libido verbessern kann.
• Nachgewiesene Wirksamkeit: Die Effizienz des Tribulus -Terrestris bei zunehmender Stärke und Muskelmasse wurde nicht nachgewiesen. Einige Studien haben kleine Verbesserungen der sexuellen Funktion und Libido gezeigt, aber zusätzliche Studien sind erforderlich.
• Empfehlungen für die Verwendung: Die empfohlene Dosierung variiert je nach Produkt, beträgt jedoch normalerweise 250-1500 mg pro Tag.
• Nebenwirkungen: Der Tertrix -Tribulus ist normalerweise gut vertragen, aber in seltenen Fällen kann es zu Unbehagen in Magen, Übelkeit oder Durchfall führen. Es wird nicht empfohlen, den Tribulus t t tarrrhnes zu schwangeren und stillenden Frauen zu verwenden.

3,5 D-Asparaginsäure (D-Aspartinsäure-DAA):

D -Asparaginsäure ist eine Aminosäure, die an der Regulierung der Testosteronproduktion beteiligt ist.

• Der Wirkungsmechanismus: DAA stimuliert die Freisetzung des Hormon -Luteinisierungshormons (LH), das die Produktion von Testosteron in Hoden stimuliert.
• Nachgewiesene Wirksamkeit: Einige Studien haben gezeigt, dass DAA den Testosteronspiegel bei Männern mit niedrigen Testosteronspiegeln erhöhen kann. Andere Studien haben jedoch keine Veränderungen im Testosteronniveau ergeben. Die Wirksamkeit der DAA bei zunehmender Stärke und Muskelmasse erfordert zusätzliche Forschung.
• Empfehlungen für die Verwendung: Die empfohlene Dosierung beträgt 3 Gramm pro Tag.
• Nebenwirkungen: DAA ist normalerweise gut vertragen, aber in seltenen Fällen kann es Kopfschmerzen, Reizbarkeit oder Beschwerden im Magen verursachen.

Abschnitt 4: Natürliche Nahrungsergänzungsmittel zur Wiederherstellung und Reduzierung der Entzündung

4.1 Kurcumin (Curcumin):

Kurkumin ist eine aktive Verbindung, die in Kurkuma enthalten ist, Gewürze, die in der indischen Küche weit verbreitet sind.

• Der Wirkungsmechanismus: Kurkumin hat starke entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften. Es kann Muskelschmerzen verringern, die Wiederherstellung beschleunigen und die Zellen vor Schäden schützen, die durch oxidativen Stress verursacht werden.
• Nachgewiesene Wirksamkeit: Studien haben gezeigt, dass Kurkumin nach dem Training Muskelkater reduzieren, die Genesung verbessern und Entzündungsmarker reduzieren kann.
• Empfehlungen für die Verwendung: Die empfohlene Dosierung beträgt 500-2000 mg pro Tag. Kurkumin ist von selbst schlecht absorbiert, daher wird empfohlen, es zusammen mit Piperin (in schwarzem Pfeffer enthalten) zu nehmen, was seine Bioverfügbarkeit erheblich verbessert.
• Nebenwirkungen: Kurkumin ist normalerweise gut vertragen, aber in seltenen Fällen kann es zu Unbehagen im Magen oder Durchfall führen.

4.2 Omega-3-Fettsäuren:

Omega -3 -Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fette, die in Fettfischen (Lachs, Sardinen, Thunfisch), Leinsamensamen und Walnüsse enthalten sind.

• Der Wirkungsmechanismus: Omega-3-Fettsäuren haben entzündungshemmende Eigenschaften und können Entzündungen in den Muskeln und Gelenken verringern. Sie können auch die Zellfunktion verbessern, das Risiko von Herz -Kreislauf -Erkrankungen verringern und die Gesundheit des Gehirns aufrechterhalten.
• Nachgewiesene Wirksamkeit: Studien haben gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren nach dem Training Muskelkater reduzieren, die Genesung verbessern, Entzündungsmarker reduzieren und die Gelenkfunktion verbessern können.
• Empfehlungen für die Verwendung: Die empfohlene Dosierung beträgt 1-3 Gramm pro Tag EPA und DHA (zwei Haupt-Omega-3-Fettsäuren). Es ist wichtig, hochwertige Additive zu wählen, die kein Quecksilber und andere Schadstoffe enthalten.
• Nebenwirkungen: Omega-3-Fettsäuren werden normalerweise gut vertragen, aber in hohen Dosen können Blutverdünnungen, Unbehagen im Magen oder Fischschläge verursachen.

