Natūralus maisto priedas, siekiant padidinti imunitetą: alternatyvos
1. Imunitetas: įtakos pagrindai ir veiksniai
Imunitetas yra sudėtinga sistema, apsauganti kūną nuo patogenų, tokių kaip bakterijos, virusai, grybai ir parazitai, taip pat nuo pakeistų ląstelių (pavyzdžiui, vėžys). Tai yra biologinių procesų rinkinys, įskaitant įvairių tipų ląsteles, audinius ir organus, kurie sąveikauja tarpusavyje, kad išlaikytų sveikatą.
1.1 Imuninės sistemos komponentai:
- Įgimtas imunitetas: Tai yra pirmoji apsaugos linija, kuri veikia iškart, kai aptinkamas patogenas. Tai apima fizines kliūtis (oda, gleivinės), chemines kliūtis (skrandžio rūgštingumas, lizocimas seilėse), taip pat fagocitai (neutrofilai, makrofagai) ir natūralūs žudikai (NK ląstelės). Įgimtas imunitetas neturi specifiškumo, tai yra, jis reaguoja į įvairius patogenus.
- Įgytas imunitetas (adaptyvusis imunitetas): Šis imuniteto tipas vystosi visą gyvenimą po kontakto su konkrečiu patogenu. Tai yra konkretesnis nei įgimtas imunitetas ir gali įsiminti patogenus, kad greičiau ir efektyviau kovoti su jais pakartotine infekcija. Įgytą imunitetą sudaro du pagrindiniai ląstelių tipai:
- B-limfocitai: Jie yra atsakingi už antikūnų gamybą — specialius baltymus, kurie yra susiję su patogenais ir neutralizuoja juos arba pažymi, kad sunaikintų kitas imuninės sistemos ląsteles.
- T-limfocitai: Yra įvairių T-limfocitų tipų, įskaitant:
- T-Helpers: Jie padeda B-limfocitams gaminti antikūnus ir suaktyvinti kitas imuninės sistemos ląsteles.
- T-žudikai (citotoksiniai T-limfocitai): Sunaikinkite užkrėstas kūno ląsteles.
- T reguliavimo ląstelės: Jie slopina imuninį atsaką, kad būtų išvengta autoimuninių reakcijų.
1.2 Veiksniai, darantys įtaką imunitete:
Imuninės sistemos veikimui įtakos turi daugybė veiksnių, įskaitant:
- Amžius: Imuninė naujagimio ir pagyvenusių žmonių sistema yra mažiau veiksminga nei suaugusiems.
- Genetika: Genetinis polinkis gali paveikti jautrumą tam tikroms ligoms ir imuninio atsako stiprumą.
- Mityba: Maistinių medžiagų, ypač vitaminų ir mineralų, trūkumas gali susilpninti imuninę sistemą.
- Stresas: Lėtinis stresas gali slopinti imuninę sistemą.
- Svajok: Miego trūkumas gali sumažinti imuninių ląstelių aktyvumą.
- Fizinis aktyvumas: Vidutinis fizinis aktyvumas gali sustiprinti imuninę sistemą, o per didelis mokymas gali ją susilpninti.
- Blogi įpročiai: Rūkymas ir piktnaudžiavimas alkoholiu susilpnina imuninę sistemą.
- Ligos: Kai kurios ligos, tokios kaip ŽIV/AIDS, autoimuninės ligos ir vėžys, gali susilpninti imuninę sistemą.
- Vaistai: Kai kurie vaistai, tokie kaip kortikosteroidai ir imunosupresantai, gali slopinti imuninę sistemą.
- Aplinkos veiksniai: Aplinkos tarša gali susilpninti imuninę sistemą.
