Nahrungsergänzungsmittel zur Unterstützung der Athletenimmunität

Bades, um die Immunität des Athleten zu unterstützen: Vollständige Führung

Kapitel 1: Immunität und Sport: untrennbare Verbindung

Das Immunsystem ist ein komplexer Mechanismus, der den Körper vor Krankheitserregern wie Bakterien, Viren, Pilzen und Parasiten schützt. Bei Sportlern, insbesondere bei denen, die sich für intensives Training beschäftigen, ist das Immunsystem einer erhöhten Belastung ausgesetzt. Dies liegt an mehreren Faktoren:

• Erhöhter Stoffwechsel: Intensives Training erhöht die Stoffwechselprozesse, was zur Bildung von mehr freien Radikalen führt, die Immunzellen beschädigen können.
• Körperlicher Stress: Schwere Ausbildung und Wettbewerbe sind Stress für den Körper, was zur Freisetzung von Cortisol -Stresshormon führt, was die Immunfunktion unterdrückt.
• Entzündung: Muskelschaden durch Training führt zu Entzündungen, was die Ressourcen des Immunsystems erfordert. Chronische Entzündungen können Immunreserven abbauen.
• Microtrauma: Das Wiederholen von Mikrotraumen, insbesondere in Gelenken und Muskeln, schafft eine günstige Umgebung für die Entwicklung von Infektionen.
• Verringerung der Glutaminspiegel: Intensives Training reduziert das Blutzucker und Glutamin ist ein wichtiger Brennstoff für Immunzellen, insbesondere Lymphozyten.
• Erhöhte Darmpermeabilität: Intensive Übungen können die Darmpermeabilität erhöhen, wodurch Bakterien und andere schädliche Substanzen in den Blutkreislauf eindringen können, was zu einer entzündlichen Reaktion führt und das Immunsystem belastet.
• Kontakt mit Krankheitserregern: Athleten trainieren und konkurrieren häufig unter Bedingungen, bei denen sie ein erhöhtes Infektionsrisiko haben, beispielsweise an öffentlichen Orten wie Turnhallen, Pools und Umkleidekabinen. Reisen zu Wettbewerben erhöhen auch das Infektionsrisiko.
• Unzureichende Genesung: Unzureichender Schlaf, unsachgemäße Ernährung und unzureichende Pause zwischen dem Training können das Immunsystem schwächen.

Athleten, insbesondere diejenigen, die dauerhafte Sportarten wie Marathon, Triathlon und Radfahren betreiben, haben ein erhöhtes Risiko für die Entwicklung einer Infektionen der oberen Atemwege (IVDP) wie Erkältung und Influenza. Dieser Zustand, der als «Immunfenster» bezeichnet wird, tritt nach intensivem Training auf und kann von mehreren Stunden bis zu mehreren Tagen dauern. Während dieser Zeit wird das Immunsystem geschwächt und der Athlet ist anfälliger für Infektionen.

Die Aufrechterhaltung eines starken Immunsystems ist für Sportler von entscheidender Bedeutung, da sie dies ermöglicht, auf optimaler Ebene zu trainieren und zu konkurrieren, Krankheiten zu vermeiden und sich nach dem Training schnell zu erholen. Ernährungsoptimierung, ausreichend Schlaf, Stressmanagement und Nahrungsergänzungsmittel können Sportlern helfen, ein gesundes Immunsystem zu unterstützen.

