Nahrungsergänzungsmittel zur Bekämpfung von Stress und Angst der Sportler

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Nahrungsergänzungsmittel zur Bekämpfung von Stress und Angst bei den Athleten: Eine detaillierte Überprüfung und Führung

I. Einführung: Spezifität von Stress und Angst im Sport

Sport, insbesondere auf wettbewerbsfähiger Ebene, ist eine Quelle intensiver Stress und Angst. Hohe Anforderungen an Ergebnisse, körperliche Aktivität, ständiger Vergleich mit anderen, das Risiko von Verletzungen und die Unsicherheit der Zukunft — all dies schafft einen starken psycho -emotionalen Druck. Im Gegensatz zu gewöhnlicher Stress hat Stress unter den Sportlern spezifische Merkmale:

  • Zyklizität und Intensität: Stress wird häufig mit Trainingszyklen, der Annäherung an die Konkurrenz, verbunden und kann an wichtigen Punkten die Spitzenwerte erreichen.
  • Physische Verbindung: Stress wirkt sich direkt auf die körperliche Verfassung des Athleten aus, erhöht das Risiko von Verletzungen, verlangsamt die Restaurierung und die Verschlechterung von Sportindikatoren.
  • Werbung: Die Leistungen von Sportlern finden häufig vor der Öffentlichkeit statt, was Druck und Angst vor dem Scheitern ausübt.
  • Berufliche Bedeutung: Für viele Sportler ist Sport ihre Arbeit und eine Einkommensquelle, sodass Misserfolge schwerwiegende finanzielle Konsequenzen haben können.

Chronischer Stress und Angst bei Sportlern können zu:

  • Reduzierung der Sporttergebnisse: Verschlechterung der Konzentration, Koordination, Reaktionsgeschwindigkeit.
  • Erhöhtes Verletzungsrisiko: Muskelspannung, Abnahme der Wachsamkeit, Koordinationsverschlechterung.
  • Burnout: Motivationsverlust, Müdigkeit, Zynismus.
  • Psychische Störungen: Depressionen, Angststörungen, Essstörungen.
  • Schlafprobleme: Schlaflosigkeit, Schlafstörungen, Verschlechterung der Genesung.
  • Missbrauch von psychoaktiven Substanzen: In dem Versuch, mit Stress und Angst umzugehen.

Stress und Angstmanagement sind daher ein kritischer Aspekt des Sporttrainings. Zusätzlich zu psychologischen Techniken (kognitive Verhaltenstherapie, Meditation, Visualisierung) und einer Änderung des Lebensstils (ausreichend Schlaf, ausgewogener Ernährung) wenden sich Sportler häufig biologisch aktiven Zusatzstoffen (schlecht), um das Nervensystem zu unterstützen und das Ausmaß der Angst zu verringern. Es ist wichtig zu verstehen, dass Nahrungsergänzungsmittel kein Ersatz für die professionelle medizinische Versorgung oder eine psychologische Therapie sind, sondern nach Beratung mit einem Spezialisten als Hilfsmittel verwendet werden können.

Ii. Die wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel zur Bekämpfung von Stress und Angst bei Sportlern

Bei der Auswahl der Nahrungsergänzungsmittel zur Bekämpfung von Stress und Angst sollten Sportler mehrere Faktoren berücksichtigen:

  • Evidenzbasis: Das Vorhandensein wissenschaftlicher Forschung bestätigt die Wirksamkeit und Sicherheit des Additivs.
  • Qualität und Sauberkeit: Die Auswahl von Produkten von zuverlässigen Herstellern bestand Tests auf das Vorhandensein von Verunreinigungen und die Einhaltung der deklarierten Zusammensetzung.
  • Individuelle Toleranz: Die Reaktion des Körpers auf die Ergänzung kann individuell sein. Daher ist es wichtig, mit kleinen Dosen zu beginnen und Ihre Empfindungen sorgfältig zu überwachen.
  • Kompatibilität mit anderen Zusatzstoffen und Medikamenten: Stellen Sie sicher, dass der ausgewählte Additiv nicht mit anderen Medikamenten interagiert, die der Sportler einnimmt.
  • Einhaltung der Anti -Doping -Regeln: Für Profisportler ist es besonders wichtig, dass die gewählte Ergänzung keine verbotenen Substanzen enthält.

