Nahrungsergänzungsmittel für Vegetarier und Veganer

Der Inhalt von Nahrungsergänzungsmitteln für Vegetarier und Veganer: Vollständige Führung

Abschnitt 1: Verständnis der Bedürfnisse von Vegetariern und Veganern in Nährstoffen

Vegetarismus und Veganismus sind Ernährungspraktiken, die die Verwendung von Fleisch und im Fall von Veganismus alle Produkte tierischer Herkunft ausschließen. Obwohl eine gut planierte vegetarische und vegane Ernährung gesund und voll sein kann, besteht das Risiko eines Mangel an bestimmten Nährstoffen, die hauptsächlich in tierischen Produkten enthalten sind. Das Verständnis dieser potenziellen Defizite ist für Vegetarier und Veganer von entscheidender Bedeutung, um einen ausreichenden Verbrauch aller notwendigen Nährstoffe zu gewährleisten.

1.1. Protein:

Protein ist ein Makroelent für die Konstruktion und Wiederherstellung von Geweben, die Produktion von Enzymen und Hormonen sowie die Aufrechterhaltung des Immunsystems. Tierprodukte sind vollständige Proteinquellen, dh alle neun essentiellen Aminosäuren, die der Körper nicht unabhängig synthetisieren kann. Vegetarier können Protein aus Quellen wie Eiern und Milchprodukten erhalten, aber Veganer sollten sich auf Pflanzenquellen wie Hülsenfrüchte, Tofu, Tempo, Seatan, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte verlassen.

Es ist wichtig zu beachten, dass die meisten pflanzlichen Proteinquellen nicht vollständig sind, dh eine oder mehrere essentielle Aminosäuren fehlen. Daher wird Veganern empfohlen, tagsüber eine Vielzahl von Pflanzenproteinen zu verwenden, um alle wesentlichen Aminosäuren zu gewährleisten. Die „Kombination von Proteinen“ ist ein Konzept, nach dem sich zwei oder mehr unvollständige Proteinquelle verbinden, um dem Körper alle unverzichtbaren Aminosäuren zu versorgen. Beispielsweise bietet die Verwendung von Reis und Bohnen ein vollständiges Profil von Aminosäuren.

Einige Studien zeigen, dass Vegetarier und Veganer möglicherweise etwas mehr Protein als omnivorus benötigen, um die geringere Verdaulichkeit von pflanzlichem Protein auszugleichen. Die empfohlene tägliche Proteinverbrauchsrate beträgt 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, aber Vegetarier und Veganer benötigen möglicherweise etwa 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Athleten und diejenigen, die in intensive körperliche Übungen beteiligt sind, benötigen möglicherweise noch mehr Protein.

1.2. Vitamin B12:

Vitamin B12 ist für die Gesundheit des Nervensystems, zur Bildung von roten Blutkörperchen und der DNA -Synthese erforderlich. Es ist hauptsächlich in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten enthalten. Pflanzenprodukte enthalten normalerweise kein Vitamin B12, wenn sie nicht damit angereichert sind.

Vitamin B12 -Mangel kann zu schwerwiegenden Gesundheitsproblemen wie Müdigkeit, Schwäche, Taubheit und Kribbeln in den Armen und Beinen, Gedächtnisproblemen und sogar Schäden an Nerven führen. Veganern wird dringend empfohlen, Vitamin B12 oder konsumierte Produkte zu nehmen, um einen ausreichenden Verbrauch zu gewährleisten. Vegetarier, die Milchprodukte und Eier verwenden, sollten auch das Niveau des Vitamin B12 überwachen und bei Bedarf die Möglichkeit der Einnahme von Zusatzstoffen in Betracht ziehen.

Es gibt verschiedene Formen von Vitamin B12, einschließlich Cyanocobalamin, Methylcobalamin und Adenosylcobalamin. Cyanocobalamin ist die häufigste und erschwinglichste Form, die von den meisten Menschen gut absorbiert wird. Methylcobalamin und Adenosylcobalamin sind aktive Formen von Vitamin B12, die der Körper direkt verwenden kann. Einige Menschen nehmen diese Formen vor, insbesondere wenn sie Probleme mit der Assimilation von Cyanocobalamin haben.

