Nahrungsergänzungsmittel für Vegetarier und Veganer-Athleten

Hier ist ein massiver Artikel über diätetische Nahrungsergänzungsmittel für vegetarische und vegane Athleten, die sorgfältig gefertigt wurden, um Ihre strengen Anforderungen zu erfüllen:

Nahrungsergänzungsmittel für Vegetarier und vegane Sportler: Optimierung von Leistung und Gesundheit

Abschnitt 1: Einführung in die Welt des Pflanzensport- und Nährstoffbedarfs

1. Vorteile und Probleme einer Pflanzendiät für Sportler:

   • Pflanzenernährung, reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, können die allgemeine Gesundheit und das Bohrloch des Athleten erheblich verbessern. Dies kann zu einer Abnahme der Entzündung, einer Verbesserung der Erholung und einer erhöhten Resistenz gegen Krankheiten führen.
   • Vegetarische und vegane Diäten können jedoch für einige wichtige Nährstoffe knapp sein, insbesondere wenn sie nicht sorgfältig geplant sind. Dies gilt insbesondere von Vitamin B12, Eisen, Zink, Kalzium, Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren und Kreatin.
   • Die Befriedigung der Proteinbedürfnisse kann auch eine schwierige Aufgabe sein, insbesondere für Sportler, die mehr Protein zum Wiederherstellen und Wachstum der Muskeln benötigen.
   • Die begrenzte Kalorienaufnahme aufgrund der hohen Sättigung von Pflanzennahrungsmitteln kann auch ein Problem für Sportler sein, die einen hohen Energieverbrauch erfordern.

2. Individuelle Bedürfnisse von Sportlern:

   • Die Ernährungsbedürfnisse variieren je nach Sport, Trainingsintensität, Alter, Geschlecht und allgemeiner Gesundheit.
   • Athleten, die an Stromsportarten beteiligt sind, benötigen mehr Protein, um die Muskeln wiederherzustellen und zu wachsen, während Sportler, die mit Ausdauersportarten beteiligt sind, mehr Kohlenhydrate benötigen, um Energie zu sorgen.
   • Frauen-Sportler brauchen häufig mehr Eisen als Männer, aufgrund von Menstruationsblutverlust.
   • Ältere Athleten brauchen mehr Protein, um die Muskelmasse und -stärke aufrechtzuerhalten.

3. Die Rolle eines Ernährungsberaters und eines Sportarztes:

   • Die Beratung mit einem qualifizierten Ernährungsberater oder Sportarzt ist erforderlich, um einen individuellen Ernährungsplan zu entwickeln, der die Bedürfnisse und Ziele eines bestimmten Athleten berücksichtigt.
   • Ein Ernährungsberater kann dazu beitragen, die Notwendigkeit von Nährstoffen zu bewerten, eine Diät zu planen, geeignete Zusatzstoffe auszuwählen und den Fortschritt zu verfolgen.
   • Ein Sportarzt kann dazu beitragen, alle medizinischen Probleme zu identifizieren und zu behandeln, die die Leistung des Athleten beeinflussen können.

Abschnitt 2: Schlüsselnährstoffe und potenzielle Defizite bei vegetarischen und veganen Athleten

1. Protein:

   • Eichhörnchenwert: Protein ist für das Wachstum, die Wiederherstellung und Aufrechterhaltung des Körpers, einschließlich der Muskeln, erforderlich. Es spielt auch eine wichtige Rolle im Immunsystem und bei der Herstellung von Hormonen.
   • Quellen des Pflanzenproteins: Gute Quellen für Pflanzenprotein sind Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Kichererbsen), Tofu, Tempo, Edamama, Nüsse, Samen, Film und Spirulina.
   • Kombinieren von Pflanzenproteinen: Pflanzenproteine ​​enthalten oft nicht alle neun wesentlichen Aminosäuren in ausreichenden Mengen. Daher ist es wichtig, verschiedene Quellen für Pflanzenprotein während des Tages zu kombinieren, um dem Körper alle notwendigen Aminosäuren zu versorgen. Zum Beispiel eine Kombination von Hülsenfrüchten mit Getreide (Reis, Brot) oder Nüssen mit Samen.
   • Proteinadditive: Pflanzenproteinadditive wie Soja, Reis, Erbse oder Hanf können für Sportler nützlich sein, die schwierig sind, ihre Proteinbedürfnisse nur aufgrund von Nahrung zu befriedigen.
   • Empfohlene tägliche Dosis: Die empfohlene tägliche Proteindosis für Sportler variiert je nach Sport und Intensität des Trainings, reicht jedoch normalerweise zwischen 1,2 und 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

