Nahrungsergänzungsmittel für Sportler und aktive Männer

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Nahrungsergänzungsmittel für Sportler und aktive Männer: Leitfaden zur Optimierung der Leistung und Gesundheit

I. Grundlagen der Lebensmittel- und Ernährungsergänzung für Sportler

  1. Verständnis der Rolle der Ernährung bei Sportleistungen: Die Wirksamkeit von Ausbildung, Wiederherstellung und allgemeiner Gesundheit hängt direkt von einer angemessenen Ernährung ab. Makronährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate, Fette) liefern Energie- und Bausteine ​​für Gewebe, während Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralien) Stoffwechselprozesse unterstützen. Sportler, insbesondere Männer, benötigen einen erhöhten Verbrauch bestimmter Nährstoffe, um eine erhöhte körperliche Aktivität auszugleichen.

  2. Wann werden Nahrungsergänzungsmittel notwendig? Bades (biologisch aktive Additive) sind kein Ersatz einer ausgewogenen Ernährung, sondern können als wertvolle Ergänzung der spezifischen Bedürfnisse des Körpers dienen, insbesondere unter Bedingungen intensiver Ausbildung. Die Berücksichtigung des Empfangs von Nahrungsergänzungsmitteln ist in den folgenden Fällen ratsam:

    • Unzureichende Nährstoffaufnahme mit Nahrung: Diäten mit Einschränkungen, einer unausgeglichenen Ernährung oder einem geringen Gehalt an individuellen Nährstoffen in Lebensmitteln.
    • Erhöhte Bedürfnisse: Intensives Training erhöht den Bedarf an Energie, Proteinen, Vitaminen und Mineralien.
    • Wiederherstellungsunterstützung: Einige Nahrungsergänzungsmittel können die Genesung nach dem Training beschleunigen und das Risiko von Verletzungen verringern.
    • Leistung verbessern: Einige Nahrungsergänzungsmittel können eine ergogene Wirkung, eine zunehmende Festigkeit, Ausdauer und andere Indikatoren haben.
    • Korrektur von Defiziten: Blutuntersuchungen können einen Mangel an bestimmten Nährstoffen aufzeigen, die mit Nahrungsergänzungsmitteln wieder aufgefüllt werden können.

  3. Die Bedeutung der Beratung eines Arztes oder Sportdiätologe: Vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist es erforderlich, einen qualifizierten Spezialisten zu konsultieren. Dies bestimmt die individuellen Bedürfnisse, schließt Kontraindikationen aus und vermeidet unerwünschte Nebenwirkungen. Der Spezialist kann Ihre Ernährung, den Grad der körperlichen Aktivität und des Gesundheitszustands bewerten, um optimale Additive und Dosierung zu wählen.

  4. Die Grundprinzipien der Auswahl der Nahrungsergänzungsmittel:

    • Qualität und Sicherheit: Wählen Sie diätetische Nahrungsergänzungsmittel aus gut bekannten und vertrauenswürdigen Herstellern, die sich an strenge Qualitäts- und Sicherheitsstandards halten. Achten Sie auf die Verfügbarkeit unabhängiger Labors (z. B. NSF International, informiertes Sport).
    • Zusammensetzung: Untersuchen Sie sorgfältig die Zusammensetzung des Produkts. Stellen Sie sicher, dass es die erforderlichen Inhaltsstoffe in wirksamen Dosierungen enthält und keine schädlichen oder verbotenen Substanzen enthält.
    • Dosierung: Befolgen Sie die empfohlenen Dosierungen, die auf der Verpackung angegeben oder von einem Spezialisten empfohlen wurden. Das Überschreiten der Dosierung kann zu Nebenwirkungen führen.
    • Ausgangsform: Wählen Sie die Form der Veröffentlichung, die für Sie am bequemsten ist (z. B. Tablets, Kapseln, Pulver, Flüssigkeiten).
    • Bewertungen: Untersuchen Sie die Bewertungen anderer Benutzer, denken Sie jedoch daran, dass eine individuelle Reaktion auf Nahrungsergänzungsmittel variieren kann.

Ii. Die Hauptnahrungsergänzung für Sportler und aktive Männer

  1. Protein:

    • Die Rolle des Proteins im Körper: Protein ist das Hauptbaummaterial für Muskeln, Knochen, Haut und andere Gewebe. Es nimmt auch an der Synthese von Enzymen, Hormonen und Antikörpern teil.
    • Die Notwendigkeit von Protein für Sportler: Sportler brauchen mehr Protein als Menschen, die einen sitzenden Lebensstil führen. Die empfohlene tägliche Dosis für Sportler, die am Power-Sport beteiligt sind, beträgt 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
    • Proteinarten:
      • Wastein Protein: Es wird schnell absorbiert, ideal für die Aufnahme nach dem Training, um die Muskelwiederherstellung zu stimulieren. Es gibt verschiedene Formen von Serumprotein: Konzentrat, Isolat und Hydrolyzat.
      • Kasein: Langsam absorbiert, bietet eine langfristige Aufnahme von Aminosäuren in den Muskeln, ist ideal für die Aufnahme vor dem Schlafengehen.
      • Soja -Protein: Eine pflanzliche Proteinquelle eignet sich für Vegetarier und Veganer.
      • Eierprotein: Eine hochwertige Proteinquelle enthält alle notwendigen Aminosäuren.
      • Komplexes Protein: Es enthält eine Mischung aus verschiedenen Proteinarten, die sowohl eine schnelle als auch langsame Assimilation liefert.
    • Vorteile der Proteinaufnahme: Eine Zunahme der Muskelmasse, Beschleunigung der Genesung nach dem Training, eine Abnahme des Hungers.

