Nahrungsergänzungsmittel zur Stärkung der Immunität von Sportlern während des intensiven Trainings

Nahrungsergänzungsmittel zur Stärkung der Immunität von Sportlern während des intensiven Trainings

I. das Immunsystem und seine Rolle im Sport verstehen

A. Das Immunsystem ist ein komplexes Netzwerk von Zellen, Geweben, Organen und Prozessen, die den Körper vor Krankheitserregern wie Bakterien, Viren, Pilzen und Parasiten sowie vor ihren eigenen beschädigten oder abnormalen Zellen schützen. Seine Aufgabe ist es, fremde Substanzen und Zellen zu erkennen und zu zerstören und die Homöostase zu unterstützen. Das Immunsystem ist in angeborene und erworbene Immunität unterteilt.

1. Inborn -Immunität: Dies ist die erste Schutzlinie, einschließlich physikalischer Barrieren (Leder, Schleimhautmembranen), chemischen Barrieren (Speichelenzyme, Säure im Magen) und zellulären Komponenten wie Phagozyten (Makrophagen, Neutrophilen) und natürlichen Mörder (NK -Zellen). Die angeborene Immunität reagiert schnell, aber unspezifisch auf die allgemeinen Anzeichen von Krankheitserregern. Entzündung ist eine Schlüsselkomponente der angeborenen Immunität und zieht Immunzellen an den Ort der Infektion oder des Schadens an.

2. Erworbene Immunität: Dies ist ein komplexeres und spezifischeres System, das sich im Laufe der Zeit nach dem Kontakt mit Antigenen (spezifische Pathogenmoleküle) entwickelt. Die erworbene Immunität umfasst zwei Haupttypen: humorale Immunität (vermittelt durch B-Lymphozyten, die Antikörper produzieren) und die zelluläre Immunität (vermittelt durch T-Lymphozyten, die infizierte Zellen direkt zerstören oder andere Immunzellen regulieren). Die erworbene Immunität hat ein „Gedächtnis“, das es dem Körper ermöglicht, schneller und effizienter auf wiederholte Treffen mit demselben Antigen zu reagieren.

B. Intensives Training hat einen erheblichen Einfluss auf das Immunsystem von Sportlern. Übermäßige körperliche Aktivität kann zu einer Immunsuppression führen, dh eine Abnahme der Aktivität von Immunzellen und eine Schwächung des Immunschutzes. Dies liegt an mehreren Faktoren:

1. Verbesserung des Maßes an Stresshormonen: Intensives Training erhöht die Produktion von Cortisol und Adrenalin, was die Funktion von Immunzellen, insbesondere Lymphozyten, unterdrücken kann. Insbesondere Cortisol kann die Aktivität von NK -Zellen verringern, die für den Kampf gegen Virusinfektionen und Tumorzellen wichtig sind.

2. Oxidativer Stress: Die körperliche Aktivität erhöht den Sauerstoffverbrauch, was zur Bildung freier Radikale führt. Übermäßige Bildung freier Radikale kann oxidativen Stress verursachen, der Zellen und Gewebe, einschließlich Immunzellen, schädigt. Oxidativer Stress kann die Funktion von Phagozyten und Lymphozyten stören.

3. Entzündung: Intensive Workouts verursachen Mikrosensen von Muskeln und anderen Geweben, was zu einer entzündlichen Reaktion führt. Eine chronische Entzündung kann sich negativ auf das Immunsystem auswirken, es überladen und die Fähigkeit, auf Infektionen zu reagieren, verringert. Eine chronische Entzündung kann auch zur Entwicklung von Autoimmunerkrankungen führen.

4. Verringerung der Glutaminspiegel: Glutamin ist eine Aminosäure, die eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Funktion von Immunzellen spielt, insbesondere Lymphozyten und Makrophagen. Intensives Training kann Blutzucker reduzieren, was zu einer Immunsuppression führen kann. Glutamin ist die Hauptergiequelle für Immunzellen.

