Nahrungsergänzungsmittel für Vegetarier und Veganer-Athleten

Schlecht für Vegetarier und vegane Sportler: Optimierung der Ergebnisse und die Gesundheit

Vegetarismus und Veganismus als Ernährungssysteme, die Fleisch ausschließen, und im Fall von Veganismus werden alle Produkte von tierischen Ursprungs immer beliebter, einschließlich der Athleten. Diese Diäten können unglaublich nützlich für die Gesundheit sein und viele Vorteile bieten, z. B. das Risiko von Herz -Kreislauf -Erkrankungen, Typ -2 -Diabetes und einigen Krebsarten. Bei unsachgemäßer Planung der Ernährung, insbesondere mit hoher körperlicher Anstrengung, können vegetarische und vegane Diäten zu einem Mangel an bestimmten Nährstoffen führen, die für eine optimale Leistung und allgemeine Bohrloch des Athleten von entscheidender Bedeutung sind. In diesem Artikel werden wir die wichtigsten Zusatzstoffe (Ernährungsmittel) für Vegetarier und vegane Sportler betrachten, erklären, warum sie notwendig sind, wie sie ausgewählt und akzeptiert werden und die neuesten wissenschaftlichen Daten und Empfehlungen berücksichtigt werden.

1. Protein: Die Grundlage für die Wiederherstellung und das Wachstum der Muskeln

Protein ist für jeden Sportler, der für die Restaurierung und das Wachstum von Muskelgewebe erforderlich ist, die Synthese von Hormonen und Enzymen sowie das Immunsystem aufrechterhalten. Vegetarier und Veganer erhalten oft weniger Protein als omnessende Athleten und können auch Schwierigkeiten haben, ein volles Protein zu erhalten, das alle essentiellen Aminosäuren (EAA) enthält.

• Warum ist Protein für Sportler so wichtig? Während des Trainings sind Muskelfasern Mikroaggregaten ausgesetzt. Protein wird verwendet, um diese Schäden wiederherzustellen und neue, stärkere Muskelfasern aufzubauen. Ein angemessener Proteinkonsum ist erforderlich, um sich an das Training anzupassen, Stärke und Ausdauer zu erhöhen und Verletzungen zu verhindern.

• Probleme beim Erhalten von Protein aus Pflanzenquellen: Pflanzenquellen des Proteins enthalten in der Regel weniger Protein pro Portion als Tiere. Darüber hinaus enthalten sie häufig nicht alle neun essentiellen Aminosäuren in ausreichenden Mengen. Einige Pflanzenquellen wie Getreide können reich an Lysin sein, aber schlecht mit Methionin, während andere, wie Hülsenfrüchte, reich an Methionin, aber schlecht in Lysin sind.

• Der optimale Proteinkonsum für Vegetarier und Veganer-Sports: Der empfohlene Proteinkonsum für Sportler variiert je nach Sport, Trainingsintensität und individuellen Eigenschaften. Im Allgemeinen wird empfohlen, dass Vegetarier und Veganer-Sports-Männer 1,4-2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag konsumieren.

• Arten von Proteinzusatzstoffen für Vegetarier und Veganer:

  • Soja -Protein: Ein volles Protein, das alle neun unverzichtbaren Aminosäuren enthält. Leicht aufgenommen und in verschiedenen Formen verfügbar, wie Isolation, Konzentrat und Hydrolyzat. Die Isolierung von Soja -Protein wird als die am meisten gereinigte Form angesehen und enthält die größte Menge an Protein pro Teil.
  • Reisprotein: Protein aus braunem Reis erhalten. Es enthält nicht alle essentiellen Aminosäuren im optimalen Verhältnis, daher wird empfohlen, sie in Kombination mit anderen pflanzlichen Proteinquellen zu verwenden.
  • Erbsenprotein: Reich an Lysin, Arginin und Glutamin. Leicht aufgenommen und ist eine gute Eisenquelle.
  • Kürbiskerne: Eine gute Quelle für Magnesium und Zink. Es hat einen angenehmen Geschmack und ist leicht mit anderen Produkten zu mischen.
  • Chia -Samenprotein: Enthält Faser und Omega-3-Fettsäuren.
  • Eine Mischung aus Pflanzenproteinen: Die Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen (z. B. Erbsen, Reis und Hanfprotein), um ein vollständiges Aminosäureprofil zu gewährleisten.