2. Eisen:

   • Eisenwert: Eisen ist für die Übertragung von Sauerstoff in Blut und Muskeln erforderlich. Es spielt auch eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel und im Immunfunktion.
   • Quellen für Pflanzeneisen: Gute Quellen für pflanzliches Eisen sind Hülsenfrüchte, dunkelgrünes Blattgemüse (Spinat, Kohl), getrocknete Früchte (Rosinen, getrocknete Aprikosen), Eisen angereicherte Produkte und Melasse.
   • Eisenarten: Es gibt zwei Arten von Eisen: Hemic -Eisen (in tierischen Produkten enthalten) und nicht -meter -Eisen (in Pflanzenprodukten enthalten). NALM -Eisen ist schlechter absorbiert als Hemic -Eisen.
   • Verbesserung der Assimilation von Eisen: Die Absorption von nicht -häm -Eisen kann durch die Verwendung von Produkten, die reich an Vitamin C (Zitrusfrüchte, Pfeffer, Erdbeeren) verwendet werden, gleichzeitig mit Eisen mit Eisen verbessert werden. Die Verwendung von Produkten, die Tannine (Tee, Kaffee), Calcium und Phytaten (in Getreide und Hülsenfrüchten) während der Nahrungsaufnahme enthalten, sollten vermieden werden, da sie seine Absorption verschlimmern können.
   • Eisenmangel: Eisenmangel ist ein häufiges Problem bei Vegetarier und Veganern, insbesondere bei Sportlerinnen. Zu den Symptomen eines Eisenmangels zählen Müdigkeit, Schwäche, Schwindel, Kopfschmerzen und Atemnot.
   • Eisenadditive: Wenn die Ernährung nicht genügend Eisen bietet, muss möglicherweise Eisenzusatzstoffe verwendet werden. Es ist wichtig, einen Arzt zu konsultieren, bevor Eisenzusatzstoffe eingenommen werden, da ein Eisenüberschuss schädlich sein kann.
   • Empfohlene tägliche Dosis: Die empfohlene tägliche Eisendosis für Vegetarier und Veganer ist höher als für Menschen, die Fleisch verwenden, da das nicht -meter -Eisen schlechter absorbiert wird.

3. Vitamin B12:

   • Vitamin B12 -Wert: Vitamin B12 ist für die normale Funktion des Nervensystems, der Bildung von roten Blutkörperchen und der DNA -Synthese erforderlich.
   • Quellen für Vitamin B12: Vitamin B12 ist hauptsächlich in tierischen Produkten zu finden. Die einzigen zuverlässigen Vitamin -B12 -Quellen für Veganer sind angereicherte Produkte (Gemüsemilch, Getreide, Lebensmittelhefe) und Zusatzstoffe.
   • Vitamin B12 -Mangel: Vitamin B12 -Mangel kann zu schwerwiegenden Gesundheitsproblemen führen, einschließlich irreversibler Schäden am Nervensystem. Zu den Symptomen eines Vitamin -B12 -Mangels zählen Müdigkeit, Schwäche, Kribbeln in den Armen und Beinen, Probleme mit Gedächtnis und Depression.
   • Vitamin B12 -Additive: Alle Veganer werden empfohlen, Vitamin B12 -Additive zu nehmen oder regelmäßig angereicherte Produkte zu verwenden.
   • Arten von Vitamin -B12 -Additive: Es gibt verschiedene Arten von Vitamin -B12 -Additiven, einschließlich Cyanocobalamin, Methylcobalamin und Adenosylcobalamin. Methylcobalamin und Adenosylcobalamin gelten als mehr Biokessformen von Vitamin B12.
   • Empfohlene tägliche Dosis: Die empfohlene tägliche Vitamin -B12 -Dosis beträgt 2,4 Mikrogramm. Veganer wird empfohlen, eine höhere Dosis zu nehmen, um eine ausreichende Assimilation zu gewährleisten.