Die empfohlene tägliche Vitamin B12 -Verbrauchsrate beträgt 2,4 Mikrogramm. Veganer sollten täglich ein Additiv mit mindestens 25 bis 100 Mikrogramm Vitamin B12 einnehmen oder mehrmals am Tag angereicherte Produkte verwenden, um einen ausreichenden Verbrauch zu gewährleisten.

1.3. Eisen:

Eisen ist für die Übertragung von Sauerstoff im Blut und die Aufrechterhaltung des Energieniveaus erforderlich. Es gibt zwei Eisenformen: Gem-gelb, die in tierischen Produkten enthalten sind, und nicht in Pflanzenprodukte enthalten. Gem-Jeles ist besser absorbiert als Nezhem-Zhelezo.

Vegetarier und Veganer, insbesondere Frauen während der Menstruation, sind ein Risiko für Eisenmangel. Zu den pflanzlichen Eisenquellen gehören Hülsenfrüchte, dunkelgrünes Blattgemüse, getrocknete Obst und angereicherte Produkte. Um die Absorption von Nicht-Yellow zu verbessern, wird empfohlen, diese Produkte in Kombination mit Produkten zu verwenden, die reich an Vitamin C wie Zitrusfrüchten, Tomaten und Pfeffer sind. Vitamin C trägt dazu bei, Nezhelezo in eine leichter absorbierte Form zu verwandeln.

Vermeiden Sie die Verwendung von Produkten, die Tannine (Tee, Kaffee) und Kalzium (Milchprodukte) während des Essens mit Eisen enthalten, da die Eisenabsorption verhindern kann.

Die empfohlene tägliche Eisenverbrauchsquote beträgt 8 Milligramm für Männer und 18 Milligramm für Frauen während der Menstruation. Vegetarier und Veganer benötigen aufgrund der geringeren Verdaulichkeit der Nezhelez möglicherweise 1,8 -mal mehr Eisen als omnessend.

1.4. Kalzium:

Kalzium ist für die Gesundheit von Knochen, Blutgerinnung, Muskelfunktion und Übertragung von Nervenimpulsen erforderlich. Milchprodukte sind eine gute Kalziumquelle, aber Veganer sollten sie von anderen Quellen wie dunkelgrünem Blattgemüse (Kohl, Brokkoli), angereicherten Pflanzenmilchprodukten (Mandel, Sojabohnen, Haferflocken), Tofu (mit Calcium) und Sesam erhalten.

Es ist wichtig zu beachten, dass einige pflanzliche Produkte wie Spinat Oxalate enthalten, die die Absorption von Calcium verhindern können.

Der empfohlene tägliche Kalziumverbrauch beträgt 1000 Milligramm für Erwachsene. Vegetarier und Veganer sollten Produkte, die reich an Kalzium sind, regelmäßig verwenden, um einen ausreichenden Verbrauch zu gewährleisten. Bei unzureichendem Kalziumkonsum mit Lebensmitteln sollten Sie in Betracht ziehen, Zusatzstoffe einzunehmen.

1.5. Vitamin D:

Vitamin D ist für die Absorption von Kalzium und die Aufrechterhaltung der Knochengesundheit sowie für die Funktion des Immunsystems erforderlich. Der Körper kann unter dem Einfluss von Sonnenlicht Vitamin D produzieren, aber viele Menschen erhalten nicht genügend Sonnenlicht, insbesondere in den Wintermonaten oder in Regionen mit geringer Sonnenaktivität.

Fettfische Fische wie Lachs und Thunfisch sind eine gute Quelle für Vitamin D, aber Veganer sollten sie aus anderen Quellen wie angereicherten Produkten (Pflanzenmilchprodukte, Säfte, Flocken) und Zusatzstoffe erhalten.

Die empfohlene tägliche Vitamin -D -Verbrauchsrate beträgt 600 IE (internationale Einheiten). Vegetarier und Veganer, insbesondere diejenigen, die wenig in der Sonne sind, sollten den Additiv von Vitamin D nehmen, um einen ausreichenden Verbrauch zu gewährleisten.

1.6. Omega-3-Fettsäuren:

Omega-3-Fettsäuren sind für die Gesundheit von Gehirn, Herz und Auge notwendig. Es gibt drei Haupttypen von Omega-3-Fettsäuren: Alpha-Linolensäure (ALK), Ökosapstantansäure (EPK) und Nicht-Zahyxensäure (DHG). Alk ist in Pflanzenquellen wie Leinsamen, Chiasamen, Walnüssen und Hanföl zu finden. EPK und DGK sind hauptsächlich in Fettfischen enthalten.