• So wählen Sie die richtige Proteinergänzung:

  • Überprüfen Sie das Aminosäureprofil: Stellen Sie sicher, dass die Ergänzung alle neun essentiellen Aminosäuren in ausreichenden Mengen enthält.
  • Achten Sie auf den Proteingehalt in einem Teil: Wählen Sie Additive mit einem hohen Proteingehalt (mindestens 20 Gramm pro Teil).
  • Betrachten Sie Ihre individuellen Bedürfnisse und Vorlieben: Wenn Sie eine Allergie auf den Boden haben, wählen Sie andere Proteinquellen.
  • Wählen Sie Additive von vertrauenswürdigen Herstellern aus: Achten Sie auf die Verfügbarkeit von Qualitätszertifikaten.

• Wann und wie man Proteinadditive einnimmt: Proteinzusatzstoffe können nach dem Training, zwischen den Mahlzeiten oder vor dem Bett eingenommen werden, um tagsüber die Proteinsynthese aufrechtzuerhalten. Pulver mit Wasser, Gemüsemilch mischen oder anderen Gerichten in die Dunkelheit und andere Gerichte hinzufügen.

2. Kreatin: Erhöhung von Kraft und Macht erhöhen

Kreatin ist eine natürliche Substanz, die eine Schlüsselrolle beim Energiestoffwechsel in den Muskeln spielt. Es hilft, Kraft und Kraft zu erhöhen, die Ausdauer zu verbessern und die Genesung zu beschleunigen. Kreatin ist hauptsächlich in tierischen Produkten enthalten, sodass Vegetarier und Veganer in den Muskeln oft eine geringere Kreatingrenze haben als Allesfresser.

• Mechanismus wirkt Kreatin: Kreatinphosphat ist eine wichtige Energiequelle für kurzfristige, hohe Intensitätsübungen wie Sprint, Heben und Springen. Die Rezeption von Kreatin in Form eines Additivs erhöht das Maß an Kreatinphosphat in den Muskeln, sodass Sie mehr Wiederholungen und Ansätze durchführen und sich zwischen dem Training schneller erholen können.

• Vorteile von Kreatin für Sportler:

  • Kraft und Kraftzunahme
  • Ausdauer verbessern
  • Beschleunigung der Genesung
  • Erhöhung der Muskelmasse
  • Verbesserung der kognitiven Funktionen

• Arten von Kreatin:

  • Kreatinmonogidrate: Die häufigste und am meisten untersuchte Form von Kreatin. Effektiv und erschwinglich.
  • Kreatinhydrochlorid (HCL): Es ist besser in Wasser gelöst und kann aus dem Magen -Darm -Trakt weniger Nebenwirkungen verursachen.
  • Kreatin Ethyl Esther (CEE): Es wird behauptet, dass es besser absorbiert ist, aber Studien zeigen, dass es weniger wirksam ist als Kreatinmonohydrat.
  • Buerisiertes Kreatin (Kre-Klkalyn): Verhindert den Zerfall von Kreatin im Magen, hat jedoch keine signifikanten Vorteile gegenüber Kreatinmonohydrat.

• Dosierung und Schema nehmen Kreatin:

  • Phase herunterladen (optional): 20 Gramm pro Tag, innerhalb von 5 bis 7 Tagen in 4 Dosen unterteilt.
  • Unterstützende Phase: 3-5 Gramm pro Tag.

• Nebenwirkungen von Kreatin: In seltenen Fällen können Störungen des Magen -Darm -Trakts wie Blähungen und Durchfall auftreten. Es ist wichtig, bei der Einnahme von Kreatin genug Wasser zu trinken.

• Ist Kreatin für Vegetarier und Veganer wichtig? Ja, besonders für Sportler, da sie ein geringes Maß an Kreatin in den Muskeln haben und mehr Vorteile haben können, wenn sie den Additiv einnehmen.