4. Vitamin D:

   • Vitamin -D -Wert: Vitamin D ist für die Absorption von Kalzium und die Aufrechterhaltung der Knochengesundheit erforderlich. Es spielt auch eine wichtige Rolle bei der Immunfunktion und Muskelfunktion.
   • Quellen von Vitamin D: Vitamin D wird unter dem Einfluss von Sonnenlicht in der Haut synthetisiert. Es ist auch in einigen Lebensmitteln wie öligem Fisch, Eigelb und angereicherten Lebensmitteln enthalten.
   • Vegane Quellen von Vitamin D: Vegane Quellen für Vitamin D sind begrenzt. Dazu gehören angereicherte Produkte (Gemüsemilch, Getreide) und Pilze, die ultraviolettem Licht ausgesetzt sind.
   • Vitamin -D -Mangel: Vitamin D -Mangel ist ein häufiges Problem, insbesondere in den Wintermonaten und bei Menschen, die wenig Zeit in der Sonne verbringen. Zu den Symptomen eines Vitamin -D -Mangels zählen Müdigkeit, Schwäche, Knochen und Muskeln.
   • Vitamin -D -Nahrungsergänzungsmittel: Viele Menschen, darunter Vegetarier und Veganer, werden empfohlen, Vitamin -D -Additive zu nehmen, insbesondere in den Wintermonaten.
   • Arten von Vitamin D: Es gibt zwei Arten von Vitamin D: Vitamin D2 (Ergocalciferol) und Vitamin D3 (Cholegalciferol). Vitamin D3 erhöht den Vitamin -D -Spiegel im Blut als Vitamin D2. Veganer Vitamin D3 kann aus Flechten erhalten werden.
   • Empfohlene tägliche Dosis: Die empfohlene tägliche Vitamin -D -Dosis beträgt 600 IU (internationale Einheiten).

5. Kalzium:

   • Kalziumwert: Kalzium ist für die Gesundheit von Knochen und Zähnen erforderlich. Es spielt auch eine wichtige Rolle bei der Muskelfunktion, bei der Nervensystem und der Blutgerinnung.
   • Quellen des Pflanzencalciums: Zu den guten Kalziumquellen gehören dunkelgrünes Blattgemüse (Kohl, Brokkoli), Tofu, angereicherte Gemüsemilch, Mandeln, Sesamsamen und Hülsenfrüchte.
   • Calcium -Assimilation: Die Absorption von Kalzium aus Pflanzenquellen kann aufgrund des Gehalts von Oxalaten und Phytaten in einigen Produkten schwierig sein.
   • Verbesserung der Kalziumassimilation: Die Kalziumabsorption kann durch die Verwendung von Produkten, die reich an Vitamin D verwendet werden, verbessert werden und die Verwendung großer Mengen Salz und Koffein vermeiden.
   • Kalziummangel: Kalziummangel kann zu Osteoporose und anderen Gesundheitsproblemen führen.
   • Calcium -Additive: Wenn die Ernährung nicht genügend Kalzium liefert, ist möglicherweise Calcium -Additive erforderlich. Es ist wichtig, einen Arzt vor der Einnahme von Kalziumzusatzstoffen zu konsultieren, da ein Überschuss an Kalzium schädlich sein kann.
   • Empfohlene tägliche Dosis: Die empfohlene tägliche Kalziumdosis beträgt 1000 mg für Erwachsene und 1200 mg für Frauen über 50 und Männer über 70 Jahre.