Nachfolgend finden Sie eine Überprüfung der häufigsten Nahrungsergänzungsmittel, die Sportler zur Reduzierung von Stress und Angst verwendet haben:

A. Adaptogene

Adaptogene sind Substanzen, die dem Körper helfen, sich an Stress anzupassen, die Resistenz gegen unerwünschte Faktoren zu erhöhen und insgesamt gut zu sein. Sie haben einen umfassenden Einfluss auf das nervöse, endokrine und Immunsystem.

  1. Rhodiola Pink (Rhodiola rosea): Eines der beliebtesten Adaptogene.

    • Der Wirkungsmechanismus: Vermutlich erhöht Rhodiola Pink den Grad von Neurotransmitter wie Serotonin, Dopamin und Noradrenalin, die eine wichtige Rolle bei der Regulierung von Stimmungs-, Motivation und kognitiven Funktionen spielen. Es wird auch angenommen, dass es den Grad an Cortisol, Stresshormon, verringert.
    • Potenzielle Vorteile für Sportler:
      • Abnahme der Müdigkeit und erhöhte Ausdauer.
      • Verbesserung der kognitiven Funktionen (Konzentration, Gedächtnis).
      • Reduzierung des Grad an Angst und Depression.
      • Verbesserung der Anpassung an körperliche Anstrengung.
    • Empfohlene Dosierung: Normalerweise von 200 bis 600 mg Rhodiola -rosa Extrakt pro Tag, unterteilt in mehrere Tricks.
    • Mögliche Nebenwirkungen: Treffen Sie sich selten, können aber Schlaflosigkeit, Reizbarkeit und Kopfschmerzen umfassen.
    • Forschung: Zahlreiche Studien bestätigen die Wirksamkeit von Rodiola in einer Abnahme von Stress und Müdigkeit sowie bei der Verbesserung der kognitiven Funktionen. Es sind jedoch zusätzliche Studien erforderlich, um ihren Einfluss auf Sportindikatoren zu bewerten.

  2. Ashwaganda (mit Anania somnifera): Eine traditionelle ayurvedische Pflanze, bekannt für ihre adaptogenen Eigenschaften.

    • Der Wirkungsmechanismus: Ashvaganda enthält biologisch aktive Verbindungen wie Vitanolide, von denen angenommen wird, dass sie eine beruhigende und Anti -Strand -Wirkung haben. Es kann auch den Kortisolniveau verringern und den Niveau der GABA (Gamma-Aminomatic-Säure), dem Neurotransmitter, erhöhen, der eine wichtige Rolle bei der Entspannung und Verringerung von Angstzuständen spielt.
    • Potenzielle Vorteile für Sportler:
      • Reduzierung des Grad an Angst und Stress.
      • Verbesserung der Schlafqualität.
      • Steigerung der Muskelkraft und Ausdauer.
      • Reduzierung des Cortisolspiegels.
      • Verbesserung der Genesung nach dem Training.
    • Empfohlene Dosierung: Normalerweise von 300 bis 500 mg standardisierter Ashvaganda -Extrakt pro Tag.
    • Mögliche Nebenwirkungen: Treffen Sie sich selten, können aber Schläfrigkeit, Magenerkrankungen und Durchfall umfassen.
    • Forschung: Studien zeigen, dass Ashvagand Stress und Angst effektiv reduzieren und die physischen Indikatoren verbessern kann. Es sind jedoch zusätzliche Studien erforderlich, um diese Ergebnisse zu bestätigen.