  2. Kreatin:

    • Die Rolle von Kreatin im Körper: Kreatin ist am Energiestoffwechsel beteiligt und bietet Muskeln bei intensiven Übungen mit Energie. Es fördert auch die Muskelhydratation und deren Volumenzunahme.
    • Formen von Kreatin:
      • Kreatinmonogidrate: Die häufigste und untersuchte Form von Kreatin.
      • Kreatinhydrochlori: Es ist besser in Wasser aufgelöst und kann weniger Nebenwirkungen wie Blähungen verursachen.
      • Kreatin Estil Ester: Es ist theoretisch besser absorbiert, aber Studien zeigen, dass es weniger wirksam ist als Kreatinmonohydrat.
    • Schema akzeptiert Kreatin: Es gibt zwei Hauptansätze:
      • Ladungsphase: Rezeption von 20 Gramm Kreatin pro Tag für 5-7 Tage, unterteilt in mehrere Tricks. Wechseln Sie dann zu einer stützenden Dosis von 3-5 Gramm pro Tag.
      • Unterstützende Dosis: Empfang von 3-5 Gramm Kreatin pro Tag von Anfang an.
    • Vorteile akzeptieren Kreatin: Zunehmende Stärke und Kraft, Verbesserung der Ausdauer, Zunahme der Muskelmasse.
    • Nebenwirkungen von Kreatin: Bei manchen Menschen können Blähungen, Wasserretention und eine leichte Gewichtszunahme zu Blähungen führen.

  3. BCAA (Aminosäuren mit einer umfangreichen Kette):

    • Die Rolle von BCAA im Körper: BCAA (Leucin, Isolacin und Valin) sind unverzichtbare Aminosäuren, die eine wichtige Rolle bei der Synthese der Protein- und Muskelwiederherstellung spielen. Sie können auch die Muskelzerstörung während des Trainings reduzieren.
    • Vorteile der Einnahme von BCAA: Beschleunigung der Genesung nach dem Training, verringerte Muskelschmerzen, Verringerung des Müdigkeitsgefühls.
    • Wann nehmen Sie BCAA: Vor, während oder nach dem Training.
    • BCAA -Dosierung: Es wird normalerweise empfohlen, 5-10 Gramm BCAA pro Tag zu nehmen.

  4. Glutamin:

    • Die Rolle von Glutamin im Körper: Glutamin ist die häufigste Aminosäure im Körper. Es spielt eine wichtige Rolle in der Immunsystem, der Proteinsynthese und der Glykogenrestauration.
    • Die Vorteile der Einnahme von Glutamin: Stärkung des Immunsystems, Beschleunigung der Genesung nach dem Training, Verbesserung des Darms.
    • Wann man Glutamin einnehmen: Nach dem Training oder vor dem Schlafengehen.
    • Glutamin -Dosierung: Es wird normalerweise empfohlen, 5-10 Gramm Glutamin pro Tag zu nehmen.

  5. Beta-Alanin:

    • Die Rolle von Beta-Alanin im Körper: Beta-Alanin ist der Vorgänger von Carnosine, der in den Muskeln ein Säurepuffer ist. Es hilft, die Muskelermüdung zu reduzieren und die Ausdauer zu verbessern.
    • Beta-Alanin besser übernimmt: Erhöhung der Ausdauer, Abnahme der Muskelermüdung, Verbesserung der Ergebnisse bei hohen Intensitätsübungen.
    • Nebenwirkungen von Beta-Alanina: Bei manchen Menschen kann Hautkribbeln (Parästhesie) verursachen, was harmlos ist und unabhängig verläuft.
    • Dosierung Beta-Alanin: Es wird normalerweise empfohlen, 2-5 Gramm Beta-Alanin pro Tag zu nehmen, die in mehrere Tricks unterteilt sind.

  6. L-Carnitin:

    • Die Rolle von L-Carnitin im Körper: L-Carnitin hilft, Fettsäuren nach Mitochondrien zu transportieren, wo sie zur Energieerzeugung verwendet werden. Es kann auch die Genesung nach dem Training verbessern.
    • Vorteile der Einnahme von L-Carnitin: Erhöhung der Energie, Verbesserung der Fettverbrennung, Beschleunigung der Genesung nach dem Training.
    • L-Carnitinformen: L-Karnitin-Tartrap, Acetyl-L-Carnitin.
    • L-Carnitin-Dosierung: Es wird normalerweise empfohlen, 500-2000 mg L-Carnitin pro Tag zu nehmen.