5. Verletzung der Barrierefunktion des Darms: Intensives Training kann die Darmpermeabilität erhöhen, wodurch Bakterien und andere schädliche Substanzen in den Blutkreislauf eindringen können. Dies kann zu chronischer Entzündung und Überlastung des Immunsystems führen.

C. Die Folgen einer geschwächten Immunität für Sportler:

1. Erhöhte Anfälligkeit für Infektionen: Eine geschwächte Immunität erhöht das Risiko für Infektionskrankheiten wie Erkältungen, Influenza, Infektionen der oberen Atemwege, Herpes und andere. Infektionen können zu einer Ausbildung führen, die Leistung verringern und die Ergebnisse verschlechtern.

2. Langsame Genesung: Eine geschwächte Immunität kann den Wiederherstellungsprozess nach dem Training verlangsamen und das Risiko von Übertraining und Verletzungen erhöhen. Das Immunsystem spielt eine wichtige Rolle bei der Wiederherstellung beschädigter Gewebe und der Reduzierung der Entzündung.

3. Reduzierte Leistung: Infektionen und chronische Entzündungen können zu einer Abnahme der Leistung, der Müdigkeit, einer Abnahme der Motivation und einer Verschlechterung der Sporttergebnisse führen.

4. Das Risiko, chronische Krankheiten zu entwickeln: Eine chronische Entzündung im Zusammenhang mit intensivem Training und eine geschwächte Immunität kann das Risiko chronischer Krankheiten wie Herz -Kreislauf -Erkrankungen, Diabetes und Autoimmunerkrankungen erhöhen.

Ii. Bades, um die Immunität von Sportlern zu unterstützen: Überprüfung und Handlungsmechanismen

A. Vitamin D:

1. Der Wirkungsmechanismus: Vitamin D spielt eine Schlüsselrolle bei der Regulierung des Immunsystems. Es stimuliert die Produktion von antimikrobiellen Peptiden wie Katelicidin und Defensinen, die dazu beitragen, Bakterien, Viren und Pilze zu bekämpfen. Vitamin D reguliert auch die Aktivität von Immunzellen wie Makrophagen und T-Lymphozyten, wodurch die Entzündung reduziert und die Immunantwort verbessert wird. Vitamin D aktiviert Vitamin D (VDR) -Rezeptoren in Immunzellen, was zu Veränderungen in der Expression von Genen führt, die mit der Immunantwort assoziiert sind.

2. Die Vorteile für Sportler: Vitamin D kann das Risiko verringern, Infektionen der oberen Atemwege zu entwickeln, die Genesung nach dem Training zu verbessern und Entzündungen zu verringern. Der Vitamin -D -Mangel ist bei Sportlern häufig, insbesondere in der Wintersaison, wenn die Verringerung verringert wird. Vitamin -D -Additive können Sportergebnisse verbessern und das Risiko von Verletzungen verringern.

3. Dosierung: Die empfohlene Dosierung von Vitamin D für Sportler variiert je nach anfänglichem Vitamin D im Blut. Es wird normalerweise empfohlen, 2000-5000 IU Vitamin D pro Tag zu nehmen. Vor der Einnahme von Vitamin D wird empfohlen, eine Blutuntersuchung auf Level 25 (OH) D durchzuführen, um die optimale Dosierung zu bestimmen.

4. Vorsichtsmaßnahmen: Eine Überdosis von Vitamin D kann zu einer Hyperkalzämie (ein erhöhter Kalziumniveau im Blut) führen, der Übelkeit, Erbrechen, Schwäche und andere Symptome verursachen kann. Vitamin D sollte insbesondere mit hohen Dosierungen kontrolliert werden.

B. Vitamin C:

1. Der Wirkungsmechanismus: Vitamin C ist ein starkes Antioxidans, das Immunzellen vor Schäden an freien Radikalen schützt. Es stimuliert auch die Produktion und Funktion von Leukozyten wie Neutrophilen und Lymphozyten und erhöht ihre Fähigkeit, Krankheitserreger zu zerstören. Vitamin C ist an der Synthese von Kollagen beteiligt, was für die Aufrechterhaltung der Barrierefunktion der Haut und der Schleimhäute wichtig ist.

