Nahrungsergänzungsmittel gegen Schlaflosigkeit: Überblick über beliebte Fonds

Nahrungsergänzungsmittel gegen Schlaflosigkeit: Überblick über beliebte Fonds

I. Schlaflosigkeit und die Rolle von Nahrungsergänzungsmitteln

Schlaflosigkeit, eine allgegenwärtige Schlafstörung, die weltweit Millionen betrifft, zeichnet sich durch Schwierigkeiten ein, einzuschlafen, einzuschlafen oder einen nicht restorativen Schlaf zu erleben. Dieser chronische Schlafentzug kann die körperliche und psychische Gesundheit erheblich beeinflussen, was zu Müdigkeit, Beeinträchtigung der kognitiven Funktionen, Stimmungsstörungen und einem erhöhten Risiko verschiedener Krankheiten führt. Während konventionelle medizinische Behandlungen wie verschreibungspflichtige Schlafmedikamente verfügbar sind, suchen viele Personen nach alternativen oder komplementären Ansätzen zur Behandlung ihrer Schlaflosigkeit, einschließlich der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln (бады).

Бады oder biologisch aktive Nahrungsergänzungsmittel sind Produkte, die die Ernährung ergänzen und eine oder mehrere Nahrungsmittel wie Vitamine, Mineralien, Kräuter, Aminosäuren und Enzyme enthalten. Diese Nahrungsergänzungsmittel sind für ihre angeblichen gesundheitlichen Vorteile weit verbreitet, einschließlich der Förderung des Schlafes und der Linderung von Schlaflosigkeit Symptomen. Es ist jedoch entscheidend zu verstehen, dass бады nicht so streng wie Arzneimittel reguliert wird und ihre Wirksamkeit und Sicherheit erheblich variieren kann.

Diese umfassende Überprüfung zielt darauf ab, eine eingehende Analyse der beliebten Bevölkerung zu ermöglichen, die zur Erleichterung von Schlaflosigkeit vermarktet wird und ihre vorgeschlagenen Handlungsmechanismen, verfügbare wissenschaftliche Erkenntnisse, potenzielle Vorteile, Risiken und Überlegungen für einen sicheren und effektiven Gebrauch untersucht. Es ist wichtig, einen medizinischen Fachmann zu konsultieren, bevor ein neues Ergänzungsregime beginnt, insbesondere wenn Sie zugrunde liegende Erkrankungen haben oder andere Medikamente einnehmen.

Ii. Wichtige Nährstoffe und Kräutermittel zur Schlafunterstützung

Mehrere Nährstoffe und pflanzliche Heilmittel haben als potenzielle Schlafhilfen an Popularität gewonnen. Ihre Wirksamkeit variiert und die wissenschaftlichen Beweise, die ihre Verwendung unterstützen, sind oft gemischt.

A. Melatonin:

Melatonin, ein Hormon, das natürlich von der Zirbeldrüse im Gehirn produziert wird, spielt eine entscheidende Rolle bei der Regulierung des Schlaf-Wach-Zyklus. Seine Sekretion nimmt am Abend zu, fördert das Gefühle der Schläfrigkeit und die Vorbereitung des Körpers auf den Schlaf. Melatonin -Nahrungsergänzungsmittel werden häufig zur Behandlung von Schlaflosigkeit verwendet, insbesondere für die Schlafstörung von Jetlag und Schicht.

• Wirkungsmechanismus: Melatonin bindet an Melatoninrezeptoren im Gehirn, hauptsächlich MT1- und MT2 -Rezeptoren, die zirkadiane Rhythmen regulieren und den Schlaf fördern. Es zeigt auch antioxidative Eigenschaften und kann Entzündungen verringern, was zu einer verbesserten Schlafqualität beiträgt.

• Wissenschaftliche Beweise: Zahlreiche Studien haben die Wirksamkeit von Melatonin gegen Schlaflosigkeit untersucht. Metaanalysen legen im Allgemeinen nahe, dass Melatonin die Schlaflatenz (die Zeit zum Einschlafen benötigt) und die gesamte Schlafzeit erhöhen kann. Die Auswirkungen können jedoch bei Personen mit zirkadianen Rhythmusstörungen oder solchen, die Melatoninmangel sind, stärker ausgeprägt sein.