  7. Vitamine und Mineralien:

    • Vitamin D: Es ist wichtig für die Gesundheit von Knochen, dem Immunsystem und der Muskelfunktion. Viele Menschen erleben Vitamin D, insbesondere im Winter.
    • Magnesium: Nimmt an mehr als 300 enzymatischen Reaktionen im Körper teil, einschließlich Muskelfunktion, Nervensystem und Energiestoffwechsel.
    • Zink: Es ist wichtig für das Immunsystem, die Wundheilung und die Testosteronsynthese.
    • Kalzium: Es ist notwendig für die Gesundheit von Knochen und Muskelfunktion.
    • B Vitamine B: Wichtig für den Energieaustausch und das Nervensystem.
    • Vitamin C: Das Antioxidans stärkt das Immunsystem und fördert die Heilung von Wunden.
    • Multivitamine: Stellen Sie eine breite Palette von Vitaminen und Mineralien bereit, um Defizite zu vermeiden.

  8. Omega-3-Fettsäuren:

    • Die Rolle von Omega-3-Fettsäuren im Körper: Omega-3-Fettsäuren (EPK und DGK) sind wichtig für die Gesundheit des Herzens, des Gehirns und der Gelenke. Sie haben auch entzündungshemmende Eigenschaften.
    • Vorteile der Einnahme von Omega-3-Fettsäuren: Verbesserung der Gesundheit des Herzens, Verringerung der Entzündung, Verbesserung der Gehirnfunktion, Unterstützung der gemeinsamen Gesundheit.
    • Quellen von Omega-3-Fettsäuren: Fischöl, Leinöl, Chiasamen.
    • Omega-3-Dosierung von Fettsäuren: Es wird normalerweise empfohlen, 1-3 Gramm Omega-3-Fettsäuren pro Tag zu nehmen.

  9. Pflanzenextrakte und Adaptogene:

    • Grüner Teeextrakt: Enthält Antioxidantien, die die Fettverbrennung verbessern und die Energie erhöhen können.
    • Ginseng: Adaptogen, das die Energie erhöhen, die Konzentration verbessern und Stress verringern kann.
    • Rodiola Pink: Adaptogen, das die Ausdauer verbessern, Müdigkeit verringern und die Stimmung verbessern kann.
    • Ashwaganda: Adaptogen, das den Stress verringern, den Schlaf verbessern und die Festigkeit erhöhen kann.

III. Nahrungsergänzungsmittel für besondere Zwecke

  1. Nahrungsergänzungsmittel für eine Reihe von Muskelmasse:

    • Protein: Bietet Baumaterial für Muskeln.
    • Kreatin: Erhöht die Kraft und Kraft, wodurch Sie intensiver trainieren können.
    • BCAA: Beschleunigen Sie die Genesung nach dem Training und verringern Sie die Muskelzerstörung.
    • Glutamin: Stärkt das Immunsystem und verbessert die Wiederherstellung von Glykogen.
    • Gewinner: Sie enthalten eine große Anzahl von Kalorien, Protein und Kohlenhydraten, was dazu beiträgt, die Kalorienaufnahme zu erhöhen und Gewicht zuzunehmen.

  2. Diäten für Gewichtsverlust:

    • L-Carnitin: Es hilft, Fettsäuren nach Mitochondrien zu transportieren, wo sie zur Energieerzeugung verwendet werden.
    • Grüner Teeextrakt: Enthält Antioxidantien, die die Fettverbrennung verbessern und die Energie erhöhen können.
    • Koffein: Es stimuliert das Nervensystem und kann die Fettverbrennung erhöhen.
    • Faser: Erzeugt ein Gefühl der Sättigung und hilft, den Appetit zu steuern.
    • CLA (konjugierte Linolsäure): Es kann dazu beitragen, die Fettmenge im Körper zu verringern und die Muskelmasse zu erhöhen.

  3. Bades, um Testosteron zu erhöhen:

    • D-Asparaginsäure (DAA): Es kann den Testosteronniveau bei Männern mit einem geringen Testosteronniveau erhöhen.
    • Tribulus Terrstis: Es wird traditionell verwendet, um Libido und Wirksamkeit zu erhöhen, aber Studien zeigen widersprüchliche Ergebnisse.
    • Zink: Es ist wichtig für die Synthese von Testosteron.
    • Vitamin D: Es kann das Testosteronspiegel erhöhen, insbesondere bei Männern mit Vitamin D.
    • Magnesium: Nimmt an der Synthese von Testosteron teil.

  4. Bades zur Verbesserung der gemeinsamen Gesundheit:

    • Glucosamin und Chondroitin: Sie helfen dabei, Knorpelgewebe wiederherzustellen und Gelenkschmerzen zu reduzieren.
    • MSM (Methylsulfonylmetan): Es hat entzündungshemmende Eigenschaften und kann Gelenkschmerzen reduzieren.
    • Kollagen: Das Hauptstrukturprotein von Knorpel, Knochen und Haut.
    • Omega-3-Fettsäuren: Sie haben entzündungshemmende Eigenschaften und können Gelenkschmerzen reduzieren.
    • Curcumin: Es hat entzündungshemmende Eigenschaften und kann Gelenkschmerzen reduzieren.