2. Die Vorteile für Sportler: Vitamin C kann die Dauer und Schwere von Erkältungen verringern, die Erholung nach dem Training beschleunigen und Entzündungen verringern. Intensives Training erhöht das Bedürfnis des Körpers nach Vitamin C.

3. Dosierung: Die empfohlene Dosierung von Vitamin C für Sportler beträgt 500-1000 mg pro Tag. Während des intensiven Trainings oder bei den ersten Anzeichen einer Erkältung kann die Dosierung auf 2000 mg pro Tag erhöht werden.

4. Vorsichtsmaßnahmen: Die Aufnahme hoher Vitamin -C -Dosen kann eine Störung des Magen -Darm -Trakts wie Durchfall verursachen. Vitamin C kann auch mit einigen Medikamenten wie Warfarin interagieren.

C. Zink:

1. Der Wirkungsmechanismus: Zink ist für die normale Funktion von Immunzellen wie T-Lymphozyten, B-Lymphozyten und NK-Zellen erforderlich. Es ist an der Regulation der Immunantwort, der Synthese von Antikörpern und der Produkte von Zytokinen beteiligt. Zink hat auch antioxidative Eigenschaften und schützt Immunzellen vor Schäden.

2. Die Vorteile für Sportler: Zink kann das Risiko von Infektionen verringern, die Wundheilung beschleunigen und die Genesung nach dem Training verbessern. Zinkmangel kann zu einer Immunsuppression und zu einem Anstieg des Infektionsrisikos führen.

3. Dosierung: Die empfohlene Zinkdosis für Sportler beträgt 15 bis 30 mg pro Tag. Zink wird besser absorbiert, wenn sie leeren Magen oder mit Nahrung aufnehmen, die kein Kalzium und Eisen enthalten.

4. Vorsichtsmaßnahmen: Das Einnehmen hoher Dosen Zink kann Übelkeit, Erbrechen, Durchfall und andere Symptome verursachen. Zink kann auch mit einigen Medikamenten wie Antibiotika und Diuretika interagieren. Die langfristige Aufnahme hoher Zinkdosen kann zu einem Kupfermangel führen.

D. Probiotika:

1. Der Wirkungsmechanismus: Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die bei ausreichenden Mengen einen vorteilhaften Einfluss auf die Gesundheit des Eigentümers haben. Sie verbessern die Zusammensetzung und Funktion der Darmmikrobiota, um die Barrierefunktion des Darms zu stärken und die Durchdringung von Krankheitserregern in den Blutkreislauf zu verhindern. Probiotika stimulieren auch das Immunsystem, erhöhen die Produktion von Antikörpern und aktivierende Immunzellen.

2. Die Vorteile für Sportler: Probiotika können das Risiko einer Infektionen der oberen Atemwege verringern, die Verdauung verbessern, die Entzündung verringern und die Genesung nach dem Training verbessern. Intensives Training kann gegen die Zusammensetzung der Darmmikrobiota verstoßen, was zu einer Immunsuppression führen kann.

3. Dosierung: Die empfohlene Probiotika -Dosierung variiert je nach Dehnung und Produkt. Es wird normalerweise empfohlen, Probiotika mit mehreren Milliarden CO -Bildungseinheiten pro Tag zu nehmen.

4. Vorsichtsmaßnahmen: Probiotika werden normalerweise gut vertragen, aber einige Menschen können eine Störung des Magen -Darm -Trakts wie Blähungen und Durchfall verursachen. Menschen mit einem geschwächten Immunsystem sollten einen Arzt konsultieren, bevor sie Probiotika einnehmen.

E. Glutamin:

1. Der Wirkungsmechanismus: Glutamin ist eine Aminosäure, die die Hauptergiequelle für Immunzellen wie Lymphozyten und Makrophagen ist. Es ist an der Synthese von Nukleotiden, Proteinen und anderen wichtigen Molekülen beteiligt, die für die Funktion des Immunsystems erforderlich sind. Glutamin hilft auch, die Barrierefunktion des Darms aufrechtzuerhalten.