6. Zink:

   • Zirkuswert: Zink ist für die Immunfunktion, das Wachstum und die Entwicklung, die Heilung von Wunden und die DNA -Synthese notwendig.
   • Quellen der Pflanzenzink: Gute Quellen für Pflanzenzink sind Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte und angereicherte Produkte.
   • Zink -Assimilation: Die Absorption von Zink aus Pflanzenquellen kann aufgrund des Phitatgehalts in einigen Produkten schwierig sein.
   • Verbesserung der Zink -Assimilation: Einweichen Hülsenfrüchte und Getreide vor dem Kochen können dazu beitragen, den Inhalt von Phitat zu verringern und die Zinkassimilation zu verbessern.
   • Zinkdefizit: Zinkmangel kann zu einer Abnahme der Immunität, der Wachstumsverzögerung, einer Verschlechterung der Heilung von Wunden und dem Verlust von Appetit führen.
   • Zinkpräparate: Wenn die Diät nicht ausreichend Zink bietet, ist möglicherweise Zink -Additive erforderlich. Es ist wichtig, einen Arzt zu konsultieren, bevor Zinkzusatzstoffe eingenommen werden, da ein Überschuss an Zink schädlich sein kann.
   • Empfohlene tägliche Dosis: Die empfohlene tägliche Zinkdosis beträgt 11 mg für Männer und 8 mg für Frauen.

7. Omega-3-Fettsäuren:

   • Der Wert von Omega-3-Fettsäuren: Omega-3-Fettsäuren sind für die Gesundheit des Herzens, des Gehirns und der Augen notwendig. Sie haben auch entzündungshemmende Eigenschaften.
   • Arten von Omega-3-Fettsäuren: Es gibt drei Haupttypen von Omega-3-Fettsäuren: ALA (Alpha-Linolensäure), EPA (Eicosapstacracentensäure) und DHA (Nichtoxahexainsäure).
   • Quellen von Omega-3-Fettsäuren: ALA ist in Gemüselölen (Leinsamen, Raps, Sojabohnen), Chiasamen, Leinsamen und Walnüssen enthalten. EPA und DHA sind hauptsächlich in Fettfischen zu finden.
   • Vegane Quellen EPA und DHA: Vegane Quellen EPA und DHA sind begrenzt. Dazu gehören Algen- und Algenöl.
   • ALA -Transformation in EPA und DHA: Der Körper kann Ala in EPA und DHA verwandeln, aber dieser Prozess ist nicht sehr effektiv.
   • Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel von Fettsäuren: Veganern wird empfohlen, Algenöle zu nehmen, um einen ausreichenden EPA- und DHA -Konsum bereitzustellen.
   • Empfohlene tägliche Dosis: Die empfohlene tägliche Ala -Dosis beträgt 1,1 Gramm für Frauen und 1,6 Gramm für Männer. Die empfohlene tägliche Dosis von EPA und DHA beträgt 250-500 mg.

8. Kreatin:

   • Wichtiges Kreatin: Kreatin spielt eine wichtige Rolle bei der Energieerzeugung in den Muskeln. Es kann auch dazu beitragen, Muskelmasse und Stärke zu erhöhen.
   • Kreatinquellen: Kreatin kommt hauptsächlich in tierischen Produkten vor, insbesondere in Fleisch und Fisch.
   • Vegetarier und Veganer: Für Vegetarier und Veganer ist das Kreatin -Grad in den Muskeln normalerweise niedriger als bei Menschen, die Fleisch konsumieren.
   • Kreatinpräparate: Kreatinpräparate können für vegetarische und vegane Athleten nützlich sein, insbesondere für diejenigen, die sich mit Stromsport beschäftigen.
   • Arten von Kreatin: Es gibt verschiedene Arten von Kreatin, einschließlich Kreatinmonohydrat, Kreatinethylether und Kreatinhydrochlorid. Kreatinmonohydrat ist die untersuchte und wirksamste Form von Kreatin.
   • Empfohlene Dosis: Die empfohlene Dosis Kreatin beträgt 3-5 Gramm pro Tag. Sie können das Ladeschema auch verwenden, indem Sie 5-7 Tage lang 20 Gramm Kreatin pro Tag und dann eine Wartungsdosis von 3 bis 5 Gramm pro Tag einnehmen.