  5. Schlecht, um den Schlaf zu verbessern:

    • Melatonin: Das Hormon, das den Zyklus von Schlaf und Wachheit reguliert.
    • Magnesium: Hilft, Muskeln und Nervensystem zu entspannen.
    • L-theanin: Aminosäure, die den Stress reduzieren und den Schlaf verbessern kann.
    • Baldrian: Ein Pflanzenwerkzeug, das dazu beitragen kann, einzuschlafen und die Schlafqualität zu verbessern.
    • Kamille: Ein Pflanzenwerkzeug, das helfen kann, sich zu entspannen und einzuschlafen.

Iv. Wichtige Aspekte der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln

  1. Individuelle Reaktion: Die Wirkung von Nahrungsergänzungsmitteln kann bei verschiedenen Menschen unterschiedlich sein. Was für eine Person funktioniert, funktioniert möglicherweise nicht für eine andere. Es ist wichtig, auf Ihren Körper zu hören und die Dosierungen und die Auswahl der Additive bei Bedarf anzupassen.

  2. Kompatibilität: Einige Nahrungsergänzungsmittel können mit Medikamenten oder anderen Zusätzen interagieren. Es ist wichtig, einen Arzt oder einen Apotheker zu konsultieren, um sicherzustellen, dass die gemeinsame Verabreichung verschiedener Medikamente.

  3. Radfahren: Es wird empfohlen, einige Nahrungsergänzungsmittel in Zyklen zu nehmen, um Sucht zu verhindern und das Risiko von Nebenwirkungen zu verringern. Zum Beispiel kann Kreatin 8-12 Wochen mit Pausen in Zyklen eingenommen werden.

  4. Flüssigkeitszufuhr: Es ist wichtig, bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, insbesondere Kreatin, genug Wasser zu trinken.

  5. Ausgeglichene Ernährung: Bades ist kein Ersatz einer ausgewogenen Ernährung. Es ist wichtig, sich an eine gesunde Ernährung zu halten, die reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und fettarmen Protein ist.

  6. Regelmäßige Analysen: Es wird empfohlen, regelmäßig Blutuntersuchungen durchzuführen, um den Grad von Vitaminen und Mineralien im Körper zu kontrollieren und einen Mangel zu identifizieren.

  7. Professioneller Sport: Athleten, die an den Wettbewerben teilnehmen, müssen sicherstellen, dass die von ihnen eingenommenen Nahrungsergänzungsmittel keine verbotenen Substanzen enthalten.

V. Eine detaillierte Überprüfung spezifischer Nahrungsergänzungsmittel und ihrer wissenschaftlichen Begründung

In diesem Abschnitt wird jedes der zuvor genannten Nahrungsergänzungsmittel erweitert und detaillierte wissenschaftliche Unterstützung für ihre Effektivität, empfohlene Dosierungen, potenzielle Nebenwirkungen und Wechselwirkungen liefert. Es wird auch aufstrebende Forschungen und neuere Nahrungsergänzungsmittel untersuchen, die in der Sportgemeinschaft an Popularität gewonnen werden.