Kapitel 2: Schlüsselnährstoffe zur Unterstützung der Immunität des Athleten

Das Essen spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung eines starken Immunsystems. Athleten müssen eine ausreichende Anzahl von Kalorien, Makroelementen (Proteine, Kohlenhydrate und Fette) und Spurenelemente (Vitamine und Mineralien) konsumieren, um ihre erhöhten Bedürfnisse zu erfüllen. Einige Nährstoffe sind besonders wichtig für die Immunfunktion:

• Vitamin C (Ascorbinsäure): Ein starkes Antioxidans, das die Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützt. Vitamin C stimuliert auch die Produktion und Funktion von Immunzellen wie Leukozyten und Phagozyten. Es ist auch für die Synthese von Kollagen erforderlich, eine wichtige Komponente von Geweben, einschließlich Haut- und Schleimhäuten, die als Barriere gegen Infektionen dienen. Die Dosierung für Sportler kann von 500 mg bis 2 g pro Tag variieren, insbesondere während des intensiven Trainings oder während der Erholungsphase nach Krankheit. Quellen: Zitrusfrüchte, Kiwi, Pfeffer, Brokkoli, Erdbeeren.
• Vitamin D (Calciferol): Spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Immunsystems. Es hilft, Immunzellen wie T-Lymphozyten zu aktivieren, und verbessert ihre Fähigkeit, Infektionen zu bekämpfen. Vitamin D hat auch entzündungshemmende Eigenschaften. Der Vitamin -D -Mangel ist mit einem erhöhten Risiko für die Entwicklung von Infektionen, Autoimmunerkrankungen und bestimmten Krebsarten verbunden. Es wird empfohlen, den Vitamin -D -Niveau im Blut zu überprüfen und bei Bedarf Nahrungsergänzungsmittel zu empfehlen, insbesondere denjenigen, die im Raum trainieren oder in nördlichen Breiten leben. Die empfohlene Dosierung variiert je nach Blut von 2000 bis 5000 IE pro Tag. Quellen: Fettfische (Lachs, Thunfisch, Sardinen), Eigelb, angereicherte Produkte.
• Zink: Es ist notwendig für die Entwicklung und Funktionen von Immunzellen, einschließlich T-Lymphozyten, B-Lymphozyten und NK-Zellen (natürliche Mörder). Zink ist auch an der Wundheilung beteiligt und hat antioxidative Eigenschaften. Zinkmangel kann zu einer Abnahme der Immunfunktion und einer erhöhten Anfälligkeit für Infektionen führen. Athleten, insbesondere diejenigen, die viel schwitzen, haben möglicherweise einen erhöhten Zinkbedarf. Die empfohlene Dosierung für Sportler beträgt 15 bis 30 mg pro Tag. Quellen: Fleisch, Meeresfrüchte, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte.
• Eisen: Es ist notwendig, Sauerstoff in Zellen und zur Energieerzeugung zu übertragen. Eisen spielt auch eine wichtige Rolle in der Immunfunktion. Eisenmangel, insbesondere bei Sportlerinnen, kann zu Anämie und einer Abnahme der Immunfunktion führen. Es wird empfohlen, den Eisenniveau im Blut regelmäßig zu überprüfen und bei Bedarf Additive unter der Aufsicht eines Arztes zu nehmen. Die Dosierung hängt vom Grad des Mangels ab. Quellen: Rotes Fleisch, Geflügel, Fisch, Hülsenfrüchte, Spinat. Es ist wichtig, Eisen mit Vitamin C zu verwenden, um seine Absorption zu verbessern.