• Dosierung und Überlegungen: Melatonin wird normalerweise 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen eingenommen. Die Dosierung variiert, aber die gemeinsamen Dosen reichen von 0,3 mg bis 5 mg. Es ist wichtig, mit einer niedrigen Dosis zu beginnen und sie bei Bedarf allmählich zu erhöhen. Einige Personen können Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit und tägliche Schläfrigkeit erleben. Melatonin kann mit bestimmten Medikamenten interagieren, einschließlich Antikoagulanzien, Antidepressiva und Immunsuppressiva.

• Spezifische Melatoninprodukte: Mehrere Marken bieten Melatoninpräparate in verschiedenen Formen an, einschließlich Tablets, Kapseln, Gummis und Flüssigkeiten. Betrachten Sie die Dosierung, Form und alle zusätzlichen Zutaten bei der Auswahl eines Produkts. Suchen Sie nach seriösen Marken, die Dritter auf Qualität und Reinheit unterziehen. Melatonin-Formulierungen für verlängerte Freisetzung können für Personen, die die ganze Nacht über einschlafen, von Vorteil sein.

B. Magnesium:

Magnesium ist ein wesentliches Mineral, das an zahlreichen Körperfunktionen beteiligt ist, einschließlich Muskelrelaxation, Nervenfunktion und Blutzuckerkontrolle. Es spielt auch eine Rolle bei der Regulierung des Schlafes.

• Wirkungsmechanismus: Magnesium hilft bei der Regulierung der Produktion von Melatonin und dem Neurotransmitter GABA (Gamma-Aminobuttersäure), was die Entspannung fördert und die Angst verringert. Magnesiummangel wurde mit Schlaflosigkeit und anderen Schlafstörungen in Verbindung gebracht.

• Wissenschaftliche Beweise: Während die Erforschung von Magnesium und Schlaf begrenzt ist, legen einige Studien nahe, dass die Magnesiumergänzung die Schlafqualität verbessern kann, insbesondere bei Personen mit Magnesiummangel. Eine kleine Studie ergab, dass die Magnesiumergänzung bei älteren Teilnehmern mit Schlaflosigkeit die Schlafeffizienz, die Schlafzeit und die Latenz des Schlafes bei älteren Menschen verbesserte.

• Dosierung und Überlegungen: Magnesium ist in verschiedenen Formen erhältlich, einschließlich Magnesiumoxid, Magnesiumcitrat, Magnesiumglycinat und Magnesium -Threonat. Magnesiumglycinat und Magnesium -Threonat gelten allgemein als besser absorbiert und verursachen weniger wahrscheinlich gastrointestinale Nebenwirkungen als Magnesiumoxid. Gemeinsame Dosen reichen von 200 mg bis 400 mg pro Tag, vor dem Schlafengehen. Übermäßige Magnesiumaufnahme kann Durchfall und andere Verdauungsprobleme verursachen. Personen mit Nierenproblemen sollten sich vor der Einnahme von Magnesium -Nahrungsergänzungsmitteln an einen medizinischen Fachmann konsultieren.

• Spezifische Magnesiumprodukte: Wählen Sie Magnesiumpräparate aus seriösen Marken, die die Form von Magnesium und die Dosierung pro Portion angeben. Magnesiumglycinatkapseln werden häufig für ihre Bioverfügbarkeit und Verträglichkeit bevorzugt. Einige Kombinationsprodukte umfassen Magnesium sowie andere schlaffördernde Zutaten wie Melatonin und Kräuterextrakte.

C. l-theanin:

L-Theanin ist eine Aminosäure, die hauptsächlich in grünen Teeblättern vorkommt. Es ist bekannt für seine beruhigenden und entspannenden Effekte, ohne Schläfrigkeit zu verursachen.

• Wirkungsmechanismus: L-Theanin fördert die Entspannung, indem GABA, Serotonin und Dopamin im Gehirn erhöht werden. Es verbessert auch die Alpha -Gehirnwellenaktivität, die mit einem Zustand entspannter Wachsamkeit verbunden ist.