  1. Proteinpulver: Molke, Kasein, Soja und darüber hinaus

    • Molkenprotein:
      • Wirkungsmechanismus: Molkenprotein wird schnell verdaut und absorbiert, was zu einem schnellen Anstieg des Blutaminosäurespiegels führt. Dies stimuliert die Muskelproteinsynthese (MPS), den Prozess, durch den Muskeln reparieren und wachsen. Molkenprotein ist besonders reich an Leucin, einer Schlüsselaminosäure, die Abgeordnete auslöst.
      • Wissenschaftliche Beweise: Zahlreiche Studien haben die Wirksamkeit von Molkenprotein bei der Förderung des Muskelwachstums und der Erholung nach dem Training gezeigt. Eine Metaanalyse, die in der veröffentlicht wurde Zeitschrift des American College of Nutrition fanden heraus, dass die Supplementierung von Molkenproteinen im Vergleich zu Placebo signifikant erhöhte.
      • Dosierung: 20-40 Gramm unmittelbar nach dem Training werden im Allgemeinen für eine optimale Muskelwiederherstellung und -wachstum empfohlen.
      • Typen: Das Molkenproteinkonzentrat (WPC) enthält 70-80% Protein mit etwas Laktose und Fett. Das Molkenproteinisolat (WPI) wird weiter verarbeitet, um den größten Teil der Laktose und des Fetts zu entfernen, was zu einem höheren Proteingehalt (90% oder mehr) führt. Molkenproteinhydrolyzat ist noch vorverdaut, was es noch schneller absorbiert.
      • Nebenwirkungen: Molkenprotein ist für die meisten Menschen im Allgemeinen sicher, aber bei einigen Personen kann es zu Verdauungsproblemen wie Blähungen, Gas oder Durchfall haben, insbesondere wenn sie laktosunolerant sind.
    • Kaseinprotein:
      • Wirkungsmechanismus: Das Casein -Protein wird langsam verdaut und absorbiert, was über mehrere Stunden eine anhaltende Freisetzung von Aminosäuren in den Blutkreislauf liefert. Dies hilft, den Muskelabbau (Katabolismus) in Zeiten des Fastens oder Schlafes zu verhindern.
      • Wissenschaftliche Beweise: Untersuchungen haben gezeigt, dass das Caseinprotein bei der Förderung des Muskelwachstums und zur Verhinderung des Muskelverlusts wirksam ist. Eine Studie in der veröffentlicht Journal of Nutrition fanden heraus, dass die Supplementierung des Caseinproteins vor dem Schlaf über Nacht die Muskelproteinsynthese erhöhte.
      • Dosierung: 20-40 Gramm vor dem Schlaf werden im Allgemeinen empfohlen.
      • Typen: Micellar Casein ist die häufigste Form von Kaseinprotein. Calcium Casinat ist eine andere Form, die häufig in Lebensmitteln verwendet wird.
      • Nebenwirkungen: Casein -Protein ist im Allgemeinen sicher, aber bei einigen Personen können Verdauungsprobleme auftreten, insbesondere wenn sie allergisch gegen Milch sind.
    • Ich bin Protein:
      • Wirkungsmechanismus: Sojaprotein ist eine Proteinquelle auf pflanzlicher Basis, die alle essentiellen Aminosäuren enthält. Es ist eine gute Alternative für Vegetarier und Veganer.
      • Wissenschaftliche Beweise: Studien haben gezeigt, dass Sojaprotein bei einigen Personen wirksam bei der Förderung des Muskelwachstums und der Erholung wirksam sein kann, obwohl es bei einigen Personen möglicherweise nicht so wirksam ist wie Molkenprotein. Eine Metaanalyse, die in der veröffentlicht wurde American Journal of Clinical Nutrition fanden heraus, dass Soja -Protein -Supplementierung die Muskelmasse und die Kraftgewinne erhöhte, aber die Wirkungen waren kleiner als die von Molkenprotein.
      • Dosierung: 20-40 Gramm nach dem Training oder als Ersatz für Mahlzeiten.
      • Typen: Soja -Protein -Isolat ist die häufigste Form von Sojaprotein. Soja -Proteinkonzentrat und strukturiertes pflanzliches Protein sind ebenfalls verfügbar.
      • Nebenwirkungen: Sojaprotein ist im Allgemeinen sicher, aber einige Personen können sich über seine potenziellen östrogenen Wirkungen besorgt sein. Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass Sojaprotein bei Männern keine signifikanten östrogenen Wirkungen hat.
    • Andere Proteinquellen: Eierprotein, Rindfleischprotein, Erbsenprotein, Reisprotein, Hanfprotein und gemischte Proteinpulver. Jedes bietet ein einzigartiges Aminosäureprofil und eine Verdauungsrate.

  2. Kreatin: Monohydrat, HCl und darüber hinaus

    • Wirkungsmechanismus: Kreatin erhöht die Verfügbarkeit von Phosphokreatin (PCR) in Muskelzellen. PCR wird verwendet, um Adenosintriphosphat (ATP), die primäre Energiequelle für Muskelkontraktionen, zu regenerieren. Durch die Erhöhung der PCR-Spiegel kann Kreatin die Leistung von Kraft, Kraft und hoher Intensität verbessern.
    • Wissenschaftliche Beweise: Kreatin ist eines der am besten erforschten und effektivsten Ergänzungen zur Verbesserung der sportlichen Leistung. Zahlreiche Studien haben seine Vorteile für die Erhöhung der Muskelmasse, Stärke und Kraft gezeigt. Eine Metaanalyse, die in der veröffentlicht wurde Journal of Strength and Conditioning Research fanden heraus, dass die Kreatin -Supplementierung sowohl bei geschulten als auch bei ungeschulten Personen die Muskelkraft und -leistung signifikant erhöhte.
    • Kreatinmonohydratdosis:
      • Ladungsphase: 20 Gramm pro Tag für 5-7 Tage, unterteilt in 4 Dosen.
      • Wartungsphase: 3-5 Gramm pro Tag.
    • Kreatin -HCl -Dosierung: Niedrigere Dosierungen werden typischerweise aufgrund einer verbesserten Löslichkeit verwendet, häufig etwa 1 bis 3 Gramm pro Tag.
    • Nebenwirkungen: Kreatin ist für die meisten Menschen im Allgemeinen sicher, aber bei einigen Personen kann es zu Wasserretention, Gewichtszunahme und Verdauungsproblemen kommen.
    • Kreatin -Radfahren: Obwohl einige Personen nicht streng notwendig sind, entscheiden sich einige Personen dafür, Kreatin (z. B. 8-12 Wochen nach 4 Wochen) zu radeln, um die Desensibilisierung möglicherweise zu verhindern. Der kontinuierliche Gebrauch ist jedoch auch sicher und effektiv.