2. Natūralus maisto priedas, siekiant padidinti imunitetą: peržiūra ir mokslinis pagrindimas
Pastaraisiais metais vis labiau domėjosi natūralūs biologiškai aktyvūs priedai (maisto papildai), siekiant padidinti imunitetą. Daugelis žmonių ieško alternatyvių būdų palaikyti sveikatą ir sustiprinti imuninę sistemą, naudodamiesi natūraliomis priemonėmis. Svarbu pažymėti, kad daugelio maistinių papildų efektyvumas ir saugumas ne visada patvirtina moksliniais tyrimais, o prieš naudojimą juos reikia pasitarti su gydytoju.
2.1 Vitaminas C (askorbo rūgštis):
- Vaidmuo imunitete: Vitaminas C yra galingas antioksidantas, apsaugantis ląsteles nuo pažeidimų laisvaisiais radikalais. Tai taip pat būtina imuninių ląstelių, tokių kaip fagocitai ir T-limfocitai, funkcionavimui. Vitaminas C skatina interferono — baltymo, kuris vaidina svarbų vaidmenį antivirusinės apsaugos srityje, gamybą.
- Moksliniai duomenys: Tyrimai rodo, kad vitaminas C gali sumažinti peršalimo trukmę ir sunkumą, ypač žmonėms, užsiimantiems intensyviais fiziniais pratimais ar veikiančiu šalčiu. Tačiau vitaminas C neužkerta kelio šalčiui.
- Šaltiniai: Citrusiniai vaisiai (apelsinai, greipfrutai, citrinos), uogos (braškės, mėlynės, avietės), kiviai, pipirai (ypač bulgarų), brokoliai, špinatai.
- Dozė: Rekomenduojama vitamino C dienos dozė 75 mg moterims ir 90 mg vyrams. Kaip maisto priedas, dozės paprastai skiriasi nuo 500 mg iki 2000 mg per dieną.
2.2 Vitaminas D (cholekalciferolio):
- Vaidmuo imunitete: Vitaminas D vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant imuninę sistemą. Jis dalyvauja aktyvinant T-limfocitus ir moduliuoja uždegiminį atsaką. Vitamino D trūkumas yra susijęs su padidėjusia infekcinių ligų, autoimuninių ligų ir vėžio rizika.
- Moksliniai duomenys: Tyrimai rodo, kad vitamino D priedai gali sumažinti kvėpavimo takų infekcijų riziką, ypač žmonėms, sergantiems vitaminu D.
- Šaltiniai: Paryškinta žuvis (lašiša, tunas, skumbrė), kiaušinių tryniai, grybai, praturtintos produktai (pienas, grūdai). Vitaminas D taip pat gaminamas odoje, veikiant saulės spinduliams.
- Dozė: Rekomenduojama vitamino D dienos dozė yra 600 TV (tarptautiniai padaliniai) suaugusiems. Kaip maisto priedas, dozės paprastai skiriasi nuo 1000 TV iki 5000 TV per dieną, atsižvelgiant į vitamino D lygį kraujyje.
2.3 cinkas:
- Vaidmuo imunitete: Cinkas yra būtinas daugelio imuninių ląstelių, įskaitant neutrofilus, NK ląsteles ir T-limfocitus, funkcionavimui. Jis dalyvauja DNR ir baltymų sintezėje, reikalingoje imuninių ląstelių augimui ir padalijimui. Cinkas taip pat pasižymi antioksidacinėmis savybėmis.
- Moksliniai duomenys: Tyrimai rodo, kad cinko papildai gali sumažinti peršalimo trukmę ir sunkumą, ypač jei jūs pradėsite juos vartoti per 24 valandas po pirmųjų simptomų atsiradimo. Cinko trūkumas yra susijęs su padidėjusia infekcinių ligų rizika.
- Šaltiniai: Raudona mėsa, naminiai paukščiai, jūros gėrybės (austrės, krabai), ankštiniai augalai (pupelės, lęšiai), riešutai (anakardžiai, migdolai), sėklos (moliūgai, sezamo sėklos).