4.3 Kirsche (Torte Kirsche):

Kirsche, insbesondere saure Kirschen (Montmorency), enthält eine große Anzahl von Antioxidantien und entzündungshemmenden Verbindungen.

• Der Wirkungsmechanismus: Antioxidantien in Kirschen tragen dazu bei, die durch oxidativen Stress verursachten Zellen vor Schäden zu schützen, und entzündungshemmende Verbindungen reduzieren die Entzündung in den Muskeln und Gelenken.
• Nachgewiesene Wirksamkeit: Studien haben gezeigt, dass die Verwendung von Kirschsaft oder Kirschextrakt nach dem Training Muskelkater verringern kann, die Genesung beschleunigt, den Schlaf verbessern und Entzündungsmarker reduzieren kann.
• Empfehlungen für die Verwendung: Es wird empfohlen, 240-720 ml Kirschsaft (oder eine gleichwertige Menge an Kirschextrakt) pro Tag zu verwenden, die in verschiedene Techniken unterteilt sind.
• Nebenwirkungen: Kirschsaft ist normalerweise gut vertragen, aber in hohen Dosen kann das Magen oder Durchfall zu Unbehagen führen.

4.4 Ingwer (Ingwer):

Ingwer ist eine Wurzel mit entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften.

• Der Wirkungsmechanismus: Ingwer enthält Ginerole mit entzündungshemmenden Eigenschaften und können Muskeln und Gelenkschmerzen reduzieren.
• Nachgewiesene Wirksamkeit: Studien haben gezeigt, dass Ingwer nach dem Training Muskelkater reduzieren, die Genesung verbessern und Entzündungsmarker reduzieren kann.
• Empfehlungen für die Verwendung: Die empfohlene Dosierung beträgt 1-3 Gramm frischer Ingwer oder 200-400 mg Ingwerextrakt pro Tag.
• Nebenwirkungen: Ingwer ist normalerweise gut vertragen, aber in hohen Dosen kann Unbehagen im Magen oder Sodbrennen verursachen.

4.5 Magnesium:

Magnesium ist ein Mineral, das in vielen Körperfunktionen eine wichtige Rolle spielt, einschließlich Muskel-, Nerven- und Immunsystemfunktion.

• Der Wirkungsmechanismus: Magnesium hilft, die Muskeln zu entspannen, reduziert den Kortisolniveau (Stresshormon), verbessert den Schlaf und unterstützt die Funktion des Nervensystems.
• Nachgewiesene Wirksamkeit: Magnesiummangel kann zu Muskelanfällen, Müdigkeit und Verschlechterung der Genesung führen. Magnesiumadditive können die Wiederherstellung verbessern, den Stress reduzieren und den Schlaf verbessern, insbesondere bei Menschen mit Magnesiummangel.
• Empfehlungen für die Verwendung: Die empfohlene Dosierung beträgt 200-400 mg pro Tag. Es ist wichtig, leicht verdauliche Formen von Magnesium wie Magnesiumcitrat, Glycinat oder Bergmann zu wählen.
• Nebenwirkungen: Magnesium ist normalerweise gut vertragen, kann jedoch in hohen Dosen Durchfall verursachen.

Abschnitt 5: natürliche Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung der kognitiven Funktionen und der Konzentration

5.1 Koffein (aus natürlichen Quellen erhalten):

Koffein ist ein Stimulans, der in Kaffee, Tee, Kakao und anderen Pflanzen enthalten ist.

