Nahrungsergänzungsmittel für Vegetarier und Veganer

Nahrungsergänzungsmittel für Vegetarier und Veganer: Vollständiger Leitfaden zur Aufrechterhaltung einer optimalen Gesundheit

1. Vegetarismus und Veganismus: kurze Überprüfung

Vegetarismus ist eine Ernährungspraxis, die die Verwendung von tierischem Fleisch, einschließlich Geflügel, Fisch und Meeresfrüchten, eliminiert. Es gibt mehrere Subtypen des Vegetarismus:

• Lacto-This-Vegetarian: Der Verbrauch von Milchprodukten und Eiern ist erlaubt.
• Lacto-Vegetarianismus: Der Verbrauch von Milchprodukten ist erlaubt, aber die Eier sind ausgeschlossen.
• This-Vegetarian: Der Eierkonsum ist erlaubt, aber Milchprodukte sind ausgeschlossen.
• Pesketker Obwohl er technisch nicht Vegetarismus ist, wird er oft in der Nähe klassifiziert, ermöglicht Fisch und Meeresfrüchte, aber mit Geflügelfleisch und Rindern aus.

Der Veganismus ist eine strengere Form des Vegetarismus, ausgenommen alle tierischen Produkte, einschließlich Fleisch, Geflügel, Fisch, Meeresfrüchte, Milchprodukte, Eiern und oft Honig und Gelatine. Veganer vermeiden auch häufig die Verwendung von Produkten, die von Tieren wie Haut, Fell und Wolle erhalten werden.

Beide Nahrungstypen können gesund sein, was zu einer Abnahme des Risikos von Herz -Kreislauf -Erkrankungen, Typ -2 -Diabetes und bestimmten Krebsarten beiträgt. Der Ausschluss bestimmter Produktgruppen erfordert jedoch eine aufmerksame Diätplanung, um einen Mangel an wichtigen Nährstoffen zu vermeiden.

2. Die häufigen Nachteile von Nährstoffen in Vegetariern und Veganern

Trotz der potenziellen Vorteile können vegetarische und vegane Diäten mit einem erhöhten Risiko für bestimmte Nährstoffe in Verbindung gebracht werden, die normalerweise in tierischen Produkten zu finden sind. Diese Nährstoffe umfassen:

• Vitamin B12: Es ist für die normale Funktion des Nervensystems und die Bildung roter Blutkörperchen erforderlich. Es wird fast ausschließlich in tierischen Produkten gefunden. B12 -Mangel kann zu Müdigkeit, Schwäche, Taubheit und Kribbeln in den Gliedmaßen sowie zu neurologischen Problemen führen.
• Eisen: Es ist notwendig, um Sauerstoff im Blut zu transportieren. Eisen, das in Pflanzenprodukten (nicht im Meter -Eisen) enthalten ist, ist schlechter als Eisen aus tierischen Produkten (Hemic Bügeleisen) absorbiert. Eisenmangel kann zu Anämie, Müdigkeit und Schwäche führen.
• Kalzium: Es ist für die Gesundheit von Knochen und Zähnen sowie für das Funktionieren von Muskeln und Nerven notwendig. Milchprodukte sind für viele Menschen die Hauptquelle für Kalzium, daher müssen Veganer alternative Pflanzenquellen finden.
• Vitamin D: Es ist für die Assimilation von Kalzium und die Aufrechterhaltung der Knochengesundheit erforderlich. Vitamin D wird unter dem Einfluss von Sonnenlicht in der Haut synthetisiert, aber viele Menschen erhalten nicht genügend Sonnenlicht, insbesondere in den Wintermonaten. Einige Produkte von tierischen Ursprungs wie Fettfischen enthalten Vitamin D.
• Omega-3-Fettsäuren: Wichtig für die Gesundheit von Gehirn und Herz. Es gibt drei Haupttypen von Omega-3-Fettsäuren: ALA, EPA und DHA. ALA ist in Pflanzenprodukten wie Leinsamen und Walnüssen enthalten, aber der Körper muss ihn in EPA und DHA umwandeln, was unwirksam sein kann. EPA und DHA sind hauptsächlich in Fettfischen zu finden.
• Zink: Es ist notwendig für die Immunfunktion, die Heilung von Wunden und das Wachstum. Zink aus Pflanzenprodukten wird aufgrund des Phitatgehalts schlechter absorbiert.
• Jod: Es ist für die Funktion der Schilddrüse erforderlich. Sea -Algen sind eine gute Jodquelle, aber der Verbrauch sollte moderat sein.
• Kreatin: Grundsätzlich in Fleisch enthalten und spielt eine Rolle im Energiestoffwechsel in den Muskeln. Obwohl der Körper Kreatin synthetisieren kann, haben Vegetarier und Veganer normalerweise niedrigere Werte.
• Carnosine: In Fleisch enthalten und spielt eine Rolle beim Schutz der Muskeln vor Schäden. Vegetarier und Veganer haben in der Regel ein geringeres Carnosine.
• Taurin: In Fleisch und Meeresfrüchten enthalten und spielt eine Rolle in verschiedenen physiologischen Prozessen, einschließlich Gehirn- und Herzfunktion. Vegetarier und Veganer haben in der Regel einen niedrigeren Taurinspiegel.