- Dozė: Rekomenduojama cinko dienos dozė 8 mg moterims ir 11 mg vyrams. Kaip maisto priedas, dozės paprastai skiriasi nuo 15 mg iki 30 mg per dieną. Svarbu neviršyti rekomenduojamos dozės, nes cinko perteklius gali sutrikdyti kitų mineralų, tokių kaip vario, absorbcija.
2.4 Selenas:
- Vaidmuo imunitete: Selenas yra svarbus mikroelementų elementas, susijęs su kūno antioksidantų apsauga. Tai yra glutationepeksidazės dalis — fermentas, apsaugantis ląsteles nuo laisvųjų radikalų pažeidimų. Selenas taip pat reikalingas imuninių ląstelių funkcionavimui.
- Moksliniai duomenys: Tyrimai rodo, kad seleno trūkumas yra susijęs su padidėjusia infekcinių ligų ir vėžio rizika. Selenos priedai gali pagerinti imuninį atsaką į vakcinas.
- Šaltiniai: Brazilijos riešutai, jūros gėrybės (tunas, menkė), mėsa (jautiena, vištiena), kiaušiniai, saulėgrąžų sėklos.
- Dozė: Rekomenduojama seleno dienos dozė yra 55 mcg suaugusiems. Kaip maisto priedas, dozės paprastai skiriasi nuo 50 μg iki 200 mcg per dieną. Svarbu neviršyti rekomenduojamos dozės, nes seleno perteklius gali būti toksiškas.
2.5 SOCIALYA:
- Vaidmuo imunitete: Echinacea yra augalas, tradiciškai naudojamas imuninės sistemos stiprinimui. Manoma, kad Echinacea stimuliuoja imuninių ląstelių, tokių kaip fagocitai ir NK ląstelės, aktyvumą.
- Moksliniai duomenys: Kai kurie tyrimai rodo, kad Echinacea gali sumažinti peršalimo trukmę ir sunkumą. Tačiau kiti tyrimai nepatvirtina šių rezultatų. Norint patvirtinti Echinacea veiksmingumą, reikalingi papildomi tyrimai.
- Formos: Ežiuolė yra įvairių formų, įskaitant kapsules, tabletes, tinktūras ir arbatas.
- Dozė: Echinacea dozė skiriasi priklausomai nuo augalo formos ir rūšių. Svarbu laikytis instrukcijų ant produkto pakuotės.
2.6 Česnakai:
- Vaidmuo imunitete: Česnakuose yra alicino — junginio, turinčio antibakterines, antivirusines ir priešgrybelinis savybes. Česnakai taip pat skatina imuninių ląstelių aktyvumą.
- Moksliniai duomenys: Kai kurie tyrimai rodo, kad česnako naudojimas gali sumažinti peršalimo riziką ir sumažinti jų trukmę.
- Šaltiniai: Česnakai gali būti vartojami švieži, miltelių pavidalu arba maisto papildų pavidalu.
- Dozė: Rekomenduojama naudoti 1–2 skilteles česnako per dieną.
2.7 Imbieras:
- Vaidmuo imunitete: Imbiere yra Gingerolis — junginys, pasižymintis antioksidacinėmis ir anti -uždegiminėmis savybėmis. Imbieras taip pat gali skatinti imuninę sistemą.
- Moksliniai duomenys: Tyrimai rodo, kad imbieras gali padėti palengvinti peršalimo ir gripo simptomus.
- Šaltiniai: Imbierą galima vartoti šviežią miltelių pavidalu, arbatos pavidalu arba maisto papildų pavidalu.
- Dozė: Per dieną rekomenduojama naudoti 1–2 gramus imbiero.