3. Vitamin B12: Aufrechterhaltung des Nervensystems und des Energiestoffwechsels

Vitamin B12 ist ein unverzichtbares Vitamin, das für die normale Funktion des Nervensystems, die Bildung von roten Blutkörperchen und Energiestoffwechsel erforderlich ist. Es ist hauptsächlich in tierischen Produkten vorhanden, so dass Vegetarier und insbesondere Veganer das Risiko eines Vitamin -B12 -Mangels ausgesetzt sind.

• Warum ist Vitamin B12 für Sportler so wichtig? Vitamin B12 spielt eine wichtige Rolle beim Energiestoffwechsel und der Bildung von roten Blutkörperchen, die Sauerstoff in die Muskeln übertragen. Der Vitamin -B12 -Mangel kann zu Müdigkeit, Schwäche, Abnahme der Ausdauer und Verschlechterung der kognitiven Funktionen führen, was sich negativ auf die Sporttergebnisse auswirkt.

• Symptome eines Vitamin -B12 -Mangels: Müdigkeit, Schwäche, Atemnot, Schwindel, Kribbeln in den Gliedmaßen, Probleme mit Gedächtnis und Konzentration.

• Quellen für Vitamin B12 für Vegetarier und Veganer:

  • Angereicherte Produkte: Gemüsemilch, Frühstücksflocken, Soja -Lebensmittel und Nährhefe, die mit Vitamin B12 angereichert sind.
  • Schlecht: Cyanocobalamin und Methylcobalamin sind zusätzlich die häufigsten Formen von Vitamin B12. Methylcobalamin gilt als biologischere Form.

• Vitamin B12 Dosierung: Die empfohlene tägliche Vitamin -B12 -Dosis beträgt 2,4 Mikrogramm. Vegetarier und Veganer werden empfohlen, den Additiv von Vitamin B12 zu nehmen, insbesondere wenn sie keine angereicherten Produkte verwenden. Die Dosierung kann je nach Form von Vitamin und individuellen Bedürfnissen zwischen 25 und 2500 μg pro Tag variieren.

• So wählen Sie einen Vitamin B12 -Additiv:

  • Vitamins Form: Methylcobalamin gilt als biologischere Form.
  • Dosierung: Wählen Sie einen Additiv mit einer Dosierung, die Ihren Anforderungen entspricht.
  • Qualität: Wählen Sie Additive von vertrauenswürdigen Herstellern.

4. Eisen: Sauerstofftransport und Energieaufrechterhaltung

Eisen ist ein Mineral, das für die Bildung von Hämoglobin notwendig ist, das Sauerstoff von Lungen in andere Körpergewebe überträgt. Eisen spielt auch eine wichtige Rolle bei dem Energieaustausch und im Immunfunktion. Vegetarier und Veganer sind ein Risiko für Eisenmangel ausgesetzt, da Eisen aus Pflanzenquellen (nicht meteres Eisen) schlechter absorbiert als Eisen aus tierischen Quellen (Hemic Iron).

• Warum ist Eisen für Sportler so wichtig? Eisen ist erforderlich, um Sauerstoff in die Muskeln zu transportieren. Eisenmangel kann zu Müdigkeit, Schwäche, Abnahme der Ausdauer und Verschlechterung der Sporttergebnisse führen.

• Symptome eines Eisenmangels: Müdigkeit, Schwäche, Atemnot, Hautpallor, Schwindel, Kopfschmerzen, Haarausfall.

• Eisenquellen für Vegetarier und Veganer:

  • Pflanzenprodukte: Linsen, Bohnen, Tofu, Spinat, angereichertes Getreide, getrocknete Früchte (Rosinen, getrocknete Aprikosen).
  • Schlecht: Zusätzlich gibt es verschiedene Formen von Eisen, wie Eisensulfat, Eisenfumarat und Eisengluconat. Helatformen von Eisen (zum Beispiel Eisen -Bislycinat) sind besser absorbiert und verursachen weniger Nebenwirkungen aus dem Magen -Darm -Trakt.