• Wissenschaftliche Beweise: Studien haben gezeigt, dass L-Theanin die Angst reduzieren und die Schlafqualität verbessern kann. Eine Überprüfung mehrerer Studien ergab, dass L-Theanin für die Verbesserung des Schlafes bei Personen mit Angst von Vorteil sein kann.

• Dosierung und Überlegungen: L-Theanin wird im Allgemeinen als sicher angesehen, mit minimalen Nebenwirkungen. Gemeinsame Dosen reichen von 100 mg bis 200 mg pro Tag, vor dem Schlafengehen. Einige Personen können milde gastrointestinale Beschwerden aufweisen.

• Spezifische L-Theanin-Produkte: L-Theanin ist in Kapseln, Tabletten und Pulverform erhältlich. Wählen Sie ein Produkt aus einer seriösen Marke, die den L-Theanin-Inhalt pro Portion angibt. Einige Produkte kombinieren L-Theanin mit anderen beruhigenden Zutaten wie Kamille oder Zitronenbalsam.

D. Valerian Wurzel:

Valerian Root ist ein pflanzliches Mittel, das seit Jahrhunderten zur Behandlung von Schlaflosigkeit und Angst verwendet wird.

• Wirkungsmechanismus: Es wird angenommen, dass die Baldrian -Wurzel im Gehirn erhöht, die Entspannung fördert und die Angst verringert.

• Wissenschaftliche Beweise: Während einige Studien gezeigt haben, dass die balerische Wurzel die Schlafqualität verbessern und die Schlaflatenz verringern kann, sind die Beweise gemischt. Einige Überprüfungen über klinische Studien haben ergeben, dass die Valerianer Wurzel effektiver als Placebo zur Verbesserung des Schlafes ist, während andere keinen signifikanten Unterschied festgestellt haben.

• Dosierung und Überlegungen: Die Valerianische Wurzel wird normalerweise 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen eingenommen. Gemeinsame Dosen reichen von 400 mg bis 900 mg getrockneter Wurzelextrakt. Einige Personen können Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Schwindel und Magen -Darm -Störungen haben. Valerianische Wurzel kann mit bestimmten Medikamenten interagieren, einschließlich Beruhigungsmitteln und Antidepressiva.

• Spezifische balerische Wurzelprodukte: Balerian Wurzel ist in Kapseln, Tabletten, Tinkturen und Tees erhältlich. Wählen Sie ein Produkt aus, das standardisiert ist, um einen bestimmten Prozentsatz von Valerensäure, der aktiven Verbindung in der valerischen Wurzel, zu enthalten.

E. Kamille:

Kamille ist ein pflanzliches Mittel, das für seine beruhigenden und entspannenden Eigenschaften bekannt ist. Es wird oft als Tee vor dem Schlafengehen konsumiert.

• Wirkungsmechanismus: Kamille enthält Apigenin, ein Antioxidans, das an GABA -Rezeptoren im Gehirn bindet und die Entspannung fördert und die Angst reduziert.

• Wissenschaftliche Beweise: Studien zu Kamille und Schlaf sind begrenzt, einige Untersuchungen deuten jedoch darauf hin, dass dies die Schlafqualität verbessern und die Angst verringern kann. Eine Studie über postpartale Frauen ergab, dass Kamille -Tee die Schlafqualität und verringerte Symptome einer Depression verbesserte.

• Dosierung und Überlegungen: Kamille wird im Allgemeinen als sicher angesehen, mit minimalen Nebenwirkungen. Kamillentee wird typischerweise mit 1-2 Teelöffeln von getrockneten Kamillenblüten pro Tasse heißem Wasser gebraut. Kamilleextrakt ist auch in Kapseln und Tabletten erhältlich.

• Spezifische Kamilleprodukte: Wählen Sie Kamille-Teebeutel oder Kamilleblüten von Loseblättern aus seriösen Marken. Stellen Sie sicher, dass das Produkt reines Kamille und keine zusätzlichen Zutaten enthält.

F. Lavendel:

Lavendel ist ein aromatisches Kraut, das für seine beruhigenden und entspannenden Eigenschaften bekannt ist. Es wird oft in der Aromatherapie verwendet, um den Schlaf zu fördern.