3. Bades empfohlen für Vegetarier und Veganer

Unter Berücksichtigung des potenziellen Risikos für Nährstoffmangel wird empfohlen, Vegetarier und Veganer in Betracht zu ziehen, bestimmte biologisch aktive Zusatzstoffe (Nahrungsergänzungsmittel) zu betrachten, um eine optimale Gesundheit zu erhalten. Es ist wichtig, einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren, um die am besten geeigneten Zusatzstoffe und Dosierungen für individuelle Bedürfnisse zu ermitteln.

• Vitamin B12: Dies ist vielleicht das wichtigste Additiv für Veganer, da es in Pflanzenprodukten praktisch nicht vorhanden ist. Vegetarier, die nicht genug Milchprodukte oder Eier konsumieren, sollten auch die Möglichkeit in Betracht ziehen, B12 -Additiv zu nehmen. Es gibt verschiedene Formen von B12, wie Cyanocobalamin und Methylcobalamin. Methylcobalamin wird oft als bevorzugte Form angesehen, da es vom Körper leichter absorbiert wird. Die empfohlene Dosierung variiert, reicht jedoch normalerweise zwischen 50 und 2000 mcg pro Tag, abhängig von der Form und Häufigkeit der Aufnahme.
• Eisen: Wenn der Eisenniveau niedrig ist, muss möglicherweise Eisenzusatzstoffe verwendet werden. Es sollte jedoch Vorsicht genommen werden, da übermäßiger Eisenkonsum schädlich sein kann. Nicht -Meter -Eisen aus Pflanzenquellen wird in Kombination mit Vitamin C besser absorbiert, um nach Additive mit Eisenbisglitzinat zu suchen, da sie in der Regel besser toleriert werden und weniger Nebenwirkungen als andere Eisenformen haben. Die empfohlene Dosierung variiert je nach Eisen- und individueller Bedarf, liegt jedoch normalerweise zwischen 10 und 20 mg pro Tag.
• Kalzium: Veganer, die keine Lebensmittel konsumieren, die nicht ganz reich an Kalzium sind, wie angereicherte Gemüsemilch, Tofu und grünes Blattgemüse, können Kalziumzusatze erfordern. Calciumcarbonat und Calciumcitrat sind gemeinsame Formen von Calcium -Additiven. Calciumcitrat ist besser absorbiert, insbesondere wenn Sie es auf nüchternen Magen nehmen. Die empfohlene Dosierung variiert je nach Konsum von Kalzium mit Lebensmitteln und individuellen Bedürfnissen, reicht jedoch normalerweise zwischen 500 und 1000 mg pro Tag, unterteilt in mehrere Dosen.
• Vitamin D: Jeder, insbesondere diejenigen, die in Regionen mit begrenztem Sonnenlicht leben, wird empfohlen, Vitamin D. Vitamin D3 -Additive (Cholecalciferol) zu nehmen, ist eine bevorzugte Form von Vitamin D, da er effektiver ist als Vitamin D2 (Ergocalciferol). Veganer sollten nach Vitamin -D3 -Additiven suchen, die von Flechten erhalten wurden, und nicht nach Lanolin (Schafwolle). Die empfohlene Dosierung variiert je nach Niveau des Vitamin -D- und individuellen Bedarfs, liegt jedoch normalerweise zwischen 1000 und 2000 IE pro Tag.