  3. BCAAs (Aminosäuren der verzweigten Kette): Leucin, Isoleucin und Valin

    • Wirkungsmechanismus: BCAAs sind wesentliche Aminosäuren, die eine entscheidende Rolle bei der Muskelproteinsynthese und -ermäßigung spielen. Leucin ist besonders wichtig für die Stimulierung von Abgeordneten. BCAAs können auch den Abbau des Muskels während des Trainings verringern und Muskelkater verringern.
    • Wissenschaftliche Beweise: Die Erforschung der Wirksamkeit von BCAAs ist gemischt. Einige Studien haben gezeigt, dass die BCAA -Supplementierung Muskelkater verringern und die Genesung nach dem Training verbessern kann, während andere keine signifikanten Vorteile gefunden haben. Eine Metaanalyse, die in der veröffentlicht wurde Zeitschrift der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung fanden heraus, dass die BCAA -Supplementierung die Muskelkater nach exzentrischem Training verringerte.
    • Dosierung: 5-10 Gramm vor, während oder nach dem Training.
    • Verhältnis: Ein gemeinsames Verhältnis beträgt 2: 1: 1 (Leucin: Isoleucin: Valine), aber auch andere Verhältnisse sind verfügbar.
    • Nebenwirkungen: BCAAs sind im Allgemeinen sicher, aber einige Personen können Verdauungsprobleme haben.

  4. Glutamin: Immunität und Genesung anbringen

    • Wirkungsmechanismus: Glutamin ist die am häufigsten vorkommende Aminosäure im Körper und spielt eine entscheidende Rolle bei der Immunfunktion, der Darmgesundheit und der Muskelaufbereitung. Intensive Bewegung kann den Glutaminspiegel abbauen, was die Immunfunktion beeinträchtigen und das Krankheitsrisiko erhöhen kann.
    • Wissenschaftliche Beweise: Die Erforschung der Vorteile der Glutamin -Supplementierung ist gemischt. Einige Studien haben gezeigt, dass die Glutamin -Supplementierung die Immunfunktion verbessern und das Krankheitsrisiko nach intensiver Bewegung verringern kann, während andere keine signifikanten Vorteile gefunden haben. Eine Bewertung in der veröffentlicht Europäisches Journal für klinische Ernährung Zu dem Schluss, dass die Glutamin -Supplementierung für Sportler, die sich intensiv trainieren, von Vorteil sein können oder die Immunfunktion beeinträchtigt haben.
    • Dosierung: 5-10 Gramm nach dem Training oder vor dem Schlaf.
    • Nebenwirkungen: Glutamin ist im Allgemeinen sicher, aber einige Personen können Verdauungsprobleme haben.

  5. Beta-Alanin: Säure erpumpen und die Ausdauer verbessern

    • Wirkungsmechanismus: Beta-Alanin ist eine nicht essentielle Aminosäure, die sich mit Histidin zu Carnosin in Muskelzellen verbindet. Carnosin fungiert als Puffer und neutralisiert die Säure, die sich während des Trainings mit hoher Intensität aufbaut. Durch Erhöhung des Carnosinspiegels kann Beta-Alanin die Ausdauer verbessern und die Muskelermüdung verringern.
    • Wissenschaftliche Beweise: Zahlreiche Studien haben die Wirksamkeit von Beta-Alanin bei der Verbesserung der Ausdauerleistung gezeigt. Eine Metaanalyse, die in der veröffentlicht wurde Zeitschrift der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung fanden heraus, dass die Beta-Alanin-Supplementierung die Trainingskapazität bei hohen Intensitäten signifikant erhöhte.
    • Dosierung: 2-5 Gramm pro Tag, in mehrere Dosen unterteilt.
    • Nebenwirkungen: Beta-Alanin kann Parästhesie (Kribbeln) verursachen, was harmlos ist und normalerweise innerhalb einer Stunde nachlässt. Dies kann durch Einnahme kleinerer Dosen oder Verwendung eines Formulars für die nachhaltige Freisetzung minimiert werden.

  6. L-Carnitin: Fett transportieren und Energie steigern

    • Wirkungsmechanismus: L-Carnitin ist ein Aminosäurederivat, das Fettsäuren in die Mitochondrien transportiert, wo sie für Energie verbrannt werden. Es kann auch die Genesung nach dem Training verbessern.
    • Wissenschaftliche Beweise: Die Erforschung der Wirksamkeit von L-Carnitin ist gemischt. Einige Studien haben gezeigt, dass eine L-Carnitin-Supplementierung die Fettoxidation verbessern, Muskelschäden verringern und die Trainingsleistung verbessern kann, während andere keine signifikanten Vorteile gefunden haben. Eine Metaanalyse, die in der veröffentlicht wurde Zeitschrift des American College of Nutrition fanden heraus, dass die L-Carnitin-Supplementierung die Bewegungsleistung bei Ausdauersportlern verbesserte.
    • Dosierung: 500-2000 mg pro Tag.
    • Formen: L-Carnitin-Tartrat, Acetyl-l-Carnitin (ALCAR).
    • Nebenwirkungen: L-Carnitin ist im Allgemeinen sicher, aber einige Personen können Verdauungsprobleme oder einen fischigen Geruch haben.