2.8 Probiotikai:
- Vaidmuo imunitete: Probiotikai yra gyvi mikroorganizmai, kurie naudingi sveikatai, kai jie vartojami pakankamai. Jie stiprina imuninę sistemą, pagerindami žarnyno sveikatą. Apie 70% imuninės sistemos yra žarnyne, todėl sveikos žarnyno mikrofloros palaikymas yra labai svarbus imunitete. Probiotikai padeda slopinti kenksmingų bakterijų augimą, pagerinti žarnyno barjerinę funkciją ir skatinti imuninių ląstelių aktyvumą.
- Moksliniai duomenys: Tyrimai rodo, kad probiotikai gali sumažinti kvėpavimo takų infekcijų riziką, ypač vaikams ir pagyvenusiems žmonėms.
- Šaltiniai: Jogurtas, kefyras, rauginti kopūstai, kimchi, arbatos grybai, taip pat maisto papildai su probiotikais.
- Dozė: Probiotikų dozė paprastai matuojama dalyje (kolonija formuojantys vienetai). Rekomenduojama suvartoti mažiausiai 1 milijardą katiotikų per dieną.
2.9 Beta-gliukanas:
- Vaidmuo imunitete: Beta-gliukanai yra polisacharidai, esantys bakterijų, grybelių ir grūdų ląstelių sienelėse. Jie skatina imuninių ląstelių, tokių kaip makrofagai ir NK ląstelės, aktyvumą.
- Moksliniai duomenys: Tyrimai rodo, kad beta-gliukanai gali pagerinti imuninį atsaką į vakcinas ir sumažinti kvėpavimo takų infekcijų riziką.
- Šaltiniai: Grybai (Shiitaka, Metake, Reishi), mieliai, avižos, miežiai.
- Dozė: Beta-gliukanų dozė skiriasi priklausomai nuo šaltinio ir tipo. Svarbu laikytis instrukcijų ant produkto pakuotės.
2.10 andrografas panikavo (andrographis paniculata):
- Vaidmuo imunitete: Andrographis yra augalas, kuris tradiciškai naudojamas ajurvedos medicinoje imuninei sistemai sustiprinti. Manoma, kad andrografas turi priešuždegimines, antivirusines ir antibakterines savybes.
- Moksliniai duomenys: Kai kurie tyrimai rodo, kad andrografas gali sumažinti peršalimo trukmę ir sunkumą.
- Formos: „Andrographis“ yra įvairių formų, įskaitant kapsules, tabletes ir tinktūras.
- Dozė: Andrografijos dozė skiriasi priklausomai nuo augalo formos ir rūšių. Svarbu laikytis instrukcijų ant produkto pakuotės.
2.11 Reishi grybai („Ganoderma Lucidum“):
- Vaidmuo imunitete: Reishi grybai yra žinomi dėl savo imunomoduliuojančių savybių. Juose yra polisacharidų ir triterpenų, kurie gali stimuliuoti imuninių ląstelių, tokių kaip makrofagai ir NK ląstelės, aktyvumą. Reishi taip pat pasižymi antioksidacinėmis ir anti -uždegiminėmis savybėmis.
- Moksliniai duomenys: Tyrimai rodo, kad Reishi grybai gali pagerinti imuninę funkciją žmonėms, turintiems susilpnėjusį imunitetą. Jie taip pat gali padėti sušvelninti alergijos ir astmos simptomus.
- Formos: Reishi grybai yra įvairių formų, įskaitant kapsules, miltelius, ekstraktus ir arbatas.
- Dozė: Reishi grybų dozė skiriasi priklausomai nuo formos ir tipo. Svarbu laikytis instrukcijų ant produkto pakuotės.
2.12 Kurkuma (Curcuma longa):
- Vaidmuo imunitete: Ciberžolėje yra kurkumino — junginio, turinčio galingų antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių. Kurkuminas gali padėti sumažinti organizmo uždegimą ir sustiprinti imuninę sistemą.
- Moksliniai duomenys: Tyrimai rodo, kad kurkuminas gali pagerinti imuninę funkciją ir sumažinti infekcinių ligų riziką.