Der Körper kann ALC in EPK und DGK umwandeln, aber dieser Prozess ist nicht sehr effektiv. Daher kann es für Veganer schwierig sein, genügend EPK und DGC nur aus Pflanzenquellen zu bekommen.

Einige Algen enthalten EPK und DGK, und Algen -basierte Additive sind verfügbar. Veganer werden empfohlen, Produkte zu konsumieren, die reich an ALC sind, und in Betracht ziehen, EPC- und DHC-Additive auf der Grundlage von Algen zu nehmen, um einen ausreichenden Verbrauch von Omega-3-Fettsäuren zu gewährleisten.

1.7. Zink:

Zink ist für Immunfunktion, Wundheilung und DNA -Synthese notwendig. Tierprodukte sind eine gute Zinkquelle, aber Veganer sollten sie aus anderen Quellen wie Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten erhalten.

Die Assimilation von Zink aus Pflanzenquellen kann aufgrund des Vorhandenseins von Phitat, die mit Zink verbunden sind und seine Absorption verhindern, schwierig sein. Das Einweichen von Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen vor der Verwendung kann dazu beitragen, den Inhalt von Phitat zu verringern und die Zinkassimilation zu verbessern.

Die empfohlene tägliche Zinkverbrauchsquote beträgt 11 Milligramm für Männer und 8 Milligramm für Frauen. Vegetarier und Veganer sollten Lebensmittel, die reich an Zink sind, regelmäßig ein ausreichender Verbrauch einsetzen.

1.8. Jod:

Jod ist für das Funktionieren der Schilddrüse notwendig, die den Stoffwechsel reguliert. Sea -Algen sind eine gute Jodquelle, aber Veganer sollten auch Jodsalz oder Additive verwenden, die Jod enthalten.

Der Mangel an Jod kann zu Problemen mit der Schilddrüse wie Kropf und Hypothyreose führen.

Der empfohlene tägliche Jodverbrauch beträgt 150 Mikrogramm. Vegetarier und Veganer sollten Lebensmittel verwenden, die reich an Jod oder Additive, die Jod enthalten, um einen ausreichenden Verbrauch zu gewährleisten.

Abschnitt 2: Schlechte Bewertung für Vegetarier und Veganer

Angesichts der potenziellen Defizite der oben genannten Nährstoffe können Nahrungsergänzungsmittel (biologisch aktive Additive) eine nützliche Ergänzung zur vegetarischen und veganen Ernährung sein. Es ist wichtig zu verstehen, welche Additive notwendig sind, welche Formen am effektivsten sind und wie sie korrekt aufgenommen werden können.

2.1. Vitamin B12:

Wie bereits erwähnt, ist Vitamin B12 die wichtigste Ergänzung für Veganer. Vegetarier, die Milchprodukte und Eier verwenden, sollten auch das Niveau des Vitamin B12 überwachen und bei Bedarf die Möglichkeit der Einnahme von Zusatzstoffen in Betracht ziehen.

• Formen: Cyanocobalamin, Methylcobalamin und Adenosylcobalamin. Cyanocobalamin ist das häufigste und erschwinglichste. Methylcobalamin und Adenosylcobalamin sind aktive Formen.
• Dosierung: Veganer sollten täglich ein Additiv mit mindestens 25 bis 100 Mikrogramm Vitamin B12 einnehmen oder mehrmals täglich angereicherte Produkte konsumieren.
• Wie man akzeptiert: Vitamin B12 kann in Form von Tabletten, Kapseln, flüssigen Formen oder Hyoid -Tabletten eingenommen werden. HAG -Language -Tabletten lösten sich unter der Zunge auf und sind direkt in das Blut aufgenommen, was für Menschen mit Assimilationsproblemen nützlich sein kann.

2.2. Vitamin D:

Vitamin D ist für die Gesundheit von Knochen und dem Immunsystem erforderlich.