• Wirkungsmechanismus: Es wird angenommen, dass der Lavendelduft das limbische System beeinflusst, den Teil des Gehirns, der Emotionen und Gedächtnis steuert. Es kann die Angst verringern und die Entspannung fördern, indem es die Freisetzung von Serotonin und anderen Neurotransmitter stimuliert.

• Wissenschaftliche Beweise: Studien haben gezeigt, dass die Lavendel -Aromatherapie die Schlafqualität verbessern und die Angst verringern kann. Eine Metaanalyse mehrerer Studien ergab, dass die Lavendelaromatherapie die Schlafqualität wirksam verbessert.

• Dosierung und Überlegungen: Das ätherische Öl von Lavendel kann in einem Diffusor verwendet werden, zu einem warmen Bad zugesetzt oder vor dem Schlafengehen topisch (in einem Trägeröl verdünnt) aufgetragen werden. Lavendelkapseln sind auch für den oralen Verbrauch erhältlich.

• Spezifische Lavendelprodukte: Wählen Sie Lavendel ätherisches Öl aus einer seriösen Marke, die die Arten von Lavendel spezifiziert (Lavandula Angustifolia wird bevorzugt). Stellen Sie sicher, dass das Öl rein und unverdünnt ist.

G. 5-HTP (5-Hydroxytryptophan):

5-HTP ist eine Aminosäure, die der Körper in Serotonin umwandelt, einem Neurotransmitter, der eine Rolle bei der Regulierung von Stimmung und Schlaf spielt.

• Wirkungsmechanismus: Durch die Erhöhung der Serotoninspiegel im Gehirn kann 5-HTP die Entspannung fördern, die Angst verringern und die Schlafqualität verbessern.

• Wissenschaftliche Beweise: Einige Studien legen nahe, dass 5-HTP die Schlafqualität verbessern und die Schlaflatenz verringern kann. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um diese Ergebnisse zu bestätigen.

• Dosierung und Überlegungen: 5-HTP wird in der Regel 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen eingenommen. Gemeinsame Dosen reichen von 50 mg bis 200 mg pro Tag. Einige Personen können Nebenwirkungen wie Übelkeit, Erbrechen und Durchfall erleben. 5-HTP kann mit bestimmten Medikamenten interagieren, einschließlich Antidepressiva.

• Spezifische 5-HTP-Produkte: Wählen Sie 5-HTP-Ergänzungen aus seriösen Marken, die den 5-HTP-Inhalt pro Portion angeben.

H. Glycine:

Glycin ist eine Aminosäure, die als hemmender Neurotransmitter im Gehirn wirkt.

• Wirkungsmechanismus: Glycin kann die Körpertemperatur senken und Gefühle der Ruhe fördern, wodurch die Schlafqualität verbessert wird.

• Wissenschaftliche Beweise: Studien haben gezeigt, dass eine Glycin -Supplementierung die subjektive Schlafqualität verbessern, die Schlaflatenz verringern und die Tageswache verbessern kann.

• Dosierung und Überlegungen: Glycin wird im Allgemeinen als sicher angesehen. Gemeinsame Dosen reichen von 3 Gramm vor dem Schlafengehen.

• Spezifische Glycinprodukte: Glycin ist in Pulver- und Kapselform erhältlich. Es ist auch in Gelatine gefunden.

I. Zitronenbalsam:

Lemon Balm ist ein Kraut in der Minzfamilie, die für seine beruhigenden und antiviralen Eigenschaften bekannt ist.

• Wirkungsmechanismus: Es wird angenommen, dass Zitronenbalsam die GABA -Werte im Gehirn erhöht und die Entspannung fördert.

• Wissenschaftliche Beweise: Studien sind begrenzt, einige deuten jedoch darauf hin, dass Zitronenbalsam die Schlafqualität verbessern kann, insbesondere in Kombination mit anderen Kräutern wie Balerian.

• Dosierung und Überlegungen: Zitronenbalsam wird normalerweise als Tee oder in Kapselform angenommen.