• Der Wirkungsmechanismus: Koffein blockiert Adenosin, Neurotransmitter, was Schläfrigkeit verursacht. Dies führt zu einer Zunahme von Wachsamkeit, Konzentration und einer Abnahme der Schmerzwahrnehmung.
• Nachgewiesene Wirksamkeit: Koffein ist eines der untersuchten und effektivsten Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung der Sportlergebnisse. Es kann Ausdauer, Stärke, Kraft und geistige Konzentration verbessern.
• Empfehlungen für die Verwendung: Die empfohlene Dosierung beträgt 3-6 mg pro Kilogramm Körpergewicht, 30-60 Minuten vor dem Training oder Wettbewerb. Es ist wichtig, die individuelle Toleranz gegenüber Koffein zu berücksichtigen.
• Nebenwirkungen: Koffein kann Schlaflosigkeit, Angst, schneller Herzschlag, Unbehagen im Magen oder Kopfschmerzen verursachen. Es ist wichtig, die empfohlene Dosierung nicht zu überschreiten und die Verwendung von Koffein vor dem Schlafengehen zu vermeiden.

5.2 l-theanin:

L -Theanin ist eine Aminosäure, die im Tee enthalten ist.

• Der Wirkungsmechanismus: L-Theanin hilft, sich ohne Schläfrigkeit zu entspannen, die Konzentration zu verbessern und Stress zu verringern. Es kann die positiven Auswirkungen von Koffein verbessern und seine Nebenwirkungen verringern.
• Nachgewiesene Wirksamkeit: Studien haben gezeigt, dass L-Theanin die Konzentration verbessern, Stress verringern und den Schlaf verbessern kann.
• Empfehlungen für die Verwendung: Die empfohlene Dosierung beträgt 100-200 mg pro Tag. L-Theanin wird oft mit Koffein eingenommen, um die kognitiven Funktionen zu verbessern.
• Nebenwirkungen: L-Theanin ist normalerweise gut vertragen und hat keine Kenntnisse.

5.3 Bakop Monnieri:

Bakop Monieri ist eine Pflanze, die traditionell in der ayurvedischen Medizin verwendet wird, um das Gedächtnis und die kognitiven Funktionen zu verbessern.

• Der Wirkungsmechanismus: Bakop Monieri verbessert die zerebrale Zirkulation, schützt die Gehirnzellen vor Schäden und erhöht den Grad der Neurotransmitter, die für das Gedächtnis und das Training wichtig sind.
• Nachgewiesene Wirksamkeit: Studien haben gezeigt, dass Monieri Bakop das Gedächtnis, die Konzentration und die kognitiven Funktionen verbessern kann, insbesondere bei längerem Gebrauch.
• Empfehlungen für die Verwendung: Die empfohlene Dosierung beträgt 300-600 mg pro Tag. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, sollte Monieri Bakop für mehrere Wochen oder Monate regelmäßig eingenommen werden.
• Nebenwirkungen: Bakop Monieri kann Unbehagen im Magen, Übelkeit oder Durchfall verursachen.

5.4 Ginkgo Biloba (Ginkgo Biloba):

Ginkgo Biloba ist ein Baum, dessen Blätter der Blätter zur Verbesserung der Gehirnzirkulation und der kognitiven Funktionen verwendet werden.

• Der Wirkungsmechanismus: Ginkgo Biloba verbessert die zerebrale Zirkulation, schützt Gehirnzellen vor Schäden und hat antioxidative Eigenschaften.
• Nachgewiesene Wirksamkeit: Studien haben gezeigt, dass Ginkgo Bilobe das Gedächtnis, die Konzentration und die kognitiven Funktionen verbessern kann, insbesondere bei älteren Menschen.
• Empfehlungen für die Verwendung: Die empfohlene Dosierung beträgt 120-240 mg pro Tag.
• Nebenwirkungen: Ginkgo -Bilobe kann Kopfschmerzen, Unbehagen im Magen oder Blutungen verursachen. Es wird nicht empfohlen, Ginkgo Biloba vor der Operation zu verwenden.

5.5 Rosemary (Rosmarin):

Rosmarin ist ein Gras mit entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften.

• Der Wirkungsmechanismus: Rosmarin enthält Carnosesäure, die Gehirnzellen vor Schäden schützt und das Gedächtnis verbessert.
• Nachgewiesene Wirksamkeit: Studien haben gezeigt, dass der Geruch von Rosmarin das Gedächtnis und die Konzentration verbessern kann. Die Rezeption von Rosmarin in Form eines Additivs kann auch die kognitiven Funktionen verbessern.
• Empfehlungen für die Verwendung: Sie können Rosmarin beim Kochen verwenden, zum Tee hinzufügen oder Rosmarin -ätherisches Öl zur Aromatherapie verwenden. Die empfohlene Dosierung von Rosmarinextrakt beträgt 500-1000 mg pro Tag.
• Nebenwirkungen: Rosmarin ist in der Regel gut vertragen, aber in hohen Dosen kann das Magen oder die Krämpfe zu Unbehagen führen.