• Formen: Vitamin D2 (Ergocalciferol) und Vitamin D3 (Cholegalciferol). Vitamin D3 wird normalerweise als effektiver angesehen als Vitamin D2. Vitamin D3 wird normalerweise aus tierischen Produkten erhalten, Vitamin D3 ist jedoch auf der Grundlage von Flechten erhältlich, was für Veganer geeignet ist.
• Dosierung: Die empfohlene tägliche Vitamin -D -Verbrauchsrate beträgt 600 IE (internationale Einheiten). Menschen mit Vitamin -D -Mangel benötigen möglicherweise eine höhere Dosierung.
• Wie man akzeptiert: Vitamin D kann in Form von Tabletten, Kapseln oder flüssigen Formen eingenommen werden. Es ist am besten, Vitamin D mit fetten Lebensmitteln zu nehmen, um seine Absorption zu verbessern.

2.3. Omega-3-Fettsäuren:

Omega-3-Fettsäuren sind für die Gesundheit von Gehirn, Herz und Auge notwendig.

• Formen: ALK (Alpha-Linolensäure), EPK (EICOS Defendainsäure) und DHG (Nicht-Oxaexais-Säure). Veganer sollten EPK- und DHC -basierte Zusatzstoffe aufnehmen.
• Dosierung: Die empfohlene Dosierung des EPK und der DGC variiert je nach individuellem Bedarf, aber normalerweise 250-500 Milligramm pro Tag.
• Wie man akzeptiert: Die Nahrungsergänzungsmittel von Omega-3-Fettsäuren können in Form von Kapseln oder flüssigen Formen eingenommen werden.

2.4. Eisen:

Wenn die Diät keinen ausreichenden Eisenkonsum bietet.

• Formen: Eisensulfat, Eisengluconat, Eisenfumarat, Eisen Bisginat. Das Eisen -Bislycinat wird normalerweise leichter angenommen und weniger geneigt, Nebenwirkungen wie Verstopfung zu verursachen.
• Dosierung: Die Eisendosis variiert je nach Eisenmangel. Wenden Sie sich an einen Arzt, um eine geeignete Dosierung zu ermitteln.
• Wie man akzeptiert: Es ist am besten, mit Vitamin C Eisen auf nüchternen Magen zu nehmen, um seine Absorption zu verbessern. Vermeiden Sie die Verwendung von Produkten, die Kalzium, Tannine und FITTs enthalten, gleichzeitig mit Eisenaufnahme.

2.5. Kalzium:

Wenn die Diät keinen ausreichenden Kalziumverbrauch liefert.

• Formen: Calciumcarbonat, Calciumcitrat. Calciumcitrat wird normalerweise als leichter als Calciumcarbonat angesehen, insbesondere für Menschen mit geringer Säure des Magens.
• Dosierung: Die Dosierung des Kalziums hängt von den individuellen Bedürfnissen ab. Der empfohlene tägliche Kalziumverbrauch beträgt 1000 Milligramm für Erwachsene.
• Wie man akzeptiert: Calciumcarbonat wird am besten mit Nahrung eingenommen und Calciumcitrat kann jederzeit eingenommen werden.

2.6. Zink:

Wenn die Diät keinen ausreichenden Gasverbrauch liefert.

• Formen: Glukonatzink, Citrat Zink, Picolinat -Zink.
• Dosierung: Die Zinkdosis variiert je nach individuellen Bedürfnissen. Die empfohlene tägliche Zinkverbrauchsquote beträgt 11 Milligramm für Männer und 8 Milligramm für Frauen.
• Wie man akzeptiert: Zink wird am besten mit leerem Magen aufgenommen, aber es kann bei manchen Menschen eine Magenstörung verursachen. Wenn dies passiert, nehmen Sie es mit Essen.

2.7. Jod:

Wenn die Diät keinen ausreichenden Jodkonsum bietet.

• Formen: Iodid Kalium.
• Dosierung: Der empfohlene tägliche Jodverbrauch beträgt 150 Mikrogramm.
• Wie man akzeptiert: Jod kann in Form von Tabletten oder Tropfen eingenommen werden.

2.8. Kreatin:

Obwohl Kreatin kein unverzichtbarer Nährstoff ist, kann es für Vegetarier und Veganer nützlich sein, insbesondere für diejenigen, die sich mit Krafttraining beschäftigen. Kreatin hilft, die Muskelkraft und Ausdauer zu erhöhen.