Abschnitt 3: Überprüfung und Verwendung spezifischer Nahrungsergänzungsmittel für vegetarische und vegane Athleten

1. Proteinpulver:

   • Soja -Protein: Volles Protein enthält alle essentiellen Aminosäuren. Es ist gut absorbiert. Es kann genetisch verändert werden.
   • Reisprotein: Leicht absorbiert, hypoallergen. Es ist weniger reich an Lysin.
   • Erbsenprotein: Hoher Gehalt an Lysin, Arginin und Glutamin. Leicht aufzunehmen.
   • Hanfprotein: Enthält Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Kein vollständiges Protein.
   • Gemischte Pflanzenproteine: Kombinieren Sie verschiedene Quellen für ein vollständiges Aminosäureprofil.
   • Anwendung: Nach dem Training zur Wiederherstellung der Muskeln zwischen den Mahlzeiten, um den Proteinkonsum zu erhöhen.
   • Dosierung: Abhängig von den individuellen Bedürfnissen, normalerweise 20-40 Gramm pro Teil.

2. Vitamin B12 -Nahrungsergänzungsmittel:

   • Cyanocobalamin: Die häufigste und billigste Form. Erfordert Umwandlung in aktive Formen.
   • Methylcobalamin: Aktive Form erfordert keine Transformation. Es kann besser gelernt werden.
   • Adenosylcobalamin: Eine andere aktive Form ist wichtig für den Stoffwechsel der Energie.
   • Sublingval -Tabletten: Unter der Zunge auflösen, eine bessere Absorption bieten.
   • Anwendung: Täglich, um den Vitamin -B12 -Spiegel aufrechtzuerhalten.
   • Dosierung: Abhängig von der Form, normalerweise 1000-2500 MCG pro Woche oder 50-100 μg täglich.

3. Vitamin -D -Nahrungsergänzungsmittel:

   • Vitamin D2 (Ergocalciferol): Pflanzenursprung (Pilze). Weniger effektiv als Vitamin D3.
   • Vitamin D3 (Cholecalciferol): Normalerweise aus Lanolin (Schafswolle) erhalten. Die vegane Version von Flechten ist verfügbar.
   • Anwendung: Jeden Tag, vor allem in den Wintermonaten oder mit begrenztem Sonnenlicht.
   • Dosierung: Abhängig vom Niveau des Vitamin D im Blut, normalerweise täglich 1000-5000 IU.

4. Eisenadditive:

   • Eisen Fumarat: Eine gemeinsame Form kann Verstopfung verursachen.
   • Eisenglukonat: Es ist einfacher zu tolerieren als Eisenfumarat.
   • Eisen Bisglycin: Es ist gut absorbiert, weniger Nebenwirkungen.
   • Liposomales Eisen: Die neue Form bietet eine hohe Assimilation und minimale Nebenwirkungen.
   • Anwendung: Mit einem Eisenmangel, streng wie von einem Arzt vorgeschrieben.
   • Dosierung: Abhängig vom Grad des Mangels, ausschließlich vom Arzt vorgeschrieben.
   • Wichtig: Nehmen Sie mit Vitamin C, um die Assimilation zu verbessern. Vermeiden Sie es, Kaffee, Tee und Kalzium zu nehmen.

5. Omega-3-Additive (Algenöl):

   • Algenöl: Die einzige zuverlässige vegane Quelle EPA und DHA.
   • Anwendung: Jeden Tag, um die Gesundheit des Herzens, des Gehirns und der Gelenke aufrechtzuerhalten.
   • Dosierung: Abhängig von der Konzentration von EPA und DHA, normalerweise 250-500 mg EPA und DHA pro Tag.