• Verbesserung der Assimilation von Eisen aus Pflanzenquellen:

  • Die Verwendung von Produkten, die reich an Vitamin C sind: Vitamin C verbessert die Absorption von Nicht -Meter -Eisen. Fügen Sie Zitrusfrüchten, Pfeffer, Brokkoli und andere Produkte hinzu, die in Vitamin C reich sind.
  • Vermeiden Sie die Verwendung von Produkten, die die Eisenabsorption verhindern: Tee, Kaffee, Kalzium und Phytaten können die Absorption von Eisen verringern. Verwenden Sie diese Produkte nicht gleichzeitig mit Eisen, die reich an Eisen sind.

• Eisendosis: Die empfohlene tägliche Dosis für Erwachsenen ist 8 mg für Männer und 18 mg für Frauen. Athleten, insbesondere Frauen, brauchen möglicherweise mehr Eisen. Wenden Sie sich an einen Arzt oder Ernährungsberater, um die optimale Eisendosis für Sie zu bestimmen.

• So wählen Sie einen Eisenadditiv:

  • Eisenform: Helatformen von Eisen werden besser absorbiert und verursachen weniger Nebenwirkungen.
  • Dosierung: Wählen Sie einen Additiv mit einer Dosierung, die Ihren Anforderungen entspricht.
  • Qualität: Wählen Sie Additive von vertrauenswürdigen Herstellern.

• Vorsichtsmaßnahmen: Eine Überdosis Eisen kann gefährlich sein. Nehmen Sie keine Eisenzusatzstoffe, ohne einen Arzt zu konsultieren.

5. Omega-3-Fettsäuren: Aufrechterhaltung der Gesundheit von Herz und Gehirn

Omega-3-Fettsäuren sind unverzichtbare Fettsäuren, die eine wichtige Rolle bei der Gesundheit des Herzens, des Gehirns und der Gelenke spielen. Es gibt drei Haupttypen von Omega-3-Fettsäuren: Alpha-Linolensäure (ALK), Ökosapstantansäure (EPK) und Nicht-Zahyxensäure (DHG). ALC ist in Pflanzenprodukten wie Leinsamen, Chia -Samen und Walnüssen zu finden, aber EPK und DGK sind hauptsächlich in fettem Fisch enthalten. Veganer müssen EPK und DGC aus anderen Quellen erhalten, wie z. B. Additive, die von Algen erhalten wurden.

• Warum sind Omega-3-Fettsäuren für Sportler so wichtig? Omega-3-Fettsäuren haben entzündungshemmende Eigenschaften, die dazu beitragen können, Entzündungen nach dem Training zu verringern, die Wiederherstellung zu beschleunigen und den Gelenkbetrieb zu verbessern. DGK ist auch wichtig für die Gesundheit und kognitive Funktionen des Gehirns.

• Vorteile von Omega-3-Fettsäuren für Sportler:

  • Entzündung reduzieren
  • Beschleunigung der Genesung
  • Verbesserung der Arbeit der Gelenke
  • Herzgesundheit aufrechterhalten
  • Verbesserung der kognitiven Funktionen

• Quellen von Omega-3-Fettsäuren für Vegetarier und Veganer:

  • Pflanzenprodukte (ALK): Leinsamensamen, Chiasamen, Walnüsse, Hanföl.
  • Algen (EPK und DGK): Von Algen erhaltene Omega-3-Additive sind die einzige vegane Quelle von EPK und DGK.

• Omega-3-Dosierung von Fettsäuren: Die empfohlene tägliche Dosis von EPK und DGK beträgt 250-500 mg. Sportler benötigen möglicherweise mehr Omega-3-Fettsäuren.

• So wählen Sie einen Omega-3-Additiv:

  • Quelle: Wählen Sie einen Additiv, der von Algen erhalten wird.
  • Inhalt von EPK und DGK: Achten Sie auf den Inhalt von EPK und DGC in einem Teil.
  • Qualität: Wählen Sie Additive von vertrauenswürdigen Herstellern.

• ALK -Konvertierung in EPK und DGK: Der Körper kann ALC in EPK und DGK umwandeln, aber dieser Prozess ist unwirksam. Daher wird Veganern empfohlen, EPK- und DHC -Additive aus Algen zu verwenden.