• Formen: Kreatinmonogidrate.
• Dosierung: Die typische Dosierung von Kreatin beträgt 3-5 Gramm pro Tag.
• Wie man akzeptiert: Kreatin kann in Form von mit Wasser oder Saft gemischtem Pulver eingenommen werden.

2.9. Taurin:

Taurin ist eine Aminosäure, die hauptsächlich in tierischen Produkten enthalten ist. Es spielt eine Rolle in verschiedenen Funktionen des Körpers, einschließlich der Gesundheit des Herzens und des Nervensystems. Obwohl der Körper Taurin synthetisieren kann, zeigen einige Studien, dass Vegetarier und Veganer möglicherweise einen niedrigeren Taurinspiegel im Blut haben.

• Formen: Taurin in Form von Pulver oder Kapseln.
• Dosierung: Normalerweise 500-2000 mg pro Tag.
• Wie man akzeptiert: Kann mit Nahrung oder auf leeren Magen eingenommen werden.

2.10. Komplex von B -Vitaminen B:

Neben Vitamin B12 sind auch andere B -Vitamine für die Gesundheit wichtig. Ein Komplex von B -Vitaminen kann dazu beitragen, den Energieniveau, die Gesundheit des Nervensystems und andere Körperfunktionen aufrechtzuerhalten.

• Formen: Der Komplex der Vitamine der Gruppe B enthält alle acht Vitamine der Gruppe B: Thiamin (B1), Riboflavin (B2), Niacin (B3), Panthensäure (B5), Pyridoxin (B6), Biotin (B7), Folsäure (B9) und Cobalamin (B12).
• Dosierung: Die Dosierung variiert je nach spezifischem Produkt.
• Wie man akzeptiert: B -Vitamine können in Form von Tabletten oder Kapseln eingenommen werden.

Abschnitt 3: So wählen Sie Nahrungsergänzungsmittel mit hoher Qualität

Die Auswahl hochwertiger Nahrungsergänzungsmittel ist entscheidend für die Gewährleistung ihrer Wirksamkeit und Sicherheit. Hier finden Sie einige Tipps zur Auswahl hoher Nahrungsergänzungsmittel für hochwertige Ernährung:

• Suchen Sie nach Produkten, die von einer dritten Seite getestet wurden: Die von einem Dritten getesteten Produkte wurden unabhängig auf Reinheit, Wirksamkeit und Sicherheit getestet. Suchen Sie nach Produkten, die von Organisationen wie NSF International, USP oder ConsumerLab.com zertifiziert sind.
• Lesen Sie die Etiketten: Lesen Sie die Beschriftungen sorgfältig durch, um sicherzustellen, dass das Produkt die angegebenen Zutaten in diesen Dosierungen enthält. Achten Sie auf zusätzliche Zutaten wie künstliche Farbstoffe, Aromen oder Konservierungsmittel.
• Wählen Sie bewährte Marken: Wählen Sie eine diätetische Ergänzung aus berühmten und zuverlässigen Marken, die einen guten Ruf gegen Qualität und Sicherheit haben.
• Konsultieren Sie einen Arzt oder Ernährungsberater: Wenden Sie sich an einen Arzt oder Ernährungsberater, um individuelle Empfehlungen für die Auswahl von Nahrungsergänzungsmitteln zu erhalten. Sie können Ihnen helfen, festzustellen, welche Additive Sie benötigen, und geeignete Produkte und Dosierungen empfehlen.
• Achten Sie auf die Zutaten: Stellen Sie sicher, dass es keine Zutaten gibt, für die Sie möglicherweise eine Allergie oder Empfindlichkeit haben.
• Vermeiden Sie Produkte mit übermäßigen Aussagen: Seien Sie vorsichtig mit Produkten, die übermäßige Gesundheitserklärungen abgeben. Keine diätetische Ergänzung ist ein wundersames Mittel.