• Glutamin: Aminosäure, die als Hauptbrennstoff für Immunzellen, insbesondere Lymphozyten, dient. Glutamin spielt auch eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Integrität der Darmbarriere. Intensives Training kann Blutzucker reduzieren, was das Immunsystem schwächen kann. Der Empfang von Glutamin -Additiven kann dazu beitragen, die Immunfunktion in Zeiten intensiver Ausbildung zu unterstützen. Die empfohlene Dosierung beträgt 5-10 g pro Tag.
• Probiotika: Lebende Mikroorganismen, die der Gesundheit zugute kommen, insbesondere für das Verdauungssystem. Probiotika tragen dazu bei, eine gesunde Darmmikroflora aufrechtzuerhalten, die eine wichtige Rolle bei der Immunfunktion spielt. Eine gesunde Darmmikroflora konkurriert mit pathogenen Bakterien um Ressourcen, stimuliert die Antikörperproduktion und stärkt die Darmbarriere. Die Akzeptanz von Probiotika kann dazu beitragen, das Risiko der Entwicklung des IVDP zu verringern und die allgemeine Gesundheit zu verbessern. Wählen Sie Probiotika, die mehrere Stämme enthalten, z. Lactobacillus Und Bifidobacterium.
• Omega-3-Fettsäuren: Sie haben entzündungshemmende Eigenschaften und können dazu beitragen, Entzündungen durch intensives Training zu verringern. Omega-3-Fettsäuren können auch die Funktion von Immunzellen verbessern. Quellen: Fettfische (Lachs, Thunfisch, Sardinen), Leinensamen, Chiasamen, Walnüsse. Fischölpräparate können für Sportler nützlich sein, die keine ausreichende Menge an Omega-3-Fettsäuren mit Nahrung konsumieren. Die empfohlene Dosierung beträgt 1-3 g pro Tag.
• Beta-Glucan: Polysaccharide enthalten in den Zellwänden von Bakterien, Pilzen, Hefe und Getreide. Sie stimulieren das Immunsystem und aktivieren Makrophagen und andere Immunzellen. Beta-Glucans haben auch antioxidative Eigenschaften. Quellen: Hafer, Pilze (Shiitaka, Reishi, Metack), Hefe.
• Selen: Ein Spurenelement, das für die Funktion von Glutathionperoxidase erforderlich ist, ein wichtiges antioxidatives Enzym. Selen spielt auch eine Rolle bei der Immunfunktion. Selena -Mangel kann das Immunsystem schwächen. Quellen: Brasilianische Nüsse, Thunfisch, Eier, Sonnenblumenkerne.
• Pflanzenextrakte (Echinacea, Elderberry, Knoblauch, Ginseng): Viele Pflanzenextrakte haben immunmodulierende Eigenschaften. Echinacea kann beispielsweise das Immunsystem stimulieren und die Kältedauer verringern. Buzina enthält Antioxidantien und kann dazu beitragen, die Symptome von Influenza zu lindern. Knoblauch hat antibakterielle und antivirale Eigenschaften. Ginseng kann dazu beitragen, Stress zu reduzieren und die Immunfunktion zu verbessern. Es ist wichtig, einen Arzt oder einen qualifizierten Spezialisten zu konsultieren, bevor sie Anlagenextrakte einnehmen, da er mit Medikamenten interagieren kann.