  7. Vitamine und Mineralien: Wesentlich für eine optimale Leistung

    • Vitamin D: Unterstützt Knochengesundheit, Immunfunktion und Muskelfunktion. Viele Personen haben sich insbesondere in den Wintermonaten an Vitamin D mangelhaft. Die Ergänzung kann von Vorteil sein, insbesondere für Sportler, die in Innenräumen trainieren.
      • Dosierung: 2000-5000 IU pro Tag.
    • Magnesium: Beteiligt an über 300 enzymatischen Reaktionen im Körper, einschließlich Muskelfunktion, Nervenfunktion und Energiestoffwechsel. Magnesiummangel ist bei Sportlern häufig.
      • Dosierung: 200-400 mg pro Tag.
    • Zink: Wichtig für die Immunfunktion, die Wundheilung und die Testosteronproduktion. Zinkmangel kann die sportliche Leistung beeinträchtigen.
      • Dosierung: 15-30 mg pro Tag.
    • Kalzium: Essentiell für Knochengesundheit und Muskelfunktion.
      • Dosierung: 1000-1200 mg pro Tag.
    • B Vitamine: Wichtig für den Energiestoffwechsel und die Nervenfunktion. Eine B-Komplex-Ergänzung kann dazu beitragen, eine angemessene Aufnahme zu gewährleisten.
      • Dosierung: Befolgen Sie die Empfehlungen zum Produktetikett.
    • Vitamin C: Antioxidans, das Immunfunktion und Wundheilung unterstützt.
      • Dosierung: 500-1000 mg pro Tag.

  8. Omega-3-Fettsäuren: Unterstützung der Herzgesundheit und Reduzierung der Entzündung

    • Wirkungsmechanismus: Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) sind essentielle Fettsäuren, die zahlreiche gesundheitliche Vorteile haben, einschließlich der Reduzierung der Entzündung, der Unterstützung der Herzgesundheit und der Verbesserung der Gehirnfunktion.
    • Wissenschaftliche Beweise: Zahlreiche Studien haben die Vorteile von Omega-3-Fettsäuren für Sportler gezeigt. Sie können Muskelkater reduzieren, die Genesung verbessern und die Trainingsleistung verbessern. Eine Metaanalyse, die in der veröffentlicht wurde Zeitschrift der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung fanden heraus, dass die Supplementierung von Omega-3-Fettsäure die Muskelkater nach exzentrischem Training verringerte.
    • Dosierung: 1-3 Gramm pro Tag der EPA und DHA.
    • Quellen: Fischöl, Leinsamenöl, Chiasamen.
    • Nebenwirkungen: Omega-3-Fettsäuren sind im Allgemeinen sicher, aber einige Personen können Verdauungsprobleme oder einen fischigen Nachgeschmack haben.

  9. Pflanzenextrakte und Adaptogene: Verbesserung der Leistung und Belastbarkeit

    • Grüner Teeextrakt: Enthält Antioxidantien, die die Fettoxidation verbessern und die Energie erhöhen können.
      • Dosierung: Befolgen Sie die Empfehlungen zum Produktetikett.
    • Ginseng: Adaptogen, das die Energie erhöhen, den Fokus verbessern und Stress verringern kann.
      • Dosierung: Befolgen Sie die Empfehlungen zum Produktetikett.
    • Rhodiola rosea: Adaptogen, das die Ausdauer verbessern, Müdigkeit verringern und die Stimmung verbessern kann.
      • Dosierung: Befolgen Sie die Empfehlungen zum Produktetikett.
    • Ashwagandha: Adaptogen, das Stress verringern, den Schlaf verbessern und die Kraft erhöhen kann.
      • Dosierung: Befolgen Sie die Empfehlungen zum Produktetikett.

Vi. Nahrungsergänzungsmittel für bestimmte Sportarten

Dieser Abschnitt wird sich mit Empfehlungen zur Ergänzung befassen, die auf bestimmte sportliche Disziplinen zugeschnitten sind, unter Berücksichtigung der einzigartigen physiologischen Anforderungen der einzelnen Sportarten.

  1. Kraftsport (Bodybuilding, Powerlifting, schwere Leichtathletik):

    • Kreatin: Die Grundlage für die Erhöhung der Stärke und Kraft.
    • Protein: Es ist notwendig für die Restaurierung und das Wachstum der Muskeln. WasteIN ist nach dem Training und dem Kasein vor dem Schlafengehen wichtig.
    • BCAA: Reduziert die Muskelzerstörung während des intensiven Trainings.
    • Beta-Alanin: Verbessert die Muskelausdauer bei Wiederholungen.
    • Gewinner: Wenn es Schwierigkeiten mit dem Verbrauch einer ausreichenden Anzahl von Kalorien für eine Massemenge gibt.

  2. Arten der Ausdauer (langes Distanzlauf, Radfahren, Triathlon):

    • Kohlenhydratgele und Getränke: Um das Ausmaß der Glukose im Blut während des langfristigen Trainings und Wettbewerben aufrechtzuerhalten.
    • Elektrolyte: Natriumverluste, Kalium und Magnesium mit später auszugleichen.
    • Beta-Alanin: Erhöhung der anaeroben Schwelle und Verringerung der Müdigkeit.
    • L-Carnitin: Hilft, Fett als Energiequelle zu verwenden.
    • Koffein: Verbessert die Konzentration und reduziert die Schmerzwahrnehmung.