2. Die Vorteile für Sportler: Glutamin kann das Risiko von Infektionen verringern, die Genesung nach dem Training beschleunigen und Entzündungen verringern. Intensives Training kann Blutzucker reduzieren, was zu einer Immunsuppression führen kann.

3. Dosierung: Die empfohlene Dosierung von Glutamin für Sportler beträgt 5-10 g pro Tag. Glutamin wird beim Einnehmen nach dem Training oder vor dem Schlafengehen besser absorbiert.

4. Vorsichtsmaßnahmen: Das Einnehmen hoher Glutamin -Dosen kann eine Störung des Magen -Darm -Trakts wie Blähungen und Durchfall verursachen.

F. Beta-Glucan:

1. Der Wirkungsmechanismus: Beta-Glucane sind Polysaccharide, die in den Zellwänden von Pilzen, Hefe, Bakterien und einigen Pflanzen enthalten sind. Sie aktivieren Immunzellen wie Makrophagen, Neutrophile und NK -Zellen und erhöhen ihre Fähigkeit, Krankheitserreger zu zerstören. Beta-Glucans stimulieren auch die Produktion von Zytokinen, die die Immunantwort regulieren.

2. Die Vorteile für Sportler: Beta-Glucane können das Risiko einer Infektionen der oberen Atemwege verringern, die Genesung nach dem Training verbessern und Entzündungen verringern.

3. Dosierung: Die empfohlene Dosierung von Beta-Glucans variiert je nach Quelle und Produkt. Es wird normalerweise empfohlen, 200-500 mg pro Tag zu nehmen.

4. Vorsichtsmaßnahmen: Beta-Glucaner werden normalerweise gut vertragen, aber einige Menschen können eine Störung des Magen-Darm-Trakts wie Blähungen und Durchfall verursachen.

G. Echinacea -Extrakt:

1. Der Wirkungsmechanismus: Der Echinacea -Extrakt enthält aktive Substanzen wie Polysaccharide, Alkylamide und phenolische Verbindungen, die das Immunsystem stimulieren. Es aktiviert Immunzellen wie Makrophagen und NK -Zellen und erhöht ihre Fähigkeit, Krankheitserreger zu zerstören. Der Echinacea -Extrakt stimuliert auch die Produktion von Zytokinen, die die Immunantwort regulieren.

2. Die Vorteile für Sportler: Echinacea -Extrakt kann das Risiko einer Entwicklung und der Dauer der Erkältungen verringern.

3. Dosierung: Die empfohlene Dosierung des Echinacea -Extrakts variiert je nach Produkt. Es wird normalerweise empfohlen, 2-3-mal täglich 300-500 mg Echinacea-Extrakt zu nehmen.

4. Vorsichtsmaßnahmen: Echinacea -Extrakt kann bei Menschen mit Allergien auf Pflanzenpflanzen allergische Reaktionen verursachen. Menschen mit Autoimmunerkrankungen sollten einen Arzt konsultieren, bevor sie Echinacea -Extrakt einnehmen.

H. Kurcumin:

1. Der Wirkungsmechanismus: Kurkumin, die in Kurkuma enthaltene aktive Substanz, hat starke entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften. Es hemmt verschiedene entzündliche Wege im Körper und verringert den Niveau der Zytokine und andere Entzündungsmediatoren. Kurkumin schützt auch Immunzellen vor Schäden an freien Radikalen. Kurkumin beeinflusst NF-KB, den Haupttranskriptionsfaktor, der entzündliche Prozesse reguliert.

2. Die Vorteile für Sportler: Kurkumin kann die Entzündung nach intensivem Training reduzieren, Muskelschmerzen reduzieren und die Genesung verbessern. Die entzündungshemmenden Eigenschaften können auch dazu beitragen, das Infektionsrisiko zu verringern.