Abschnitt 4: Risiken und Warnungen bei der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln

Obwohl die Nahrungsergänzung eine nützliche Ergänzung zur vegetarischen und veganen Ernährung sein kann, ist es wichtig, über die mit ihrer Verwendung verbundenen Risiken und Warnungen zu wissen:

• Interaktion mit Drogen: Schlecht kann mit Medikamenten interagieren. Es ist wichtig, Ihren Arzt über alle Nahrungsergänzungsmittel zu informieren, die Sie akzeptieren, um potenzielle Interaktionen zu vermeiden.
• Nebenwirkungen: Schlechtes kann Nebenwirkungen verursachen, insbesondere bei hohen Dosen. Wenn Sie Nebenwirkungen haben, nehmen Sie keine Nahrungsergänzungsmittel auf und konsultieren Sie einen Arzt.
• Qualität und Sicherheit: Nicht alle Nahrungsergänzungsmittel werden gleich produziert. Es ist wichtig, Qualitätsprodukte aus bewährten Marken auszuwählen, um die Verwendung von Produkten zu vermeiden, die kontaminiert sind oder falsche Dosierungen der Zutaten enthalten.
• Ersetzen Sie keine gesunde Ernährung: Schlecht sollte eine gesunde und ausgewogene Ernährung nicht ersetzen. Sie sollten als Ergänzung zu einem gesunden Lebensstil verwendet werden.
• Überdosis: Einige diätetische Nahrungsergänzungsmittel, insbesondere fetthaltige Vitamine (A, D, E, K), können sich im Körper ansammeln und bei hohen Dosen Toxizität verursachen.
• Individuelle Bedürfnisse: Die Bedürfnisse nach Nährstoffen variieren von Person zu Person. Was zu einer Person passt, passt möglicherweise nicht zu einem anderen. Es ist wichtig, einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren, um individuelle Empfehlungen für die Auswahl der Nahrungsergänzungsmittel zu erhalten.

Abschnitt 5: Praktische Ratschläge zur Planung einer vegetarischen und veganen Diät

Der beste Weg, um einen ausreichenden Verbrauch aller notwendigen Nährstoffe zu gewährleisten, ist eine gut geplante vegetarische oder vegane Ernährung. Hier sind einige praktische Tipps zur Planung einer gesunden und vollständigen Diät:

• Verwenden Sie eine Vielzahl von Produkten: Verwenden Sie eine Vielzahl von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen, um alle notwendigen Nährstoffe zu erhalten.
• Proteine ​​kombinieren: Verwenden Sie tagsüber eine Vielzahl von Pflanzenproteinen, um alle wesentlichen Aminosäuren zu gewährleisten.
• Eisenabsorption verbessern: Verwenden Sie Produkte, die reich an Eisen sind, kombiniert mit Produkten, die reich an Vitamin C sind, um die Absorption von nicht ausgelassenem Nicht-Yellow zu verbessern.
• Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen einweichen: Das Einweichen von Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen vor der Verwendung kann dazu beitragen, den Gehalt an Phitat zu verringern und die Absorption von Mineralien zu verbessern.
• Gesunde Lebensmittel kochen: Bereiten Sie zu Hause Lebensmittel vor, um die Zutaten und Portionen zu kontrollieren.
• Lesen Sie die Etiketten: Lesen Sie die Etiketten für Lebensmittel durch, um sicherzustellen, dass sie mit den notwendigen Nährstoffen wie Vitamin B12 und Calcium angereichert sind.
• Konsultieren Sie einen Ernährungsberater: Wenden Sie sich an einen Ernährungsberater, um individuelle Empfehlungen für die Planung einer vegetarischen oder veganen Ernährung zu erhalten, die Ihren Bedürfnissen entspricht.
• Überprüfen Sie regelmäßig das Nährstoffgrad: Überprüfen Sie regelmäßig den Grad an Vitamin B12, Vitamin D, Eisen und anderen wichtigen Nährstoffen, um sicherzustellen, dass Sie genug bekommen.
• Informiert werden: Beachten Sie die neuesten wissenschaftlichen Forschungen zur Ernährung von Vegetariern und Veganern.
• Hören Sie auf Ihren Körper: Achten Sie auf Ihre Körpersignale und passen Sie Ihre Ernährung nach Bedarf an.