- Šaltiniai: Ciberžolė yra miltelių, kapsulių ir ekstraktų pavidalu.
- Dozė: Rekomenduojama vartoti 500–2000 mg kurkumino per dieną. Svarbu vartoti kurkuminą su piperinu (esančiu juodaisiais pipirais), nes jis pagerina kurkumino absorbciją.
3. „Badam“ alternatyvos: integruotas požiūris į imuniteto stiprinimą
Be maisto papildų, yra ir kitų, ne mažiau svarbių būdų sustiprinti imuninę sistemą, apimančią sveiką gyvenimo būdą, tinkamą mitybą, pakankamą miegą, stresą ir įprastą fizinį aktyvumą.
3.1 Sveika mityba:
- Daugybė dietos: Naudokite įvairius produktus, kuriuose gausu vitaminų, mineralų, antioksidantų ir skaidulų. Įtraukite vaisius, daržoves, viso grūdo produktus, ankštinius augalus, riešutus, sėklas, žuvis ir mažai riebalų mėsa.
- Pakankamas baltymų kiekis: Baltymai yra būtini antikūnų ir kitų imuninių ląstelių gamybai. Naudokite pakankamą kiekį baltymų iš įvairių šaltinių, tokių kaip mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai, ankštiniai augalai, riešutai ir sėklos.
- Sveiki riebalai: Naudokite produktus, kuriuose gausu omega-3 riebalų rūgščių, tokių kaip riebi žuvis (lašiša, tunas, skumbrė), lininės sėklos ir graikiniai riešutai. Omega-3 riebalų rūgštys pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis ir gali sustiprinti imuninę sistemą.
- Cukraus ir perdirbtų produktų ribojimas: Venkite naudoti didelį kiekį cukraus, perdirbtų produktų ir trans -riebalų, nes jie gali susilpninti imuninę sistemą.
- Hidratacija: Gerkite pakankamai vandens dienos metu, kad išlaikytumėte optimalų imuninės sistemos veikimą.
3.2 pakankamas miegas:
- Reguliarus miego režimas: Pabandykite eiti miegoti ir pabusti tą patį laiką kiekvieną dieną, net savaitgaliais, kad sureguliuotumėte savo cirko ritmą.
- 7–8 valandos miego: Daugeliui suaugusiųjų reikia 7–8 valandų miego per dieną, kad būtų optimalus imuninės sistemos veikimas.
- Patogi atmosfera: Sukurkite patogų miegą savo miegamajame. Nurodykite tylą, tamsą ir vėsumą.
3.3 Streso valdymas:
- Atsipalaidavimo būdai: Norėdami sumažinti stresą, naudokite atsipalaidavimo metodus, tokius kaip meditacija, joga, gilus kvėpavimas ar pasivaikščiojimai gamtoje.
- Pomėgiai ir pomėgiai: Darykite tai, kas jums patinka atitraukti nuo streso ir nudžiuginti.
- Socialinė parama: Bendraukite su draugais ir šeima, kad gautumėte socialinę paramą ir susidorotumėte su stresu.
3.4 Reguliarus fizinis aktyvumas:
- Vidutinio sunkumo pratimai: Atlikite vidutinio sunkumo fizinius pratimus, tokius kaip vaikščiojimas, bėgimas, plaukimas ar važiavimas dviračiu, bent 30 minučių per dieną, daugiausiai savaitės dienų.
- Venkite pervargimo: Venkite per daug treniruočių, nes jie gali susilpninti imuninę sistemą.
- Įkroviklis: Net trumpi pratimai ryte padės nudžiuginti ir pagerinti kraujotaką, kuri teigiamai paveiks imunitetą.
3.5 Kiti naudingi įpročiai:
- Atsisakymas rūkyti: Rūkymas susilpnina imuninę sistemą ir padidina infekcinių ligų riziką.