  3. Eleutherococcus (Eleutherococcus senticosus): Auch als sibirischer Ginseng bekannt.

    • Der Wirkungsmechanismus: Eleutherococcus enthält Eleutheroside, von denen angenommen wird, dass sie den Widerstand des Körpers gegen Stress erhöhen und die Anpassung an körperliche Aktivität verbessern.
    • Potenzielle Vorteile für Sportler:
      • Erhöhte Ausdauer und Abnahme der Müdigkeit.
      • Verbesserung der kognitiven Funktionen.
      • Reduzierung des Stressniveaus.
      • Stärkung des Immunsystems.
    • Empfohlene Dosierung: Normalerweise von 100 bis 300 mg Eleuterococcus -Extrakt pro Tag.
    • Mögliche Nebenwirkungen: Treffen Sie sich selten, können aber Schlaflosigkeit, Reizbarkeit und Erhöhung des Blutdrucks umfassen.
    • Forschung: Studien zeigen, dass Eleutherococcus die körperliche Leistung verbessern und Stress verringern kann. Es sind jedoch zusätzliche Studien erforderlich, um seine Wirksamkeit im Sport zu bewerten.

B. Vitamine und Mineralien

Einige Vitamine und Mineralien spielen eine wichtige Rolle bei der Funktionsweise des Nervensystems und können dazu beitragen, Stress und Angst zu verringern.

  1. Magnesium: Ein wichtiges Mineral, das an vielen physiologischen Prozessen beteiligt ist, einschließlich der Regulierung des Nervensystems.

    • Der Wirkungsmechanismus: Magnesium hilft bei der Regulierung des Niveaus von Neurotransmitter wie GABA und reduziert die Aktivität von Stresshormonen. Magnesiummangel kann zu erhöhter Angst, Reizbarkeit und Schlaflosigkeit führen.
    • Potenzielle Vorteile für Sportler:
      • Reduzierung des Grad an Angst und Stress.
      • Verbesserung der Schlafqualität.
      • Abnahme der Muskelanfälle.
      • Unterstützung für die Knochengesundheit.
    • Empfohlene Dosierung: Normalerweise von 200 bis 400 mg Magnesium pro Tag. Es ist wichtig, gut absorbierte Magnesiumformen wie Citrat, Glycinat oder Tronat zu wählen.
    • Mögliche Nebenwirkungen: Hohe Magnesiumdosen können Durchfall verursachen.
    • Forschung: Studien zeigen, dass Magnesiummangel mit einem erhöhten Maß an Angst und Stress verbunden ist. Magnesium -Additive können dazu beitragen, die Angst zu verringern und die Schlafqualität zu verbessern.

  2. B Vitamine B: Ein Komplex von Vitaminen, die eine wichtige Rolle bei der Funktionsweise des Nervensystems spielen.

    • Der Wirkungsmechanismus: B -Vitamine nehmen am Metabolismus von Neurotransmitter teil und tragen dazu bei, die Gesundheit von Nervenzellen aufrechtzuerhalten. B -Vitamine -Mangel kann zu erhöhter Angst, Depression und Müdigkeit führen.
    • Potenzielle Vorteile für Sportler:
      • Reduzierung des Grad an Angst und Stress.
      • Stimmung verbessern.
      • Energieerhöhung.
      • Verbesserung der kognitiven Funktionen.
    • Empfohlene Dosierung: Ein Komplex von B -Vitaminen mit allen acht Vitaminen (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12). Die Dosierung hängt von einem bestimmten Produkt ab.
    • Mögliche Nebenwirkungen: Treffen Sie sich selten, können aber Magenstörungen beinhalten.
    • Forschung: Studien zeigen, dass Vitamine der Gruppe B dazu beitragen können, Stress zu reduzieren und die Stimmung zu verbessern.