• Omega-3-Fettsäuren: Die Veganer sollten in Betracht ziehen, die von Algen gewonnene additive DHA und EPA zu übernehmen, da die Umwandlung von ALA in EPA und DHA ineffektiv sein kann. Die empfohlene Dosierung variiert, reicht jedoch normalerweise zwischen 200 und 300 mg DHA und EPA pro Tag.
• Zink: Vegetarier und Veganer werden aufgrund der niedrigeren Bioverfügbarkeit von Zink aus Pflanzenprodukten mehr Zink als omnessend konsumieren. Zinkpräparate können nützlich sein, insbesondere für Menschen mit Zinkmangel. Zink Picolinat ist eine gut absorbierte Zinkform. Die empfohlene Dosierung variiert, reicht jedoch normalerweise zwischen 8 und 11 mg pro Tag.
• Jod: Veganer, die nicht regelmäßig Seetang verbrauchen, benötigen möglicherweise den Additiv von Jod. Idsportsalz ist auch eine gute Jodquelle. Die empfohlene Dosierung beträgt 150 μg pro Tag.
• Kreatin: Obwohl Kreatin vom Körper produziert wird, haben Vegetarier und Veganer in der Regel ein geringes Kreatin -Maß in den Muskeln. Kreatinpräparate können Sportindikatoren und Muskelkraft verbessern. Die empfohlene Dosis beträgt 3-5 g pro Tag.
• Carnosine: Vegetarier und Veganer können in Betracht ziehen, die Zusatzstoffe von Beta-Alanin, das Vorgänger von Carnosin, zu nehmen, um das Carnosin-Niveau in den Muskeln zu erhöhen. Beta-Alanin-Additive können Sportindikatoren und Muskelausdauer verbessern.
• Taurin: Veganer und Vegetarier können ein geringes Maß an Taurin haben, und Additive können nützlich sein, um die normale Funktion des Körpers aufrechtzuerhalten. Die Dosen variieren normalerweise von 500 mg bis 2 Gramm pro Tag.

4. Wie man hochwertige Ernährungsmittel für diätetische Nahrungsmittel auswählt

Bei der Auswahl der Nahrungsergänzungsmittel ist es wichtig, verschiedene Faktoren zu berücksichtigen, um die Qualität und Sicherheit des Produkts sicherzustellen:

• Freundliche Tests: Suchen Sie nach Produkten, die von einer dritten Partyorganisation wie NSF International, USP oder ConsumerLab.com getestet wurden. Dies garantiert, dass das Produkt die auf dem Etikett in den deklarierten Dosierungen angegebenen Zutaten enthält und dass es keine schädlichen Schadstoffe enthält.
• Die Qualität der Zutaten: Wählen Sie Produkte mit hohen Zutaten aus zuverlässigen Quellen. Vermeiden Sie Produkte, die künstliche Farbstoffe, Aromen und Konservierungsmittel enthalten.
• Form der Zutaten: Einige Formen von Nährstoffen werden besser absorbiert als andere. Zum Beispiel ist Methylcobalamin eine bevorzugte Form von Vitamin B12 und Eisenbislycinat eine bevorzugte Eisenform.
• Reputationshersteller: Wählen Sie Produkte aus gut bekannten und angesehenen Herstellern, die einen guten Ruf gegen Qualität und Sicherheit haben.
• Vegane Zertifizierung: Wenn Sie ein Veganer sind, stellen Sie sicher, dass das Produkt von einer dritten Partyorganisation wie Vegan Action oder der veganen Gesellschaft als Veganer zertifiziert ist. Dies garantiert, dass das Produkt keine Tierzutaten enthält und nicht an Tieren getestet wurde.