6. Kreatinpräparate:

   • Kreatinmonogidrate: Die untersuchte und effektivste Form.
   • Mikronisierter Kreatin: Kleines Kreatin ist besser aufgelöst und absorbiert.
   • Kreatinethylether: Nicht empfohlen, weniger wirksam als Kreatinmonohydrat.
   • Anwendung: Muskelmasse, Stärke und Ausdauer zu erhöhen.
   • Dosierung: 3-5 Gramm pro Tag oder Ladekreis (20 Gramm pro Tag für 5-7 Tage, dann 3-5 Gramm pro Tag).

7. Calcium -Additive:

   • Kalziumkarbonat: Enthält die größte Menge Kalzium, erfordert Mahlzeiten.
   • Calciumcitrat: Es ist einfacher zu verdauen, Sie können es ohne Essen einnehmen.
   • Anwendung: Mit unzureichendem Kalziumkonsum mit Nahrung.
   • Dosierung: Abhängig vom Mangel, normalerweise 500-1000 mg pro Tag.
   • Wichtig: Trennen Sie die Verwendung von Kalzium und Eisen.

8. Zinkpräparate:

   • Zink Picolinat: Es ist gut absorbiert.
   • Zinkcitrat: Es ist einfacher zu tolerieren als andere Formen.
   • Anwendung: Mit Zinkmangel, um Immunität und Wundheilung aufrechtzuerhalten.
   • Dosierung: Abhängig vom Mangel, normalerweise 15 bis 30 mg pro Tag.
   • Wichtig: Vorsicht machen, überschüssiges Zink kann die Immunität unterdrücken.

9. Beta-Alanin:

   • Aktion: Erhöht den Grad an Carnosin in den Muskeln, die Pufferung von Milchsäure, verbessert die Ausdauer.
   • Anwendung: Für Sportler, die am Training mit hohem Intensität beteiligt sind.
   • Dosierung: 2-5 Gramm pro Tag, unterteilt in mehrere Tricks. Es kann zu Kribbeln (Parästhesie) führen, die normalerweise im Laufe der Zeit stattfindet.

10. BCAA (Aminosäuren mit einer umfangreichen Kette):

    • Aktion: Leucin, Isolacin und Valin. Nehmen Sie an der Synthese von Protein teil, verringern Sie die Muskelzerstörung und beschleunigen Sie die Genesung.
    • Anwendung: Nach dem Training oder zwischen den Mahlzeiten.
    • Dosierung: 5-10 Gramm pro Teil.
    • Notiz: Es ist wichtig, eine ausreichende Menge an Protein als Ganzes zu erhalten. BCAA kann nützlich sein, um die Zerstörung der Muskeln während des intensiven Trainings zu verhindern.

11. L-Carnitin:

    • Aktion: Nimmt am Transport von Fettsäuren nach Mitochondrien zur Energieerzeugung teil.
    • Anwendung: Ausdauer zu verbessern und Fett zu verbrennen.
    • Dosierung: 500-2000 mg pro Tag.

12. Spirulina und Chlorella:

    • Aktion: Belon, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien.
    • Anwendung: Allgemeine Gesundheit und Immunität aufrechtzuerhalten.
    • Dosierung: Gemäß den Empfehlungen des Herstellers.

13. Lebensmittelhefe:

    • Aktion: Eine Quelle von B12 -Vitaminen, insbesondere B12 (falls angereichert), Protein und Faser.
    • Anwendung: Um den Geschmack von Gerichten zu verbessern und die Ernährung mit Nährstoffen zu bereichern.
    • Dosierung: Schmecken.