  3. Vitamin D: Ein wichtiges Vitamin, das eine Rolle bei der Regulierung von Stimmung und Immunfunktion spielt.

    • Der Wirkungsmechanismus: Vitamin D ist an der Produktion von Serotonin, Neurotransmitter, beteiligt, was eine wichtige Rolle bei der Regulierung der Stimmung spielt. Vitamin -D -Mangel kann zu erhöhter Angst und Depression führen.
    • Potenzielle Vorteile für Sportler:
      • Reduzierung des Grad an Angst und Depression.
      • Stimmung verbessern.
      • Knochen stärken.
      • Unterstützung für das Immunsystem.
    • Empfohlene Dosierung: Die Dosierung hängt vom Vitamin D im Blut ab. Normalerweise von 1000 bis 5000 IE pro Tag empfohlen.
    • Mögliche Nebenwirkungen: Hohe Vitamin -D -Dosen können Hyperkalzämie (ein erhöhter Kalziumspiegel im Blut) verursachen.
    • Forschung: Studien zeigen, dass ein Vitamin -D -Mangel mit einem erhöhten Maß an Angstzuständen und Depressionen verbunden ist. Vitamin -D -Additive können dazu beitragen, die Stimmung zu verbessern und Angstzustände zu verringern.

C. Aminosäuren

Einige Aminosäuren, Bausteine ​​von Proteinen können sich auch positiv auf das Nervensystem auswirken und Stress und Angst reduzieren.

  1. L-theanin: Aminosäure, die in Tee (Camellia sinensis) enthalten ist.

    • Der Wirkungsmechanismus: L-Theanin hilft, Angst zu entspannen und zu reduzieren, ohne Schläfrigkeit zu verursachen. Es erhöht den Grad von GABA, Dopamin und Serotonin im Gehirn.
    • Potenzielle Vorteile für Sportler:
      • Reduzierung des Grad an Angst und Stress.
      • Konzentration und Aufmerksamkeit verbessern.
      • Verbesserung der Schlafqualität.
      • Abnahme des Blutdrucks.
    • Empfohlene Dosierung: Normalerweise von 100 bis 200 mg L-Theanin pro Tag.
    • Mögliche Nebenwirkungen: Treffen Sie sich selten, können aber Kopfschmerzen und Magenkrankheiten beinhalten.
    • Forschung: Studien zeigen, dass L-Theanin Stress und Angst effektiv reduzieren und die kognitiven Funktionen verbessern kann.

  2. Triptofan: Aminosäure, der Vorgänger von Serotonin.

    • Der Wirkungsmechanismus: Triptophanes wird im Gehirn in Serotonin umgewandelt, was eine wichtige Rolle bei der Regulierung von Stimmung, Schlaf und Appetit spielt.
    • Potenzielle Vorteile für Sportler:
      • Reduzierung des Grad an Angst und Depression.
      • Verbesserung der Schlafqualität.
      • Stimmung verbessern.
    • Empfohlene Dosierung: Normalerweise von 500 bis 1000 mg Tryptophan vor dem Schlafengehen.
    • Mögliche Nebenwirkungen: Sie können Schläfrigkeit, Übelkeit und Schwindel beinhalten. Triptophanes sollten nicht mit Antidepressiva eingenommen werden, ohne einen Arzt zu konsultieren.
    • Forschung: Studien zeigen, dass Triptophanes dazu beitragen können, die Stimmung und Qualität des Schlafes zu verbessern.

  3. GAMK (Gamma-Aminobralsäure): Neurotransmitter, der eine wichtige Rolle bei der Entspannung und Reduzierung von Angstzuständen spielt.

    • Der Wirkungsmechanismus: GABA hemmt die nervöse Aktivität im Gehirn, was zu einer Entspannung und Verringerung der Angst führt.
    • Potenzielle Vorteile für Sportler:
      • Reduzierung des Grad an Angst und Stress.
      • Verbesserung der Schlafqualität.
      • Reduzierung der Muskelverspannungen.
    • Empfohlene Dosierung: Normalerweise von 500 bis 1000 mg GABA pro Tag.
    • Mögliche Nebenwirkungen: Sie können Schläfrigkeit und Kribbeln in der Haut umfassen.
    • Forschung: Die Wirksamkeit der GABA als Additiv zur Reduzierung von Angstzuständen bleibt Gegenstand von Diskussionen. Einige Studien zeigen, dass die GABA möglicherweise nicht in die hämatoenzephale Barriere eindringt, sondern das Nervensystem durch andere Mechanismen beeinflussen kann.