5. Wechselwirkung von Nahrungsergänzungsmitteln mit Medikamenten

Es ist wichtig zu wissen, dass Nahrungsergänzungsmittel mit einigen Medikamenten interagieren können. Wenden Sie sich immer an einen Arzt oder Apotheker, bevor Sie neue Ernährungsmittel für Ernährung nehmen, insbesondere wenn Sie eine Arzneimittelmedizin einnehmen. Einige potenzielle Interaktionen umfassen:

• Vitamin K: Es kann mit Antikoagulanzien wie Warfarin interagieren.
• St. Johns Würze: Es kann mit einer Vielzahl von Medikamenten interagieren, einschließlich Antidepressiva, Verhütungstabletten und Immunsuppressiva.
• Knoblauch: Es kann mit Antikoagulanzien und Antisignalen interagieren.
• Grapefruit: Es kann mit einigen Medikamenten interagieren, einschließlich Statinen und Calciumkanalblockern.

6. Die Bedeutung einer ausgewogenen Ernährung

Bades sollte als Ergänzung zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung und nicht als Ersatz dafür betrachtet werden. Es ist sehr wichtig, eine Vielzahl von Pflanzendiäten zu halten, die reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen sind, um eine Vielzahl von Nährstoffen zu erhalten. Achten Sie auf die folgenden Ernährungsempfehlungen für Vegetarier und Veganer:

• Protein: Verwenden Sie eine ausreichende Menge an Protein aus Pflanzenfedern, wie Hülsenfrüchten (Bohnen, Linsen, Kichererbsen), Tofu, Tempo, Seatan, Nüsse und Samen. Streben Sie nach einem Verbrauch von 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
• Eisen: Erhöhen Sie die Absorption von Eisen aus Pflanzenquellen und verwenden Produkte, die reich an Vitamin C wie Zitrusfrüchten, Pfeffer und Erdbeeren sowie Produkte, die reich an Eisen wie Spinat, Linsen und Tofu sind, reichhaltig sind. Vermeiden Sie die Verwendung von Tee und Kaffee beim Essen, da sie die Absorption von Eisen verhindern können.
• Kalzium: Verwenden Sie Produkte, die reich an Kalzium sind, z. B. angereicherte Gemüsemilch, Tofu, grünes Blattgemüse und Mandeln.
• Omega-3-Fettsäuren: Besuchen Sie Ihre Diätprodukte, reich an Ala, wie Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse und Canolenöl. Betrachten Sie die Möglichkeit, DHA- und EPA -Additive aus Algen zu nehmen.
• Zink: Verwenden Sie Produkte, die reich an Zink wie Kürbiskamen, Cashew, Haferflocken und Hülsenfrüchten sind. Die Landung und Keimung von Hülsenfrüchten, Körnern und Samen kann dazu beitragen, den Gehalt an Phitat zu verringern und die Zink -Assimilation zu verbessern.
• Jod: Verwenden Sie Seetang wie Nori, Kombination und Vakama in bescheidenen Mengen. Verwenden Sie Jodsalz.
• Vitamin B12: Nehmen Sie unbedingt den Additiv von Vitamin B12 oder verwenden Sie angereicherte Produkte.