Abschnitt 6: Alternative Nährstoffquellen für Vegetarier und Veganer

Zusätzlich zu Nahrungsergänzungsmitteln gibt es viele alternative Nährstoffquellen, die in die vegetarische und vegane Ernährung einbezogen werden können:

• Angereicherte Produkte: Verwenden Sie angereicherte Produkte wie Pflanzenmilchprodukte, Säfte, Flocken und Brot, um zusätzliche Nährstoffe wie Vitamin B12, Vitamin D und Calcium zu erhalten.
• Algen: Seealgen wie Nori, Vakama und der Kamm sind eine gute Jodquelle und andere Mineralien.
• Spirulina und Chlorella: Spirulin und Chlorella sind Algen, die reich an Protein, Vitaminen und Mineralien sind.
• Lebensmittelhefe: Lebensmittelhefe ist inaktives Hefe, das einen Käsegeschmack hat und es verwendet werden kann, um Gerichten ein Aroma zu verleihen. Sie werden oft mit Vitamin B12 angereichert.
• Tempo: Ein Tempo ist ein fermentiertes Produkt aus Sojabohnen, reich an Protein und Probiotika.
• Seitan: Seytan ist ein Produkt aus Weizengluten, der reich an Protein ist.
• TOF: Tofu ist ein Produkt aus Sojabohnen, die reich an Protein und Kalzium sind (falls es aus Kalzium hergestellt wird).
• Mandel: Mandeln sind eine gute Quelle für Kalzium, Vitamin E und nützliche Fette.
• Chiasamen und Leinensamen: Chiasamen und Leinensamen sind eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffe.
• Walnüsse: Walnüsse sind eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien.
• Kürbiskerne: Kürbiskerne sind eine gute Quelle für Zink und Magnesium.
• Brasilianische Nüsse: Brasilianische Nüsse sind eine reiche Quelle von Selena.
• Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen): Eine großartige Quelle für Protein, Eisen und Ballaststoffe.
• Quinoa: Vollkorn mit allen neun essentiellen Aminosäuren.
• Avocado: Eine Quelle nützlicher Fette und Vitamine.
• Getrocknete Früchte (Rosinen, getrocknete Aprikosen, Daten): Eisen- und Kaliumquelle.
• Pflaumen: Eisen- und Faserquelle.

Abschnitt 7: Besondere Überlegungen für verschiedene Gruppen von Vegetarier und Veganern

Der Nährstoffbedarf kann je nach Alter, Geschlecht, Aktivität und Gesundheitszustand variieren. Hier sind einige besondere Überlegungen für verschiedene Gruppen von Vegetarier und Veganern:

• Schwangere und stillende Frauen: Schwangere und stillende Frauen benötigen mehr Nährstoffe als üblich, einschließlich Protein, Eisen, Kalzium, Vitamin B12, Vitamin D und Folsäure. Es ist wichtig, einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren, um sicherzustellen, dass sie eine ausreichende Menge dieser Nährstoffe erhalten.
• Kinder und Jugendliche: Kinder und Jugendliche benötigen auch mehr Nährstoffe als Erwachsene für Wachstum und Entwicklung. Es ist wichtig sicherzustellen, dass sie eine ausreichende Menge an Protein, Eisen, Kalzium, Vitamin B12, Vitamin D und Zink erhalten.
• Athleten: Sportler brauchen mehr Protein und Kohlenhydrate als gewöhnlich, um die Muskeln wiederherzustellen und zu wachsen. Es ist wichtig sicherzustellen, dass sie eine ausreichende Menge dieser Nährstoffe erhalten. Kreatin kann auch für Sportler-Vegetarier und Veganer nützlich sein.
• Ältere Menschen: Ältere Menschen können Schwierigkeiten mit der Assimilation einiger Nährstoffe wie Vitamin B12 haben. Es ist wichtig sicherzustellen, dass sie eine ausreichende Menge dieser Nährstoffe erhalten.
• Menschen mit Krankheiten: Menschen mit bestimmten Krankheiten wie Zöliakie, Morbus Crohn oder Diabetes können besondere Bedürfnisse für Nährstoffe haben. Es ist wichtig, einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren, um individuelle Ernährungsempfehlungen zu erhalten.

Abschnitt 8: Mythen über vegetarische und vegane Ernährung entlarven

Es gibt viele Mythen über vegetarische und vegane Ernährung. Hier sind einige Beispiele:

• Mythos: Vegetarier und Veganer erhalten nicht genug Eiweiß.
  • Wirklichkeit: Vegetarier und Veganer können genügend Eiweiß aus Pflanzenfedern wie Hülsenfrüchten, Tofu, Tempo, Seatan, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten erhalten.
• Mythos: Die vegetarische und vegane Diät ist nicht voll.
  • Wirklichkeit: Eine gut planierte vegetarische und vegane Ernährung kann gesund und voll sein, wenn sie eine Vielzahl von Produkten und gegebenenfalls Nahrungsergänzungsmittel umfasst.
• Mythos: Vegetarier und Veganer haben immer Eisenmangel.
  • Wirklichkeit: Vegetarier und Veganer können Eisen aus Pflanzenfedern wie Hülsenfrüchten, dunkelgrünem Blattgemüse, getrocknetem Obst und angereicherten Produkten erhalten. Die Verwendung dieser Produkte in Kombination mit Produkten, die reich an Vitamin C sind, kann die Eisenabsorption verbessern.
• Mythos: Die vegetarische und vegane Diät ist in der Planung kompliziert.
  • Wirklichkeit: Die Planung einer vegetarischen und veganen Ernährung kann einfach sein, wenn Sie über die erforderlichen Kenntnisse und Ressourcen verfügen. Es gibt viele Rezepte, Bücher und Websites, mit denen Sie ein gesundes und leckeres Menü planen können.
• Mythos: Vegetarische und vegane Diätstraßen.
  • Wirklichkeit: Die vegetarische und vegane Ernährung kann erschwinglich sein, insbesondere wenn Sie hauptsächlich ganze Produkte wie Hülsenfrüchte, Getreide und saisonales Gemüse verwenden.
• Mythos: Die vegetarische und vegane Diät ist für Sportler nicht geeignet.
  • Wirklichkeit: Die vegetarische und vegane Ernährung kann für Sportler geeignet sein, wenn sie eine ausreichende Menge an Protein, Kohlenhydraten und anderen Nährstoffen erhalten.

Abschnitt 9: Neue Trends auf dem Gebiet der Nahrungsergänzungsmittel für Vegetarier und Veganer

Auf dem Gebiet der Nahrungsergänzungsmittel entstehen neue Trends und Innovationen für Vegetarier und Veganer ständig. Hier sind einige Beispiele:

• Algen -basierte Additive: Die Popularität von Algenbasis-Additive wie EPK- und DHC-Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D3 und anderen Nährstoffen wächst.
• Probiotika: Probiotika sind vorteilhafte Bakterien, die die Darmgesundheit verbessern können. Die Popularität probiotischer Zusatzstoffe für Vegetarier und Veganer wächst.
• Präbiotika: Präbiotika sind Lebensmittel für nützliche Bakterien im Darm. Die Popularität prebiotischer Additive für Vegetarier und Veganer wächst.
• Adaptogene: Adaptogene sind Kräuter und Pilze, die dem Körper helfen können, sich an Stress anzupassen. Die Popularität von adaptogenen Zusatzstoffen für Vegetarier und Veganer wächst.
• Personalisierte Ernährung: Personalisierte Ernährung ist ein Ansatz zur Ernährung, der die individuellen Bedürfnisse jeder Person berücksichtigt. Die Popularität personalisierter Nahrungsergänzungsmittel wächst, die auf der Grundlage von Gentests und anderen Faktoren entwickelt werden.

Abschnitt 10: endgültige Empfehlungen

Die vegetarische und vegane Ernährung kann gesund und voll sein, wenn sie gut geplant ist und eine Vielzahl von Produkten umfasst. Schlechtes kann eine nützliche Ergänzung zu einer Diät sein, um einen ausreichenden Verbrauch aller notwendigen Nährstoffe zu gewährleisten. Es ist wichtig, qualitativ hochwertige Nahrungsergänzungsmittel von vertrauenswürdigen Marken zu wählen und einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren, um individuelle Ernährungsempfehlungen zu erhalten. Denken Sie daran, dass Nahrungsergänzungsmittel keine gesunde und ausgewogene Ernährung ersetzen sollten. Sie sollten als Ergänzung zu einem gesunden Lebensstil verwendet werden.

Angemessene Ernährungsentscheidungen und gegebenenfalls die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln, Vegetariern und Veganern können alle Vorteile einer Pflanzendiät genießen und gleichzeitig eine optimale Gesundheit und das Bohrloch unterstützen. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass jede Person einzigartig ist und das, was für einen geeignet ist, möglicherweise nicht zu einem anderen passt. Experimentieren Sie, suchen Sie nach professionellen Ratschlägen und erstellen Sie einen Plan für Ernährung und Empfang von Zusatzstoffen, die Ihre Gesundheit und Ihren Lebensstil unterstützen.