3. Dosierung: Die empfohlene Dosierung von Curcumin variiert je nach Produkt und seiner Bioverfügbarkeit. Es wird normalerweise empfohlen, 500-2000 mg Curcumin pro Tag zu nehmen, vorzugsweise in einer Form, die die Assimilation verbessert, beispielsweise mit Piperin (schwarzer Pfefferextrakt) oder in liposomaler Form.

4. Vorsichtsmaßnahmen: Kurkumin ist normalerweise gut vertragen, aber bei einigen Menschen kann es eine Störung des Magen -Darm -Trakts wie Übelkeit und Durchfall verursachen. Es kann auch mit einigen Medikamenten wie Antikoagulanzien interagieren.

III. Faktoren, die die Auswahl der Nahrungsergänzungsmittel für Sportler beeinflussen

A. Ein Sport und eine Intensität des Trainings: Die Notwendigkeit von Nahrungsergänzungsmitteln kann je nach Sport und Intensität des Trainings variieren. Athleten, die am Ausdauersport wie einem Marathon, Triathlon oder Radfahren beteiligt sind, haben ein höheres Immunsuppressionsrisiko und benötigen möglicherweise höhere Dosen von Nahrungsergänzungsmitteln, um die Immunität zu unterstützen.

B. Individuelle Merkmale des Körpers: Individuelle Merkmale des Körpers wie Alter, Geschlecht, Gesundheitszustand, das Vorhandensein von Allergien und chronische Krankheiten können die Auswahl der Nahrungsergänzungsmittel beeinflussen. Bevor Sie mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beginnen, wird empfohlen, einen Arzt oder einen Sporternährungswissenschaftler zu konsultieren.

C. Ernährung und Lebensstil: Nahrungsergänzungsmittel sollten nicht die volle und ausgewogene Ernährung ersetzen. Athleten sollten eine ausreichende Anzahl von Kalorien, Protein, Kohlenhydraten, Fetten, Vitaminen und Mineralien durch Lebensmittel erhalten. Ein gesunder Lebensstil, einschließlich ausreichender Schlaf, Stressmanagement und Ablehnung des Rauchens und übermäßiger Alkoholkonsum, ist auch wichtig für die Aufrechterhaltung der Immunität.

D. Qualität und Sicherheit von Nahrungsergänzungsmitteln: Es ist wichtig, Nahrungsergänzungsmittel von zuverlässigen Herstellern zu wählen, die die Qualität und Sicherheit ihrer Produkte garantieren. Sie sollten auf die Verfügbarkeit von Qualitätszertifikaten wie GMP (gute Herstellungspraxis) achten. Vor dem Kauf von Nahrungsergänzungsmitteln wird empfohlen, sich mit den Bewertungen anderer Benutzer vertraut zu machen und einen Arzt oder einen Apotheker zu konsultieren.

E. Dopingkontrolle: Athleten, die an Wettbewerben beteiligt sind, muss berücksichtigt werden, dass einige Nahrungsergänzungsmittel möglicherweise verbotene Substanzen enthalten können. Vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist es notwendig, sicherzustellen, dass sie keine verbotenen Substanzen enthalten, indem sie sie in den Listen der Anti -Doping -Agenturen überprüfen.

Iv. Praktische Empfehlungen für die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln zur Stärkung der Immunität

A. Beginnen Sie nach Analyse: Bevor Sie mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beginnen, wird empfohlen, Blutuntersuchungen durchzuführen, um den Grad von Vitaminen und Mineralien im Körper zu bewerten. Dies hilft, Defizite zu bestimmen und die optimale Dosierung von Nahrungsergänzungsmitteln zu wählen.

B. Nahrungsergänzungsmittel mit Kursen einnehmen: Es wird nicht empfohlen, ständig Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Es ist besser, ihnen Kurse zu belegen, insbesondere in Zeiten intensiver Ausbildung, Wettbewerben oder in der Wintersaison.

C. Die Dosierung beobachten: Es ist wichtig, die empfohlene Dosierung von Nahrungsergänzungsmitteln zu beobachten, um Nebenwirkungen zu vermeiden.