Abschnitt 4: Stromplanung und eine Strategie zur Ergänzung für diätetische Ergänzung für vegetarische und vegane Athleten

1. Vorbewertung:

   • Analyse der Diät: Bewertung der aktuellen Ernährung zur Identifizierung von Defiziten und Überschüssen.
   • Medizinische Untersuchung: Beratung mit einem Arzt zur Ermittlung medizinischer Kontraindikationen.
   • Blutprobe: Bestimmung des Niveaus von Vitaminen, Mineralien und anderen wichtigen Indikatoren.

2. Individueller Kraftplan:

   • Kalopienberechnung: Bestimmung der erforderlichen Anzahl von Kalorien je nach Aktivität und Zielen.
   • Makronährstoffe: Bestimmung des optimalen Verhältnisses von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten.
   • Mikronährstoffe: Planung einer Diät, um einen ausreichenden Verbrauch von Vitaminen und Mineralien zu gewährleisten.
   • Mahlzeiten: Entwicklung eines Mahlzeitsplans zur Aufrechterhaltung eines stabilen Energieverkehrs.

3. Empfangsstrategie für Ernährungsergänzungsmittel:

   • Bestimmung der Prioritäten: Die Auswahl von Nahrungsergänzungsmitteln auf der Grundlage identifizierter Defizite und Bedürfnisse.
   • Dosierung: Bestimmung der optimalen Dosierung jeder Nahrungsergänzungsmittel.
   • Empfangszeit: Bestimmung der optimalen Zeit der Aufnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zur maximalen Assimilation.
   • Interaktion: Berücksichtigung möglicher Wechselwirkungen zwischen Nahrungsergänzungsmitteln und Medikamenten.
   • Überwachung: Verfolgung der Wirksamkeit von Nahrungsergänzungsmitteln und Anpassung der Dosierung gegebenenfalls.

4. Ein ungefährer Plan für die Empfang von Nahrungsergänzungsmitteln:

   • Morgen: Vitamin D, Vitamin B12, Multivitamine.
   • Vor dem Training: Kreatin, Beta-Alanin (optional).
   • Nach dem Training: Proteinpulver, BCAA (optional).
   • Abend: Omega-3 (Algenöl), Kalzium (wenn nicht genug in der Ernährung).
   • Tagsüber: Eisen (wenn ein Defizit zwischen Mahlzeiten mit Vitamin C).

5. Wichtige Überlegungen:

   • Qualität der Nahrungsergänzungsmittel: Wählen Sie Nahrungsergänzungsmittel von zuverlässigen Herstellern, die Sauberkeit und Effizienztests bestanden haben.
   • Beratung mit einem Spezialisten: Wenden Sie sich immer an einen Arzt oder Ernährungsberater, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel beginnen.
   • Individueller Ansatz: Die Bedürfnisse für Nahrungsergänzungsmittel variieren je nach individuellen Faktoren.
   • Lebensmittelbasis: Bades sollte eine Ergänzung zu einer gesunden Ernährung sein, kein Ersatz.
   • Vorsicht: Vermeiden Sie den übermäßigen Gebrauch von Nahrungsergänzungsmitteln, da dies für die Gesundheit schädlich sein kann.

Abschnitt 5: Mythen und Fehler über die vegetarische und vegane Ernährung für Sportler

1. Mythos: Die vegetarische und vegane Ernährung liefert nicht genügend Protein.

   • Wirklichkeit: Mit der ordnungsgemäßen Planung der Ernährung können Vegetarier und Veganer leicht ausreichend Protein aus Pflanzenquellen erhalten. Es ist wichtig, eine Vielzahl von Produkten zu verwenden, die reich an Protein reicht und sie kombinieren, um dem Körper alle unverzichtbaren Aminosäuren zu versorgen.

2. Mythos: Vegetarier und Veganer brauchen immer Eisenerweiterungen.

   • Wirklichkeit: Nicht alle Vegetarier und Veganer brauchen Eisenzusatzstoffe. Es ist wichtig, Produkte zu verwenden, die reich an Eisen sind und ihre Assimilation verbessern, wobei sie mit Vitamin C verwendet werden. Ein Bluttest kann helfen, festzustellen, ob ein Eisenmangel vorliegt.