  3. Mannschaftssport (Fußball, Basketball, Hockey):

    • Kreatin: Explosive Kraft und Kraft erhöhen.
    • Protein: Muskelmasse wiederherstellen und aufrechterhalten.
    • BCAA: Reduzieren Sie die Muskelzerstörung und tragen Sie zur Restaurierung bei.
    • Elektrolyte: Aufrechterhaltung der Flüssigkeitszufuhr und zur Verhinderung von Anfällen.
    • Multivitamine: Um einen angemessenen Erhalt aller erforderlichen Vitamine und Mineralien zu gewährleisten.

  4. Kampfkunst (Boxen, MMA, Judo):

    • Kreatin: Stärke und Kraft erhöhen.
    • Protein: Muskelmasse wiederherstellen und aufrechterhalten.
    • BCAA: Reduzieren Sie die Muskelzerstörung und tragen Sie zur Restaurierung bei.
    • Glutamin: Stärkt das Immunsystem, das häufig unter intensivem Training und Verletzungen leidet.
    • Omega-3-Fettsäuren: Sie haben entzündungshemmende Eigenschaften und können bei der Restaurierung nach Verletzungen helfen.

Vii. Schlecht und Alter: Anpassung an sich verändernde Bedürfnisse

Die Ernährungsbedürfnisse ändern sich mit dem Alter und Ergänzungsstrategien sollten sich entsprechend anpassen.

  1. Junge Athleten (18-25 Jahre alt):

    • Fokus: Optimierung von Wachstum und Entwicklung, Aufbau der Muskelmasse, Verbesserung der Leistung.
    • Empfohlene Nahrungsergänzungsmittel: Protein, Kreatin, BCAA, Multivitamine.
    • Besondere Aufmerksamkeit: Angemessener Konsum von Kalorien und Makronährstoffen.

  2. Athleten von mittleren Alters (25-45 Jahre):

    • Fokus: Aufrechterhaltung der Muskelmasse, Verhinderung von Verletzungen, Verbesserung der Genesung, Stressmanagement.
    • Empfohlene Nahrungsergänzungsmittel: Protein, Kreatin, BCAA, Glutamin, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D, Magnesium, Adaptogene (Ginseng, Rodiola).
    • Besondere Aufmerksamkeit: Gesundheit von Gelenken und Herz -Kreislauf -System.

  3. Ältere Athleten (45+ Jahre):

    • Fokus: Prävention des Muskelmassenverlusts (Sarkopenie), Aufrechterhaltung der Knochendichte, Verbesserung der Gesundheit der Gelenk, Stärkung des Immunsystems.
    • Empfohlene Nahrungsergänzungsmittel: Protein (insbesondere Serumprotein und Kasein), Kreatin, BCAA, Glutamin, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D, Calcium, Kollagen, Glucosamin und Chondroitin, Coenzym Q10 (COQ10).
    • Besondere Aufmerksamkeit: Konsultationen mit einem Arzt vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln.

Viii. Praktische Ratschläge zur Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln

  1. Beginnen Sie mit den Grundlagen: Stellen Sie vor dem Experimentieren mit Nahrungsergänzungsmitteln sicher, dass Ihre Ernährung ausgeglichen ist und Ihren Bedürfnissen entspricht.
  2. Tagebuchwartung: Schreiben Sie auf, welche diätetischen Nahrungsergänzungsmittel Sie akzeptieren, in welchen Dosierungen und wie sie sich auf Ihren Brunnen und Ihre Leistung auswirken.
  3. Experimentieren allmählich: Geben Sie neue Nahrungsergänzungsmittel ein, um eine individuelle Reaktion zu verfolgen.
  4. Realistisch sein: Bades sind kein magisches Tablet. Sie können dazu beitragen, Ihre Ergebnisse zu verbessern, jedoch nur in Kombination mit der richtigen Ernährung und dem richtigen Training.
  5. Vertrauen Sie den bewährten Quellen: Informieren Sie sich über nahrhafte Nahrungsergänzungsmittel aus zuverlässigen Quellen wie wissenschaftliche Forschung, Empfehlungen von Ärzten und Sporternährungswissenschaftlern.
  6. Folgen Sie Vorsicht: Vermeiden Sie Nahrungsergänzungsmittel, die unwirkliche Ergebnisse versprechen oder zweifelhafte Zutaten enthalten.

Ix. Diätetische Missverständnisse

  1. «Bades sind Anabolics.» Das ist nicht wahr. Anabolische Steroide sind hormonelle Medikamente, die in vielen Ländern verboten sind. Bades sind Lebensmittelzusatzstoffe, die Vitamine, Mineralien, Aminosäuren und andere vorteilhafte Substanzen enthalten.
  2. «Mehr umso besser.» Das Überschreiten der empfohlenen Dosierungen von Nahrungsergänzungsmitteln kann zu Nebenwirkungen führen.
  3. «Alle Nahrungsergänzungsmittel sind ebenso wirksam.» Die Wirksamkeit von Nahrungsergänzungsmitteln hängt von ihrer Qualität, Zusammensetzung und individuellen Reaktion des Körpers ab.
  4. «Schlecht kann Medikamente ersetzen.» Bades sind keine Medikamente und können nicht zur Behandlung von Krankheiten verwendet werden.
  5. «Bades sind immer sicher.» Einige Nahrungsergänzungsmittel können Nebenwirkungen verursachen oder mit der Medizin interagieren

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