Abschnitt 6: Natürliche Ernährungspräparat zur Unterstützung des Immunsystems

6.1 Vitamin C:

Vitamin C ist ein starkes Antioxidans, das eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung des Immunsystems spielt.

• Der Wirkungsmechanismus: Vitamin C stimuliert die Produktion und Funktion von Immunzellen, schützt die Zellen vor Schäden, die durch freie Radikale verursacht werden, und fördert die Heilung von Wunden.
• Nachgewiesene Wirksamkeit: Studien haben gezeigt, dass Vitamin C die Dauer und Schwere von Erkältungen verringern kann, insbesondere bei Menschen, die intensiven körperlichen Stress unterliegen.
• Empfehlungen für die Verwendung: Die empfohlene Dosierung beträgt 500-1000 mg pro Tag, insbesondere während des intensiven Trainings oder bei einem erhöhten Krankheitsrisiko.
• Nebenwirkungen: Vitamin C ist normalerweise gut vertragen, aber in hohen Dosen kann das Magen oder Durchfall zu Unbehagen führen.

6.2 Vitamin D:

Vitamin D spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung des Immunsystems, der Knochengesundheit und der Muskelfunktion.

• Der Wirkungsmechanismus: Vitamin D reguliert die Funktion von Immunzellen, reduziert Entzündungen und fördert die Absorption von Calcium.
• Nachgewiesene Wirksamkeit: Vitamin -D -Mangel kann das Infektionsrisiko erhöhen, die Muskelfunktion verschlechtern und das Frakturenrisiko erhöhen. Vitamin -D -Additive können die Immunfunktion verbessern, die Knochen stärken und die Muskelfunktion verbessern, insbesondere bei Menschen mit Vitamin D.
• Empfehlungen für die Verwendung: Die empfohlene Dosierung beträgt 1000-5000 IU pro Tag, abhängig vom Vitamin-D-Niveau im Blut. Es ist wichtig, den Vitamin -D -Wert regelmäßig zu überprüfen und die Dosierung unter der Aufsicht eines Arztes anzupassen.
• Nebenwirkungen: Vitamin D ist normalerweise gut vertragen, kann jedoch in hohen Dosen Übelkeit, Erbrechen, Verstopfung oder Nierensteine ​​verursachen.

6.3 Zink:

Zink ist ein Mineral, das eine wichtige Rolle im Immunsystem, im Wundheilung und im Zellwachstum spielt.

• Der Wirkungsmechanismus: Zink stimuliert die Produktion und Funktion von Immunzellen, schützt die Zellen vor Schäden und fördert die Wundheilung.
• Nachgewiesene Wirksamkeit: Studien haben gezeigt, dass Zink die Dauer und Schwere von Erkältungen verringern kann, insbesondere wenn Sie anfangen, sie in den frühen Tagen der Krankheit einzunehmen.
• Empfehlungen für die Verwendung: Die empfohlene Dosierung beträgt 15 bis 30 mg pro Tag. Es ist wichtig, die empfohlene Dosierung von Zink nicht zu überschreiten, da dies die Assimilation anderer Mineralien wie Kupfer verletzen kann.
• Nebenwirkungen: Zink kann Übelkeit, Erbrechen, Durchfall oder einen Metallgeschmack im Mund verursachen.

6.4 Echinacea (Echinacea):

Echinacea ist eine Pflanze, die traditionell zur Behandlung von Erkältungen und zur Stärkung des Immunsystems eingesetzt wird.

• Der Wirkungsmechanismus: Echinacea stimuliert die Produktion und Funktion von Immunzellen, weist entzündungshemmende Eigenschaften auf und schützt Zellen vor viralen Infektionen.
• Nachgewiesene Wirksamkeit: Studien haben gezeigt, dass Echinacea die Dauer und Schwere von Erkältungen verringern kann.
• Empfehlungen für die Verwendung: Die empfohlene Dosierung variiert je nach Produkt. Es ist wichtig, die Anweisungen zur Verpackung zu befolgen.
• Nebenwirkungen: Echinacea ist normalerweise gut vertragen, aber in seltenen Fällen kann es allergische Reaktionen verursachen.