3. Mythos: Die vegetarische und vegane Ernährung ist nicht für Sportler geeignet, die am Stromsport beteiligt sind.

   • Wirklichkeit: Vegetarische und vegane Diäten können für Sportler, die mit Stromsport beteiligt sind, durchaus geeignet sein, vorausgesetzt, sie erhalten eine ausreichende Menge an Protein, Kalorien und anderen notwendigen Nährstoffen. Kreatinpräparate können nützlich sein, um die Leistung zu verbessern.

4. Mythos: Die vegetarische und vegane Ernährung führt immer zu einem Mangel an Vitamin B12.

   • Wirklichkeit: Vegetarier, die Milchprodukte und Eier verwenden, erhalten Vitamin B12 aus diesen Quellen. Veganer müssen angereicherte Produkte verwenden oder Vitamin B12 -Additive einnehmen.

5. Mythos: Pflanzenquellen von Omega-3-Fettsäuren sind unwirksam.

   • Wirklichkeit: Ala, die in Pflanzenquellen enthalten sind, können in EPA und DHA umgewandelt werden, aber dieser Prozess ist nicht sehr effektiv. Veganern wird empfohlen, Algenöle zu nehmen, um einen ausreichenden EPA- und DHA -Konsum bereitzustellen.

6. Mythos: Die vegetarische und vegane Ernährung ist immer teuer.

   • Wirklichkeit: Die vegetarische und vegane Ernährung kann sehr zugänglich sein, insbesondere wenn Sie sich auf Hülsenfrüchte, Getreide und saisonales Gemüse konzentrieren. Einige Produkte von tierischen Herkunft wie Fleisch und Fisch können ziemlich teuer sein.

Abschnitt 6: Beispiele für erfolgreiche vegetarische und vegane Athleten

1. Karl Lewis (Leichtathletik): Multiple Olympiasieger und Weltrekordhalter in Laufen und Langstücken.

2. Venus Williams (Tennis): Ein vielfältiger Gewinner der großen Helmturniere.

3. Novak Djokovic (Tennis): Einer der größten Tennisspieler in der Geschichte. (Für einen bestimmten Zeitraum an einer Pflanzendiät festgehalten).

4. Scott Yurek (Ultramarathon): Einer der besten Ultramarathoner der Welt.

5. Patrick Babemian (Machtsportler): Der stärkste Veganer der Welt.

6. Morgan Mitchell (schwere Leichtathletik): Amerikanischer olympischer Gewichtheber.

7. David Hay (Box): Ehemaliger Welt des Schwergewichts Champion.

Abschnitt 7: Endgültige Empfehlungen

1. Individueller Ansatz: Vegetarische und vegane Ernährung können für Sportler mit ordnungsgemäßer Planung und Berücksichtigung individueller Bedürfnisse erfolgreich sein.

2. Ausgewogene Ernährung: Verwenden Sie eine Vielzahl von Nährstoffen, die reich an Nährstoffen sind, um dem Körper alle notwendigen Vitamine und Mineralien zu versorgen.

3. Beratung mit einem Spezialisten: Wenden Sie sich an einen Arzt oder einen Ernährungsberater, um einen einzelnen Lebensmittelplan zu entwickeln und geeignete Nahrungsergänzungsmittel zu wählen.

4. Qualität der Nahrungsergänzungsmittel: Wählen Sie Nahrungsergänzungsmittel von zuverlässigen Herstellern.

5. Gesundheitsüberwachung: Überprüfen Sie regelmäßig den Niveau der Vitamine und Mineralien im Blut.

6. Hören Sie auf Ihren Körper: Achten Sie auf die Signale des Körpers und passen Sie die Ernährung und die Aufnahme von Nahrungsergänzungsmitteln bei Bedarf an.

7. Ständiges Training: Neue Informationen über vegetarische und vegane Lebensmittel für Sportler zu untersuchen.

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