6. Kalzium und Vitamin D: Gesundheit von Knochen und Muskeln

Kalzium ist ein Mineral, das für die Gesundheit von Knochen und Zähnen erforderlich ist. Es spielt auch eine wichtige Rolle bei der Muskelkontraktion, der Übertragung von Nervenimpulsen und der Blutgerinnung. Vitamin D hilft dem Körper, Kalzium zu absorbieren. Vegetarier und Veganer sind ein Risiko eines Kalzium- und Vitamin -D -Mangels ausgesetzt, insbesondere wenn sie keine angereicherten Produkte verwenden oder nicht in der Sonne sind.

• Warum sind Calcium und Vitamin D für Sportler so wichtig? Kalzium ist für die Gesundheit von Knochen erforderlich, was wichtig ist, um Frakturen und stressige Verletzungen zu verhindern. Vitamin D ist wichtig für die Absorption von Kalzium sowie für die Gesundheit und die Immunfunktion der Muskeln.

• Symptome von Kalzium und Vitamin D: Muskelkrämpfe, Müdigkeit, Knochenschwäche, erhöhte Anfälligkeit für Frakturen.

• Kalziumquellen für Vegetarier und Veganer:

  • Pflanzenprodukte: Dunkelgrünes Blattgemüse (Kohl, Spinat), Tofu, angereicherte Gemüsemilch, Sesamsamen, Mandeln.
  • Schlecht: Calciumcarbonat und Calciumcitrat sind zusätzlich die häufigsten Formen von Calcium. Calciumcitrat ist besser absorbiert als Calciumcarbonat.

• Quellen für Vitamin D für Vegetarier und Veganer:

  • Sonnenlicht: Der Körper kann Vitamin D unter dem Einfluss von Sonnenlicht synthetisieren.
  • Angereicherte Produkte: Gemüsemilch, Sojaprodukte und Frühstücksflocken, die mit Vitamin D. angereichert sind
  • Schlecht: Vitamin D2 (Ergocalciferol) und Vitamin D3 (Cholecalciferol) sind zusätzlich die häufigsten Formen von Vitamin D. Vitamin D3 ist wirksamer als Vitamin D2. Veganer Vitamin D3 wird von Flechten erhalten.

• Dosierung von Kalzium und Vitamin D: Die empfohlene tägliche Kalziumdosis beträgt 1000 mg für Erwachsene und 1200 mg für Frauen über 50. Die empfohlene tägliche Vitamin -D -Dosis beträgt 600 IE (15 μg) für Erwachsene und 800 IE (20 μg) für Menschen über 70 Jahre.

• So wählen Sie einen Additiv von Kalzium und Vitamin D::

  • Kalziumform: Calciumcitrat ist besser absorbiert.
  • Vitamin D: Vitamin D3 ist wirksamer als Vitamin D2.
  • Qualität: Wählen Sie Additive von vertrauenswürdigen Herstellern.

7. Qing: Aufrechterhaltung des Immunsystems und des Stoffwechsels

Zink ist ein Mineral, das für die Immunfunktion, das Wachstum und die Entwicklung, die Heilung von Wunden und den Stoffwechsel notwendig ist. Vegetarier und Veganer können einen Zinkmangel haben, da Phytate, die in Pflanzenprodukten enthalten sind, Zink -Assimilation verhindern können.

• Warum ist Zink für Sportler so wichtig? Zink spielt eine wichtige Rolle in der Immunfunktion, die durch intensives Training geschwächt werden kann. Zink ist auch für die Heilung von Wunden und zur Genesung nach dem Training notwendig.

• Symptome eines Zinkmangels: Schwächung der Immunität, Wachstumsverzögerung, Appetitverlust, Hautprobleme, Störungen des Geschmacks und Geruchssinn.

• Zinkquellen für Vegetarier und Veganer:

  • Pflanzenprodukte: Kürbiskerne, Sesamsamen, Cashewnüsse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte.
  • Schlecht: Zinkcitrat, Zinkgluconat und Zinkpicolinat sind zusätzlich die häufigsten Zinkformen.

• Verbesserung der Zink -Assimilation aus Pflanzenquellen:

  • Einweichen und Keimung von Samen und Hülsenfrüchten: Dies reduziert den Inhalt von Phitat.
  • Fermentation: Enzymierte Produkte wie Tempo und Miso enthalten weniger Phitat.