Kapitel 3: Bewertung und Auswahl der Nahrungsergänzungsmittel für die Immunität

Die Wahl der Nahrungsergänzungsmittel zur Unterstützung der Immunität erfordert einen gründlichen Ansatz. Nicht alle Nahrungsergänzungsmittel sind gleich wirksam, und einige können schädliche Inhaltsstoffe enthalten oder mit Medikamenten interagieren. Es ist wichtig, die folgenden Faktoren bei der Auswahl der Nahrungsergänzungsmittel zu berücksichtigen:

• Wissenschaftliche Gültigkeit: Wählen Sie Nahrungsergänzungsmittel, deren Wirksamkeit durch wissenschaftliche Forschung bestätigt wird. Suchen Sie nach Nahrungsergänzungsmitteln, die in klinischen Studien getestet wurden, und zeigten positive Ergebnisse in Bezug auf die Immunfunktion. Achten Sie auf Meta -Analysen und systematische Überprüfungen, die die Ergebnisse mehrerer Studien kombinieren.
• Qualität und Sicherheit: Wählen Sie Nahrungsergänzungsmittel von zuverlässigen Herstellern, die sich an Qualitätsstandards wie GMP halten (gute Herstellungspraktiken). GMP garantiert, dass Nahrungsergänzungsmittel in einer kontrollierten Umgebung hergestellt werden und die auf dem Etikett angegebenen Zutaten in den richtigen Dosen enthalten. Suchen Sie nach Nahrungsergänzungsmitteln, die von unabhängigen Labors für Schadstoffe wie Schwermetalle, Pestizide und Mikroorganismen getestet wurden. Achten Sie auf die Verfügbarkeit von Qualitätszertifikaten wie NSF International, USP verifiziert oder informiert. Fund-Sport ist besonders wichtig für Sportler, da es garantiert, dass Nahrungsergänzungsmittel keine verbotenen Substanzen enthalten.
• Zusammensetzung: Untersuchen Sie sorgfältig die Zusammensetzung des Nahrungsergänzungsmittels und stellen Sie sicher, dass sie Nährstoffe enthält, die zur Aufrechterhaltung der Immunfunktion erforderlich sind. Achten Sie auf die Dosierung der Zutaten und stellen Sie sicher, dass sie den empfohlenen Werten entspricht. Vermeiden Sie Nahrungsergänzungsmittel mit künstlichen Farbstoffen, Aromen, Süßungsmitteln oder anderen unnötigen Zusätzen.
• Ausgangsform: Bades sind in verschiedenen Freisetzungsformen erhältlich, z. B. Tabletten, Kapseln, Pulver und Flüssigkeiten. Wählen Sie die Form der Veröffentlichung, die für Sie am bequemsten ist. Einige Formen der Veröffentlichung können bioverfügbarer sein als andere. Zum Beispiel wird Vitamin D in Form von Gelkapseln besser absorbiert als in Form von Tabletten.
• Interaktion mit Drogen: Wenden Sie sich an einen Arzt oder Apotheker, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, insbesondere wenn Sie Medikamente einnehmen. Einige Nahrungsergänzungsmittel können mit Medikamenten interagieren und ihre Wirksamkeit verringern oder Nebenwirkungen verursachen. Zum Beispiel kann Vitamin K die Wirksamkeit von Antikoagulanzien verringern und der heilige John’s -Würze mit Antidepressiva interagieren.
• Individuelle Bedürfnisse: Die Nährstoffbedürfnisse unterscheiden sich je nach Alter, Geschlecht, Aktivitätsniveau und Gesundheitszustand. Wenden Sie sich an einen Ernährungsberater oder einen Sportarzt, um festzustellen, welche Nahrungsergänzungsmittel für Ihre individuellen Bedürfnisse am besten geeignet sind. Sie sollten selbst keine Nahrungsergänzungsmittel selbst ernennen. Es ist am besten, Blutuntersuchungen durchzuführen, um zu bestimmen, an welchen Nährstoffen Sie fehlen.
• Nebenwirkungen: Schauen Sie sich die möglichen Nebenwirkungen von Nahrungsergänzungsmitteln an, die Sie akzeptieren möchten. Einige Nahrungsergänzungsmittel können Magenstörungen, Durchfall oder andere Nebenwirkungen verursachen. Wenn Sie Nebenwirkungen haben, hören Sie auf, ein Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen und einen Arzt zu konsultieren.
• Preis: Die Kosten für Nahrungsergänzungsmittel können je nach Marke, Zusammensetzung und Form der Freigabe variieren. Vergleichen Sie die Preise von verschiedenen Herstellern und wählen Sie eine diätetische Ergänzung aus, die Ihrem Budget entspricht. Denken Sie daran, dass ein höherer Preis nicht immer die beste Qualität bedeutet.

Kapitel 4: Strategien für die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln für Sportler

Die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln zur Unterstützung der Immunität des Athleten sollte strategisch sein und individuelle Bedürfnisse und Merkmale des Trainingsprozesses berücksichtigen. Hier sind einige Empfehlungen:

• Periodisierung: Ändern Sie die Dosierung und Art des Nahrungsergänzungsmittels in Abhängigkeit von der Phase des Trainingszyklus. Bei intensivem Training und Wettbewerben kann eine höhere Dosierung von immunstimulierenden Nahrungsergänzungsmitteln wie Vitamin C, Zink und Glutamin erforderlich sein. Während der Erholungsperioden können Sie die Dosierung reduzieren oder vorübergehend keine Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
• Verhütung: Nehmen Sie die Nahrungsergänzungsmittel zur Nahrung, um die Immunität regelmäßig und nicht nur während der Krankheit aufrechtzuerhalten. Die vorbeugende Aufnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kann dazu beitragen, das Immunsystem zu stärken und das Infektionsrisiko zu verringern.
• Erholung: Nehmen Sie Nahrungsergänzungsmittel, die nach dem Training zur Restaurierung beitragen, wie Glutamin, Omega-3-Fettsäuren und Probiotika. Diese Nahrungsergänzungsmittel können dazu beitragen, Entzündungen zu verringern, die Integrität der Darmbarriere zu unterstützen und die Immunfunktion zu verbessern.
• Immunfenster: Während des «Immunfensters» nach intensivem Training achten Sie besondere Aufmerksamkeit auf die Unterstützung des Immunsystems. Nehmen Sie Vitamin C, Zink, Glutamin und Probiotika. Ausreichend Schlaf und Nahrung bieten. Vermeiden Sie Stress und Kontakt mit kranken Menschen.
• Vor dem Wettbewerb: Experimentieren Sie nicht unmittelbar vor dem Wettbewerb mit neuen Nahrungsergänzungsmitteln. Wenn Sie vorhaben, eine neue Ernährungsergänzung zu akzeptieren, beginnen Sie dies einige Wochen vor dem Wettbewerb, um seine Wirksamkeit zu bewerten und Nebenwirkungen zu vermeiden.
• Auf Reisen: Reisen können das Immunsystem schwächen. Nehmen Sie Probiotika auf, um eine gesunde Darmmikroflora zu unterstützen. Es wird auch empfohlen, Vitamin C und Zink einzunehmen, um das Immunsystem zu stärken.
• Füttern mit Lebensmitteln: Kombinieren Sie den Empfang von Nahrungsergänzungsmitteln mit vollem Essen. Bades sollte nicht volles Essen ersetzen. Essen Sie unterschiedlich und enthalten Produkte, die reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien in Ihre Ernährung sind.
• Flüssigkeitszufuhr: Unterstützen Sie ein ausreichendes Feuchtigkeitsniveau. Dehydration kann das Immunsystem schwächen. Trinken Sie tagsüber genug Wasser, besonders während des Trainings.
• Beratung mit einem Spezialisten: Wenden Sie sich an einen Arzt, einen Ernährungsberater oder einen Sportarzt, um einen individuellen Plan für diätetische Ergänzung zu entwickeln. Sie können Ihnen helfen, festzustellen, welche Nahrungsergänzungsmittel für Ihre individuellen Bedürfnisse und Ziele am besten geeignet sind.

Kapitel 5: Alternative Ansätze zur Unterstützung der Immunität

Neben der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln gibt es viele andere Möglichkeiten, das Immunsystem des Athleten zu unterstützen:

• Traum: Ein ausreichender Traum ist für die Immunfunktion von entscheidender Bedeutung. Während des Schlafes wird der Körper wiederhergestellt und produziert Immunzellen. Athleten werden empfohlen, 7-9 Stunden am Tag zu schlafen. Erstellen Sie bequeme Schlafbedingungen, vermeiden Sie Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen und beobachten Sie einen regelmäßigen Schlafmodus.
• Stressmanagement: Chronischer Stress kann das Immunsystem unterdrücken. Lernen Sie, Stress mithilfe von Methoden wie Meditation, Yoga, Atemübungen oder einfach in der frischen Luft zu bewältigen.
• Regelmäßige physische Übungen: Mäßige körperliche Übungen können das Immunsystem stärken. Übermäßige körperliche Aktivität kann es jedoch schwächen. Balance Training mit ausreichender Ruhe und Genesung.
• Hygiene: Befolgen Sie die Hygieneregeln, um das Infektionsrisiko zu verringern. Waschen Sie Ihre Hände regelmäßig mit Seife, vermeiden Sie es, Ihr Gesicht mit schmutzigen Händen zu berühren, und verwenden Sie Desinfektionsmittel für Handprodukte.
• Vermeiden Sie Rauchen und Alkoholmissbrauch: Rauchen und Alkoholmissbrauch schwächen das Immunsystem.
• Soziale Aktivität: Die Aufrechterhaltung sozialer Bindungen und die Teilnahme an sozialen Aktivitäten kann das Immunsystem positiv beeinflussen.
• Ernährung: Beobachten Sie eine ausgewogene Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, fettarmen Proteinen und gesunden Fetten ist. Begrenzen Sie den Verbrauch von verarbeiteten Produkten, Zucker und gesättigten Fetten. Geben Sie Produkte, die an Probiotika in Ihre Ernährung reicht, wie Joghurt, Kefir, Sauerkraut und Kimchi ein.
• Impfung: Regelmäßig aus Influenza und anderen Infektionskrankheiten geimpft. Die Impfung hilft, das Immunsystem zu stärken und vor Krankheiten zu schützen.
• Ausreichend Aufenthalt in der Sonne: Die Sonne fördert die Entwicklung von Vitamin D, wichtig für die Immunfunktion. Verbringen Sie 15 bis 20 Minuten am Tag in der Sonne, besonders in den Sommermonaten. In den Wintermonaten kann es notwendig sein, Vitamin D zu nehmen.
• Phytotherapie: Einige Kräuter und Pflanzen haben immunstimulierende Eigenschaften. Wenden Sie sich an einen Arzt oder eine Herbalistin, um herauszufinden, welche Kräuter für Sie nützlich sein können. Beispiele: Echinacea, Buzin, Astragal, Ginseng.

Kapitel 6: Forschung und zukünftige Anweisungen

Studien auf dem Gebiet der Immunität und des Sports dauern an. Wissenschaftler untersuchen den Einfluss verschiedener Faktoren wie Training, Ernährung, Stress und Schlaf auf das Immunsystem von Sportlern. Besondere Aufmerksamkeit wird der Untersuchung der Rolle der Darmmikroflora in der Immunfunktion und der Entwicklung neuer Strategien zur Aufrechterhaltung der Darmgesundheit gelegt.

Zukünftige Studien umfassen:

• Personalisierte Ernährung: Entwicklung individueller Empfehlungen für Ernährung und Empfangen von Nahrungsergänzungsmitteln auf der Grundlage genetischer Merkmale, Stoffwechselindikatoren und Darmmikroflora.
• Entwicklung neuer immunmodulierender Nahrungsergänzungsmittel: Die Untersuchung neuer Pflanzenextrakte, Mikroorganismen und anderer Verbindungen, die das Immunsystem stärken können.
• Untersuchung des Einflusses physischer Übungen auf Immunzellen: Ein tieferes Verständnis der Mechanismen, durch die physikalische Übungen die Funktion von Immunzellen beeinflussen.
• Entwicklung von Strategien zur Verringerung des Risikos der Entwicklung von IVDP bei Sportlern: Identifizierung von Risikofaktoren für die Entwicklung von IVDP und die Entwicklung von vorbeugenden Maßnahmen.
• Verwenden von Technologien zur Überwachung der Immunfunktion: Die Entwicklung neuer Methoden zur Überwachung der Immunfunktion wie Blutuntersuchung, Speichel oder Kot, mit der Sportler ihre Ausbildung und Ernährung optimieren können.

Moderne Studien betonen zunehmend die Bedeutung eines integrierten Ansatzes für die Unterstützung der Immunität des Athleten, einschließlich optimaler Ernährung, angemessener Schlaf, Stressmanagement und gegebenenfalls angemessener Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln. Die Individualisierung des Ansatzes, der auf wissenschaftlichen Daten und Konsultationen mit Spezialisten basiert, ist der Schlüssel zur Aufrechterhaltung der Gesundheit und des Hochsportlers.