D. Kombinieren Sie Nahrungsergänzungsmittel mit angemessener Ernährung und Lebensstil: Nahrungsergänzungsmittel sollten keine gute Ernährung und einen gesunden Lebensstil ersetzen.

E. Befolgen Sie die Reaktion des Körpers: Es ist wichtig, die Reaktion des Körpers auf die Aufnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zu überwachen. Wenn Nebenwirkungen auftreten, sollten Sie aufhören zu nehmen und einen Arzt zu konsultieren.

F. Konsultieren Sie einen Spezialisten: Bevor Sie beginnen, Nahrungsergänzungsmittel zu erhalten, wird empfohlen, einen Arzt oder einen Sporternährungswissenschaftler zu konsultieren.

V. Alternative Strategien zur Unterstützung der Immunität für Sportler

A. Traum: Ein ausreichender Schlaf (7-9 Stunden am Tag) ist notwendig, um die Immunität aufrechtzuerhalten. Während des Schlafes wird das Immunsystem wiederhergestellt und gestärkt.

B. Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung, reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, fettarmen Protein und gesunden Fetten, versorgt dem Körper die notwendigen Nährstoffe, um die Immunität aufrechtzuerhalten.

C. Hydratation: Ein ausreichender Flüssigkeitsverbrauch (Wasser, Sportgetränke) trägt dazu bei, die Barrierefunktion der Schleimhäute aufrechtzuerhalten und Giftstoffe aus dem Körper zu entfernen.

D. Stressmanagement: Stress kann das Immunsystem unterdrücken. Es ist wichtig, Stresskontrollmethoden wie Meditation, Yoga, Atemübungen oder Kommunikation mit Freunden und Familie zu finden.

E. Hygiene: Die Einhaltung persönlicher Hygieneregeln wie regelmäßiges Händewaschen verhindert die Ausbreitung von Infektionen.

F. Übertraining vermeiden: Übertraining kann zu einer Immunsuppression führen. Es ist wichtig, Training und Ruhe zu planen, um zu vermeiden, dass der Körper überlastet wird.

Vi. Neue Forschung im Bereich der Nahrungsergänzungsmittel und der Immunität im Sport

A. Die Rolle von Darmmikrobioten: Immer mehr Studien zeigen eine wichtige Rolle der Darmmikrobiota bei der Regulierung des Immunsystems. Die Möglichkeiten, Probiotika und Präbiotika zu verwenden, werden untersucht, um die Immunantwort bei Sportlern zu verbessern.

B. Der Einfluss der physikalischen Anstrengung auf Immunzellen: Studien werden durchgeführt, um den Einfluss verschiedener Arten der körperlichen Aktivität auf die Funktion von Immunzellen zu untersuchen. Dies wird dazu beitragen, individuelle Schulungs- und Wiederherstellungsprogramme zu entwickeln, die die Merkmale des Immunsystems von Sportlern berücksichtigen.

C. Neue Antioxidantien: Neue Antioxidantien werden untersucht, die Immunzellen vor Schäden an freien Radikalen schützen können.

D. Ein personalisierter Ansatz zur Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln: Personalisierte Ansätze zur Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln werden entwickelt, wobei die individuellen Merkmale des Körpers, des Sports und der Intensität des Trainings berücksichtigt werden.

Vii. Letzte Bemerkungen

Bades kann eine nützliche Ergänzung zur Ernährung von Sportlern sein, die an intensivem Training beteiligt sind, um das Immunsystem aufrechtzuerhalten. Es ist jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, dass Nahrungsergänzungsmittel keine gute Ernährung und einen gesunden Lebensstil ersetzen sollten. Bevor Sie mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beginnen, wird empfohlen, einen Arzt oder einen Sporternährungswissenschaftler zu konsultieren. Die Wahl der Nahrungsergänzungsmittel sollte auf den individuellen Bedürfnissen des Körpers, dem Sport und der Intensität des Trainings beruhen. Es ist wichtig, Nahrungsergänzungsmittel von zuverlässigen Herstellern zu wählen, die die Qualität und Sicherheit ihrer Produkte garantieren.