7. Die Rolle eines Ernährungsberaters oder eines Arztes

Bevor Sie wesentliche Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen oder neue Nahrungsergänzungsmittel starten, wird empfohlen, einen qualifizierten Ernährungsberater oder Arzt zu konsultieren. Sie können Ihre individuellen Bedürfnisse nach Nährstoffen bewerten, mögliche Nachteile identifizieren und einen individuellen Ernährungsplan und den Empfang von Zusatzstoffen entwickeln, die Ihren Bedürfnissen an Nährstoffen entsprechen. Sie können Ihnen auch dabei helfen, die Nährstoffe im Blut zu kontrollieren, um sicherzustellen, dass Sie eine ausreichende Menge jedes Nährstoffs erhalten.

8. schlecht für bestimmte Gruppen von Vegetarier und Veganern

Der Nährstoffbedarf kann je nach Alter, Geschlecht, Aktivität und Gesundheitszustand variieren. Bestimmte Gruppen von Vegetariern und Veganern können einen erhöhten Bedarf an bestimmten Nährstoffen haben:

• Schwangere und stillende Frauen: Sie haben erhöhte Bedürfnisse von Folsäure, Drüsen, Kalzium, Vitamin D und Vitamin B12.
• Kinder und Jugendliche: Sie haben einen erhöhten Bedarf an Protein, Kalzium, Drüse, Zink, Vitamin D und Vitamin B12 für Wachstum und Entwicklung.
• Athleten: Sie haben erhöhte Bedürfnisse an Protein, Drüse, Kreatin und Carnosin, um die Muskelmasse und -produktivität aufrechtzuerhalten.
• Ältere Menschen: Haben erhöhte Anforderungen an Vitamin D, Vitamin B12 und Calcium.

9. Mythen und Missverständnisse über Nahrungsergänzungsmittel für Vegetarier und Veganer

Es gibt mehrere gemeinsame Mythen und Missverständnisse über Nahrungsergänzungsmittel für Vegetarier und Veganer:

• Mythos: Vegetarier und Veganer brauchen keine Nahrungsergänzungsmittel, wenn sie sich an eine gesunde Ernährung einhalten.
  • Wirklichkeit: Obwohl eine gesunde Ernährung wichtig ist, ist es schwierig, alle notwendigen Nährstoffe nur aus pflanzlichen Lebensmitteln, insbesondere von Vitamin B12, zu erhalten.
• Mythos: Bades sind immer sicher.
  • Wirklichkeit: Bades kann mit Medikamenten interagieren und Nebenwirkungen haben. Es ist wichtig, einen Arzt oder Apotheker zu konsultieren, bevor neue Ernährungsmittel für Ernährung einnehmen.
• Mythos: Mehr immer besser, wenn es um Nahrungsergänzungsmittel geht.
  • Wirklichkeit: Übermäßiger Verbrauch bestimmter Nährstoffe kann schädlich sein. Es ist wichtig, sich an die empfohlenen Dosierungen zu halten.
• Mythos: Alle Nahrungsergänzungsmittel sind gleich.
  • Wirklichkeit: Die Qualität und Effizienz von Nahrungsergänzungsmitteln kann stark variieren. Es ist wichtig, Produkte aus gut bekannten Herstellern auszuwählen und nach dritten Tests zu suchen.
• Mythos: Bades kann Medikamente ersetzen.
  • Wirklichkeit: Bades sollte die vom Arzt verschriebenen Medikamente nicht ersetzen.

10. Neuere Studien zur Ernährung von Vegetariern und Veganern

Studien auf dem Gebiet der Vegetarier und Veganer entwickeln sich ständig. Neue Studien zeigen potenzielle Vorteile und Risiken verschiedener Aspekte der Pflanzenernährung. Es ist wichtig, über die neuesten wissenschaftlichen Daten auf dem Laufenden zu bleiben, um angemessene Entscheidungen über Ihre Gesundheit zu treffen. Beispielsweise werden Studien zum Einfluss der veganen Ernährung auf die Darmmikrobie, Sportindikatoren und Knochengesundheit durchgeführt. Die Überwachung neuer Forschungsergebnisse wird Vegetarier und Veganern helfen, ihre Ernährung und die Auswahl der Nahrungsergänzungsmittel zu optimieren.