• Zinkdosis: Die empfohlene tägliche Zinkdosis beträgt 11 mg für Männer und 8 mg für Frauen. Athleten brauchen möglicherweise mehr Zink.

• So wählen Sie eine Zinkergänzung:

  • Zinkform: Citratzink, Zinkgluconat und Zinkpicolin sind gut absorbiert.
  • Dosierung: Wählen Sie einen Additiv mit einer Dosierung, die Ihren Anforderungen entspricht.
  • Qualität: Wählen Sie Additive von vertrauenswürdigen Herstellern.

8. Andere nützliche Zusatzstoffe:

• Magnesium: Unterstützt die Funktion von Muskeln und Nerven, reguliert Blutzucker und Blutdruck.
• Jod: Es ist notwendig für die Gesundheit der Schilddrüse.
• Selen: Antioxidant, die die Immunfunktion unterstützen.
• Antioxidans (Vitamin C, Vitamin E, Coenzim Q10): Schützen Sie die Zellen vor Schäden durch freie Radikale, die während des Trainings gebildet werden.
• Probiotika: Unterstützen Sie die Darmgesundheit und die Immunfunktion.
• Pflanzenadaptogene (Ashvaganda, Rhodiola Pink): Sie helfen dem Körper, sich an Stress anzupassen und Sportergebnisse zu verbessern.

Wichtige Tipps für Vegetarier und Veganer-Sportler:

• Planen Sie Ihre Ernährung: Planen Sie Ihre Ernährung sorgfältig, um sicherzustellen, dass Sie alle notwendigen Nährstoffe erhalten.
• Wenden Sie sich an den Ernährungsberater: Wenden Sie sich an einen Ernährungsberater, der sich auf vegetarische und vegane Ernährung spezialisiert hat, um einen individuellen Lebensmittelplan zu entwickeln, der Ihren Bedürfnissen entspricht.
• Blutuntersuchungen einreichen: Gehen Sie regelmäßig Blutuntersuchungen durch, um den Grad von Vitaminen und Mineralien zu verfolgen und mögliche Defizite zu identifizieren.
• Wählen Sie qualitativ hochwertige Additive: Wählen Sie Additive von vertrauenswürdigen Herstellern, die einen unabhängigen Qualitätstest durchlaufen haben.
• Nehmen Sie keine Zusatzstoffe unnötig: Nehmen Sie Additive nur, wenn sie erforderlich sind, um Defizite zu beseitigen oder Sportergebnisse zu verbessern.
• Folgen Sie Ihrem Zustand: Achten Sie auf Änderungen Ihrer Gesundheit und Ihrer Wohltat und wenden Sie sich bei Bedarf Ihren Arzt an.

Eine ordnungsgemäß geplante vegetarische oder vegane Ernährung, die durch die erforderlichen Zusatzstoffe ergänzt wird, kann dem Sportler alle notwendigen Nährstoffe vermitteln, um optimale Ergebnisse zu erzielen und die Gesundheit zu erhalten. Es ist wichtig zu beachten, dass Additive nur eine Ergänzung zu einem gesunden Lebensstil sind, einschließlich einer ausgewogenen Ernährung, regelmäßigen Trainings und ausreichenden Pause.

Dieser Artikel von 100000 Charakteren bietet einen umfassenden Überblick über Nahrungsergänzungsmittel für vegetarische und vegane Athleten. Es deckt wichtige Nährstoffe wie Protein, Kreatin, Vitamin B12, Eisen, Omega-3-Fettsäuren, Calcium, Vitamin D und Zink ab und erklärt ihre Bedeutung, Quellen, Dosierung und die Auswahl der richtigen Nahrungsergänzungsmittel. Es enthält auch Ratschläge zur Ernährungsplanung, zur Beratung eines Ernährungsberaters, zur Blutuntersuchungen und zur Auswahl von Qualitätsergänzungsmitteln. Die Informationen werden in einem strukturierten und leicht zu lesenden Format dargestellt, was es zu einer wertvollen Ressource für vegetarische und vegane Athleten macht, die ihre Leistung optimieren und ihre Gesundheit aufrechterhalten möchten.