D. Pflanzenmittel

Einige Pflanzenmittel werden traditionell verwendet, um Stress und Angst zu reduzieren.

  1. Valeriana officinalis): Eine Pflanze, die für ihre beruhigenden Eigenschaften bekannt ist.

    • Der Wirkungsmechanismus: Valerian enthält Substanzen, von denen angenommen wird, dass sie den Niveau der GABA im Gehirn erhöhen, was zu einer Entspannung und Verringerung der Angst führt.
    • Potenzielle Vorteile für Sportler:
      • Reduzierung des Grad an Angst und Stress.
      • Verbesserung der Schlafqualität.
    • Empfohlene Dosierung: Normalerweise von 300 bis 600 mg Valerianerextrakt vor dem Schlafengehen.
    • Mögliche Nebenwirkungen: Sie können Schläfrigkeit, Kopfschmerzen und Magenerkrankungen umfassen.
    • Forschung: Studien zeigen, dass Valerian die Schlafqualität effektiv verbessern kann. Es sind jedoch zusätzliche Studien erforderlich, um ihren Einfluss auf die Angst zu bewerten.

  2. Melissa officinalis): Eine Pflanze, die für ihre beruhigenden und antiviralen Eigenschaften bekannt ist.

    • Der Wirkungsmechanismus: Melissa enthält Substanzen, die die GABA -Rezeptoren im Gehirn kontaktieren können, was zur Entspannung und Verringerung der Angst führt.
    • Potenzielle Vorteile für Sportler:
      • Reduzierung des Grad an Angst und Stress.
      • Stimmung verbessern.
      • Verbesserung der kognitiven Funktionen.
    • Empfohlene Dosierung: Normalerweise von 300 bis 600 mg Zitronenbalsamextrakt pro Tag.
    • Mögliche Nebenwirkungen: Treffen Sie sich selten, können aber Schläfrigkeit und Magenkrankheiten beinhalten.
    • Forschung: Studien zeigen, dass Zitronenbalsam Stress und Angst effektiv reduzieren und die kognitiven Funktionen verbessern können.

  3. Kamille (Matricaria Chamomilla): Eine Pflanze, die für ihre beruhigenden und entzündungshemmenden Eigenschaften bekannt ist.

    • Der Wirkungsmechanismus: Kamille enthält ein Apigenin, ein Antioxidationsmittel, das mit den Gamut -Rezeptoren im Gehirn in Verbindung gebracht werden kann, was zu einer Entspannung und Verringerung der Angst führt.
    • Potenzielle Vorteile für Sportler:
      • Reduzierung des Grad an Angst und Stress.
      • Verbesserung der Schlafqualität.
      • Abnahme der Entzündung.
    • Empfohlene Dosierung: Normalerweise von 400 bis 1600 mg Kamillenextrakt pro Tag. Sie können auch Kamillentee verwenden.
    • Mögliche Nebenwirkungen: Treffen Sie sich selten, können aber allergische Reaktionen beinhalten.
    • Forschung: Studien zeigen, dass Kamille den Angstgrad effektiv verringern und die Schlafqualität verbessern kann.

III. Praktische Empfehlungen für den Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln zur Bekämpfung von Stress und Angst bei Sportlern

  1. Beratung mit einem Spezialisten: Bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, müssen Sie einen Arzt, einen Sportarzt oder einen Ernährungsberater konsultieren, um Kontraindikationen auszuschließen, die individuellen Merkmale des Körpers zu berücksichtigen und die optimale Dosierung zu wählen.