6.5 Probiotika:

Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die der Gesundheit zugute kommen, wenn sie in ausreichenden Mengen konsumiert werden.

• Der Wirkungsmechanismus: Probiotika verbessern das Gleichgewicht der intestinalen Mikroflora, stimulieren das Immunsystem und schützen vor schädlichen Bakterien.
• Nachgewiesene Wirksamkeit: Studien haben gezeigt, dass Probiotika das Immunsystem stärken, das Infektionsrisiko verringern, die Verdauung verbessern und Entzündungen verringern können.
• Empfehlungen für die Verwendung: Es ist wichtig, Probiotika zu wählen, die Bakterienstämme enthalten, die ihre Wirksamkeit bewiesen haben. Die empfohlene Dosierung variiert je nach Produkt.
• Nebenwirkungen: Probiotika werden normalerweise gut vertragen, aber in seltenen Fällen können sie im Magen aufblühend oder zum Beschwerden führen.

Abschnitt 7: Kriterien für die Auswahl und Verwendung natürlicher Nahrungsergänzungsmittel

7.1 Definition von Zielen und Bedürfnissen:

Der erste Schritt bei der Auswahl natürlicher Nahrungsergänzungsmittel ist eine klare Definition von Zielen und Bedürfnissen. Welche spezifischen Ergebnisse möchten Sie erzielen? Verbesserung der Ausdauer, zunehmender Stärke, Beschleunigung der Wiederherstellung, Unterstützung der Immunität, Verbesserung der kognitiven Funktionen? Bestimmen Sie Ihre Schwächen und Bereiche, in denen Sie Fortschritte erzielen möchten.

Wenn Ihr Ziel beispielsweise darin besteht, die Ausdauer für einen Marathonlauf zu verbessern, sollten Sie auf Ernährungsmittel wie Rote-Bete-Saft, Cordyceps, Rhodiola Pink und L-Carnitin achten. Wenn Ihr Ziel darin besteht, die Kraft und Muskelmasse zu erhöhen, sollten Sie Kreatin, Beta-Alanin und HMB in Betracht ziehen.

7.2 Forschung und Produktauswahl:

Nach der Ermittlung der Ziele ist es notwendig, eine gründliche Untersuchung verschiedener Produkte auf dem Markt durchzuführen.

• Studienwissenschaftliche Forschung: Finden Sie heraus, welche wissenschaftlichen Erkenntnisse die Wirksamkeit der ausgewählten Nahrungsergänzungsmittel bestätigen. Achten Sie auf die Ergebnisse von Forschung, Methodik und Stichprobengröße.
• Überprüfen Sie den Ruf des Herstellers: Wählen Sie zuverlässige Hersteller mit einem guten Ruf. Studienkonsumentenüberprüfungen und finden Sie heraus, ob das Produkt den deklarierten Merkmalen entspricht.
• Überprüfen Sie die Komposition des Produkts: Untersuchen Sie sorgfältig die Zusammensetzung des Produkts und stellen Sie sicher, dass es keine verbotenen Substanzen, Allergene oder anderen unerwünschten Zutaten enthält.
• Achten Sie auf die Zertifizierung: Wählen Sie Produkte, die von unabhängigen Organisationen wie NSF International, informiertem Ssport oder USP verifiziert sind. Dies garantiert, dass das Produkt auf das Vorhandensein verbotener Substanzen getestet wurde und der deklarierten Zusammensetzung entspricht.

7.3 Beratung mit einem Spezialisten:

Bevor Sie mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beginnen, müssen Sie einen Arzt oder einen Sporternährungsberater konsultieren.

• Bewertung der Gesundheit: Der Arzt schätzt Ihren Gesundheitszustand, berücksichtigt Ihre individuellen Merkmale und stellt fest, ob die ausgewählten Ernährungsmittel für Sie geeignet sind.
• Ausschluss von Kontraindikationen: Der Arzt wird Kontraindikationen ausschließen und prüfen, ob Nahrungsergänzungsmittel mit den von Ihnen eingenommenen Medikamenten interagieren.
• Individuelle Planentwicklung: Ein Sporternährungswissenschaftler hilft Ihnen dabei