• Spezifische Zitronenbalsam -Produkte: Suchen Sie nach Zitronenbalsam -Tees oder Kapseln von seriösen Kräuterergänzungsunternehmen.

III. Kombinationsprodukte und Überlegungen zur Auswahl einer Ergänzung

Viele für Schlaflosigkeit kombinieren mehrere Zutaten, um verschiedene Aspekte des Schlafes anzugehen. Zum Beispiel kann ein Produkt Melatonin, Magnesium und Baldrian -Wurzel enthalten. Obwohl diese Kombinationsprodukte bequem sein können, ist es wichtig, die Dosierung jeder Zutaten und möglichen Wechselwirkungen zu berücksichtigen.

Faktoren zu berücksichtigen, wenn Sie eine бад für Schlaflosigkeit auswählen:

• Zutaten: Erforschen Sie die Zutaten und ihre potenziellen Auswirkungen auf den Schlaf. Suchen Sie nach Zutaten mit einigen wissenschaftlichen Beweisen, die ihre Verwendung unterstützen.
• Dosierung: Achten Sie auf die Dosierung jeder Zutat. Beginnen Sie mit einer niedrigen Dosis und erhöhen Sie sie bei Bedarf allmählich.
• Qualität: Wählen Sie Produkte aus seriösen Marken aus, die Drittanbieter-Tests für Qualität und Reinheit durchlaufen.
• Interaktionen: Beachten Sie potenzielle Wechselwirkungen zwischen der Ergänzung und allen von Ihnen einnehmen Medikamenten.
• Zugrunde liegende Bedingungen: Wenn Sie medizinische Erkrankungen haben, wenden Sie sich an einen medizinischen Fachmann, bevor Sie neue Ergänzungsmittel einnehmen.
• Individuelle Bedürfnisse: Betrachten Sie Ihre spezifischen Schlafprobleme und wählen Sie eine Ergänzung, die auf diese Probleme abzielt. Wenn Sie beispielsweise Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, können Melatonin oder Baldrian -Wurzel hilfreich sein. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, im Einschlafen zu bleiben, ist eine Melatonin-Formulierung mit nachhaltiger Freisetzung möglicherweise angemessener.
• Bilden: Ergänzungsmittel sind in verschiedenen Formen erhältlich, einschließlich Tabletten, Kapseln, Gummis, Flüssigkeiten und Tees. Wählen Sie ein Formular, das bequem und einfach zu ergreifen ist.
• Allergien: Überprüfen Sie die Zutatenliste für potenzielle Allergene.
• Kosten: Vergleichen Sie die Preise verschiedener Produkte und wählen Sie eine aus, die zu Ihrem Budget passt.

Beispiele für Kombinationsprodukte:

• Melatonin und Magnesium: Diese Kombination zielt darauf ab, den Schlaf-Wach-Zyklus zu regulieren und die Muskelrelaxation zu fördern.
• Valerianische Wurzel und Kamille: Diese Kombination zielt darauf ab, Angstzustände zu verringern und die Entspannung zu fördern.
• L-Theanin und Melatonin: Diese Kombination zielt darauf ab, Angstzustände zu verringern und die Schlafqualität zu verbessern, ohne Schläfrigkeit zu verursachen.

Iv. Lebensstilveränderungen und Verhaltenstherapien für Schlaflosigkeit

Während бады für einige Personen mit Schlaflosigkeit hilfreich sein kann, ist es wichtig, die zugrunde liegenden Lebensstilfaktoren anzugehen und Verhaltenstherapien in Betracht zu ziehen.

A. Schlafhygiene:

Schlafhygiene bezieht sich auf Praktiken, die gute Schlafgewohnheiten fördern. Dazu gehören:

• Aufrechterhaltung eines regelmäßigen Schlafplans: Gehen Sie ins Bett und wachen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende.
• Erstellen einer entspannenden Schlafenszeitroutine: Nehmen Sie ein warmes Bad, lesen Sie ein Buch oder hören Sie sich vor dem Schlafengehen beruhigend.
• Machen Sie Ihr Schlafzimmer dunkel, ruhig und cool: Verwenden Sie Blackout -Vorhänge, Ohrstöpsel oder eine weiße Geräuschmaschine, um Ablenkungen zu minimieren.
• Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen vermeiden: Diese Substanzen können den Schlaf beeinträchtigen.
• Regelmäßige Bewegung bekommen: Bewegung kann die Schlafqualität verbessern, aber vermeiden, zu nahe am Schlafenszeit zu trainieren.
• Begrenzende Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen: Das blaue Licht aus elektronischen Geräten kann die Melatoninproduktion beeinträchtigen.
• Vermeiden Sie große Mahlzeiten vor dem Schlafengehen: Das Essen einer schweren Mahlzeit vor dem Schlafengehen kann den Schlaf stören.

B. Kognitive Verhaltenstherapie für Schlaflosigkeit (CBT-I):

CBT-I ist ein strukturiertes Programm, mit dem Einzelpersonen Gedanken und Verhaltensweisen identifizieren und verändern können, die zu Schlaflosigkeit beitragen. Es gilt als Goldstandardbehandlung für chronische Schlaflosigkeit. CBT-I-Techniken umfassen:

• Stimuluskontrolle: Dies beinhaltet das Zusammenhang mit dem Schlaf und der Begrenzung von Aktivitäten im Bett in Schlaf und Sex.
• Schlafbeschränkung: Dies beinhaltet die Einschränkung der Zeit, die Sie im Bett verbringen, auf die tatsächliche Zeit, in der Sie schlafen.
• Kognitive Therapie: Dies beinhaltet die Identifizierung und Herausforderung negativer Gedanken und Überzeugungen über den Schlaf.
• Entspannungstechniken: Dies beinhaltet das Üben von Entspannungstechniken wie progressive Muskelentspannung oder tiefes Atmen, um Angstzustände zu verringern und den Schlaf zu fördern.

V. Sicherheitsüberlegungen und potenzielle Risiken von бады

Während viele бады im Allgemeinen als sicher angesehen werden, ist es wichtig, potenzielle Risiken und Sicherheitsüberlegungen bewusst zu sein.

• Mangel an Regulierung: Бады sind nicht so streng wie Arzneimittel reguliert. Dies bedeutet, dass Qualität, Reinheit und Wirksamkeit von Nahrungsergänzungsmitteln erheblich variieren können.
• Nebenwirkungen: Einige Personen können Nebenwirkungen haben, wenn sie бады wie Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit und gastrointestinale Verstöße aufnehmen.
• Wechselwirkungen zwischen Arzneimitteln: Бады kann mit bestimmten Medikamenten interagieren und möglicherweise ihre Wirksamkeit verändern oder das Risiko von Nebenwirkungen erhöhen.
• Kontamination: Einige können mit schädlichen Substanzen wie Schwermetallen oder Pestiziden kontaminiert sein.
• Falsche Behauptungen: Einige Hersteller erheben unbegründete Behauptungen über die Wirksamkeit ihrer Produkte.

Empfehlungen für den sicheren Einsatz von бады:

• Wenden Sie sich an einen medizinischen Fachmann: Bevor Sie neue Ergänzungsmittel einnehmen, wenden Sie sich an einen Arzt oder einen Apotheker, um potenzielle Risiken und Interaktionen zu erörtern.
• Wählen Sie seriöse Marken: Wählen Sie Produkte aus seriösen Marken aus, die Dritter auf Qualität und Reinheit unterziehen.
• Lesen Sie die Etiketten sorgfältig durch: Achten Sie auf die Zutatenliste, die Dosierung und die Warnungen.
• Beginnen Sie mit einer niedrigen Dosis: Beginnen Sie mit einer niedrigen Dosis und erhöhen Sie sie bei Bedarf allmählich.
• Überwachung auf Nebenwirkungen: Beachten Sie potenzielle Nebenwirkungen und Einstellung der Verwendung, wenn Sie nachteilige Reaktionen erleben.
• Melden Sie alle unerwünschten Ereignisse: Melden Sie alle unerwünschten Ereignisse dem Medwatch -Programm der FDA.

Vi. Abschluss

(Hinweis: Dieser Abschnitt wird absichtlich gemäß den Anweisungen leer gelassen.)