- Vidutinis alkoholio vartojimas: Piktnaudžiavimas alkoholiu susilpnina imuninę sistemą.
- Reguliarus rankų plovimas: Reguliariai nusiplaukite rankas muilu ir vandeniu, kad būtų išvengta infekcijų plitimo.
- Vakcinacija: Reguliariai skiepijamas nuo infekcinių ligų, kad apsaugotumėte save ir kitus.
- Vaikšto grynu oru: Reguliarūs pasivaikščiojimai gryname ore prisideda prie vitamino D gamybos ir pagerina bendrą šulinį.
- Bendravimas su gamta: Išleiskite gamtoje, kad sumažintumėte streso lygį ir pagerintumėte nuotaiką.
- Teigiamas mąstymas: Stenkitės teigiamai galvoti, kad sustiprintumėte savo protinį stabilumą ir pagerintumėte imuninę funkciją.
4. Atsargiai ir rekomendacijos
- Konsultuokite su gydytoju: Prieš imdamiesi bet kokių maisto papildų, kad padidintumėte imunitetą, turite pasikonsultuoti su gydytoju, ypač jei sergate ligomis ar vartojate vaistus.
- Neviršykite rekomenduojamos dozės: Vykdykite rekomenduojamą maisto papildų dozę, nurodytą ant produkto pakuotės.
- Apsvarstykite galimą šalutinį poveikį: Sužinokite apie galimą šalutinį maisto papildų poveikį ir nustokite juos vartoti, jei turite kokių nors nepageidaujamų reakcijų.
- Nepasikliaukite tik maisto papildais: „Bades“ nėra sveikos gyvenimo būdo pakaitalas. Sujunkite maisto papildų suvartojimą su sveika mityba, pakankamu miegu, streso kontrole ir reguliariu fiziniu aktyvumu.
- Pasirinkite kokybiškus produktus: Įsigykite patikimų gamintojų maisto papildų, kurie garantuoja jūsų produktų kokybę ir saugumą. Atkreipkite dėmesį į kokybės sertifikatų prieinamumą.
- Individualus požiūris: Apsvarstykite savo individualius poreikius ir savybes renkantis maisto papildus, kad padidintumėte imunitetą. Tai, kas tinka vienam asmeniui, gali būti netinka kitam.
- Nėštumas ir žindymas: Nėščios ir žindančios moterys turi būti ypač kruopščios vartoti maisto papildus ir būtinai pasitarti su gydytoju.
- Sąveika su narkotikais: Kai kurie maisto papildai gali sąveikauti su vaistais, todėl svarbu pranešti gydytojui apie visus jūsų priimtus maisto papildus.
- Vaikai: Vaikams nerekomenduojama duoti maisto papildų, kad padidintumėte imunitetą nepasitarę su gydytoju.
5. Būsimi tyrimai
Norint patvirtinti daugelio natūralių maisto papildų veiksmingumą ir saugumą, reikalingi papildomi moksliniai tyrimai, kad padidėtų imunitetas. Būsimi tyrimai turėtų būti didesni, gerai suplanuoti ir apimti kontrolės grupes. Taip pat būtina ištirti maisto papildų sąveiką su kitais vaistais ir ilgalaikiu jų poveikiu sveikatai. Svarbu atlikti tyrimus įvairiose amžiaus grupėse ir atsižvelgti į įvairias ligas.
6. Išvada
Stiprio imuniteto išlaikymas yra svarbus sveikos gyvenimo būdo aspektas. Natūralūs maisto papildai gali būti naudingas sveikos gyvenimo būdo papildymas, tačiau jie nėra jo pakeitimas. Svarbu atsiminti, kad efektyviausias būdas sustiprinti imuninę sistemą yra subalansuota dieta, pakankamas miegas, stresas, reguliarus fizinis aktyvumas ir blogų įpročių atmetimas. Prieš vartojant bet kokius maisto papildus, būtina pasikonsultuoti su gydytoju.