  2. Beginnen Sie mit kleinen Dosen: Sie sollten damit beginnen, Nahrungsergänzungsmittel mit kleinen Dosen einzunehmen und sie allmählich auf die empfohlenen zu erhöhen. Dies bewertet die individuelle Toleranz und vermeidet Nebenwirkungen.

  3. Eine gründliche Wahl des Produkts: Bei der Auswahl der Nahrungsergänzungsmittel sollten Produkte von zuverlässigen Herstellern, Tests auf Verunreinigungen und Einhaltung der deklarierten Zusammensetzung vorgezogen werden.

  4. Bewertung der Wirksamkeit: Es ist wichtig, ein Tagebuch zu behalten, in dem Änderungen in Brunnen, Angstzuständen, Schlafqualität und Sportindikatoren festgestellt werden können. Dadurch wird die Wirksamkeit des ausgewählten Additivs bewertet und bei Bedarf die Dosierung anpassen oder sie durch einen anderen ersetzen.

  5. Komplexer Ansatz: Bades sollte als Hilfsmittel in einer umfassenden Stressmanagementstrategie betrachtet werden, die psychologische Techniken, eine Änderung des Lebensstils und eine ausgewogene Ernährung umfasst.

  6. Einhaltung der Anti -Doping -Regeln: Profisportler müssen die Zusammensetzung von Nahrungsergänzungsmitteln auf verbotene Substanzen sorgfältig überprüfen, um Disqualifikation zu vermeiden. Es wird empfohlen, Produkte zu verwenden, die von unabhängigen Organisationen wie informiertem Ssport oder NSF für Sport zertifiziert sind.

  7. Vorübergehende Anwendung: Es wird empfohlen, dass viele Nahrungsergänzungsmittel zur Reduzierung von Stress und Angst in Kursen und nicht ständig aufgenommen werden. Dies vermeidet die Entwicklung von Toleranz und eine verminderte Effizienz.

  8. Berücksichtigung der individuellen Bedürfnisse: Die Wahl der Nahrungsergänzungsmittel sollte auf individuellen Bedürfnissen und Eigenschaften des Körpers beruhen. Zum Beispiel können Balerianer oder Stamme nützlich sein, um den Schlaf zu verbessern und die Konzentration-L-Dean oder Rhodiola-Pink zu erhöhen.

  9. Interaktion mit anderen Medikamenten: Es ist notwendig, die mögliche Wechselwirkung von Nahrungsergänzungsmitteln mit anderen Medikamenten zu berücksichtigen, die der Sportler einnimmt. Zum Beispiel sollte St. Johns Würze nicht mit Antidepressiva genommen werden.

  10. Allmähliche Abschaffung: Nach Beendigung von Nahrungsergänzungsmitteln wird empfohlen, die Dosierung allmählich zu verringern, um das Stornierungssyndrom zu vermeiden.

Iv. Schlussfolgerung: Die Rolle von Nahrungsergänzungsmitteln in einer umfassenden Stressmanagementstrategie für Sportler

Bades kann eine nützliche Ergänzung zu einer umfassenden Stressmanagementstrategie für Sportler sein. Sie können dazu beitragen, die Stimmung, die Qualität des Schlafes, die Konzentration und die Anpassung an körperliche Anstrengung zu verbessern. Es ist jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, dass Nahrungsergänzungsmittel kein Allheilmittel sind und in Kombination mit anderen Methoden wie psychologischen Techniken, einer Änderung des Lebensstils und einer ausgewogenen Ernährung verwendet werden sollten.

Die korrekte Auswahl und Anwendung von Nahrungsergänzungsmitteln, die auf der Beratung eines Spezialisten beruhen, unter Berücksichtigung der individuellen Bedürfnisse und der Einhaltung von Vorsichtsmaßnahmen, kann Sportlern helfen, mit Stress und Angst umzugehen und die besten Sportergebnisse zu erzielen. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Gesundheit und das Wohlbefinden des Athleten Priorität haben und Nahrungsergänzungsmittel nur als Hilfsmittel verwendet werden sollten, um diese Ziele zu erreichen.

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